Ako posilniť svoje chrbtové svaly

Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby si to uvedomovali. Máme slabé svaly v dôsledku zlého držania tela, ktoré získavame hlavne pri práci, čo je škodlivé, pretože spôsobuje ďalšiu únavu a fyzický stres. Bolesť chrbta obmedzuje každodenné potešenie a ovplyvňuje životný štýl. Môže to byť bolestivé, ale tak či onak prechádza časom.

Naša chrbtica je silná a pevná - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že chrbát sa k nám pridáva rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestráca svoju pravdu. Dúfame, že vás tento krátky úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do vlastných rúk“ a vytvoriť ochranu pred touto pohromou moderného života..

Bolesť chrbta je často výsledkom slabého svalového tonusu, pretože chrbát je zameraný na veľké napätie. Stres z pracovného tlaku sa môže vyskytnúť v krku, ramenách alebo spodnej časti chrbta a môže byť videný a cítený v napätých a napnutých svaloch. Zmenili sme držanie tela, aby sme zmiernili nepohodlie, a nakoniec zakrivíme chrbát. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, chrbát je neustále prekrútený, aby bol pohodlnejší..

Bolesť chrbta nepredstavuje ohrozenie života, a preto sa jej liečbe venuje málo času. My sami musíme sledovať svoje vlastné chrbty a neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí trpiacich bolesťou chrbta prisahá, že s týmto problémom niečo urobia. Po upokojení bolesti je cvičenie iba nadšené a keď dôjde k zlepšeniu, zabudnú. Len málo z nich pokračuje v cvičení, zatiaľ čo dobré úmysly ostatných upadajú do zabudnutia.

Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernému stlačeniu, výsledkom čoho sú stavce stlačené smerom nadol a pohybujú sa smerom k sebe. V tomto prípade medzistavcové platničky strácajú svoju elasticitu a zmenšujú sa, malé kĺbové povrchy sú blízko seba príliš pevne a okraje stavcov sa buď opotrebujú alebo sa na nich vytvárajú kostné výrastky, ktoré sa nazývajú osteofyty..

Svalová dysfunkcia je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť sama osebe výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, nerovnováhy svalov a slabosti brušných svalov..

Sedavý spôsob života

Sedavý životný štýl Sedavý životný štýl prispieva k chronickej bolesti chrbta.

Ak svaly nedáte pravidelne, strácajú schopnosť úplne sa sťahovať a slabnúť. To znamená, že už nemôžu poskytovať dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu, pričom spolu s ostatnými tkanivami vytvárajú oporu pre chrbticu a udržujú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie svalov v dobrej kondícii..

Nesprávne držanie tela

Akékoľvek držanie tela, v ktorom sú deformované prírodné krivky chrbtice, spôsobuje zmeny svalov, ktoré sa v priebehu času stávajú trvalými. Pri deformácii prírodných kriviek chrbtice sú medzistavcové platničky stlačené a výsledkom je ich riedenie a strata pružnosti. Svaly sa menia, keď pracujú vo dvojiciach: ak sa jedna skupina svalov stiahne, druhá sa naopak uvoľní.

Napríklad, ak sa sklopíte na dlhú dobu, prsné svaly sa stiahnu a zostanú v tomto stave a svaly hornej časti chrbta sa uvoľnia. V priebehu času sa svaly hrudníka posilňujú a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, v dôsledku čoho je narušená štruktúra chrbtice. Vaše chrbát sa zaokrúhľuje a tlak na vašu chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť rovnako dobre držať pravú aj ľavú ruku (dvojramenné alebo ambidextria) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že budete obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, napríklad, pre vášnivých tenisových alebo squashových hráčov, je v dôsledku dodatočného úsilia vyvinutého vyspelejšou časťou tela štruktúra stavcov narušená do tej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“..

Toto je extrémny príklad, ale aj nepatrný rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže to vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. V priebehu času sa disky na rozvinutejšej strane postupne splošťujú, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy sa zatvoria.

Slabosť brušných svalov

Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť telesnej hmotnosti a vykladá chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom pevného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, však vedie k zvýšeniu záťaže bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice smerom dopredu, nazývané lordóza, čo nakoniec povedie k chronickej bolesti chrbta..

Svaly brucha a chrbta by mali byť nielen pružné, ale tiež silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nedokážu prevziať svoj podiel na zaťažení a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú tak dobre zásobené krvou ako svaly..

V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebujú viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvyšujú schopnosť svalov stresovať a stresovať, a tým uľahčujú prácu väzov a kĺbov..

Zahrejte cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je tiež užitočné pred začatím akýchkoľvek náročných domácich prác, ako je čistenie alebo záhradníctvo. Po ukončení cvičení zopakujte zahrievanie..

Zahrievanie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšími a pružnejšími, lepšie fungujú a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť priechodu nervových impulzov do svalov. Dobré cvičenie samo o sebe je preto veľmi dôležité na prevenciu chorôb chrbta a jeho implementácia pred začatím cvičení zameraných na flexibilitu a posilnenie chrbta opísaných na nasledujúcich stranách je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkanív..

Vykonajte rozcvičovacie cvičenia po tom, ako chronická bolesť ustúpi, a potom vykonajte ťažké domáce práce alebo záhradkárstvo, aby ste zabránili opakovaniu útoku.

Postavte rovno, šírka ramien od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujúce sa každých päťkrát.

1. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite úplne.

2. Zdvihnite svoje plecia nahor a nadol a potom vykonávajte kruhové pohyby svojimi plecami dozadu a dopredu.

3. Hýbte hlavou zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Natiahnite ruky nahor a dozadu a postupne zvyšujte kruhy.

5. Ohnite ruky za lakte pred hrudníkom..

6. Otočte ruky do strán na úrovni ramien.

7. Otočte svoje boky, akoby krútili obruč hula.

8. Nakloňte sa dopredu a skĺznite rukami cez nohy na kolená alebo sklopte, ak je to možné. Potom sa narovnajte, mierne sa ohnite.

9. Choďte na miesto, postupne si kolená ťahajte vyššie a vyššie, zatiaľ čo mávate rukami. Potom behajte minútu na mieste.

10. Na konci zahrievania sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite úplne.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo podložku (budete potrebovať stôl na zdvihnutie nôh) a cvičenia vykonávajte pod päťkrát. Nechajte ich byť súčasťou vašej rannej a večernej rutiny a pokračujte v výkone aj po bolesti, čo pomôže predchádzať opakovaniu problému..

Priehyb späť

1. Ľahnite si na brucho s vankúšom pod rukami po stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu podržte a potom sklopte.

2. Uvoľnite svoje plecia a zdvihnite nohy do výšky asi 15 cm.

3. Keď sa stanete silnejšími, skúste zdvihnúť hlavu aj nohy, ale len niekoľko centimetrov.

Ohnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite dlane na kolená a ohnite chrbát.

2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažte dosiahnuť pravým kolenom pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhej nohe..

3. Keď posilníte, pokúste sa koleno zdvihnúť smerom k nemu. Cvičenie zopakujte s druhou rukou a druhou nohou..

Zdvíhanie nôh

1. Ľahnite si na brucho na stôl tak, aby boky boli na okraji, ruky držte kryt stola.

2. Zdvihnite nohy na úroveň stolovej dosky. Uistite sa, že chrbát sa neohýba. Držte nohy na počte 3, potom pomaly, opatrne nižšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež vyrovnávacie cviky. Cvičenia na chrbte sú dôležité pre ženy so sedavou prácou. Tieto cvičenia súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svaly chrbta, tiež bránia výskytu degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek..

Počas cvičenia na chrbte sa uistite, že chrbtica je zaťažená čo najviac, aby sa oslabené chrbtové svaly posilnili a kalené svaly sa uvoľnili..

Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, komplikované, pri ktorom sa sklony striedajú so zákrutami tela, potom sa vyrovnávajú polohy rúk, v ktorých sú lopatky lopatky spojené, ako aj priame sklony dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú trénované svaly pripevnené k chrbtici..

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Ak do cvičenia zahrnujete cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, nezabudnite, že v prvom rade zlepšujú váš vzhľad.

1. Sedieť so skríženými nohami, ohýbať ruky a dlane položiť na svoje plecia. Zdvihnite ruky, sklopte ruky dopredu, dozadu a potom - hlboký ohyb dopredu, dotknite sa predlaktia podlahy.

2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor a ľavú ruku zdvihnite nabok. Robte kruhové pohyby dozadu. Vymeňte si ruky.

3. Sedieť, nohy od seba, ohýbať ruky pred hrudníkom, ohýbať ruky dozadu, ruky dozadu, dlane nahor, hojdať dozadu, potom sa nakláňať dopredu, rukou sa dotknite podlahy..

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky, natiahnite si žalúdok, postupne sa nakláňajte dopredu (to znamená krčné, potom hrudné a nakoniec hrudné končatiny ako prvé), uchopte členky rukami a potiahnite telo k bokom, zatiaľ čo sa uvoľnite chrbtica, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, šírka ramien od seba, ohnite ruky a položte dlane na svoje plecia. Otočte trup doprava, pravú ruku odložte vyššie, dlaň hore, otočte pravú ruku dozadu, otočte do východiskovej polohy. Urob to isté opačným spôsobom..

6. Postavte sa, nohy k sebe, ohnite ruky a položte dlane na svoje plecia. Vykloňte sa dopredu, natiahnite ruky vpred, potiahnite prst, hlboko sa ohnite vpred, uvoľnite uvoľnené ruky, postupne sa narovnajte, ohnite ruky, dlane položte na svoje plecia.

7. Postavte sa, nohy od seba, ruky pozdĺž trupu, prikrčte sa, urobte hlboký ohyb vpred, sklopte ruky dozadu, s drepom, ohnite vpred s ohybom, natiahnite ruky vpred.

8. Postavte sa, nohy od seba, ruky pozdĺž trupu, urobte hlboký predklon, sklopte ruky voľne nadol, sklopte ruky, sklopte ruky, dotknite sa podlahy čo najďalej za vami, hlboký sklon, roztiahnite ruky vpred, dotknite sa podlahy čo najďalej pred vami, ako je to možné.

9. Kolená, ohnuté vpred s natiahnutými rukami a opreté o podlahu (ramená a trup na rovnakej línii), tlačte ruky od seba, otáčajte sa v zákrute, tlačte ruky dozadu, otáčajte sa v zákrute.

10. Koleno, ohnuté dopredu s natiahnutými ramenami a pritlačte ich k podlahe (ruky a trup v rade). Usporiadajte rukami doľava s hojdačkami na svahu (nohy vždy na jednom mieste), preosievajte si ruky dozadu a hojdačky na svahu. To isté urobte opačným smerom..

11. Postavte sa na kolená s dôrazom na natiahnuté ruky, zdvihnite panvu, vyrovnajte nohy (nohy a ramená na mieste, pohybujte telesnou hmotnosťou späť, neroztrhajte nohy z podlahy), nakloňte sa do svahu a znova kľačte..

12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si chrbát hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy..

13. Ležiac ​​na bruchu, ohnite ruky pred seba, pripojte ho pred čelo, predlaktie dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, striedajte hojdačky s nohami nahor a nadol (roztiahnuté prsty), dolné časti nôh k podlahe.

14. Ležiace na chrbte, ohnuté nohy na kolenách, paže pozdĺž trupu, zdvíhajte panvu nad podlahou (trup a boky na tej istej línii), panvu spustite..

15. Sedte, nohy k sebe, ohnite ľavú nohu a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, zložte ruky dozadu, dlane otočené nahor, obe ruky otočte dozadu (noha zostáva ohnutá počas hojdania), hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a rukou sa dotknite pravého prsta. nohy. To isté urobte s ľavou stranou.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie, ktoré posilňuje svaly chrbta, má veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú vyrovnávacie cvičenia. Cvičenia na chrbte sú veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediace zamestnanie. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa aj tvorbe degeneratívnych zmien v medzistavcových platničkách. Počas cvičenia na chrbte je potrebné monitorovať záťaž chrbtice, malo by byť maximum na posilnenie oslabených svalov chrbta, ktoré stvrdlo - relaxovať.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, keď je potrebné striedať sklony so zákrutami tela, potom narovnajte ruky tak, aby sa lopatky stýkali. Priame sklony tiež smerujte dopredu, dozadu, do strán, pomocou ktorých sú svaly pripevnené k chrbtici dobre preškolené..

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do svojej sady cvičení pridáte cvičenia na vyrovnávanie, pomôžu vám predovšetkým vylepšiť vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:

1. Sadnite si, prekrížte nohy, ohnite ruky a dajte dlane na svoje plecia. Zdvihnite ruky, otočte ruky dopredu, dozadu, potom sa hlboko nakloňte dopredu a dotknite sa podlahy ramenami.

2. Kľačte, zdvihnite pravú ruku hore a ľavú ruku zdvíhajte nabok. Vykonajte kruhové pohyby späť. Vymeňte si ruky.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudník, ohnite ruky dozadu, potom si položte ruky späť na miesto, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom sa hlboko nakloňte dopredu, rukami sa dotknite podlahy..

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky, natiahnite si žalúdok, pomaly sa nakloňte dopredu (krčka, najskôr po tom, čo sa hrudník a posledná bedrová chrbtica ohýba ako prvá), uchopte členky rukami a po vyrovnaní chrbtice potiahnite telo k bokom. návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, roztiahnite nohy do šírky ramien, ohnite ruky a položte dlane na svoje plecia. Otočte trup doprava, posuňte pravú ruku späť čo najvyššie, dlaň nahor, urobte hojdanie pravou rukou dozadu, otočte do východiskovej polohy. Urob to isté opačným spôsobom..

6. Postavte sa, položte nohy k sebe, ohnite ruky a dlane položte na svoje plecia. Predkloňte sa, ohnite ruky dopredu, ohnite ruky, hlboko sa ohnite, znížte uvoľnené ramená, pomaly sa narovnajte, ohýbajte ruky, dlane položte na svoje plecia.

7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, sadnite si, hlboko sa nakloňte dopredu, hojdajte ruky dozadu, s drepom, nakloňte sa dopredu, ohýbajte sa dopredu, natiahnite ruky dopredu.

8. Veľmi dobré cvičenie pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy by sa mali narovnávať. V tejto polohe pomaly zdvíhame nohy bez toho, aby sme ich ohýbali. V najvyššom bode musíte nohy držať niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustiť k podlahe. Toto cvičenie zopakujte osem až dvadsaťkrát (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti). Potom môžete zaťaženie zvýšiť, natiahnite pred seba rovné ramená a súčasne s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy..

9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, hlboko sa nakloňte, hlboko sklopte ruky, sklopte ruky do svahu, rukami sa dotknite podlahy, čím ďalej idete, tým lepšie. Nakloňte sa hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotýkajte sa ich podlahy ďalej pred vami, tým lepšie.

10. Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ruky a trup by mali byť na rovnakej línii), strčte ruky od seba, otáčajte v nakláňaní, zatlačte ruky dozadu, otáčajte v nakláňaní..

11. Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu, roztiahnite ruky a položte ich na podlahu (ruky a telo by mali byť v jednej línii). Usporiadajte rukami doľava a robte výkyvy na svahu (nohy by mali zostať stále na jednom mieste), preosievajte si ruky dozadu a robte výkyvy na svahu. Urob to isté opačným spôsobom..

12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri štvrtiny, ako je to znázornené na obrázku, kolená umiestnite na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod vašimi plecami. Pokúste sa namáhať abs. Poloha musí byť čo najpriamejšia - od hlavy po boky (nedovoľte, aby sa chrbát ohýbal v dolnej časti chrbta). Pravú ruku natiahnite ľavou nohou dopredu. Držte v polohe 2-3 sekundy a potom zaujmite východiskovú polohu. Potom vykonajte cvičenie znova, pričom vymeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu doľava. Pokračujte v tomto cvičení za chrbát a neustále sa striedajte ruky a nohy. V poslednom cvičení zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej polohe asi tridsať sekúnd vpravo aj vľavo.

13. Postavte sa na kolená a položte si natiahnuté ruky, zdvihnite panvu, vyrovnajte si nohy (nohy a ramená by mali zostať na svojom mieste, pohybovať telesnou hmotnosťou späť, neroztrhať nohy z podlahy), nohy nakláňať do svahu a znova kľačať..

14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky vpred, položte dlane na zem, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a odpočívajte na chrbte hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do pôvodnej polohy.

15. Ľahnite si na brucho, ohnite ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite predlaktie dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, striedajte hojdačky s nohami nahor a nadol (prsty by sa mali natiahnuť), nohy položte na zem.

16. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte nohy na kolenách, vyrovnajte ruky okolo trupu, zdvíhajte panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na rovnakej línii), panvu spustite.

17. Sadnite si, zložte nohy, ohnite ľavú nohu a zatlačte ju rukami na žalúdok, potiahnite ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť, dlane by sa mali otočiť dozadu (noha by sa mala počas hojdania ohnúť), hlboko sa nakloniť, vydýchnuť a dotknúť sa ruky na špičke pravej nohy. To isté urobte s ľavou stranou.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Sedavý a sedavý spôsob života alebo naopak nadmerná fyzická aktivita vážne ovplyvňujú zdravie našich chrbtov. A ak trpí chrbát, potom trpí aj chrbtica, ktorá je hlavným pilierom nášho tela. Vykonaním jednoduchého cvičenia doma môžete posilniť svaly na chrbte, a tak pomôcť telu bojovať s problémami, ktoré stoja pred nami..

Zadné svaly: anatomická pomoc

Náš chrbát zahŕňa celý komplex svalov. Vedieť, ktoré vonkajšie a hlboké svaly podporujú naše telo, je jednoducho potrebné, pretože každý sval má svoje vlastné cvičenie, ktoré mu pomáha zostať v zdravom tóne..

  1. Svaly hlavy
  2. Sval krku
  3. Lopatkový sval
  4. Supraspinátový sval
  5. Malý diamant
  6. Horná časť zadného kolesa
  7. Veľký kosoštvorcový tvar
  8. Skupina svalov, ktoré vyrovnávajú chrbticu
  9. Spodné zadné koleso
  10. Vonkajší šikmý sval brucha
  11. Vnútorný šikmý sval brucha
  12. Sval Gluteus maximus
  13. Iliac hrebeň
  14. Sval Latissimus dorsi
  15. Veľké kolo
  16. deltoid
  17. lichobežník
  18. Sternocleidomastoidný sval

Znalosť anatomickej štruktúry nám bude samozrejme pri fyzických cvičeniach užitočná.

Princípy cvičenia chrbta doma

Ďalším dôležitým prvkom, od ktorého závisí využitie odbornej prípravy, je dodržiavanie niekoľkých zásad vykonávania domácich cvičení..

  • Ak trpíte vážnymi problémami s chrbticou alebo kĺbmi, potom sa pred vykonaním cvičenia poraďte so svojím lekárom.
  • Výhodu majú iba bežné triedy. Najlepšia voľba je 3-4 cvičenia týždenne s odpočinkom medzi tým istým dňom..
  • Cvičte v časovom intervale medzi 10 a 17 hodinami.
  • V žiadnom prípade nepreťažujte svaly chrbta, rúk a nôh, ako aj chrbticu.
  • Pred začatím cvičenia nezabudnite zahriať svaly..
  • Počet opakovaní a ich trvanie by sa mali postupne zvyšovať..
  • Priemerná doba cvičenia na posilnenie svalových skupín chrbta je 30 minút.
  • Ak nemáte vážne problémy s chrbticou a kĺbmi, postupujte podľa pokynov s ďalšími závažiami alebo expandérom.
  • Po tréningu nechajte svoje svaly relaxovať a osprchujte sa..
  • Pamätajte na správnu výživu, ktorá vám v spojení s cvičením pomôže stratiť pár kilogramov navyše..

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých odporúčaní, potom po 3 až 4 týždňoch nepretržitého tréningu výrazne zlepšíte držanie tela, kĺby sa začnú cítiť lepšie a budete cítiť ľahkosť fyzického aj psychického.

Užitočné cvičenia pre chrbát

Existuje veľa užitočných fyzických cvičení pre chrbát, poďme sa pozrieť na najslávnejšie a najúčinnejšie.

Klasické pull-upy

Výťahy dokonale rozvíjajú svaly rúk a chrbta.

  1. Priečku berieme s hornou rukoväťou o niečo širšou ako šírka ramien.
  2. Pri výdychu pomaly zdvíhajte telo;.
  3. Dotkneme sa brvna alebo hornej časti hrude.
  4. Fixujte v najvyššom bode na pár sekúnd.
  5. Nadýchnite sa a jemne sa spustite.
  6. Vykonajte 8 - 15 opakovaní.

Hyperextension je najlepšie cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Hyperextenzia je, samozrejme, jedným z najlepších cvičení pre chrbtové svaly. Na prvom stretnutí s ním sa môže zdať, že to nevyžaduje veľa úsilia a je ľahko vykonateľné. V skutočnosti je, ale až potom, čo sa naučíte, ako ju správne vykonávať.

Výhody takejto fyzickej aktivity sú tieto:

  • hyperextension funguje na spodnej časti latissimus dorsi, veľkých a menších svalových svaloch a stehnách bicepsu;
  • tónuje hlavné svalové skupiny tela a nôh;
  • vlakové usmerňovače chrbtice sú z tohto dôvodu opravené;
  • práca obehového systému sa zlepšuje;
  • metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa z tela rýchlejšie vylučujú;
  • kosti a kĺby sú silnejšie.

Napriek vážnym požiadavkám sa toto cvičenie odporúča pre ženy aj mužov a pre tých, ktorí sa predtým nevyučili, a pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Pre prvú skupinu, hyperexenzia vykonáva preventívnu funkciu, pre druhú - terapeutickú a ďalšiu zohrievaciu funkciu je ideálna pre športovcov, ktorí sa pripravujú na cvičenia s vážnejším zaťažením..

Existuje mnoho typov hyperextension.

Horizontálna hyperexenzia

Tento druh cvičenia sa vykonáva na vodorovnej lavici. Spodná časť chrbta sa ohýba a panva sa posúva späť.

  1. Simulátor nastavujeme tak, aby panva bola v počiatočnej polohe na vankúši.
  2. Predkolenia umiestnené pod valcami.
  3. Prekrížte ruky a položte na hrudník alebo chrbát hlavy.
  4. Telo tvorí priamku.
  5. Nadýchnite sa, pomaly sa spustite a ohnite v dolnej časti chrbta.
  6. Ohybujeme sa pod uhlom takmer 90 stupňov.
  7. Vydýchnite, plynulo sa vráťte do hornej polohy, na pár sekúnd podržte a sklon opakujte.
  8. Vykonajte 15 opakovaní.

Hyperexenzia na naklonenej

Vykonáva sa na lavičke, ktorej uhol je možné nastaviť. Skvelé cvičenia na vybudovanie pozdĺžnych chrbtových svalov.

Šikmé hyperextenzie môžete vykonať nasledovne:

  1. Nastavte požadovaný uhol, zvyčajne 45 stupňov.
  2. Nohy upevňujeme na plošinu.
  3. Chrbát v dolnej časti chrbta mierne ohnite.
  4. Ruky na zadnej časti hlavy.
  5. Vykonajte naklonenie dopredu.
  6. Vraciame sa do východiskovej polohy a bočne sa otáčame s hornou časťou tela.

Reverzná hyperexenzia

Pri reverznej hyperextenzii sa nejedná o chrbát, ale o boky, zadok a abs, pretože nohy sú zdvíhané..

  1. Ľahneme si na lavičku a nohy visia dole.
  2. Napínanie bedier a zadku zdvihnite nohy.
  3. Vydýchnite, zdvihnite nohy na maximum.
  4. Držíme túto pozíciu na sekundu.
  5. Nadýchnite sa a pomaly nám dajte nohy.
  6. Vykonávame 12-15 vlekov.
  7. Odpočívame 60 sekúnd a robíme ďalšie 2-3 prístupy.

Bočná hyperexenzia

Bočná hyperexenzia najaktívnejšie zahŕňa šikmú abs.

  1. Nachádzame sa na simulátore nabok.
  2. Dali sme si nohy k sebe alebo jeden po druhom, holenec by mal spočívať na valci.
  3. Vonkajšie stehno je na vankúši.
  4. Ramená sú umiestnené tak, ako to bude pohodlnejšie: na zadnej časti hlavy, na hrudi alebo ako na fotografii.
  5. Pri namáhaní tlakom sme sa dychom čo najviac spustili.
  6. Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy a vykonáme bočné otočenie.
  7. Robíme 2 sady po 15 opakovaní.

Nadstavba Fitball

Pri výkone hyperexpenzie na fitball je potrebná dobrá koordinácia, ktorá neumožňuje pád z gymnastického lopty.

  1. Ľahnite si na loptu so žalúdkom a panvou, ponožky spočívajú na podlahe.
  2. Narovnať ramená, paže natiahnuté pred vami alebo pozdĺž tela.
  3. Po inšpirácii znížte telo o 45 - 60 stupňov (lopta mu už nedovolí).
  4. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.
  5. Vykonávame 2 sady 15–20 zjazdoviek.

Počas cvičenia sa čerpajú stabilizátory svalov, takže tento typ hyperexenzie je najvhodnejší pre tých, ktorí trpia problémami so zadami..

Video: Technika vykonávania siedmich variácií hyperexpenzie

Bočná lišta - účinné cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Bočný bok zaťažuje svaly viac ako klasická verzia tohto cvičenia. Ak ste sa práve teraz rozhodli zvládnuť tento typ baru, začnite implementáciou prístupov s 15 až 20 sekundami.

Hlavnými požiadavkami na techniku ​​vykonávania sú namáhanie potrebných svalov a priame držanie tela.

  1. Ľahnite si na svoju pravú stranu.
  2. Pravý lakť položte pod plece a ľavú ruku položte na ľavé stehno.
  3. Na výdychu zdvíhame panvu, zatiaľ čo telo by malo spočívať iba na okraji pravej nohy a predlaktia. Ak je to ťažké, môžete položiť jednu nohu pred druhú..
  4. Zaťažujeme svaly nôh, ABS a chrbta čo najviac.
  5. Po dokončení niekoľkých krátkych priblížení s celkovým trvaním 60 sekúnd na pravej strane sme ležali na ľavej strane a cvičenie zopakovali.

Je dôležité držať chrbát rovno a zabrániť bedrovej výchylke..

Bočná lišta dokonale zapadá do svalov dolnej časti tela a paží. V dôsledku neustáleho zaťaženia brušnej zóny sa po 2 až 3 týždňoch pravidelného tréningu začne lis výrazne pumpovať a prebytočný tuk bude zo strán odchádzať. Ak hovoríme o výhodách dosky na chrbte, potom je toto cvičenie odporúčané pre tých, ktorí trpia osteochondrózou a skoliózou. Prvé výsledky korekcie zakrivenia miechy sú viditeľné po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu..

Cvičenie Purny Sarpasanovej - užitočné cvičenie pre ženy

Purna Sarpasana alebo had. Cvičenie je užitočné, a to aj pre srdcový sval.

  1. Ľahnite si na brucho, vyrovnajte a spájajte nohy k sebe.
  2. Ohýbame ruky v lakťovom kĺbe, dlane položíme na podlahu pod plecia.
  3. Ponožky a brady spočívajú na podlahe.
  4. Opierajte sa o ruky, zdvihnite si trup a ohnite chrbát, uvoľnite svaly. Nestláčame hlavu do pliec, snažíme sa ich vziať tam a späť. Pretrvávame v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
  5. Keď vydychujete, bez trhania alebo odtrhnutia stehna z podlahy otočte hlavu najprv doľava, potom do tela.
  6. V tejto polohe na niekoľko sekúnd oddychujeme a zotrvávame.
  7. Dýchame späť do centra.
  8. Potom otočíme hlavu a telo doprava, opäť niekoľko sekúnd zotrváme.
  9. Vykonajte 3 až 5 zákrut v každom smere.

Pokúste sa predĺžiť trvanie týchto prístupov, ale nepreťažujte svaly.

Bedrové krútenie - domáce aktivity

Toto cvičenie nevykonávajte, ak trpíte medzistavcovými prietržami alebo abnormálnym zakrivením chrbtice..

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a jemne ich vydychujte na pravú stranu pod uhlom 90 stupňov k telu..
  3. Otočíme hlavu opačným smerom, natiahneme ľavú ruku doľava a prehĺbime krútenie.
  4. Relaxujeme a zostávame v tejto pozícii 30-60 sekúnd.
  5. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.

Póza pre deti

Postoj dieťaťa dokonale uvoľní svaly po náročnom dni v práci alebo po intenzívnom tréningu..

  1. Kolená, zadok sedia na pätách.
  2. Pri výdychu sme sa ohýbali vpred a spustili sme spodnú časť rebier medzi mierne rozvedené kolená.
  3. Natiahnite ruky okolo tela alebo pred seba.
  4. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd.

Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a znížiť napätie vo svaloch chrbta, najmä v bedrovej oblasti, ako aj stabilizovať emocionálny stav..

Činka Činka

Návrh činiek so sklonom jednej ruky a oboje dokonale rozptyľuje svaly chrbta, posilňuje ich a zväčšuje objem..

  1. Vstávame rovnomerne, nohy na šírku panvy. Trochu sa ohýbate kolená, ohnite sa až k diagonále s podlahou.
  2. Tešíme sa, ruky s činkami natiahnutými nadol.
  3. Pri výdychu vytiahnite lakte nahor bez toho, aby ste ich roztiahli.
  4. Zdvihnite činky na úroveň brucha. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
  5. Na dych sme znížili činky.
  6. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

Doma môžete namiesto činiek použiť fľaše na vodu alebo piesok..

Video: Šikmá fľaša na vodu

Deadlift s fľašami

Na vykonanie mŕtveho ťahu nie je potrebné navštíviť telocvičňu, fľaše s vodou môžu perfektne nahradiť činku.

  1. Stojíme rovno, ruky natiahnuté po bokoch.
  2. Posaďte sa a naplňte fľaše vodou alebo pieskom. Jemne narovnať.
  3. Pri inšpirácii a spúšťaní berieme panvu späť, ohýbame nohy, chrbát rovno.
  4. Dychom sa vrátime do pôvodnej polohy.
  5. Vyrábame 4 sady po 15 opakovaní.

Deadlift s fľašami

Deadlift - tréning s veľkou silou na utiahnutie bokov, zadku a chrbta.

Video: Vytváranie mŕtveho ťahu pomocou fliaš

Cvičenie zadných svalov je potrebné nielen na terapeutické účely, ale aj na preventívne účely. Zranenie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, aj keď nie príliš veľkým stresom, je relatívne ľahké. Aby sa predišlo problémom a v budúcnosti vážnym zdravotným problémom, nezabudnite na pravidelné školenia, ktoré sa môžu vykonávať aj doma.

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Pre vaše otázky:

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa materiálov uverejnených v zdroji, opýtajte sa ich na komentáre k článkom alebo ich pošlite poštou:

Účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Elena Panteleeva • 28/02/2016

Ženy sú prirodzene obdarené milosťou, milosťou a ľahkým pohybom. Ale v zhonu letných pracovných dní so sedavým životným štýlom a sedavou prácou sa málokto z moderných predstaviteľov slabšieho pohlavia môže pochváliť slušným držaním tela, pravidelnou chôdzou, ľahkým dezénom a plynulým pohybom tela. Ak chcete získať chôdzu a stať sa kráľovnou, musíte posilniť svoje chrbtové svaly.

Áno, áno, je to späť! Táto časť tvorí nosný rám nášho tela. Okrem toho sú miechové svaly zodpovedné za správne umiestnenie chrbtice a vnútorných orgánov, čím priamo ovplyvňujú zdravotný stav nášho tela. Tento článok obsahuje všetky najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta, komplexy pre telocvičňu, na výcvik doma, najproduktívnejšie cvičenia na napínanie a uvoľňovanie napätia v chrbte..

Prečo potrebujete posilňovať svoje chrbtové svaly?

Chcel by som sa ešte raz zaoberať výhodami, ktoré získate posilnením chrbta:

  • vykonávaním cvičení vykonávate prevenciu a liečbu chorôb chrbta, následkom čoho zmizne bolesť a nepohodlie;
  • silné chrbtové svaly sú kľúčom k priamej a zdravej chrbtici, preto bude telo bez prekážok kŕmené potrebnými látkami. Nasýtenie kyslíkom zníži únavu počas dňa, pridá ľahkosť a silu;
  • dostanete rovnomerné držanie tela, pôvabnú chôdzu, muži sa otočia, pozerajú vás;
  • narovnaním ramien, pyšným šliapaním ľahkým dezénom získate dôveru v seba samého, pretože je to taká prechádzka, ktorú má úspešný človek;
  • budete mať možnosť nosiť šaty s dlhým výstrihom na chrbte a vyzerať v nich úžasne.

Ak sa rozhodnete podniknúť kroky na rozvoj a posilnenie chrbtových svalov, nasledujúce sú najúčinnejšie a osvedčené komplexy, ktoré vám pomôžu na ceste.

Domáce cvičenie

Ak nemáte absolútne žiadny voľný čas na návštevu telocvične, potom môžete robiť športy doma. Vyžaduje si to posilňovňu. Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať, aby ste si natiahli svaly a predišli zraneniam..

Súbor cvičení zameraných na posilnenie chrbtových svalov doma:

  1. Ležiaci na bruchu, položil ruky pod bradu a sklonil hlavu do rúk. Jemne zdvihnite hornú časť tela, upevnite nohy a odtrhnite ich z podlahy. Pracuje iba chrbát. Počet opakovaní: 3 sady 12-krát.
  2. Poloha tela je rovnaká. Pomaly zdvíhajte iba nohy, telo je pevné. Pokúste sa zdvihnúť nohy vyššie, bez toho, aby ste ich ohýbali na kolenách. Počet opakovaní: 3 sady 12-krát.
  3. Cvičte „mačku“. Postavíme sa na všetky štyri a nohy a ramená umiestnime kolmo na dno podlahy. Pomaly zdvihnite hlavu nahor, zakrivte chrbát nadol, potom sklopte hlavu nadol a zakrivte chrbát v oblúku nahor. Počet opakovaní: 3 sady 12-krát.
  4. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, palec smerom nahor. Odtrhávame ruky, hrudník a nohy z podlahy. A v diagonále zdvíhame striedavo najprv pravú ruku a ľavú nohu, potom naopak. Vykonajte pohyby bez toho, aby sa končatiny spustili na podlahu. Počet opakovaní: 3 sady 10-krát za každú uhlopriečku.

Cvičenie na chrbát v telocvični

Začiatok série cvičení je od 10 do 15 minút na akomkoľvek kardio simulátore. Pomôže to pripraviť kardiovaskulárny systém na stres, začať intenzívny proces krvného obehu a prispievať k zahrievaniu svalov, aby sa predišlo zraneniam. Potom je potrebné napnúť všetky svalové skupiny pomocou napínacích cvičení. Teraz môžete ísť do hlavného zadného komplexu v telocvični.

Cvičenie 1. Vytiahnutie v gravitóne

Postavíme sa na plošinu, chytíme ju na hornú tyč pomocou širokej rukoväte, hlavu mierne naklonenú dozadu, plyn pozeráme na strop, ramená úplne natiahnuté. Pri výdychu sa ťaháme, ohýbame lakte, zatiaľ čo hrudník sa tiahne hore. V najvyššom bode musíte chvíľu počkať.

Musia byť sprísnené svaly chrbta a nie rukami. Ruky slúžia na držanie seba. Váhu nastavíme tak, aby ste mohli vykonať 15 opakovaní, z toho 5 s veľkým úsilím. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát.

Cvičenie 2. Pohon dolného bloku k sedeniu pásu

Počiatočná poloha kolien je ohnutá, chrbát je rovný, plecia sú sklopené. Pri inšpirácii sa mierne ohneme vpred a pri výdychu potiahneme rukoväť do žalúdka. Pri tomto cvičení nesieme lakte po tele, spájame lopatky dohromady, berieme späť plecia. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát.

Cvičenie 3. Pritiahnutie zvislého bloku k hrudníku

Chrbát je rovný, v spodnej časti chrbta je prehnutie. V stoji berieme rukoväť simulátora so širokou rukoväťou, pričom je dôležité, aby boli ruky v rovnakej vzdialenosti od okraja rukoväte.

Potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a pokúste sa zmenšiť najširšie svaly chrbta. Kábel simulátora by mal byť nasmerovaný striktne vertikálne smerom nadol, aby sa zabezpečil maximálny vektor sily a účinné zníženie svalových skupín. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát.

Cvičenie 4. Hyperextension

Najskôr musíte simulátor prispôsobiť rastu tak, aby boli substráty nad bedrovým kĺbom. To je zamerať zaťaženie na zadné svaly.

Pri inšpirácii ohýbame telo dole, pri výdychu sa ohýbame v dolnej časti chrbta tesne nad rovnobežkou, ruky skrížené na hrudi. Ohýbame a uvoľňujeme chrbticu, aby chrbtové svaly pracovali. Pomaly klesáme bez trhania. Na zaťaženie si môžete vyzdvihnúť palacinku s hmotnosťou a pritlačiť ju na hruď. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát.

Súbor cvičení pre tých, ktorí chcú dosiahnuť zdvihnutý chrbát

Ak sa obávate otázky, ako dosiahnuť zdvihnutú časť chrbta, sú vám k dispozícii ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu tento problém vyriešiť..

Cvičenie 1: Spojovacia tyč

Toto cvičenie cvičí všetky svalové skupiny chrbta a zaisťuje rast svalov v tejto časti tela. Na zabránenie poraneniam dolnej časti chrbta používajte pás.

Východisková poloha: chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta zakrivený, naklonený dopredu, nohy mierne ohnuté v kolenách, pohľad zafixovaný dopredu, uchopenie tyče mierne širšie ako plecia..

Na výdych pritiahneme tyč k spodnému bruchu, v hornom bode výdych. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát.

Cvičenie 2. Činka ťahajte jednou rukou za pás

Cvičenie sa stalo populárnym pre jeho výkon. Činka činka je takmer vždy súčasťou tréningového programu pre profesionálnych športovcov.

Východisková poloha: vezmite činku s priamou priľnavosťou v pravej ruke, položte ľavé koleno na lavicu, ľavá ruka tiež spočíva na lavici, späť rovnobežne s podlahou..

Pravá noha bola mierne ohnutá v kolene a vzatá späť. Zložte ruku s činkou dole a uvoľnite si rameno.

Pri vdychovaní vytiahnite činku nahor, ohnite lakte a zdvíhajte ho čo najvyššie. Na výdychu najprv pomaly spustite rameno, potom lakte, uvoľnite ruku. Počet opakovaní: 3 sady 15-krát pre každú ruku.

Cvičenia na napínanie a zmierňovanie stresu v chrbte

Napätie v chrbte sa môže vyskytnúť ako v dôsledku oslabenia kostry svalových skupín, tak aj v dôsledku silových cvičení. Sada cvičení na napínanie svalov chrbta pomôže zbaviť sa stresu..

  1. Ležiac ​​na bruchu, zatĺkame ruky na hrade cez zadok, zodvihneme hlavu a zdvihneme plecia z podlahy. Natiahneme ruky čo najviac k nohám. Pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Pretrvávame v extrémnom bode 3 sekundy. Vykonajte cvičenie 12-krát.
  2. Ležiaci na chrbte, narovnajte ruky za hlavou rovnobežne s podlahou. Natiahneme ruky a nohy v opačných smeroch, natiahneme chrbticu, zatiaľ čo si sami ťaháme nohy. V extrémnom bode sedíme 7 sekúnd. Vykonajte cvičenie 12-krát.
  3. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a šírte ich. Ruky uchopte členky, ohnite chrbát. Keď sa dotýkame podlahy iba hlavou, ramenami a chodidlami, udržiavame túto polohu 10-15 sekúnd. Vykonajte cvičenie 12-krát.

Je potrebné poznamenať, že účinnosť absolútne všetkých cvičení dáva pravidelnosť ich vykonávaniu. Tieto komplexy je potrebné zahrnúť do tréningu 2-3 krát týždenne a po mesiaci budete cítiť, ako sa vám podarilo posilniť chrbát so všetkými z toho vyplývajúcimi pozitívnymi dôsledkami pre vaše telo..

Stanovte si ciele, cvičte a uspejte!

10 jednoduchých cvičení na prekonanie bolesti chrbta a posilnenie vašej abs

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Príčiny bolesti chrbta sa môžu líšiť, je to však často spôsobené skutočnosťou, že chrbtica je slabo podopretá susednými svalmi. Svaly kôry, najmä šikmé, sú spojené so svalmi dolnej časti chrbta a čím sú silnejšie, tým väčšia opora dostáva chrbtica. Vykonaním týchto cvičení okamžite zabijete dva vtáky jedným kameňom: získate dokonale tónovaný svalový korzet a zmiernite bolesti chrbta.

Na Bright Side sme pripravili niekoľko cvičení, ktoré je potrebné vykonať niekoľkokrát týždenne, aby sme dosiahli výsledky. Pripomíname vám tiež bonus na konci článku..

1. Krútenie

Krútenie je veľmi účinné lokálne cvičenie pre svaly rekta abdominis..

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy mierne od seba.
  • Dajte ruky za hlavu alebo hrudník.
  • Nadýchnite sa a zdvihnite hornú časť tela nahor: pohyb by mal byť čistý a pomalý.
  • Podržte niekoľko sekúnd.
  • Výdych a návrat do východiskovej polohy..
  • Nezdvíhajte hlavu a necvičte pomocou svojich základných svalov..
  • Opakujte 12-15 krát.

Poznámka: ak váš krk bolí, znamená to, že ste namiesto brušných svalov použili svaly. Pozorne sledujte techniku ​​vykonávania.

2. „Horolezec“

"Horolezec" - vynikajúce cvičenie, ktoré vám umožní neustále pracovať na svaloch jadra v doske.

  • Postavte sa pri bare.
  • Pritiahnite ľavú nohu k hrudníku.
  • Swap nohy v skok.
  • Pokúste sa zdvihnúť strednú časť tela a zostať čo najpriamejší.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú nohu..

Poznámka: čím vyššia je rýchlosť vykonávania, tým efektívnejší bude váš tréning, táto technika by však nemala byť nikdy narušená.

3. Krútenie zákrutami

Twisting twist načíta vaše šikmé svaly dobre.

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky po tele.
  • Zdvihnite hornú časť tela do zákruty.
  • Ohnite kolená a držte nohy na podlahe.
  • Otočte kryt jedným smerom a druhým smerom.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú stranu..

Poznámka: Počas cvičenia zostaňte v skrútenej polohe..

4. Krútenie krížom

  • Ľahnite si na chrbát a dajte ruky za hlavu.
  • Ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
  • Otočte telo tak, aby sa pravé koleno priblížilo k ľavému kolenu.
  • Výmena strany.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú stranu..

5. Mŕtvy chrobák

Cvičenie „Dead Beetle“ je určené pre svaly chrbtice, šikmé svaly, rektálne a priečne svaly brucha - všeobecne takmer pre celú kortex..

  • Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté k stropu a ohýbajte kolená v uhle 90 °.
  • Natiahnite ľavú nohu a roztiahnite pravé rameno za hlavu, pričom obe časti tela držte priamo nad podlahou.
  • Vymeňte ruku a nohu.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú stranu..

6. Bočný pás so znížením bedra

Bočná lišta znižujúca bedrá je vynikajúca na spevnenie šikmých svalov.

  • Postavte sa do bočnej lišty a držte lakte presne pod rameno.
  • Pomocou svojich základných svalov sklopte stehno a nohy a boky udržujte tesne nad podlahou..
  • Pomaly zdvíhajte boky čo najvyššie.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú stranu..

7. „Bicykel“

„Bicykel“ sa týka hlavne brucha a konečníka a šikmých svalov.

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky po tele.
  • Odpočívajte na lakte a zdvihnite z podlahy.
  • Zdvihnite nohy.
  • Ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
  • Súčasne znížte ľavú nohu a držte ju rovno.
  • Vymeňte nohy.
  • Opakujte 12 - 15 krát pre každú nohu..

Poznámka: Ak to dokážete, majte ruky za hlavou a pri každej výmene nôh mierne otáčajte telom.

8. Most

Bridge je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie, ak sa vykonáva správne. Funguje na niekoľkých svalových skupinách naraz, vrátane svalov kôry a dolnej časti chrbta..

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami.
  • Pomocou svojich základných svalov si odtrhnite boky z podlahy, až kým si nevytvoria priamu líniu s kolenami a plecami.
  • Držte túto polohu 3 hlboké dychy.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát.

9. Statický záhyb

Statický záhyb aktivuje svaly rekta abdominis aktívne.

  • Posaďte sa na podlahu v počiatočnej polohe.
  • Napínanie svalov kôry, zdvihnutie nôh a ich udržiavanie rovno.
  • Nakloňte sa chrbtom a držte chrbát rovno a ramená uvoľnené.
  • Natiahnite ruky k nohám.
  • Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

10. Tyčinka

Každý miluje bar: je to jednoduché a jedno z najúčinnejších cvičení pre brušné svaly..

  • Sadnite si tvárou nadol, položte predlaktie na podlahu a lakte držte presne pod plecami.
  • Uistite sa, že telo tvorí jednu čiaru.
  • Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

Bonus: Stretch

Po každom cvičení vždy natiahnite 5–10 minút, aby ste znížili svalové napätie a zabránili hromadeniu kyseliny mliečnej. Odborníci považujú strečing po tréningu za nevyhnutný a dôrazne ho neodporúčame preskočiť..

Máte niečo na doplnenie tohto zoznamu? Podeľte sa s nami v komentároch.

Ako posilniť dolnú časť chrbta pomocou terapeutickej gymnastiky a horizontálnych barových cvičení?

Vítam vás, zvedavých čitateľov! Každú druhú osobu staršiu ako 50 rokov trápia bolesti chrbta. Aj keď nad 50 rokov, v modernej realite sedavého životného štýlu je naša chrbtica v 30. rokoch ohrozená. To platí najmä pre mužov. A hlavná rana padá na bedrovú chrbticu! Aby sa nedoplnil zoznam obetí od mladého veku, je dôležité vedieť, ako posilniť dolnú časť chrbta.

Prečo posilňovať svoju dolnú časť chrbta

Uvediem jednoduchý príklad. Pravdepodobne viete, ako vyzerajú nunchucky, ak nie, znova si prečítajte filmy s Bruce Lee. Dve pevné palice sú spodná a horná časť tela. Majú veľa kostí a svalov, aby vydržali všetky druhy vonkajšieho zaťaženia. A čo je v strede nás a spája vrch a spodok? Jedna bedrová chrbtica!

Aj keď je posilňovaný svalmi, je stále veľmi zraniteľný. Najmä z dôvodu vysokej mobility. Dolná časť chrbta sa okrem toho podieľa takmer na všetkých typoch činností v domácnosti a problémy s ňou môžu spôsobiť značné nepohodlie.!

Príčiny nepohodlia

Ak už niekedy pociťujete bolesť chrbta, dávajte si pozor! Čo môžu byť spôsobené?

  1. Kreslenie alebo bolesť môžu byť výsledkom svalového napätia a sú veľmi časté. Kvôli svojmu vzhľadu niekedy stačí pri zohýbaní chrbta niečo zdvihnúť.
  2. Akútna bolesť je ukazovateľom vážnejších zranení. Ak vezmeme do úvahy mäkké tkanivá, problém môže byť spôsobený mikrodámou alebo roztrhnutím svalových vlákien. Ak sa pozriete na štruktúru kostí, príčina nepohodlia spočíva v poškodení medzistavcových platničiek (výčnelok, prietrž, lumbosakrálna radikulitída)..
  3. Choroby nesúvisiace s pohybovým aparátom. Napríklad ochorenie obličiek. Ich zákernosť spočíva v tom, že príznakom môže byť bolesť ako pri poškodení svalov alebo osteochondróza.

Anatómia chrbtového svalu

Hlavnou svalovou skupinou sú extenzory chrbta (svaly, ktoré vyrovnávajú chrbticu). Jedná sa o silné pramene, ktoré prebiehajú po celom chrbtici. Pomáhajú im štvorcové svaly dolnej časti chrbta, ktoré začínajú od panvy a sú pripevnené k dolným rebrám.

Okrem veľkých svalov v chrbte je tu tiež množstvo paravertebrálnych svalov, ktoré sú pripevnené k stavcom. Ich úlohou je otáčať telo okolo osi chrbtice a nakláňať sa v rôznych smeroch.

Ileberálne bedrové svalstvo je zodpovedné za správne držanie tela, najmä za správne ohyb bedrovej chrbtice. Na jednom konci je pripevnená k stehennej kosti a na druhom k bedrovým stavcom. Ak sa skráti, môže to viesť k zvýšeniu prirodzenej deformácie dolnej časti chrbta, to znamená k narušeniu držania tela..

Aké cvičenia sú dobré pre chrbát

Existuje veľa cvičení zameraných na posilnenie dolnej časti chrbta, ale medzi nimi sú také, ktoré môžu namiesto ujmy spôsobiť škodu!

Cvičenia sa vo všeobecnosti dajú rozdeliť na statické (sval sa neuzaviera) a dynamické (kontrakčný). V prípade tréningu chrbta uprednostnite statický náboj.

Prečo je to tak? Naša chrbtica je dobre prispôsobená axiálnemu zaťaženiu, ale iba v prirodzenej polohe. Pri zmene bedrovej lordózy (priehyb v spodnej časti chrbta) sú medzistavcové platničky stlačené nerovnomerne, čo môže viesť k poškodeniu. Preto by sa malo vylúčiť hyperextenzia s priehybom v dolnej časti chrbta alebo iné podobné cvičenia!

  1. Rozšírenia Fitball.
  2. Predĺženie „lode“ ležiacej na podlahe.

Teraz o užitočnom - o statike! Hlavnou úlohou je udržať pohyblivosť dolnej časti chrbta. Na určenie správnej polohy chrbtice je najlepšie použiť palicu alebo panel tela..

Pri správnej polohe tela sa palica dotýka troch bodov: kostrče, medzery medzi lopatkami a chrbtom hlavy. V takom prípade by sa mali kĺby dolnej ruky dotýkať dolnej časti chrbta.

Technika palice môže byť použitá v mnohých cvičeniach chrbta:

  1. Naklonil sa dopredu.
  2. Trakcia na rovných nohách.
  3. mŕtvy ťah.
  4. Hyperextenční.

Akonáhle pochopíte a pocítite správnu polohu chrbtice, môžete začať trénovať bez hokejky.

Na to, aby bol chrbát zdravý, nestačí iba silové cvičenie. Používajte komplexy z liečebných cvičení, aj keď vás chrbát neobťažuje. Pomôžu napnúť svaly a zvýšiť ich tón.!

Oddelene sa dajú rozlišovať aeróbne cvičenia - beh, plávanie, chôdza miernym tempom, ktoré zlepšujú krvný obeh a výživu medzistavcových platničiek. Plávanie úplne odstraňuje väčšinu bremena z chrbtice. Čo je dôležité po náročnom silovom tréningu.

Posilnenie chrbtových svalov doma

Ak je vaším cieľom pohodlný život bez problémov s pohybovým ústrojenstvom, môžete trénovať doma. Stačí si vyrobiť komplex 2 - 3 cvičení a vykonať ich najmenej 2-krát týždenne, ráno, za poplatok alebo po pracovnom dni..

  • Loď alebo nástavec ležiaci na bruchu. Funguje dobre nielen na spodnej časti chrbta, ale aj na hornej časti chrbta a zadku.

Ak je pre vás ťažké držať ruky pred sebou, roztiahnite ich od seba ako lietadlo. Ešte jednoduchšia voľba - ruky po tele.

  • Sklopí kryt dopredu. Správnou technikou naklápania je ohýbanie trupu v bedrovom kĺbe. Zároveň by si bedra mala zachovať prirodzenú výchylku! Ruky si môže priniesť hlava, ktorá zapadne do zámku, alebo sa môžu natiahnuť dopredu, ako v predchádzajúcom cvičení. Tým sa zvýši zaťaženie zadných svalov..
  • Hyperexlong na fitball. Ak chcete dosiahnuť stabilnejšiu polohu, roztiahnite nohy o niečo širšie ako vaše plecia. Na zabránenie pošmyknutia nôh používajte protišmykové povrchy. Pätky môžete pritlačiť k stene.

Pri pohybe v dolnom bode je povolená mierna deformácia dolnej časti chrbta. Pri ďalšom predĺžení by spodná časť chrbta mala nadobudnúť prirodzenú výchylku a v tejto polohe by sa mala posunúť na vrchol amplitúdy

fyzioterapia

Okrem hlavného tréningu môžete využiť cvičenia z arzenálu rehabilitačných terapeutov. A ak už máte problémy s chrbtom, tento komplex sa musí použiť ako hlavný. Po porade so svojím lekárom.

  • Rozťahovanie pri ležaní. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky za hlavu. Potom ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Zostaňte na tejto pozícii niekoľko minút. Návrat do východiskovej polohy.
  • Cvičte „mačku“. Dobre napína svaly chrbta a abs. Použite ho ako cvičenie.
  • Ľahnite si na chrbát. Dotknite sa ľavého chodidla po kolene pravého chodidla. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu pozdĺž podlahy. Druhou rukou stlačte koleno ľavej nohy k podlahe. Cítite napínanie šikmých svalov brucha a svalov dolnej časti chrbta.
  • Protiľahlé zdvihy rúk a nôh. Cvičením tohto cvičenia posilníte celý svalový korzet (jadro), ktorý okrem iného zahŕňa zadok a brušné svaly. V počiatočnej polohe postavte všetky štyri. Potom roztiahnite protiľahlú ruku a nohu. Pokúste sa udržať svoju panvu nehybnú. Takže používate hlboké svaly: štvorcový sval dolnej časti chrbta a priečny sval brucha.

Vykonajte všetky cvičenia po dobu 10-15 opakovaní v 2 - 3 sériách. Alebo formou kruhového tréningu, robením 2 až 3 kruhov. Prestaňte medzi sadami, až kým sa váš pulz nevráti..

Ako spevniť spodnú časť chrbta na vodorovnej lište

Na prvý pohľad je ťažké si predstaviť, ako nám môže pomôcť vodorovná lišta. Výhody však stále existujú. Pozrime sa, čo to je.

Prečo je vodorovná lišta dobrá pre chrbát

Priečka prinesie určitý zisk pre vašu dolnú časť chrbta. Napríklad, pomocou neho môžete trénovať svalu iliopsoas. A ako si pamätáte, významne prispieva k vytvoreniu správnej formy bedrovej krivky chrbtice.

Môžeme tiež použiť chrbtovú trakciu pre náš prospech. Po prvé, víza na vodorovnej lište po tréningu pomôžu napnúť svaly chrbta vrátane hlboko ležiacich. To odstráni svalové kŕče a bude slúžiť ako prevencia porúch držania tela. Po druhé, víza odstránia časť záťaže z medzistavcových platničiek, čím sa zlepší príjem živín. Medzistavcové platničky skutočne absorbujú látky na princípe špongie - kompresie a uvoľnenie.

Aké choroby možno liečiť na brvne

Triedy na vodorovnej lište ukladajú určité požiadavky na stav pohybového aparátu. Preto nie každý môže zahrnúť priečku do svojho školiaceho programu. Ale začneme dobrou správou..

V mnohých prípadoch, dokonca aj v prípade niektorých ochorení chrbtice, môžete trénovať na brvne. Uvediem príklady:

  1. Osteochondróza je degeneratívna deštrukcia medzistavcových platničiek. Triedy na vodorovnej lište môžu slúžiť ako profylaxia osteochondrózy alebo spomalenie jej priebehu. Ale stojí za zváženie, že neurologické ochorenie s predčasnou liečbou môže viesť k množstvu komplikácií - výčnelky, hernie, radikulitída. A ak s výčnelkom je tréning stále možný, aj keď pod dohľadom lekára, pri kýlách je to kontraindikované.
  2. So skoliózou prvého stupňa je možné trénovať na brvne. Ak je skolióza blízko druhého stupňa, mali by ste sa zapojiť iba pod dohľadom špecialistu a pomocou gravitronu znížiť zaťaženie chrbtice v ťahu..
  3. Porušenie postavy v sagitálnej rovine. Medzi ne patrí kyfóza hrudníka alebo lordózy v bedrovej oblasti.

Keď nemôžete urobiť na vodorovnej lište

  1. So skoliózou nad prvým stupňom. V takomto prípade môže tréning s vlastnou hmotnosťou alebo s významnou hmotnosťou v gravitóne viesť k závažným komplikáciám..
  2. S herniovanými diskami.
  3. S exacerbáciou chorôb pohybového aparátu.

Tieto choroby však neskončia váš tréning. S integrovaným prístupom, využívajúcim fyzioterapiu, fyzioterapiu a masážne postupy, je často možné zlepšiť stav tela a zastaviť mnoho chorôb.!

Cvičenia na posilnenie spodnej časti chrbta na vodorovnej lište

Ako ste si možno všimli, hlavnou výhodou cvičenia na bare je rozťahovanie chrbtice a štruktúr, ktoré ju obklopujú. Preto bez ohľadu na to, aké cvičenia sa vykonávajú na brvne, získate pozitívny účinok.

Najlepšia voľba pre svaly chrbta sú pull-upy so širokou a strednou priľnavosťou, vykonávané v rozsahu 10-15 opakovaní pre 2-3 prístupy

Na tréning svalu iliopsoasu sú vhodné nohy na priečku s dodatočným krútením panvy v hornom bode. Do 10-15 opakovaní v 2-3 sád rovnako. Uistite sa, že pohyby sú plynulé a vyskytujú sa iba v dôsledku kontrakcie svalov..

Najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta v telocvični

Posilňovňa poskytuje viac možností odbornej prípravy pre začiatočníkov aj profesionálov..

Tréning pre začiatočníkov

Všetci, ktorí práve prišli do telocvične, musia v prvom rade posilniť slabé svaly chrbta a naučiť sa správnu techniku ​​jednoduchými cvičeniami. Preto vám odporúčam začať s hyperextenziou. A až potom, ako pochopíte, aké svaly pracujú a naučíte sa ohýbať kmeň v bedrovom kĺbe, a nie v dolnej časti chrbta, bude možné prejsť na zložitejšie pohyby..

V počiatočných fázach jedného cvičenia na chrbát bude stačiť.

Cvičenie pre profesionálov

Výhody sa od začiatočníkov líšia nielen svalovou hmotou, ale aj úrovňou techniky.

Pre profesionálov sú tiež vhodné hyperexpenzie, ale s použitím ďalších záťaží. Ako hmotnosť používajte palacinky alebo činky. Napríklad vzpierači vykonávajú cvičenie s činkou na svojich pleciach, ale s minimálnou hmotnosťou. Tento trik pomáha spevniť nielen dolnú časť chrbta, ale aj ramenný opasok..

Nemôžeme ignorovať najobľúbenejšie cvičenie športovcov - mŕtve ťahy. Napriek tomu, že mnohí považujú toto cvičenie za škodlivé, pri správnej technike to bude prínosnejšie ako poškodenie. Musíte ho však použiť iba vtedy, keď dosiahnete dobré školiace skúsenosti!

O videu sa môžete dozvedieť viac o správnej technike mŕtveho ťahu:

záver

Z vyššie uvedeného môžeme urobiť istý záver, že musíte trénovať dolnú časť chrbta! Našťastie existuje veľké množstvo simulátorov a cvičení, vďaka ktorým bude tréning nielen efektívny, ale aj bezpečný..

Rozlúčim sa s tebou, ale nie dlho. Prihláste sa na odber aktualizácií článkov a zdieľajte užitočné informácie s priateľmi. Vidíme sa neskôr!

Kliknite na „Páči sa mi“ a získajte iba tie najlepšie príspevky na Facebooku ↓