Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvičení

Náš krk je veľmi zraniteľnou a dôležitou súčasťou nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádzajú všetky vitálne cievy a nervy. Preto je dôležité udržiavať zdravie krčnej chrbtice. V tom nám pomôže gymnastika na krku, ktorá zahŕňa celý rad cvičení..

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takúto gymnastiku úmyselne. Ľudia otočia hlavy, natiahnú sa. Často nevedome naklonia hlavy do strán, keď sedia na dlhom čase na jednom mieste. Toto je reflexná akcia zameraná na zahriatie krku..

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu napnúť a posilniť krčnú chrbticu, bude pre nás jednoduchšie pochopiť, čo robiť v takýchto chvíľach. A my nevedome neotočíme hlavu.

Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme čokoľvek. Komplex krčnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

  1. Pri výraznej slabosti krku sa v chrbtici vyskytuje ďalšia záťaž pod hmotnosťou hlavy. To vedie k cervikálnej osteochondróze, štiepeniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, musia sa od mladosti bezpodmienečne posilňovať. To je prevencia bolesti.
  2. Keď pracujete dlhšiu dobu (dnes to väčšinou robí, 21. storočie je storočím sedenia alebo ľahnutia), svaly prúdia a bránia toku krvi do hlavy a späť do tela. Do mozgu sa nedostáva dostatok čerstvej krvi nasýtenej kyslíkom - máte bolesti hlavy, závraty, stmavnutie v očiach, silný pocit únavy a veľkú chuť znásilniť sa. Práve v takých chvíľach sa musíte vstať a natiahnuť. A ak to nie je možné, vykonajte aspoň sériu cvičení za krk. Toto je prevencia mozgovej príhody..
  3. V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá zabrániť, ak sa liečebný komplex pravidelne vykonáva tak, aby kĺby nezabudli na svoju mobilitu. Tu je ďalší dôležitý dôvod na napnutie krku.
  4. Ak máte štípanie alebo osteochondrózu, gymnastika na krku vás ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Teraz sa pozrime na to, z čoho cvičenie pozostáva z gymnastiky pre krk. Hlavné zaťaženie krčnej chrbtice je statické. Hlavné cvičenia krčnej chrbtice pozostávajú z 10 prvkov. Video ukazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Sada cvičení pre krk

  1. kyvadlo.
  2. Jar.
  3. husia.
  4. Pozri sa na oblohu.
  5. rám.
  6. fakír.
  7. lietadlo.
  8. volavka.
  9. drevo.
  10. Stretch komplex.

Dlho sme hľadali najúčinnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa zostať na možnosti, ktorú navrhli osteopati a neurológovia. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu..

Ak máte pri výkone niektorého z cvičení bolesť, znížte amplitúdu pohybu. Ak to nepomôže, toto cvičenie by ste ešte nemali robiť.

Pre slabý a boľavý krk by sa malo používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. V každom prípade je to škodlivé (s výnimkou preťahovania)..

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, chrbát je rovný. Všetko sa deje pomaly a hladko. Je to lekársky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je nabíjanie krku..

kyvadlo

Z polohy „hlava rovno“ sa ohýbame do strán. V každej krajnej polohe držíme hlavu 7 - 10 sekúnd. V tejto polohe musíte trochu natiahnuť, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Robíme sklon doprava. Vrátime sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urob to 3-5 krát pre každú stranu.

Jar

Z pozície sa priamo snažíme rozšíriť bradu dovnútra na Adamovo jablko. Zároveň hlava nespadá, ale ako sa točí na jednom mieste. Počkajte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu. Hlava je späť na svojom mieste.

Hlava sa teda jednoducho posúva okolo stredu hore a dole. Urobte 3 až 5-krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto polohy vytiahneme bradu najskôr na ľavú stranu hrudníka, držíme ju 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu, tam stojíme 1 sekundu a potom urobíme to isté smerom k pravej strane hrudníka. Takže 3 až 5-krát do každého ramena. Všetky tieto zákruty sa robia z polohy, keď je hlava natiahnutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, narovnávame hlavu do obvyklej polohy.

Pozri sa na oblohu

Z polohy „hlava rovno“ otočíme hlavu na stranu, akoby sme sa obzerali späť. Mierne zdvíhame hlavy, akoby sme videli oblohu lietajúce lietadlo. Pozeráme sa na neho. Upevňujeme hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu, kde na 1 sekundu zamrzneme. Otočte hlavu naopak. Na každej strane urobte 3 odbočky.

rám

Sedíme rovno, tešíme sa. Pravú ruku položíme na ľavé rameno, lakť je v rovnakej úrovni ako rameno. Otočíme hlavu smerom k pravému ramenu a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy a sklopíme ruku. Druhou rukou nadvihnite druhé rameno. Bradu sme dali opačným smerom. Toto je cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach..

V počiatočnej polohe zamrzneme na 1 sekundu. Robíme 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a spojte ich s dlaňami k sebe presne nad hlavou. Od hlavy po spodok dlane zostáva asi 10 - 15 cm V tejto polohe otočte hlavu doľava, nos leží na bicepse ramena. Sedíme takto 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu sme sa zdržiavali v polohe „hlava rovno“ na 1 sekundu. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Rozložili sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Znížime to, počkáme pár sekúnd a znova si narovnáme ruky. Urob to 3 krát.

Potom „choďte do krídla“, najskôr napravo - dvakrát za 10 sekúnd. Potom doľava. Tiež 2 krát. To znamená, že najskôr nakloníte ruky tak, aby vaša pravá ruka bola vyššia ako vaša ľavá (v tejto polohe sa lietadlo otočí), potom naopak..

volavka

Zdvihneme ruky trochu dozadu, dlane sú otočené k bokom, akoby ste sa o nich opreli o sedenie.

Zdvíhame hlavy hore, natahujeme bradu rovnakým smerom. Sedíme takto 10 sekúnd. Keď sú ruky na kolenách, vrátime sa do polohy a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a volavku znova zobrazíme. V tomto cvičení bude vašou úlohou vyzerať ako volavka päťkrát.

drevo

Zdvihnite ruky nad hlavu prstami k sebe. Držíme prsty vo vzdialenosti 10 cm od seba, hlava sa nepohybuje, vyzerá priamo. Držíme 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na začiatku - ide o odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Vykonávajú sa všetky vyššie uvedené cvičenia zamerané na bolesť v krku a ako preventívne opatrenie pre jej tréning. Statické zaťaženie - magicky užitočná vec.

preťahovanie

V počiatočnej polohe pravou rukou zoberieme ľavú stranu hlavy a potiahneme ju čo najviac doprava. V predĺženej fáze fixujeme polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a robíme to isté v opačnom smere s druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám dosiahnuť ruku vpred a chytíme hlavu za krk. Úlohou je dotknúť sa hrude bradou. Potom jemne a kontrolovane nakloňte hlavu dozadu.

Pomáhame rukami nakláňať hlavy diagonálne doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu doprava a doľava čo najviac.

Zaťaženie krku silou je potrebné?

Existujú aj iné cvičenia krčnej chrbtice spojené s použitím závažia. Ak nie ste profesionálny športovec, nedáva to zmysel. Prečo nakladať ohýbače krku palačinkami, keď sa dokážete bez nich.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperexlongácie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamické zaťaženie. Umožňuje vám posilniť svaly krku bez rizika poškodenia. Poranenie krku je však neprijateľné. Obzvlášť ak sa krčný región necíti dobre.

Na tomto konci končí hlavné terapeutické cvičenie pre krk. Urob to raz denne a všetko bude v poriadku s tvojím krkom!

Efektívne cvičenia:

Tip trénera: Pred tréningom vždy zahrievajte. Pripraví svaly na náklad a chráni vás pred zraneniami..

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvičení

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    5 minút na čítanie.
  1. uprednostniť
  2. Sada cvičení pre krk
  3. kyvadlo
  4. Jar
  5. husia
  6. Pozri sa na oblohu
  7. rám
  8. fakír
  9. lietadlo
  10. volavka
  11. drevo
  12. preťahovanie
  13. Zaťaženie krku silou je potrebné?

Náš krk je veľmi zraniteľnou a dôležitou súčasťou nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádzajú všetky vitálne cievy a nervy. Preto je dôležité udržiavať zdravie krčnej chrbtice. V tom nám pomôže gymnastika na krku, ktorá zahŕňa celý rad cvičení..

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takúto gymnastiku úmyselne. Ľudia otočia hlavy, natiahnú sa. Často nevedome naklonia hlavy do strán, keď sedia na dlhom čase na jednom mieste. Toto je reflexná akcia zameraná na zahriatie krku..

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu napnúť a posilniť krčnú chrbticu, bude pre nás jednoduchšie pochopiť, čo robiť v takýchto chvíľach. A my nevedome neotočíme hlavu.

Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme čokoľvek. Komplex krčnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

  1. Pri výraznej slabosti krku sa v chrbtici vyskytuje ďalšia záťaž pod hmotnosťou hlavy. To vedie k cervikálnej osteochondróze, štiepeniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, musia sa od mladosti bezpodmienečne posilňovať. To je prevencia bolesti.
  2. Keď pracujete dlhšiu dobu (dnes to väčšinou robí, 21. storočie je storočím sedenia alebo ľahnutia), svaly prúdia a bránia toku krvi do hlavy a späť do tela. Do mozgu sa nedostáva dostatok čerstvej krvi nasýtenej kyslíkom - máte bolesti hlavy, závraty, stmavnutie v očiach, silný pocit únavy a veľkú chuť znásilniť sa. Práve v takých chvíľach sa musíte vstať a natiahnuť. A ak to nie je možné, vykonajte aspoň sériu cvičení za krk. Toto je prevencia mozgovej príhody..
  3. V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá zabrániť, ak sa liečebný komplex pravidelne vykonáva tak, aby kĺby nezabudli na svoju mobilitu. Tu je ďalší dôležitý dôvod na napnutie krku.
  4. Ak máte štípanie alebo osteochondrózu, gymnastika na krku vás ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Teraz sa pozrime na to, z čoho cvičenie pozostáva z gymnastiky pre krk. Hlavné zaťaženie krčnej chrbtice je statické. Hlavné cvičenia krčnej chrbtice pozostávajú z 10 prvkov. Video ukazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Sada cvičení pre krk

  1. kyvadlo.
  2. Jar.
  3. husia.
  4. Pozri sa na oblohu.
  5. rám.
  6. fakír.
  7. lietadlo.
  8. volavka.
  9. drevo.
  10. Stretch komplex.

Dlho sme hľadali najúčinnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa zostať na možnosti, ktorú navrhli osteopati a neurológovia. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu..

Ak máte pri výkone niektorého z cvičení bolesť, znížte amplitúdu pohybu. Ak to nepomôže, toto cvičenie by ste ešte nemali robiť.

Pre slabý a boľavý krk by sa malo používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. V každom prípade je to škodlivé (s výnimkou preťahovania)..

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, chrbát je rovný. Všetko sa deje pomaly a hladko. Je to lekársky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je nabíjanie krku..

Terapeutické cvičenia na osteochondrózu krčnej chrbtice: najúčinnejšie cvičenia

Vertebroológovia s cervikálnou osteochondrózou akejkoľvek závažnosti odporúčajú denné cvičenia v terapeutickej gymnastike. Pravidelný tréning pomáha zabudnúť na kŕče a bolesti, ktoré sa vyskytujú pri ohýbaní a otáčaní hlavy. Vykonávanie dynamických a izometrických cvičení na krku je najúčinnejšou metódou na zabránenie šírenia choroby na zdravé stavce a medzistavcové platničky..

Keď potrebujete cvičiť

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Keď sa objavia prvé príznaky osteochondrózy krčka, musíte začať cvičiť gymnastiku. Medzi ne patrí bolesť v zadnej časti krku, zhoršená otáčaním hlavy, drvenie, kliknutia, stuhnutosť. Pri osteochondróze 1 závažnosti ju môže pravidelný tréning vyliečiť bez toho, aby sa užívali farmakologické lieky, ktoré majú negatívny vplyv na vnútorné orgány. Indikácie pre triedy sú tiež také príznaky charakteristické pre patológiu 2 a 3 stupne:

Denné cvičenie je najúčinnejšou prevenciou cervikálnej osteochondrózy u ohrozených ľudí. Spravidla trávia veľa času pri počítači, sú dlhé, s hlavou sklonenou pri práci s dokumentmi.

Príprava triedy

Po diagnostikovaní a úľave od akútnej bolesti je pacient odkázaný na lekára fyzikálnej terapie. Študuje výsledky rádiografie a záver vertebroológa, údaje z histórie a potom pokračuje v zostavovaní súboru cvičení. Lekár musí pacientovi vysvetliť význam pravidelných lekcií, hovorí o pravidlách, ktorých dodržiavanie pomáha zvyšovať terapeutickú účinnosť tréningu:

  • vykonávať cvičenia by mali byť v odpustení po dobu 20-30 minút každý deň;
  • musíte si vybrať oblečenie z „dýchajúcich“ materiálov, ktoré ľahko absorbujú vlhkosť a neobmedzujú pohyby;
  • miestnosť by mala byť dostatočne teplá, ale pred tréningom musí byť vetraná;
  • výskyt bolestivých pocitov je signálom o ukončení hodiny. Obnovenie je možné až po dlhom odpočinku.

Neurológovia a vertebroológovia odporúčajú kombinovať cvičebnú terapiu s fyzioterapeutickými a masážnymi procedúrami, plávanie, vodný aerobik, pilates, dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.

metodológie

Pri zostavovaní liečebného komplexu lekári cvičebnej terapie často používajú cvičenia autorových metód liečby osteochondrózy krčka maternice. Vyvinuli ich rehabilitológovia a chiropraktici Gitt, Bubnovsky, Ignatiev, Shishonin. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko - kategoricky sú zakázané ostré pohyby s maximálnou možnou amplitúdou. Cieľom lekcie je zlepšiť krvný obeh v krku bez stresu na disky a stavce.

Počas tréningu musíte počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak sa bolesť objaví iba pri výkone určitého pohybu, mala by byť vylúčená z komplexu. A keď sa zdravotný stav po cvičení zlepší, svaly sa cítia teplé, potom by sa mal počet ciest zvýšiť. Pred začatím kurzov musíte určite urobiť ľahký tréning - chodiť po miestnosti, zdvíhať kolená, robiť niekoľko nakláňaní tela, zákrut, drepov.

Kyvadlová hlava

Na dokončenie cvičenia je potrebná kniha s pevnou väzbou. Posaďte si stoličku, nohy trochu od seba. Položte knihu na hlavu a chvíľu ju držte rukou, aby ste udržali rovnováhu. Potom to urobte len namáhaním svalov krku. Na niekoľko hodín sa naučte, ako zostať s knihou na hlave po dobu 10-15 minút. Potom je cvičenie komplikované. Musíte potriasť hlavou zo strany na stranu, dopredu, dozadu, aby kniha nekĺzala. V konečnom štádiu ho musíte odstrániť a urobiť niekoľko kruhových rotácií hlavy, aby ste uvoľnili svaly.

Paže okolo krku

Počiatočná poloha tela stojí alebo sedí. Prsty zatlačte do zámku, s výnimkou veľkých, položených na zadnej strane krku. Malíčky by mali byť umiestnené bezprostredne pod chrbtom hlavy. Palce by mali byť umiestnené pod čeľusťou. Ak sú všetky prsty správne umiestnené, vytvorí sa druh rámu podobný golieru použitému pri liečbe cervikálnej osteochondrózy..

Teraz by ste mali jemne, mierne pomaly nakláňať hlavu najprv na jednu stranu, potom na druhú stranu, pričom súčasne musíte brániť svojim dlaniam. Vďaka vytvorenej prekážke sa svaly viac napínajú, čo prispieva k ich rýchlejšiemu posilneniu. Po niekoľkých minútach musíte jemne posúvať prsty nadol a opakovať všetky pohyby.

Oprieme sa rukami o stôl

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Postavte sa chrbtom priamo k stolu, nohy od seba trochu od seba, ruky položené na doske. Pomaly sa roztiahnite, zakrivte spodnú časť chrbta a hádzajte hlavou dozadu. Príjemné pocity by mali vzniknúť v dôsledku napínania svalov celého chrbta a krku. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a sedieť v plytkej polohe bez toho, aby ste zložili ruky zo stola a sklonili hlavu k hrudníku. Jemne narovnať, opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Toto cvičenie je vhodné vykonávať počas pracovnej prestávky nielen doma, ale aj v kancelárii. To isté sa deje pri stavcoch ako pri manuálnej terapii - zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcami, kompresia nervov a krvných ciev zmizne.

Otočíme krk a hlavu tak, aby sme odolali

Toto je izometrické cvičenie, počas ktorého sú vylúčené akékoľvek dynamické pohyby. Sadnite si na stoličku, roztiahnite nohy a položte pravú dlaň na pravú tvár. Teraz musíte skúsiť otočiť hlavu na pravú stranu tak, aby odolala dlani. Pri správnom cvičení zostáva hlava nehybná, napnuté sú iba svaly krku a ramenného pletenca. Po niekoľkých minútach by ste mali ľavou rukou zopakovať pohyby opačným smerom.

Natiahnite krk a odolajte

Východisková poloha - sedenie alebo státie. Prsty zatlačte do zámku a pripevnite k zadnej časti hlavy. Keď sa snažíte nakloniť hlavu, ukážte im odpor. Malo by sa pamätať na to, že v stave napätia by svaly krku a krku nemali byť dlhšie ako 20 sekúnd. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy, zopakujte všetky pohyby za 2-3 minúty. Cvičenie je účinné pri bolestiach hlavy, zhoršenej koordinácii pohybov charakteristických pre krutú osteochondrózu 2.

Ohnite krk do strany, odolajte

Posaďte sa na stoličku, položte pravú ruku na pravú hornú časť hlavy. Ohnite krk doprava, odolajte dlani 20 sekúnd. Potom zaujmite počiatočnú polohu tela a ľavú ruku položte na ľavú stranu krku. Pokúste sa nakloniť hlavu doľava a pravou dlaní tlačiť, pričom odolajte doľava. Opakujte všetky pohyby v opačnom smere.

Ohnite krk dopredu, odolajte

Sadnite si alebo stojte vzpriamene a položte dlaň na chrbát hlavy. Teraz musíte rozdrviť ruku v snahe nakloniť hlavu a zároveň namáhať svaly krku a snažiť sa ho udržať vzpriamene. Potom by druhá dlaň mala byť umiestnená pod bradou. Pokúste sa ohnúť krk tak, že mu budete odolať dvoma rukami, namáhajte svaly krku, krku a pleteného popruhu na 20 sekúnd.

Kedy a aké výsledky sa dajú očakávať od odbornej prípravy

Približne po mesiaci sa stav krčných stavcov zlepšuje, čo sa prejavuje znížením závažnosti bolesti, zvýšením rozsahu pohybu. Pri osteochondróze 1 stupňa závažnosti sa pozoruje úplné vymiznutie príznakov. Je to z dôvodu obnovenia dodávky krvi živinami do chrupavkového tkaniva. V dôsledku toho sa spustí proces čiastočnej obnovy poškodených diskov..

U pacientov s osteochondrózou 2. a 3. stupňa sa znižuje počet a trvanie relapsov. Exacerbácie sa nevyskytujú po podchladení alebo v období chrípky, SARS kvôli:

  • posilnenie svalového korzetu krku a ramenného pletenca;
  • zvýšiť pevnosť a elasticitu väzov, šliach.

Kostra svalu drží disky aj stavce bezpečne v anatomicky správnej polohe, a to aj pri nepríjemnom ťažkom pohybe. Nedochádza k žiadnemu posunu, kompresii koreňov miechy, stavcovej tepne, ktorá zásobuje mozog krvou. Spolu s bolesťou a stuhnutosťou zmiznú aj poruchy zraku a sluchu a obnoví sa optimálna úroveň krvného tlaku.

kontraindikácie

V akútnom období sa terapeutické cvičenia nevykonávajú. V subakútnom štádiu môže lekár cvičebnej terapie odporučiť izometrické cvičenia, ale iba pod jeho dohľadom.

Gymnastika pre domácu osteochondrózu krčka maternice

Ľudia, ktorí časom vedú sedavý a pasívny životný štýl, si uvedomujú, že osteochondróza sa k nim nenápadne plazila. Príčinou osteochondrózy je nedostatočná pohyblivosť svalov chrbta a krku, a preto ich oslabujú. Miechy ponechané bez svalovej podpory sú silne zaťažené. Neustále sedavý životný štýl, nesprávne držanie tela vedie k deformácii stavcových diskov. Deformované miechy zakončujú nervové zakončenie. Výsledkom je, že človek pociťuje bolesť chrbta, krčnej chrbtice.

p, blokuj citáciu 2,0,0,0,0 ->

Ako liečiť cervikálnu osteochondrózu a zabrániť jej prejavu? Lekári odporúčajú špeciálne cvičenia, ktoré posilňujú svaly a šľachy krčnej chrbtice, chrbta, pletenca. Toto je najbezpečnejší spôsob liečby osteochondrózy..

Výhody cvičenia

Ako je uvedené vyššie, príčinou osteochondrózy je sedavý spôsob života, oslabenie svalového korzetu a zakrivenie chrbtice. V počiatočných štádiách choroby fyzické cvičenie zastaví jeho ďalší rozvoj. Pravidelnou fyzickou námahou sa zlepšuje krvný obeh, posilňujú sa svaly chrbtice a krčka maternice, znižuje sa zaťaženie chrbtice, zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcovými diskami, znižuje sa trenie medzi stavcami a znižuje sa aj frekvencia bolestivých pocitov..

p, blokuj citáciu 4,0,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 5,0,0,0,0 ->

A ak sa choroba vyvinula do tej miery, že pociťuje časté ťažké bolesti, je potrebné poradiť sa s odborníkom. Stanoví presnú diagnózu, stupeň choroby, predpíše priebeh liečby, masáže. Po ukončení liečebnej procedúry budú predpísané terapeutické gymnastiky, ktoré môžete robiť samostatne doma. Takáto liečba domácej osteochondrózy doma vám rýchlo umožní zabudnúť na túto chorobu..

p, blokuj citáciu 6.0,1,0,0 ->

Cvičenia sa musia vyberať správne a musia sa vykonávať dávkovaným spôsobom. V opačnom prípade existuje riziko zhoršenia vášho zdravia.

Užitočné tipy

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte sa oboznámiť s užitočnými tipmi..

  1. Pravidelne by sa mala vykonávať skupina cvičení bez ohľadu na miesto: štúdium, práca, domov atď. Najprv by ste mali vykonávať cvičenia každý deň, aby ste urýchlili postup. A v budúcnosti, keď sa stav zlepší, môžete sa zapojiť do 2 - 3 dní v týždni na udržanie výsledku;
  2. Ak cítite bolesť alebo presakovanie, je to signál, že je čas trochu sa pohnúť. V takom prípade je potrebné vstať, chodiť, natiahnuť sa, vykonávať cvičenia proti osteochondróze. Môžete sa vydať na malú prechádzku;
  3. Poučenie by malo neustále skomplikovať. Do komplexu môžete pridať ďalšie cvičenia alebo zvýšiť počet opakovaní;
  4. Pravidelné cvičenie je samozrejme dobré, ale nezabudnite na svoje pocity. Ak počas cvičení pociťujete silnú bolesť krčnej chrbtice, prestaňte cvičiť;
  5. Pre zvýšenie účinnosti liečby môžete ísť na masáž a často si urobiť kontrastnú sprchu. Tieto postupy prispievajú k ďalšiemu uvoľneniu svalov;
  6. Cvičenia by sa mali vykonávať pri rovnomernom držaní tela a venovať pozornosť technike vykonávania. Spočiatku to bude trochu ťažké, ale vďaka správnemu výkonu sa svaly posilnia a bude ľahšie robiť.
h2 3,0,0,0,0,0 ->

Súbor cvičení (zahrievanie)

Skôr ako začnete cvičiť, určite by ste mali začať s rozcvičkou:

  1. Musíte sa postaviť rovno, roztiahnite nohy od seba, zhlboka sa nadýchnite a niekoľkokrát vydýchnite. Potom musíte vykonať upravené svahy doprava, doľava, dopredu, dozadu. Naklonenie dozadu by sa malo vykonávať opatrne a nesmie viesť k bolesti. Ak sa oprieť späť spôsobí bolesť, môžete ich odmietnuť vykonať.
  2. Ďalším zahrievaním sa točí hlavou doprava a doľava až k hranici. Napriek jednoduchosti môže toto cvičenie spôsobiť ťažkosti tým ľuďom, ktorých krčná chrbtica neumožňuje otočiť hlavu až na koniec v jednom alebo druhom smere. V takých prípadoch, otočenie hlavy, aby bolesť nestojí za to. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, bez náhlych pohybov.
  3. Nakoniec postavte rovno, roztiahnite plecia dozadu, pritiahnite lopatky a vyčnievajte z hrude. Potom znížte ramenné kĺby, okolo chrbta. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, hladko, pod vdychovaním a výdychom..
h2 4,0,0,0,0,0 ->

Druhy cvičení

Táto gymnastika pozostávajúca zo súboru cvičení nie je náročná. Môžete ich vykonávať doma, v stoji alebo v sede. Najdôležitejšie je udržať chrbticu rovno a uvoľniť si ramená. Je však lepšie ich postaviť, pretože v tejto polohe je chrbtica čo najviac vyrovnaná.

p, blokuj citáciu 10,0,0,0,0 ->

Gymnastika №1

p, blokuj citáciu 11,0,0,0,0 ->

Tlak na ruky s hlavou dopredu. Ruky by mali byť zaistené v zámku a nasadené na čelo. Ruky zovreté v zámku vyvíjajú tlak na chrbát hlavy a hlava by mala odolávať a vyvíjať tlak na ruky vpred. Krk by sa mal dotiahnuť. V tejto polohe je potrebné trvať 15 - 20 sekúnd. Potom jednu ruku položte na chrbát krku a vyhoďte hlavu dozadu. V tomto prípade sa pracujúce svaly krku napnú. Toto cvičenie je užitočné pri posilňovaní svalov krku, ktoré pomáha pri oslabení krčnej osteochondrózy..

p, blokuj citáciu 12,1,0,0,0 ->

Gymnastika №2

p, blokuj citáciu 13,0,0,0,0 ->

Tlak na chrbát hlavy. V tomto cvičení musíte zovrieť ruky v zámku a dať túto formu na zadnú časť hlavy. Potom na ruky položte tlak na chrbát hlavy a hlava by mala rukám odolať. Trvanie - 15 - 20 sekúnd. V tomto prípade sa svaly krčnej chrbtice napnú. Toto cvičenie je možné kombinovať s prvým cvičením pre harmonické cvičenie..

p, blokuj citáciu 14,0,0,0,0 ->

Gymnastika №3

p, blokuj citáciu 15,0,0,0,0 ->

Nakloňte hlavu do strán. V tomto cvičení položte pravú (ľavú) dlaň na ucho. Hlava sa musí pokúsiť dostať pravé (ľavé) rameno a svojou pracovnou rukou odolať. V tejto polohe musíte vydržať 15 až 20 sekúnd. Potom podobne nakloňte na druhú stranu.

p, blokuj citáciu 16,0,0,0,0 ->

Gymnastika №4

p, blokuj citáciu 17,0,0,0,0,0 ->

Otočte hlavu nabok. V tomto cvičení musíte otočiť hlavu nabok. Za týmto účelom položte pravú (ľavú) dlaň na pravú (ľavú) tvár. Otočte hlavu doprava (doľava) a pracovné rameno odporuje. V každej polohe je potrebné vydržať 15 - 20 sekúnd.

p, blokuj citáciu 18,0,0,1,0 ->

Gymnastika №5

p, blokuj citáciu 19,0,0,0,0 ->

Natiahnutie krku rukami. Vykonávanie tohto cvičenia môže byť spočiatku zložité, ale môžete si naň zvyknúť. Položte palce na spodnú čeľusť a zostávajúce prsty uchopte hlavu zozadu. V tejto polohe potiahnite hlavu nahor, môžete vykonávať výkyvné pohyby. To znamená, že simulujete pokus vytiahnuť korok z fľaše. Nemôžete otočiť hlavu, malo by to vyzerať rovno. Trvanie cvičenia je 15 až 20 sekúnd. Cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát..

p, blokuj citáciu 20,0,0,0,0 ->

Gymnastika №6

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

Postavte sa rovno a roztiahnite ruky do strán. Ruky by mali byť uvoľnené. Otáčajte pravý a ľavý kĺb ramien postupne a súčasne. Telo tela by malo byť naklonené dopredu. Je potrebné vykonať cvičenie pre každé rameno po dobu 1 minúty. Toto cvičenie je odporúčané pre tých, ktorí cítia napätie v oblasti ramien..

p, blokuj citáciu 22,0,0,0,0 ->

Gymnastika №7

p, blokuj citáciu 23,0,0,0,0 ->

Valivá hlava. V tomto cvičení musíte otočiť hlavu doprava (vľavo) na rameno a utiahnuť si krk. Vykonajte prevrátenie hlavy v oboch smeroch. Na konci opakovania by mala byť hlava otočená k druhému ramenu. Pokúste sa zobrať lopatky späť. Cvičte opatrne, pohyb hlavy by mal byť počas celého cvičenia riadený. V prípade nepohodlia môžete jednoducho otočiť hlavu nabok. Cvičenie by sa malo opakovať 10 až 12 krát.

p, blokuj citáciu 24,0,0,0,0 ->

p, blokuj citáciu 25,0,0,0,1 ->

Toto je celý rad cvičení zameraných na prevenciu osteochondrózy krčnej chrbtice. Nie je potrebné vykonávať všetky cvičenia, môžete si vybrať iba tie, ktoré neprinášajú nepohodlie a bolesť. Úradníkom sa odporúča, aby počas práce sedeli na úrovni. Okrem toho môžete ráno vykonávať víza na horizontálnej lište. Tým sa natiahne chrbtica, dodá telu vitalitu. Kurzy plávania, krasokorčuľovania, tanca, aerobiku tiež prispievajú k prevencii osteochondrózy a urýchľujú proces liečby. Ak sú kurzy pravidelné a osoba sa stáva mobilnejšou, môžete sa zbaviť bolesti svalov a kostí krčnej chrbtice..

Cvičenia na posilnenie krku na prevenciu a liečbu osteochondrózy

Predĺžená sedavá práca, stála poloha pred laptopom, nesprávna domáca práca, vždy znamenajú bolesť v hornej časti chrbta. Na zmiernenie svalového kŕča a normalizáciu nervového systému vám pomôžu špeciálne cvičenia na plecia a krk.

Sada terapeutických cvičení pre krk

Existujú rôzne možnosti, ako sa zbaviť bolesti chrbtice: masáže, strie, gymnastika. Na prevenciu a liečbu cervikálnej osteochondrózy je potrebné pravidelne vykonávať súbor cvičení. Pre takúto gymnastiku existujú dve možnosti. Prvú vyvinul ruský lekár Bubnovsky, lekár a zakladateľ slávneho centra kinezioterapie. Druhým je tzv. gymnastika Dr. Shishonin. Je považovaný za jedného z popredných odborníkov v oblasti rozvoja svalových skupín hornej časti chrbta a nasledovníka Bubnovského.

Podľa Shishoninu je hlavnou príčinou bolesti krku narušenie normálneho krvného obehu. Preto je cieľom všetkých cvičení z osteochondrózy hornej časti chrbta obnovenie prirodzeného obehu krvi.

Pred spustením komplexu je potrebné zahriatie. Táto rotácia hlavy v rôznych smeroch, sa nakláňa dopredu a dozadu, pretože "mlyn". Na zahriatie stačí 3-minútový komplex.

Toto cvičenie sa používa na posilnenie svalov krku, odstránenie druhej brady, vrásky a normalizáciu krvného obehu. Sadnite si rovno a uvoľnite si ramená. Je dôležité zaistiť, aby bol chrbát rovný, preto odporúčame gymnastiku robiť na stoličke s vysokým operadlom. Na výdychu natiahnite bradu čo najviac, počítejte do 3 a zatlačte ju v tejto polohe do ľavého ramena. Držte hlavu na 12 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom si znova roztiahnite bradu, natiahnite ju na 3 sekundy a stlačte ju už pri pravom ramene. Opakujte 5-krát na každej strane.

kyvadlo

Na vyliečenie štipky herniou krčnej chrbtice sa používa statické naklonenie hlavy a zametacie ruky. Ide najmä o cvičenie „Kyvadlo“ alebo „Metronóm“. Sadnite si rovno a oprite sa o operadlo stoličky. Jemne ohnite hlavu na ľavú stranu. Vaším cieľom je dosiahnuť ho uchom k ramenu a nemôžete ho zdvihnúť. V takomto úseku musíte sedieť 10 sekúnd, po čom hladko vrátite hlavu do pôvodnej polohy. Ďalej zopakujte cvičenie na druhú stranu. Beží 5 krát na každom ramene.

Jar

Týmto cvičením môžete odstrániť vädnutie a zmierniť bolesť krčnej chrbtice. Sadnite si rovno, uvoľnite si ramená a trup, položte ruky na kolená. Potom pritlačte bradu k krku a túto polohu fixujte 12 sekúnd. Potom jemne roztiahnite krk vpred tak, aby bolo v hrudi cítiť určité napätie. Trvá tiež 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

volavka

Toto cvičenie pre paže a ramená je potrebné na natiahnutie „stojatých“ svalov z pokojovej zóny a posilnenie golierovej zóny. Posaďte sa a položte ruky na kolená. Z východiskovej polohy pomaly a dôkladne posúvajte dlane späť do maximálnej možnej polohy. Zároveň vytiahnite bradu dopredu. Takže musíte sedieť 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

drevo

Na prevenciu osteochondrózy sa vykonáva cvičenie na krku s krásnym názvom - „Strom“. Toto je prototyp „volavky“, len tu nie sú ruky natiahnuté dozadu, ale nad hlavu. Východisková poloha: chrbát rovný, ramená a ramená uvoľnené. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a spojte prsty. Dlane by mali byť otvorené, tj otočené smerom k stropu. Poloha sa udržiava 12 sekúnd, po čom je potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Pozri sa na oblohu

Toto cvičenie je vhodné na liečbu bolesti medzi lopatkami a plecami, na napnutie svalov tváre a krku a na zmiernenie napätia z hornej chrbtice. Sadnite si rovno a otočte hlavu striktne o 90 stupňov do strany. Hlavným tajomstvom je, že línia brady by mala byť rovnobežná s líniou ramien. Podržte túto polohu 12 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte strečing na druhé rameno. Na každej strane je 5 zákrut.

Cvičenie „Pozrite sa na oblohu“

Bočný úsek

Protahovacie pohyby zlepšujú fungovanie ciev hlavy a krku, prietok krvi do mozgu a odstraňovanie svalových kŕčov. Musíte sa posadiť rovno a narovnať sa. Ľavou rukou objímajte hlavu tak, aby sa vaša dlaň dotkla pravého ucha. Potom položte hlavu na ľavé rameno a na 12 sekúnd zmrazte. Na konci času sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravej strane. Pre každé rameno je k dispozícii celkom 5 opakovaní.

Cvičenie s bočným roztiahnutím

korytnačka

Technicky je toto cvičenie veľmi podobné „pružine“, ale tu musíte nielen natiahnuť bradu dopredu, ale v tejto polohe ju pritlačiť k hrudníku. Východisková poloha: chrbát rovný, ruky na kolenách, pleciach a lopatkách uvoľnené. Na výstupe natiahnite bradu dopredu, 3 sekundy podržte a potom ju pomaly položte na hrudník. V tejto polohe je potrebné fixovať 12 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Gymnastika s cervikálnou osteochondrózou

Aj doma sa môžu vykonávať špeciálne cvičenia na krku a cvičenia na chrbte. Takéto školenia sú izometrické (statické) a dynamické. Nie je to tak dávno, čo manuálny terapeut Vitaly Gitt navrhol kombinovanú metódu liečby chrbtice - mikromócie. Toto je metóda, ktorá kombinuje obidve vyššie uvedené, ale na jej implementáciu sa vyžaduje vibračná tabuľka..

Gymnastika pre krk

Izometrické cvičenia zahŕňajú fixáciu tela na určitú pozíciu na chvíľu. Pomáhajú zvyšovať flexibilitu, zlepšujú stav pokožky a získavajú krásne držanie tela. Sú to cvičenia z revitalizmu Tatyana Chekalova, Pilates, ako aj z hodín podľa Norbekova.

Dynamické sa často nachádzajú v telocvični. Sú to gymnastické, silové alebo kardio cvičenia pre krk, lopatky a spodnú časť chrbta. Najčastejšie nepomáhajú s bolesťou, ale sú potrebné na posilnenie svalov. Celkovo to sú rovnaké postupy ako cvičenia na chudnutie brucha a bočných strán - zdvíhanie tela na simulátore, vyťahovanie, krútenie jadra,

Najúčinnejšie možnosti odbornej prípravy na prevenciu a liečbu cervikálnej chondrózy.

    Palica cvičenia. Z neznámych dôvodov sú tieto športové techniky nedostatočne využívané, aj keď ich výkon je známy už od stredoveku. Najjednoduchšou možnosťou je dotiahnutie tela a obnovenie normálnej polohy krku - postavte sa rovno, vezmite palicu oboma rukami a otáčajte s ňou.

Cvičenia s palicou na krk S prietržom a výčnelkom v krčnej oblasti budete potrebovať techniku ​​Dikul. Zvláštnosťou tejto gymnastiky je potreba ďalšieho vybavenia. Toto je slučka na krk, úsek. Ale doma sa môžete pokúsiť vykonať jednoduché príručky aj bez nich. Napríklad si sadnite rovno a natiahnite hlavu dopredu. Je dôležité, aby brada vykonávala translačné pohyby spredu dozadu. Po roztiahnutí chrbta av bočnej polohe nadvihnite telo, panva by sa mala stlačiť. Tým sa zabezpečí dekompresia krčnej chrbtice..

Dikulské cvičenia

  • V prípade nestability krčných stavcov sa odporúča pacientom jóga alebo čchi-kung (napríklad Dr. Butrimov učí dobré techniky). Akékoľvek náhle pohyby alebo cvičenia s činkami môžu negatívne ovplyvniť slabé oblasti chrbta. Najlepšie výsledky dosiahli ásany: Shashankasana, Talasan a Ardha Navasana..
  • Najlepšie cviky na predĺženie chrbtice a uvoľnenie napätia z horných častí sú všetky druhy víz. Aj keď len visíte na nerovných tyčiach, zaistí sa tým odstránenie kŕčov. Neboj sa. Ak sa v tomto procese drví chrbát alebo plecia, vzduch z kĺbov alebo stavcov padne na svoje „správne“ miesto. V niektorých prípadoch lekári neodporúčajú zavesenie na zvislú lištu. Ako analóg je vhodné dlhodobo ležať na tvrdom a rovnom povrchu. Napríklad masážny stôl alebo obchod Dikul.
  • Pokiaľ ide o mládež kĺbov a chrbtice, odborníci odporúčajú čo najskôr začať s opísanou gymnastikou pre krk. Tým sa pripravia svaly na akékoľvek zaťaženie a v budúcnosti sa zabráni vzniku komplexnej artrózy..

    Cvičenia na posilnenie svalov krku

    Väzobný aparát chrbtice, rovnako ako samotná chrbtica, nemá svoje vlastné cievy, a aby si udržal svoju elasticitu a mladosť, je potrebné, aby svaly okolo neho dobre fungovali a pumpovali krv. Krk, ako jedna z najmobilnejších a nechránených častí chrbtice, prechádza rôznymi zmenami súvisiacimi s vekom. Výsledkom je znížená pohyblivosť a výskyt bolesti vo svaloch krku a ramenného pletenca.

    Ak existuje nestabilita krčnej chrbtice, posilnenie svalov krku prispieva k tomu, že aspoň znižuje.

    Jednoduché cvičenia, ktorých účinnosť sa v praxi osvedčila, sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov krku. Cvičenie vám nebude trvať veľa času a výsledky prekročia všetky očakávania..

    Na zvýšenie účinnosti cvičení sa odporúča absolvovať 2 až 3 masáže so skúseným odborníkom, ktorý dokáže identifikovať a odstrániť kŕče hlbokých svalov krku..

    Pokračujte v týchto cvičeniach, keď sa bolesť na krku a ramenách upokojila. Dôležité: cvičenia, ktoré zvyšujú bolesť a zhoršujú celkový stav, by sa mali zastaviť. Po chvíli bude možné sa k nim vrátiť.

    Oblečenie by malo byť voľné, najlepšie topánky. Všetky cvičenia (najmä prvé dni) by sa mali vykonávať plynulo a postupne. Pamätajte na dôležitý princíp: „Znášajte slabú bolesť, nedovoľte silnej bolesti“..

    Tieto cvičenia robte denne najmenej 2 týždne.

    Aktívne krútenie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Najskôr pomaly otočte hlavu doprava, pohyb by mal byť plynulý - až kým nepocítite bolesť svalov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb opačným smerom. Opakujte vždy 10-krát.

    Aktívny bočný sklon krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Pomaly nakláňajte hlavu nabok, aby vaše pravé ucho bolo čo najbližšie k pravému ramenu. Pohyb by mal byť plynulý - až kým nepocítite bolesť svalov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb opačným smerom. Počas cvičenia sa uistite, že si počas cvičenia nekroutíte hlavu ani nezvýšite rameno. Toto cvičenie zopakujte 10-krát v každom smere..

    Aktívne ohnutie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Jemne ohnite hlavu dopredu, snažte sa dotknúť brady k hrudníku a držte ju 5 sekúnd. Opakujte 10 krát.

    Aktívne predĺženie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Pomaly nakláňajte hlavu dozadu tak, aby brada smerovala nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je dôležité sedieť chrbtom rovno. Opakujte 10 krát.

    Stlačenie brady

    Prstom zatlačte bradu, akoby ste sa ju snažili vtlačiť do krku. Keď sa vaša hlava nakláňa vpred, snažte sa mať oči rovno, bez toho, aby ste ich sklopili. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Opakujte trikrát.

    Natiahnutie scalene svaly

    Postavte sa alebo sa posaďte, držte ruky za chrbtom. Zložte ľavé rameno a nakloňte hlavu doprava, až kým ucítite napätie v krku. Podržte 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte trikrát pre každú stranu..

    Odolnosť krku v ohybe

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. Položte dlaň na čelo a jemne zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Odolnosť proti krku

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. S rukami zovretými do zámku na zadnej strane hlavy jemne na ne zatlačte hlavou. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Odolnosť voči krku

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. Položte dlaň na svoj chrám (ako je to znázornené na obrázku) a jemne zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Napätie krku leží

    Ležiace na chrbte, kolená ohnuté. Ohnite hlavu a pritlačte si bradu k hrudníku. Neroztrhajte plecia z podlahy. Podržte 10 sekúnd. Opakujte 5 krát. Pokúste sa predĺžiť retenčný čas na 30 sekúnd.

    Napätie krku leží na boku

    Ľahnite si na pravú stranu a hlavu položte na natiahnutú ruku. Potom pomaly zdvihnite hlavu k ľavému ramenu a podržte ju 5 sekúnd. Opakujte 10 krát. Rovnaké kroky zopakujte pre druhú stranu..

    Stabilizácia krku

    Nasadnite na kolená a pozerajte sa na podlahu. Udržujte chrbát rovný a pomaly ohnite krk tak, aby sa brada dotýkala vašej hrude, a potom pomaly zdvíhajte hlavu tak, aby bol váš krk v úrovni chrbta. Držte dosiahnutú polohu po dobu 5 sekúnd. Opakujte 10 krát.

    Miešanie čepelí

    Sedieť alebo stáť, ruky po stranách. Lopatky stláčajte čo najbližšie k sebe a držte ich 5 sekúnd. 2 sady po 15 opakovaní

    7 najlepších cvikov na liečbu kýly krčnej chrbtice

    Pri liečbe kýly krčnej chrbtice nemožno podceňovať význam gymnastiky. Mnoho pacientov túto zložku liečby ignoruje a verí, že pomôže iba chirurgický zákrok alebo lieky. Cvičenia na prietrž krčnej chrbtice sú však veľmi dôležité, a ak ich predpíše lekár, nemôžete ich odmietnuť. Po prvej lekcii si všimnete jasný výsledok vo forme zníženia bolesti. Pravidelné cvičenie pomôže eliminovať príznaky choroby a zabrániť ich výskytu v budúcnosti. Je nepravdepodobné, že eliminácia ochorenia iba cvičením bude úspešná, ale cvičebná terapia takmer vždy výrazne zlepšuje stav pacienta, a to natoľko, že v budúcnosti nemusí byť nutný chirurgický zákrok..

    Gymnastika s herniou krčnej chrbtice: výsledky a účinnosť

    Cvičenia krčnej kýly chrbtice pomôžu dosiahnuť tieto ciele:

    • Zmierniť bolesť krčka maternice.
    • Obnovte normálny krvný obeh a výživu v chrbtici, nervových a svalových tkanivách.
    • Zmierte alebo úplne odstráňte sprievodné príznaky, ako sú bolesti hlavy a hučanie v ušiach, nepríjemné brnenie a ďalšie.
    • Normalizujte svalový tonus, posilnite slabé svaly a uvoľnite kŕče.
    • Zlepšiť a obnoviť flexibilitu chrbtice.
    • Úplne alebo čiastočne obnoviť pohyb v rukách s parézou (čiastočné obmedzenie pohyblivosti) a ochrnutím (úplné obmedzenie pohyblivosti), ktoré je často sprevádzané prietržou.
    • Zabráňte exacerbácii a rozvoju choroby.

    Terapeutické cvičenia na herniu krčnej chrbtice: všeobecné odporúčania

    Cvičenia s herniou krčnej chrbtice by mal vyberať lekár. Mali by byť zbavení náhlych pohybov, silového zaťaženia. Najlepšie je začať cvičiť pod dohľadom inštruktora, ktorý vie o vašej diagnóze a príznakoch. Ak plánujete cvičiť doma, musíte sa najskôr poradiť s neurológom.

    Gymnastika zahŕňa aj nasledujúce pravidlá:

    • Musíte cvičiť každý deň. Začať s piatimi minútami a skrátiť trvanie tried na 30 - 45 minút za deň.
    • Najlepší čas na hodiny je ráno, ale môžete si naplánovať cvičenia na inú dennú dobu, v závislosti od vašich biorytmov. Je dôležité nerobiť to tesne pred spaním a bezprostredne po jedle. Vo večerných hodinách sa konajú špeciálne relaxačné cvičenia..
    • Cvičenie by nemalo vyvolávať bolesť alebo viesť k jeho zintenzívneniu.

    Tiež si všimnite, že terapeutická gymnastika s herniou má kontraindikácie. Medzi ne patrí silná bolesť, prítomnosť chronickej osteochondrózy krčnej chrbtice, vonkajšie alebo vnútorné krvácanie a nedávna mozgová príhoda alebo srdcový infarkt.

    Najlepšie cervikálne kýlové cvičenia

    V súčasnosti existuje veľké množstvo účinných metód na liečbu prietrže (7 najlepších cvičení na liečbu prietrže krčka maternice a ďalších). Zvážte niekoľko základných techník. Bežné cvičenia prietrže sú nasledujúce:

    • Potreba zaujať polohu. Udržujte chrbát čo najpriamejší, ale nepremýšľajte súčasne - je dôležité, aby sa cvičenie zameriavalo na činnosť svalov krku. Jemne a pomaly sklopte hlavu na jednu stranu. V tejto polohe zaistite až desať sekúnd. Po hlave sa musíte plynulo vrátiť do pôvodnej polohy a sklopiť na druhú stranu. Hlavu môžete nakloniť rukou tak, aby tlačila vašu hlavu konkrétnym smerom.
    • V podobnej polohe s plochým chrbtom pomaly posúvajte hlavu dozadu. Cvičenie môže vyvolať nepohodlie v krku a závraty, takže sa musíte pohybovať čo najhladšie, počúvajte svoje telo.
    • Musíte sa posadiť a hlavu nakloniť dopredu. Pamätajte, že kvalita je oveľa dôležitejšia ako kvantita. Tento pohyb napína chrbticu, posilňuje svaly a zvyšuje ich pružnosť. Zjazdovky môžete robiť iným spôsobom. Natiahnite bradu dopredu, na pár sekúnd podržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
    • V polohe na sedenie sa hlava otočí doprava a doľava. Pohyby je potrebné vykonávať pomaly, je lepšie nezatvárať oči, pretože v procese cvičenia je svalová oblasť napnutá, zvyšuje sa prísun krvi v problémovej oblasti. Ak máte závraty, prestaňte cvičiť a urobte si prestávku.

    Mackenzie cvičí na zmiernenie bolesti prietrže krčnej chrbtice

    Vlastný komplex gymnastiky s kýlou krčnej chrbtice vyvinul profesor fyzioterapeut Robin Mackenzie. Jeho hlavným pravidlom je strečing, ktorý umožňuje posilnenie svalového korzetu v blízkosti chrbtice, čo pomáha zvyšovať pohyblivosť svalov, zlepšuje ich vytrvalosť..

    Sám Mackenzie ďalej odporúča postarať sa o správny odpočinok a spánok najmenej osem hodín. Je tiež dôležité starostlivo zvoliť vankúš. Mäkké a veľké vankúše naplnené vankúšmi nie sú povolené - môžu nepriaznivo ovplyvniť stav. Najlepšie je použiť malý valček umiestnený pod krkom. Pomôže to zmierniť svalové napätie a zlepší krvný obeh..

    Cvičenia sa vykonávajú vyššie opísaným spôsobom. Môžu byť diverzifikovaní takýmito pohybmi:

    • Ležiaci na podlahe, robte silové cvičenia (ak vám to lekár dovolí): zdvihnite si malé činky do svojich rúk a jemne ich posúvajte do strán a za hlavu.
    • Nakloňte hlavu dopredu a vytvorte hladké ohyby do strán.

    Na posilnenie svalov odporúča Mackenzie vykonávať nasledujúce cvičenia:

    • Postavte sa do ľahu, zdvihnite ruky a nohy. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom končatiny jemne sklopte.
    • Kľúčom k zdravému krku je plochý chrbát. Po zaujatí stoja pevne pritlačte na chrbát a postavte sa na niekoľko minút do tejto polohy.

    Posilnenie gymnastiky Bubnovsky

    Vlastné terapeutické cvičenia na kýlu krčnej chrbtice boli vyvinuté fyzioterapeutom Bubnovským. Domnieva sa, že terapeutické pohyby by mali ovplyvniť nielen postihnutú oblasť, ale aj iné svalové a kĺbové skupiny.

    Na nabíjanie sa používajú tieto pohyby:

    • "Mačka". Počas vdýchnutia stojte na všetkých štyroch stranách, ohnite chrbát nahor, zatiaľ čo pri výdychu ohýbajte čo najnižší.
    • V polohe na všetkých štyroch znížte hlavu a pritlačte si bradu k hrudníku. V tejto polohe držte pol minúty.
    • Ľahnite si na chrbát, jemne zdvihnite panvu a jemne ju spustite nadol.
    • Postavte sa na chrbát, zdvihnite ruky a nohy. Podržte niekoľko sekúnd a potom končatiny jemne sklopte.

    Izometrické cviky na herniu krčnej chrbtice

    Samostatným smerom gymnastiky s krčnou prietržou sú izometrické cvičenia. Na túto techniku ​​reagujú pozitívne fyzioterapeuti a neurológovia. Výhodou takýchto cvičení je, že nevyžadujú veľa času a dostupnosť špeciálnych zariadení. Takáto gymnastika je užitočná pre tých, ktorí trpia medziobratlovou kýlou na krku, ako aj pre tých, ktorí dlhodobo pracujú v počítači na prevencii..

    Izometrický režim spočíva v prekonaní odporu, krátkodobom napätí a potom v relaxácii. Východisková pozícia tiež nehrá žiadnu rolu: cvičenia môžete vykonávať pri sedení, státí a ľahnutí. Ale aj držanie tela a plynulé meranie dýchania sú veľmi dôležité..

    Izometrický komplex cvičebnej terapie zahŕňa niekoľko fáz:

    • Pravá dlaň by mala byť umiestnená na pravej líci, pritlačte ju a hlavu nakloňte doľava. Je dôležité odolať. Zopakujte cvičenie a vymeňte dlaň.
    • Tkajte prsty oboch rúk a položte ich na čelo, dlaňou dole. Zatlačte na hlavu, napnite svaly krku a zabráňte prevráteniu.
    • Opakujte predchádzajúce cvičenie, položte tkané prsty na chrbát hlavy a pokúste sa položiť hlavu dozadu.
    • Pri pokuse o dotyk ramena ľavou tvárou položte pravú ruku na chrám na pravej strane. Pokúšate sa prekonať odpor, pomaly a pomaly narovnajte hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.

    Ako doplniť terapeutické cvičenia s herniou krčnej chrbtice

    Užitočné budú aj jednoduché cvičenia kýly krčnej chrbtice, pri ktorej je potrebné venovať pozornosť týmto:

    • Zhyby Pomáhajú posilňovať svaly ramenného pletenca a chrbta, majú blahodárne účinky na cievne steny. Klasické pull-upy môžu byť nahradené trakciou s expandérom.
    • Kliešte - v obvyklej alebo zjednodušenej polohe (spočívajúce na kolenách a rukách).
    • Cvičenie na hrudník s činkami. Je potrebné zaujať ležiacu polohu, škrupiny položiť na podlahu za hlavu. Natiahnite ruky rovno, zdvihnite ich pred sebou a pomaly ich vráťte na svoje miesto. Opakujte najmenej 12-15 krát.

    Profylaxia krčnej prietrže

    Ak sa vám podarí dosiahnuť remisiu a zbaviť sa príznakov prietrže, nemali by ste sa uvoľniť. Stojí za to pokračovať vo vykonávaní cvičení, aby sa zabránilo recidíve. Ich charakteristickou črtou bude to, že bude možné vyvíjať intenzívnejšie pohyby. Nepreháňajte to však a nezabudnite sa najskôr poradiť s odborníkom.

    Počas obdobia remisie môžete zvýšiť amplitúdu pohybov v súlade s nasledujúcou schémou:

    • V stojacej alebo sediacej polohe narovnajte ruky pozdĺž trupu. Nakloňte hlavu rôznymi smermi a snažte sa dosiahnuť maximálny bod - bradou k hrudníku, uchom po ramene a chrbtom hlavy - dozadu..
    • Bez ohľadu na východiskovú polohu sa striedavo otáčajte hlavou doprava a doľava a zastavte v koncových bodoch na niekoľko sekúnd..
    • Ľahnite si na tvrdú podlahu, zdvihnite hlavu o 45 stupňov a nechajte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd.
    • Stojte rovno a oboma rukami otáčajte súčasne.
    • Postavte sa v koleno-lakte, tešte sa dopredu. Pokúste sa jemne sklopiť hlavu a uvoľniť si krk na maximum. Pri cvičení by ste mali cítiť stratu pružnosti chrbtice..

    Odporúčame pozerať sa na video s komplexmi cvikov na herniu krčnej chrbtice.