Vyrábame oceľové bedrá. Najlepšie cvičenie na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta sú častým vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. A predsa - spodná časť chrbta môže bolieť z dlhého sedenia v kancelárii, z úplného nedostatku zaťaženia a dokonca aj zo stresu.

„Sovietsky šport“ zostavil najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta. Umožnia vám zabudnúť na nepríjemné pocity a posilnia svaly dolnej časti chrbta. Celý rozsah pohybov bude trvať asi 10 minút a môžete ho vykonávať doma bez akéhokoľvek výcvikového zariadenia..

krútenie

Ľahnite si na chrbát. Ohýbame nohy na kolenách a kladieme na zem, ruky sú roztiahnuté do strán. Po inšpirácii sú nohy ohnuté na kolenách otočené doľava, až kým sa koleno nedotkne zeme. Zároveň otočte telom doprava. Sme držaní v tejto pozícii 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ďalší dych - dolné nohy doprava, skrútenie tela doľava. Opakujte približne 8-10 krát v každom smere.

Kočky

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri inšpirácii ohýbame chrbát v chrbtici - vydržíme 2-3 sekundy. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát čo najviac a sklopte hlavu. Opravujeme 2-3 sekundy. Cvičenie opakujte 10-12 krát.

Zníženie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch začneme panvu postupne znižovať doprava a doľava (pokiaľ možno nedotknite sa podlahy). Kolená sa neodtrhávajú od podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Zadné predĺženie

Toto cvičenie je analógom hyperexlongácie („nadmerné rozšírenie“). Dokonale napína chrbticu a posilňuje bedrové svaly. Ležali sme na bruchu s rukami položenými na podlahe v úrovni hrudníka. Pri výdychu sme si narovnali ruky, ohýbali sme sa chrbtom a mierne mi hádzali hlavou dozadu. V tejto polohe sme fixovaní 2 sekundy, potom opäť spadneme na zem. Opakujte 7-10 krát.

Nohy a kolená

Ľahnite si na chrbát. Nohy sa ohýbajú na kolenách, zdvíhajú sa pred vami. Pri inšpirácii jemne potiahnite kolená k hrudníku (pomôžte si rukami): cítime napätie vo svaloch dolnej časti chrbta. Pri výdychu - znížte kolená.

Opakujte 8-krát a potom pokračujte v zdvíhaní nôh: vyrovnajte nohy a položte ich na podlahu. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte jednu nohu pred seba, bez toho, aby ste sa ohýbali - tak tvrdo, ako len dokážete. Na výdych - zníž ho. Zopakujte pohyb s druhou nohou, 8-10 krát na každej nohe.

Nakloňte sa k nohám

Sedíme na podlahe, narovnáme jednu nohu, druhú položíme pod seba. Na výdychu natiahnite ruky a telo po špičku nohy. V tejto polohe sa snažíme chytiť ponožku rukami a pretrvávať 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a potom vymeňte nohy.

Závesné a skrútenie na vodorovnej lište

Bežné videnie na vodorovnej lište natiahne chrbticu dobre - to je užitočné najmä vtedy, ak ste vykonali mŕtvy ťah. Zaveste na vodorovnú tyč bez pohybu, ruky a nohy úplne vysunuté. Visí 25-40 sekúnd, potom jemne vstúpite na zem - neskakujte z vodorovnej lišty, aby ste zabránili namáhaniu svalov. Opakujte 2 - 3 krát.

V závese urobte malé zákruty s telom vľavo a vpravo. Opakujte 10-krát na každej strane..

Ďalšie odporúčania na prevenciu bolesti chrbta:

- vykonávať tento komplex každý deň. Môžete to urobiť ráno hneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

- v deň mŕtveho ťahu alebo drepu - urobte tento komplex za chrbtom namiesto ťažného zariadenia. Dokončite s nimi školenie;

- znížte rozsah pohybu, ak cítite bolesť;

- pred ťažkými základnými cvičeniami sa zohrejte. Zahrňte hyperexlongáciu a sklon tela pomocou činky na ramená vo vašom programe. Hyperexlongácia môže byť vykonaná pred hlavným cvičením - urobte ich najskôr bez dodatočnej váhy, 12 - 15 opakovaní v prístupe. Cieľom hyperexpenzie je napnúť a napnúť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

- Po mŕtvom ťahu robte cvičenia, ktoré vám pomôžu napnúť chrbticu. Najvhodnejšie sú obvyklé vytiahnutia alebo vytiahnutia horného bloku;

- Ak sa po mŕtvom ťahu nezotavujete dobre, vykonajte toto cvičenie menej často. Napríklad: jeden týždeň urobíte stand-up a druhý - bez neho;

- postupne zvyšujte hmotnosť v základných cvičeniach a postupujte podľa techniky. Ak ste vykonávali cvičenie s menšou hmotnosťou, ale so zlou technikou, nezvyšujte hmotnosť na tyči.

Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom.!

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Pocíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať.

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

Takéto cvičenie má priaznivý vplyv na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová chrbtica.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne to, čo mám.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

Cvičenie na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta s prietržami

Kýla chrbtice je pomerne nepríjemná patológia a veľmi často si vyberie svoju bedrovú oblasť pre lokalizáciu. Bedrá sú pravidelne vystavované veľkým nákladom, takže môže byť ťažké zvládnuť výslednú prietrž. Liečba je zvyčajne komplexná a dôležitou mierou je cvičenie prietrže dolnej časti chrbta.

Trochu o chorobe

Lumbálna prietrž sa dá celkom ťažko rehabilitovať, pretože liečba si vyžaduje gymnastiku a režim šetriaci maximálne na svedomie, najmä ak bola operácia vykonaná. Ak sa pooperačná doba oneskorí, svalovému korzetu chrbtovej atrofie a osobe, ktorá ešte nemala čas na zotavenie, hrozí relapsu. Existujú prípady, keď je po roku potrebná druhá operácia.

Aby ste pochopili, ako sa vysporiadať s herniou a ako sa vyhnúť jej recidíve, musíte poznať jej hlavné príčiny. Zvýšené zaťaženie a nadváha sú iba rizikové faktory a hlavnými dôvodmi sú skryté interné procesy, ktoré sa vyvíjajú už dlhú dobu. Patria sem:

  • deštrukcia chrupavky;
  • dystrofia medzistavcových platničiek;
  • kalcifikácia väzov a kĺbov;
  • svalová patológia.

Ak sa chcete vyrovnať s týmito problémami, musíte nielen bojovať s nadváhou a vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu, ale tiež zohľadniť tieto odporúčania:

  • Dôležitá je správna a vyvážená strava obohatená o potrebné vitamíny a minerály. Fosfor, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, D, C a E sú obzvlášť dôležité..
  • Možno budú potrebné lieky, ako je glukozamín, chondroitín a iné, určené na obnovu chrupavky..
  • Je potrebné obmedziť množstvo soli v potrave a piť veľa tekutín.
  • Dôležitou súčasťou sú cviky na dolnej časti chrbta s prietržami zamerané na posilnenie svalov a naťahovanie chrbtice.

Bedrová kýla Požiadavky na cvičenie

Bedrová hernia má svoju špecifickosť, ktorá je spojená s vlastnosťami nielen miechových svalov, ale aj svalov brucha. Pri slabom vývoji šikmého svalu brucha v bedrovej oblasti sa objavujú tzv. Trojuholníky a štvoruholníky, v ktorých sa veľmi často tvoria hernie. Preto sa cvičenia na spodnú časť chrbta s prietržami chrbtice budú mierne líšiť od ostatných komplexov. Musia spĺňať tieto požiadavky:

  • Povinné sú abs cvičenia.
  • Cvičenia zamerané na predĺženie dolnej časti chrbta vo zvislej polohe môžu byť nebezpečné z dôvodu zvýšeného rizika prolapania disku.
  • Dominantnou pozíciou je ležanie a vznášanie sa.
  • Cvičenia by mali byť zamerané na vytvorenie ťahovej sily, ktorá pomôže minimalizovať tlak na disk. Je lepšie používať špeciálne simulátory s daným úsilím a vykonávať cvičenia pod dohľadom rehabilitológa. Ak to nie je možné, gymnastika sa môže vykonávať na podlahe, na vodorovnej lište, na stene gymnastiky..
  • Na dosiahnutie maximálnych výsledkov natiahnite svaly a dýchajte a sťahujte pri výdychu..
  • Cvičte hladko a presne a postupne zvyšujte zaťaženie.

Cvičenie chrbtice s prietržou v dolnej časti chrbta

Existuje veľa cvičení, ktoré môžu byť použité pre túto patológiu. Pri liečbe a odstraňovaní nepríjemných príznakov môžu byť cvičenia krútenia špirály veľmi užitočné:

  • Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, zoberte ruky do strán. Zdvihnite pravé stehno a potiahnite chodidlá obidvoch nôh doľava, pričom hlavu otočte doprava a kombinujte krútenie s inhaláciou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie pre druhú stranu..
  • V podobnej východiskovej polohe položte ľavú nohu doprava, otočte spodnú časť chrbta na inhalačnú doľava a otočte hlavu doprava. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte krútenie na druhú stranu.
  • Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale pravá noha by mala byť na vrchu vľavo.
  • Ohnite ľavú nohu na koleno, položte členok na koleno pravej nohy. Zároveň vdýchnite a špirálu otočte doprava so spodnou časťou tela a otočte hlavu doľava. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Urobte to isté otočením spodnej časti chrbta doľava..
  • Polohu nôh zmeňte umiestnením pravého členka na koleno ľavej končatiny a urobte to isté.

Okrem krútenia sú užitočné aj cvičenia spojené so zdvíhaním nôh alebo panvy z polohy na chrbte a späť.

Gymnastika dolnej časti chrbta s prietržou môže tiež zahŕňať cvičenia na horizontálnej lište a švédskej stene zamerané na cvičenie brušných svalov a naťahovanie chrbtice. Musíte ich však používať opatrne - ak máte obavy z bolesti chrbta, horizontálnu lištu dočasne zlikvidujte.

Bubnovsky cviky

Cvičenia proti bolesti podľa Bubnovského pre lumbálnu kýlu sú dobre overené. Pomáhajú zbaviť sa nepohodlia a prispievajú k uzdraveniu. Komplex zahŕňa také cvičenia:

  • Východisková poloha - svaly na všetkých štyroch stranách, opierajúce sa o lakte a kolená, musia byť svaly čo najviac uvoľnené. Zhlboka sa nadýchnite a jemne klente chrbát v oblúku ako mačka. Potom vydýchnite, ohnite chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy. Robte všetko hladko a starostlivo, opakujte najmenej 20-krát. Ak cvičenie vyvoláva zvýšenú bolesť, znížte rozsah pohybu alebo ho dočasne vylúčte z programu.
  • Ľahnite si na chrbát, položte ruky na telo. Zhlboka sa nadýchnite, potom pomaly vydýchnite, zdvihnite panvu vysoko nad podlahu a položte si na plecia a nohy. Stúpajte tak vysoko, ako môžete. Pri vdychovaní spustite panvu. Opakujte 20 krát.
  • Východisková poloha - ľahnite si za chrbát a ruky si dajte za hlavu. Nasmerujte lakte na strop. Ohnite nohy na kolená a zdvihnite ich tak, aby boky boli kolmé na telo. Pritlačte si bradu k hrudi. Pomaly sa snažte lakťami dostať na kolená. Nie je potrebné ich za každú cenu spájať - cvičenie vykonávajte, kým nie ste trochu unavení a vyhnite sa nadmernému stresu.
  • Východisková pozícia - stojí na všetkých štyroch. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania lakťov. Upravte svahy na maximum a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 20-25 krát.
  • Cvičenie „Bicykel“. Východisková poloha - leží na chrbte. Ruky by ste mali položiť za hlavu a ohýbať kolená. Vykonajte pohyby simulujúce cyklistiku. Urobte to hladko a bez trhania. Dôležité je aj dýchanie..
  • Krútenie. Vykonáva sa v polohe na chrbte. Ľavú ruku pritiahnite pod chrbát hlavy, jemne posúvajte pravú nohu a ohýbajte ju na kolene tak, aby sa dotýkala ľavého lakťa. Postupujte rovnakou cestou do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní na každej strane.
  • Východisková poloha - sedí na podlahe s rukami položenými na zadnej časti hlavy. Striedavo zdvíhajte ľavé a pravé zadok, pohybujte sa dopredu a potom dozadu. Návrat do východiskovej polohy.

Tieto cvičenia sú pomerne jednoduché a môžete ich robiť doma. Technika Bubnovsky pomáha výrazne zmierňovať stav pacienta, eliminuje stres, natiahne chrbticu a zlepšuje krvný obeh v postihnutej oblasti..

Gymnastika Dikul

Dikul je ortopedický lekár, ktorý sám trpel vážnymi patológiami chrbtice a vyvinul súbor cvičení, vďaka ktorým sa s nimi mohol vyrovnať. Niektoré z nich sa úspešne používajú na liečbu kýly. Intenzita tréningu sa určuje individuálne v závislosti od závažnosti patológie.

Vo videu sa zobrazuje približná skupina cvičení.

Plávanie s medziobratlovou kýlou bedrovej chrbtice

Plávanie má priaznivý vplyv na všetky orgány a systémy tela, najmä na pohybový aparát. Vplyv vodného prostredia vám umožňuje odstrániť hlavnú záťaž z chrbtice a rovnomerne ju rozložiť po celom tele. Kosti a kĺby končia vo svojej prirodzenej polohe..

Voda tiež masíruje celé telo, upokojuje nervový systém, uvoľňuje svaly, odstraňuje svorky, zlepšuje krvný obeh a metabolické procesy. Plávanie je úplne bezpečné, pretože nespôsobuje zvýšené zaťaženie a náhle pohyby..

Pravidelné cvičenia v bazéne pomáhajú obnoviť držanie tela, zmierniť bolesť, zlepšiť stráviteľnosť liekov, pretože krvný obeh sa v postihnutej oblasti zlepšuje. Pomáhajú tiež posilňovať svalový korzet a zmierňujú napätie v dolnej časti chrbta..

Pri plánovaní plávania s kýlou zvážte nasledujúce body:

  • Bazén je kontraindikovaný pri zhoršovaní zápalových procesov a silnej bolesti.
  • Poraďte sa s lekárom, ktorý má predpísať súbor cvičení individuálne.
  • Najužitočnejší štýl plávania je spätné prechádzanie.
  • Na prvých pár stretnutí by mal dohliadať inštruktor..
  • Je dôležité monitorovať svoj stav a informovať odborníka, ak vám niečo spôsobuje nepríjemnosti. Potom môže cvičenia nahradiť.

Všimnite si, že záťaž je kontraindikovaná v období exacerbácie prietrže. Vplyv na chrbticu môže spôsobiť komplikácie a zhoršiť stav pacienta. Odporúča sa dodržiavať tieto tipy:

  • Na spánok použite ortopedický korzet.
  • Zvyknite si zaujať rovnomernú vodorovnú a zvislú polohu a ovládajte svoju polohu.
  • Používajte komplexy vitamínov a minerálov.
  • Ak máte nadváhu, snažte sa ju odstrániť..

V akútnom období je možné použiť iba najjednoduchšie cvičenia zamerané na odbremenenie chrbtice a uvoľnenie svalov. Môže sa tiahnuť na naklonenej lavici a švédskej stene, ležať na špeciálnej gymnastickej loptičke, napätie jednotlivých častí tela, ležiace na chrbte..

V dolnej časti chrbta je veľké množstvo cvičení na medziobratlovú prietrž. Cvičenie by mal zvoliť lekár. Úlohou pacienta je vykonávať ich dôsledne a pravidelne, počúvať svoje telo a dodržiavať všetky ďalšie odporúčania lekára.

Cvičenie chrbtice

Niektorí lekári sa domnievajú, že krútiace cviky sú škodlivé pre chrbticu v prvých týždňoch po zhoršení choroby.

Osobne sa domnievam, že ak je príjemné vykonávať sa, neubližuje a máte pocit, že je to pre vás jednoduchšie, potom je to užitočné cvičenie a môžete vykonať.

Toto cvičenie slúži aj na napínanie a uvoľňovanie svalov dolnej časti chrbta.

Urobil som to uprostred choroby a pokračujem v jej prevencii.

Technika vykonávania

Cieľ je rovnaký ako v predchádzajúcom protahovacom cvičení - uvoľniť svaly.

Ležíme na podložke, ohýbame ľavú nohu na koleno, ruky do strán, dlane na podlahu.

Pomaly otáčajte panvu a ohýbajte nohu doprava, smerom doľava. Snažíme sa strhnúť plecia z podlahy..

Znížte si koleno čo najviac a tiež sa ubezpečte, že vám to neublíži.

V tejto polohe budeme trochu trvať, cítime, ako sa všetko natiahne a začneme spätným pohybom - hlava doprava, koleno doľava do východiskovej polohy.

Robíme to isté, zrkadlené s druhou nohou.

Pauza v koncovom bode.

Bude to skvelé, ak nakoniec dosiahnete rovnakú ohýbateľnosť ako na obrázku..))

Chcem si všimnúť pozíciu nôh v tomto cvičení. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete sa skrútiť ako na spodnom obrázku. V takom prípade musíte ohnúť obe nohy na kolenách a panvu otočiť tak, aby boli obe nohy ohnuté.

Skúsil som to sám, v oboch prípadoch je účinok vynikajúci.

Urobil som asi 10 cyklov tohto cvičenia.

Ako opraviť držanie tela a zlepšiť trávenie krútením

Life hacker prišiel na podrobnosti o tom, aké užitočné je skrútenie pre naše telo a ako správne vykonávať také cvičenia..

teória

Myofasciálne zdravie

Mnohé trpia zlým držaním tela - skolióza, sklon, nadmerná deformácia dolnej časti chrbta. Pri tvorbe nesprávneho držania tela sa nezúčastňujú iba svaly, ktoré boli v nesprávnej polohe, ale aj fasáda - spojovacie membrány..

Kolagénové vlákna fascie pokrývajú nielen svaly, ale prenikajú aj do hustých svalových vlákien, čím vytvárajú neoddeliteľnú väzbu - myofascia.

Na rozdiel od svalov sa fascia nemôže sťahovať a relaxovať. Sú elastické a dokážu sa natiahnuť, ale potom nezískajú svoj pôvodný tvar. Táto vlastnosť zvyšuje zotročenie tela v nesprávnom postavení, ako je napríklad sklon alebo skolióza..

Urobme príklad. Predpokladajme, že v dôsledku depresie, krátkozrakosti alebo nejakého traumatu sa človek začne skĺznuť. Zadné svaly sú neustále v neprirodzenej polohe - sú napnuté a prsné svaly sa naopak sťahujú.

Na udržanie týchto svalov v tejto polohe a zmiernenie napätia z nich sa okolo a vo vnútri svalov vytvára viac kolagénu - fascia sa stáva hustejšou. Výsledkom je, že kolagénová matrica fixuje sval a podporuje skreslenie, ktoré sa teraz nebude také ľahké zbaviť.

Zotročenie svalov však môže spôsobiť bolesť a napätie nielen v oblasti zvierania, ale aj na iných zdanlivo nesúvisiacich miestach. Faktom je, že v tele nie sú žiadne zvlášť pracujúce prvky. Všetky orgány a systémy sú vzájomne prepojené a myofascia nie je výnimkou. Existujú myofasciálne meridiány - vzájomne prepojené štruktúry svalov a šliach, ktoré nesú kostru a napätie a pohyb..

Koncept myofasciálnych meridiánov je opísaný v knihe „Anatomické vlaky“ Thomasa Myersa, masážneho terapeuta, manuálneho terapeuta so 40 ročnými skúsenosťami, lekára a prednášajúceho.

Napätie v jednej časti myofasciálneho poludníka môže spôsobiť bolesť v inej časti. Krútené pózy čiastočne alebo úplne zahŕňajú jednu z myofasciálnych ciest - špirálový poludník, ktorý je zodpovedný za rotáciu tela. Prechádza cez ľudské telo s dvojitou špirálou, spájajúcou jednu stranu lebky s protiľahlým ramenom, prechádza žalúdkom na protiľahlé stehno, koleno a oblúk chodidla a stúpa pozdĺž chrbta tela, čím sa znovu spája s fasciou lebky..

Rôzne krútiace cvičenia sa tiahnu najmenej z polovice tejto línie, vrátane pásových svalov hlavy a krku, hlavných a menších kosoštvorcových svalov, predného dentátu, vonkajších a vnútorných šikmých svalov brucha av niektorých pozíciách (napríklad parivritta parshvakonasana) väčšiny z nich. vrátane predného holenného svalu, dlhého vláknitého svalu, biceps femoris.

Natiahnutie myofasciálneho poludníka vráti fasciu na požadované miesto a uvoľní svaly, umožní vám vyriešiť niektoré problémy s držaním tela.

Predĺženie svalov je však iba jednou stranou mince. Nesprávne zarovnanie v tele je vždy sprevádzané nadmerným stláčaním niektorých a napínaním iných svalov. Natiahnutie niektorých svalov by malo byť vykonané spolu so zvýšenou kompresiou ostatných. Napríklad, ak chcete opraviť sklon, musíte napnúť prsné svaly, ktoré sú v stlačenej polohe, a pracovať na posilňovaní svalov chrbta..

Výkon medzistavcových platničiek

Medzistavcové platničky, ktoré poskytujú tlmenie chrbtice, jej pružnosť a pohyblivosť, nemajú krvné cievy. Živiny sa im dodávajú v závislosti od veku osoby jedným z dvoch spôsobov: periférnym obehom a difúziou..

Potraviny s periférnym obehom sa v priemere končí o 22 rokov. Potom zostáva iba difúzia - prenikanie živín cez hyalínovú doštičku (hyalínová chrupavka).

Počas stláčania medzistavcových platničiek dochádza k odtoku tekutiny s produktmi rozpadu a keď sa uvoľní tlak, vstupujú do disku živiny. Pri krútení najskôr stlačíte medzistavcové platničky, vďaka ktorým sa zbavia spracovaných látok, a potom ich uvoľnia, čím získate prísun živín.

Ukázalo sa, že krútenie umožňuje udržiavať zdravie medzistavcových platničiek, udržiavať väčšiu flexibilitu a pohyblivosť chrbtice..

Stimulácia vnútorných orgánov

Krútenie je užitočné pre vnútorné orgány: pečeň a slezina, žalúdok a črevá.

V knihe „Fyziologické aspekty jogy“ Dietrich Ebert zdôrazňuje, že účinok ásan na vnútorné orgány je čiastočne spôsobený vnútornými reflexmi tela..

Reflexný účinok na pokožku je zmena vnútorných orgánov vyvolaná vystavením pokožky, napríklad pri akupresúre..

Pri vykonávaní ásan pôsobí na niektoré časti tela, zlepšuje krvný obeh a stimuluje svaly vnútorných orgánov.

Aj v časti „Fyziologické aspekty jogy“ sa spomína pozitívny vplyv ásanov na črevnú motilitu. Počas vykonávania póz sa zvyšuje vnútrobrušný tlak, v dôsledku čoho dochádza k stimulácii pohyblivosti gastrointestinálneho traktu. Zmeny tlaku a krútenia tela napínajú svaly črevnej steny, čo spôsobuje reflexné kontrakcie hladkých svalov, ktoré sa na ňom podieľajú..

Okrem toho majú ásany s napínaním brucha pozitívny vplyv na vstrebávanie živín. Takéto polohy spôsobujú obnovu pankreatických buniek, čím zvyšujú metabolizmus glukózy v periférnych tkanivách, pečeni a tukových tkanivách prostredníctvom enzymatického procesu Fyziologické účinky jogických praktík a transcendentná meditácia v zdraví a chorobe..

praxe

Čo by ste mali pamätať, keď robíte ásany

Trakcia chrbtice. Vo všetkých ázanoch určených na skrútenie sa chrbtica najprv natiahne a potom sa skrúti. Ak nemôžete hrať asanu s predĺženou chrbticou, je príliš skoro na to, aby ste to urobili. V každom prípade zlé držanie tela nebude dobré. V niektorých ásanoch môžete opierku paží použiť na uľahčenie úlohy a naťahovanie chrbtice.

Cvičte bez bolesti. Ak pociťujete bolesť v ásanoch, okamžite zastavte a choďte na jednoduchšiu možnosť.

Dych. Pri vykonávaní ásan postupujte podľa sledu inhalácií a výdychov. V samotnej ásane dýchajte rovnomerne a hlboko, najlepšie - žalúdkom. Nedýchaj dych.

kontraindikácie Krútené pózy sú kontraindikované u ľudí s ochorením chrbtice, trieslovinou prietrže, črevnou neurózou, exacerbáciou chorôb žalúdka alebo pečene..

Teraz môžete začať vykonávať skrútené ásany. Začnime najjednoduchším držaním tela, ktoré pravdepodobne bude pracovať pre ľudí s akoukoľvek úrovňou odbornej prípravy.

Technika vykonávania

Krútenie po podlahe

1. Ľahnite si na podlahu a roztiahnite ruky do strán.

2. Posuňte panvu doprava.

3. Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho.

4. Presuňte pravé koleno doľava a dotknite sa podlahy. Ak to nefunguje, udržujte ho na váhe.

5. Otočte hlavu doprava.

6. Zostaňte v polohe 30 - 60 sekúnd a potom zopakujte postup..

Parivritta triconasana (pozícia v obrátenom trojuholníku)

Toto cvičenie je náročnejšie ako predchádzajúce, vyžaduje si dobré napínanie chrbtových svalov a zadnej časti stehna..

1. Položte nohy na meter a roztiahnite ruky do strán.

2. Otočte zarážky doprava: doprava - 90 stupňov, doľava - 45 stupňov.

3. Otočte panvu a telo doprava, dych vytiahnite chrbticu.

4. Pri výdychu sa ohnite na pravú nohu a súčasne rozviňte telo tak, aby bolo úplne vo zvislej rovine, zatiaľ čo panva zostane na svojom mieste..

5. Položte ľavú ruku na podlahu na vonkajšiu hranu pravej nohy. Ak to nepomôže (silno sa ťahá pod koleno alebo zadnú stranu stehna, nemôžete udržať chrbticu rovnú - chrbát je zaoblený), položte ruku na holennú časť alebo na blok..

6. Vytiahnite pravú ruku nahor, otočte hlavu k stropu a pozrite sa na pravú dlaň.

7. Držte pózu po dobu 20-30 sekúnd, potom to urobte opačným spôsobom. Je dôležité, aby bol pri držaní ásany chrbát rovný a žalúdok uvoľnený. Telo, ruky a hlava by mali byť v rovnakej vertikálnej rovine. Kolená sa zároveň neohýbajú a chodidlá nevychádzajú z podlahy.

Parivritta parshvakonasana (póly zo skrúteného bočného uhla)

Toto je ešte komplikovanejšia póza, ktorá si vyžaduje určitú prax a dobré rozťahovanie, najmä dobre roztiahnutý špirálový poludník..

Aby sme pochopili, ako by mala vyzerať ázana a ako ju najčastejšie vykonávajú začiatočníci s nedostatočným rozťahovaním, uvedieme tri ilustrácie z knihy Myersovej „Anatomické vlaky“. Na obrázku nižšie vidíte, ako toto cvičenie vykonáva inštruktor jogy, pokročilý študent a začiatočník.

Vľavo je inštruktor jogy, v strede je pokročilý študent, napravo začiatočník

Natiahnutý špirálový poludník siahajúci od pravého stehna cez ľavé rameno po pravú stranu hlavy umožňuje inštruktorovi položiť ruku na zem a upevniť svoj pohľad na strop.

Vyťahovaní študenti to nemôžu urobiť horšie. Skrátené časti poludníka do nich zasahujú. Napríklad krátke flexory bedra bránia študentom v narovnaní tela v rade.

Začiatočník nemá natiahnuté bedrové rotátory a popliteálne svaly, kvôli čomu nemôže úplne ohnúť stehno tak, že uhol v kolene je 90 stupňov. Chrbát sa preto nemôže úplne narovnať a hlava zostáva vtiahnutá do pliec.

Pozrime sa, ako sa vykonáva tento ázana..

1. Postavte nohy do vzdialenosti približne rovnej dĺžke nohy, roztiahnite ruky do strán.

2. Otočte zarážky doprava: doprava - 90 stupňov, doľava - 45 stupňov.

3. Pravú nohu ohnite v kolene tak, aby uhol medzi nohou a stehnom bol 90 stupňov. Ľavá noha zostáva rovná.

4. Dýchaním vytiahnite chrbticu.

5. Pri výdychu otočte telo doprava (ľavá noha stúpa na vankúši) a posuňte ľavú ruku za pravé koleno. Ak to umožňuje napínanie, položte ruku na zem, ak nie, ľavú ruku ohnite na koleno na pravom kolene alebo bloku..

6. Vytiahnite pravú ruku nahor a dopredu a nasmerujte svoj pohľad okolo ruky na strop.

7. Uistite sa, že koleno ľavej nohy sa neohýba. Hrudník je nasadený a maximálne otvorený, žalúdok je uvoľnený.

Od chodidla po končeky prstov by malo byť telo rovné. Lepšie urobte ázanský pred zrkadlom, aby ste si všimli nesprávne ohyby a opravili ich. Napríklad, ak je panva zdvihnutá príliš vysoko a porušuje priamu čiaru, skúste ju znížiť. Ak to nefunguje, máte svaly s krátkym flexorom bedra a musíte sa natiahnuť.

Parivritta stambhasana (špirálovitá skrútená póza)

Tento neuveriteľne vyzerajúci zvrat nie je v skutočnosti také ťažké. Okrem toho je rozťahovanie týmto spôsobom veľmi pekné.

1. Dajte si nohy doširoka a otočte si ponožky.

2. Ohýbajte kolená tak, aby medzi nohou a stehnom tvoril uhol 90 stupňov.

3. Dajte ruky na kolená na vnútornej strane nohy a tlačte rukami, akoby ste nohy tlačili ďalej do strán..

4. Vytiahnite chrbticu a vydychujte telo tak, aby bolo rovnobežné s podlahou.

5. Natiahnite jedno rameno s lakťom dole a prstami nahor.

6. Počas otáčania ramena otočte kryt o najmenej 90 stupňov. Natiahnite ju rovnobežne so zemou, nezaokrúhľujte chrbát.

7. Hlava sledujte otočenie tela a pozerajte sa smerom k hornému ramenu.

Hlavné krútenie nastáva v oblasti hrudníka, dolná časť chrbta zostáva pevná a rovná. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou, s telom - presne v strede, bez skreslenia.

Tieto polohy sú navrhnuté tak, aby zaistili zdravie a obnovili správnu polohu kostí, svalov a fascie. Neaplikujte, ak máte svaly pevne napnuté. Vypočujte si svoje pocity a zvážte možnosti vlastného tela, aby ste nedostali opačný efekt.

Cvičenia na krútenie spinov

Hlboké skrúcanie chrbtice prirodzene nie je myslené, ale to nám nezakazuje robiť zákruty okolo zvislej osi. Najdôležitejšou vecou pri krútení je použitie sily chrbtových svalov a v žiadnom prípade použitie vašich rúk ako pákového efektu, aby sa zvýšila amplitúda pohybu. Štruktúra chrbtice (okrem krčnej chrbtice) vo väčšej miere zahŕňa také pohyby, ako sú naklápanie a ohýbanie..

Ale so správnym prístupom k chrbtici môžete robiť plytké zvraty. Pri cvičení je potrebné vziať do úvahy najmä to, že panva by mala byť zvislá, sedacie kosti, ramenné kĺby a uši by mali byť umiestnené v presne vodorovných a paralelných rovinách..

Aké sú výhody otáčania chrbtice? Hlavným problémom našej doby je to, že ľudia vedú neaktívny životný štýl. Medzistavcové platničky alebo chrupavky nemajú vlastné krvné cievy, takže všetky živiny vstupujú do chrbtice z iných tkanív. Svaly chrbta sú dôležitým zdrojom živín, práve ich dystrofia vedie k rozvoju choroby. Príroda preto usporiadala naše telo tak, aby zlepšovalo krvný obeh v chrbtici a tým omladzovalo celé naše telo. Keď sa krútime, na jednej strane sa disk stlačí a vytlačí tekutinu z produktov rozpadu a na druhej strane naopak roztiahne a absorbuje tekutinu so živinami z okolitých tkanív.

Počas krútenia zlepšujeme pružnosť chrbtice, otvárame hrudnú oblasť, správne držanie tela, uvoľňujeme napätie od chrbtových svalov, stimulujeme svaly oboch bočných povrchov tela, trénujeme brušné svaly a aktívne pracujeme na vnútorných orgánoch (čreve, obličky, pečeň, maternica, močový mechúr), založíme prácu endokrinných žliaz, vytvoríme krásny pás a dokonca sa môžeme zbaviť obezity.

Kontraindikácie na vykonávanie cvičení na rotáciu chrbtice: prietrže medzistavcových platničiek (tvrdé krútenie pri sedení a státí nemožno vykonať), osteoporóza, osteochondróza v neskorom štádiu, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal panvy, brušná dutina, krk, hrudník., Pri medziobratlových kýlach sú povolené iba zákruty v polohe na chrbte.

hudba pre triedy
gibkoetelo_ru_08

Cvičenie číslo 1. Ležiaci zvlnenie

Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky od seba. Zdvihnite nohy a ohnite sa v pravom uhle. Bez zdvíhania lopatiek z podlahy posúvajte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znova ohnite nohy a vráťte sa do polohy presne na chrbte. To isté urobte opačným smerom. Toto cvičenie zopakujte 8-krát. Odporúča sa pri kýloch a výčnelkoch.

Cvičenie číslo 2. Ležiaci zvlnenie

Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky od seba. Dajte nohu na nohy a začnite otáčať chodidlami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie zopakujte 8-krát pre každú stranu..

Cvičenie číslo 3. Krútenie pri sedení

Z polohy na kolenách spustite panvu doprava, zatiaľ čo dolné končatiny zostanú na ľavej strane. Cítite, ako dve sedacie kosti spočívajú na podlahe. Dosiahnite hore nohami a skúste udržať chrbticu v rovnomernej polohe. Ak sa to nepodarí, umiestnite pod umývadlo vankúš alebo tehlu. Vydýchnite a otočte telo doľava tak, aby sa ľavé rameno pohybovalo doľava a pravé rameno smerovalo dopredu. Otočte hruď a žalúdok doľava. Odpočívaj pravou rukou na zemi a ľavou rukou na stehne. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Cvičenie opakujte iným spôsobom..

Cvičenie číslo 4. Krútenie pri sedení

Posaďte sa, natiahnite obe nohy pred seba. Potom ohnite pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Udržujte úroveň chrbtice. Na výdychu stočte smerom k ohnutej nohe a pokračujte v dosah hlavy. Pravá ruka zároveň spočíva na chrbte oproti podlahe a ľavý lakť sa prilieha na koleno. Snažte sa nepoužiť ľavú ruku ako páku. Krútime sa kvôli sile zadných svalov. V extrémnom bode trvať 30 sekúnd. Cvičenie opakujte iným spôsobom..

Cvičenie číslo 5. Krútenie pri sedení

Posaďte sa na podlahu a otvorte nohy dokorán. Ohnite ľavú nohu a vložte nohu do slabín. Nakloňte svoje telo k pravej plochej nohe. Ľavou rukou uchopte pravú nohu a pravú ruku položte na opačné stehno. Pokúste sa natiahnuť celú ľavú stranu za ľavú ruku. Pravé (spodné) rameno posuňte dopredu a doľava (horné) - späť. Dýchajte zhlboka a rovnomerne. Pozerajte sa smerom k stropu. Držte pózu pre 20-30s.

Toto cvičenie zlepšuje prekrvenie chrbta a zmierňuje bolesti chrbta..

Cvičenie číslo 6. Stáčanie

Postavte rovnomerne, nohy na šírku panvy. Nadýchnite sa a výdych spustite panvu na imaginárnu stoličku. Zložte dlane pred hrudník - pri výdychu nadýchnite, otočte doprava. Dajte ľavý lakť za opačné koleno. Chrbát držte rovno od chvostovej kosti po temeno hlavy, kolená by mali byť na rovnakej úrovni. Držte pózu pre 20-30s. Opakujte to opačným spôsobom.

Liga stavovcov. Časť 2-1. Škodlivé cvičenia

Tento príspevok sa zameria na cvičenia, ktoré sú škodlivé a nebezpečné pre ľudí s akýmikoľvek problémami so zadami. Pretože neexistujú žiadne zdravé, ale nie sú dostatočne preskúmané ;-) cvičenia sú pre vás najpravdepodobnejšie škodlivé, aj keď váš chrbát bolí občas a nie príliš. Všetky zdroje informácií, z ktorých som informácie získal, budú uvedené v komentároch k príspevku.

Najprv uvediem všeobecné pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní cvičení pre ľudí s chorou chrbticou a ku každému obrázku s nesprávnym cvičením bude priložená poznámka, prečo je to škodlivé..

Harm preťahovanie

V ľudskom tele je niekoľko spojivových tkanív, ktorých práca je podstatou jogy:

Šľacha je tvorenie spojivového tkaniva, terminálnej štruktúry priečne pruhovaných svalov, s ktorou sú pripevnené na kosti kostry..

Ligament - tvorba spojivového tkaniva na vzájomné spojenie kostí (http://en.wikipedia.org/wiki/Ligament).

Počas vykonávania väčšiny ázanov v joge sú svaly napnuté (to je dobré a dobré) a šľachy (to je už zlé). Pri horení v napínaní dochádza k napínaniu šliach v dôsledku mikrotrhlín a následných intergrowov tkaniva. Takto sa predlžuje dĺžka šliach a vy napríklad sedíte na motúzi, aj keď táto poloha nie je stanovená v normálnom ľudskom tele. Pri neustálom rozťahovaní šliach nemajú čas sa zotavovať, čo vedie k destabilizácii kĺbov a chrbtice ako celku, a preto trpia prietržami postihnuté oblasti. Všeobecne platí, že jóga je dobrá v moderovaní a pri vyhýbaní sa cvičeniam, z ktorých zásad vyplýva porušenie pravidiel stanovených v tomto príspevku..

Škodlivé cvičenie, ktoré nemá priamy chrbát.

Obrázky sú skvelým príkladom cvičení, ktoré ničia vaše medzistavcové platničky a vyvolávajú rast hernie. Mechanika je jednoduchá: pri ohýbaní vpred maximalizujete chrbát chrbtice, zväčšujete vzdialenosť medzi chrbtovými diskami. Ak máte zdravú chrbticu, nemusí to mať za následok žiadne zlé následky, v prítomnosti kýly a v dôsledku toho degeneratívnych procesov na stavcoch, šírite iba časť chrbta, z ktorej pochádza kýla, a často podvedome namáhate hlboké svaly brucha a akoby „tlačil“ chrbát zvnútra. Naopak, pri ohýbaní v opačnom smere porušujete zadnú časť medzistavcového kotúča, pretože je už pri sedavej práci vystavený stresu, je to škodlivý spôsob, ako dodatočne vyvíjať tlak na zaťaženú oblasť a uviesť ju do problémového stavu..

Príklady škodlivých cvičení na obrázku vyššie.

Škodlivý beh a športovanie

Pri behu je takmer vždy (s výnimkou konkrétnych druhov) tzv. „Letová fáza“, keď je človek úplne mimo zem, nebezpečným okamihom pristátia po takomto „oddelení“ je neobvyklé zaťaženie kolenných kĺbov a dosť silné na chrbticu. Beh je rad škodlivých „mikropádov“, je lepšie ho nahradiť svižnou chôdzou alebo plávaním, ak je to možné.

Aktívne herné športy okrem ext. traumatická aktivita: tras, pády, ostré zákruty, ostré zákruty.

Škodlivé tance a kruhové bedrá

Hovoríme samozrejme o tancoch s vysokými nákladmi a prvkami akrobacie: balet, takmer akýkoľvek profesionálny tanec, break dance a podobne..

Škodlivý výkyv lisu s odtrhnutím chrbta z podlahy

Obrovské cvičenie v jeho poškodení, ak chcete pumpovať lis, mali by ste napnúť svaly a mierne zvýšiť lopatky bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy..

Škodlivé cvičenia s vertikálnym zaťažením

Všeobecne platí, že takmer všetky cvičenia s vertikálnym ext. záťaž je škodlivá prietrži alebo akékoľvek problémy s chrbticou. Pravidelné drepy bez váhy, keď sú nohy ohnuté v uhle viac ako 90 stupňov, sú pre kolená škodlivé.

Tu je všetko zrejmé: nárazové zaťaženie, náhle pohyby, skoky. Obzvlášť odlišné sú tu spory, ktoré degenerujú trénerov, ktoré radi dávajú na našej škole. Osobne poznám osobu, ktorá si vyniesla prietrž krčnej chrbtice.

Cvičenie vedúce k zhoršeniu mojej prietrže a operácie (žiadateľ č. 1)

Ležiaci na chrbte zdvíhame rovné nohy a začneme vykonávať kruhové pohyby

Cvičenie vedúce k zhoršeniu mojej prietrže a operácie (žiadateľ č. 2)

Postavenie sa sklopí dopredu s rovnou chrbtom, aby sa roztiahla zadná plocha nôh. Toto je obrázok zobrazený na prvom obrázku v príspevku, prvý v rade.

PS: O pár minút pripojím ďalší príspevok, bude to jeden veľký obrázok, v ľavom stĺpci budú škodlivé cviky na chrbticu, napravo - ich užitočná možnosť. Obrázok je veľký, takže ho nemôžete pripojiť tu.

Nenašli sa žiadne duplikáty

Stručne povedané, proste stále jedím. Vedel som, že pohyb tela je škodlivý)

Nasledujúce príspevky budú určené pre vás, budú tu informácie o tom, aké cvičenia sa môžu a mali by sa robiť. A o tom, že jedia aj mimochodom ;-)

Kliknutím na moju prezývku sa zobrazia všetky príspevky, ktoré som kedy vytvoril.

Povedz mi, ako si myslíš - môže motúz sedieť bez zranení alebo nie? Už existujú problémy a lov motúzov ((((

(a potom akýmkoľvek spôsobom v nose s nohou)

naozaj sa tešíme na natiahnutie alebo radu, čo čítať, aby sa rozumné informácie nenašli.
môže pretiahnutie pomôcť môj chrbát, od detstva to bolo veľmi drevené, možno to je tiež problém?

môže jasne vysvetliť, prečo chôdza po bežnom bežiacom páse v horizontálnej polohe nie je na rozdiel od bežnej chôdze užitočná?

Keď športovec beží pozdĺž trate, cesty, cesty alebo iného tvrdého povrchu, jeho nohy vytvárajú hnacie sily, ktoré zrýchľujú ťažisko tela a posúvajú celé telo dopredu. Počas každého behu cyklu sa centrum hmoty športovca spomaľuje. Aby sa predišlo spomaleniu pohybu tela, nohy na to striedavo vytvárajú hnacie sily. Nevšimnete si to očami, ale beh sa ukáže dosť členitý, nohy neustále ostružia celé telo.

Keď športovec beží na bežiacom páse, je ťažisko tela statické (aspoň relatívne k rovine). Neexistuje žiadny posun vpred, trať len letí pod atlétom. V skutočnosti pri behu na bežiacom páse je jedinou úlohou športovca prestaviť nohu včas, pričom si na bežiacom páse zachová svoju relatívnu pozíciu. Ukazuje sa, že hlavnou funkciou svalov nôh počas behu je vytvorenie pohybu dopredu (tvorba hnacej sily) a strata behu je špecifická vo vzťahu k obvyklému behu dediny.

kde si to získal? vaše závery alebo niečo iné?

Obávam sa, že nemôžem. Tento problém ma nezaujímal, ale tiež som počul, že prechádzka v parku je užitočnejšia.

okrem toho na trati osoba, akoby sa odrazila na svojom mieste, ale netlačila sa dopredu

Časť použitých zdrojov.

Dobrý Dozviete sa viac o skolióze a jej liečbe. Autor niekedy zachádza príliš ďaleko v nepásech lekárov a odhodlania k paleo-strave, ale existuje veľa užitočných informácií, a to aj o trpiacich kýlami.

Kniha Lobachev V. "103 chýb lekárov a pacientov"

Názor lekárov, všeobecné informácie z rôznych zdrojov, zozbierané po dlhú dobu, nemôžete uviesť všetko.

A druhá fotografia v prvej skupine (s nohou na vnútornej strane stehna) - čo je zlé na tomto cvičení? A lotus tiež nie je jasný.

Je to zlé pre kolená. To sa netýkalo chrbtice, ale tiež dôležité

Cítim traumu týchto ásan na kolenách (ani sa nesnažím sedieť v lotosu).

Je to, akoby som čítal príspevky svojho lekára, vedúceho oddelenia, len som deja vu)

Dobré príspevky a správne)

Aj keď si môžete zahrať stolný tenis? A mimochodom, čo môžete povedať o natiahnutí chrbtice týmto spôsobom https://www.youtube.com/watch?v=b22B0l25_LM

Môžete len opatrne, bez trhania a skákania v ohnutom stave. Je to zvláštne, ale môže to fungovať. V nemocnici sa cvičí na váhe, ale mnohí lekári dnes tvrdia, že to nie je užitočné. Pochádza z doby sovietskej medicíny, niekedy je príliš tvrdá. Kapucňa napína rovnaké šľachy, o ktorých som hovoril, keď som písala o joge, a to je škodlivé. Najlepšia kapucňa - leží na bruchu vlastnými rukami.

Pokiaľ ide o tému ťahania gravitáciou, je zrejmé, že sa nemôžete na vodorovnej lište dlho prehýbať, ale čo táto možnosť? niekto skontroloval, či sú stavce natiahnuté, alebo či si do toho nejako narúša napnuté ruky?

pokiaľ ide o video - hlava bude unavená z prívalu krvi

Akékoľvek videnie na vodorovnej lište je škodlivé pre chrbticu. Zabudol som o tom písať. Akékoľvek nezávislé kapucne iba v horizontálnom stave. príčiny:

Vis na vodorovnej tyči je lineárne predĺženie bedrovej a hrudnej chrbtice so súčasným stlačením krčka (fixácia kefami)
Neexistuje jediná odpoveď. Veľa názorov sa nevysvetľuje účinnosťou samotnej trakcie, ale tým, čo sa uskutočnilo, v ktorej časti chrbtice, koľko času a či pre ňu boli indikácie, t. J. Z diagnózy..
Informácie na zváženie:
-trakcia - často statická neprispieva k vážnej stimulácii výživy disku, pre spoľahlivú predpoveď je ťažké dávky
-zvýšené riziko nestability v dôsledku nezhody rastúcich väzov chrbtice a amortizačných schopností zodpovedajúcich diskov (predávkovanie)
-porušenie fyziologického zakrivenia lineárnou trakciou, najmä lordózou (vyhladenie)
zistenia:
-s patológiou kĺbov syndrómu bolesti chrbtice a faziet je možné na krátky čas pod dohľadom iba lekára
-s patológiou krku je kontraindikovaná (komplikácie sa ľahko formujú)
-s patológiou hrudnej oblasti je indikovaná pod dohľadom lekára
-s patológiou drieku podľa uváženia lekára, ale riziko stimulácie tvorby prietrže je až 50%

autor príspevku, objasnite svoj príspevok, týka sa to ľudí, ktorí už majú problémy s chrbtom (kýla atď.) alebo pre všetkých v rade? iba v druhom prípade je to trochu nepravdepodobné.

Nebudem sa hádať, pretože to nie je lekár, len z osobných pozorovaní som si všimol, že občania s chorým chrbtom, ktorí nevykonávajú fyzické cvičenie, ale len si smutne utierajú nohavice radikálne viac ako tí, ktorí bežia, visia na horizontálnej lište alebo v telocvični.

Nikdy by som si to nemyslel, tým skôr pre príspevok s nemeckými obrázkami v komentároch dokonca radili stránkam o chrbte, a tam sa odporúča len zavesiť na vodorovnú lištu, ale o stlačení krku to znie presvedčivo.

Otázka: vytiahnutia a cvičenia pre tlač na vodorovnej lište - sú dokonca bezpečné? co si myslis?

Myslím si, že horizontálnu lištu je lepšie vylúčiť, ak už existuje hernia. Akékoľvek cvičenia na vodorovnej lište môžu byť nahradené nárazmi (kliky, remienky), neriskujte.

tieto informácie sa vzťahujú aj na skoliózu?

Nie všetko sa zmestí, ale veľa. Skolióza je veľmi zložitá téma. Prečítajte si odkaz číslo 1 LJ, kde autor odovzdáva množstvo informácií špeciálne pre skoliózu. Cvičenia je potrebné vykonať v knihe Shore, tam nájdete. Malo by sa vylúčiť akékoľvek symetrické cvičenie.,

Na jednej strane sa zdá byť všetko pravda, na druhej strane nie. Všetky cvičenia s vychýlením chrbtice sú škodlivé a nemusíte ich ani nakláňať do strán. Ale o flexii sa mi zdá nezmysel, môžete sa nakláňať vpred bez ďalšej váhy, ale v správnych cvikoch máte ohýbanie dopredu. A práve to vám pri cvičení pomohlo ublížiť na spodnej časti chrbta, keby ste si vybrali akékoľvek iné cvičenie s predklonom, ale s dolnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe by bolo všetko normálne. Samozrejme, ak hovoríme o záťaži na chrbte - áno, musíte ju udržiavať stabilnú, ale môžete sa pokojne ohýbať vpred.

Bolesť na pleciach spôsobená herníciou disku? To sa stáva?

Bolesť ramien spôsobená herniou disku.

Pacienti sa často sťažujú na bolesť ramena a potom ju liečia niekoľko mesiacov, čo nevedie k požadovanému výsledku. Vyskúšajú fyzioterapiu, blokádu kortikosteroidmi, NSAID, cvičebnú terapiu.

A zdá sa, že to pomáha, ale nie na dlho a potom sa všetko vráti znova.

• Pokiaľ ide o MRI, takmer u každého dospelého môžete nájsť nejaké degeneratívne zmeny v ramennom kĺbe, ktoré sú chybne pripisované zdroju bolesti a začnú ich vytrvalo „liečiť“..

• Lieky používané na liečbu znižujú zápal a zmierňujú bolesť, aj keď pochádzajú z herniovaného disku.

Kde je bolesť ramena?

• Medzistavcová prietrž môže simulovať bolesť ramien. Klinickým príkladom je kýla C5-6 vľavo, 5,5 mm. Sťažnosti na bolesť v oblasti ramien, nepohodlie pri otáčaní krku.

• Inervačná zóna C5-6 je priamo v oblasti ramien

• Dobrý traumatológ a neurológ zvyčajne okamžite bude mať podozrenie, že niečo nie je v poriadku, a pošle sa na MRI krčnej chrbtice, aby sa objasnila diagnóza. Skutočný svet však nie je ani zďaleka ideálny a často sa stáva, že pacient je uviaznutý na dlhú dobu pomocou „diagnostiky ramena“..

• V takom prípade by sa malo všetko ošetrenie zamerať na hlavného hrdinu tejto príležitosti - herniovaného disku.

• Napriek veľkosti a ubezpečeniu niektorých lekárov, že v tomto prípade je indikovaná chirurgická operácia, nie je tomu tak. V tomto klinickom príklade sa musíte pokúsiť obísť bez neho a dosiahnuť zníženie veľkosti prietrže.

• Hneď ako sa jeho veľkosť zníži, sťažnosti zmiznú.

PS: A žiadne injekcie Diprospanu a Kenalogu - v slušnej spoločnosti sa to považuje za zatemnenie!

Liečebné cvičenia na bolesti chrbta

Komplex liečebných cvičení v akútnom období

Komplex liečebných cvičení v subakútnom období

Komplex liečebných cvičení v remisii

Užitočné tipy na bolesti chrbta

1. Čo robiť, aby nedošlo k poškodeniu chrbta

(odporúčanie Dr. F.P. Stupina)

1.1. Pracujte správne

Ľutujeme chrbát! Preťaženie chrbtice v dôsledku nadváhy je najčastejšou príčinou exacerbácie. Ak nemáte zvyk „ťahať tašky“ - nerobte to, ak musíte - robte to správne: bremeno uchopte dvoma rukami alebo ho vložte do batohu, použite tašku na kolieskach, zdvíhajte závažia, ohnite kolená, nasaďte polotuhý korzet, ktorý znižuje zaťaženie chrbtice. Žiť podľa možností chrbta.

1.2. Pohnúť sa vpravo

Neškubnite sa chrbtom! Preťaženie chrbtice v dôsledku nadmerného zaťaženia motorom je druhou najčastejšou príčinou bolesti chrbtice - neobvyklé rýchle a ostré pohyby vedú k zhoršeniu stavu. Žite hladko v rytme valčíka.

1.3. Choďte doprava

Neohýbajte sa, sledujte svoju polohu! Prúžok lepiacej pásky prilepenej pozdĺž chrbtice vám pomôže sledovať vašu polohu: keď je natiahnutý, nedovolí vám sa skloniť. Hrdý postoj je znakom zdravého chrbta..

1.4. Sadnite si správne

Povaha „navrhnutá“ chrbticu pre vertikálne použitie, je zle prispôsobená polohe sedenia. Sedieť aktívne: bez opretia, pevne pritlačte chrbticu k zadnej časti stoličky a mierne namáhajte brušné svaly. Skontrolujte: ak je správna poloha, svaly krku, ramenného pletenca a hrudníka sú uvoľnené, môžete voľne dýchať a pohybovať hlavou. Žite zvisle.

1.5. Stojte vpravo

Pri dlhodobej statickej práci pri státí sa pokúste udržať vertikálnu polohu tela. Poloha nôh počas predĺženého státia je jedna pred druhou, je žiaduce: predná strana je na stojane. Je ľahšie zdvihnúť stôl alebo stroj do pohodlnej výšky, ako vyliečiť kýlu chrbtice..

1.6. Spite vpravo.

Nechajte svoje chrbát spať! Naši predkovia spali na drevených podlahách, ale položili slamené alebo dole matrac, pamätáme si tvrdú oporu a asi dve matrace navrchu, z nejakého dôvodu nie. Úlohou je počas spánku zachovať prirodzené krivky chrbtice. Spať na polotuhej posteli (ortopedická, jarná matrace, pravidelná pohovka, vankúše pod fyziologickým ohybom). Strečing po spánku je nevyhnutnosťou.

1.7. Jedzte správne

Neexistuje žiadna diéta na osteochondrózu, je tu strava na chudnutie! Vyvinúť maximálne úsilie na zníženie hmotnosti, najjednoduchšie je vylúčiť korenené, mastné, múky, slané. Určite schudnite.

1.8. Relaxujte správne

Steam chrbtom! Raz týždenne navštívte saunu alebo sa naparujte v ruskom kúpeli. Tepelné ošetrenie a masáž metiel - zlepšujú prísun krvi do chrbtice, zabezpečujú výživu svalov, väzov, stavcov a medzistavcových platničiek. Teplo je dôležitým faktorom pri prevencii a liečbe chrbtice.

1.9. Vlak vpravo

Trénujte chrbát! Fyzioterapeutické cvičenia, výcvik na simulátoroch, sú užitočné pre 2 až 3 jednorazové návštevy týždenne. Protahovacie cvičenia, cvičenia jogy, bazén - sú užitočné aj pre jednorazové cvičenia. Ak nechcete trénovať chrbát (rôzna práca sa tiež cvičí), potom príde čas na bolesť od každého kýchania.

1.10. Správne sa obliekajte

Vyložte chrbát! Oblečte si ťažký kožuch, čižmy s vysokými tenkými podpätkami a prechádzajte sa po klzkej ceste - máte istotu, že bolesti chrbtice ešte zhoršia. Moderné ľahké a teplé bundy, primeraná výška podpätku (3-5 cm) so širokou podporou - najjednoduchšia prevencia exacerbácie. Položte vysoký pätu na loptu av práci, predovšetkým - pohodlie.

Pamätajte, že nadváha, sedavý životný štýl, tvrdá fyzická práca, abnormality vo vývoji kostry, predĺžená expozícia v antifyziologickej polohe, neúspešné, ostré zákruty, predĺžená vibrácia celého tela môžu byť rizikovými faktormi bolesti chrbta. Bolo dokázané, že fajčiari sa rýchlejšie vyvíjajú degeneráciou medzistavcových platničiek a častejšie sa vyskytujú bolesti chrbta.!

2. Čo robiť, aby nedošlo k poškodeniu chrbta

(správne správanie na obrázkoch)

3. Test na prítomnosť a príčinu hyperkyfózy u vás a vášho dieťaťa

(jednoduché, efektívne a presné)

Postavte sa chrbtom k stene, vyrovnajte chrbát bez veľkého stresu a skúste sa dotýkať steny pätami, zadkami, lopatkami a chrbtom hlavy..

a. Ak sa dotknete stien päty, zadku, lopatiek a zadnej časti hlavy, ťažko máte hyperkyfózu..

b. Ak sa dotknete stien päty, zadku, lopatiek a nedotýkate sa zadnej časti hlavy, máte hyperkyfózu.

Teraz s maximálnym napätím narovnajte chrbát.

a. Ak sa dotknete stien päty, zadku, lopatiek a zadnej časti hlavy. Táto hyperkyfóza je spôsobená slabosťou zadných svalov a zvykom, že sú ohnuté. Školenie je váš hlavný pomocník pri odstraňovaní problému..

b. Ak sa dotknete stien pätami, zadkami, lopatkami a nedotýkate sa zadnej časti hlavy ani sa nedotýkate zadnej časti hlavy, ale zadok sa odtrhne, hyperkyfóza je spôsobená zvláštnosťami vývoja kostného väzivového aparátu..

Môže sa vyskytnúť vrodená patológia - Schoerman-Mauova choroba a mali by ste sa poradiť s lekárom.

Medzistavcová prietrž. Trauma Recovery Experience.

Po prečítaní niekoľkých príspevkov o medzistavcovej prietrži som sa rozhodol zdieľať svoj príbeh zotavenia sa z tohto zranenia. Bedrovej a krčnej.

Bol zapojený do powerliftingu a po ďalšom potápaní cítil bolesť v dolnej časti chrbta a znecitlivenie v ľavej nohe. Urobil som MRI a zistil som, že mám 2 hernie l4-l5 a l5-s1 (4 mm a 2 mm, v tomto poradí) a dva výčnelky v krčku c4-c5 c5-c6, každý po 2 mm. toto zranenie je bežné a nepredstavuje nič vážne. V skutočnosti sa ukázalo, že to tak nie je. Napriek stanovisku lekára zastavil školenie. Po prečítaní článkov Bubnovského som si uvedomil, že stále musíte trénovať, ale iným spôsobom. Prvá vec, ktorá sa začala robiť, bola skupina cvičení z jogy krokodíl (odkaz na cvičenia nižšie). Po týždni denných lekcií jogy sa objavili zlepšenia a ja som sa rozhodol pridať cvičenia z cvičebnej terapie (odkaz na cvičenia nižšie). Po 10 dňoch nepretržitej cvičebnej terapie (2-krát denne), mierne povedané, sa stav zlepšil - neuralgia prešla, ale v dolnej časti chrbta sa stále objavilo malé nepohodlie. Takže som bol zasnúbený ďalšie dva týždne a rozhodol som sa ísť do telocvične a začať ľahké cvičenia bez cvičení s axiálnym zaťažením. Hlavným cvičením bola hyperexenzia, z jej stavu sa rýchlo zlepšila. Začal tiež čerpať cvičenia bez toho, aby zdvihol spodnú časť chrbta (odkaz na príklad cvičení nižšie)..

Pokiaľ ide o krk, nemal som žiadne konkrétne problémy, bolesť sa objaví, keď prestanem sledovať polohu tela. Pre krk robím shishoshinskú gymnastiku (odkaz nižšie).

Keď sa údaje o tréningu stali trvalými, nevyskytli sa žiadne závažné exacerbácie (malé bolesti sa objavujú v dolnej časti chrbta so silným poklesom teploty, ale už som na neuralgiu bezpečne zabudol)..

S týmto problémom žijem už tri roky potichu a posledná exacerbácia bola pred pol rokom..

Pre seba som dospel k záveru:

1. Počas exacerbácie sa vyhýbajte axiálnemu zaťaženiu.

2. Pred akýmkoľvek zaťažením dôkladne zohrejte..

3. Neustále posilňovať svaly kôry (extenzory chrbta a abs).

4. Postupujte podľa svojej polohy

5. Ak pracujete v silových športoch, potom je veľmi dôležité naučiť sa techniku ​​pohybov (mŕtve ťahy, drepy, tlačenie, trhnutie, ťažná tyč v svahu)..

6. Chôdza dlhšie ako chôdza je najlepšia gymnastika pre celé telo..

7. Vyvarujte sa náhlym otočením tela.

8. Nesadajte príliš dlho, ale v modernej realite je to nemožné, takže nesedajte bez pohybu dlhšie ako hodinu, to znamená pravidelne vstávať a chodiť, a ak ste doma, potom vstaňte a dřepte..

Každý, kto je oboznámený s týmto problémom, počul mnohokrát: „hlavná vec je priviesť krv do poškodenej oblasti“, nemyslel som si, prečo, urobil som všetko, ale relatívne nedávno som si uvedomil, že sa to deje tak, aby sa jadro buničiny očistilo prirodzeným prietokom krvi (obsah medzistavcových platničiek), ktoré vylezli z vláknitého prstenca (tkanivo disku), v dôsledku čoho sa prietrž pomaly zmenší a tkanivo vláknitého prstenca sa začne zjazvovať. informácie)

Gymnastika pre krk Dr. Shishoshina

Egor Rubanov o školeniach pre tlač:

Dúfam, že tieto informácie budú užitočné. Všetko dobré zdravie!

Liga stavovcov. Časť 3-2. Užitočné cvičenia. qigong

Zdravím všetkých účastníkov a záujemcov! V tomto príspevku budú konečne k dispozícii informácie priamo o cvičeniach čchi-kungu, ich výkone a odporúčaniach v literatúre. Príspevok sa ukázal byť v texte veľmi objemný, chcel som povedať príliš veľa, ale nechcel som ho znova rozdeliť na samostatné príspevky..

Začnime vysvetleniami na túto tému. Qigong, podobne ako Wushu a tradičná čínska medicína, je uznávaný v nebeskej ríši ako súčasť kultúrneho dedičstva a je uznávaný na úrovni Komunistickej strany Číny, to znamená, že prax čchi-kungu, dokonca aj ako užitočná gymnastika, je v spoločnosti vštepovaná ako druh užitočného preventívneho zvyku. Preto v Číne vidíte nasledujúci obrázok v mestách:

Toto nie je len jedna škola, sekta alebo náboženská skupina, sú to len ľudia, ktorí idú do ulíc a zároveň robia čchi-kung - pre zdravie, pre zahrievanie - všeobecne z rôznych dôvodov. Vo všeobecnosti je história čchi-kungu pomerne starodávna, prvé komplexy boli vyvinuté pred viac ako tisíc rokmi ako súčasť vnútornej náboženskej praxe taoizmu - náboženstva tradičného pre Čínu. Po nástupe komunistickej strany v Číne sa čchi-kung modernizoval zmenou základných cvičení a prispôsobením moderným lekárskym svetonázorom, taoistické myšlienky sa z veľkej časti odhodili.

Z toho vyplýva niekoľko záverov:

1. V modernom čchi-kungu neexistujú a nemôžu existovať žiadne „starodávne vedomosti“, „veľké tajné vedomosti“ a iné veci, teda milovaní sektári delíria. Dva starodávne komplexy čchi-kungu „8 kusov brokátu“ a „Hra piatich zvierat“ sú známe už istým spôsobom, aj keď prešli modernizáciou a boli zmenené na moderné lekárske znalosti o motorických schopnostiach, štruktúre ľudského tela a fungovaní tela. Tieto dva komplexy odporúčam.

2. Mnoho ľudí v Číne a najmä na západe (vrátane Ruska tu, pretože naša kultúra je na západe) špekuluje o čchi-kungu a chudobným fanúšikom dáva rôzne druhy zázračných techník, buď otvorí „tretie oko“ alebo prerezá „tretie ucho“., Prirodzene, toto zarobí vážne peniaze. Medzi takými školami pôsobiacimi v Rusku je možné rozlíšiť „Čchung-jüan qigong“. Je to veľká federácia, ktorá pracuje nielen v našej krajine, ale aj v iných západných krajinách, v Číne, podľa povestí, je zastúpená dosť slabo, pretože Čínska komunistická strana sa pozerá dosť prísne na všetky ezoteriky - je to produkt pre západného spotrebiteľa. Sledoval som niekoľko ich seminárov a naozaj sa mi nepáčil ich prístup k výučbe (pripomínajúci sektárske stretnutia) alebo cvičenia, ktoré poskytujú. Obzvlášť ma potešila (v zmysle idiotstva) myšlienka „stáť pri stĺpe“ na niekoľko hodín, čo sa považuje za techniku ​​nesmrteľnosti. Všeobecne platí, že v tomto bode si myslím, že je všetko jasné: ani v Číne, ani na Západe neexistujú ŽIADNE učitelia, ktorí učia jedného jedinečného, ​​správneho starodávneho čchi-kungu - to je nezmysel. Celý moderný qigong je remake. Pripúšťam samozrejme, že niekde v horách alebo lesoch v Číne sú majstri, ktorí si pamätajú staré techniky a zdedili ich od otca k synovi (čo, mimochodom, bol príčinou straty starých techník, by sa malo písať na papier, nie verbálne prenášať)., ale je nepravdepodobné, že by sa k nim mohol dostať aj Číňan, o čom sa tu môžu zmieniť západní fanúšikovia.

3. Väčšina trénerov z Ruska, ktorí boli na stáži v Číne, sa vracia domov s pevným presvedčením, že najskôr nebudete môcť praktikovať qigong sami (dobre, peň je jasný, inak ich školy sami zarobia peniaze) a po druhé, čo presne sú nositelia pravých znalostí qigongu. Všeobecne platí, že ChSV prekračuje všetky mysliteľné limity a ego rastie na veľkosť priemernej výškovej budovy. Príkladom takéhoto učiteľa môže byť Alex Anatole, ktorý vystupuje ako super majster, zatiaľ čo chlapík vyzerá, že skončí priamo v strede cvičenia: veľa nadváhy, dýchavičnosť a iné potešenie..

4. Ak hľadáte videá alebo knihy okrem tých, ktoré odporúčam, potom hľadajte čínskych autorov (v ruštine je veľmi málo dobrých kníh). Rovnaké pravidlo platí pre videá - hľadajte videá s čínskymi trénermi, preto môžete službe YouTube požiadať o žiadosť v anglickom jazyku. Vyhnite sa škole „Zhong Yuan Qigong“ je sektárkou. Možno vás tam naučia niečo užitočné, ale mozgy budú porazené v plnom rozsahu.

Obrázok z vykopávky, komplex qigongu zistil:

Z hľadiska modernej medicíny zahŕňa qigong kombinovanú prácu psychiky a fyzického tela. Ak prekladáte vysvetlenia čínskych majstrov do moderného jazyka, potom by ste mali mať počas qigongových tried určitý fyzický (uvoľnený) a mentálny (zameraný na pohyby a niektoré časti tela, nedostatok myšlienok). Keď už hovoríme o psychike, podobný stav možno charakterizovať výrazom „zmenený stav vedomia“..

Nedávno sa v psychológii objavil pojem „tok“, čo znamená stav, keď človek upadne z bežného priebehu času a je plne zameraný na to, čo robí. Autor tohto termínu a pracuje týmto smerom, neskrýva skutočnosť, že čerpal inšpiráciu z orientálnych praktík vrátane jogy, čchi-kungu a ďalších. Všetko toto je text, ale bolo potrebné o ňom hovoriť, aby nedošlo k ilúziám, že by to bol nejaký tajný super poznatok, všetko sa študuje západnou medicínou (hlavne psychológia), existujú západné metódy hypnotického stavu, napríklad veľmi veľká škola Miltona Ericksona.

ktorí dosiahli pôsobivé výsledky vo výučbe ľudí o technikách hypnózy a boja proti chorobám.

Teraz späť k hlavnej téme, qigong, na začiatku základné pravidlá pre vykonávanie všetkých cvičení:

1. Rytmus pohybov. Pohyby sú mäkké, hladké, pomalé.

2. Fyzická relaxácia. Telo je uvoľnené, okrem svalov, ktoré sú priamo zapojené do pohybu.

3. Pokojný dych. Dych je hlboký a pokojný, nemusíte sa ho snažiť synchronizovať s pohybmi, príde s časom sám a ak to urobíte vedome, stratíte dych alebo sa začnete pohybovať.

4. Prázdne vedomie. V hlave by nemali byť žiadne myšlienky, ale na dosiahnutie tohto cieľa je veľmi ťažké, preto sa musíte čo najviac sústrediť na dlane, cítiť v nich pocit brnenia a mierne teplo. Tak či onak sa ruky objavujú vo všetkých qigongových cvičeniach, robia stále niečo, držia nejakú pozíciu alebo ležia na určitom mieste, takže sa môžete a mali by ste sústrediť na ruky. Ak je pre vás ťažké cítiť teplo vo svojich dlaniach, utierajte si ich proti sebe, až kým sa nezahrejú a nepočúvajú vaše pocity - niečo také by nemalo trieť.

5. Úsmev. Qigong má koncept „vnútorného úsmevu“, to znamená, že si predstavujete, ako sa vo vnútri usmejete, pokúsite sa ho cítiť a akceptovať, navonok stačí len mierne zväčšiť rohy pier. Upozorňujeme, že vo videu, ktoré uverejním nižšie, sa muž trochu usmeje. Nie je to preto, že je to pozitívne, je to súčasť qigongovej praxe a dôležitá súčasť duševnej relaxácie.

5. Vizualizácia. Pre lepšiu predstavu o rukách môžete použiť vizualizáciu, napríklad ak si pri cvičení zdvihnete a spadnete ruky v jednej vzájomnej polohe, viete si predstaviť, že držíte loptu v rukách a opatrne ju prenášate správnym smerom..

6. Centrá pohybu. V čínskej medicíne a na obrázku o svete má človek v žalúdku „energetické centrá“, jedno z najdôležitejších „Dantian“, ktoré sa nachádza približne za pupkom. Preto veľa cvičení jedným alebo druhým spôsobom začína od dantiana alebo k nemu prichádza na konci. Toto je iba vysvetlenie, neverím v existenciu týchto „energetických centier“, ale skutočnosť, že sú miestom návratu mnohých pohybov, je skutočnosť.

7. Cyklovanie pohybov. Takmer vo všetkých cvičeniach čchi-kungu sú pozorované cyklické a nepretržité pohyby - to znamená, že by ste sa nemali medzi jednotlivými časťami cvičenia náhle prepínať, všetky prechody a vodiče sa robia čo najhladšie, pomaly a vedome. Podobne sa jedno cvičenie pomaly mení na iné.

8. Výstup zo štátu. Toto je veľmi dôležitý bod. Rovnako ako každá prax, ktorá využíva prácu s ľudskou psychikou, qigong vám umožňuje vstúpiť do zmeneného stavu vedomia. Je to dobré a užitočné, pretože to pomáha vašej psychike vypnúť sa a relaxovať sa počas vyučovania, ale taký stav NIE JE POTREBNÝ alebo dokonca ZDRAVÝ v každodennom živote. Budete rozptýlení, odstránení, akoby ste boli „sami sebou“. Z tohto dôvodu je možné nedorozumenie s ostatnými a pocit neskutočnosti toho, čo sa deje okolo. Z tohto stavu sa musíte dostať okamžite po praktizovaní qigongu.

Cvičenie na ukončenie stavu:

Po poslednom cvičení si trieť ruky spolu a potom si trieť ruky po tvári, krku a ušiach. Ruky niekoľkokrát rúk proti rastu vlasov, masáž hlavy. Urobte pár energetických hnutí, ako v sovietskom cvičení (akékoľvek, môžete vytlačiť, urobiť bar).

9. Qigong na začiatku - ťažký fizuha na konci. Ak ste ešte stále zapojený do inej ťažkej fyzickej námahy (hojdanie, fitnes, beh, bicyklovanie), potom hneď za nimi nemôžete robiť qigong. Narazil som na problém, keď som urobil qigongový komplex bezprostredne po Hadu (dosť ťažká gymnastika, ktorá nahradí hojdacie kreslo, bude na ňom samostatný príspevok) - nereálna vivacity sa prevrátila nado mnou, chcel som bežať a kričať radostne po uliciach, problém bol, že už bol večer okolo 19:00, pretože som nemohol v noci spať skôr ako do 6:00 ráno. Potom som spal pár hodín, počas dňa som skoro nechcel spať, ale môj stav bol mizerný, bolesť hlavy. Preto záver: ak robíte dve cvičenia naraz, najskôr čchi-kung, potom ťažké bremená, IBA tak.

Takže komplex „8 kusov brokátu“ („Ba Duan Jin“) robím každý deň. Je pomerne ľahký a dá sa použiť aj v závažných zdravotných podmienkach. Robím to teraz, po operácii, v rehabilitačnom období.