Konvenčné a terapeutické cvičenia na chrbticu, ktoré je možné vykonávať doma

Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám chrbtice a chrbta. Pre udržanie zdravého chrbta je potrebné robiť chrbticu terapeutickými komplexmi gymnastických cvičení. Dokonca aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu denné ranné cvičenia.

Prečo je nabíjanie také dobré

Hodiny ráno po prebudení majú mnoho výhod:

  • prispieť k rýchlejšiemu prebudeniu tela, začať všetky procesy;
  • rozveseliť;
  • uvoľniť svaly, zmierniť pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá výkonu triedy

Aby gymnastika na chrbte priniesla maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie pomôže dosiahnuť požadovaný účinok..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa vykonáva pomaly a pokojne. Nabitie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov.
  3. Dych by mal byť vyrovnaný.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, preskočte ho..
  5. Nabíjanie chrbtice by sa malo vykonávať od spodnej časti chrbta po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna hodina denne. Pri liečbe závažnejších problémov je priemerná dávka 2 - 3-krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúce zaťaženie môžete použiť rovnaké cvičenia ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť vystavené veľkému zaťaženiu:

  1. Postavte sa na prsty, natiahnite sa. Nakloňte sa, ramená sú uvoľnené.
  2. Ruky na opasku. Vdýchnutie - olovo späť, výdech - začiatočná poloha.
  3. Držte sa za chrbtom stoličky a vyliezte na prsty.
  4. Vysoká kolená Chôdza.
  5. Ľahnite si na chrbát a súčasne vykonávajte rozsiahle pohyby s rukami a nohami. Opakujte to isté a otočte sa na jeho žalúdok.

Cvičenie jogy Ranné cvičenie

Jednoduché cvičenia na prebudenie tela a tónovanie zadných svalov:

  1. Kat. Postavte sa rukami, keď stojíte na kolenách. Výdych - zakrivte chrbát, sklopte hlavu. Nadýchnite - ohnite nadol, zdvihnite hlavu. Robiť hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 sady.
  2. Pes lícom nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, narovnajte nohy. Nohy sú úplne na podlahe. Držte v tejto polohe minútu, urobte si prestávku. Beh trikrát.
  3. Pes lícom nahor. Východisková poloha ležiaca na bruchu, dôraz na lakte s dlaňami k podlahe. Vydýchnite - zoberte si plecia, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, odtrhnite panvu z podlahy. Počkajte chvíľu, uvoľnite sa. Urobte 3 krát.
  4. Krokodíl. Postavte sa, keď ležíte na chrbte ruky do strán, dlane nahor. Vykonajte krútiaci pohyb - hlava v jednom smere, nohy v druhom. Opakujte to opačným spôsobom. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho a napnite končatiny. Výdych - priehyb v chrbte, zdvihnite končatiny čo najvyššie. Podržte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Do trikrát.
  6. Most. Leží na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky zdvíhajte telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Počkajte niekoľko sekúnd a odmerne dýchajte. Beží trikrát s prestávkami za minútu.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Vydychujte - nakloňte sa dopredu, natiahnite rovné ruky alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Miecha by sa mala predĺžiť. Zostaňte 1-3 minúty.

Účtovanie poplatkov za posilnenie chrbta sa musí vykonávať pravidelne, inak to nebude mať žiadny prínos.

Činnosti pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každé oddelenie.

krčnej

  1. Sedí pri stole a bradu položí na ruky. Svalová snaha dosiahnuť bradu hrudníkom.
  2. Zložte ruky za hlavu a pokúste sa sklopiť hlavu dozadu.
  3. Čelné zameranie na stenu, skúste ho na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strán.

Gymnastika krčnej chrbtice by sa mala vykonávať pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudné oddelenie

  1. Nakloní telo doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu tam a späť.
  3. Dajte ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch, dlane na úrovni hlavy. Miešanie a zdvíhanie rúk. Svaly na hrudi a lopatkách by sa mali cítiť dobre.
  4. Ležal na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, trhal hruď z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd.

Pri výkone gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať tak pokojne a veľmi pomaly, ako je to možné.

bedrový

  1. Bicykel - obojsmerne.
  2. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Zložitou možnosťou je zdvihnúť nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Inhalácia - zdvíhanie panvy, výdech - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, maznať sa. Natiahnite sa, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa.

Dôležité: Komplexná gymnastika bedrovej chrbtice sa môže vykonávať až po návšteve lekára.

Školenie o chorobe chrbta

Pre každý problém sú potrebné samostatné cvičenia, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé zatáčanie hlavy doprava a doľava až na doraz. Môže sa vykonávať stojace alebo sedené. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, vaše pravé ucho by sa malo dotknúť pravého ramena. Rovnaké pohyby urobte opačným spôsobom..
  3. Dotknite sa hrudníka, otočte hlavu a pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Leží na chrbte, aby zdvihol hlavu a napínal svaly krku. Podržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hrudná osteochondróza

Hlavné pohyby v tomto probléme:

  1. Posaďte sa na stoličku s nízkym chrbtom. Ohnite chrbát tak, aby ste videli opačnú stenu.
  2. Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Nadýchnutie - sklon do strany, výdech - návrat do východiskovej polohy. To isté naopak.
  3. Ležanie na zemi so zvyškom rúk ohýba trup. Mala by stúpať na krátku vzdialenosť od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nadýchnutie - zníženie lopatiek, výdych - návrat do východiskovej polohy.

Bedrovej osteochondrózy

Čo sa dá robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte k nej svoje telo. To isté urobte s druhou nohou.
  2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy k hrudníku. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú aj pravú nohu, opakujte na druhú stranu.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Pokúste sa zdvihnúť nohy a vyklenúť sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová prietrž

Pri kýle medziobratlového disku musia byť všetky tréningy veľmi opatrné! Najlepšie je začať ich po návšteve lekára. Tu je príklad komplexu:

  1. Sadnite si na stoličku a zaistite si chrbát rovno. Nadýchnite sa, nasaďte si žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite abs.
  2. Ležiaci na bruchu, predlaktie na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. "Walking".
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nechajte telo nakloniť dopredu pomocou natiahnutých ramien. Položte si zadok na päty. Návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

skolióza

Nasledujúce cvičenia sa používajú na liečbu zakrivenia miechy:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spolu. Vdýchnite - roztiahnite ruky, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležanie na chrbte striedavo prináša nohy k žalúdku v čase výdychu. Inhalácia - návrat do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, vykonajte hrudný výťah, zakrivte sa v chrbtici.
  4. Striedavo zdvíhajte nohy z polohy na chrbte.

Qigongová gymnastika

Čínska metóda qigongu chrbtice je účinná pri zápalových procesoch. Potrebné je pomalé a plynulé vykonávanie cvičení, sústredenie sa na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalácia - zdvihnite sa na úroveň ramien. Výdych - nižší, vykonávajúci tlak na vzduchu. Pri bruchu otočte dlane smerom k sebe.
  2. Dlane schmatol za hlavu a naklonil sa k bokom. Nohy ostávajú rovné.
  3. Ruky na opasku, palec vpredu. Pravý lakť a telo otočte dozadu a ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Rovné ruky sa zdvihnú. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu a na špičku položte pravú. Nakloňte doprava. Opakujte to isté.
  5. Ľahnite si na brucho a dajte si bradu do dlane. Potiahnite koleno pravej nohy za pravý lakeť. Opakujte na ľavej strane.
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokúste sa napnúť oči a napnúť svaly očí.

kontraindikácie

Keď nemôžete robiť terapeutické cvičenia na chrbticu:

  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas cvičenia;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • náhle pohyby, skoky, nárazy, silné skrútenie sú zakázané;
  • bez zahrievania je zakázané vykonávať základné cvičenia;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

S denným a správnym vykonávaním gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok zrejmý po prvých hodinách. Nesledujte rýchle výsledky, musíte si oddýchnuť a užiť si tento proces. Nabíjanie ovplyvňuje nielen chrbát, ale má tiež pozitívny vplyv na celkovú pohodu..

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma

Dobrý postoj, zdravý chrbát - dá sa to dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste výrazne odčerpali svaly, musíte aspoň získať pár činiek. Ale všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma - vhodné pre začiatočníkov.

Niekedy sa môžete stretnúť s takýmito príbehmi: „Lekári mi zakázali prácu. Ale ja som ich nepočúval, trénoval som a robil cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Uplynulo pár rokov a ja som úplne zdravý, lekári neveriacky pokrútia hlavou. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s bolesťou chrbta zhoršovať. Neignorujte názor lekára, trénujte a dúfajte v zázrak.

Na zahriatie môžete vykonať protahovacie cvičenia a jogu. Obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sedia celý deň v kancelárii na stoličke / za volantom, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtového svalu

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a efektívne, vhodné pre začiatočníkov doma..

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sadách. Ak je ťažké to urobiť 20-krát za sebou, začnite 10-15-krát a pokúste sa urobiť viac na každom tréningu..

rekreácia

Medzi sadami - 40 sekúnd, medzi cvičeniami - 60 sekúnd.

1 Vytiahnutie

Najpopulárnejšie cvičenie na posilnenie chrbtových svalov, ale nie každý má priečku doma. Odporúčame kúpiť, as Výťahy sú jedným z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci začiatočníci ich dokážu okamžite dohnať. Ak to pre vás stále nefunguje, môžete položiť stoličku a jednou nohou odstrčiť. Môžete tiež požiadať niekoho z domu, aby vás tlačil nahor (za pás alebo dlaň v spodnej časti chrbta)..

Ak ste napnuté úzkym uchopením, fungujú lichobežníky (svaly na spodnej časti krku). Ak sú široké, sú zahrnuté aj latissimus dorsi („krídla“).

2 push up

Ruky umiestnite dostatočne široko (pri úzkom nastavení sa zaťaženie tricepsov zvyšuje). Ak je to ťažké, môžete to urobiť z kolien. Ak je to ľahké, zložte jednu nohu z podlahy a urobte kliky s bavlnou.

3 Naklonené ruky

Pritiahnite chrbtové svaly a spojte lopatky. Nedávajte ruky na zem, kým nemáte správny počet opakovaní.

4 Superman

Zložte ruky a nohy z podlahy súčasne. Počkajte niekoľko sekúnd, maximalizujte zadok a stlačte lopatky.

5 Superman so striedavými rukami / nohami

Zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy, kým to neurobíte 20-krát (alebo koľko dopadne)..

6 Lišta s narovnanými rukami

Zamerajte sa na lakte (postavte sa na bar), potom si postupne narovnajte ruky a ohnite sa dozadu. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, viete svetový rekord v lakťoch?

7 Reverzná hyperexenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ľahnite si, aby ste odpočívali s panvovými kosťami na okraji lavičky. Pomaly sklopte nohy nadol (nedotýkajte sa podlahy) a zdvihnite ich tesne nad rovnobežku. Ruky držia okraj lavice / postele.

8 „Dobré ráno“

Ohnite nohy mierne na kolená a padajte s rovnou chrbtom. Zložitejšie cvičenie - vyzdvihnite extra váhu (činka, palacinka, fľaša na ťažkú ​​vodu atď.)

Cvičenie zadných svalov doma (video)

Domáce cvičenie videa dolnej časti chrbta

Domáce cvičenie videa dolnej časti chrbta

Domáce cvičenie videa dolnej časti chrbta

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Aktivity pre chrbticu doma

MLYN.BY spolu s inštruktorom fyzickej rehabilitácie Uzden, cvičiacim masážnym terapeutom Ľubov Hotulevou, pripravili súbor najúčinnejších cvičení, ktoré pomôžu posilniť chrbtové svaly a zmierniť bolesť v ňom. Sú vhodné pre ľudí akéhokoľvek veku. Môžu byť vykonávané každý deň ako ranný náboj alebo večer.

Čo spôsobuje bolesť chrbta a dolnej časti chrbta?

Moderný človek trávi väčšinu času v nehybnom alebo nesprávnom postavení. Najčastejšie sa začína bolieť chrbát, ak sedíte na dlhú dobu - pri počítači alebo počas dlhej cesty.

Bolesť sa môže objaviť v dôsledku nedostatočnej fyzickej aktivity - svaly strácajú svoj tón a sú menej pružné. Ďalším dôvodom sú ploché nohy, keď sa ťažisko posúva a zaťaženie chrbtice je nerovnomerne rozložené. Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť aj v dôsledku neuralgie, hernie, výčnelkov, štípania, osteochondrózy a skoliózy..

Ako posilniť chrbát?

Zdravie chrbta závisí od pružnosti a pružnosti disku, ako aj od stavu svalov. Ako posilniť chrbtové svaly a správne držanie tela? Pomôže to pravidelnému cvičeniu. Pripravili sme jednoduchý a efektívny súbor cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Takéto terapeutické cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti a zabrániť ich výskytu..

Na ich implementáciu sa odporúča použiť gymnastickú rohož. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo. Tiež sledujte svoje dýchanie, malo by byť rovnomerné, a vaše pocity: skúste upraviť trvanie cvičenia, ako uznáte za vhodné. Všetky cvičenia môžu byť vykonané 5-8 krát, pretrvávajúce v každej pozícii po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičte jeden. Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch stranách.

  1. Rozložte šírku ramien nôh, ponožky na podlahu.
  2. Nadýchnite sa nosom - na výdych, sadnite si do prázdneho priestoru, natiahnite ruky vpred, pritlačte bradu k hrudníku a stiahnite rebrovú klietku k podlahe. V tejto polohe podržte 5–10 sekúnd. Potom uvoľnite lakte, zdvihnite hlavu a roztiahnite lopatky do strán..

Toto cvičenie uvoľní hornú časť chrbta.

Cvičenie dva. Z predchádzajúcej pozície ideme vpred. Je dôležité to robiť hladko a bez trhania. Nakloňte sa s natiahnutými ramenami k podlahe, zdvihnite hornú časť tela a pritom nevyberajte panvu z podlahy. Chrbát je rovný, lopatky držte pohromade. Toto cvičenie otvára hrudnú oblasť a zmierňuje napätie z dolnej časti chrbta..

Cvičenie tri - „pózovanie pre mačky“. Východisková poloha: postavte sa na všetkých štyroch stranách, dlane spočívajú na podlahe.

Nadýchnite sa, zohnite sa v chrbte, držte ho (nezabudnite dýchať) a vydýchnite okolo chrbta. Musí sa ohýbať v hrudníku a bedrách.

Toto cvičenie stimuluje pohyblivosť stavcov..

Cvičenie štyri. Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch, odtrhnite ľavú ruku od podlahy a zdvihnite ju. Otočte telo doľava, vyrovnajte plecia, odhaľujte hrudnú oblasť a spájajte lopatky dohromady. V tejto polohe napínate horný ramenný pás.

Vykonajte cvičenie na pravej a ľavej strane.

Piate cvičenie. Zostávame v pozícii stola.

  1. Súčasne zdvíhame nohu a opačné rameno a úplne ich narovnávame. Zarovnajte a udržujte svoje telo v rovnováhe.
  2. Zložte ruku a nohu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane.

Pokúste sa zaokrúhliť alebo archovať chrbát..

Zaťaženie ide do hornej a dolnej časti chrbtice. Cieľom tohto cvičenia je ich posilnenie. Rozvíja silu svalov v jadre (komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice. - pribl. Vyd.), Rovnako ako rovnováhu a koordináciu pohybov.

Cvičenie šesť. Východisková poloha: ležať lícom nadol, ramená natiahnuté pozdĺž tela, nohy k sebe.

  1. Odtrhnite ruky a nohy z podlahy súčasne. Zdvihnite ruky tesne nad telom, aby sa vaše oči pozerali na podlahu, aby vaše nohy zostali pohromade.
  2. Podržte túto pózu po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičenie sa týka nielen svalov chrbta, ale aj tlače, čím sa posilňujú.

Siedme cvičenie. Východisková poloha: ležiace na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, nohy k sebe - telo tvorí tvar písmena „X“. Ruky by mali byť roztiahnuté o niečo širšie ako plecia, nohy by mali byť o niečo širšie ako panva.

  1. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a potom naopak.
  2. Držte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu.
  3. Položte panvu na päty, nakloňte hruď na podlahu a natiahnite.

Cvičenie osem. Východisková poloha: leží na chrbte.

  1. Ruky položte pozdĺž tela a ponožky potiahnite smerom k sebe. Pri vdýchnutí natiahnite hrudník nahor, pri výdychu - posúvajte lopatky lopatky smerom nadol. Kvôli ľahšej implementácii a väčšej účinnosti tohto cvičenia môžete dať pod okraj lopatiek lopatku, ak existuje. Ak nie, vyžmýkajte uterák.

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice..

Cvičenie deviate. Zostaňte vo zvislej polohe.

  1. Ohnite obe nohy a roztiahnite ruky od seba.
  2. Postupne nakláňajte obe kolená do strany a krútte ich dozadu tak, aby lopatky zostali na podlahe. Zároveň otočte hlavu opačným smerom. Pocit podvrtnutia chrbtice. Držte túto pozíciu a opakujte na druhú stranu.

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sa tu zlepšuje mobilita, ale bedrovej chrbtice.

Z predchádzajúcej pozície sa vráťte na ležiacu pozíciu a dokončite telocvičňu.

Aby boli svaly chrbta v každodennom živote v dobrej kondícii, špecialista odporúča sledovať polohu tela a udržiavať úroveň chrbta. Ak máte sedavú prácu, pokúste sa vstať a natiahnuť si svaly čo najčastejšie.

Cvičenie chrbtice

Zdravá chrbtica vám umožní zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu rozvoja rôznych chorôb. Pravidelné cvičenia krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice, ako aj ich relaxácia, napínanie, rozvoj pružnosti pomáhajú predchádzať chirurgickému zákroku alebo invalidnému vozíku..

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené medzistavcovými platničkami (chrupavkami) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež spojené väzmi..

Každá sekcia má iný počet stavcov:

  • v krčku maternice - 7;
  • v hrudníku - 12;
  • v bedrovej oblasti - 5;
  • v sakrálnom - 5 (fúzovanom do krížovej kosti);
  • v coccygeal 3-5 (vo forme jedinej kosti).

Krčná oblasť je ohnutá dopredu, hrudný chrbát, bedrový dopredu, vďaka takej flexibilite chrbtice sú mozog a vnútorné orgány chránené pred poškodením pri náhlom pohybe..

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do jednej alebo druhej časti tela. Kanál tvorený stavcami je vyplnený miechou.

Ak sa jeden alebo druhý stavec mierne ohne, mimo všeobecného radu, takáto krivka chrbtice sa nazýva subluxácia. Pri subluxácii stavca mierne stláča krvné cievy a zviera nervy, čo spôsobuje znecitlivenie.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

  • krčka maternice (1, 4);
  • hrudník (2, 5, 10);
  • bedrový kĺb (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca trpia zuby, orgány videnia, hrdlo, uši, nos, obličky, srdce, štítna žľaza, pľúca, črevá, močový mechúr, prostata, genitálie..

Domáce spôsob, ako obnoviť zdravie chrbtice

Chrbtica bola pôvodne určená na to, aby bola v horizontálnej polohe a získala zvislú polohu v dôsledku vývoja, čo ju robí zraniteľnejšou voči rôznym zaťaženiam..

Na korekciu subluxácie stavcov, ako aj zakrivenia chrbtice, je užitočné spať na pevnom, rovnom lôžku. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, uvoľnenie stresu a uvoľnenie svalov chrbta v maximálnej možnej miere, uvoľnenie nervov z vylisovania a napätia.

Pečeň začína fungovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevá fungujú. Metabolizmus sa zrýchľuje, čo pomáha rýchlo zvládať nadváhu.

Plochá pevná posteľ vám umožní lepšie spať a ráno sa cítite úžasne oddýchnutí fyzicky a intelektuálne.

Posturálne poruchy

Cvičenia na chrbticu, ktoré sa pravidelne vykonávajú doma, môžu predchádzať rôznym porušeniam postoja alebo ich eliminovať.

Správne držanie tela rovnomerne rozdeľuje zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú stlačené a optimálne fungujú..

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sa častejšie mučia, bolesť v chrbtici sa zhoršuje rôznymi chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie na správne držanie chrbtice: dotýkanie sa steny súčasne s pätami, teľatami, zadkami, lopatkami, chrbtom hlavy, státie 10-15 minút.

2. „Mačka.“ Nasadnite všetky štyri, ohnite chrbát v oblúku na 2-3 sekundy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

3. „Cobra“. Ľahnite si na gymnastickú podložku, dlane na úrovni krku širšie ako ramená, lakte pritlačené k telu, čelo a predlaktia na podložke. Pri vdýchnutí chrbtice trénujte chrbát rukami tak, aby ste si chrbtom chrbtili ruky, aby spodné brucho zostalo pritlačené k podložke. Nakloňte hlavu dozadu, na niekoľko sekúnd podržte a pri vdychovaní zaujmite východiskovú pozíciu.

4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy..

Cvičenia zamerané na flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. „Krokodíl“. Ľahnite si chrbtom na telocvičňu, ruky do strán, šírku ramien nôh od seba.

Na inšpiráciu otočte hlavu doľava a nohy - doprava a pokúste sa ich položiť na koberec na bok. Keď vydýchate, otočte hlavu a chodidlá opačným smerom..

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu a chodidlo dajte do blízkosti pravého kolena. Po inšpirácii otočte hlavu doprava a ohnite ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli podložky ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Široko roztiahnuté a ohnuté nohy, chodidlá na podlahe. Na inšpiráciu otočte nohy doprava a položte ich na podlahu, otočte hlavu doľava. Po inšpirácii zopakujte cvik v opačnom smere, aby ste dosiahli flexibilitu chrbtice.

Počas cvičenia chrbtice lopatky nevychádzajú z podlahy, spodná časť chrbta je tiež na podlahe.

2. „Sud“. Squatting, hlava pritlačená na kolená, ruky zatiahnuté za zápästia a ovíjajúce sa okolo nôh. Prenos telesnej hmotnosti na chvostovú kosť, zakrivenie chrbta na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje flexibilitu chrbtice, znižuje bolesť chrbta.

3. „Pluh“. Ľahnite si na chrbát, ruky po tele s dlaňami dole. Pri inšpirácii zdvihnite narovnané nohy a odtrhnite spodnú časť chrbta z podlahy. Počas výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a chodidlá sa dotýkali podlahy. Držte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a postupne zvyšujte čas na 2 minúty. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu a cítite, ako sa stavce dotýkajú rohože. V momente, keď sa kostrč dotkne podložky, nohy by mali zostať na váhe.

4. Most. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Nohy majú byť od seba vzdialené, dlane blízko uší, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a nohy, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenia na krčnú chrbticu

1. Postavte rovno, šírka ramien nohy od seba. Nakloňte hlavu nadol a spustite bradu pozdĺž hrudnej kosti. Pracuje iba krk, v ňom by malo byť cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Nakloňte dozadu a zatiahnite hlavu, aby ste strop položili dozadu a spustili dolu, pričom držte polohu hlavy.

3. Jemne nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotkli ramena uchom.

4. Pomaly otočte hlavu doprava a doľava, rovnako ako sova.

5. Otáčajte hlavou doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, ktorá prechádza nosom a chrbtom hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha zvládať závraty a problém s pohybovou chorobou..

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte rovno, šírka ramien nohy od seba. Nakloňte hlavu, bradu na hrudi, plecia nadol, dopredu, ohnuté ruky, ruky okolo lakťov. Zasuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, vytiahnite ramená a zakrivte hrudnú oblasť. Odhoďte hlavu, chrbát hlavy sa posúva dozadu, ramená dozadu ohnite chrbticu k spodnej časti chrbta.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia a dlane zaistite nad lakťami. Zdvihnite pravé rameno hore, zľava - nadol, nakloňte hlavu a hruď doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Spojte prsty a položte dlane na spodnú časť hrudníka v obličkách. Snažte sa lakte spojiť a ohýbajte hrudnú chrbticu vpred ako luk. Potom pomaly sklonený, ohnite chrbát v opačnom smere.

4. Sediaci na stoličke, chrbtica a hlava sú v jednej priamke, dlane na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otočte hlavu, plecia a časť hrudníka doľava a doprava a krútením chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Sadnite si na podložku, prekrížte nohy. Chrbát je rovný, ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka, dlane sú stiahnuté nadol. Pri výdychu otočte telo pozdĺž osi chrbtice doľava späť, pri inšpirácii zaujmite počiatočnú polohu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte rovno, šírka ramien nohy od seba. Dlane spočívajú v dolnej časti chrbta, lakte sú za sebou maximálne redukované. Ohnite chrbticu čo najďalej dozadu bez ohýbania kolien.

3. Počiatočná poloha je rovnaká. Zdvihnite narovnané ruky nad hlavu, zatvorte ruky, ohnite chrbát a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku čo najviac a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa natiahne v smere päty. Pri napínaní svalov jemne nakláňajte telo čo najviac doľava a zároveň udržiavajte stabilitu. Opakujte pre druhú stranu.

5. Krútenie chrbtice. Posaďte sa na rohož, narovnanú ľavú nohu, nohu priamo pred stehnom ľavej nohy. Otočte chrbát dozadu doprava a opierajte sa o rameno ľavej ruky o pravé koleno, dlaň narovnanej pravej ruky o podlahu. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne rozviňte chrbticu rovnakým smerom. Podržte 10 sekúnd a potom zaujmite východiskovú polohu.

Domáce cvičenia na napínanie chrbtice

Na dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké sklony hlavy v rôznych smeroch..

Hrudná chrbtica sa natiahne vyťahovaním alebo napoly visí na lište, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Bedrová trakcia sa najlepšie robí na doske pripevnenej na jednom konci k stene a na druhom k podlahe. Po umiestnení hlavy tela nadol pod uhlom 30 - 60 stupňov je možné napnúť chrbticu v bedrovej oblasti..

Nakláňame sa kefami na okraji pevného stola, chodidlami na podlahe, natiahnite bedrovú časť a nakláňajte telo dopredu. Natiahnutú polohu držte 15-20 sekúnd.

Pri domácom tréningu chrbtice by ste mali venovať určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenia pomôžu rastu a regenerácii medzistavcových platničiek, obnovia pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenie chrbtice doma: liečebné cvičenia podľa metódy Dikul. Natiahnutie krku bez cvičebného vybavenia

S jeho veľkosťou súvisí veľké množstvo problémov spojených s chorobou hlavného piliera, ktorý podporuje človeka.

V skutočnosti je to jeden veľký kĺb, ktorý obsahuje 33 samostatných kostných prvkov. Je taká veľká, že sa kvôli ľahšiemu štúdiu a liečbe rozdelila na päť častí.

chrbtica

  • Coccyx - 4 stavce.
  • Sacrum - 5 stavcov.
  • Bedra - 5 stavcov.
  • Hrudná oblasť - 12 stavcov.
  • Krk - 7 stavcov.

Najtraumatickejšie sú krčné, hrudné a bedrové.

Odporúčania na zlepšenie stavu chrbtice

Najlepším liekom na túto chorobu je jej prevencia. Takže pri problémoch s chrbticou, pri pravidelných miernych prácach a naťahovacích cvičeniach je možné predchádzať akémukoľvek ochoreniu. Sieť má veľa fotiek cvikov na chrbticu doma.

Lekári okrem toho odporúčajú spať na tvrdých povrchoch. To umožňuje telu obsadzovať pózu, ktorá je pohodlná pre všetky telesné systémy, čím sa v niektorých oblastiach zabráni nadmernému stresu.

Týždeň po zmene mäkkej postele na tvrdšiu sa pozoruje zlepšenie práce všetkých vnútorných orgánov. Zlepšuje sa sekrécia rastového hormónu a fungovanie pohlavných žliaz.

Odporúča sa tiež dodržiavať správny životný štýl. Pravidelné cvičenie posilní svaly okolo stavcov a odstráni z nich časť záťaže..

Pravidelné cvičenie a napínanie zvyšujú krvný obeh, čo umožňuje chrupavkám a šliach prijímať potrebné živiny.

Je vhodné dodržiavať správnu výživu. Potrebujete jesť mäso alebo želé jedlá aspoň raz týždenne. Kolagén v nich obsiahnutý zlepší stav všetkých tkanív a najmä chrupavky.

Pri dodržiavaní správnej výživy nie je človek náchylný na hromadenie tukov a predovšetkým zlý cholesterol. Usadzovanie na stenách krvných ciev komplikuje dodávanie potrebných živín na miesto určenia.

Nadváha je príčinou väčšiny chorôb kardiovaskulárneho a muskuloskeletálneho systému.

nabíjanie

Už v sovietskych časoch lekári vedeli o výhodách nabíjania. Po vykonaní série cvičení ráno muž zamiesil všetky kĺby a prirodzene upravil stavce. Zrýchlenie metabolizmu a posilnenie svalov.

Preto najužitočnejšou prevenciou stavovcov je pravidelné cvičenie. Malo by obsahovať:

Zahrievanie svalov. Za týmto účelom vykonajte hojdačky a zákruty, zdvihnite kolená k hrudníku a niekoľkokrát si sadnite.

Preťahovanie. Keď sa svaly zahrejú, musíte ich dobre vytiahnuť.

Je vhodné venovať pozornosť každej veľkej svalovej skupine. Predovšetkým musíte natiahnuť chrbticu, pretože bude pod tlakom po celý deň v tele.

Silové cvičenia. Na zvýšenie srdcovej frekvencie sa odporúča niekoľkokrát vytlačiť a sadnúť si. To spôsobí uvoľňovanie hormónov do krvi..

Bubnovsky cviky

Bolesť chrbtice môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, od nadmerného stresu po genetické choroby..

V každom prípade sa život s bolesťou chrbta stáva skutočným testom pre pacienta..

Niečo, čo pomôže zabrániť vzniku bolesti a zabrániť im, umožní Bubnovsky cvičiť chrbticu doma.

Na ich implementáciu nepotrebujete špeciálne vybavenie, stačí koberec, ktorý vás oddelí od chladnej podlahy.

Postuláty techniky

Bubnovsky vyvinul celý program, ktorý zahŕňa nielen účinné cvičenia chrbtice doma, ale aj výživový systém a vodné postupy.

Ich použitie je voliteľné, ale môžu zvýšiť celkovú účinnosť metódy.

Hlavnou črtou tried je primerané a rovnomerne rozložené zaťaženie na všetky časti chrbtice

Ich cieľom je posilniť chrbtové svaly podporujúce telo, a tým zmierniť napätie chrupavky a kostí..

Správne vybrané triedy vám umožňujú dosiahnuť:

  • rovnomerné zaťaženie pohybového aparátu;
  • berúc do úvahy zvláštnosti umiestnenia jednotlivých častí tela;
  • zlepšiť prísun krvi do telesných tkanív;
  • vývoj nervového systému;
  • zvýšiť flexibilitu a mobilitu všetkých oddelení.

Bubnovsky teda zložil cvičenia na posilnenie chrbtice doma, zlepšenie jeho stavu a vynikajúcu prevenciu chorôb.

Trakcia chrbtice

Pred pár storočiami sa lekári pomýlili, ako natiahnuť chrbticu pomocou cvičení doma. Dokonca aj vtedy vedeli, že neustále klesanie a zlé držanie tela spôsobujú vážne problémy..

Hoci účinnosť takýchto postupov ešte nebola dokázaná, mnohí majú tendenciu narovnať sa, pretože rovná chrbtica je dobrá, a preto je vhodné ju narovnať..

Použitie tejto metódy sa nepovažuje za racionálne pri liečbe väčšiny chorôb. Ale stále sa niekedy uplatňuje.

Na tento účel je však potrebné vytvoriť určité podmienky, napríklad dohľad nad lekármi. Najčastejšie sa používa na osteochondrózu.

Mnohí veria, že takéto cvičenia na kýlu chrbtice doma budú prospešné. Odborníci však hovoria opak.

Ak sa pokúsite nevrátiť vytlačený disk na svoje miesto, môže sa stav veľmi zhoršiť. To zvyčajne naznačuje výskyt prietrže v chrbtici..

Dikulova technika

Dikulské cvičenia pre chrbticu doma sa stali spásou pre mnohých trpiacich osteochondrózou. Jeho technika je zameraná na pacientov rôznej závažnosti.

Aj tí, ktorí sa ťažko pohybujú, môžu začať túto techniku ​​pomaly ovládať. Na implementáciu komplexnejších komplexov však budú už niektoré simulátory potrebné.

Fázy vykonávania

Podľa tvorcu techniky je schopný priniesť nielen úľavu, ale aj úplné uzdravenie. Systematické cvičenia pôsobia na tkanivo liečivým spôsobom, menia ich zloženie a vracajú svoju predchádzajúcu flexibilitu a silu.

Etapy vykonávania cvičení pre osteoodrózu chrbtice doma:

Adaptácia. Počas tohto obdobia sa posilňujú svaly a šľachy, ktoré počas vykonávania techniky nesú najväčšie zaťaženie.

Komplikácie. Po príprave zdravých tkanív tela môžete začať priamo ovplyvňovať postihnuté oblasti. Zvýšený stres spôsobuje, že telo zahŕňa postihnuté oblasti chrbtice a postupne zlepšuje ich pružnosť a celkový stav.

Recovery. Pravidelný tréning môže zlepšiť inerváciu postihnutého tkaniva. Začne sa zvýšený prietok krvi a pomalé zotavovanie.

Hlavnými zásadami, na ktorých je metodika založená, sú striedavé účinky na tkanivá, najprv silové cvičenia a potom relaxácia a strečing. Zvyšuje pružnosť svalov a šliach..

Na webovej stránke kliniky Dr. Dikula nájdete niekoľko videonahrávok na chrbticu doma. Niektoré z nich sú zamerané na miestne problémy..

Je známy najúčinnejší komplex boja proti osteochondróze krku. Svetoví odborníci potvrdili uskutočniteľnosť používania pravidelných tried.

Okrem toho existuje komplex na liečenie osteochondrózy bedrovej oblasti.

Top 10 cvikov pre chrbát doma pre mužov

Cvičenia na chrbte, vykonávané s vlastnou a voľnou hmotnosťou, sú v porovnaní s blokovými simulátormi najúčinnejšie. To znamená, že efektívny a kompletný tréning chrbtových svalov sa môže vykonávať doma. Samozrejme, na úplné rozvinutie chrbta je nevyhnutná vodorovná lišta a činky, a ak je k dispozícii aj lišta, školenie bude oveľa rozmanitejšie a ťažšie..

Ako si postaviť muža doma?

Prvou podmienkou efektívneho tréningu je dostupnosť vybavenia, bohužiaľ iba u činiek nie je možné zabezpečiť úplné cvičenie. Aby sa mohli rozvíjať chrbtové svaly, musí byť možné neustále zvyšovať hmotnosť zariadení, ako sú činky alebo činky. Ak je pracovná hmotnosť činiek maximálne 12 kg a pracuje 6-8 krát, potom čoskoro začne byť ľahká a tréning slabý, ak nebudete pokračovať v zvyšovaní hmotnosti. Z tohto dôvodu by mala mať váha inventarizácie vždy rezervu.

Desať najlepších cvičení doma doma

1. Návrh dvoch činiek na svahu

  1. Vezmite do ruky dve činky rovnakej hmotnosti a nakloňte telo dopredu.
  2. Ohnite kolená a držte chrbát rovno, bez zaokrúhlenia spodnej časti chrbta.
  3. Voľne položte svoje rovné ruky nadol.
  4. Pri výdychu potiahnite činky k opasku a lakte natiahnite po tele.
  5. V hornej časti pohybu spojte lopatky dohromady, čím sa zvyšuje svalová kontrakcia a pri vdychovaní jemne znižujte činky..

Pri ťahaní činiek nehýbte telom, skúste ťahať záťaž pomocou svalov chrbta, nie rúk..

2. Deadlift jednej činky

Toto cvičenie si bude vyžadovať vodorovný povrch, napríklad okraj postele alebo stoličiek.

  1. Je potrebné, aby ste sa zboku postavili na vodorovnú plochu a položili na ňu dlaň a koleno tej istej nohy.
  2. Druhá noha zostáva na podlahe.
  3. Činka držte pravou rukou.
  4. Chrbát tvorí čiaru rovnobežnú s podlahou..
  5. Pri výdychu natiahnite činku na opasok, lakte, priblížte sa k telu a priveďte k stropu.
  6. V hornom bode pohybu sa rameno mierne otáča smerom k pracovnému ramenu, takže chrbtové svaly sa otáčajú ešte viac.
  7. Jemne nadýchnite, bez trhania, sklopte ruku dolu.

Po dokončení požadovaného počtu opakovaní na pravej strane to isté zopakujte na druhej strane..

3. Rumunská túžba

Jedná sa o základné cvičenie, ktoré tiež rozvíja chrbtové svaly, posilňuje korzet a držanie tela, hoci slúži na posilnenie zadku a bicepsov stehna. Ale bez základných cvičení by ste sa nemali spoliehať na široký chrbát.

  1. Držte činky vo svojich rukách, položte nohy na šírku ramien od seba a mierne ohýbajte kolená. Chrbát udržiavajte vždy rovný.
  2. Po inšpirácii sklopte telo dolu, dajte činky asi do stredu dolnej časti nohy, hoci to všetko závisí od stupňa napínania bicepsov bedra..
  3. Pri nakláňaní dávajte pozor, aby ste sa zaokrúhľovali chrbtom..
  4. Potom, keď vydýchate, nadvihnite telo dozadu bez ohnutia v dolnej časti chrbta.

4. Široké úchopové úchytky

Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej lište doma aj na záhrade na stavenisku, hlavnou vecou je prítomnosť vodorovnej priečky bez skreslenia. Široká priľnavosť vám umožňuje rozvíjať šírku chrbtových svalov, čo vytvára efekt trojuholníkového chrbta.

  1. Uchopte tyč široko, ohnite kolená.
  2. Pri výdychu zatlačte zaoblenú hruď na priečku a pokúste sa jej dotknúť hrudník.
  3. V hornej časti spojte lopatky čo najviac.
  4. Počas inhalácie bez trhania sa pomaly spustite a natiahnite lakte.

Ak nemôžete získať veľa opakovaní - je to v poriadku, hlavnou vecou je splniť maximum pre prístup.

5. Vytiahnutie

Tento typ pull-upov rozvíja hrúbku chrbtových svalov, hoci bicepsy im v mnohých ohľadoch pomáhajú. To však neznamená, že musíte pracovať iba rukami, je dôležité sa snažiť vykonať ťahy kvôli úsiliu zadných svalov..

  1. Uchopte vodorovnú lištu opačným držadlom po celej šírke ramien.
  2. Ohnite kolená a vydýchnite potiahnutie za priečku s okrúhlou hruďou, čím sa vytvorí priehyb k najvyššiemu bodu pohybu..
  3. Pri vdychovaní sa pomaly spúšťajte.

Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak je vaša vlastná hmotnosť príliš nízka a môžete ľahko vykonať viac ako 12 opakovaní, potom môžete pridať hmotnosť, napríklad si na špeciálny opasok na vyzvednutie vezmite činku..

6. Tyč so zdvíhacími činkami

Statická verzia popruhu je vynikajúci spôsob, ako posilniť aj tie najmenšie chrbtové svaly, ktoré držia chrbticu, a zdravá a silná chrbtica je kľúčom k širokému tréningu chrbta. V tejto verzii je uvedený dynamický pohľad na cvičenie, ktoré sa vykonáva pomocou ľahkých činiek..

  1. Vezmite si do rúk činky a položte ich na zem pod ramenné kĺby a chodidlá postavte pozdĺž šírky panvy..
  2. Chráňte svoje telo od päty po temeno hlavy. Utiahnite svaly chrbta a brucha, aby ste zabránili ochabnutiu dolnej časti chrbta.
  3. Udržujte telo nehybné pridaním iba pohybu k ramenným kĺbom.
  4. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku priamo v lakte pred vami v línii s chrbticou.
  5. Keď vdychujete, znížte a rovnakým spôsobom zdvihnite ľavú ruku a pokračujte v striedavých pohyboch pri rovnakom počte opakovaní..

7. Lišta na zlepšenie rovnováhy

Ak chcete vážiť predchádzajúcu verziu cvičenia svojou vlastnou hmotnosťou, môžete súčasne zdvihnúť opačnú nohu rukou, odtrhnúť špičku z podlahy, ale nezvrátiť pätu nad úroveň hlavy. Preto sú do cvičenia zahrnuté všetky stabilizačné svaly, ktoré zlepšujú rovnováhu tela a koordináciu..

Ak je domáce vybavenie obmedzené iba na činky, najlepším spôsobom cvičenia doma sú cvičenia s vlastnou hmotnosťou vrátane všetkých svalov tela v jednom cvičení. Vykonajte striedavé pohyby, rovnaký počet opakovaní na každej strane.

8. Hyperexlongácia ležiaca

Toto cvičenie posilňuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu, a to nielen svaly chrbta a zadku, ale aj svaly brucha, ktoré sa musia počas celého prístupu udržiavať v statickom napätí. Napriek vizuálnej jednoduchosti cvičebnej techniky je pri správnom výkone dosť komplikovaná, svaly navyše nie sú zaťažené horšie ako pri práci s činkou..

  1. Ľahnite si na brucho, napnite svaly abs, pokúste sa presunúť steny brucha z podlahy a čo najviac ich pritlačiť k chrbtici..
  2. To stabilizuje bedrovú vrstvu, chráni ju pred prehnutím, aj keď jej prirodzená deformácia je stále zachovaná..
  3. Udržujte chodidlá v šírke panvy a natiahnite ruky pred seba, ale ak je to ťažké, môžete ich držať pozdĺž tela..
  4. Pri výdychu pri súčasnom udržaní napätia vo svaloch brucha odtrhnite bedrá aj hrudnú oblasť od podlahy do maximálnej výšky, ktorú môžu zadné svaly dosiahnuť bez nadmerného vychýlenia v bedrovej oblasti. Neponáhľajte sa s tým, každé stúpanie je pomalé a sústredené.
  5. Po inšpirácii sa hladko vráťte na zem a zopakujte potrebné množstvo pohybu. V tomto cvičení sa uprednostňuje veľké množstvo opakovaní..

9. Dobrý deň

Na toto cvičenie potrebujete činku, ak to nie je možné vykonať, môžete ju nahradiť rumunským ťahom za činky. Vyberte požadovanú hmotnosť tyče umiestnením projektilu na zem ako prvý. Ak doma nemáte špeciálne stojany na energiu, opatrne zdvihnite činku z podlahy pomocou plochej chrbtice, ohnite lakte a položte činku na hrudník. Potom nadvihnite činku nad hlavou na rovných ramenách a spustite ju na vrchol lichobežníkového svalu pod siedmym vyčnievajúcim krčným stavcom..

  1. Postavte nohy na šírku panvy a ohnite kolená.
  2. Pri inhalácii znížte telo na podlahu rovnobežne, ale nezaokrúhľujte chrbát.
  3. V takom prípade by sa telesná hmotnosť mala pohybovať od celej nohy po pätu, vziať panvu späť a pociťovať napínanie bicepsov bedra..
  4. S výdychom uvoľnite telo do jeho pôvodnej polohy, v tejto fáze sú viac zapojené bedrové extenzory..
  5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

10. Ťahanie tyče za pás

  1. Deadlift je podobný ako pri prvom cvičení s činkami, takže bez činky doma sa dá cvičenie ľahko vymeniť. Zdvihnite činku z podlahy a uchopte tyč obvyklou priľnavosťou od šírky ramien od seba.
  2. Zložte telo, nakloňte ho dopredu pomocou plochej chrbtice a voľne sklopte rovné ruky nadol.
  3. Pri výdychu potiahnite tyčinku k spodnému bruchu a nadýchnite si ruky.
  4. V hornom bode spojte lopatky čo najviac, stiahnite si svaly chrbta a v dolnom bode ich úplne natiahnite..

Denný cvičebný program

záver

Preto pracujte od 3 do 4 priblížení a medzi nimi 1,5 až 2 minúty. Taký tréning je dostatočný jedenkrát týždenne, pretože chrbtové svaly sú veľké - na zotavenie potrebujú dlhší čas. Pre tréning chrbta nie je potrebné mať doma činku a špeciálne blokové trenažéry pre trakciu, hlavnou vecou je mať dostatok činky a pracovať s vlastnou hmotnosťou, samozrejme, ťahanie chrbtových svalov je v tomto prípade najlepšou voľbou..

Ako posilniť a napumpovať chrbát doma: najlepšie cvičenia

Zdravie a krása ľudského tela má vždy osobitný význam. Dobré zdravie a vysoký svalový tonus nám umožňujú odolávať účinkom mnohých stresov, ktoré sprevádzajú naše životy.

Na športovanie v telocvičniach často nie je dosť času ani námahy. Preto veľa ľudí uprednostňuje cvičenia doma..

anatómia

Ak chcete správne napumpovať svaly doma na simulátore a bez neho, musíte mať základné vedomosti o ľudskej anatómii.

Zadné svaly majú horný a dolný okraj. Horná hranica je zadná časť hlavy. Dolná hranica je cocycyx. Po stranách je chrbát ohraničený svalmi ramenného pletenca a zadnými povrchmi prsných svalov..

Podľa stupňa odľahlosti od povrchu tela sú zadné svaly povrchové a hlboké. Určite potrebujete vedieť, ako fungujú všetky tieto svaly, keď doma švihnete chrbtom s činkou alebo činkami..

Povrchové svaly

Tie obsahujú:

  • lichobežníkový;
  • najširší;
  • škapuliar;
  • malé a veľké kosoštvorcové svaly;
  • svaly horných a dolných zubov.

Lichobežníkový sval má trojuholníkový tvar. Nachádza sa na oboch stranách chrbtice. Pripája sa ku kľúčnej kosti a končí lopatkou.

Funkcie svalov Trapézia:

  • zdvíhanie, spúšťanie a rotácia lopatky;
  • otáčanie a nakláňanie krku;
  • sklopenie hlavy do strán.

Sval latissimus sa pripája k hrudným stavcom. Končí na iliakálnom hrebeni. Určené na zdvíhanie, spúšťanie a zdvíhanie rúk. Cvičenia latissimus dorsi s činkami sú obzvlášť účinné pri vývoji a posilňovaní svalovej kostry..

Sval, ktorý zdvíha lopatku, sa pripája k horným krčným stavcom a lopatke. Určené na zdvíhanie a spúšťanie lopatiek.

Malý kosoštvorcový sval sa pripája k krčným stavcom. Veľký kosoštvorcový sval sa pripája k prsným stavcom. Obidva sú pripevnené k čepeli a sú navrhnuté tak, aby ju posunuli. Program na výcvik doma nevyhnutne zahŕňa cvičenia pre kosoštvorcové svaly chrbta.

Vynikajúci zadný zadný sval sa nachádza pod kosoštvorcovými svalmi. Začína sa väzbou vyjna a prichytí k rebrám. Sval je určený na zdvíhanie rebier.

Dolný zadný zubatý sval je umiestnený pred dysfunkciou latissimus. Spojuje sa s hrudnými stavcami a dolnými rebrami. Určené na spustenie rebier.

Hlboké svaly

Tie obsahujú:

  • priamy;
  • priečne odstredivé;
  • interspinous;
  • priečny.

Sval rekta je najsilnejší a najrozsiahlejší. Je umiestnený pozdĺž celého chrbtice. Ohýba a rozširuje chrbticu. Cvičenie chrbtice doma je rozhodujúce pre rozvoj tejto svalovej skupiny..

Priečny spinálny sval sa nachádza pod svalom rekta. Spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na ohýbanie, predlžovanie a rotáciu chrbtice a nakláňanie hlavy.

Interspinálny sval spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Slúži na pohyb chrbtice v pozdĺžnom smere.

Priečny sval spája stavce krčnej a hrudnej chrbtice. Drží chrbticu vo zvislej polohe a nakláňa ju do strán.

Prečo trénovať svaly

Vývoj a udržiavanie svalového tonusu chrbta je veľmi dôležité pre ľudské zdravie. Dobre vyvinutý a nafúknutý chrbát muža nie je len otázkou pýchy a ukazovateľa fyzickej sily, ale zárukou vytrvalosti a pohody..

Dobre navrhnutý program tréningu chrbta doma vám umožňuje:

  • pri chôdzi zabezpečte správnu vertikálnu polohu tela;
  • chrániť vnútorné orgány pred poškodením;
  • zabezpečiť stabilitu a rovnováhu tela pri zaťažení;
  • zmierňovať hrbole a otrasy počas ľudského pohybu;
  • vytvárať podmienky pre normálne fungovanie chrbtice;
  • udržiavať vysokú vitalitu.

Základné princípy domácej prípravy

Aby sa vaše ramená rozšírili a načerpali vaše ramená doma pomocou cvičení, je potrebné dodržiavať tieto zásady:

  1. Bezchybná cvičebná technika. Správna technika určuje účinnosť a načasovanie dosahovania výsledkov. Dodržiavanie tiež znižuje riziko zranenia..
  2. Pravidelnosť odbornej prípravy. Tréning trvá dva dni v týždni. V takom prípade je potrebné medzi tréningami zabezpečiť dvojdňovú prestávku. To zabraňuje pretrénovaniu a zaručuje stabilné zvyšovanie výsledkov..
  3. Prioritné základné cvičenia. Základné cvičenia sú potrebné na rozvoj veľkých svalových skupín. Patria sem: mŕtve ťahy, ťahy, rôzne typy prútov, hyperextension. Tieto cvičenia pomôžu stavať krídla doma s činkami a dobre si dobre cvičia celý chrbát..
  4. Budovanie pracovnej váhy v každom cvičení. Hlavným cieľom školenia je zvýšenie pracovnej hmotnosti. Na každom tréningu by ste mali postupne zvyšovať hmotnosť projektilu. Alternatívou je zvýšenie počtu sád a opakovaní.
  5. Povinnosť zahriať a napnúť svaly. Pred vykonaním hlavného komplexu je potrebné vykonať zahrievanie, ktoré zahreje svaly a zabráni zraneniam. Protahovacie cvičenia sa účinne vykonávajú počas tréningu alebo na konci tréningu..
  6. Pevný počet sád a opakovaní. Vykonajte obmedzený počet sád a opakovaní. Optimálna schéma tréningu: 2-3 základné prístupy (okrem zahrievacích súprav) s 10 až 15 opakovaniami v každom.
  7. Alternatívne typy odbornej prípravy. Vykonávanie cvičení jedným tempom sa môže zmeniť na rutinu. S cieľom diverzifikovať a udržať záujem sa intenzita školenia mení. Po náročných cvičeniach by ste mali zmeniť štýl cvičenia..

Na zvýšenie intenzity by sa mal zmeniť jeden alebo niekoľko kľúčových ukazovateľov:

  • zníženie pracovnej hmotnosti o 20-30%;
  • zvýšiť počet a rýchlosť opakovaní;
  • skrátiť prestávku medzi opakovaniami.

Ako budovať sval späť

Bez škrupín

Ak nie je možné cvičiť v telocvični a doma nie je vhodné vybavenie, musíte použiť gravitáciu, vlastnú váhu a trochu fantázie..

Na vývoj a čerpanie dlhých svalov zadnej časti domu sú vhodné všetky malé objekty, ktoré sú vhodné na uchopenie rukami a majú dostatočnú hmotnosť. Používajte vedrá alebo plastové fľaše na vodu, stoličky, uterák, drevenú mop alebo jednoduchú palicu, vrecká so zeleninou alebo pieskom.

S mušľami

Najúčinnejším cvičením na rozvoj svalov chrbta je mŕtvy ťah a všetky ostatné typy ťahov. Venujte veľkú pozornosť lisom na hrudi a ťahom na bare. Pomerne často sa používa pri domácich cvičeniach na čerpanie svalov s hmotnosťou.

Deadlift (na rovných a ohnutých nohách)

  1. Čeliť činke.
  2. Položte nohy na šírku ramien od seba..
  3. Nakloňte sa dopredu a posaďte sa..
  4. Mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta.
  5. Šírku ramien držte od seba.
  6. Uchopte tyčinku rukami.
  1. Nadýchnite sa a zadržte dych.
  2. Vstaň jemne.
  3. Zdvihnite činku na kolená.
  4. Narovnať sa a narovnať nohy..
  5. Návrat do východiskovej polohy a výdych.

Sklon k žalúdku

Cvičenie pomôže rýchlo načerpať zadnú časť domu pomocou činiek alebo pomocou baru. Počiatočná poloha je rovnaká ako pri mŕtvom ťahu.

  1. Pozerať sa dopredu.
  2. Nadýchnite sa, zadržte dych.
  3. Pomocou činky vytiahnite činku (činku) na opasok.
  4. Vydýchnite, keď sa dotknete strely.
  5. Návrat do východiskovej polohy.

Predĺženie chrbta (hyperextension)

Hyperexenzia doma bez simulátora sa vykonáva v tomto poradí:

  1. Pripevnite spodnú časť tela k držiaku.
  2. Trup sa umiestni rovnobežne s podlahou v línii so spodkom.
  3. Dajte ruky za hlavu.
  1. Nadýchnite sa a zadržte dych.
  2. Sklopte prípad nadol o 90 stupňov.
  3. Návrat do východiskovej polohy, výdych.

Na vodorovnej lište

Hlavnými cvičeniami na prečerpávanie chrbta na vodorovnej lište sú vytiahnutia.

K dispozícii sú nasledujúce typy pull-upov:

  • na hrudník s rôznymi šírkami priľnavosti;
  • za hlavou so širokou priľnavosťou;
  • k brade dopredu a dozadu úzke uchopenie.

Cvičenie na vodorovnej lište sa považuje za najlepšie cvičenie na ramene doma..

  1. Postavte sa pod bar.
  2. Nastavte si ruky na požadovanú šírku.
  1. Chyťte bar.
  2. Zdvíhanie vykonávajte iba rukou.
  3. Dotknite sa tyče hrudníkom.
  4. Návrat do východiskovej polohy.

Ak chcete postaviť široký chrbát s cvičeniami na vodorovnej lište, postupujte podľa tejto techniky!

Ako sa vyhnúť zraneniu

Aby ste vylúčili riziko zranenia:

  • dodržiavať techniku ​​cvikov;
  • Nezabudnite sa zahriať;
  • postupne zvyšujte zaťaženie;
  • robiť posilňovacie a napínacie cvičenia;
  • Využívať služby skúsených partnerov;
  • cvičenie v športovom oblečení a obuvi.

Dodržiavanie týchto jednoduchých podmienok pomôže maximalizovať bezpečnosť vzdelávacieho procesu..

Posilnenie chrbta

Vykonanie týchto cvičení pomôže načerpať spodnú časť chrbta doma. Cvičenia sa vykonávajú podľa klasickej schémy - 3 sady 30-krát.

Hyperextenční

Najúčinnejším druhom cvičenia na posilnenie chrbta je hyperextension..

Klasická hyperexlongácia („loď“)

Vykonáva sa v tomto poradí:

  1. Tvárou dolu.
  2. Natiahnite ruky a nohy dopredu.
  3. Súčasne ich nadvihnite..

Preťaženie na kolenách

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Ruky položte pevne na zem.
  3. Zdvihnite hlavu a tešte sa.
  4. Súčasne natiahnite ruku a zdvihnite opačnú nohu..
  5. Zmeňte polohu končatín a opakujte cvičenie.

Hyperexlongácia na podlahe („ryba“)

  1. Tvárou dolu.
  2. Dajte ruky za hlavu.
  3. Zdvihnite spodnú časť chrbta do najvyššej polohy..

Hyperextension s Rolling

  1. Tvárou dolu.
  2. Natiahnite ruky a nohy.
  3. Zdvíhajte ruky a nohy súčasne..
  4. Roll na obe strany.
  5. Zaujmite východiskovú pozíciu.
  6. Opakujte kotúč na druhú stranu.

Hlavná výhoda cvikov - hyperexenzia sa dá vykonávať doma bez simulátora.

Cvičenie na doske

Známe cvičenie, ktoré funguje takmer na celom tele. Je to takto:

  1. Tvárou dolu.
  2. Nadvihnite svoje telo k lakťom rovnobežne s podlahou.
  3. Odložte si prsty na nohách a zatlačte na zem.
  4. Postavte svoje telo na 3-4 minúty.

Protahovacie cvičenia

Vykonáva sa po dokončení hlavného komplexu. Protiahnutím sa uvoľňujú svaly a po napätom tréningu sa obnoví celkový tón..

Polovica zákruty s dotykom

Vykonáva sa takto:

  1. Hlavu hore.
  2. Rozložte ruky do strán.
  3. Polovicu otočte v ľubovoľnom smere.
  4. Natiahnite prsty na prsty.
  5. Pozíciu na niekoľko sekúnd zablokujte.
  6. Zaujmite východiskovú pozíciu.
  7. Cvičenie zopakujte opačným smerom..

Zložte cvičenie

  1. Posaďte sa.
  2. Narovnajte nohy dopredu, dozadu rovno.
  3. Nakloňte trup dopredu, hlavou nadol.
  4. Natiahnite ruky dopredu a dotknite sa prstov na nohách.
  5. Poloha zámku.

Tréningový program

Ponúkame efektívny tréningový program na čerpanie najširších chrbtových svalov doma. Existujú dve možnosti:

  1. Deadlift - 2 sady 20-krát.
  2. Tilt činka - 2 sady 12 krát.
  1. Výťahy - 2 sady po 12-krát.
  2. Šikmý prút - 2 sady 12-krát.

Ako pumpovať späť dievča doma

Vývoj chrbtových svalov je dôležitý pre zdravie a krásu žien. Každé dievča by malo vedieť, ako ju upevniť na spodnej časti chrbta doma..

V školiacom komplexe dievčat musia byť zahrnuté cvičenia pre dolnú časť chrbta a spodnú časť chrbta, ktoré sa môžu vykonávať doma. Jediný rozdiel od mužov je použitie malých hmotností a mierneho zaťaženia.

Hlavným cieľom tréningu chrbtových svalov u dievčat nie je zvyčajne budovanie svalov, ale vývoj štíhlej a elegantnej siluety. Dámy preto môžu trénovať chrbát pomocou rovnakých cvičení ako muži, ale pomocou svetlých škrupín alebo iba s vlastnou hmotnosťou.

Tipy na lepšie výsledky

Na dosiahnutie najlepších výsledkov z tréningu chrbtového svalu postupujte podľa týchto pokynov:

  • starostlivo plánovať a vykonávať cvičenia;
  • Používajte rady inštruktorov a skúsených športovcov;
  • cvičte maximálne 30-40 minút, ale robte to so stopercentným výnosom;
  • používať zásadu postupného zvyšovania zaťaženia;
  • pri vypracúvaní programov odbornej prípravy zohľadňujte cyklickú povahu odbornej prípravy;
  • zabezpečiť zdravý a primeraný spánok;
  • vytvoriť priaznivé podmienky pre výcvik tak, aby vás nikto a nič nezasahovali;
  • poskytujú vysoko kvalitnú a výživnú výživu;
  • byť pozitívny a cieľavedomý.

Všetky vyššie uvedené typy a metódy cvičenia vám pomôžu vytvoriť si chrbát a krídla doma..

video

Z tohto videa sa dozviete, ako pumpovať chrbát doma..