Bubnovsky - súbor cvičení pre chrbticu doma

Bolesť kĺbov a chrbta je bežným javom pre rôzne skupiny a vek populácie. Dôvody môžu byť úplne odlišné - neurologické, ortopedické, reumatologické, vertebrologické.

úvod

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Nestačí brať samotné nesteroidné protizápalové lieky, môžu iba zmierniť zápal a zmierniť bolesť, a metódy tradične používané v takýchto prípadoch vrátia znepokojujúce príznaky znova po chvíli. Aby sa zabránilo strnulosti pohybov, objaveniu sa zápalu a bolesti, je pre chrbticu potrebná gymnastika.

Viac ako jedna generácia lekárov uvažovala o tom, ktoré konkrétne cviky na chrbticu sú potrebné na prevenciu výskytu chorôb krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice a kĺbov a na zabránenie ich opakovania, ktoré metódy sa používajú na zmiernenie stavu pacientov. S.M. v tejto veci uspel. Bubnovsky, ktorý vyvinul súbor cvičení zameraných na zlepšenie kĺbov a rôznych častí chrbtice, ktoré je možné vykonávať samostatne doma.

Podľa Dr. Bubnovského cvičenia na chrbticu môžu vyriešiť mnohé problémy kĺbov a všetkých častí nechirurgickej metódy chrbtice. S pomocou týchto jednoduchých metód, ktoré je každý z nás celkom schopný urobiť, môžeme zabudnúť na dlhú dobu o tom, čo sú bolesti a bolesti kĺbov, streľby a bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá dáva nohe a iným miestam..

Techniky komponentov Bubnovsky S.M.

Technika lekára je založená na troch hlavných postulátoch:

  • Dychové cvičenia;
  • Správna výživa a veľa pitia;
  • Úprava vody;

Sú to tieto tri komponenty, ktoré sa vykonávajú v kombinácii a umožňujú vám uspieť rýchlo a bezbolestne.

Dýchacie cvičenia, správna výživa, bohaté pitie a voda by mali byť prítomné v živote zdravých kĺbov a späť každý deň, jeden by nemal nahrádzať alebo vylučovať druhý. Hlavnou zásadou je konzistentnosť a konzistentnosť.

Podstata metód lekára a prednosti lekárskej gymnastiky

Súbor cvičení je navrhnutý v súlade s vekom a anatomickými vlastnosťami kĺbov a chrbtice. Zameriava sa na rovnomerné zaťaženie všetkých častí chrbtice, čo má priaznivý vplyv na svaly, väzy, stavce a kĺby. Je to liečebná gymnastika chrbtice, ktorá zabezpečuje prekrvenie svalov a tkanív kĺbov, dodáva im pružnosť, pružnosť, pohyblivosť a tonus. Súbor cvičení určených na postupné zaťaženie svalov.

Výhody lekárskej gymnastiky Bubnovsky:

  1. Zohľadňujúc všetky vlastnosti ľudského tela.
  2. Rovnomerné zaťaženie svalov, kĺbov, stavcov a väzov.
  3. Poskytovanie živín, kyslíka do svalov a tkanív.
  4. Zlepšenie metabolických procesov v tkanivách a svaloch.
  5. Poskytuje náboj energie, vitalitu a dobrú náladu.
  6. Zvýšená pohyblivosť, elasticita, tón a vzhľad kĺbov, svalov, stavcov.
  7. Cvičenia môžete robiť sami doma..

Komplex cvičení Bubnovsky

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Celý komplex cvičení Bubnovsky je postavený na postupnom zvyšovaní zložitosti cvičení, na rovnomernom rozložení záťaže na všetky časti chrbtice..

Hlavné zameranie lekárskej gymnastiky:

  • Relaxácia a vyklenutie chrbta;
  • Natiahnutie svalov rúk a nôh;
  • Rozťahovanie chrbtových stavcov, abs;
  • Zadok výťah;
  • Tréning chodidiel.

Pravidlá prípravy na gymnastiku

Príprava na gymnastiku sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel:

  1. Celý súbor cvičení by sa mal robiť každý deň, ale za predpokladu, že nedôjde k nevoľnosti.
  2. Gymnastika chrbtice sa vykonáva na lačný žalúdok, po jedle by mali prejsť najmenej 2 hodiny.
  3. Predtým, ako začnete gymnastiku, musíte sa zahriať, aby sa svaly zohriali, preto môžete použiť ruky, nohy, kolená atď..
  4. Na konci tréningu je žiaduca studená sprcha a polhodinový odpočinok.
  5. A až potom môžete začať hlavné triedy, jesť.
  6. Počas tréningu vypite čo najviac tekutín..
  7. Je správne dýchať zhlboka a pokojne.

Opis Bubnovského cvičení

Zvážte niektoré cvičenia Dr. Bubnovského:

  • Cvičenie na chrbticu. Ak chcete uvoľniť svaly a stavce chrbta, musíte stáť na všetkých štyroch, odpočívať 4 body na povrchu (kolená a dlane) a relaxovať čo najviac, ako sa hovorí, „prehýbať sa“.
  • Zostávajúc v rovnakej polohe, vydýchnite čo najviac vzduchu z pľúc a ohnite hrudnú chrbticu oblúkom nahor, bez toho, aby ste vdýchli, v tejto polohe počas 10 sekúnd, relaxujte a po niekoľkých sekundách cvičenie zopakujte. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak sa vyžaduje liečba cervikálnej a hrudnej osteochondrózy..
  • Keď ste v rovnakej polohe, sadnite si na pravú nohu a posúvajte ľavú časť chrbta. Natiahnite svaly ťahaním ľavej nohy dozadu a pravej nohy dopredu. Bolesť v oblasti stehenných svalov je znakom toho, že sa všetko darí dobre. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak je potrebná liečba na štipnutie nervových koreňov (chondróza) a na zmiernenie svalových kŕčov..
  • Bez zmeny počiatočnej polohy tela potiahnite trup dopredu, zakrivte chrbát a držte ho čo najdlhšie.
  • Cvičenia na brušné svaly. Ležte na chrbte a držte ruky za hlavou. V tejto polohe pritlačte bradu k oblasti hrudníka a zdvihnite lopatku čo najvyššie z podlahy, opakujte, až kým v oblasti lisu nebude bolesť a napätie..
  • Cvičenie na zadok. Ležiaci na chrbte a položte natiahnuté ruky pod sedaciu dlaň. V tejto polohe odtrhnite panvovú časť od podlahy do najvyššej možnej výšky. Vykonajte najmenej 25-krát. Potom zaujmite východiskovú polohu a odpočiňte si.
  • Cvičenia na nohy. Počas nadýchania nadvihnite ľavú nohu striedavo v polohe na chrbte, potom pravú nohu, potom ju nadýchnite a pri výdychu spustite. Toto cvičenie je dobré pre tých, ktorí potrebujú liečbu kĺbov nôh (artróza, reumatizmus, artritída)..
  • Stojte s ponožkami na vyvýšenom povrchu a púšťajte päty k podlahe, držte sa za ruky a „pružte“ s ponožkami hore a dole. Cvičenie dobre dopĺňa liečbu liekov malých kĺbov chodidla.
  • Kroky na mieste pomáhajú dobre zahriať svaly, zlepšujú prísun krvi do tkanív, zatiaľ čo kolená je potrebné zdvíhať čo možno najvyššie na pupok samotný..
  • Bez zmeny počiatočnej polohy tela, s ohnutými lakťami, vdychujte a spustite trup k podlahe. Pri výdychu, pohybujúc sa na pätách narovnávame ruky. Takéto cvičenie sa vykonáva, ak je potrebná liečba osteochondrózy, spondylózy chrbtice, medzistavcových prietrží.

zistenie

Preto Dr. S.M. Bubnovsky a jeho vyvinutá technika na liečenie kĺbov a chrbtice zohľadnili tieto skutočnosti:

  1. Tri hlavné zložky (cvičenia, správna výživa s dostatkom pitnej vody a dýchanie) zlepšujú lekárske ošetrenie chorôb chrbta a kĺbov..
  2. Lekár vyvinul súpravu cvikov tak, aby sa na ich implementácii podieľali všetky časti miechy: krčný, hrudný a bedrový..
  3. Doktorove metódy sú založené na postupnom zvyšovaní zaťaženia hrudnej, krčnej a bedrovej chrbtice, namáhaní svalov a napínaní stavcov..
  4. Cvičenie doma ich robí pohodlným a prístupným pre všetkých..
  5. Liečba doplnená terapeutickými cvičeniami Dr. Bubnovského sa stáva zrýchlenejšou a úspešnejšou..
  6. Metódy nevyžadujú ďalšie vybavenie.

Odporúčania a tipy

  • Liečba bolesti chrbta a kĺbov by nemala pozostávať iba z cvičení; tri súčasti gymnastiky a metodika samotného Dr. Bubnovského nie sú zárukou liečby choroby, preto je nutná konzultácia s ošetrujúcim lekárom a predpísaná liečba.
  • Neznepokojujte sa, ak kinezoterapeutické metódy spôsobujú bolesť v oblasti svalov a kĺbov, čo znamená, že robíte všetko správne.
  • Každý deň zvyšujte zaťaženie a čas nabíjania..
  • Ráno alebo večer robíte gymnastiku a rozhodnete sa sami. Rozhodovanie závisí od toho, kedy sa objaví voľný čas. Mnoho učiteľov telesnej výchovy však verí, že cvičenie má zmysel, keď sa človek cíti veselo a zdvihne energiu. Takéto hodiny sú určené biologickými rytmami človeka a tým, či je sova osoba alebo „skorý vták“..

Metóda S. M. Bubnovského je revolučným riešením mnohých problémov pohybového aparátu, vďaka ktorým zmierňujú bolesti a utrpenie človeka s chorobami a javmi, ako sú:

  1. Osteochondróza akejkoľvek chrbtice.
  2. Medzistavcová prietrž bedrového kĺbu.
  3. Spondylóza chrbtice (ktorejkoľvek jej časti).
  4. Artróza, gonartróza kĺbov.
  5. Zápal šliach na ramene, členku, ruke atď...
  6. Dislokácia (zlomeniny) a obdobie zotavenia po nich.
  7. Implantácia kĺbu.

Tí, ktorí neustále cvičia cvičenia S. M. Bubnovského, poznamenávajú, že sa začali cítiť oveľa lepšie a bolesť a stuhnutosť ich pohybov zmizli. Vážení čitatelia, zdieľajte cvičenia do dnešných dní v komentároch, ktoré vám pomôžu vylepšiť chrbticu..

Spodnú časť chrbta liečime podľa metódy Bubnovského

Planetárny problém

Po veku 40 rokov (hoci častejšie av mladšom veku) mnoho ľudí začína trpieť opakujúcimi sa bolesťami chrbta. V priebehu rokov sa takáto bolesť zosilňuje, stáva sa viac rozptýlenou a niekedy znemožňuje akékoľvek pohyby v dolnej časti chrbta počas útoku.

Vo veľkej väčšine prípadov sú príčinou týchto nepríjemných príznakov degeneratívne choroby bedrovej chrbtice, najmä prietrž medziobratlovej platničky tejto oblasti. Táto vyčnievajúca prietrž pritláča nervy chrbta, ktoré leží blízko, a spôsobuje zodpovedajúcu bolesť. Okrem toho môže byť prietrž ovplyvnená bedrový nervový plexus, ktorý inervuje dolné končatiny. V tomto prípade sa môže bolesť šíriť do zadku a zadnej časti stehna, nohy môžu byť znecitlivené a oslabené..

S cieľom zabrániť progresii príznakov, zabrániť ich výskytu a niekedy sa ich zbaviť, používa sa gymnastika podľa Bubnovského. Táto cvičebná terapia bola vyvinutá špeciálne pre dolnú časť chrbta a je určená na pomoc v prípadoch, keď je obvyklá cvičebná terapia neúčinná.

Princíp gymnastiky

Na rozdiel od pravidelnej cvičebnej terapie je gymnastika podľa Bubnovského pomerne intenzívna a poskytuje dobrú realizovateľnú záťaž. Ak sa pacient počas cvičenia potí, potom je gymnastika dobrá. S čím táto technika zápasí? Toto sú hlavné príčiny bolesti chrbta:

  1. Osteochondróza bedrovej chrbtice. Dôvod už bol spomenutý. Je to hlavná príčina bolesti bedrovej chrbtice. Opotrebovaná chrbtica na kompenzačné účely „rastie“ na povrchových výrastkoch kostí (osteofyty), ktoré môžu tlačiť na nervy chrbta a spôsobovať silnú bolesť..
  2. Kýla v bedrovej chrbtici. Aj dôvod, ktorý už bol spomenutý. „Medzistavcový disk“ vyliezajúci sa ”do okolitého priestoru (v skutočnosti kýla) môže podľa toho istého princípu vytlačiť nervy a spôsobiť nepríjemné príznaky.
  3. Stenóza miechového kanála. Zmena tela, ktorá je už charakteristická pre starších ľudí. Ide o zúženie lúmenu miechy cez zarastené mäkké tkanivá s následným zovretím miechy na úrovni lumbálnej chrbtice..
  4. Infekčný zápal bedrových nervov. Dáva bolesť v bedrovej oblasti. K takému zápalu môže viesť obrovské množstvo rôznych mikroorganizmov..
  5. Bedrové zranenie. Okrem toho môže byť nerv poškodený čisto mechanicky a bez toho, aby došlo k jeho zovretiu, napríklad pádu z výšky na chrbát (v bedrovej oblasti)..

Práve z týchto dôvodov je namierená gymnastika podľa Bubnovského. Pri náležitej starostlivosti bude mať dobrý účinok pri liečbe chrbtice..

Terapeutické cvičenia na ischias

Cieľom gymnastiky, ktorú vynašiel Bubnovsky, je posilnenie svalov obklopujúcich bedrovú chrbticu.

Cvičenie s náležitou starostlivosťou zmierňuje zápal bedrových nervov a zmierňuje príznaky bolesti, zvyšuje krvný obeh, znižuje opuch tkanív a pomáha zmierňovať kŕče vo svaloch dolnej časti chrbta..

V niektorých prípadoch je zaznamenaný dokonca aj pokles prietrže kvôli jej čiastočnej resorpcii. To všetko znižuje tlak na nervy, zvyšuje regeneračné procesy a čiastočne alebo úplne odstraňuje nepríjemné príznaky..
Cvičenie podľa Bubnovského sa musí vykonávať najmenej pol hodiny denne. Ako už bolo spomenuté, dôkazom o efektívnosti tréningu je pot, ktorý sa počas neho objaví. Hlavné cvičenia pre gymnastiku bedrového kĺbu podľa Bubnovského sú tieto:

  1. Ležiaci na bruchu. Nohy nie sú ohnuté (narovnané) na kolenách. Na druhej strane zdvihnite jednu nohu alebo druhú do polovice maximálnej možnej hodnoty a podržte 1-2 sekundy.
  2. Ležiaci na bruchu. Nohy nie sú ohnuté (narovnané) na kolenách. Po odpočinku s oboma nohami na podlahe je potrebné pokúsiť sa mierne nadvihnúť telo rovnakým spôsobom ako dolné končatiny, ako je opísané v predchádzajúcom cvičení..
  3. Ležiaci na bruchu. Odložte dlane na podlahu a pokúste sa zdvihnúť trup a zároveň oprieť o prsty na nohách.
  4. Vstávanie Nadýchnite sa a vydychujte cez zatvorené ústa (nie do konca - malá medzera bude musieť zostať). S dlaňami v tomto okamihu musíte zatlačiť na žalúdok, čím pomôžete brušnej stene vykonávať dýchacie pohyby.
  5. Sedieť na pätách. Pri nadýchaní nadvihnite svoje telo a roztiahnite ruky do strán; pri výdychu - návrat do východiskovej polohy.
  6. Sedieť na kolenách. Nakloňte sa dopredu, trochu sa zastavte a urobte podobný sklopenie dozadu, oneskorenie tiež pár sekúnd.
  7. Sedieť na kolenách. Pokúste sa zdvihnúť kolená striedavo otáčaním panvy doľava a doprava.
  8. Sedí na zadku. Pokúste sa pohybovať smerom nahor k podlahe, striedavo napínajte svaly gluteal.
  9. V póze na všetkých štyroch. Striedajte sa a posúvajte nohy dozadu a dopredu (hojdačka).
  10. V polohe na chrbte. Nohu, ktorá sa opiera o podlahu, zdvihnite na 50% maximálnej možnej amplitúdy na dve až tri sekundy. Po vykonaní jednej nohy ležte na opačnej strane a zopakujte rovnaký počet prístupov pre druhú nohu.
  11. V polohe na chrbte. Ohnite kolená a mierne vydýchnite telo.
  12. V polohe na chrbte. Prekročte si nohy a urobte rovnaké pohyby tela nahor, ale nie striktne zvisle, ale choďte trochu nabok (diagonálne).

Vykonávanie týchto cvičení nie je potrebné v poradí, v akom sú tu uvedené. Neexistuje ani jasný údaj o počte opakovaní pre každé cvičenie - tento komplex musíte vypočítať osobne, takže to trvá aspoň 30 minút.

Hoci je gymnastika podľa Bubnovského orientovaná na dostatočnú záťaž tela, nemožno ju preháňať. Ak sa po gymnastike zintenzívni bolesť, je potrebné hodiny zastaviť a poradiť sa s odborníkom!

Účinok gymnastiky

Okrem zlepšenia krvného obehu v bedrovej oblasti a zmiernenia bolesti a opuchov má táto sada cvičení tieto priaznivé účinky:

  1. Posilnenie bedrových a hlbokých chrbtových svalov.
  2. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, najmä pri esenciálnej hypertenzii.
  3. Znížený stres na chrbticu a kĺby nôh v dôsledku vývoja svalov.
  4. ostatné.

kontraindikácie

Podľa Bubnovského existujú pre gymnastiku kontraindikácie! Pred bojom proti bolesti prietrže chrbtice sa s nimi musíte dôkladne zoznámiť a v žiadnom prípade sa nesnažte „zavrieť oči“ pred chorobami, ktoré zakazujú vyššie uvedené cvičenia..

Tento zoznam nie je tak dlhý, ale stále si zaslúži najväčšiu pozornosť:

  1. Skoré pooperačné obdobie. Po operácii je telo stále „v strese“ a zotavuje sa len z operácie. Vykonávanie cvičení môže viesť k divergencii švov, krvácaniu, relapsom a mnohým ďalším hrozným komplikáciám..
  2. Zhubné nádory v chrbtici. Cvičenie nie je povolené pre pacientov s rakovinou. V tomto prípade cvičenia nezmiernia bolesť, ale iba zhoršujú situáciu..
  3. Poruchy dodávky krvi do srdcového svalu. Inými slovami, stav, ktorý môže viesť k infarktu. Keď srdce „visí v rovnováhe“ a má byť infarkt, nemali by ste dať telu aspoň nejaký druh záťaže, a tým tlačiť srdcové tkanivo do rúk srdcovej nekrózy..

Nezabudnite, že srdcové infarkty a mozgové príhody sú patológie s pomerne vysokou úmrtnosťou. A vývoj onkológie a pooperačných komplikácií nie je z hľadiska prognózy lepší. Preto v žiadnom prípade nemôžete ignorovať kontraindikácie!

Bubnovsky cvičí chrbát a kĺby

Upozorňujeme na odporúčania a súbory cvičení od chrbta a kĺbov od Dr. Bubnovského, ktoré môžete používať sami doma..

Všetky cvičenia sú založené na unikátnej metodike Bubnovského - kinezoterapie, ktorá pomáha obnoviť funkcie končatín, pohybového aparátu, chrbtice, kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Táto gymnastika sa výrazne líši od pravidelnej cvičebnej terapie, poskytuje sanitku doma, pomáha rýchlo zmierniť bolesť a má dlhodobý pozitívny účinok..

Dôležité pravidlá pre cvičenie

  • Všetky komplexy sú navrhnuté tak, aby prekonali bolesť, t. keď vykonávate akékoľvek cvičenie, musíte prekonať bolesť - to je hlavné pravidlo Bubnovského techniky. Bolesť svalov je preťaženie, ktoré narúša krvný obeh a tok lymfy, ktorý ničí okolité tkanivá..
  • Frekvencia cvičenia - 1 alebo 2 dni na udržanie svalového tonusu.
  • Na zmiernenie bolesti vždy vydýchnite s námahou, námahou.
  • Na konci tréningu si za studena trite kĺby, aby ste zabránili opuchom.

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta

1. Relaxačné na kolenách

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane.

2. Zadné vyklenutie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Počas výdychu jemne ohnite chrbát nahor, pri inhalácii jemne ohnite chrbát dolu.

Poznámka: Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Eliminujte náhle pohyby.

3. Krok napínania

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Posaďte sa na ľavú nohu a zároveň natiahnite pravú nohu dozadu. Ľavú nohu potiahnite dopredu, sklopte sa. Pri pohybe: pravá ruka, ľavá noha - striedavo. Dýchanie: výdych v koncových bodoch.

Poznámka: pohyb je povolený prekonaním bolesti. Každý ďalší krok sa snaží zväčšiť šírku kroku a dosiahnuť maximum. Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Náhle pohyby musia byť vylúčené.

4. Čerpanie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Pokúste sa natiahnuť telo čo najďalej dopredu, pričom sa dôraz kladie na kolená a dlane.

Poznámka: neohýbajte sa v dolnej časti chrbta!

5. Natiahnutie chrbta

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Ohýbaním ramien v lakťových kĺboch ​​nadvihnite telo na podlahu. Z tejto polohy na výdychu vyrovnajte ruky, snažte sa spustiť panvu na pätách a napnite svaly dolnej časti chrbta..

Poznámka: 5-6 opakovaní.

6. Natiahnutie brucha

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky za hlavou, „stlačte“. Pritlačte bradu k hrudníku, pri výstupe ohnite trup, snažte sa odtrhnúť lopatky z podlahy a dotknite sa lakťov kolien..

Poznámka: Prvé 3-4 pohyby sa môžu vykonávať bolesťou. Počet opakovaní nie je obmedzený, snaží sa dosiahnuť pocit pálenia v brušných svaloch. Na zvýšenie účinku cvičenia je povolená kryokompresia (stláčanie ľadom) pod spodnou časťou chrbta počas dynamickej fázy cvičenia..

7. Nadvihnite panvu

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Pri výdychu sa pokúste panvu odtrhnúť čo najvyššie (polovičný most) a pri inšpirácii ju spustite.

Poznámka: 10 až 30 opakovaní, prestávka medzi pohybmi 1 - 2 sekundy.

Po ukončení cvičení sa komplex môže opakovať ešte 1-2 krát.

Cvičenie chrbtice s neustálou bolesťou

Ak máte neustále bolesti chrbta, ktoré vám bránia chodiť a dokonca spať, použite tieto metódy:

  1. Pripravte kryokompresor (studený obklad s ľadom), môžete použiť vrece mrazených potravín. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, vždy na podlahe, vložte kryokompresor pod spodnú časť chrbta. Postavte nohy na pohovku, stoličku alebo stoličku tak, aby boli ohnuté na kolenách. Ruky za hlavou. Nadvihnite telo na kolená a ohnite iba v hrudi. Urobte maximálny počet opakovaní.
  2. Východisková pozícia - dôraz na kolená a dlane (všetky štyri). Jemne ohnite chrbát, vydýchnite späť hore, vdychujte späť nadol. Urobte minimálne 20 opakovaní.
  3. Pripravte stabilný expandér tak vysoko, ako je to možné na stene. Východisková pozícia - sedí na podlahe chrbtom k stene, medzi stenou a chrbtom môžete položiť veľkú guľu. Expandér je nad vami. Pripojte jeden koniec expandéra k nohe a roztiahnite nohy dopredu, aby ste cítili napätie. Zdvihnite svoju rovnú nohu nahor, potom ju ohnite, potom ju znova narovnajte do pôvodnej polohy. Urobte maximálny počet opakovaní.

Bubnovského cvičenie doma predstavuje účinné terapeutické cvičenie chrbtice, kĺbov a krku. Sprievodca fotografiou + videom

Pred miliónmi rokov, keď sa prvá opica narovnala a začala chodiť po dvoch nohách, odsúdila chrbty miliárd ľudí na zložitú prácu..

Priama chrbát je naša sila, ale zároveň, keď si udržiavame nesprávny obraz, a naša slabosť.

S chrbtom sú spojené desiatky rôznych chorôb a problémov. Môžu byť spôsobené mechanickými zraneniami, genetickými abnormalitami alebo získanými chorobami..

Jedna vec v nich zostáva vždy nezmenená, je to bolesť, ktorá sprevádza človeka všade a nedovoľuje mu ísť ani v posteli..

Cvičenia doktora Bubnovského doma môžu zmierniť príznaky a dokonca zmierniť problém praktizovania.

Podstata metodiky

Podľa Bubnovského musia cvičenia na chrbticu nevyhnutne zahŕňať aktívny pohyb. Je to kľúč k odstráneniu akýchkoľvek problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho kurzy patrí silový tréning a strečing svalov..

Adekvátna záťaž zlepšuje krvný obeh v tele, čo vám umožňuje zbaviť sa krvných stáz a zápalu.

Lekár je presvedčený, že zápal, ktorý sa aktívne vyvíja so sedavým životným štýlom, spôsobuje u pacientov ostrú bolesť.

Zadné cviky doma Bubnovsky sa vyvíjal nezávisle, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom tejto techniky sa dokázal zotaviť sám a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom to urobiť..

Identifikoval hlavné oblasti, ktoré treba sledovať, ako napríklad:

  • posilnenie pohybového aparátu;
  • normalizácia kardiovaskulárneho systému;
  • odstránenie nadmerného zaťaženia chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácia vnútorných tkanív.

Výhody tejto techniky sú:

  • výber cvikov, ktoré zohľadňujú charakteristiky každého oddelenia tela;
  • rovnomerné zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
  • zlepšenie krvného obehu a inervácie v tele;
  • normalizácia hormonálneho pozadia, ktorá vedie k zlepšeniu nálady;
  • zvýšená flexibilita;
  • triedy sa môžu vykonávať v telocvični aj doma.

Všetky cviky Bubnovsky môžete vykonávať doma s expandérom. Tým sa zvýši rýchlosť regenerácie s primeraným prístupom k ich použitiu..

Postuláty techniky

Cvičenie nie je jediné, čo lekár ponúka. Sú základným prvkom, bez ktorého k zotaveniu nemôže dôjsť..

Správne dýchanie

Dýchanie je nástroj, prostredníctvom ktorého je možné urýchliť obnovenie nervového systému.

Dýchací proces je vedomý a nevedomý. Leží na hranici, ktorú ľudstvo ešte nemôže voľne prekročiť.

Dýchanie je most, cez ktorý môžeme pôsobiť na podvedomie.

Preto musíte sledovať, ako dýchate. Malo by sa to robiť pomaly a snažiť sa kontrolovať každý dych.

Zlepšenie stravy a zvýšenie príjmu tekutín

Vďaka modernému životnému štýlu človek zabudne na zdravé stravovanie. V snahe času konzumujeme rýchle občerstvenie a nevyvážené jedlo. To vedie k hromadeniu solí v tele a nedostatku vitamínov..

Preto je vhodné začať konzumovať potraviny obsahujúce základné makro a mikroživiny..

Okrem toho môže dehydratácia viesť k zhrubnutiu krvi a spomaliť proces regenerácie. Preto musíte denne vypiť najmenej 2 litre čistej vody.

Lekcia plávania

Takmer všetci lekári odporúčajú navštíviť bazén. Charakteristickým rysom tohto typu činnosti je práca všetkých svalov v tele, ale záťaž chrbtice sa úplne uvoľní..

To vám umožní posilniť svalový rámec tela bez rizika poškodenia alebo nadmerného zaťaženia stavcov a nervov..

Pravidelné vodné postupy navyše zvyšujú imunitu, čo priaznivo ovplyvňuje rýchlosť regenerácie..

Ako robiť cvičenia

Tí, ktorí sa rozhodnú začať robiť Bubnovsky cviky doma, by mali začať s najjednoduchšími cvikmi..

Prvé liečebné obdobie je adaptívne. Zameriava sa na počiatočné posilnenie svalov a šliach, ktoré bude hlavnou záťažou na začiatku cvičenia.

Lekár odporúča ráno, bez ponáhľania, vstať z postele, urobiť najjednoduchšie pohyby v posteli, aby sa telo pripravilo na prácu.

Cvičenia s posteľnou súpravou

  • Ležiac ​​na chrbte a začnite striedavo pohybovať prstom od vás, miernym úsilím prstami smerom k sebe.
  • Začnite bočné ohyby chodidiel a mierne roztiahnite nohy. Na väčšie naklonenie musíte vyvinúť malú silu, ale nezaťažujte ju.
  • Stlačte prsty na nohách a roztiahnite ich.
  • Na druhej strane vytiahnite päty k lepkavým svalom a posúvajte sa po posteli.
  • Ohýbajte kolená a roztiahnite ich od seba, aby ste mohli boky sklopiť dovnútra. Stláčajte nohy striedavo a pokúšajte sa kolenom dotýkať postele.
  • Pokúste sa dostať koleno k brade jedným kolenom, zatiaľ čo druhú nohu držte v pokoji..

Tieto cvičenia podľa metódy Bubnovsky doma by sa mali vykonávať 10 až 20-krát v závislosti od úrovne bolesti. Ak sú určené na prevenciu, môžete ich počet zvýšiť.

Celé hodiny

Po dokončení prvej fázy v posteli môžete pokračovať v závažnejších cvičeniach.

V takom prípade musíte začať s najmenšími. Nadmerné nadšenie často viedlo k zhoršeniu stavu pacienta.

Preto musíte najprv vykonať základný komplex a postupne k nemu pripojiť zložitejšie cvičenia.

Ak chcete spustiť zadok na pätách (ak je to možné), začnite zhlboka dýchať, čo by malo skončiť ostrým výdychom..

Ležiaci na vašej strane, oprieť sa o podlahu s rukou, ktorá je k nej pritlačená, a ten na vrchu sa snaží dosiahnuť koleno. Je možné zdvihnúť telo a opierať sa o ruku pritlačenú k podlahe.

Nasadnite všetky štyri a spojte kolená. Po zdvihnutí znížených nôh z podlahy začnite vrtieť zadok v jednom smere a nohy v druhom.

Postavte rovno s ramenami rozmiestnenými od seba. Na inšpiráciu zdvihnite ruky pred sebou do úrovne očí. Pri výdychu pomaly ohýbajte kolená a dlaňmi na ne položte dlane. Po inšpirácii vyrovnajte a opakujte postupnosť.

Na internete nájdete rôzne videá z Bubnovského cvičení doma, na ktorých je jasne preukázaná technika vykonávania.

záver

Bubnovského cvičenie doma koriguje prietrž, osteochondrózu a zápalové reakcie v chrbtici. Je to skvelá príležitosť na návrat k normálu pre tých, ktorí sú zvyknutí na denné nepohodlie spojené s bolesťou chrbta..

Pravidelné vykonávanie, podľa tvorcu techniky, nielen zbaví príznaky, ale tiež vylieči niektoré choroby.

To nám umožňuje s istotou odporučiť implementáciu tejto techniky každému, kto trpí bolesťou chrbtice, a zabrániť ich vzhľadu..

Veľkou výhodou týchto cvičení je jednoduchosť ich vykonávania a schopnosť ich viesť doma, bez ďalšieho vybavenia.

Ako vykonávať cvičenia Dr. Bubnovského doma s bolesťou dolnej časti chrbta

Chrbát a chrbtica môžu byť choré s rozvojom degeneratívnych procesov, neuralgických chorôb a iných patológií. Vo väčšine prípadov je predpísaná komplexná liečba, ktorá zahŕňa fyzioterapiu. Účinnosť Bubnovského gymnastiky preukázali početné recenzie.

Vlastnosti Bubnovského metódy, indikácie a kontraindikácie

Výhody cvičení slávneho Dr. Bubnovského oproti iným metódam liečby:

  • Nie je potrebné brať lieky, pretože kinezoterapia je pohybová liečba. V tomto ohľade neexistujú žiadne vedľajšie príznaky systémového a miestneho charakteru.
  • Nevyžaduje sa nákup špeciálnych simulátorov na vykonávanie poplatkov, navštevovanie ústavov sanatória, pretože cvičenia sa môžu vykonávať doma.
  • Eliminácia potreby uchýliť sa k chirurgickému zákroku, ak sa terapeutické cvičenia začali vykonávať v počiatočnej fáze vývoja primárneho ochorenia.
  • Možnosť prípravy tela, najmä postihnutej chrbtice, pred chirurgickým ošetrením. Napríklad, ak je potrebné vymeniť kĺb za implantát.
  • Nedostatok obmedzení výkonu cvičebnej terapie súvisiacej s vekom.
  • Schopnosť zmierniť chronickú bolesť, znížiť riziko jej recidívy a liečiť sprievodné choroby.

Pohybová terapia pomáha zlepšovať náladu, obnovuje metabolické procesy, posilňuje ochrannú funkciu tela, zlepšuje spánok.

Po odstránení bolesti sa v budúcnosti odporúča prevencia nepohodlia. Za týmto účelom vykonajte súbor cvičení zameraných na:

  • dekompresia - rozťahovanie chrbtice; gymnastika pomáha zmierniť napätie z nervových zakončení miechy;
  • obnoviť motorickú funkciu chrbtice - ak má stĺpik normálnu pružnosť, znižuje sa tým riziko vzniku chorôb a následkom toho aj výskyt bolesti;
  • spevniť svalový chrbát, ktorý podporuje stavce v prirodzenej anatomickej polohe; Pomáha to ľahšie prenášať chrbát.

U takýchto patológií sa odporúča vykonať súbor cvičení:

  • choroby chrbtice vrátane jej kĺbov v chronickej forme - osteochondróza bedrovej alebo bedrovej kosti, osteoporóza, hernie a výčnelok disku, artróza atď.;
  • komplikácie poúrazovej alebo pooperačnej povahy - stuhnutosť atď.; ako aj po protetike;
  • poruchy držania tela - lordóza, kyphosis, skolióza;
  • znížená svalová sila chrbta;
  • zápal sedacieho nervu a choroby procesov.

Napriek tomu, že Bubnovského gymnastika pre bedrovú chrbticu je považovaná za účinnú pri mnohých chorobách, existujú kontraindikácie správania, ktoré sú rozdelené do 2 skupín:

  1. Absolútna. Táto skupina zahŕňa onkologické procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, stavy pred infarktom a pred iktom, vnútorné krvácanie, tromboflebitída.
  2. Príbuzný. Bubnovského cvičenia zamerané na zmiernenie bolesti chrbta doma sa môžu vykonávať po odstránení obmedzujúcich faktorov. Patria sem choroby infekčnej a duševnej etiológie, benígne nádory vo vnútorných orgánoch, závažné pľúcne patológie chronického priebehu, ischémia, zhoršená funkcia srdca. Nie je možné vykonať liečbu Bubnovského metódou pre srdce, obličky, zlyhanie pečene, akútny diabetes.

V niektorých prípadoch je pacientovi dovolené vykonávať cvičenia s relatívnymi kontraindikáciami, ak potenciálny prínos prevyšuje možné poškodenie zdravia..

Gymnastika pre začiatočníkov

Cvičenia na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta podľa Bubnovského metódy pre začiatočníkov sú ranné cvičenia. Týmto spôsobom môžete liečiť bolesť ľudí všetkých vekových skupín vrátane starších ľudí.

Za normálnych okolností sa odporúča, aby každý po ľahkej prebudení ráno po prebudení vykonal ľahké cvičenia aj pri absencii nepohodlia. To vám umožní zvýšiť celkový tón tela a nasmerovať ho na aktívnu prácu počas dňa.

Bolesť začiatočníkov môžete zmierniť podľa Bubnovského techniky vykonaním nasledujúcich cvičení:

  1. Východisková pozícia - stojí na všetkých štyroch. Ohýbajte chrbát striedavo a dozadu. Pohyb smerom nadol sa vykonáva pri vdýchnutí, smerom nahor - pri výdychu. Opakujte cvičenie 15-20 krát.
  2. Východisková pozícia - stojí na všetkých štyroch. Natiahnite jednu nohu dozadu a skúste zostať v tejto polohe 5 sekúnd po výmene končatiny. Opakujte cvičenie 15-20 krát pre každú nohu.

Ak počas gymnastiky existuje akútna bolesť v dolnej časti chrbta alebo v inej časti tela, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby zistil príčinu a opravil priebeh liečby..

Gymnastika pre pokročilých

Systém Dr. Bubnovského pre ľudí, ktorí vedú športový životný štýl a sú oboznámení s touto technikou, zahŕňa použitie špeciálnych zariadení počas tréningu. Jedným z nich je expandér. Takéto cvičenia môžu zabrániť budúcim nepríjemným pocitom posilnením svalového korzetu chrbta a chrbtice..

Touto metódou je potrebné zbaviť sa bolesti chrbta iba na radu a radu ošetrujúceho lekára, pretože pri používaní expandéra existuje veľa kontraindikácií..

Môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

  1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte s hlavou o stenu, ruky natiahnuté dozadu. Po výdychu uchopte rukoväte pevného expandéra a po návrate do pôvodnej polohy pomaly zdvihnite končatiny dozadu a dopredu, až kým nedosiahnete oblasť hrudníka..
  2. Východisková poloha - sedí na podlahe. Vezmite si expandér rukami, vykonajte chutie do žalúdka. Lokty by mali byť pritlačené k telu.
  3. Počiatočná poloha - stojace. Zoberte expandér pripevnený pred vami, sklopte dozadu bez ohýbania končatín v lakťových kĺboch.

Každé cvičenie sa opakuje najmenej 10 krát.

Ako posilniť svoje chrbtové svaly

Nasledujúce cvičenia majú analgetický účinok a považujú sa za účinné na posilnenie svalového korzetu chrbta vrátane dolnej časti chrbta:

  1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch. Uchopte si kolená rukami, utiahnite si žalúdok, niekoľko roztrhnutí tam a späť. Odporúča sa ponechať chrbát vo forme polkruhu. Cvičenie posilňuje svaly chrbta a celú chrbticu ako celok. Prevádzková doba - 30 sekúnd.
  2. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch. Ruky uchopte nohy, skúste zatlačiť chrbát a zažiť odpor. Trvanie - do 2 minút.
  3. Východisková poloha - ležiace na chrbte s nohami k stene. Oprite dolné končatiny o stenu a natiahnite ich. Natiahnite ruky nad hlavu a snažte sa siahať dozadu. Držte pri maximálnom napätí niekoľko sekúnd. Trvanie - do 2 minút.
  4. Východisková poloha - ležiac ​​na chrbte, ohnite jednu nohu do kolenného kĺbu. Uchopte ohnuté končatiny rukami a pokúste sa dosiahnuť čelom koleno. Držte v maximálnom bode niekoľko sekúnd. Trvanie realizácie - do 2 minút. Po tom istom cvičení s druhou nohou.

Na výber najúčinnejších cvičení zameraných na zmiernenie bolesti v bedrovej oblasti sa odporúča vyhľadať pomoc lekára. Niektoré z vyššie uvedených pohybov môžu byť kontraindikované u jedného alebo druhého pacienta. Špecialista ukáže, ako správne vykonávať gymnastiku, určiť optimálny priebeh vzhľadom na kontraindikácie.

Bubnovsky cvičenie na bolesť. Bolesť je blokáda energie!

Bubnovsky cvičenie na bolesť. Bolesť je blokáda energie!
Hlavnou myšlienkou regeneračného systému muskuloskeletálneho systému podľa Bubnovského je zabrániť stagnácii krvi v tkanivách tela. Blokovanie energie spôsobuje ochorenie, bolesť - signalizuje blokovanie energie. Preto sa syndrómy bolesti v kĺboch ​​podľa Bubnovského techniky odstraňujú iba fyzickým cvičením.

Sergey Bubnovsky je lekárom lekárskych vied, ktorého výskum a vývoj sa venuje kinezoterapii (motoroterapia). Na liečbu chorôb chrbtice a kĺbov používa ako hlavnú terapeutickú látku horizontálnu tyčinku, cvičebný stroj a gymnastiku a považuje telo za interakciu dvoch orgánov - mozgu a svalového systému..

Bubnovsky cvičenie na bolesť

Regeneračný systém muskuloskeletálneho systému podľa Bubnovského

Hlavnou myšlienkou regeneračného systému muskuloskeletálneho systému podľa Bubnovského je zabrániť stagnácii krvi v tkanivách tela..

Blokovanie energie spôsobuje ochorenie, bolesť - signalizuje blokovanie energie. Preto sa syndrómy bolesti v kĺboch ​​podľa Bubnovského techniky odstraňujú iba fyzickým cvičením.

Bolesť sa bojí pohybu! Bubnovsky cvičí na bolesť v krku

Cvičenie „Mačka“.

Východisková poloha: stojaci na všetkých štyroch stranách, držte chrbát rovno.

1. Pri výdychu plynule zohnite chrbát, vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Pomaly pri výdychu ohnite chrbát dolu - vráťte sa do východiskovej polohy.

Je potrebné vykonať 10-15 párov ohybov.

Pozri tiež: Signály ženského tela o urgentnej gynekologickej starostlivosti

Pozor! Ak bolí krk, nemôžete ostro otočiť hlavu, čo môže viesť k kŕčom svalov krku - vážnou komplikáciou.

Je potrebné vykonať kliky zo steny. Svaly sa zahrejú dobre a zabráni sa tvorbe krvi..

Bubnovsky cviky na bolesti chrbta

Cvičenie 1

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky pod hlavou, nohy ohnuté v kolenách, nohy stlačené k podlahe.

1. Pri hlbokom výdychu jemne potiahnite ramená k kolenám a zdvíhajte iba hlavu a krk - hrudník zostáva nehybný..

2. Vrátime sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát, tým sa natiahne spodná časť chrbtice a zlepší sa krvný obeh v hornej časti chrbtice..

Cvičenie 2

Východisková poloha: státie, šírka ramien od seba, ramená na páse.

1. Pri výdychu vykonávame plynulý hlboký sklon k jednej nohe. Bez uvoľnenia - zhlboka sa nadýchnite.

Pozri tiež: Metabolické procesy v krvi a lymfy: Cvičenie aktivuje

2. Neohýbajte sa pri výdychu a vráťte sa na pôvodné miesto.

Cvičenia opakujte a nakláňajte sa k druhej nohe. Vykonajte 10 zjazdoviek.

Bubnovsky cvičí na bolesť bedrového kĺbu

Cvičenie 1

Východisková poloha: leží na chrbte, ruky pod hlavou, nohy ohnuté na kolenách, nohy pritlačené k podlahe.

1. Na výdych zdvihnite panvu a vykonajte pol mosta.

2. Vrátime sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát, aby ste obnovili krvný obeh v chrbte a svaloch bokov a zadku.

Cvičenie 2

Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch, ruky pred vami.

1. Squat na pätách, nechať ruky na svojom mieste. Natiahnite chrbát čo najviac, aby ste cítili všetky svaly.

2. Vrátime sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie najmenej 10-krát.

Pravidlá práce v krajine

Pravidlo 1. Pred začiatkom práce sa zahrejte.

Zahrievanie zahŕňa:

• Krútiaci sa trup sa otáča rôznymi smermi.

• Plytké drepy - časy 10-12.

• Hladké plytké svahy na výdychu (výdychové cvičenia sa vykonávajú tak, aby nepreťažovali hlboké svaly chrbta)..

Pravidlo 2. Pohodlie

• Počas pristátia musíte tiež vyložiť hlboké svaly chrbta - naklonenia k zemi tiež pôsobia pri výdychu..

• Pri ochoreniach chrbtových a bedrových kĺbov, ako aj pri hypertenzii a zhoršenej mozgovej cirkulácii je práca v naklonenej polohe kontraindikovaná. Je potrebné zariadiť pracovisko so zálohou: nohy stoja na pogumovanom koberci a hrudník spočíva na malej vidieckej stoličke.

Pozri tiež: Cvičenia Qigong: Dlhovekosť začína nohami

Pravidlo 3. Vyloženie chrbtice a kĺbov

V prvých jarných dňoch terénnej práce musíte po 15 minútach odpojiť a vykonať tieto cvičenia:

• Zdvihnite ruky a bez zdvíhania päty nad zem natiahnite chrbticu.

• Prechádzka na pár minút, uvoľnenie ramien. Na cestách vykonávajte rotačný pohyb ramien tam a späť. Ruky sa trasú z lakťov.

• Po hodine práce - ležte na chrbte, hádzajte rovné ruky za hlavu a dobre sa napnite (ako čipka). Ak je to možné, jazdite po zemi (napríklad valček na cesto).

Pravidlá úradu

Pravidlo 1. Nesedajte dlho

Svalová imobilita vedie k venóznemu preťaženiu. Žilové preťaženie vyvoláva mnoho chorôb, vrátane hemoroidov a chorôb genitálnej oblasti. Po každých 45 minútach práce musíte vstať a maximálne využiť fyzický priestor na náklad: chodiť po chodbe alebo schodoch hore a dole.

Pravidlo 2. Rovno dozadu

Kancelárska stolička je lepšia ako stolička. Nemalo by byť mäkké, malo by sa vyberať mierne tvrdo. Môžete si ľahnúť na chrbát stoličky, aby ste si oddýchli a uvoľnili svaly, ale nemôžete pracovať v tejto polohe - musíte držať chrbát rovno..

Pravidlo 3. Lokty na stole

Lakte pri práci na klávesnici by nemali visieť vo vzduchu. Aby nedošlo k napnutiu ramien, lakte by mali ležať na stole. Pravidelne je potrebné zatrasené ruky a otáčanie v ruke zaťatými päsťami.

Pravidlo 4. Vyloženie spodnej časti chrbta

V dolnej časti chrbta nemôžete prekonať bolesť stagnácie. Týmto spôsobom môžeme zmierniť napätie v dolnej časti chrbta: opierame sa o stôl, ale celú hmotnosť tela neprenášame do našich rúk, ale snažíme sa cítiť napätie chrbtice. Takto stojte 15 sekúnd.

Ak sa vyskytne bolesť v hrudnej chrbtici, môžete ju vytlačiť z tabuľky 10-12 krát.

Pozri tiež: Prostatitída? Squat každý deň! Tipy od profesora Bubnovského

Pravidlo 5. „Neviditeľná gymnastika“

Bez vstávania zo stolice môžete zlepšiť krvný obeh v dolnej časti chrbta a panve. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

a) sedenie na stoličke, stláčanie a uvoľnenie svalových svalov 10-15 krát;

b) pružné pohyby tela pri sedení na stoličke napodobňujú skákanie 10-15 krát.

Takéto cvičenia by sa mali opakovať, len čo je potrebný pohyb, a okolnosti vám nedovoľujú plne sa pohybovať..

Pravidlo 6. Uvoľnenie chrbtového a ramenného pletenca

a) Opierame sa a voľne zavesíme ruky. Ohýbame sa v hrudnej chrbtici, pokiaľ to stolica a svaly dovoľujú. Táto úloha sa musí vykonať pri výdychu: svaly sa uvoľnia a úsilie sa zdvojnásobí.

b) Ak to okolnosti a priestor dovoľujú, ohýbame sa na polovicu a snažíme sa dotýkať našich kolien hlavami, čo imituje pátranie po zvinutej ceruzke. Zadné svaly sa v stiesnených podmienkach dobre roztiahnu..

c) „skrútenie kancelárie“. Keď sedíte na stoličke, uchopte ruky za operadlo stoličky (malo by to byť nerotujúce kreslo). Úloha: otočiť telo jedným smerom a druhým smerom.

Pozri tiež: SMALL PELVIS: Najlepšie cviky na adhézie

Dôležité: všetky informácie uvedené na webovej stránke Greatpicture majú iba informačný charakter a nenahrádzajú konzultácie, diagnostiku ani odbornú lekársku starostlivosť. V prípade zdravotných problémov okamžite kontaktujte odborníka.

Bubnovsky - cvičenie na chrbticu

Gymnastika, autorka Dr. Bubnovského, je syntézou najúčinnejších techník zameraných na obnovenie funkcií a prevenciu chorôb chrbtice..

Navrhovaný zovšeobecnený systém sa ukázal byť taký úspešný, že sa oprávnene označil za samostatný. Technika Dr. Bubnovského sa často nazýva extrémna rehabilitácia.

Na rozdiel od metód „ortodoxnej“ medicíny navrhol Bubnovsky liečbu pacienta ako aktívneho účastníka procesu hojenia.

Tento prístup má hlboký význam, pretože človek so svojím životným štýlom je až na zriedkavé výnimky jedinou príčinou mnohých chorôb a predovšetkým by sa mal usilovne usilovať o návrat do plného života..

Navrhovaný súbor cvičení s pravidelným vykonávaním vám umožní zbaviť sa mnohých problémov, ktoré sú spôsobené chorobami chrbtice. Vďaka tejto technike sa tisíckam pacientov všetkých vekových skupín dokázalo vyhnúť operácii chrbtice..

Zlepšenie techniky chrbtice a kĺbov Dr. Bubnovského

Metóda je založená na kinezoterapii - liečbe pohybu. Táto technika je zameraná na odstránenie hlavnej príčiny ochorenia kĺbov - nečinnosť (nečinnosť)..

Súbor cvičení je absolútne bezpečný, ak je správne vykonaný. Tónuje hlboké svaly, postupne obnovuje jednotlivé časti chrbtice a postupne prináša pacientovi plný život..

Prezentované skupiny cvikov na chrbticu s ich neustálym a trvalým vykonávaním vám vrátia flexibilitu, mobilitu a mládež.

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbtice

1. Relaxácia a vyklenutie chrbta

Nasaďte si kolená a položte dlane na zem. Pri výdychu pomaly vyklente chrbát, pri vdychovaní sa ohnite. Cvičte pomaly, plynulo, vyhnite sa náhlym pohybom.

2. Napínanie svalov

Vydajte sa na všetky štyri. S pravou nohou natiahnutou späť, sadnite si na ľavú nohu. Ľavé chodidlo potiahnite dopredu a súčasne spustite čo najviac. Cvičenie zopakujte 20-krát, najprv natiahnite druhú a potom druhú nohu. Vykonajte cvičenie hladko, môže sa vyskytnúť mierna bolesť, ale časom prejde

3. Svahy

Z polohy na všetkých štyroch stranách roztiahnite telo dopredu čo najviac, bez ohnutia dolnej časti chrbta. Pokúste sa udržať rovnováhu.

4. Natiahnutie chrbtových svalov

Vydajte sa na všetky štyri. Pri výdychu sa zložte tak, ako to bolo, ohýbaním rúk a nakláňaním tela k podlahe. Pri vdychovaní si narovnajte ruky a sedí na pätách. Zadné svaly sú napnuté. Opakujte cvičenie až 6-krát.

5. Stlačte

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite trup (výdych) a dotknite sa kolien lakťami. Cvičte, kým nebudete mať vo svaloch slabý pocit pálenia. Postupne zvyšujte zaťaženie a prekonajte bolestivé pocity. Efektívnosť cvičenia sa dá zvýšiť umiestnením balenia ľadu pod spodnú časť chrbta počas jeho vykonávania.

6. Half Bridge

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž trupu. Pri výdychu zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné. Vytvorte mostík. Pri nadýchaní spustite panvu. Opakujte cvičenie až 30-krát.

Adaptívna gymnastika pre chrbticu podľa metódy Dr. Bubnovského

Liečebný kurz chrbtice určený pre začiatočníkov:

1. Sadnite si na päty a zhlboka dýchajte. Keď vdychujete, zdvíhate a vykonávate kruhové pohyby rukami, pri výdychu sedajte na pätách..

2. Dýchacie čistenie sa vykonáva nasledovne: dlane položte na žalúdok a cez pevne stlačené pery vyslovte zvuk „p-f“.

3. Cvičenie na brušné svaly: Z polohy na chrbte vystupujte zo zeme (výdych). Kolená by mali byť ohnuté.

4. Z rovnakej polohy zdvihnite panvu, keď vydýchate. Spojte kolená.

5. Ležiaci na chrbte, zoskupte sa pri výdychu: so zdvihnutými nohami a telom spojte kolená a lakte..

6. Ležte na pravej strane a položte ruku na zem. Usilujte sa pracovať so všetkými svalmi tela.

7. Zopakujte zoskupenie na chrbte (cvičenie číslo 5)..

8. Skupina na ľavej strane (podobne ako cvičenie číslo 6).

9. Kolená a uvoľnenie spodnej časti chrbta. Mierne zdvíhanie kolien otočte panvu doľava a doprava („krútite chvostom“)..

10. Z tej istej polohy urobte trup tela dozadu a dopredu.

11. Opakujte cvičenie č. 10 so zdvíhaním s naklonenými nohami dopredu.

12. Sadnite si na päty a uvoľnite svaly. Oslovte späť.

13. Sedenie, natiahnutie nôh a položenie rúk rukami na podlahu. Ruky pred vami zdvihnite nohy. Vykonajte cvičenie „nožnice“.

14. Zapnite pravú stranu. Swing striedavo nohou: ohnutý pri vdychovaní (ťahanie za rameno) a rovný pri výdychu.

15. Zopakujte cvičenie č. 14 na druhej strane.

16. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy a držte ruky za hlavou. Pokúste sa sedieť pri výdychu.

17. Kľačanie, uvoľnenie panvových svalov (chvenie chvosta).

18. Kľačte, zdvihnite pravú nohu. Pokúste sa udržať stehno rovnobežne s podlahou..

19. V rovnakej polohe zdvihnite nohu nabok a nahor..

20. Po cvičení č. 17-18 natiahnite pravé stehno. Nesadajte si. Keď vydýchate, natiahnite sa dozadu.

21. Vykonajte cvičenia č. 18-19 ľavou nohou. Natiahnite ľavé stehno.

22. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Rovné nohy sa zdvihnú. Zdvihnite trup.

23. Keď vydýchate, siahajte po pätách..

24. Ľahnite si na pravú stranu, položte ruky. Ohnite ľavé koleno, dotknite sa ho podlahy, potom si nakloňte rovnú nohu. Opakujte to isté s druhou nohou..

25. Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si kolená k hrudníku. Nevyhadzujte hlavu dozadu. Pri výdychu roztiahnite ruky smerom von a narovnajte nohy vertikálne nahor. Ohnite nohy a sklopte ich doprava. Narovnať, ohnúť a dole vľavo.

26. Cvičenie na brušné svaly: ľahnite si a ohnite kolená a zdvihnite trup.

27. Z polohy na chrbte položte pravú nohu na ľavé koleno. Pri výdychu siahajte ľavým lakťom po pravé koleno. Vymeňte nohy a opakujte cvičenie.

28. Ležiac ​​na pravej strane, zdvihnite nohu a zastavte sa v strede Macha. Tiež so zastávkou sklopte nohu. Päta je napnutá, keď robíte celé cvičenie.

29. Z pozície cvičenia č. 28, hýbte nohami dozadu a dopredu a snažte sa prstom dotknúť podlahy. Predná rovná noha, ohnutá dozadu.

30. Cvičenie číslo 28-29 pôsobí na druhej strane.

31. Sadnite si. Dýchajte (cvičenie číslo 2).

32. Kliky z podlahy. Výdych pri pohybe nahor. 3 sady po 10 push upoch. Kliky môžete vykonávať dodatočne, bez ohľadu na zložitosť.

33. Ľahnite si na chrbát. Vyvýšené a narovnané nohy robia „nožnice“. Chrániče kolien pre seba a od vás, neskláňajte chrbát, odpočívajte rukami.

34. Dostaňte sa na všetky štyri „chvenie chvosta“ (cvičenie číslo 9).

35. Mahi noha z tejto polohy. Koleno je pritiahnuté k plecu, po ktorom, ako vydýchate, otočte nohu nabok. Noha je rovná. Spustite jednu a druhú nohu.

36. Cvičenie č. 20 a cvičenie č. 2 (čistiaci dych).

37. Sedieť „chodiť“ po zadku dozadu a dopredu.

38. Leží na chrbte a ohýba nohy. Urobte hojdačku s pravou rovnou nohou, siahajte po nohe ľavou rukou. Rovnaká ľavá noha.

39. Kľačíme, naše nohy otáčame v troch polohách: na stranu, hore, na druhú stranu. Opakujte s druhou nohou.

40. Dosiahnite späť. Cvičenie číslo 2 (čistiaci dych).