Konvenčné a terapeutické cvičenia na chrbticu, ktoré je možné vykonávať doma

Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám chrbtice a chrbta. Pre udržanie zdravého chrbta je potrebné robiť chrbticu terapeutickými komplexmi gymnastických cvičení. Dokonca aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu denné ranné cvičenia.

Prečo je nabíjanie také dobré

Hodiny ráno po prebudení majú mnoho výhod:

  • prispieť k rýchlejšiemu prebudeniu tela, začať všetky procesy;
  • rozveseliť;
  • uvoľniť svaly, zmierniť pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá výkonu triedy

Aby gymnastika na chrbte priniesla maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie pomôže dosiahnuť požadovaný účinok..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa vykonáva pomaly a pokojne. Nabitie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov.
  3. Dych by mal byť vyrovnaný.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, preskočte ho..
  5. Nabíjanie chrbtice by sa malo vykonávať od spodnej časti chrbta po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna hodina denne. Pri liečbe závažnejších problémov je priemerná dávka 2 - 3-krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúce zaťaženie môžete použiť rovnaké cvičenia ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť vystavené veľkému zaťaženiu:

  1. Postavte sa na prsty, natiahnite sa. Nakloňte sa, ramená sú uvoľnené.
  2. Ruky na opasku. Vdýchnutie - olovo späť, výdech - začiatočná poloha.
  3. Držte sa za chrbtom stoličky a vyliezte na prsty.
  4. Vysoká kolená Chôdza.
  5. Ľahnite si na chrbát a súčasne vykonávajte rozsiahle pohyby s rukami a nohami. Opakujte to isté a otočte sa na jeho žalúdok.

Cvičenie jogy Ranné cvičenie

Jednoduché cvičenia na prebudenie tela a tónovanie zadných svalov:

  1. Kat. Postavte sa rukami, keď stojíte na kolenách. Výdych - zakrivte chrbát, sklopte hlavu. Nadýchnite - ohnite nadol, zdvihnite hlavu. Robiť hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 sady.
  2. Pes lícom nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, narovnajte nohy. Nohy sú úplne na podlahe. Držte v tejto polohe minútu, urobte si prestávku. Beh trikrát.
  3. Pes lícom nahor. Východisková poloha ležiaca na bruchu, dôraz na lakte s dlaňami k podlahe. Vydýchnite - zoberte si plecia, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, odtrhnite panvu z podlahy. Počkajte chvíľu, uvoľnite sa. Urobte 3 krát.
  4. Krokodíl. Postavte sa, keď ležíte na chrbte ruky do strán, dlane nahor. Vykonajte krútiaci pohyb - hlava v jednom smere, nohy v druhom. Opakujte to opačným spôsobom. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho a napnite končatiny. Výdych - priehyb v chrbte, zdvihnite končatiny čo najvyššie. Podržte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Do trikrát.
  6. Most. Leží na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky zdvíhajte telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Počkajte niekoľko sekúnd a odmerne dýchajte. Beží trikrát s prestávkami za minútu.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Vydychujte - nakloňte sa dopredu, natiahnite rovné ruky alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Miecha by sa mala predĺžiť. Zostaňte 1-3 minúty.

Účtovanie poplatkov za posilnenie chrbta sa musí vykonávať pravidelne, inak to nebude mať žiadny prínos.

Činnosti pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každé oddelenie.

krčnej

  1. Sedí pri stole a bradu položí na ruky. Svalová snaha dosiahnuť bradu hrudníkom.
  2. Zložte ruky za hlavu a pokúste sa sklopiť hlavu dozadu.
  3. Čelné zameranie na stenu, skúste ho na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strán.

Gymnastika krčnej chrbtice by sa mala vykonávať pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudné oddelenie

  1. Nakloní telo doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu tam a späť.
  3. Dajte ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch, dlane na úrovni hlavy. Miešanie a zdvíhanie rúk. Svaly na hrudi a lopatkách by sa mali cítiť dobre.
  4. Ležal na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, trhal hruď z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd.

Pri výkone gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať tak pokojne a veľmi pomaly, ako je to možné.

bedrový

  1. Bicykel - obojsmerne.
  2. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Zložitou možnosťou je zdvihnúť nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Inhalácia - zdvíhanie panvy, výdech - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, maznať sa. Natiahnite sa, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa.

Dôležité: Komplexná gymnastika bedrovej chrbtice sa môže vykonávať až po návšteve lekára.

Školenie o chorobe chrbta

Pre každý problém sú potrebné samostatné cvičenia, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé zatáčanie hlavy doprava a doľava až na doraz. Môže sa vykonávať stojace alebo sedené. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, vaše pravé ucho by sa malo dotknúť pravého ramena. Rovnaké pohyby urobte opačným spôsobom..
  3. Dotknite sa hrudníka, otočte hlavu a pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Leží na chrbte, aby zdvihol hlavu a napínal svaly krku. Podržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hrudná osteochondróza

Hlavné pohyby v tomto probléme:

  1. Posaďte sa na stoličku s nízkym chrbtom. Ohnite chrbát tak, aby ste videli opačnú stenu.
  2. Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Nadýchnutie - sklon do strany, výdech - návrat do východiskovej polohy. To isté naopak.
  3. Ležanie na zemi so zvyškom rúk ohýba trup. Mala by stúpať na krátku vzdialenosť od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nadýchnutie - zníženie lopatiek, výdych - návrat do východiskovej polohy.

Bedrovej osteochondrózy

Čo sa dá robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte k nej svoje telo. To isté urobte s druhou nohou.
  2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy k hrudníku. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú aj pravú nohu, opakujte na druhú stranu.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Pokúste sa zdvihnúť nohy a vyklenúť sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová prietrž

Pri kýle medziobratlového disku musia byť všetky tréningy veľmi opatrné! Najlepšie je začať ich po návšteve lekára. Tu je príklad komplexu:

  1. Sadnite si na stoličku a zaistite si chrbát rovno. Nadýchnite sa, nasaďte si žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite abs.
  2. Ležiaci na bruchu, predlaktie na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. "Walking".
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nechajte telo nakloniť dopredu pomocou natiahnutých ramien. Položte si zadok na päty. Návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

skolióza

Nasledujúce cvičenia sa používajú na liečbu zakrivenia miechy:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spolu. Vdýchnite - roztiahnite ruky, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležanie na chrbte striedavo prináša nohy k žalúdku v čase výdychu. Inhalácia - návrat do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, vykonajte hrudný výťah, zakrivte sa v chrbtici.
  4. Striedavo zdvíhajte nohy z polohy na chrbte.

Qigongová gymnastika

Čínska metóda qigongu chrbtice je účinná pri zápalových procesoch. Potrebné je pomalé a plynulé vykonávanie cvičení, sústredenie sa na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalácia - zdvihnite sa na úroveň ramien. Výdych - nižší, vykonávajúci tlak na vzduchu. Pri bruchu otočte dlane smerom k sebe.
  2. Dlane schmatol za hlavu a naklonil sa k bokom. Nohy ostávajú rovné.
  3. Ruky na opasku, palec vpredu. Pravý lakť a telo otočte dozadu a ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Rovné ruky sa zdvihnú. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu a na špičku položte pravú. Nakloňte doprava. Opakujte to isté.
  5. Ľahnite si na brucho a dajte si bradu do dlane. Potiahnite koleno pravej nohy za pravý lakeť. Opakujte na ľavej strane.
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokúste sa napnúť oči a napnúť svaly očí.

kontraindikácie

Keď nemôžete robiť terapeutické cvičenia na chrbticu:

  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas cvičenia;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • náhle pohyby, skoky, nárazy, silné skrútenie sú zakázané;
  • bez zahrievania je zakázané vykonávať základné cvičenia;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

S denným a správnym vykonávaním gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok zrejmý po prvých hodinách. Nesledujte rýchle výsledky, musíte si oddýchnuť a užiť si tento proces. Nabíjanie ovplyvňuje nielen chrbát, ale má tiež pozitívny vplyv na celkovú pohodu..

Najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta doma

Náš chrbát je každý deň veľa stresu, a preto je vystavený rôznym výronom a zraneniam. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť jednoduché cviky na posilnenie dolnej časti chrbta, čo sa dá urobiť aj doma. Čo sú to cvičenia?

Jednoducho povedané, celé cvičenie možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: sila a strečing. Tréningový program je založený na tréningu s vlastnou hmotnosťou bez váh. Začnime v poriadku.

Energetický komplex na posilnenie bedrových svalov

Energetický komplex umožňuje nielen chrániť vašu vlastnú chrbticu pred neželanými zraneniami, ale tiež dať vašej chrbte krásnu úľavu. Prispieva tiež k rozvoju krásneho držania tela. Čo je to komplex?

Krútenie na šikmých svaloch chrbta

Odpoveď na otázku: „Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta?“ Môžeme odpovedať monosyllabicky: „Len točte denne na šikmých svaloch chrbta.“ Ľahké cvičenie.

  1. Na začiatok si pohodlne sadnite na svoju žalúdočnú rohož..
  2. Potom roztiahnite ruky a nohy, ohnite chrbát, zdvihnite ruky a nohy asi o 30 stupňov.
  3. Držte v tejto polohe najmenej 5-10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 10-15 krát denne.

Tlačová štúdia

Nie je žiadnym tajomstvom, že svaly tlače sú spojené so svalmi chrbta. Takže pri bežnom cvičení v tlači zabijete dvoch vtákov jedným kameňom. Stojí za to začať s „bicyklom“, zdvíhaním nôh a tradičným krútením. Opakujte všetky cvičenia najmenej 20-krát.

Cvičenie na lodi

Hlavné cvičenia na posilnenie chrbta si nemožno predstaviť bez známeho člna. Robí sa takto:

  1. Najprv musíte ľahnúť na brucho a natiahnuť končatiny.
  2. Potom, rovnako ako pri krútení šikmých svalov chrbta, nadvihnite ich o 30 stupňov a začnite sa „hojdať“..
  3. Takáto „práca“, aby všetky kosti mohli stáť na svojom mieste, otriasať bedrovou kosťou.
  4. Opakujte 25-30 krát denne (čo najviac, ale ak máte pocit, že môžete).

Protahovacie cviky na svaly dolnej časti chrbta

Tento komplex je tréning určený na napínanie chrbta. Zmierňujú bolesť v bedrovej oblasti, znižujú riziko zranení a zovretia v budúcnosti..

Sklon k ponožkám

Posilnenie dolnej časti chrbta doma je možné iba pri pravidelnom dennom alebo každodennom tréningu. Často sa používa vo forme zahrievania, ale po tréningovom procese to prinesie viac..

  1. Vysuňte si ponožky od seba a začnite ich pomaly ohýbať rukami bez ohýbania kolien. Ak sa vám nedarí dosiahnuť ponožky, znamená to, že vaše nohy a svaly na chrbte nie sú dostatočne napnuté.
  2. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Ak sa to stane ľahšie, potom choďte dolu a zostaňte v dolnej časti chrbta, ktorá sa objaví po roztiahnutí chrbtových svalov.
  3. Opakujte 2-3 sady za deň 10 krát. V priebehu času sa úsek zlepší a bolesť zmizne.

Rozšírenie dozadu

Rozšírenia sú presným opakom predchádzajúceho cvičenia. Tam musíte dosiahnuť palce, a potom sú podpätky maximálnym cieľom. Nie je to ťažké urobiť, ale potrebujete správnosť a poradie vykonania.

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Zložte ruky na chrbát, zohnite sa v chrbte a pokúste sa dosiahnuť päty. Táto „práca“ je oveľa komplikovanejšia, ako sa zdá od začiatku, ale jej účinok je značný. Cvičenie posilňuje svaly bedrového kĺbu, upravuje polohu tela, uvoľňuje svaly chrbtice.
  3. Opakujte asi 3 sady 20-krát.

mačiatko

Ak bolí spodná časť chrbta, musíte urobiť „mačiatko“. Pomáha napínať svaly chrbta, veľmi pomáha pri výronoch a štipkách. Pri vykonávaní jednoduché dvakrát.

  1. Vydajte sa na všetky štyri.
  2. Potom ohnite chrbát tak nízko, ako je to možné, nechajte v tejto polohe 15 sekúnd.
  3. Potom pomaly zdvihnite chrbát a pokúste sa vstať čo najvyššie, ale bez toho, aby ste z koberca zložili svoje končatiny. Podržte v tejto polohe 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy..
  4. Opakujte 20-25 krát 4-krát. Ak máte pocit, že je to ťažké, môžete si urobiť denný odpočinok.

Nakloní sa dopredu

Tradičné sklony známe z vyučovania telesnej výchovy v detstve prinášajú značný úžitok tým, ktorí ich pravidelne vykonávajú. Posilňujú svaly dolnej časti chrbta a znižujú riziko zranení..

  1. Najprv musíte mať pózu v pravom uhle.
  2. Ďalej musíte čo najviac roztiahnuť nohy a rukami sa začať nakláňať do stredu. Pokúste sa prstami dostať na podlahu čo najďalej..
  3. Postavte sa v tejto polohe na 30 sekúnd a potom pomaly zdvihnite dozadu. Opakujte najmenej 15 krát denne.

Zadok výťah

Ak hovoríme o najúčinnejších cvičeniach, potom bude samozrejme do tohto zoznamu zahrnuté zdvíhanie zadku. Prináša výsledky za týždeň, robí telo výrazne atraktívnejším..

  1. Ak chcete cvičiť správne, musíte zaujať vodorovnú polohu, zhlboka sa nadýchnuť a zvýšiť zadok tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Taký výťah uvoľní vaše chrbát a zároveň načerpá zadok.
  2. Opakujte najmenej 20 krát denne.

Naklonenie k rovným nohám

Tieto sklony sú veľmi podobné predchádzajúcim, ale líšia sa v niekoľkých detailoch.

  • Najprv je potrebné nakloniť rovné nohy a najlepšie prsty dosiahnuť prsty na nohách.
  • Po druhé, nemusia sa robiť s opakovaním, ako to robíme na bežných svahoch. Stačí urobiť asi 5 opakovaní za deň.
  • Po tretie, tu musíte trvať nie 30 sekúnd, ale minútu, aby ste konečne „umyli všetky kosti a svaly“ a nechali sa chrbtice relaxovať..

Všetky vyššie uvedené bezpečné cvičenia sa robia veľmi jednoducho a sú veľkým prínosom pre vaše zdravie. Posilňujú a napínajú chrbát, ale aj vaše nohy, ruky a dokonca aj niektoré abs.

Nabíjanie na posilnenie chrbta a chrbtice

MLYN.BY spolu s inštruktorom fyzickej rehabilitácie Uzden, cvičiacim masážnym terapeutom Ľubov Hotulevou, pripravili súbor najúčinnejších cvičení, ktoré pomôžu posilniť chrbtové svaly a zmierniť bolesť v ňom. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku. Môžu byť vykonávané každý deň ako ranný náboj alebo večer.

Čo spôsobuje bolesť chrbta a dolnej časti chrbta?

Moderný človek trávi väčšinu času v nehybnom alebo nesprávnom postavení. Najčastejšie sa začína bolieť chrbát, ak sedíte na dlhú dobu - pri počítači alebo počas dlhej cesty.

Bolesť sa môže objaviť v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity - svaly strácajú svoj tón a sú menej pružné. Ďalším dôvodom sú ploché nohy, keď sa ťažisko posúva a zaťaženie chrbtice je nerovnomerne rozložené. Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť aj v dôsledku neuralgie, hernie, výčnelkov, štípania, osteochondrózy a skoliózy..

Ako posilniť chrbát?

Zdravie chrbta závisí od pružnosti a pružnosti disku, ako aj od stavu svalov. Ako posilniť chrbtové svaly a správne držanie tela? Pomôže to pravidelnému cvičeniu. Pripravili sme jednoduchý a efektívny súbor cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Takéto terapeutické cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti a zabrániť ich výskytu..

Na ich implementáciu sa odporúča použiť gymnastickú rohož. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo. Tiež sledujte svoje dýchanie, malo by byť rovnomerné, a vaše pocity: skúste upraviť trvanie cvičenia, ako uznáte za vhodné. Všetky cvičenia môžu byť vykonané 5-8 krát, pretrvávajúce v každej pozícii po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičte jeden. Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch stranách.

  1. Rozložte šírku ramien nôh, ponožky na podlahu.
  2. Nadýchnite sa nosom - na výdych, sadnite si do prázdneho priestoru, natiahnite ruky vpred, pritlačte bradu k hrudníku a stiahnite rebrovú klietku k podlahe. V tejto polohe podržte 5–10 sekúnd. Potom uvoľnite lakte, zdvihnite hlavu a roztiahnite lopatky do strán..

Toto cvičenie uvoľní hornú časť chrbta.

Cvičenie dva. Z predchádzajúcej pozície ideme vpred. Je dôležité to robiť hladko a bez trhania. Nakloňte sa s natiahnutými ramenami k podlahe, zdvihnite hornú časť tela a pritom nevyberajte panvu z podlahy. Chrbát je rovný, lopatky držte pohromade. Toto cvičenie otvára hrudnú oblasť a zmierňuje napätie z dolnej časti chrbta..

Cvičenie tri - „pózovanie pre mačky“. Východisková poloha: postavte sa na všetkých štyroch stranách, dlane spočívajú na podlahe.

Nadýchnite sa, zohnite sa v chrbte, držte ho (nezabudnite dýchať) a vydýchnite okolo chrbta. Musí sa ohýbať v hrudníku a bedrách.

Toto cvičenie stimuluje pohyblivosť stavcov..

Cvičenie štyri. Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch, odtrhnite ľavú ruku od podlahy a zdvihnite ju. Otočte telo doľava, vyrovnajte plecia, odhaľujte hrudnú oblasť a spájajte lopatky dohromady. V tejto polohe napínate horný ramenný pás.

Vykonajte cvičenie na pravej a ľavej strane.

Piate cvičenie. Zostávame v pozícii stola.

  1. Súčasne zdvíhame nohu a opačné rameno a úplne ich narovnávame. Zarovnajte a udržujte svoje telo v rovnováhe.
  2. Zložte ruku a nohu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane.

Pokúste sa zaokrúhliť alebo archovať chrbát..

Zaťaženie ide do hornej a dolnej časti chrbtice. Cieľom tohto cvičenia je ich posilnenie. Rozvíja silu svalov v jadre (komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice. - pribl. Vyd.), Rovnako ako rovnováhu a koordináciu pohybov.

Cvičenie šesť. Východisková poloha: ležať lícom nadol, ramená natiahnuté pozdĺž tela, nohy k sebe.

  1. Odtrhnite ruky a nohy z podlahy súčasne. Zdvihnite ruky tesne nad telom, aby sa vaše oči pozerali na podlahu, aby vaše nohy zostali pohromade.
  2. Podržte túto pózu po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičenie sa týka nielen svalov chrbta, ale aj tlače, čím sa posilňujú.

Siedme cvičenie. Východisková poloha: ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, nohy k sebe - telo tvorí tvar písmena „X“. Ruky by mali byť roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, nohy by mali byť o niečo širšie ako panva.

  1. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a potom naopak.
  2. Držte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu.
  3. Položte panvu na päty, nakloňte hruď na podlahu a natiahnite.

Cvičenie osem. Východisková poloha: leží na chrbte.

  1. Ruky položte pozdĺž tela a ponožky potiahnite smerom k sebe. Pri vdýchnutí natiahnite hrudník nahor, pri výdychu - posúvajte lopatky lopatky smerom nadol. Kvôli ľahšej implementácii a väčšej účinnosti tohto cvičenia môžete dať pod okraj lopatiek lopatku, ak existuje. Ak nie, vyžmýkajte uterák.

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice..

Cvičenie deviate. Zostaňte vo zvislej polohe.

  1. Ohnite obe nohy a roztiahnite ruky od seba.
  2. Postupne nakláňajte obe kolená do strany a krútte ich dozadu tak, aby lopatky zostali na podlahe. Zároveň otočte hlavu opačným smerom. Pocit podvrtnutia chrbtice. Držte túto pozíciu a opakujte na druhú stranu.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa tu zlepšuje mobilita, ale bedrovej chrbtice.

Z predchádzajúcej pozície sa vráťte na ležiacu pozíciu a dokončite telocvičňu.

Aby boli svaly chrbta v každodennom živote v dobrej kondícii, špecialista odporúča sledovať polohu tela a udržiavať úroveň chrbta. Ak máte sedavú prácu, pokúste sa vstať a natiahnuť si svaly čo najčastejšie.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice a cvičenie na spodnej časti chrbta každý deň

Niektorým chorobám pohybového ústrojenstva sa dá predchádzať pomerne ľahkým a dostupným spôsobom. Na tento účel je potrebné vykonať určitý súbor cvičení (cvičebná terapia) pri súčasnom zachovaní pravidelnosti a správnosti výkonnostnej techniky. Účtovanie za chrbát umožní:

  • aby sa predišlo zakriveniu - lordóza alebo kyfóza v dospievaní, keď je chrbtica stále dostatočne plastická a môže sa ohýbať pod nerovným alebo nesprávnym zaťažením;
  • vyhnúť sa vyčnievaniu medzistavcových prietrží;
  • spevniť svalový rámec tak, aby bol chrbtový stĺp udržiavaný v anatomicky správnej polohe;
  • získajte prudký nárast a zabezpečte vyššiu úroveň zdravotného postihnutia.

Ak sa nabíjanie chrbtice vykonáva pravidelne, môžete si byť istí, že s vekom táto časť tela zostane silná a zdravá, ale iba pod podmienkou, že súbor cvičení sa vykonáva pravidelne a je súčasťou života. Okrem toho sa znižuje pravdepodobnosť ischémie..

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je účel, ktorým sa vykonáva nabíjanie, aby sa posilnili svaly chrbta a chrbtice. Môže to byť lekárske cvičenie na odstránenie príznakov choroby, preventívne cvičenie na chrbtové svaly.

Toto je dôležité vziať do úvahy, pretože súbor cvičení bude úplne iný..

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Ráno cvičenia na chrbticu vám umožňujú natiahnuť kĺby a stavce. Preto, ak ráno nie je možné vykonávať plnohodnotnú gymnastiku alebo cvičiť na krčnú chrbticu, mali by ste sa obmedziť na minimálne ľahké zahriatie..

So sedavým životným štýlom alebo prácou by ste si na pracovisku mali zaistiť aj malé fyzické minúty s primeraným pohybom. Vo všetkých ostatných ohľadoch dodržujte rozvrh vhodný pre vás.

Výhody denného nabíjania

Odborníci odporúčajú vykonávať fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne. Pretože zriedkavejšie zaťaženie svalového rámu nemá požadovaný účinok. Obzvlášť užitočné je dať záťaž ráno a po záťaži na chrbte..

Ak denne cvičíte záťaž svalového tkaniva, umožní vám to rýchlo vytvoriť pomerne silný svalový korzet. Ale je to on, kto udržuje chrbticu vo fyziologicky správnej polohe a zabraňuje tvorbe odchýlok pri normálnom fungovaní chrbta. Existuje také cvičenie ako bočná lišta na čerpanie lisu, chrbtica v nej tiež zohráva dôležitú úlohu.

Zoznam cvičení

Venujte pozornosť účelu nabíjania. Ak sú to preventívne ciele, potom je vhodný komplex na posilnenie chrbta.

Ak je na odstránenie príznakov chorôb pohybového ústrojenstva potrebná cvičebná terapia, je potrebné zamerať sa na vhodnú gymnastiku:

  • pre spodnú časť chrbta;
  • na krčnú chrbticu;
  • na hrudnú chrbticu.

Takto je možné posilniť chrbát postihnutý touto chorobou..

mačka

Toto cvičenie sa vykonáva na všetkých štyroch. Chrbát chrbta sa čo najviac ohýba. A keď vydýchate, musíte sa ohnúť nadol. Súčasne sa vypracujú bedrové a hrudné oblasti. Cvičenie je vynikajúce na napínanie chrbtice, preto sa musí vykonávať ráno a po dlhšom sedení.

Pes lícom nadol

Táto jóga ásana, ktorá napriek svojej zjavnej jednoduchosti vyžaduje opatrný prístup k vykonávaniu.

  • je potrebné ležať na podlahe, ohýbať ruky na lakťoch a opierať sa o podlahu v úrovni hrudníka;
  • pri inšpirácii zdvihnite telo tak, aby sa chvostová kosť pozerala zvisle nahor a medzi narovnanými rukami sklopte hlavu dole;
  • telo a nohy teda tvoria trojuholník, v ktorom je potrebné zmraziť najmenej 1 minútu;
  • potom sa vráťte do polohy na chrbte a uvoľnite svaly tela.

Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie chrbtových svalov po dlhodobom postavení, ako aj na napnutie chrbta stehna.

Pes lícom nahor

Toto cvičenie je tiež postojom ásany. Vykonáva sa z ležiacej polohy na podlahe lícom nadol. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch, dlane spočívajúce na podlahe v úrovni hrudníka. Pri vdýchnutí by sa mali ruky narovnať a zdvíhať celé telo, boky a nohy. Na podlahe by mala ležať iba horná strana chodidla a rúk. V tomto cvičení celé telo vytvára hladký oblúk so zvisle umiestneným telom. Hlava by sa mala pozerať priamo vpred. V póze je potrebné fixovať najmenej jednu minútu, čím sa čas postupne zvyšuje.

Toto cvičenie intenzívne ovplyvňuje napínanie chrbtice..

krokodíl

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva ráno, aby sa rozvinuli kĺby chrbtice. Technika vykonávania by mala byť hladká a rovnomerne dýchať bez oneskorení. Je zaujímavé, že nejde o jedno cvičenie, ale o celý komplex rozdelený do niekoľkých etáp:

Pri vykonávaní všetkých krokov je potrebné ľahnúť si na zem chrbtom:

  • Krok 1 - roztiahnite ruky dlaňami do strán, roztiahnite nohy do šírky ramien a nohy smerujte kolmo k podlahe. Je potrebné otočiť nohy od bedra k chodidlu, najprv tak, ako potom druhým. Zároveň sa pokúste postaviť nohy na zem;
  • Fáza 2 - rovnaká východisková poloha, iba nohy prekrížené v členkoch jedna na druhej. Zároveň sa celé telo so svojimi nohami otočí najprv na jednu stranu, potom na druhú;
  • Etapa 3 - podobne ako v druhom prípade len pri otáčaní tela sa musí hlava otočiť iným smerom. Takto sa vypracuje krk a chrbát;
  • Etapa 4 - špirálové krútenie, pri ktorom sa telo s nohami otáča v jednom smere a hlava v druhom. Ale päta jednej nohy stojí na prstoch druhej a vytvára reťaz;
  • Fáza 5 - ležiaci na chrbte, položte jeden členok na koleno druhého. Na úkor 1 - sa nohy otáčajú v jednom smere, zatiaľ čo koleno ohnutej nohy je na opačnej strane tela. Hlava sa otáča opačným smerom;
  • Fáza 6 - ležiace na chrbte, nohy by sa mali ohýbať na kolenách a nohy by mali byť na podlahe. Krútenie chrbtice sa vykonáva, zatiaľ čo kolená sú položené v jednom smere a hlava sa otáča v druhom;
  • Etapa 7 - ležanie na podlahe a ohýbanie jednej nohy v kolene, druhá musí byť položená na členok hlboko na stehno. V takom prípade otočte hlavu jedným smerom a nohy položte do druhého bez zmeny ich relatívnej polohy. To znamená, že jedna ohnutá noha leží úplne na podlahe. A druhé je umiestnené s nohou na podlahe, zatiaľ čo ohnuté koleno vyzerá hore;
  • Etapa 8 - nohy ležiace na podlahe musia byť ohnuté tak, aby boli nohy odtrhnuté z podlahy. Potom nohy a časť tela otočte jedným smerom a ohnuté kolená položte na podlahu. Hlava sa otočí opačným smerom..

Nabíjanie chrbta a chrbtice

V tomto článku vám povieme, ako obnoviť zdravie chrbta a chrbtice, posilniť svaly a začať nový nový život..

Nabíjanie chrbtice

O výhodách nabíjania chrbta a chrbtice sa už písalo veľa. A to nie je náhoda, pretože chrbtica je základom muskuloskeletálneho systému ľudského tela. Nervové zakončenia sa líšia od stavcov, ktoré navzájom spájajú orgány. Funkciu chrbtice nemožno preceňovať. Mnoho ľudí ju skôr podceňuje, bez toho, aby kládla osobitný dôraz na udržiavanie chrbtice v normálnom, zdravom stave, až kým prvé zvončeky nezvonia v podobe bolesti v chrbte, bedrovej oblasti alebo krku. Áno, z nejakého dôvodu veľa ľudí nepripisuje krk oblasti chrbtice. To je dosť zvláštne, ak viete anatomickú štruktúru ľudského tela. Navyše, ešte prekvapivejšie, sú to odporúčania ošetrujúcich lekárov, ktorých cieľom je iba oprava stavcov v krčnej oblasti, ignorovanie zvyšku..

Samostatne nedochádza k ničivej zmene v konkrétnej časti chrbtice. Nadmerné zaťaženie, nesprávny sedavý spôsob života, nedostatočné rozloženie hmotnosti počas tréningu atď. Vedú k tomu, že záťaž padá na chrbticu. Ak jedno oddelenie dokáže uniesť bremeno, je to spôsobené skutočnosťou, že iné, menej odolné, trpí. Ak teda venujete pozornosť a obnovujete iba jedno oddelenie, v dlhodobom horizonte tak či onak budete musieť venovať pozornosť celému stĺpcu chrbtice. V opačnom prípade sa malý problém môže v budúcnosti zmeniť na veľké problémy..

Až bude neskoro, pracujte na posilňovaní chrbtových svalov a naťahovaní chrbtice. Prečo je stavovce obrovské? Pretože spinálne svaly sa u väčšiny ľudí nevyvíjajú. Je to hlavne kvôli životnému štýlu, ktorý ľudia vedú vo veku moderných technológií. Keby boli chrbtové svaly silné, chrbtica by pristála oveľa menej zaťaženia, t. J. Váha a napätie by boli rovnomerne rozložené..

Bohužiaľ to tak nie je a leví podiel na zaťažení pripadá na stavce. Ale pri pravidelnom nabíjaní chrbta a chrbtice môžete rozvíjať chrbtové svaly, natiahnuť chrbticu, robiť ju flexibilnejšou, čo nielen posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela, priaznivo ovplyvňuje vašu váhu, ale tiež normalizuje prácu vnútorných orgánov. Stav vnútorných orgánov závisí tiež od stavu, v ktorom sa nachádza chrbtica. Ak dôjde aj k miernemu zakriveniu chrbtice, nevyhnutne to povedie k zmene umiestnenia tých vnútorných orgánov, ktoré sú umiestnené vedľa tejto časti stavcov..

Nie je náhoda, že v dôsledku zmeny polohy chrbtice sa môže vyskytnúť veľa tráviacich problémov. Opak je však pravdou, že problémy s tráviacimi orgánmi po určitom čase vedú k zakriveniu chrbtice. Alebo napríklad nedostatočne vyvinuté brušné svaly môžu mať negatívny vplyv na stav chrbtice. V tejto časti chrbtice dochádza k preťaženiu, pretože svaly brušnej dutiny nie sú rozvinuté a chrbtica je zbavená podpory na tejto strane. Odtiaľ je zrejmé, prečo všade vidíme problémy s bedrovou oblasťou. Určite to nie je jediný dôvod problémov s dolnou časťou chrbta, ale jeden z tých, ktoré ľudia majú tendenciu podceňovať. Prejdime teda k samotným komplexom cvičení na rozvoj miechových svalov a naťahovanie chrbtice.

Ranné cvičenia na chrbticu

Ranné cvičenia na chrbticu môžu byť vybudované výlučne z jogových pozícií. Väčšina fyzioterapeutických cvičení si požičiava cvičenia jogy, takzvané ásany.

V joge existuje niekoľko tisíc ásanov pre všetky časti tela, dokonca aj pre oči. K dispozícii je tiež tvárová joga, perinatálna joga, rodinná joga, párová joga. Aké druhy jogy neboli vynaložené. Hlavným a overeným v priebehu storočí je však klasická hatha-joga alebo iyengarská joga, ktorá sa niekedy nazýva, aby bola ešte exotickejšia. V skutočnosti cvičenia, ktoré Iyengar vyvinul a systematizoval, nie sú nič iné ako hatha jóga. Začneme s ňou. Ak chcete začať svoj deň správne, je lepšie to urobiť tak, že do dopoludňajšieho rozvrhu zahrnete malý komplex ázijských ásan.

Najprv môžete vykonať pózu z mačky. Je veľmi ľahko použiteľný a prístupný aj pre začiatočníkov. Táto ásana je užitočná v tom, že úplne natiahne chrbticu a tiež pracuje na jej krčnej chrbtici. Je vhodné začať s ním nabíjať, pretože súčasne má relaxačný účinok aj na chrbtové svaly. Týmto sa pripravia chrbtové a miechové svaly na ďalšie cvičenia..

2. Pes predstavuje tvárou nadol - Adho mukha shwanasana

Táto póza je veľmi užitočná nielen pre chrbát a chrbticu, ale aj pre normalizáciu krvného obehu v tele. Je obzvlášť užitočný pre prísun krvi do mozgu. Jemne rozvíja flexibilitu kĺbov, posilňuje plecia, má priaznivý vplyv na srdcový sval. Počas vykonávania sa chrbát uvoľní a uvoľnia sa medzikapulárne bolesti, čo vám umožní vyhnúť sa problémom s krčnou chrbticou. Svaly lisu sú tiež posilnené, zadná plocha svalov nôh je napnutá. Dokonale spevnené členky.

Spočiatku môže byť pre vás ťažké držať tento ásan na dlhú dobu. Bežným problémom je tiež položiť podpätky na podlahu, pretože tvrdohlavo nechcú spadnúť na podlahu, pretože kĺby ešte nie sú ohybné. Po chvíli sa vám podarí. Hlavnou vecou je praktikovať tento ásan denne. Čoskoro sa stane jednou z najobľúbenejších.

Pes lícom nadol

Toto je zrkadlová póza vo vzťahu k Dog Pose lícom nadol. Zatiaľ čo v predchádzajúcom ásane počas jeho vykonávania je zadná strana tela napnutá, v lóži psa je predná strana papuľa hore. Pri jej plnom otvorení sa hrudník úplne otvorí. Ramená a nohy pracujú hlavne v tomto ásane, takže medzistavcové kĺby sa uvoľňujú a napínajú. Táto asana je obzvlášť užitočná pre ženy, pretože ak ju pravidelne vykonávate, potom mdloby rúk a ramien zmiznú, hrudník sa napne, tukové záhyby v podpazuší zmiznú..

Tento ásan je zvlášť užitočný pre tých, ktorí majú skoliózu. Ak ešte nie je spustená, je pravdepodobnosť úplného zotavenia chrbtice. Tento užitočný ásan by mal byť vo všetkých ohľadoch spárovaný s predchádzajúcim. Uplatňujete teda zásadu kompenzácie: náklon - priehyb. Je dôležité dodržiavať.

4. Mäkké zvraty v polohe na bruchu

Mäkké skrútenie z ležiacej polohy je účinným nástrojom na liečenie chrbtice. V joge je veľa ásan, ktoré si môžete zvoliť na praktizovanie mäkkých krútiacich sa klamstiev. K dispozícii je tiež takzvané krokodílové cvičenie, ktoré je úpravou niektorých jogových ásan. Toto je zjednodušená verzia skrútenia..

Pri predstavovaní krokodíla sa nemusíte báť, že by ste mohli byť zranení z nevedomosti (zvyčajne krútenie patrí do skupiny ásanov, najrizikovejších pre začiatočníkov), je také ľahké sa naučiť, že sa vám bude páčiť. Zmierňuje tiež bolesť bedrovej chrbtice..

Táto ásana je vyvážená a súčasne posilní chrbtové svaly. Ak je problém s posunom stavcov, potom je pre vás Locust Pose. Iba ak si nie ste istí správnym vykonaním a stále ste začiatočníkom v joge, je lepšie vykonať ho pod vedením inštruktora, potom si čoskoro všimnete priaznivý účinok tohto ásany na chrbticu. Flexibilita chrbta sa vyvíja, zlepšuje sa trávenie a tiež zmierňuje bolesť bedrovej chrbtice. Táto asana je poprava jednoduchá. Hlavná vec je ovládať rovnováhu, ležiacu na bruchu.

Aby sa dodržala zásada kompenzácie po Locust Pose, kde sa chrbtica ohýba, bude vhodné vykonať jednoduchú detskú Pose. Dokonale uvoľňuje napätie v chrbte, uvoľňuje fyzicky aj psychicky. Je veľmi užitočný pri vývoji kĺbov nôh, napína chrbticu a uvoľňuje svaly krku. Túto ázanu je možné vykonávať oddelene od celého komplexu, keď cítite nadmerné napätie v chrbte. Póza dieťaťa nemá kontraindikácie.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Každý pozná most a aké je to užitočné, pretože jeho cvičením cvičíte hornú a dolnú časť chrbta a čo je najdôležitejšie - v tomto ásane sú spojené aj malé svaly chrbta, ktoré nie sú vždy zapojené do iných ásanov. Skutočnosť, že flexibilita chrbtice sa občas zvyšuje, nie je potrebné hovoriť. Svaly na rukách a nohách sú posilnené, žalúdok je napnutý. Veľmi užitočné pre prsné svaly, najmä pre ženy..

Pretože už viete o princípe kompenzácie, potom musíte po vychýlení urobiť „protiľahlý pohyb“. Pose of Child príde vhod. To môže doplniť ranný komplex pre svaly chrbta a chrbtice. Ak chcete uviesť energiu do rovnováhy, môžete pridať Shavasana. Je to dobré pre relaxáciu a upokojenie tela a vyrovnávanie energií..

Taký jednoduchý komplex povzbudí vás celý deň. Ak chcete praktizovať niečo iné, môžete k tomuto malému komplexu, ktorý už obsahuje niektoré vyššie popísané ásany, pridať pozdrav Slnko alebo Surya Namaskar. Tak začnete ovládať jogu v jej klasickej verzii..

Nabíjanie na posilnenie chrbtice

Nabíjanie na posilnenie chrbtice by sa malo vykonávať pravidelne. Potom určite príde očakávaný efekt posilnenia chrbtových svalov a zvýšenia flexibility chrbtice. Ak cvičíte od prípadu k prípadu, potom sotva môžete očakávať hmatateľné výsledky.

Komplex uvedený ako príklad vyššie môže slúžiť ako vodítko v počiatočnej fáze jogy. Neskôr sa dozviete veľa ďalších ásanov a môžete zmeniť postupnosť ásanov v sérii cvičení. Je potrebné poznamenať, že všetky jogínske ásany takým spôsobom majú priaznivý vplyv na posilnenie chrbtice. Pri krútení je potrebné postupovať opatrne, pretože tak môžu skutočne zlepšiť stav chrbtice a zhoršiť sa, pretože pre nedostatok skúseností s cvičením jogy začiatočníci vždy nevedia presne, ako to urobiť, alebo čo sa skrútiť, čo spôsob, ako to urobiť, aby sa „krútila“ chrbtica. Preto vylúčte krútenie najskôr a odvážne praktizujte zvyšok ásan.

Na konci tohto článku by som rád dodal, že kúpanie, aerobik, rytmická gymnastika atď. Majú tiež priaznivý vplyv na stav chrbtice. Jóga však kombinuje všetky prvky, ktoré boli neskôr začlenené do nových športov a tancov. Kurzy jogy sú veľmi praktické, pretože na to nemusíte hľadať špeciálne miesto. Ak nemáte v blízkosti kúpalisko alebo prírodné telo, nebuďte naštvaní, pretože cvičením jogy rozvíjate svalové skupiny, ktoré pracujú počas plávania..

Jóga je univerzálna a jedinečná. Starodávna prax, ktorá prežila dodnes, poskytuje veľa príležitostí na prevenciu a korekciu zdravia, najmä pohybového aparátu. Urobte z jogy súčasť svojho životného štýlu a získate nielen nový zmysel života, ale aj radikálne zlepšite svoje zdravie.

Cvičenie zadných svalov doma: 10 najúčinnejších

Sedavý životný štýl, nedostatok pohybu, poruchy držania tela sú stálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby sa v budúcnosti predišlo vážnym problémom, oplatí sa vopred postarať sa o zdravie chrbta. Budeme hovoriť o najúčinnejších cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov doma..

Na nácvik chrbtových svalov je užitočné naplánovať pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, robiť protahovacie cvičenia, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri školení s vysokou hmotnosťou buďte opatrní. Opomenutie cvičenia alebo príliš veľká váha môže mať za následok zranenia chrbta..

Ponúkame súbor jednoduchých bezpečných cvičení pre chrbát a chrbticu..

plavec

Cvičenie začnite z polohy na chrbte. Pozri sa dole, nehádž hlavu. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite do strán a ohnite lakte. Pohyb napodobňuje plávanie prsníkov. Opakujte 10 krát.

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Z polohy na všetkých štyroch nadvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, aby ste rovnobežne s podlahou. Vydrž v tomto postoji. Potom opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte 20 opakovaní.

superman

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky okolo tela, dlane. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne tak vysoko, ako je to možné. Podržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní.

Činka Ruka Stretch

Rozložte šírku ramien nôh, mierne ohnite kolená a nakloňte telo dopredu. Ohnite ruky pomocou činiek a roztiahnite ich od seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom vráťte ruky späť. Ruky nenarovnajte úplne. Pri tomto cviku nevykonávajte náhle pohyby, pokúste sa zdvihnúť ruky a hladko spojiť ruky.

Široké úchopové kliešte

Postavte sa do pozície „ľahu.“ Ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Počas zasúvania musí telo udržiavať priamu čiaru..

Úzke kliešte

Pri tomto cviku urobte kliky, zatiahnite ruky k telu približne na úrovni brucha. Úzke uchopenie push-up nielen rozvíjať svaly na chrbte, ale aj triceps.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho. Zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozri sa na podlahu. Udržujte svoje nohy v krátkej vzdialenosti od seba a zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by sa mali zdvíhať nohami. Opakujte 8 krát.

Únos bedra

Ľahnite si na brucho, zdvihnite pravú pravú nohu, zdvihnite podlahu a dolnú časť nohy a stehno. V bode maximálneho zdvihu mierne zdvihnite nohu do strany. Vráťte ho na pôvodné miesto a pomaly ho položte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát na každej nohe..

kraul

Ležiace na bruchu natiahnite pravú ruku pred vami, vľavo - pozdĺž tela. Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozrite sa na podlahu. Odtrhnite natiahnuté rameno, plecia a hrudník z podlahy. Otočte svoje plecia a hrudník doprava. Potom puzdro vráťte súbežne s podlahou a položte na zem. Vykonajte 6-krát a opakujte krútenie opačným spôsobom..

Dobrá a nahnevaná mačka

Po cvičení na zadných svaloch musíte tieto svaly správne uvoľniť. Vydajte sa na všetky štyri. Položte hlavu dole a čo najviac zaokrúhlite chrbát. Drž túto pozíciu. Potom sa ohnite v chrbte a zdvihol hlavu. Opakujte 8 krát.

Ranné cvičenia na chrbticu

Špeciálne cvičenia na chrbticu

Ak sa vyskytnú problémy s chrbticou, je potrebné vybrať špecializované komplexy na osteochondrózu, herniu, skoliózu a iné patológie..

Nabíjanie s osteochondrózou

Ak ste už začali s degeneratívnymi zmenami súvisiacimi s vekom, nabitie osteochondrózou, ktorú je možné vykonať celý deň, pomôže ako malé 10-minútové zahrievanie a zvýrazní sa „okná“ v pracovnom rozvrhu..

Cvičenie na pracovisku

Pre tých, ktorí sedia pri počítači celé dni, je tento poplatok za chrbát a chrbticu nevyhnutnosťou. Osteochondróza dnes postihuje veľmi mladých ľudí. Ak ste študent, administratívny pracovník alebo nezávislý pracovník, nezabudnite tieto cvičenia vziať na vedomie. Vykonávajú sa sedením na stoličke, takže taká gymnastika je jednoduchá

Vezmite prosím na vedomie, že existuje aj zákruta chrbtice a zvieracích póz.

Poplatok za osteochondrózu krku

Cervikálna osteochondróza je charakterizovaná akútnou bolesťou. S tým často trpí stavca, čo zbavuje mozog normálneho prísunu krvi

Preto by nabíjanie s osteochondrózou krku malo byť obzvlášť opatrné, aby nedošlo k privretiu nervov a krvných ciev.

Na nasledujúcom obrázku sú zobrazené cvičenia krčnej oblasti, medzi ktorými sú aj cvičenia.

Poplatok za kýlu chrbtice

Na čom spočíva nabíjanie klasickej prietrže? Na kombinácii napätia a relaxácie sa techniky naťahovania vykonávajú v ležiacich polohách na chrbte, bruchu, kolennom zápästí, kolennom lakte a ďalších polohách..

Pre tých, ktorí často trpia akútnou bolesťou chrbta v dôsledku kýly alebo výčnelku na medzistavcovej platni, odporúčame vám pozerať video komplex „nabíjanie miechy“.

Pri cvičeniach s herniou bedrovej chrbtice sa môžu použiť cviky zo „zlatej“ zbierky - mačka, pes, detská póza, krokodíl. Pre rôzne typy kýly sa odporúča:

  • Cvičenia na napínanie paravertebrálnych svalov;
  • Cvičenie na doske Evminov;
  • triedy na vodorovnej lište;
  • plávanie.

Scoliosis Charge

Nabíjanie chrbtice skoliózou sa neodporúča vo forme štandardnej cvičebnej terapie, pretože rôzne typy skoliózy si vyžadujú nápravné cvičenia. Na jeho výber je potrebný špecialista skoliózy..

zistenie

Nabíjanie chrbtice môže byť:

  • spevnenie určené pre svaly chrbtice a väzov;
  • lekárske (napríklad nabitie osteochondrózou, prietržou alebo skoliózou, svalovými kŕčmi atď.);
  • korekcia polohy.

Nabíjanie chrbta a chrbtice sa volí v závislosti od zdravotného stavu a veku pacienta.

Očné cvičenia

Komplexné nabíjanie (gymnastika) očí s Mirzaakhmatom Norbekovom sa uskutočňuje takto:

  1. Držte hlavu rovno, bez hádzania dozadu. Oči sa zdvihnú a mentálne sa starajú čoraz vyššie a vyššie.
  2. Držte hlavu rovno, oči nižšie, mentálne pokračujte v pohybe vlastným hrdlom.
  3. Pozerať sa smerom doľava, duševne pokračovať v pohybe ľavým uchom.
  4. Pozerať sa doprava, duševne pokračovať v pohybe pravým uchom.
  5. Hlava je nehybná, krúživým pohybom očí sa snaží nakresliť čo najväčší možný obraz. Začnú cvičiť z ľavého dolného rohu do pravého horného rohu, potom z pravého dolného rohu ideme do ľavého horného rohu. Potom robíme cvičenie v opačnom poradí. Potom musíte rýchlo blikať.
  6. Hlava je nehybná, obrátená číslica 8 je nakreslená pred nosom kruhovými pohybmi očí. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, prechod z jedného rohu do druhého a naopak. Potom rýchlo blikne.
  7. Oči šilhajú na špičke nosa a položia na ňu prst, upravia váš pohľad, uvoľnia sa a pozerajú pred seba, pričom si všimnú bočných predmetov, vaše oči sa nepohybujú.

Odporúčania pre cvičenie

  1. Nabíjanie by sa malo vykonávať 2 hodiny po jedle v priestrannom vetranom priestore.
  2. Zamerajte sa na oslabené svaly bez zbytočného stresu
  3. Pravidelné cvičenie, ktoré by sa malo stať dobrým zvykom.
  4. Postupné zvyšovanie času a zaťaženia triedy
  5. Dodržiavanie požiadaviek správneho dýchania: hladkosť, meranie, bez jej držania. Vykonajte cvičenia pri vdýchnutí a ukončite výdych.
  6. Koordinácia s ošetrujúcim lekárom komplexu cvičebnej terapie.

Poskytnuté informácie sa nemôžu použiť na účely autodiagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc odborníkov. Robiť to sami doma znamená prvé usporiadanie prvých tried s odborníkom.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne choroby, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patológie:

  • Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v chrupavke. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
  • Medzistavcová hernia a výčnelok - výčnelok medzistavcových platničiek nastáva v dôsledku zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich posunutia. V dôsledku vydutia chrupavkového tkaniva za stavce sú nervové korene miechy stlačené..
  • Zakrivenie chrbtice (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prírodných kriviek chrbtice a posunom stavcov. V závislosti od uhla posunu sa rozlišuje niekoľko stupňov patogenézy. Pri pravidelných lekciách sa môžete patológie úplne zbaviť..
  • Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex chorôb, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a opuchy svalov. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zmierni zápal.
  • Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápalové procesy. Osoba má neustále bolesti, zhoršené pohybmi, opuchy končatín, hyperémia kože. Všeobecná posilňovacia gymnastika vám umožní zbaviť sa príznakov patológie a príčiny.
  • Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice musí pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Na tento účel sú vhodné protahovacie cvičenia a rozvoj svalového korzetu..

Ako preventívne opatrenia sa aktívne používa aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí s nízkou aktivitou by mali cvičiť, aby sa predišlo deformáciám chrbtice. Ochorenia, ako je osteochondróza, pomaly pôsobia na chrupavku, a preto sa prvé príznaky objavia až po chvíli. Aby bolo možné včas zistiť patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celý organizmus.

Nabíjanie rôznych druhov osteochondrózy

Tento chronický problém sa vyznačuje poškodením medzistavcovej chrupavky a diskov v rôznych častiach chrbtice. U ľudí je bežné po 40 rokoch, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. Znamená to nielen liečenie, ale aj prevenciu.

Pri osteochondróze hornej časti sa pozornosť venuje rozvoju svalov krku, hornej časti tela (prevrátenie hlavy dozadu a spustenie brady k hrudníku, jej otočenie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami). Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na vývoj, podporu svalového tonusu hrudníka, chrbta, brucha

Triedy sú vhodné pre bedrovú oblasť s cieľom posilniť túto oblasť, zabezpečiť mobilitu všetkých jej segmentov a zlepšiť krvný obeh v chrbte.

Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na vývoj, podporu svalového tonusu hrudníka, chrbta, brucha. Triedy sú vhodné pre bedrovú oblasť s cieľom posilniť túto oblasť, zabezpečiť mobilitu všetkých jej segmentov a zlepšiť krvný obeh v chrbte..

Prečo potrebujete cvičenie na chrbát

Dokonca aj deti vedia, že cvičenie vám pomôže udržať si zdravie. A nie je zbytočné, že na štátnej úrovni všetkých krajín sa občas snažia masívne zapojiť občanov do rannej a cvičebnej gymnastiky, otvorených fitness centier a miestností na fyzioterapiu pôsobiacich v poliklinike. Väčšina občanov však naďalej ignoruje fyzické cvičenie, kým ich kategoricky nepredpíše lekár. To platí najmä pre spinálne cvičenia..

Cvičenie pomáha udržiavať zdravie

Čo sa deje počas každodenného výkonu špeciálnych cvičení na posilnenie miechových svalov a naťahovanie chrbtice.

  1. Kostrové svaly sa formujú správne v období aktívneho rastu..
  2. Získané priame držanie tela.
  3. Aktívna profylaxia skoliózy a iných obratlovcov.
  4. Ploštica je eliminovaná.
  5. Zdravé svaly sa vyvíjajú harmonicky.
  6. Chrbtica zostáva pohyblivá, čo zabraňuje objaveniu sa cudzích útvarov na nej a v nej.

Je nevyhnutné systematicky cvičiť a trénovať svaly chrbta

Ceny za jóga a fitness mat

Nabíjanie je najľahšie dostupný, bezpečný a bezplatný spôsob, ako získať zdravú chrbticu a udržať ju v tomto stave mnoho rokov. Existuje mnoho cvičení na chrbte, ktoré sú rozlíšené stavcami, svalovými skupinami, chorobami, ich štádiami atď. Súbor preventívnych cvičení sa však odporúča takmer všetkým (pokiaľ neexistujú lekárske kontraindikácie). A s jeho pravidelným vykonávaním „problémov s chrbtom“ sa môžete úspešne vyhnúť.

Cvičenie alebo káva: čo osviežuje lepšie?

Zloženie plnohodnotného gymnastického komplexu vždy zahŕňa štyri fázy. Určite ich prejdite úplne.

Tabuľka. Štruktúra gymnastického komplexu.

častipopis
Prvá časť - ZahrievanieNevycvičeným svalstvom nemôžete dať fyzickú aktivitu - môže to mať za následok zranenie. Každému cviku preto nevyhnutne musí predchádzať zahrievanie, napínanie a príprava svalového aparátu.
Druhá časť - zahrievanieAby svaly pracovali v plnej sile, musia sa zahriať. Na tento účel sa používa druhá časť komplexu..
Tretia časť - VýcvikV priebehu vykonávania cvičení v tejto časti dochádza k posilňovaniu, to znamená svalovému tréningu.
Štvrtá časť - ZávesJe to ten istý nevyhnutný konštrukčný prvok ako zahrievacia časť. Zameriava sa na uvoľnenie a upokojenie svalov, takže nasledujúci deň necítite bolesť a radi sa vrátite k cvičeniu..

Telesná výchova pre starších ľudí

U starších ľudí je pohybový systém obmedzený v pohybe. Pre túto kategóriu ľudí boli vyvinuté špeciálne cvičenia pre kĺby a chrbticu. Môže byť vykonaná bez obmedzenia času, nie je potrebné, aby sa zmestili za 10-15 minút, možno vykonať s krátkymi prestávkami.

Prvé cvičenie z cvičebnej terapie:

stojte vzpriamene, neroztrhajte nohy z podlahy, položte si ruky na kolená;

  • pomaly zdvíhajte päty a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd (počítejte vo svojej mysli až päť);
  • podpätky pomaly spustite;
  • teraz pomaly zdvíhajte ponožky a zostaňte v tejto polohe, počítajúc do piatich;
  • návrat do východiskovej polohy, opakovanie cvičenia 5-krát.
    1. sedieť na stoličke;
    2. vstaň z kresla;
    3. opakujte cvičenie 5-krát.
    1. uchopte operadlo stoličky a vyvažte hmotnosť tela na jednej nohe;
    2. stojí v tejto polohe 5 sekúnd;
    3. Preneste telesnú hmotnosť na druhú nohu a nechajte stáť 5 sekúnd;
    4. opakujte 5 krát.

    postavte sa rovno a narovnať sa, zhlboka sa nadýchnite;

  • uvoľnite sa a mierne sa ohnite, vydýchnite;
  • pauzu na 2-3 sekundy a cvičenie zopakujte 5-krát.
    1. nájdite nízku stoličku alebo inú podperu s výškou 30 - 40 cm;
    2. postav si na to nohu;
    3. zložte nohu a položte druhú nohu na podperu;
    4. urob to 10 krát s každou nohou.

    Ranné cvičenia pre chrbát a chrbticu

    Nabíjací komplex sa skladá zo siedmich cvičení, vďaka ktorým môžete zlepšiť zdravie svojej chrbtice av niektorých prípadoch ju po zranení obnoviť. Samozrejme, v akútnej fáze ochorenia sa takéto cvičenia neodporúčajú, alebo sa o tom oplatí konzultovať so svojím lekárom. Avšak vo všetkých ostatných situáciách toto malé cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôže zlepšiť váš stav..

    Ak nie je dosť času, potom nemôžete urobiť všetkých sedem, ale iba niekoľko vybraných cvičení, hlavnou vecou nie je ignorovať štádium relaxácie, čo je nesmierne dôležité. Cvičiť môžete v akomkoľvek veku, sú vhodné aj pre starších ľudí.

    Zoznam cvičení

    1. Kitty - cvičenie napína svaly a je lepšie urobiť jeden z prvých. Toto cvičenie bude užitočné uprostred pracovného dňa, mimo komplexu. Musíte sa postaviť na všetky štyri a opierať sa o kolená a dlane. Pri výdychu sa chrbát čo najviac ohýba so spustením hlavy, pri vdýchnutí sa ohýba a hlava sa zdvíha. Všetky pohyby sa musia vykonávať opatrne a hladko. Musíte urobiť dva alebo tri prístupy 10-12 krát. Takéto cvičenie môže robiť dokonca aj dieťa, a to je veľmi prospešné..
    2. Pes lícom nadol - vykonáva napínanie krku, pomáha pri vyrovnávaní postavenia, zlepšuje krvný obeh. Musíte sa tiež postaviť na všetky štyri, odložiť si od seba šírku ramien pri inhalácii, nadvihnúť zadok, narovnať nohy, zatiaľ čo vaše nohy nevychádzajú z podlahy. Takto sa získa trojuholník s hornou časťou zadku. Opakujte asi trikrát, držte sa minút.
    3. Pes lícom nadol - urobený na brucho a boky. Musíte ležať lícom nadol, ohýbať lakte a dlane znižovať dolu pod plecia, nohy rovno. Pri výdychu musíte vziať plecia späť, narovnať hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite ju v chrbte, zdvihnite hornú časť tela. Držte túto pozíciu asi minútu a opakujte trikrát.
    4. Krokodíl - cvičenie dobre pomáha pri bolestiach chrbta, vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín. Ľahnite si tvárou na podlahu, položte ruky na bok, dlane hore. Ďalej sa chrbtica ohýba v špirále - hlava ide doprava a boky a nohy vľavo. Potom sa podobne vykoná pohyb v opačnom smere. V každom smere je 10 takýchto zákrutov..
    5. Loď - dobre pomáha pri tvorbe svalov a štúdiu miechových svalov. Cvičenie sa vykonáva v rôznych polohách - na chrbte a na bruchu. Pre potreby chrbtice zvážte vhodnejšiu alternatívu - na žalúdok. Musíte ležať na podlahe, zavrieť nohy, natiahnuť ruky dopredu. Pri výdychu sa zohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy čo najvyššie. Podržte chvíľu v tejto polohe a potom relaxujte. Tento postup zopakujte trikrát s prestávkou po jednej minúte.
    6. Most - posilňuje chrbát a zvyšuje pružnosť chrbtice. Je potrebné znova ležať na chrbte s chrbtom, ruky natiahnuté nahor. Nakláňajte sa na chodidlách a dlaniach a začnite zdvíhať telo z podlahy. V ideálnom prípade by v koncovom bode mosta mala byť zadná časť oblúka a zadok by mal byť nad úrovňou hlavy. Ak to prvýkrát nefunguje dokonale - je to v poriadku, časom sa táto technika zlepší. Urobte trikrát a medzi jednotlivými sadami odpočívajte minútu.
    7. Postavenie dieťaťa - toto cvičenie pomôže zmierniť únavu, napnúť boky a dolné končatiny a uvoľniť chrbát a krk. Musíte kľačať, dať si nohy blízko, zadok sedieť na pätách. Keď vydýchate, nakloňte sa dopredu, položte ruky po tele s dlaňami hore. Odložte čelo na podlahu a skúste cítiť, ako je natiahnutá chrbtica. V tejto polohe držte 1-3 minúty.

    Vďaka takejto gymnastike sa stav chrbta výrazne skráti, ak sa vykonáva pravidelne.

    Ranné cvičenia na obnovenie chrbtice: video

    Vráťme sa do prvých minút vášho prebudenia: túžba osloviť - odkiaľ to pochádza?

    Tento počiatočný pohyb v bezvedomí sa neuskutočňuje zbytočne:

    • Chrbtica sa napína a zmierňuje stres spôsobený predĺženým statickým držaním tela
    • Spazmus sa odstráni zo svalov, ktoré „zatuchnete“, v dôsledku čoho sa dostali do napätia
    • Ostatné, uvoľnené svaly prichádzajú v stave zvýšeného tónu
    • Príprava na nové statické a dynamické zaťaženie

    Ale „malé veci“ netrvá dlhšie ako minútu a táto radosť z chrbtice končí veľmi rýchlo. Jednoducho nemá čas na radosť z pohybu. Všetky svaly stále ešte nie sú úplne hore, pretože znova zmrazujete nehybne celý deň pri počítači.

    Aj keď to tak nie je, a chodíte, povedzte pešo do práce, do krajiny, do obchodov, potom sa v tomto prípade pohybuje a pracuje iba určitá skupina svalov, zvyšok zostáva nevyužitý.

    Ranné cvičenia - prevencia chorôb

    Zabudnutím na to prispievame k skorým chorobám chrbtice:

    • Osteochondróza, prietrž
    • spondylóza
    • Skolióza sa sklopí

    Bohužiaľ, ľudia sú buď leniví, alebo zvažujú účtovanie niečoho voliteľného, ​​vždy ho prenášajú na zajtra.

    Tu je niekoľko videí, ktoré vám pomôžu začať každý deň..

    • váš svalový tonus sa zmení
    • epizodická bolesť chrbta zmizne
    • nálada sa zlepší

    Video: Ranné cvičenia na obnovenie chrbtice

    Individuálny výber cvičení na nabíjanie

    Ranné cvičenia musia byť vybrané tak, aby zohľadňovali vaše existujúce choroby:

      Ak trpíte osteochondózou alebo prietržou, bude pre vás vhodnejšie protahovacie cvičenie:

    • Je veľmi dobré používať jednoduchý domáci cvičebný stroj vo forme šikmej dosky - Yevminovov preventér
    • Je tiež pekné mať doma vodorovný bar
    • Keď sa prietrž, snažte sa vyhnúť ostrým ohybom, je lepšie vykonávať cvičenia ležiace na koberci
  • Pri skolióze je potrebné vybrať súbor cvičení na základe anatómie zakrivenia. Zaťaženie pri takejto gymnastike by nemalo byť symetrické:

    • musíte načítať viac uvoľnených svalov umiestnených na konkávnej strane skoliotického oblúka
    • svaly na vonkajšej strane oblúka sa musia napnúť
  • Pri záhybe sa odporúča cvičenie na narovnanie chrbta alebo držanie tela
  • Video: Posilňovanie svalov chrbta rannými cvičeniami

    Ako cvičiť

    1. Pokúste sa vylepšiť nabíjanie: zapnite napríklad rytmickú hudbu
    2. Nerobte cvičenia prostredníctvom sily - je lepšie každý deň pridať minútu
    3. Ak nie je čas ráno, je to v poriadku, ak cvičíte počas dňa

    Nabitím môžete vytvoriť normálny psychologický stav

    Video: Stresová gymnastika

    Ďalšie video s dobrými cvičeniami na obnovenie chrbtice:

    Popis ľahkého tréningu

    V každom prípade sa naťahovacie cvičenia na chrbte začínajú prípravou svalov na zaťaženie. Okrem toho takéto zahriatie zvýši prietok kyslíka do všetkých tkanív, čo môže pomôcť zmierniť bolesť počas cvičenia. Akákoľvek fyzická aktivita a zaťaženie chrbta bez predchádzajúcej prípravy môžu viesť k nežiaducim zraneniam. Tento okamih je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí sa zotavia z akéhokoľvek poškodenia alebo majú ochorenie chrbtice a iných kostí súvisiace s vekom..

    Takéto zahrievanie má štyri hlavné fázy. Mali by sa vykonávať prísne..

    1. Postavte sa, musíte čo najviac narovnať chrbticu, zdvihnite ruky a roztiahnite sa. Ľahko ležiace v hornej polohe môžete končatiny spustiť do pôvodnej polohy a uvoľniť sa.
    2. Ak sú nohy nastavené na šírku ramien, ruky by mali byť umiestnené na opasku. Potom sa zhlboka nadýchnite. Súčasne sa ramená stiahnu späť do maximálneho možného uhla. Po výdychu sa na opasku vrátia do pôvodnej polohy..
    3. Na toto cvičenie potrebujete obyčajnú stoličku so chrbtom. Musíte sa postaviť za neho a potom sa dostať až na prsty na nohách. Ruky by sa mali držať za chrbtom kresla, aby sa udržala rovnováha..
    4. Vo finále je dosť času na prechádzku na mieste. Kolená by sa mali zdvíhať čo najvyššie.

    Zahrievanie môžete dokončiť v ktorejkoľvek fáze, ale najlepšie je dokončiť ho úplne. Počet opakovaní nie je stanovený a závisí od želania študenta.

    Niektoré pravidlá gymnastiky chrbtice

    Keďže gymnastika nebola zbytočná, malo by sa postupovať podľa viacerých pravidiel. Ak sa nezohľadnia, fyzioterapeutické cvičenia nielenže neprinášajú požadovaný účinok, ale môžu viesť aj k zraneniam..

    Najdôležitejšia vec je pravidelnosť. Ak pravidelne cvičíte, takáto záťaž neprináša požadovaný výsledok ani destabilizuje celé telo

    Denné správne prebudenie zaručuje vitalitu a zbavenie nespavosti.

    Malo by sa pamätať na to, že terapeutické cvičenia chrbtice by nemali byť školením. Hlavným cieľom je uviesť ho do činnosti. Nie je potrebné robiť viac práce každý deň. Tu je podstata iná.

    Aby bolo cvičenie efektívne, musí sa cvičenie meniť. Potrebujeme komplex, vrátane napínania, rôznych pohybov pri rotáciách a sklonoch. Zapojená by mala byť aj každá chrbtica. Ak napríklad intenzívne cvičíte bedrové bedro, problém v krčku maternice nezmizne

    Preto je potrebné venovať pozornosť každej časti, každému stavcu

    A ak je ráno ťažké prebudiť sa a niečo začať, niektoré cvičenia sa môžu robiť ležať v posteli. Pohyby by nemali byť rýchle a ostré. Všetko je potrebné urobiť pomaly, najmä ak ide o ochorenie chrbta. Terapeutická gymnastika posilní zdravie a telesná výchova nikomu neublíži. Ale ak je prítomná bolesť alebo nepohodlie, cvičenie by sa malo prerušiť. Po zmiznutí syndrómu bolesti môžete pokračovať vo vykonávaní. Musíte sa počúvať.

    Valentin Dikul a jeho systém zotavenia miechy

    Hlavným prínosom V.I. Možno je to Dikul, že po zlomenine chrbtice v mladosti so zdravotným postihnutím skupiny 1 bol schopný túto chorobu poraziť za cenu neúnavného výcviku a veľkej vôle. V centrách Dikulu (v Moskve je ich niekoľko) liečia nielen choroby pohybového ústrojenstva, ale aj ťažké úrazy s takmer stopercentným úspechom. Dikul vyvinul veľa cvičení pre rôzne časti chrbtice, ako aj ovplyvnenie chorôb, ako sú rôzne zakrivenia, herniované disky a iné patológie rôznej závažnosti, osteochondróza atď..

    Gymnastika metódou Valentina Dikula dokonale eliminuje choroby pohybového ústrojenstva

    Podľa autora sa cvičenia vykonávajú pravidelne, trikrát týždenne, a každá hodina sa koná v rovnakom poradí ako všetky predchádzajúce. Je to potrebné na „prebudenie“ svalov. Pretože doba zotavenia nervových impulzov v chrbtici je pomerne dlhá, atrofia svalových vlákien počas tejto doby a osoba zostávajú zdravotne postihnuté, sú obmedzené na stoličku.

    Dýchanie by malo zostať rovnomerné a pokojné, neoplatí sa cvičiť. Mimochodom, to platí pre takmer všetky techniky vyvinuté na obnovenie chrbtice a zmiernenie bolesti chrbta. Cvičenie sa vykonáva premyslene, musíte cítiť každý sval vášho tela, mentálne si predstaviť, ako sa sťahuje a napína..

    Napríklad, Dikulove odporúčania na zmiernenie bolesti chrbta:

    • ľahnite si na brucho, dotknite sa brady podlahy a natiahnite ruky dopredu. Ohýbame sa chrbtom a zdvíhame rovné končatiny čo najvyššie. Krátko sme vydržali. Pomaly spustite ruky a nohy. Pri každom opakovaní sa musí predĺžiť čas oneskorenia. Urobte to desaťkrát. Počet opakovaní sa v budúcnosti nezmení;
    • ľahneme si na chrbát, skrížme sa rukami za plecia. Telo striedavo otáčame rôznymi smermi a zdvíhame ľavé alebo pravé rameno. Robíme 8 prístupov (vľavo a vpravo);
    • vstávame, oddeľujeme šírku ramien od nôh, ruky na opasok. Pomaly sa nakloňte dopredu, krátko vydržte a narovajte sa. Robíme osemkrát.

    ľahnite si na chrbát, ruky - do strán. Striedavo otočte boky a telo zostane na svojom mieste. Krátko pripevnené na oboch stranách.

    Video: Dikul cvičenia, ako sa zbaviť bolesti chrbta

    Tieto cvičenia sú určené na zmiernenie silnej bolesti chrbta a vykonávajú sa s exacerbáciami.

    Vymknúť

    Z dôvodu vertikálneho zaťaženia sa chrbtica počas dňa skracuje. Táto okolnosť samozrejme nepriaznivo ovplyvňuje celý organizmus ako celok. Cvičenie zamerané na napínanie chrbtice pomáha obnoviť pôvodnú dĺžku, a tým aj zdravé fungovanie všetkých orgánov..

    Cvičenia sa vykonávajú pokojne a pomaly, bez náhlych pohybov..

    Komplex naťahovania chrbtice bedrovej, krčnej a hrudnej chrbtice pozostáva z piatich cvičení (videonahrávky nájdete na internete):

    • Tvárou dole ležíme na zemi. Dlane položené pod hruď. Nohy sme nastavili na šírku ramien. Opierajúc sa o prsty dolných končatín a dlaní, telo zdvíhame a ohýbame tak, že chrbát má tvar oblúka. Hlava je znížená, bedrový kĺb je umiestnený nad hlavou. Opatrne zmeňte polohu tela: sklopte bedrový kĺb, zdvihnite hlavu;
    • Tvárou dole ležíme na zemi. Dlane položené pod hruď. Nohy sme nastavili na šírku ramien. Zdvihnite bedrový kĺb a odbočte doprava a doľava a súčasne spustite čo najnižšie;
    • V polohe ohnutých nôh sedíme na zemi. Spoliehame sa na ruky. Zdvihnite bedrový kĺb do vodorovnej polohy. Vrátime sa;
    • Ľahneme si na chrbát a roztiahneme ruky do strán. Pritiahnite si hrudník, kolená si ohnite rukami. Je vhodné dotknúť sa brady kolenom;
    • Pohyb na všetkých štyroch. Je dosť chôdza po celom obvode.
      Začnú vykonávať tieto cvičenia dvakrát až štyrikrát. Ďalšie opakovania sa zvyšujú.

    5 Gymnastika chrbtice S. Alyautdinova

    Vylepšovacia technika Šamila Alyautdinova je založená na každodennom používaní komplexu cvičebnej terapie na odstránenie bolesti chrbta..

    Existujú dva cvičebné programy na posilnenie svalov, ktoré sa vykonávajú pri ležaní a používaní priečky. Doma je pohodlnejšie vykonávať fyzickú terapiu na prvom mieste:

    Technika vykonávaniačasFotka
    V bedrovej oblasti je potrebné ľahnúť si na brucho a prekrížiť ruky za chrbát. Pri inšpirácii je potrebné vtiahnuť do žalúdka čo najviac a zároveň zdvihnúť telo dolnými končatinami. Nohy by mali stúpať pomaly a rovnomerne do výšky asi 30 - 40 cmV tejto polohe držte 10-20 sekúnd
    Ak ste v rovnakej polohe, na výdychu musíte spustiť nohy, ale nemusíte sa dotýkať podlahy. Mali by byť tiež umiestnené 5-10 cm nad podlahou. Odporúča sa zhlboka sa nadýchnuť a pokúsiť sa nadvihnúť telo a opraviť túto polohu tela
    Poloha na chrbte, nohy by mali byť v kontakte s podlahou. Na inšpiráciu by človek mal pomaly zdvíhať ruky. V takom prípade by sa panva nemala odtrhávať od tela. Všetky pohyby sa vykonávajú výlučne svaly chrbtice. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a výstup zopakujte10 - 20 vlekov trupu
    Musíte sedieť na kolenách, aby boli zadky v tesnom kontakte s pätami. Ruky by mali byť skrížené v zámku za hlavou. Keď sedíte v tejto polohe, pri vdychovaní sa musíte pri výdychu ohnúť doprava a vrátiť sa do polohy sedenia. Potom musíte zopakovať cvičenie so sklonom k ​​druhej strane. Počas cvičenia sa napínajú bočné svaly a väzy chrbtice20-25 svahov v každom smere
    Cvičenie vám umožňuje aktívne ovplyvňovať svaly bedrovej chrbtice - toto je zraniteľné miesto, kde sa najčastejšie tvoria kýly. Musíte si zapnúť žalúdok a odpočívať na dlaniach a kolenách. Nohy sa nesmú dotýkať rohože. V tejto polohe musíte panvu striedavo nakláňať doprava a doľava bez toho, aby ste zdvihli ruky a kolená z podlahy.20 otáčok panvy v každom smere

    Cvičenia vykonávané pomocou tyče účinnejšie napínajú medzistavcovú časť chrbta, ale na vykonávanie gymnastiky je potrebné špeciálne vybavenie, ktoré upevňuje nohy na vodorovnú tyč..