Ako robiť Bubnovsky gymnastiku doma

Bubnovská gymnastika dáva nádej tým, ktorých trápia bolesti chrbtice a kĺbov. Nová technika vám umožní obnoviť dobré zdravie, zbaviť sa bolesti. Základom tejto techniky je pohyb.

Čo Dr. Bubnovsky odporúča

Bubnovsky podporuje liečivú silu pohybu. Iba pohyb môže prebudiť vnútorné sily tela a umožní mu zbaviť sa choroby.

Sergei Mikhailovič Bubnovsky verí, že mier a nedostatok pohybu, odporúčané inými lekármi, len narúšajú uzdravenie.

Navrhuje použitie výkonových simulátorov na zbavenie pacienta edému. Opuchy sú v mnohých prípadoch príčinou bolesti. Zaťaženia tiež regulujú prísun krvi chorému orgánu..

Prečo potrebujem Bubnovsky gymnastiku

Liečba, ktorú odporúča Bubnovsky, môže liečiť telo bez liekov a bez chirurgického zákroku.

Sergey Mikhailovich opísal techniku ​​na základe vlastnej skúsenosti. Po nehode bol odsúdený na zdravotné postihnutie, neakceptoval a uzdravil sa. Teraz lekár dáva ľuďom svoje tajomstvo zdravia.

Terapeutická gymnastika Bubnovského sa môže používať ako na liečenie, tak aj na profylaktickú prevenciu chorôb chrbtice a kĺbov..

Cvičenia odporúčané Bubnovským majú niekoľko cieľov:

  • Posilnenie a rozvoj chrbtových svalov;
  • Zlepšenie funkcie srdca a krvných ciev, zníženie krvného tlaku;
  • Úľavu od stresu v chrbtici a kĺboch;
  • Krvný obeh v chorých orgánoch.

Ako začať

Ak je pre vás potrebná lekárska gymnastika, ale uprednostňujete ju doma, je pre začiatočníkov vhodná adaptívna gymnastika. Pomôže si zvyknúť si na nové zaťaženie. Neskočte ráno, aby ste začali robiť cvičenia. Bubnovsky odporúča, aby sa ponáhľal. Ležať v posteli, robiť jednoduché cvičenia, pomôcť telu prebudiť sa.

Súbor cvičení po spánku

  1. Zapnite chrbát, natiahnite ruky po tele a mierne roztiahnite nohy. Vytiahnite veľké prsty od seba a smerom k vám.
  2. V rovnakej polohe znížte a roztiahnite nohy a palec sa pokúste dotknúť postele.
  3. Urobte otočné kroky striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
  4. Stlačte prsty na nohách, akoby ste s nimi chytili jablko. Potom uvoľnite prsty a roztiahnite ich čo najtvrdšie.
  5. Vytiahnite päty k zadkom a posuňte nohy po posteli. Potom si roztiahnite nohy.
  6. Ľahko ohnite kolená. Striedavo pritláčajte prsty na každú nohu smerom k sebe, až kým sa panva nezačne pohybovať.
  7. Ohnite sa na kolenách a mierne roztiahnite nohy, ruky dajte dlaňami do strán. Stláčajte kolená dovnútra a skúste sa dotknúť postele vnútorným stehnom.
  8. Pre tých, ktorí trpia zápchou, sa nachádzajú hemoroidy, ktorí majú trhliny v konečníku alebo prolaps panvových orgánov. Nohy je potrebné ohýbať, pritláčať nohy k sebe. Keď vdychujete, zdvihnite zadok a stlačte ich. Pri výdychu, nižšie, relaxujte.
  9. Sklopte nohy a natiahnite ruky. Po zohnutí jednej nohy ju obopnite rukami a pokúste sa pritlačiť koleno k hrudníku. Chrbát sa zdvihne, ale voľná noha by mala ležať na posteli. Najlepší výsledok je, ak sa môžete dostať k brade pomocou kolena..
  10. Ľahké a efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov: ohnite nohy, pritlačte nohy k posteli a zložte si ruky na bruchu. Pri dychu nafúkneme žalúdok, pri výdychu sa stiahneme.

Tieto cvičenia sa musia opakovať pätnásť alebo dvadsaťkrát. Sú k dispozícii aj nepripravenej osobe..

Terapeutická gymnastika je dokonale kombinovaná s masážou, špeciálnymi masťami a kryoprocesmi. Bubnovsky verí, že takáto liečba bude mať najväčší účinok.

Adaptívna gymnastika

Po ukončení cvičení v posteli môžete pristúpiť k vážnejším. Tieto cvičenia sa dajú ľahko vykonať, ale musíte začať s tými, ktoré nespôsobujú ťažkosti. Postupne by sa mali spájať zložitejšie cvičenia. Na hodiny budete potrebovať koberec.

Komplex pre začiatočníkov

  1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, klaňajte sa, nadýchnite sa, zdvihnite ruky pred sebou, zdvihnite ich a posuňte cez boky. Vydýchnite, padnite na päty.
  2. Sedieť na pätách a položiť ruky na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, potom pevne stlačte vaše pery a vydýchnite, čím znie zvuk „pf-f“.
  3. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte kolená, dajte ruky za hlavu. Nadýchnite sa. Vydýchnite, odtrhnite z podlahy a potiahnite ruky za kolená. Pri dychu uvoľnite východiskovú pozíciu.
  4. Stále ležíte na chrbte, roztiahnite ruky do strán, ohnite nohy na kolenách a mierne od seba. Nadýchnite sa, keď vydýchate, zdvíhajte zadok a zároveň pohybujte kolenami.
  5. Ležanie, tkanie nôh, ohýbanie kolien, zdvíhanie holení. Dajte si ruky pod hlavu. Pri výdychu sa nadýchnite, natiahnite lakte smerom k kolenám a zdvíhajte panvu a ramená. Pri vdychovaní položte hlavu na podlahu, roztiahnite nohy a udržujte ich na váhe bez toho, aby ste si uvoľnili nohy.
  6. Otočte sa na pravú stranu, neotvárajte chodidlá. Položte pravú ruku na podlahu a roztiahnite ju na stranu. Nadýchnite sa, keď vydýchate, natiahnite ľavý lakť na kolená, zdvihnite svoje telo a oprite sa o pravú ruku. Pri nadýchaní sklopte hlavu a nohy čo najviac, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy..
  7. Zopakujte cvičenie 5 a potom sa otočte na ľavú stranu a cvičte 6, kým ležíte na ľavej strane..
  8. Vstúpte na všetky štyri, odtrhnite nohy od podlahy a spojte ich. Hojte sa nabok a pohybujte panvou v jednom smere a chodidlami v druhom.
  9. Stále stojíte na všetkých štyroch a neskláňate nohy, natiahnite sa dopredu, akoby ste ležali na bruchu. Nie je potrebné ísť do konca. Návrat do východiskovej polohy.

Čo bude ďalej

Je potrebné si uvedomiť, že terapeutické cvičenia prinesú výsledky, ak ich robíte pravidelne. Opísaná gymnastika zahŕňa iba tie cvičenia, pri ktorých sa liečba začína. Sú jednoduché a dajú sa robiť doma. Zložitejšie cvičenia sa najlepšie vykonávajú pod lekárskym dohľadom..

Komplexy vyvinuté Bubnovským obsahujú cvičenia pre rôzne časti chrbtice, pre kĺby a posilnenie svalov. Lekár radí ľuďom trpiacim chorobami pohybového aparátu, aby verili vo víťazstvo nad touto chorobou.

Gymnastika a pohyb dokážu zázraky.

Vďaka Bubnovského metóde sa tisíce ľudí vrátili do plného života. Môžeš!

Liečba paľbou Sergejom Bubnovským: prehľad účinných cvičení

Ošetrenie plochých nôh metódou Bubnovsky je špeciálne vyvinutá gymnastika, ktorá umožňuje posilňovať svaly a väzivo chodidla, zlepšuje prietok krvi, poskytuje živiny a urýchľuje regeneráciu. Pacient sa zrýchleným tempom zbavuje nepríjemných symptómov. Používa sa v kombinácii s fyzickou terapiou pri problémoch so znížením oblúkov nôh - bolesť, opuch, nepohodlie pri nosení obľúbených obuvi..

Výhody a nevýhody liečby podľa Bubnovského

Vo všetkých liečebných metódach pre ploché nohy existujú klady a zápory. Pred začatím vyučovania je potrebné vyhodnotiť všetky výhody a nevýhody, poradiť sa s lekárom a oboznámiť sa s pravidlami školenia.

  1. Metóda prirodzeného liečenia v pohybe.
  2. Relatívna lacnosť: na rozdiel od terapeutických metód si náklady na výcvik na simulátore Bubnovsky vyžadujú menej peňazí a gymnastiku je dovolené vykonávať doma.
  3. Eliminácia základnej príčiny vývoja choroby. Cieľom modernej kĺbovej terapie je zmierniť bolesť a zápal, ktoré sa zvyčajne objavujú.
  4. Zlepšenie hormonálneho systému.

Spolu s výhodami má liečba Bubnovského gymnastiku svoje nedostatky: pravdepodobnosť „zachytenia“ exacerbácie počas tréningu, najmä pri zápalovom procese. Cieľom tradičnej medicíny je odstránenie zápalu. Až po liečbe je možné začať s tréningom.

Jednou z hlavných nevýhod liečby je nedostatočná účinnosť techniky pri akútnej bolesti. Pacient z takého tréningu sa môže len zhoršiť.

Prehľad efektívnych cvikov pre ošetrenie nôh

Cvičenia z plochých nôh podľa Bubnovského sú gymnastickým komplexom, ktorý je vhodný na odstránenie choroby a jej prevenciu v budúcnosti. Ak pacient prekonal chorobu pomocou technológie - oplatí sa pokračovať vo vykonávaní cvičení podľa pokynov, aby sa chodidlo udržiavalo v dobrom stave..

  1. Sediaci na podlahe, ohnite jednu nohu na koleno, zdvihnite koleno bez toho, aby ste nohy zobrali z podlahy. Položte druhú nohu nabok na koleno tak, aby členok visel. Otočte chodidlo v oboch smeroch. Potom zopakujte toto cvičenie pre druhú časť. Vykonajte 15-20 krát pre každý smer.
  2. Stojan s ponožkami a vankúšikmi na nízkom podstavci: päty by mali visieť dole. Držiac sa akejkoľvek podpory, stúpajte, padajte na prsty, dosahujte najvyššie a najnižšie body. Vykonajte najmenej 50 opakovaní.
  3. V stojacej polohe roztiahnite nohy na šírku 10-15 cm, ponožky mierne otočte dovnútra. Pokračujte svižnou chôdzou bez toho, aby ste si zobrali ponožky a chrániče z podlahy a ohýbali nohy na kolenách. Chôdza na mieste asi minútu, držte chrbát rovno.
  4. Opierajte sa o stenu alebo stoličku pravou stranou. Ohnite ľavú nohu a položte nohu na vnútorné stehno pravej nohy. Vykonajte prítlačné pohyby nohou na stehne, potom čo najviac zatlačte a držte polohu najmenej 20 sekúnd. Potom sa otočte a opakujte cvičenie pre pravú nohu.
  5. Vykonajte chôdzu po schodoch, ale pri zdvíhaní sa spoliehajte iba na špičku a pri každom kroku vykonajte pružné pohyby chodidla.
  6. Posaďte sa na podlahu, položte okrúhle predmety (ortopedické loptičky) pod nohy, prevracajte ich po podlahe.
  7. V polohe na sedenie alebo ležanie zdvihnite nohy a držte ich rovno na váhe, prsty otvorte pomocou ventilátora. Držte polohu 5 sekúnd, uvoľnite končatiny.

Bude užitočné chodiť naboso po veľkých kamienkoch - na pláži.

Pravidlá vykonávania terapeutických a preventívnych cvičení podľa Bubnovského

Poskytuje sa niekoľko tipov, vďaka ktorým bude školenie efektívnejšie. Dodržiavanie týchto pravidiel - chráni nohy pred nepredvídanými zraneniami a zhoršením choroby.

Hlavné pravidlo - je zakázané zapojiť sa do systému bez konzultácie s lekárom. Indikácie pre školenie nie sú dostupné pre všetkých: existujú zákazy, ktoré si pred začatím vyučovania vyžadujú ďalšie ošetrenie. Keď lekár schváli tréning, musíte s nimi pokračovať opatrne, bez preťaženia. Dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

  • s ťažkou bolesťou, ktorá vznikla počas tréningu, zastavte cvičenie. Poraďte sa s lekárom;
  • komplexný výkon každý deň;
  • Pred začatím cvičenia vykonajte mierne zahriatie: zdvihnite nohu, jemne ju natiahnite - to zahreje svaly;
  • po ukončení všetkých cvičení je potrebný odpočinok;
  • počas tréningu vypite čistenú vodu;
  • počas hodiny sledovať dýchanie - malo by byť hladké, pokojné;
  • obmedziť zaťaženie v prvých dňoch, potom postupne zvyšovať, pridávať nové cvičenia alebo rozširovať už spomínané cvičenia;
  • robiť gymnastiku ráno.

V budúcnosti môžete pomoc odborníkov odmietnuť a urobiť to sami.

Kontraindikácie techniky

Každý prípad plochých nôh je individuálny a skutočnosť, že školenie podľa Bubnovského pomáha niektorým ľuďom, ešte neznamená, že budú pomáhať druhým. Existuje niekoľko kontraindikácií:

  • infekcie alebo zápalové procesy;
  • slzy alebo iné mechanické narušenie integrity väzov, šliach, svalov;
  • stav pred mŕtvicou, pred infarktom;
  • nedávna operácia;
  • zákaz športu od iných úzkych špecialistov, napríklad od gynekológa s krvácaním z maternice;
  • prítomnosť rakoviny;
  • zlomené kosti chodidla alebo nohy;
  • epilepsie.

Správne školenie je kľúčom k uzdraveniu. Technika plochých nôh Sergeja Bubnovského v súlade so všetkými pravidlami pomôže dospelým, deťom a starším ľuďom, urýchliť liečbu deformity nôh, usporiadať pozdĺžne a priečne oblúky, eliminovať potrebu brať lieky každý deň, robiť obklady a pleťové vody a trpieť v topánkach nepríjemnou podrážkou..

Ako si udržať zdravie v izolácii. Cvičenia od Dr. Bubnovského

Ako slávna pieseň spievala, „vydržať úplný pokoj“ je ťažšie ako búrka. Naozaj, v izolácii, môžete nielen "zblázniť", ale tiež podkopať svoje zdravie. Ako bez toho, aby ste opustili domov, nestratili, ale dokonca posilnili pepeň a imunitu?

Náš odborník je profesor, lekár lekárskych vied, kinezoterapeut Sergei Bubnovsky.

Je zrejmé, že racionálna fyzická aktivita je užitočná av podmienkach samostatnej izolácie. Ale ako prinútiť seba dostať sa z gauča? Aby ste to dosiahli, musíte si uvedomiť, že v každom okamihu je človek na jednom kroku buď od zdravia, alebo od choroby. Akou cestou sa vyberieme.

Osprchujte sa vodou!

Aby sa predišlo alebo aspoň zmiernili účinky samoizolácie, je dôležité správne začať deň. Najlepším spôsobom je vziať studenú sprchu alebo sprchu v vedre. Studená voda tónuje krvný obeh a posilňuje imunitný systém, ktorý je súčasťou práce iba v režime ostrých (tvrdých) vonkajších vplyvov. Okrem toho je studená voda prírodným antidepresívom. Nalejte to na seba a vaša nálada sa zlepší. Je to tiež prírodný prostriedok proti bolesti: zmierňuje bolesti hlavy, bolesti chrbta a bolesti kĺbov.

Je pravda, že pri niektorých chorobách (napríklad vyhladenie endarteritídy, ktorá často postihuje fajčiarov, diabetes mellitus a niektoré autoimunitné patológie, ako je sklerodermia, ako aj po mŕtvici), je narušený plný prietok krvi. U týchto kategórií pacientov môže studená voda spôsobiť odpor..

Iba pri hlave sa účinok procedúry zníži na 80%, pretože termoregulačné centrum nachádzajúce sa v mozgu mozgu sa nezapne..

Vplyv chladu by mal byť ostrý, ale krátkodobý (5-10 sekúnd). Ak postupne znižujete teplotu vody, môžete zachytiť chlad, napríklad pri teplote do +14. + 16 ° centrum regulácie nemusí reagovať a osoba oslabená chorobami predstavuje riziko prechladnutia, najmä ak sa obáva prechladnutia.

Čo piť sám?

Po zatvrdnutí je na rade teplý čaj. Nie je nič užitočnejšie ako bohatý ranný čajový večierok. Nenechajte sa obmedzovať na malú šálku. Optimálne množstvo pitnej vody ráno je od 800 ml do 1,5 l.

Voda je súčasťou krvi a podieľa sa na všetkých metabolických procesoch a tiež odstraňuje už vyčerpané látky z tela. Preto je dôležité veľa piť. V dôsledku nedostatku vody krv stmavne, metabolizmus sa spomalí, objaví sa zápcha, artróza a osteochondróza. Na nasýtenie orgánov a tkanív tekutinou musíte piť 2,5 až 3 litre denne.

Najlepšie je piť čistú vodu alebo čaj - zelený, čierny, bylinný.

Ak sa chcete naučiť viac piť, urobte to postupne. Vypočítajte, koľko tekutiny pijete denne a každé 3-4 dni, zvýšte dávku o 100 - 125 ml. Pite vodu alebo čaj pomaly. To umožní telu vstrebávať vodu efektívnejšie a pozitívne ovplyvňovať metabolizmus..

Dych chráni pred infekciami

Na udržanie tela v poriadku počas obdobia samostatnej izolácie je potrebné športovať. Je tu však veľmi dôležitý bod, ktorý môže zrušiť všetky snahy z vykonávania akejkoľvek gymnastiky. Ide o správne dýchanie.

Musíte dýchať, nezabudnite použiť membránu. Potom bude výdych čo najdlhší. Vzdeláva a posilňuje dýchací systém, čím je odolnejšia voči infekciám..

Ak dýchate nesprávne, nafúknete žalúdok, keď vydýchate, lopta potom okamžite vstane. Okrem toho je potrebné počas výdychu zaistiť, aby sa svaly tváre nenapínali (pri odrazoch v zrkadle by ste nemali mať bolestivý výraz). Ak robíte gymnastiku na pozadí správneho dýchania, môžete výrazne zvýšiť jej účinnosť.

Robiť gymnastiku

Aby ste si doma udržali normálnu fyzickú aktivitu, nemusíte sa stať skutočným športovcom. Stačí zvládnuť pár cvičení, ale robiť ich každý deň.

Na udržanie tela v poriadku vykonajte iba 3 až 4 typy cvičení. Ale pravidelne as veľkým počtom opakovaní.

1. Vedenie rovnej nohy do strany (von)

Vykonávacie pravidlá. Prvé cvičenie robte pri sedení pomocou gumového tlmiča nárazov. Jeden koniec musí byť pripevnený k pevnému držiaku, druhý k spodnej časti dolnej časti nohy. Na výdych zoberte nohu s elastickou stranou. Najmenej 20 opakovaní v jednej sade.

2. Prineste rovnú nohu dovnútra

Rozdiel medzi druhým cvičením a predchádzajúcim cvičením spočíva v tom, že ťah s rovnou nohou sa musí vykonať z pevnej podpery v smere k druhej nohe. Budú fungovať aduktory stehien, ktoré sú zodpovedné za prácu kolenných a bedrových kĺbov, ako aj za prísun krvi do panvových orgánov. Najmenej 20 opakovaní v jednej sade.

3. Kliešte

Ak je ťažké zatlačiť z podlahy klasickým spôsobom, na štartovacie kliky, napríklad z lavice, stoličky, stola alebo dokonca zo steny. Akákoľvek stabilná položka urobí. Urobte 5 epizód z 5 stlačení - celkom 25. Začiatok nie je zlý!

Vykonávacie pravidlá. Ruky by sa mali opierať o povrch, nohy späť, pozerať - priamo pred vami. Dbajte na to, aby sa počas záhybov chrbát neohýbal a celé telo bolo hladké a rovné. Pri nadýchaní choďte dolu a ostro vydýchnite so zvukom „haa!“ vstať. Najprv sa môžu kĺby kŕčať a svaly sa môžu namáhať - nebojte sa, časom to prejde a svaly sa posilnia. Je veľmi dôležité, aby ste merali v jednom rytme - je to veľmi užitočné pre arytmie.

4. Squat

Myslíte si, že nohy sú určené iba na podporu a pohyb? Ale nie. Je to svalstvo nôh, ktoré predstavuje 50% celkovej svalovej hmoty človeka, čo je výkonná pumpa, ktorá zaisťuje návrat krvi cez žilový systém z nôh do srdca a mozgu. Preto pomáhajú krvnému telu v krvi - sú zodpovední za hemodynamiku a lymfodynamiku. A keďže sa náš imunitný systém nachádza v lymfatických cievach a orgánoch, posilňuje tiež imunitný systém!

Takže, ak si neželáte, aby ste svoje nohy sotva ťahali, robte cvičenia na udržanie ich svalovej sily - napríklad, drepy: najmenej 30-krát denne, najlepšie 2 - 3 séria drepov s 20 - 30 opakovaniami. Prestávka medzi epizódami - 20 - 30 minút.

Vykonávacie pravidlá. Musíte sa prikrčiť a držať stacionárnu podporu rukami (aby ste si udržali priame držanie tela). Najprv je možný výskyt bolesti svalov v stehne - to je normou, časom to prejde.

Ale drepy nestačí, musíte posilniť zostávajúce svaly nôh.

Bolesť chrbta. Liečba - 5 cvičení od Bubnovského

Ak vás bolí chrbát. Gymnastika pre akútnu bolesť bedrovej chrbtice

MUDr. Sergey Bubnovský, autor metódy kinezoterapie a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

V lete sa to stáva častejšie. Prehrali sme sa po záhrade, ostro schmatli ťažký kufor alebo vynášali z auta do náručia veľkého, ale spiaceho dieťaťa - a prosím, bolesti chrbta. Tí, ktorí sa neohýbajú, nenarovnávajú a ako teraz vykonávať bežné domáce práce - nie sú jasné. Neponáhľajte prehĺtať lieky proti bolesti a rozmazajte ich na chrbte - bolesť v dolnej časti chrbta naozaj lieči iba cvičenia. Toto je prvá vec, ktorá sa týka akútnej bolesti chrbta.

Na obnovenie zdravia chrbtice a kĺbov je potrebné pochopiť nielen ich anatomickú štruktúru, ale aj fyziológiu..

Anatomická integrita kĺbu je udržiavaná vďaka interakcii svalov a väzov obklopujúcich kĺby, čo umožňuje, aby bol vybavený kĺbovou tekutinou. Toto pravidlo platí pre veľké kĺby a chrbticu. Chrbtica dostáva výživu rovnako ako bežné kĺby, to znamená pomocou pracovných svalov.

Fyziologicky je to práve vo vnútri svalov, ktoré prechádzajú neurovaskulárne zväzky, cez ktoré sa vyživujú kĺby. Konečným spojením ciev sú kapiláry, ktorými sa metabolizmus vykonáva. Kĺby, vrátane chrbtice, dostávajú výživu iba v jednom prípade - keď im svaly dodávajú krv, a nie vtedy, keď človek konzumuje pilulky (injekcie, blokády, intraartikulárne injekcie), ktoré údajne pomáhajú liečiť bolesť kĺbov. Svalové tkanivo je zodpovedné za prísun krvi.!

1. Chôdza po všetkých štyroch stranách (žiadne kontraindikácie)

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na zmiernenie silnej bolesti chrbta. Striedavý „napínací“ krok, vrátane svalov horných a dolných končatín, smeruje krvný tok zo spodnej časti chrbta, kde je „zaseknutý“, do svalov rúk a nôh, ktoré vykonávajú drenážnu funkciu, čím zmierňuje vnútorný edém (zápal) hlbokých svalov chrbtice, čím znižuje akútnu bolesť.

I. P. Klečel, položil ruky na zem. Ak to chcete urobiť, musíte sa plaziť z postele na podlahu a začať sa pohybovať okolo bytu na všetkých štyroch, podľa zásady: pravá noha - ľavá ruka. Na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie - fungujú iba ruky a nohy.

Pohybovať sa môžete nosením rukavíc a chráničov kolien (alebo zabalením kolien elastickým obväzom) na 5 až 20 minút a súčasne odstránením detských hračiek vyvrátených z postele a rozotretím základových dosiek. V budúcnosti môžete robiť domáce práce (napríklad šúpanie zemiakov alebo krájanie zeleniny na šalát), kľačanie a ležanie na hrudi s otomanom (malý fitball). Všetko je lepšie ako ľahnúť si, stonať a prehltnúť tabletky.

2. Zatlačte na chrbát (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie vám umožňuje „jemne“ natiahnuť svaly celej chrbtice, najmä v bedrovej oblasti, a kryokompresia zvyšuje mikrocirkuláciu, zmierňuje opuchy a zápaly v bolestivej oblasti..

I. P. Ležal na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, podpätky na podlahe, ruky sapnuté k hradu za hlavou. Pod bedrou je studený obklad. Aby ste to dosiahli, zmrazte vodu v plastovej fľaši (0,5 litra) v mrazničke tak, aby bola iba polovica fľaše naplnená vodou. Rozbite ľad vo fľaši kladivom (najlepšie dreveným), vložte ho pod spodnú časť chrbta a začnite cvičiť.

Pri výdychu „Ha-a“ sa pokúste odtrhnúť lopatky z podlahy a vytiahnite ohnuté kolená smerom k žalúdku tak, aby sa lakte dotýkali kolien..

Ak sa vám toto cvičenie zdá ťažké, skúste jednoduchšiu možnosť: striedavo zdvihnite ruky a nohy. V takom prípade sa pokúste dosiahnuť ľavým kolenom pravým kolenom a naopak - pravým kolenom ľavým lakťom.

Venujte pozornosť stiahnutiu brucha smerom k „chrbtici“. Toto cvičenie vykonávajte „na neúspech“ (to znamená maximálny možný počet opakovaní 10 až 50) s nasledujúcimi.

3. Half-bridge (nemá kontraindikácie)

I. P. rovnako ako v predchádzajúcom. Ruky pozdĺž tela. Pri výdychu „Ha-a“ sa snaží zdvihnúť panvu čo najvyššie, stlačiť zadok a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak sa ľad pod spodnou časťou chrbta po predchádzajúcom cvičení už rozpustil, môžete „kryokompresiu“ odstrániť a pokračovať v týchto dvoch cvičeniach (2, 3) bez nej.

Prvé 2-3 opakovania spôsobujú dosť silnú bolesť v panvovej a dolnej časti chrbta. Neboj sa toho. Cvičenie je absolútne bezpečné a vykonáva sa najmenej 5-10 opakovaní 2-3 krát denne.

4. Strečing v stoji (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie napína celú zadnú líniu tela, odstraňuje stlačenie kĺbov dolných končatín a bedrovej chrbtice..

I. P. Stojace, nohy širšie ako plecia. Alternatívne zostupujeme rovnou chrbtom v smere najprv doprava, potom na ľavú nohu. Cvičenie sa vykonáva aj niekoľkokrát za deň (a nasledujúce dni), ale vždy, keď sa sklon k nohe (nevyhnutne narovnaný v kolennom kĺbe) zníži, až kým sa prsty nedotýkajú prstov na nohách

Potom sa pokúste nakloniť dopredu, zovrieť päty rukami a pozerať sa za chrbát.

V záverečnej fáze pohybu sa pokúste vydržať 2–5 sekúnd. Exhalácia sprevádza každý pohyb. Počas náklonu si môžete vziať niekoľko krátkych výdychov Haa.

5. Zdvíhanie kolien na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Kontraindikácia: obvyklá dislokácia ramenného kĺbu.

V prípade lekárskych otázok sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

20 cvičení Bubnovského - princípy gymnastiky pre zdravie

Ahoj, moj drahý priateľ!

Medic Sergey Bubnovsky je u nás a v zahraničí známy ako špecialista na liečbu a prevenciu chorôb kĺbov a chrbtice. Metodika 20 cvičení Bubnovského zahŕňa dostupné techniky, pomocou ktorých môžete liečiť alebo zmierňovať bolesť chrbta a kĺbov..

Podľa Bubnovského by spinálne cvičenia mali zahŕňať aktívne pohyby. To je kľúč k odstráneniu problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho hlavné cvičenia patrí silový tréning a strečing svalov..

Aktívne zaťaženie pomáha zlepšovať krvný obeh v tele, čo eliminuje stagnáciu a zápal v krvi.

Lekár sa domnieva, že zápal, ktorý sa intenzívne vyvíja so sedavým životným štýlom, je nevyhnutným predpokladom silnej bolesti u pacientov..

Bubnovsky vytvoril cvičenia pre chrbát, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom jeho metodológie sa dokázal zotaviť a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom v tom..

Identifikoval hlavné oblasti, ktoré treba sledovať, ako napríklad:

  • posilnenie pohybového aparátu;
  • normalizácia kardiovaskulárneho systému;
  • odstránenie nadmerného zaťaženia chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu vnútorných tkanív.
  • výber cvikov, ktoré zohľadňujú charakteristiky tela;
  • zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
  • zlepšenie krvného obehu v tele;
  • normalizácia hormonálneho pozadia, ktorá vedie k zlepšeniu nálady;
  • veľká flexibilita;
  • cvičenia sa môžu vykonávať v telocvični aj doma.

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať s expandérom doma..

výhody

Technika Bubnovského nie je úplne dokonalá, ale má mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

  • jednoduchosť cvikov;
  • rovnomerné rozloženie zaťaženia na telo a chrbticu;
  • schopnosť zapojiť väčšinu svalových skupín;
  • zlepšenie prietoku krvi v tkanivách;
  • zvýšená pohyblivosť tela;
  • v niektorých prípadoch - schopnosť vykonávať činnosť bez vonkajšej pomoci, bez pomoci lekárov.

Základné princípy gymnastických cvičení na regeneráciu

Terapeutická gymnastika Bubnovského bola založená na princípoch terapeutickej gymnastiky, keď sa cvičenia vykonávajú prostredníctvom bolesti. Liečba a rehabilitácia sú založené na komplexe 20 na prvý pohľad bežných cvičení. Po diagnostikovaní stavu sa vyberú cviky. Ich poradie a počet opakovaní sa vytvára pre svalové skupiny, ktoré potrebujú tréning..

Na ošetrenie deformovanej chrbtice a kĺbov sa vyberie záťaž, ktorá nespôsobuje akútnu bolesť, ale je zameraná na jej prekonanie. Základom cvičení vytvorených pre rehabilitáciu Bubnovským je liečenie pohybom.

Kvôli určitému zaťaženiu svalov a väzov dochádza v postihnutých oblastiach k zvýšenému pohybu krvi a lymfy. Zvýšenie toku živín v tkanivách pomáha obnoviť svaly a nervové zakončenie. Spustí sa zariadenie na regeneráciu prirodzeného tela. Táto liečba sa nazýva kinezoterapia. Komplex telocvične je možné využiť doma.

Základné cvičenia pre kĺby a chrbticu

Zo stoviek cvičení bolo 10 vybraných ako hlavné. Zoberme si 20 hlavných. Tieto cviky na chrbticu sa môžu vykonávať doma. Zároveň môžete využiť pomoc príbuzných a priateľov.

  1. Nadýchnite sa, sedí na pätách, otočte ruky.
  2. Sedíme na vašich pätách - výdych. Ležiaci na chrbte, kolená ohnuté, vdychované, výdychové. Môžete zdvihnúť kolená.
  3. Vydýchnite a pokúste sa spojiť kolená a lakte. Inhalácia - návrat.
  4. Sedieť s rukami na podlahe, postaviť sa, vydýchnuť a relaxovať.
  5. Na všetkých štyroch stranách uvoľnite svaly dolnej časti chrbta a mierne zdvihnite nohy, posúvajte panvu doľava a doprava. V rovnakej polohe ohnite telo dozadu a dopredu, ohýbajte lakte a nakláňajte sa dopredu.
  6. Sedieť na pätách, uvoľniť svaly a natiahnuť chrbát. Nožnice trénujte v sede na podlahe.
  7. Ležiaci na jednej strane, ohnite nohu v kolene a potiahnite ju k ramenu (inhalácia), vyrovnajte nohu (výdych).
  8. Swing na bruchu, sklopiť nohy hore, dole.
  9. Ležiaci na chrbte a pritiahnite si kolená k hrudníku. Na výdychových ramenách natiahnutých po stranách a na nohách vyššie sú podpätky nasmerované na strop. Pokračujte v cvičení.
  10. Ohnite nohy a nakloňte ich doprava. Natiahnite nohy a oprite sa doľava. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a zdvíhajte trup.
  11. Pravá noha - do ľavého kolena a do pravého kolena natiahneme ľavý lakť (výdych), narovnáme (vdychujeme). Opakujte so zmenou rúk a nôh..
  12. Pri pohybe nahor zatlačte a vydýchnite.
  13. Na všetkých štyroch stupňoch výdych od kolena po rameno (inhalácia), predĺžená noha. Chôdza sedenie na zadku, tam a späť, tam a späť.
  14. Keď sedíte alebo stojíte, pomaly vdychujte, pozrite sa na končeky prstov a natiahnite sa. Odpočívajte. Vydýchnutie, stretnutie stojace na pätách.

Sú to základné cvičenia, ale v skutočnosti sú stokrát viac. „Pohybujúce sa chvosty“, strečing a relaxácia sa vykonávajú po 3-4 cvičeniach na predĺženie, ohnutie

Zároveň by sa mala venovať pozornosť koordinácii medzi vdýchnutím a výdychom a bolesťou chrbta, chrbtice a kĺbov. Ak sa bolesť stane akútnou alebo neznesiteľnou, musia sa vykonať relaxačné a dýchacie cvičenia..

Oboznámte sa aj s cvikmi pre bedrové kĺby od Bubnovského.

Základné obehové cvičenia

Drepy sú jedným z hlavných cvičení, ktoré pomáhajú srdcu..

Číslo 1

Postavili sme nohy o niečo širšie ako naše plecia, nasmerovali naše ponožky do strán, držali chrbát rovno, ruky dopredu.

U niektorých pacientov môžete použiť obvyklý hladký lievik. Položili ju pred seba a zdvihli ruky.

Nadýchnite sa, posaďte sa v uhle 90 ° a vydychujte s námahou. Narovnať nohy. Opakujeme - 10 krát. Do jedného mesiaca priblížte 3-4 prístupy, na šesť mesiacov - 10 prístupov.

Pre začiatočníkov by pulz nemal prekročiť 120, potom 160 úderov / min. Ak máte slabé svaly a bolesť nôh, mali by ste:

  • vykúpať sa alebo osprchovať sa;
  • utrite svaly studenou vlhkou utierkou.

Squatting s koxartrózou kolenného a / alebo členkového kĺbu je prísne kontraindikovaný.

Číslo 2

Stiahnite si tlač. Po ukončení cvičenia obnovte tep - zaujmite východiskovú polohu - ležte na chrbte, ohnite nohy a položte ich na pohovku (alebo na lavicu). Dajte si ruky pod hlavu - dlane na uši. Nadýchni sa.

Pomaly vydýchnite, zdvihnite hornú časť chrbta a roztiahnite lakte na kolená. Stačí odtrhnúť lopatky z podlahy a dotiahnuť svaly brušnej dutiny. Opakujte 10 krát. Dosiahnite výsledok: 10 × 10, potom 20 × 10.

Cvičenie - počas výkonu „prikývnite hlavou“ (práca krčnej chrbtice), musíte pritlačiť bradu na hrudník a nenechať ju v priebehu cvičenia..

Ak chcete obnoviť svoj srdcový rytmus, môžete pokojne klamať alebo chodiť po miestnosti v odmeraných krokoch.

Wellness cvičenia na chrbticu

Gymnastiku je možné používať v prítomnosti chorôb aj na ich prevenciu.

Liečebné metódy sú zamerané na rozvoj hlbokých svalov chrbtice, diskov a medzistavcových kĺbov, aby sa uľahčilo stlačenie (spazmus) svalov, krvných ciev a nervov, ktoré nimi prechádzajú, aby sa zabránilo bolesti chrbta alebo herniácii medzistavcových platničiek..

Súbor cvičení na akútnu bolesť chrbta

Číslo 1

Dostaneme sa na všetky štyri, opierame sa o ruky a kolená. Pohybujte sa pomaly v tejto polohe, kým sa neobjaví bolesť - až asi 20 minút. Najprv si môžete zabaliť kolená mäkkou šatkou.

Keď sa pohneme, vydýchame „xx aaa!“ Musíte ísť nasledovne: ľavá noha - pravá ruka a naopak. Sadneme si ľavou nohou a natiahneme sa späť - pravou. Ľavú nohu potiahnite čo najviac dopredu a nižšie. Potom vydýchneme.

Počas pohybu sa môže vyskytnúť bolesť z dôvodu príliš veľkých krokov, ktoré nevyvolávajú náhly pohyb. Opakujte 20 krát. Robíme 1-2 prístupy.

Číslo 2

Pri výdychu jemne ohýbame chrbát, pri inšpirácii - dole. Opakujte 20 krát 1 - 2 sady.

Číslo 3

Odpočívame na kolenách a dlaniach a natiahneme telo dopredu. Bedrá rovné.

Číslo 4

Keď sa nadýchneme, ohneme lakte, vydýchneme a sklopíme sa na podložku. Pri vdychovaní vstávame, vydýchame, narovnávame ruky na lakťoch a pomaly sedíme na pätách a napínajú naše chrbtové svaly v bedrovej oblasti. Opakujte 5-6 krát, urobte 1-2 sady. V budúcnosti sa počet prístupov zvýši na 10.

Číslo 5

Cvičenia by sa mali vykonávať, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia..

Ležali sme na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, dali sme ruky za hlavu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, ohýbať telo, v závislosti od schopnosti odtrhnúť lopatky z podlahy, pokúsiť sa dosiahnuť kolená lakťami, kolená by sa mali pritiahnuť k lakťom..

Pri vykonávaní prvých 3-4 pohybov je možný pocit bolesti. Nemusíte sa báť, nedôjde k ujme. Cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát, až kým sa vo svaloch abs objaví pálivý pocit. Hneď ako si položíte hlavu na podložku, môžete si roztiahnuť nohy.

Ak vykonávate cvičenie po dobu 5 až 10 minút, napríklad 4 hodiny, rýchlosť sa zvýši a budete môcť bezbolestne chodiť po všetkých štyroch.

Na zlepšenie účinku gymnastiky môžete počas cvičenia použiť kryokompresor (vak alebo nádobu s vodou zabalenú v uteráku), ktorá sa počas cvičenia položí pod chrbát.

Zápal v dolnej časti chrbta je často spojený s podchladením. Vyzerá to ako reakcia na stagnáciu v tkanivách a malých cievach: kapiláry a žily, sprevádzaná opuchmi..

Pri vonkajšom vystavení chladu (kryopresia) sa v tele vytvára teplo, ktoré aktivuje krvný obeh a zmierňuje bolesti chrbta.

Číslo 6

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, pokúsiť sa trhať panvu z podlahy a vytvoriť tak „most“. Pomaly nižšie k podlahe. Berieme 1-2 sekundovú prestávku, vdychujeme a opakujeme cvičenie 10-30 krát.

Číslo 7

Východisková poloha - na kolenách, nohy mierne od seba. Pripravený valec alebo husté tkanivo položíme na Achillovu šľachu, sadneme si na valec a pomaly vydýchneme, postavíme pózu na 1-2 minúty, a keď sa nadýchneme, vstávame. Postupom času si môžete sedieť na päty bez vankúša a držať svoju váhu 4-5 minút.

Číslo 8

Východisková poloha: sedíme na koberci a natiahneme nohy dopredu. Pri nádychu ohýbame nohu a stlačíme prsty štetcom prsty na nohách - nohu počas výdychu natiahnite. Vrátime sa do východiskovej polohy a ohýbame nohu. Opakujte s druhou nohou..

Číslo 9

Východisková poloha: sedíme na koberci, ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Sedieť na svaloch zadku "chodiť" tam a späť po dobu 15-20 minút.

Číslo 10

Cvičenie na vodorovnej tyči (alebo na zárubni) pre mužov a ženy: postavte sa na lavičku, nadýchnite sa, zoberte si vodorovnú lištu rukami a ohnite kolená k hrudníku, keď vydýchate. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta v dolnej časti chrbta, nemali by ste sa báť. Ak nemôžete skočiť na podlahu z lavice, jemne sklopte nohy na lavicu a potom na podlahu.

Je vhodné vybaviť dom švédskou stenou, vodorovnou tyčou a nakloneným stolom, ktorého horná a spodná časť by mala mať oporu nôh. K horizontálnej lište (napr. Smartelastic) môžete pripojiť 1-2 expandéry.

Cvičenie na tabuli

1. Ležíme na stole, musíme zdvihnúť hlavu, držať ruky na brvne, postaviť nohy na oporu. Nadýchnite sa a vydýchnite, ťahajte kolená do žalúdka a hrudníka. S postupným zvyšovaním amplitúdy pohybov sa môžu svaly dolnej časti chrbta natiahnuť.

Č. 2. Ležíme na stole, musíme si sklopiť hlavu a pozerať na naše nohy. Nadýchneme sa a vydýchneme, zdvihneme trup a pokúsime sa dotýkať členkov rukami.

Kýla cvičí v bedrovej chrbtici

Musíte byť opatrní, aby ste si nenapínali svaly.

Č. 1 Sedíme na zemi alebo v kresle a robíme napínacie pohyby pomocou expandérov (alebo elastických pásov) najmenej 20krát, vykonávame 1-2 prístupy. Natiahnutie je možné vykonať:

  • v oblasti brady a hrudníka, ohýbanie ramena, ak sú nastavovacie prostriedky pripevnené na vrchnej časti na vodorovnej tyči;
  • ak je rozpierka pripevnená k spodnej časti steny: na kolenách a hrudi a rukami priamo nad hlavou.

Č. 2 „Skladací nôž“. Sedíme na podlahe, natiahneme nohy a vydýchneme, ohýbame a držíme naše prsty oboma rukami. Môžeme cítiť miernu bolesť pod kolenami. V tomto prípade sú svaly dolnej časti chrbta a nôh napnuté, svaly nôh v chrbte.

Č. 3 „Pluh“. Ležíme na chrbte a snažíme sa zdvíhať nohy za hlavu, ideálne pre skúsených športovcov: dotknite sa podlahy ponožkami za našimi hlavami. Začiatočníci si môžu zdvihnúť nohy a držať ich rukami, až kým nedosiahnu uhol 90 °, čím sa zvýši výška zdvihu, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Cvičenie: 20 opakovaní, začnite 1-2 súbormi.

Č. 4 Ležíme na chrbte, nadýchame sa a vydýchame: zdvihnite nohy a trup, pokúste sa spojiť lakte a kolená. Opakujte 20 krát, urobte 1-2 sady.

Č. 5 Ležíme na pravej strane, jednou rukou ležíme na podlahe, na výdychu sa snažíme ťahať kolená k hrudníku. Opakujte 20 krát a urobte 1-2 sady.

Cvičte na bolesť prietrže v krčnej chrbtici

Tieto cvičenia vrátia krvný obeh cez tepny chrbtice do mozgu. Zadné svaly a krvné cievy, ktoré živia mozog, sa môžu upchať.

Najprv si sadneme na stoličku a robíme kruhové pohyby, ako je popísané vyššie v cvičení č. 1. Potom urobíme kliky: zameriame sa na koleno. Telo by sa malo dotýkať povrchu podlahy. Začiatočníci robia 5 push-upov - 10 sád s 2-3 minútovým odpočinkom.

  • 1 - „pílenie palivového dreva“ s dôrazom na koleno. Expandér je pripevnený k spodnej časti steny. Nohu položíme tak, aby koleno a spodná časť nohy spočívali na veľkej lavici, ruka by sa mala položiť na stenu. Na druhej strane robíme pohyby smerom k. V tomto prípade sa krčné svaly cvičia, taktiež spájame chrbát s prácou (tam a späť). Expandér je možné použiť ako volant, zdvihnúť ho z podlahy a spustiť.
  • Č. 2 - „pulóver“. Ležali sme na lavičke s bokmi a chrbtom, nohy spustené na podlahu v šírke ramien. Berieme činky do našich rúk, ktoré môžu byť spustené za hlavu, a zdvíhame a spúšťame ich rukami až 10-15 krát.
  • № 3. Sedíme na lavičke a berieme do ruky činku, sklopíme ju na plece, nakloníme ruku a položíme „volant“ (môže to byť fľaša na vodu s objemom 1,5–2 litrov) za hlavu, nadvihnite ju a začnite znova. Opakujte 10-15 krát. Cvičenia vykonávame pomaly a dbáme na to, aby „volant“ nepoškodil našu hlavu..

Cvičenie bedrového kĺbu na koxartrózu

Expandér namontujte na hornú časť steny alebo na pružnú gumu pomocou krúžku. Upevňujeme členkový kĺb na expandér alebo na gumu a ležíme na chrbte: na lavici alebo na podlahe.

  • 1. Pri výdychu zdvihneme nohu cez rameno a ohýbame sa v kolene. Opakujeme 15 - 20 krát, urobme 1-2 prístupy.
  • Č. 2. Zdvihnite nohu a spustite ju s menšou námahou pri výdychu. Opakujte 15-20 krát s 1-2 prístupmi. Pri výdychu je cvičenie sprevádzané zvukom „HA!“. Zatiahnite brucho, aby membrána fungovala.

K spodnej časti steny pomocou slučky pripevnite rozpínacie zariadenie alebo gumu.

  • Č. 3. Sedíme na podlahe pri bočnej stene. Položte si gumový prsteň a pri výdychu položte nohu nabok. Ruky držte za chrbtom a položte ich na podlahu. Opakujte 15-20 krát pre každú nohu, 1-2 sady.

Cvičenie zmierňuje bedrové kĺby a napína svaly. Je to nevyhnutné na obnovenie krvného obehu v kĺbe..

Bedrový kĺb a nohy sa dobre plazia.

  • Č. 4. Ležíme na bruchu, ruky ohnuté na lakte v blízkosti trupu. Prípadne potiahnite kolená za lakte a opakujte 20-krát s každou nohou..

Sergei Bubnovsky po prvýkrát v lekárskej praxi vyriešil problém chorôb chrbtice bez drog a chirurgického zákroku..

Bubnovského metóda liečby chrbtice zahŕňa iba 20 základných cvičení, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s touto chorobou pomocou vnútorných síl tela. Znalosť princípu tejto techniky a dodržiavanie podmienok potrebných na liečbu.

Bubnovsky gymnastika pre kolenné kĺby

  • Zabalte drvený ľad látkou a pripevnite ju na kolená. S pomocou podpory kľačte a choďte od 2 do 15 krokov v závislosti od intenzity bolesti.
  • Kľačíme nadol a padáme na päty, držíme sa opory a pri bolestiach hovoríme „výdych“: „Ah!“. Pod kolená môžete položiť koberec alebo valček.
  • Sedí na podlahe, natiahnite nohy dopredu, uchopte palce a natiahnite. Napínanie svalov a väzov zadného povrchu svalov nôh normalizuje výživu a krvný obeh v kolene.
  • Ruky držia pri podpere (kľučka dverí). Chrbát je rovný. Squat 20 krát. Lepšie 100-krát denne.
  • Ležiaci na bruchu, uchopte svoje nohy rukami a potiahnite zadok. Sval prednej časti nohy je napnutý.

kontraindikácie

Liečba podľa programu Dr. Bubnovského nie je vždy prospešná. Cvičenia je potrebné úplne opustiť alebo ich preniesť za nasledujúcich podmienok:

  • horúčka spôsobená febrilnou infekciou alebo zápalom;
  • prítomnosť malígneho nádoru;
  • pretrhnutie šľachy alebo väzu;
  • stav pred mozgovou príhodou alebo infarktom;
  • nedávna operácia;
  • choroby, pri ktorých stres môže spôsobiť krvácanie.

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta, krku, so sedavou prácou

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta a krku počas sedavej práce

Cvičenia srdca - pravidlá výživy a tréningu jogy, cvičebná terapia, čínska gymnastika

Cvičenia zamerané na cervikotoraciálnu osteochondrózu: základná cvičebná terapia, gymnastika známych lekárov

Súbor cvičení so zdravotným diskom pre celé telo

Liečba plochých nôh metódou Bubnovsky: cvičenia a tipy

Technika Dr. Bubnovského S.M. zahŕňa rehabilitáciu a funkčné zotavenie pacientov nielen s akútnymi a chronickými ochoreniami pohybového aparátu, ale aj hlavných systémov tela: srdca a krvných ciev, žalúdka a čriev, genitourinárne a nervové.

Sergey Bubnovsky vo svojej technike používa nový smer v medicíne - kinezoterapiu, ktorej účelom je vyliečiť kĺby a chrbticu bez chirurgického zákroku, a to vďaka aktívnej účasti pacienta na tejto liečbe pomocou vlastných vnútorných rezerv tela a porozumeniu správneho pocitu jeho tela..

Hlavné zameranie tejto techniky je na svaly, pretože svalové tkanivo je jediným tkanivom, ktoré dokáže regenerovať (regenerovať) u ľudí akéhokoľvek veku, obnoviť normálne funkcie, ktoré od neho závisia, aktivovať a vykonávať prietok krvi..

Aby sa svaly mohli racionálne využívať, musia sa sťahovať a relaxovať. To je možné vykonať pomocou špeciálnych simulátorov kinezoterapy. S ich pomocou zvyšujú elasticitu väzov, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a aktivujú hlboké svaly priliehajúce k chrbtici a veľké kĺby..

Ale nie každý môže navštevovať telocvičňu.

Čo robiť pre tých, ktorí majú bolesti srdca a vysoký krvný tlak? Spolu s tým sú cítené bolesti vo všetkých častiach chrbtice, ramien, bedier, kolena a členku.

Človek začína chodiť s prútikom, ale doma chce doma opäť získať mobilitu v pohybovom aparáte. Podľa systému Dr. Bubnovského môžu doma vykonávať iba 20 základných cvičení.

Podstata Bubnovského techniky

Regeneračný systém je zameraný na liečbu chronických neurologických a ortopedických ochorení, zápalových ochorení chrbtice, veľkých a malých kĺbov bez drog a nosenia korzetov, chirurgických zákrokov.

Technika Bubnovského pokrýva vývoj svalov a väzov podľa „dna“ tela:

  • prvé - chodidlá, nohy a panva;
  • druhý - brucho, hrudník a chrbát;
  • tretie - plecia, krk a hlava.

Aby sa krv mohla pohybovať smerom nahor (od nôh k hlave) cez svaly tak aktívne, ako klesá, musíte zahrnúť svaly prvého poschodia, t.j. dolné končatiny.

V tomto prípade sú v práci zahrnuté kĺby nôh. Potom aktivujte prácu prsných svalov, brucha a chrbta, aby ste sa zbavili bolesti chrbtice.

Až potom príde otočka krčnej chrbtice, ramien a ramenného kĺbu.

Pre domáci komplex je potrebné vybrať tie cvičenia, ktoré budú ideálne vhodné na rozvoj chrbtice alebo veľkých kĺbov, odstránenie syndrómov bolesti bez použitia liekov proti bolesti..

Dôležité obehové cvičenia

Číslo 1

I. P. Nohy kladieme trochu širšie ako plecia, ponožky smerujeme do strán, chrbát držíme rovný, horné končatiny - vpred.

Pre slabých ľudí potrebujete jednoduchú hladkú tyčinku z lopaty. Položili ho medzi nohy vpredu a držali ho za ruky na vrchu..

Nadýchni sa Squat v uhle 90 ° a vydýchnuť s námahou: „hh!“, Narovnať nohy. Opakujeme - 10 krát. Do jedného mesiaca je žiaduce dosiahnuť 3-4 prístupy, šesť mesiacov - 10 prístupov.

Pre začiatočníkov by pulz nemal prekročiť 120 pre trénovaných - 160 úderov / min. Keď sa objaví bolesť svalov v oslabených nohách:

  • dajte si studenú kúpeľ alebo sprchu;
  • trite si svaly chladnou vlhkou utierkou.

Číslo 2

I. P. Ležiaci na chrbte, ohýbajte nohy a položte nohy na pohovku (alebo na lavicu) a dotýkajte sa jej zadku. Dali sme si ruky pod hlavu alebo si dali dlaň do uší. Nadýchni sa.

Pomaly pri výdychu zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite lakte smerom k kolenám. Stačí odtrhnúť lopatky z podlahy a natiahnuť svaly pobrušnice. Opakujte 10 krát. Postupne dosiahneme množstvo: 10 × 10, potom 20 × 10.

Aby ste sa vyhli chybe - „prikývajúc hlavu“ (pracuje iba na krčnej chrbtici) počas vykonávania, musíte bradu pritlačiť k hrudníku a počas celého cvičenia ju nenechať odísť..

Na upokojenie srdcového rytmu si môžete pokojne ľahnúť alebo s dlhým krokom chodiť po všetkých štyroch v miestnosti.

Wellness cvičenia na chrbticu

Zameriavajú sa na rozvoj hlbokých svalov chrbtice, vykladanie medzistavcových platničiek a kĺbov, zmiernenie kompresie (kŕče) svalov s cievami a nervami, ktoré nimi prechádzajú, aby sa zabránilo bedrovej alebo herniovanej platničke..

Komplex pre akútnu bolesť v chrbte

Číslo 1

I. P. Dostaneme sa na všetky štyri, odpočívame na dlaniach a kolenách. Pohybujeme sa pomaly v tejto polohe, až kým bolesť nezmizne, asi do 20 minút. Zabaľte si kolená mäkkou šatkou.

Pri každom pohybe vydýchnite „xx-ah-ah!“ Kroky by sa mali roztiahnuť: koleno, ľavú nohu - pravú ruku a naopak. Sedíme na ľavej nohe a zároveň sa natiahneme dozadu - tú pravú. Ľavú nohu potiahnite čo najviac dopredu a sklopte sa. V konečných bodoch vydýchame.

Počas pohybu budete možno musieť prekonať bolesť, pričom šírka každého kroku by mala byť väčšia, ale bez náhlych pohybov. Opakujte 20 krát. Vykonávame 1-2 prístupy.

Číslo 2

I. P. rovnaký. Pri výdychu ohýbame chrbát plynule nahor, pri inšpirácii - smerom nadol. Opakujte 20 krát x 1 - 2 sady.

Číslo 3

I. P. rovnaký. Oprieme sa o kolená a dlane a natiahneme telo čo najviac dopredu. Neohýbajte spodnú časť chrbta.

Číslo 4

Pri inšpirácii vykonávame ohýbanie rúk na lakťoch, pri výdychu sa spustíme na podložku. Vstávame inšpiráciou, zatiaľ čo pri výdychu narovnávame ruky na lakťoch a pomaly sedíme na pätách, napínajúc naše chrbtové svaly v bedrovej oblasti. Opakujte 5-6 krát, vykonajte 1-2 prístupy. V budúcnosti postupne zvyšujte počet prístupov na 10-krát.

Číslo 5

I. P. Ležíme na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky položené za hlavou. Nadýchneme sa, vydýchneme ohýbanie trupu, ak je to možné, roztrhneme lopatky z podlahy, pokúsime sa lakťami dostať na kolená, alebo by sme mali kolená ťahať za lakte..

Pri prvých 3-4 pohyboch sú možné bolesti. Nemusíte sa báť, nedôjde k ujme. Cvičenie môžete opakovať opakovane, až kým sa vo svaloch lisu neobjaví pocit pálenia. Akonáhle tieto pohyby nadobudnú určitú amplitúdu, môžete pri spúštaní hlavy na podložke roztiahnuť nohy.

Účinok gymnastiky môžete vylepšiť kryokompresiou (vrece alebo ohrievač ľadu zabalený v uteráku) počas dynamickej fázy pod spodnou časťou chrbta..

Chybne je zápal v dolnej časti chrbta spojený s podchladením. Vyzerá to ako reakcia na stagnáciu v tkanivách a malých cievach: kapiláry a venuly sprevádzané opuchom..

Číslo 6

I. P. - na chrbte paže natiahnuté pozdĺž trupu. Nadýchneme sa a vydýchneme, pokúsime sa panvu odtrhnúť z podlahy a vykonať vysoký mostík. Na inšpiráciu pomaly dole na podlahu. Zastavíme sa na 1-2 sekundy, vdýchneme a opakujeme cvičenie 10-30 krát.

Čítať tiež: Gymnastika s reumatoidnou artritídou

Číslo 7

I. P. - na kolenách, nohy trochu od seba. Položíme pripravený valec alebo husté tkanivo na Achillovu šľachu a pomaly sa posúvame na valec, keď vydýchame, fixujeme pózu na 1-2 minúty a keď vdychujeme, povstávame. Postupom času môžete spadnúť na päty bez valčeka a fixovať pózu po dobu 4-5 minút.

Číslo 8

I. P. Sedíme na podložke, natiahnite nohy dopredu. Pri nádychu ohýbame jednu nohu a schmatávame prsty chodidla pomocou kefy, pri vydychovaní pomaly natiahneme nohu smerom nahor. Vraciame sa do OP a ohýbame nohu. Opakujte s druhou nohou.

Číslo 9

I. P. Sedíme na podložke, ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Redukujeme svaly zadku a „chodíme“ po zadku dozadu a dopredu 15 až 20 minút denne..

Video cvičení na akútnu bolesť (Bubnovského metóda):

Cvičte na vodorovnej lište, vodorovnej lište (alebo zárubni) pre mužov a ženy: postavte sa na lavicu, nadýchnite sa, uchopte vodorovnú lištu rukami a pri výdychu si vytiahnite kolená k hrudníku. Keď sa objaví lumbago v dolnej časti chrbta, nemali by ste sa báť. Jemne sklopte nohy na lavicu a potom na podlahu. Po zavesení nemôžete skočiť na podlahu.

Odporúča sa vybaviť dom švédskou stenou, vodorovnou tyčou a naklonenou doskou, v ktorej hornej a dolnej časti by mali byť namontované nohy. K vodorovnej lište môžete pripojiť 1-2 rozbaľovače (napríklad smartelastic).

Gymnastika s artrózou chodidiel: súbor cvičení

Každé ochorenie kĺbov vyžaduje komplex terapeutických opatrení, ktoré musia nevyhnutne zahŕňať fyzickú terapiu. Gymnastika pre nohy s artrózou pomáha posilňovať svaly okolo kĺbu a zlepšuje krvný obeh, čo vedie k spomaleniu deštrukčných procesov a zníženiu bolesti..

Cvičenia s plochými nohami podľa Bubnovského

Keď sa človek dozvie o vývoji plochých nôh, musí začať liečbu čo najskôr. Existujú špeciálne cvičenia na prevenciu a kontrolu patológie vyvinuté Dr. Bubnovským. Podrobne vám povieme o metodike gymnastiky s plochými nohami, ktorú vyvinul tento odborník.

Súbor cvičení na liečbu plochých nôh u detí podľa Bubnovského predstavuje zoznam cvičení, ktoré sa zvyčajne vyberajú individuálne, pričom sa zohľadňujú individuálne vlastnosti porušenia..

Existujú však všeobecné cvičenia vhodné na prevenciu a liečbu všetkých ľudí.

Bubnovsky okrem bežnej gymnastiky odporúča nosiť ortopedické topánky alebo aspoň používať ortopedické vložky.

  • Cvičebný komplex
  • Chôdza po schodoch
  • Ďalšie tipy

Na prevenciu a liečbu plochých nôh u detí a dospelých sa musia podľa Bubnovského vykonávať určité pohyby. Začnite otáčaním nôh rôznymi smermi. Za týmto účelom si sadnite na stoličku alebo stojte na jednej nohe. Z dôvodu pohodlia položte jednu nohu na koleno druhej nohy a začnite chodidlo otáčať v smere hodinových ručičiek a potom počítajte.

Postavte sa na schody alebo na vhodný stojan tak, aby sa päty trochu zavesili, a uchopte nejakú podporu rukami. Začnite zdvíhať a padať na prsty na nohách a vykonávať pružiace pohyby. Opakujte pohyb 50-krát alebo viackrát.

Pri ďalšom cvičení technikou Bubnovsky si sadnite na zem, ohnite jednu nohu na koleno a druhú napnite. Dajte ruky na zem za chrbtom.

Končatinu, ktorá bola ohnutá na koleno, je potrebné rozmiestniť skôr, ako sa dotknete podlahy, a potom sa pomaly a pomaly spustite na chrbát..

Od začiatku to nie vždy funguje, ale po troch až piatich triedach sa začne cvičiť. Cvičenie zopakujte pre každú nohu 4-6 krát.

Zrýchlené tempo chôdze na miesto. V tomto prípade sa ponožky nedajú otvoriť z podlahy a chodidlá by sa mali mierne otočiť dovnútra a ohýbať nohy na kolenách. Pokúste sa hojdať boky doľava a doprava. Udržujte chrbát rovno, bez toho, aby ste sa pohli ramenami. Chodte na miesto po dobu 20-40 sekúnd.

Postavte sa blízko zadnej časti stoličky, otočte sa k nej a položte na ňu. Ohnite nohu najvzdialenejšie od stoličky na koleno, položte nohu na vnútornú stranu stehna druhej nohy a zatlačte čo najťažšie. Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov, ktoré podopierajú oblúk chodidla. Po státí 20-30 sekúnd vymeňte nohy.

video

Chôdza po schodoch

Okrem gymnastiky z plochých nôh odporúča Bubnovsky vykonať ďalšie jednoduché cvičenie - kráčať po schodoch po ortopedických topánkach. Na schodoch musíte spočívať na prednej časti chodidla a urobiť ľahké pružiace pohyby. Prvýkrát pri takejto chôdzi môžete cítiť bolesť alebo nepohodlie, ale rýchlo to prejde. Tiež sa nebojte krčiacich sa kĺbov..

Ďalšie tipy

Po vykonaní cvičení na liečbu alebo prevenciu plochých nôh metódou Bubnovsky sa odporúča vykonať chladné kúpele nôh.

Po nich sa chodidlá musia dôkladne otrieť uterákom, v dôsledku čoho sa nohy doslova rozsvietia. Tento efekt otepľovania bude trvať asi pol hodiny..

Poznamenávame tiež, že gymnastika bude mať pozitívny výsledok iba pri pravidelných vyučovacích hodinách a cvičenia raz za týždeň neprinesú žiadne výhody.

Prevencia plochých nôh: nabíjanie nôh podľa Bubnovského

Náš expert - S.M. Bubnovský, CSc., Profesor, tvorca nového smeru v medicíne - kinezioterapia.

Prečo sa vyvíjajú ploché nohy? Kvôli nedostatočnému zaťaženiu! Bez neho sa svaly a väzy chodidla postupne atrofia. Nohy začínajú bolieť a napučiavať, vznikajú problémy s kolennými kĺbmi a chrbticou. Okrem toho môžu ploché nohy v priebehu času vyvolať aj ohromné ​​choroby, ako je hypertenzia a srdcové choroby. Zároveň, ak robíte cvičenia, ktoré obnovujú funkcie chodidla, môžete tomu zabrániť.

✓ Masáž guličkami

Východisková poloha: postavte sa naboso na stenu alebo na inú pevnú podperu (držte ju rukami), skúste stáť na 2 loptičkách. Zároveň ich otáčajte tam a späť, doľava a doprava od 10 sekúnd do 1 minúty.

Komentár znalca: Cvičenie sa odporúča na prevenciu pozdĺžne priečneho plochého chodidla av prípade slabých väzov členkového kĺbu (chodidlá sa pri chôdzi zastrčia). Táto masáž ako bonus zmierňuje bolesti hlavy a je užitočná pri ochoreniach spôsobených metabolickými poruchami (cukrovka, dna atď.)..

✓ Stretch členok

Východisková poloha: kľačanie, položenie rúk na stoličky. Keď vydýchate (povedzte „haa“), vezmite svoje telo späť a pokúste sa spustiť na päty. Zložitejšou možnosťou je sklopenie chrbta k podlahe (zadok medzi nohami). Cvičenie napína členkový kĺb a svaly predného stehna. Urob to po dobu 5-30 sekúnd, prekonanie nepohodlia.

Komentár od odborníka: Tvrdé cvičenie, ale veľmi efektívne. Radím vám, aby ste to urobili dokonca, aby ste sa zotavili zo zlomenín členka. Kontraindikácia - osteoartróza kolena.

Zmierniť bolesti hlavy: Bubnovsky cviky
Sergey Bubnovsky ukazuje, ako zmierniť bolesti hlavy pomocou špeciálnych gymnastických cvičení.

✓ Chôdza do kopca po miestnosti

Východisková poloha: státie na drevenej lište alebo na schodoch, držanie rúk na nehybnej podpere, nohy sú rovné. Keď vydýchate (povedzte haa) nižšie a zdvíhate päty. Najprv s dvoma nohami, potom postupne. Vykonajte toto cvičenie, kým u lýtkových svalov necítite pálivý pocit..

Komentár od odborníka: Cvičenie pomáha v boji proti „slabej nohe“. Účinne trénuje svaly oblúka chodidla a zabraňuje rozvoju plochých chodidiel.

✓ Skladací nôž

Východisková poloha: sedí na podlahe. Rovné nohy sa predlžujú dopredu. Preložte ľavú nohu na koleno (nohu pritlačte k vnútornému stehnu pravej nohy). Jednou rukou na pravej nohe ju potiahnite smerom k sebe. Potom oboma rukami potiahnite nohu, pokúste sa lakte položiť na zem a nakloňte sa čo najviac k bokom. Potom zmeňte chodidlo.

Komentár od odborníka: cvičenie nielen napína svaly nôh a nôh, ale tiež zlepšuje žilový obeh, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín s kŕčovými žilami..

✓ Chôdza s špičkou

Východisková poloha: stojte vo vzdialenosti jeden a pol až dva kroky od kresla a spočívajte naň rukami (nohy pritlačené k podlahe). Stočte sa na polovicu prstov a sklopte nohy na zem.

„Chôdza na mieste“ je nevyhnutná, kým u lýtkových svalov necítite pálivý pocit. Nabudúce sa trochu vzdialite od stoličky.

Môžete tiež ísť pešo po schodoch, vyliezť na polovicu prstov na každom kroku a tiež ísť dolu.

Komentár Dr. Bubnovsky: Zostup z horného poschodia na nohách chodidiel je veľmi užitočný pre kolenné kĺby a pre prevenciu kŕčových žíl. V prvej fáze je lepšie držať sa za zábradlie. Keď sa cvičenia naučíte, skúste ich nepoužiť..

Ako sa zbaviť plochých nôh. Vedomý výber metódy liečby. - regenerácia kĺbov a chrbtice

Čo robiť? Ukázalo sa, že existuje východisko. Jedná sa o použitie terapie rázovými vlnami na ošetrenie plochých nôh. O tom - v článku.

Vynechanie pozdĺžneho alebo priečneho oblúka chodidla a strata jeho tlmiacej funkcie veľmi často ovplyvňuje prejav nepohodlia v ostatných častiach pohybového aparátu:

  • členok
  • kolenné kĺby
  • v oblasti bedier;
  • a dokonca aj v dolnej časti chrbta.

Z toho istého dôvodu sa u človeka vyvinú charakteristické príznaky:

  • narušené držanie tela a zakrivenie chrbtice;
  • chôdza sa stáva neistou, objavuje sa Clubfoot;
  • zväčšenie veľkosti chodidiel;
  • kosť sa objaví na boku palcového kĺbu;
  • niekedy je kolenný kĺb deformovaný;
  • je vytvorená ostroha päty;
  • je narušený prietok krvi v dolných končatinách;
  • podrážka topánky je vnútorne intenzívnejšie praná.

Nevšímajte si všetky tieto nepríjemné príznaky sa získajú iba počas nulového a prvého stupňa vývoja choroby. V tejto fáze len obťažujú človeka trochu a „zdvorilo“ obracajú svoju pozornosť na potrebu starať sa o zdravie svojich nôh..

Tretia a štvrtá fáza formovania tejto patológie sa môžu stať zástancami nevyhnutného chirurgického zákroku.

Konzervatívne ošetrenie plochých nôh

Konzervatívny lekár používa ortopedického chirurga po röntgenovej diagnostike plochých nôh u ľudí. Tie obsahujú:

  • nesteroidné protizápalové lieky - na zmiernenie bolesti a zápalu;
  • LFK (gymnastika priamo na chodidlá a všeobecne, posilňovanie športu);

Aby ste nestratili čas pri toku informácií o tom, čo bude užitočné pri prevencii tohto ochorenia, môžete okamžite kontaktovať lekára. Rehabilitáciu pohybového aparátu na profesionálnej úrovni vykonávajú lekári v centrách Sergeja Michajloviča Bubnovského..

Teraz môžete nájsť kliniku s použitím tejto techniky v ktoromkoľvek významnom meste.

  • masáž (cieľom je zlepšiť metabolizmus a zvýšiť prietok krvi v nohách);
  • výber optimálnej obuvi - úplne koža, s prítomnosťou nízkej (až 4 cm - u dospelej) päty a širokej špičky, s nízkou podrážkou. Hoci niektorí hovoria, že na silnej „platforme“ sa cítia oveľa pohodlnejšie;
  • použitie jednotlivých podpier oblúka (zahrnúť oslabené svaly do práce);
  • kúpele na nohy s bylinnými infúziami - na zmiernenie bolesti kĺbov, zmiernenie stresu a únavy.

Celý tento pôsobivý zoznam liekov pri liečbe dospelých pacientov nanešťastie neprináša hmatateľné pozitívne výsledky. Umožňuje vám to obmedziť ďalší vývoj choroby.

U detí je situácia našťastie omnoho lepšia. Podľa odborníkov je hlavná vec venovať pozornosť prítomnosti patológie u dieťaťa a začať kvalifikovanú liečbu.

Chirurgická liečba ploštice u dospelých

Po použití všetkých možných konzervatívnych metód lekárskej starostlivosti lekár odporúča použiť operatívnu liečbu.

V závislosti od charakteristík patológie chodidla chirurg vykonáva:

  • excízia metatarsofalangálneho kĺbu s následnou fixáciou väzov drôtom;
  • odstránenie rozšírenej falangy;
  • odstránenie porastov na kostiach chodidla atď.

Ďalším povinným stupňom liečby je rehabilitačné obdobie s fyzioterapiou a šetrný režim zaťaženia nôh. Po mesiaci pacient odstráni opravné pletacie ihly a švy s priaznivým výsledkom - po mesiaci. Do 9 týždňov musíte čakať na možnosť postaviť sa na nohu bez bolesti.

Postupne sa zavádzajú do praxe postupne invazívne a mierne invazívne metódy chirurgického zákroku so skrátenou dobou zotavenia. Avšak na povolenie ich vykonávania existuje niekoľko absolútnych kontraindikácií. Vrátane veku. Viac o tom vo videu..

Ale ani operácia nemusí vždy pomôcť znovu získať zdravie v nohách. Okrem vzhľadu stopy po šve nezaručuje proti následným relapsom choroby.

Účinné ošetrenie pre ploché nohy - UVT

Vplyv lekárskej rázovej vlny na chodidlo je fyzioterapia, ktorá vám umožňuje eliminovať svalovú atrofiu v šiestich až deviatich ambulantných procedúrach. To znamená, že odstráňte samotnú príčinu choroby.

Na absolvovanie kurzu stačí navštíviť kliniku raz za sedem až desať dní. Trvanie relácie závisí od stupňa rozvoja patológie a oblasti postihnutej oblasti. Doktor sa však spravidla zmestí za tridsať štyridsať minút.

Zakladateľom UVT v Rusku je profesor prof. MUDr. Viktor Vyacheslavovič Titov. Jeho úsilie vyškolilo stovky lekárov, aby túto metódu uviedli do praxe v mnohých častiach krajiny..

Zamestnanci jeho kliniky a mnoho podobných medov. inštitúcie v celej krajine pomohli stovkám pacientov zbaviť sa choroby a vrátiť sa do plného života. Použitie tejto techniky proti plochým nohám vylučuje skôr traumatickú operáciu a dlhé rehabilitačné obdobie.

Liečba plochými nohami

Čo sú ploché nohy?

Ploché chodidlá - toto je najbežnejšia deformácia chodidla, ktorá sa vyznačuje vyrovnaním oblúkov a výrazným znížením oslabenia pohybového aparátu..

Vyvíja sa v dôsledku zranení, nedostatku vápniku a fosforu v tele alebo v dôsledku nadmerného vertikálneho zaťaženia (vzpieranie, nadváha). Osobitná pozornosť by sa mala venovať obuvi, nemala by spôsobiť nepohodlie, na prevenciu sa odporúčajú ortopedické vložky.

Veľmi zriedkavo sa vyskytujú vrodené ploché nohy - malé normálne sploštenie nôh detí zvyčajne zmizne o 6 až 8 rokov..

Malo by sa poznamenať, že chodidlo nie je iba kostná základňa, ale tiež 4 vrstvy svalov, ktoré by mali poskytovať určitý uhol oblúka chodidla (dolný výrez), bez ktorého by nebolo možné vykonať znehodnotenie. Ploché nohy sa vyvíjajú v dôsledku nedostatočného rozvoja týchto svalov, čo spôsobuje zvýšené zaťaženie kostí a kĺbov..

Ploché chodidlá sú rozdelené na priečnu a pozdĺžnu. Priečny je charakterizovaný sploštením priečneho oblúka chodidla. Jeho predná časť spočíva na hlavách všetkých piatich metatarzálnych kostí, a nie na prvej a piatej, ako je obvyklé. Noha s týmto typom plochej chodidla sa rozširuje a skracuje.

Pri pozdĺžnej plochej chodbe je predný oblúk sploštený a chodidlo sa dotýka podlahy s takmer celou svojou plochou, čím sa zväčšuje jeho dĺžka. Niekedy tiež nájdete kombinované ploché nohy kombinujúce znaky prvých dvoch.

Než plochá noha je pre telo nebezpečná?

Mali by ste vedieť, že ploché nohy nespôsobujú iba artrózu kĺbov a osteoporózu. Ploché nohy - jedna z hlavných príčin chronických bolestí hlavy a cukrovky 2. typu.

Pacienti sa môžu rýchlo unaviť z chôdze, pociťujú bolesť v nohách a dolných častiach chrbta, hypertrofiu a zmenu tvaru lýtkových svalov, pričom sa môžu nadmerne zaťažiť. Chrbát môže nakoniec prevziať funkciu amortizácie mozgu, čo má za následok skoliózu, kyfózu a ďalšie zakrivenia..

Aby sa zabránilo nepriaznivému vývoju choroby, je lepšie ju pri prvých príznakoch potlačiť.

Ako sme zistili, ploché nohy sú ďalším problémom s muskulo-väzivovou dysfunkciou a je známe, že kinezoterapia tieto problémy rieši..

Použitie kinezoterapie na ošetrenie plochých nôh

Naše centrum vyvinulo techniku ​​rozvoja svalov chodidla pomocou multifunkčného trénera Bubnovsky (MTB)..

V telocvični nájdete niekoľko špeciálnych cvičení zameraných na liečbu a prevenciu plochých nôh a súvisiacich problémov.

Profesionálne masážne terapeuti pomôžu zmierniť bolesť a urýchliť hojenie masáž zlepšuje krvný obeh a normalizuje lymfatický systém.

Kinezoterapeutická technika poskytuje osvedčenú príležitosť zbaviť sa plochých nôh a vrátiť sa k normálnemu životnému štýlu.

Liečba paľbou Sergejom Bubnovským: prehľad účinných cvičení. Liečba artrózy nôh podľa Bubnovského

Vo všetkých liečebných metódach pre ploché nohy existujú klady a zápory. Pred začatím vyučovania je potrebné vyhodnotiť všetky výhody a nevýhody, poradiť sa s lekárom a oboznámiť sa s pravidlami školenia.

  1. Metóda prirodzeného liečenia v pohybe.
  2. Relatívna lacnosť: na rozdiel od terapeutických metód si náklady na výcvik na simulátore Bubnovsky vyžadujú menej peňazí a gymnastiku je dovolené vykonávať doma.
  3. Eliminácia základnej príčiny vývoja choroby. Cieľom modernej kĺbovej terapie je zmierniť bolesť a zápal, ktoré sa zvyčajne objavujú.
  4. Zlepšenie hormonálneho systému.

Spolu s výhodami má liečba Bubnovského gymnastiku svoje nedostatky: pravdepodobnosť „zachytenia“ exacerbácie počas tréningu, najmä pri zápalovom procese. Cieľom tradičnej medicíny je odstránenie zápalu. Až po liečbe je možné začať s tréningom.

Lekári ponúkajúci na prax podľa Bubnovského metódy trvajú na tom, že človek by sa mal k triedam pristupovať zodpovedne a trpieť bolesťou.

Jednou z hlavných nevýhod liečby je nedostatočná účinnosť techniky pri akútnej bolesti. Pacient z takého tréningu sa môže len zhoršiť.

Prehľad efektívnych cvikov pre ošetrenie nôh

Cvičenia z plochých nôh podľa Bubnovského sú gymnastickým komplexom, ktorý je vhodný na odstránenie choroby a jej prevenciu v budúcnosti. Ak pacient prekonal chorobu pomocou technológie - oplatí sa pokračovať vo vykonávaní cvičení podľa pokynov, aby sa chodidlo udržiavalo v dobrom stave..

  1. Sediaci na podlahe, ohnite jednu nohu na koleno, zdvihnite koleno bez toho, aby ste nohy zložili z podlahy. Položte druhú nohu nabok na koleno tak, aby členok visel. Otočte chodidlo v oboch smeroch. Potom zopakujte toto cvičenie pre druhú časť. Vykonajte 15-20 krát pre každý smer.
  2. Stojan s ponožkami a vankúšikmi na nízkom podstavci: päty by mali visieť dole. Držiac sa akejkoľvek podpory, stúpajte, padajte na prsty, dosahujte najvyššie a najnižšie body. Vykonajte najmenej 50 opakovaní.
  3. V stojacej polohe roztiahnite nohy na šírku 10-15 cm, ponožky mierne otočte dovnútra. Pokračujte svižnou chôdzou bez toho, aby ste si zobrali ponožky a chrániče z podlahy a ohýbali nohy na kolenách. Chôdza na mieste asi minútu, držte chrbát rovno.
  4. Opierajte sa o stenu alebo stoličku pravou stranou. Ohnite ľavú nohu a položte nohu na vnútorné stehno pravej nohy. Vykonajte prítlačné pohyby nohou na stehne, potom čo najviac zatlačte a držte polohu najmenej 20 sekúnd. Potom krát a opakujte cvičenie pre pravú nohu.
  5. Vykonajte chôdzu po schodoch, ale pri zdvíhaní sa spoliehajte iba na špičku a pri každom kroku vykonajte pružné pohyby chodidla.
  6. Posaďte sa na podlahu, položte okrúhle predmety (ortopedické loptičky) pod nohy, prevracajte ich po podlahe.
  7. V polohe na sedenie alebo ležanie zdvihnite nohy a držte ich rovno na váhe, prsty otvorte pomocou ventilátora. Držte polohu 5 sekúnd, uvoľnite končatiny.

Cvičenie dobre rozvíja svaly, zlepšuje pružnosť chodidiel.

Bude užitočné chodiť naboso po veľkých kamienkoch - na pláži.

Zlepšenie chrbtice a kĺbov gymnastikou Dr. Bubnovského

Mnoho ľudí trpí chorobami chrbtice a kĺbov, čo sťažuje vedenie normálneho životného štýlu.

Bubnovsky - kinezoterapeut, na základe svetových metód vyvinul svoj vlastný súbor cvičení, ktoré pozitívne ovplyvňujú celé telo a na dlhú dobu eliminujú bolesti a problémy spojené s týmito chorobami..

Bubnovského gymnastika je dnes považovaná za najúčinnejšiu a zachránila tisíce ľudí pred chirurgickým zákrokom..

  • Hlavné úlohy súboru cvičení Bubnovsky
  • Bubnovsky gymnastika: cvičenia pre všetky príležitosti
    • Cvičenia bez toho, aby vstali z postele: liečba - cvičenie
    • Základné cvičenia na chrbticu: lieky proti bolesti a relaxácia pre chrbtové svaly

Hlavné úlohy súboru cvičení Bubnovsky

Lekár je presvedčený, že ľudské telo môže pomocou všetkých svojich vnútorných rezerv vyliečiť choroby pohybového ústrojenstva. Človek sa musí naučiť počuť svoje telo a rozvíjať ho, potom problémy s chrbticou a kĺbmi zmiznú. Táto metóda sa líši od ostatných v tom, že nepoužíva liečbu drogami a zotavenie je spôsobené pohybom.

Vďaka poznatkom a výskumu v oblasti ortopédie a neurológie lekár vyvinul multifunkčné terapeutické simulátory Bubnovsky (MTB), ktorých liečba je úplne bezpečná pre deti a staršie osoby, ako aj správne vykonané cvičenia na simulátoroch schopné: zmierniť bolesť, zmierniť zápal a obnoviť svalový tonus..

Napriek uvedenému vývoju je Dr. Bubnovsky autorom myofasciálnej diagnostiky, ktorá vám umožňuje identifikovať veľa skrytých chorôb, zameranie bolesti, problémové oblasti pacienta a eliminovať chyby v diagnostike..

Bubnovsky gymnastika umožňuje zvýšiť pružnosť väzov a svalov, zlepšuje pohyblivosť kĺbov, aktivuje hlboké svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici.

So systematickým vykonávaním všetkých pokynov je možné v blízkej budúcnosti vyložiť chrbticu a kĺby, aktivovať krvný obeh na zničených miestach, zlepšiť kontrakciu svalového tkaniva a obnoviť metabolický proces..

Spolu s tým sa zníži akútna bolesť, obnovia sa medzistavcové platničky a kĺbová chrupavka.

Metóda Bubnovsky sa používa v týchto prípadoch:

  • Medzistavcová prietrž;
  • Spondylóza chrbtice;
  • Dislokácia ramenných kĺbov;
  • Zápalové procesy šliach na ramene;
  • Infarkt bedra;
  • Osteoartróza kolena;
  • Kĺbový syndróm;
  • Zápal prostaty;
  • Zápal vaječníkov;
  • Sexuálne poruchy;
  • Akýkoľvek druh hemoroidov;
  • nadváhou;
  • Chronická porucha čriev;
  • Vynechanie vnútorných orgánov;
  • Astenický syndróm, bolesti hlavy;
  • Mentálne poruchy

Terapeutická gymnastika je zase vhodná na rehabilitáciu:

  • Mŕtvica, infarkt;
  • Srdcový bypass;
  • Zlomeniny chrbtice pri stlačení;
  • Nahradenie kolenného alebo bedrového kĺbu;
  • Operácie na hrebeni alebo vnútorných orgánoch.

Bubnovskyho metóda je tiež ideálna na prevenciu:

  • Infarkty myokardu;
  • Kŕčové žily;
  • Ochorenia dýchacích ciest a pohlavných orgánov, vnútorných orgánov;
  • Rôzne gynekologické choroby;
  • skolióza;
  • menopauze;
  • V období pred pôrodom a po pôrode.

Bubnovsky gymnastika: cvičenia pre všetky príležitosti

Najprv musíte vykonať myofasciálnu diagnostiku, ktorá vám umožní identifikovať problémové oblasti a urobiť správnu diagnózu..

Po tomto, je nutné poradiť sa s lekárom, aj napriek bezpečnosti MTB a gymnastické cvičenie, nemôžete vysporiadať s rakovinou, krvácaním a horúčkou.

Pacient sa musí vážne naladiť do tried, nemôžete porušiť režim, pretože účinnosť liečby sa zníži na nulu.

Cvičenia bez toho, aby vstali z postele: liečba - cvičenie

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu prebudiť celé telo, nemusíte vstávať z postele a vykonávať cvičenia. Bubnovsky neodporúča ponáhľať sa, ale pokojne ležať v posteli, robiť doma gymnastiku.

Túto techniku ​​sa môžete naučiť na internete alebo si kúpiť disk s videom „Cvičenia Dr. Bubnovského“.

Terapeutická gymnastika sa vyrovná: s plochými nohami, dnou, ostnami, kŕčovými žilami, artritídou členkového kĺbu, opuchom nôh a migrén.

  1. Leží na chrbte, ruky pozdĺž tela, šírka ramien od seba. Potrebujete ťahať veľké prsty od seba a pre seba.
  2. Ak chcete zostať v rovnakej polohe, je potrebné nohy zredukovať a zdvihnúť, aby sa pri miešaní dotýkali palca postele.
  3. Otočenie v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
  4. Pokúste sa pevne stlačiť prsty na nohách a potom sa uvoľnite a rozšírte.
  5. Pre kolenný kĺb. Prevencia po úrazoch a pri liečbe osteoartritídy kolena. Nohy sú rovné, paže pozdĺž trupu. Je potrebné uvoľniť a ohnúť nohy, snažiť sa dotýkať päty zadku.
  6. Pre bedrové kĺby. Počas aseptickej nekrózy hlavy bedrového kĺbu a bolesti v dolnej časti chrbtice. Nohy sú mierne kolená. Rovnú nohu je potrebné natiahnuť až na pätu dopredu, až kým sa panva nezačne pohybovať.
  7. Ramená sú od seba navzájom ohnuté, kolená sú roztiahnuté do strán, dlane dole. Kolená sa musia otáčať doľava a potom doprava, skúste sa dotknúť postele bedier.
  8. Pre ľudí trpiacich zápchou, hemoroidmi, opomenutím vnútorných orgánov. Nohy sú ohnuté na kolená, nohy a kolená sú k sebe pritlačené, ruky sú voľné. Pri inšpirácii zdvihnite panvu čo najvyššie a stlačte čo najviac sedaciu pásku. Keď vydýchate a relaxujete.
  9. S ťažkou bolesťou chrbta. Poloha na ležanie, rovné nohy, ruky na bokoch tela. Postupne ohýbajte jednu nohu, objímajte ju rukami a snažte sa ju stlačiť blízko hrude. Chrbát môže byť v tejto polohe zdvihnutý, ale druhá noha by mala ležať na posteli. Perfektné cvičenie je, keď koleno dosiahne bradu.
  10. Pre tlač. Nohy sú ohnuté na kolená, chodidlá sú pevne na posteli, dlaň ľavej alebo pravej ruky leží na bruchu. Pri dychu nafúkneme žalúdok, pri výdychu sa stiahneme.

Vykonajte každé cvičenie podľa možnosti 15-20 krát. Počas liečby môže dôjsť k miernemu nepohodliu, ako je kŕč v kolenách alebo svalové kŕče, bolesť chrbtice alebo kĺbov. Nenechajte sa rozčuľovať, je to normálne, nepohodlie čoskoro prejde a cvičenia budú iba radosťou.

Zlepšenie stravy a zvýšenie príjmu tekutín

Vďaka modernému životnému štýlu človek zabudne na zdravé stravovanie. V snahe času konzumujeme rýchle občerstvenie a nevyvážené jedlo. To vedie k hromadeniu solí v tele a nedostatku vitamínov..

Preto je vhodné začať konzumovať potraviny obsahujúce základné makro a mikroživiny..

Okrem toho môže dehydratácia viesť k zhrubnutiu krvi a spomaliť proces regenerácie. Preto musíte denne vypiť najmenej 2 litre čistej vody.

Ako začať

Ak je pre vás potrebná lekárska gymnastika, ale uprednostňujete ju doma, je pre začiatočníkov vhodná adaptívna gymnastika. Pomôže si zvyknúť si na nové zaťaženie. Neskočte ráno, aby ste začali robiť cvičenia. Bubnovsky odporúča, aby sa ponáhľal. Ležať v posteli, robiť jednoduché cvičenia, pomôcť telu prebudiť sa.

Súbor cvičení po spánku

  1. Zapnite chrbát, natiahnite ruky po tele a mierne roztiahnite nohy. Vytiahnite veľké prsty od seba a smerom k vám.
  2. V rovnakej polohe znížte a roztiahnite nohy a palec sa pokúste dotknúť postele.
  3. Urobte otočné kroky striedavo v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

  • Stlačte prsty na nohách, akoby ste s nimi chytili jablko. Potom uvoľnite prsty a roztiahnite ich čo najtvrdšie.
  • Vytiahnite päty k zadkom a posuňte nohy po posteli. Potom si roztiahnite nohy.
  • Ľahko ohnite kolená.

    Striedavo pritláčajte prsty na každú nohu smerom k sebe, až kým sa panva nezačne hýbať. Ohnite sa na kolenách a mierne roztiahnite nohy, ruky dajte dlaňami do strán. Stláčajte kolená dovnútra a skúste sa dotknúť postele vnútorným stehnom.

  • Pre tých, ktorí trpia zápchou, sa nachádzajú hemoroidy, ktorí majú trhliny v konečníku alebo prolaps panvových orgánov. Nohy je potrebné ohýbať, pritláčať nohy k sebe. Keď vdychujete, zdvihnite zadok a stlačte ich. Pri výdychu, nižšie, relaxujte.
  • Sklopte nohy a natiahnite ruky.

    Po zohnutí jednej nohy ju obopnite rukami a pokúste sa pritlačiť koleno k hrudníku. Chrbát sa zdvihne, ale voľná noha by mala ležať na posteli. Najlepší výsledok je, ak sa môžete dostať k brade pomocou kolena..

  • Ľahké a efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov: ohnite nohy, pritlačte nohy k posteli a zložte si ruky na bruchu. Pri dychu nafúkneme žalúdok, pri výdychu sa stiahneme.
  • Tieto cvičenia sa musia opakovať pätnásť alebo dvadsaťkrát. Sú k dispozícii aj nepripravenej osobe..

    Terapeutická gymnastika je dokonale kombinovaná s masážou, špeciálnymi masťami a kryoprocesmi. Bubnovsky verí, že takáto liečba bude mať najväčší účinok.

    Cvičenia na posilnenie chodidla

    Cvičenia na oblúku chodidla posilňujú svaly a väzy členkových kĺbov, znižujú riziko chorôb. Komplexy liečebných cvičení na posilnenie chodidiel pozostávajú hlavne z flexi-extenzora a rotačných pohybov.

    Cvičenia musíte vykonávať bez napätia s malou amplitúdou, postupne zvyšovať počet akcií a čas tréningu.

    Gymnastika pre chodidlá podľa Bubnovského

    Bubnovsky tvrdí, že samotný pohyb sa nehojí, liečivý účinok má iba správne vybrané cvičenie. Okrem naučenia sa techniky pohybu je pacient naučený ovládať aj bráničné dýchanie.

    Zvážte súbor cvičení pre chodidlá podľa Bubnovského:

    1. Ležanie na chrbte, narovnávanie nôh a paží, natiahnutie vášho prsta vpred, narovnanie v čo najväčšej možnej miere, potom čo najviac sa ohnite k sebe. Urobte striedavo alebo súčasne s oboma nohami.
    2. Z tej istej polohy zmenšte a roztiahnite prsty na nohách tak, aby vnútorný povrch chodidla spočíva na povrchu a sú zapojené svaly chodidla a dolnej končatiny..
    3. Rotačný pohyb chodidla, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti nemu. Uistite sa, že palec popisuje správny kruh.
    4. Zovrite nohy, ako keby ste ich zaťali v päsť, a narovnajte ich.

    Cvičenie 4. Noha Stlačte na simulátore

    Východisková poloha: po usadení sa na doske tvaru V postavte nohy na tanier.

    Ohnite kolená, aby ste spustili sporák.

    Na výdych vykonajte stlačenie nohy (obr. 2.26, 2.27) s prípustným zaťažením až 10 - 15 krát..

    Pohyb je život! 10 kľúčových cvičení od Dr. Bubnovského pre vaše zdravie

    Mládež kĺbov a chrbtice je tiež mládež celého organizmu.

    A ak vezmeme do úvahy existujúce súbory cvičení na udržanie zdravia tela a predchádzanie chorobám pohybového ústrojenstva, potom ja (!) Nepoznám nič viac autoritatívne a účinnejšie ako metóda kinezoterapie..

    Názov „kinesitherapy“ má starogrécke korene: „kinesis“ - pohyb.

    Zakladateľom kinezoterapie je Sergey Mikhailovič Bubnovský. Certifikovaný lekár, autor mnohých prác a vedúci pracovísk podľa jeho metodiky.

    Lekár, zakladateľ vlastného komplexu na liečbu / obnovu kĺbov a pohybového aparátu ako celku. Muž s úžasnou biografiou, ktorá je veľmi pôsobivá.

    Životopis muža, ktorý stojí na nohách v rozpore so všetkými predpoveďami

    Bubnovsky niekoľko rokov po nehode V roku 1977, keď Sergey slúžil v armáde, došlo k hroznej nehode. Vodič vozidla, v ktorom cestoval mladý vojak, zaspal za volantom a stal sa vinníkom strašnej nehody. Po nehode Sergei upadla do kómy a bola 2 týždne v stave klinickej smrti. A keď prišiel, zistil, že na tele nie je miesto na bývanie. Iba ľavá ruka a noha zostali nedotknuté, pohyboval som sa len po barle. Stal sa zdravotne postihnutým človekom druhej skupiny. A musel som zabudnúť na svoju minulú vášeň pre profesionálne športy, pretože som sa nechcel zmieriť s touto situáciou, začal som chodiť do telocvične takmer okamžite, pretože som sa trochu zotavil z vážnych zranení. Všimol som si, že počas tréningu sa stav zlepšil, ale potom sa znova objavila bolesť. A bolo ťažké sa dokonca dostať k stanici metra, aby sme sa dostali k domu: niekoľkokrát kráčal a zastavoval sa. Bubnovsky pochopil, že sa na tento spôsob života nemôže a nechcel zvyknúť. A on vstúpil na lekársku univerzitu, aby našiel správne riešenie. Zároveň som čítal veľa tematickej literatúry o zotavovaní sa zo zranení. A už v druhom roku ústavu mal Sergej pacientov, s ktorými sa o týchto otázkach radil. 27 (!) Roky po zranení Bubnovsky chodil po barle. Absolvoval s nimi 2 univerzity. A už pevne stál na nohách, úspešne obhajoval tézu pre doktorát lekárskych vied. V súčasnosti je otvorených viac ako 100 centier, kde sa práca vykonáva podľa metódy profesora MUDr Bubnovsky. A to nielen v Rusku, Bubnovsky na konferencii demonštruje svoj komplex.

    Bubnovsky cvičenia pre zdravie

    Tí, ktorí majú radi čchi-kungové, japonské a indické liečebné techniky, určite uvidia veľa známych okamihov. Vďaka tomu je komplex z Bubnovského veľmi pôsobivý.

    Cvičenia nôh

    Bubnovsky uisťuje, že slabé a netrénované nohy oslabujú chrbticu a môžu tiež viesť k bolesti hlavy. V čínskej medicíne toto tvrdenie existuje už dlho: starnutie tela začína od nôh a pre reflexológiu sa používa spojenie nôh s chrbticou:

    Posilníme preto naše nohy!

    ✅ Nohu otočte v smere hodinových ručičiek av opačnom smere. Toto cvičenie je možné vykonať aj pri sedení v práci..

    ✅ Ležiaci na chrbte s rovnými rukami a nohami, roztiahnite špičku (vytiahnite ako balerína) a potom sa ohnite cez seba. Bubnovsky odporúča vykonať toto cvičenie s maximálnou silou. Prst zopakujte 10-krát.

    ✅ Ležiaci na chrbte, šírka ramien od seba. Spojte svoje veľké prsty (pamätajte si polohu, keď ležíte na valci Fukutsuji?). V takom prípade by ste sa mali pokúsiť položiť vnútro chodidla na podlahu. Potom roztiahnite prsty na bokoch.

    ✅ Stlačte všetky prsty a potom ich otvorte. Všetko s maximálnou amplitúdou.

    A urobíte takého fanúšika?.

    ✅ Ležiaci na chrbte, ohýbajte sa a uvoľňujte kolená. Striedajte sa. Podrážky sa posúvajú po podlahe. Pri ohýbaní nôh by sa päty mali podľa možnosti dotýkať zadku..

    Cvičenie chrbtice

    A tu opäť stretávam známe a milované cvičenia. Napíšem najjednoduchšie, pretože pre zložité musíte pozerať video.

    ✅ Choďte po zadku dozadu a dopredu. Len sedieť na zemi, nohy natiahnuté pred vami, a poďme! Najskúsenejší si môže vyskúšať zložitú verziu: zdvihnite nohy nad podlahu a choďte po zadkoch.

    Toto cvičenie je užitočné nielen pre chrbticu, ale priaznivo ovplyvňuje aj zdravie žien. Predovšetkým je súčasťou komplexu Bubnovsky na liečenie a prevenciu chorôb panvových orgánov u žien.

    A pridám od seba: toto cvičenie len pomáha rozptyľovať stojatú tekutinu v bokoch. Má lymfatické drenážne vlastnosti: dobre funguje v boji proti celulitíde a mastným usadeninám (notoricky známe „jazdecké nohavice“)..

    Okrem toho cvičenie (tiež pridávať samostatne) urýchľuje metabolizmus. Pracujem na diaľku z domu a keď som začal s takouto chôdzou prestávky v mentálnej práci, rýchlo som sa zbavil extra pár kilogramov získaných vďaka sedavému životnému štýlu.

    A po takejto prechádzke sa flexibilita nôh fantasticky zvýšila. Pred dvoma rokmi som úplne sedel na pozdĺžnom povrazu na pravej nohe, na ľavom 5 cm k podlahe. Neskôr som vyhodil naťahovacie cviky a moje nohy sa opäť stali „drevenými“. Niet pochýb o motúzi: viac ako 20 cm zostalo na podlahe.

    Ale nedávno som pokračoval v rozťahovaní: občas, niekoľkokrát týždenne. A všimol som si, že najlepším cvičením pre nohy je taká chôdza po zadku. Chodím tam a späť za pár minút. A včera som sedel na svojej pravej nohe na pozdĺžnom povrazu. bez námahy!

    ✅ Sedieť na zemi, nohy narovnať.

    Každú nohu zdvihnite postupne o približne 45 stupňov. Opakujte 5 krát.

    ✅ Ľahnite si na chrbát. Súčasne zdvihnite rovné ruky a nohy a spojte ich. Opakujte 20 krát.

    ✅ Ľahnite si na chrbát. Ruky - pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách. Nohy stoja na šírke ramien od seba. Vykonajte panvový výťah. Neponáhľaj sa!

    Toto cvičenie sa niekedy nazýva gluteal bridge. Je užitočný nielen pre chrbticu, ale tiež dobre pôsobí na svaly zadku..

    ✅ Choďte na všetky štyri. Ohnite chrbát v oblúku, netlačte si bradu k hrudníku a nehádžte ho - skúste krčnú chrbticu držať rovno. Naopak, naopak, ohnite chrbát zdvíhaním brady (ale nie zdvíhaním).

    A toto je ďalšie z mojich obľúbených cvičení. Tak milovaný, že som mu venoval samostatný článok. A robím to každý deň! Vďaka tomuto cvičeniu sa môžem opäť postaviť na „most“ a urobiť „záhyb“. Mal by som dodať, že už nemám žiadne bolesti v dolnej časti chrbta? Zabudol som na ňu!

    Cvičenie „Kitty“. Čo by mohlo byť pre chrbticu lepšie?

    ❗️ Pozor! Vykonávanie AKÝCHKOĽVEK cvičení, aj tých najnebezpečnejších a najjednoduchších, by sa malo dohodnúť so svojím lekárom, ak už máte nejaké problémy s pohybovým aparátom. Poraďte sa s odborníkmi! Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť. Tento komplex je určený na prevenciu, nie na liečenie. ❗️

    Cvičenia chodidiel sú tiež prevenciou plochých chodidiel. A cvičenia na chrbticu - prevencia chorôb vnútorných orgánov. To všetko však podlieha primeranému prístupu. Musíte začať a vystupovať s miernym a pohodlným tempom. Počet opakovaní sa líši v závislosti od vášho stavu.