Súbor cvičení na chrbte v telocvični

Aby ste pochopili, ako sa chrbtom správne otáčať, je užitočné vedieť, že existujú hlboké a povrchové svaly chrbta. Prvú vrstvu tvoria najširšie svaly a lichobežníkové svaly, kosoštvorcový a zubatý sval leží hlbšie..

Je lepšie kombinovať cvičenia chrbta v telocvični so štúdiom iných veľkých svalových skupín, napríklad prsných svalov. Možno kombinovať s cvičením na ramennom páse (deltas), stlačte. Izolované cvičenia chrbta by sa mali vždy vykonávať po základných.

mŕtvy ťah

Toto je základné viacúčelové cvičenie pre chrbtové svaly v telocvični, v ktorom sú dodatočne zaťažené takmer všetky hlavné svalové skupiny tela..

  • Šírku ramien chodidiel oddeľte alebo trochu užšie, rovnobežne alebo mierne rozmiestnené s ponožkami smerom von. Póza sa vyberá individuálne na základe pohodlia cvičenia a požiadaviek maximálnej stability. Posaďte sa a chytte činku priamym úchopom, ramená šírky od seba vzdialené. Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný a narovnal sa v dolnej časti chrbta, hrudník sa narovná.
  • Na začiatku pohybu je chrbát nehybný, hmotnosť sa berie kvôli napätiu svalov nôh. Úplne vyrovnajte telo tak, že sa kolená vyrovnajú ako posledné.
  • Spustite tyč pozdĺž tej istej cesty.
  • Tyč tyče by sa mala posúvať pozdĺž nôh, nemali by ste ju krúžiť s kolenami, ramená voľne visieť. Tyč sa pohybuje prísne vo vertikálnej rovine. Ak kolená zasahujú, musíte zväčšiť uhol sklonu dopredu. Vzdialenosť medzi nohami a činkou by však nemala byť väčšia ako 2-3 cm.
  • Chrbát zostáva vždy plochý, ohýbanie, keď sa ohnutie vpred nevyskytuje v dolnej časti chrbta, ale v bedrových kĺboch.

Šikmý ťah tyče

Vytiahnutie tyče do svahu k pásu zahŕňa svaly chrbta latissimus a trapezius, ako aj zadné delty a bicepsy..

  • Postavte sa pevne, nohy od seba v pohodlnej šírke, kolená mierne ohnite. Ohýbajte sa a bez ohýbania lakťov uchopte lištu priamym uchopením. Narovnajte zdvihnutím činky.
  • Nakloňte sa dopredu asi o 30 stupňov, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, tyč je na úrovni kolien. Napnite svaly dolnej časti chrbta.
  • Vytiahnite činku k spodnému bruchu, posúvajte lakte presne dozadu a zdvíhajte ich čo najvyššie, snažte sa pracovať so zadnými svalmi, nie s bicepsmi..
  • Podržte v najvyššom bode 1 - 2 sekundy. a hladko pritlačte tyč.
  • Nohy a hlava zostávajú nehybné.
  • Vzdialenosť medzi kefami na krku by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien..
  • Ak sú lopatky spojené zvrchu, sú do práce zahrnuté aj kosoštvorcové a lichobežníkové svaly.

Činka Činka

Ťah činky v naklonení jednou rukou čerpá dolný okraj latissimuskulárnych svalov. To vám umožňuje zvýšiť amplitúdu pohybu v porovnaní s tradičnou trakciou a znížiť zaťaženie chrbtice.

Počiatočná pozícia má dve možnosti:

  1. Postavte sa nabok k vodorovnej lavici, položte ľavé koleno a dolnú časť nohy na lavicu a ohybajte ľavou rukou proti nemu. Nakloňte telo vodorovne a položte pravú nohu nabok a dozadu.
  2. Obidve nohy sú na podlahe, vľavo pred pravou stranou a ohnuté v kolene. Ľavou rukou sa oprite o lavicu a nakloňte telo.
  • Zoberte činku pravou rukou s neutrálnym úchopom, ruka voľne visí.
  • Po vdýchnutí potiahnite činku na opasok alebo vyššie pozdĺž oblúkovej trajektórie, v najvyššom bode trochu mierne a znížte lopatky..
  • Pri výdychu vráťte činku dolu.
  • Neotáčajte náboj, aby ste zvýšili projektil na maximálnu výšku.
  • Nezahŕňajte lakte nabok.

Shrags

Podstatou cvičenia je pokrčiť plecami, vykonávané s hmotnosťou. Krčí ramená sú izolované cviky na tvorbu lichobežníkových svalov a dokonale dopĺňajú základné cviky na chrbte. Pre začiatočníkov je toto cvičenie voliteľné, ale postupne bude potrebné ich zahrnúť do programu odbornej prípravy. Existujú rôzne možnosti na vykonanie.

Krčí ramená

Pre túto možnosť sú ideálne činky alebo tyčinka so zahnutou tyčí - nebudú vyvíjať tlak na vaše nohy ani slabiny, ako napríklad tyč bežnej tyčinky..

  • Počiatočná poloha je horným bodom mŕtveho ťahu. Bez ohýbania rúk zdvihnite plecia čo najvyššie.
  • Znížte svoje ramená a zároveň ovládajte pohyb tyče pomocou sily svalov.
  • Najlepšia voľba je robiť tieto cviky chrbtom s činkami alebo si zobrať track bar. Je lepšie držať rovný krk s úchopom (jedna ruka je rovná, druhá s obráteným úchopom), pričom sa mení poloha rúk od priblíženia..
  • Ramienkami nemôžete robiť rotačné pohyby - môžete zraniť ramenný kĺb.
  • Ak chcete zabrániť tomu, aby lišta klesla pod počiatočný bod, odporúčame vám použiť silový rám alebo podpery.

Krčí ležiace ramená

Pri tejto možnosti sa študujú lichobežníky, prsné svaly a delty. Amplitúda pohybu bude malá, ale dosť.

  • Ľahnite si na vodorovnú lavicu vo vnútri rámu a postavte nohy na zem. Obmedzovače umiestnené 10 cm pod úrovňou, čo zodpovedá úplnému roztiahnutiu ramien na lakťoch.
  • Uchopte tyč za šírku ramien a vyberte ju zo zarážok, pritlačte lopatky k sebe a ramená k lavici..
  • Pri výdychu roztiahnite lopatky, zdvihnite plecia a odtrhnite ich z lavice.
  • Po inšpirácii sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu.
  • Horná časť chrbta a hlava by sa nemali odtrhávať z lavičky.
  • Obidve ruky by sa mali pohybovať synchrónne, ruky sú na rovnakej úrovni..

Ťah horného bloku na hrudník

Základom tohto cvičenia pre chrbát je zásada pull-up. Načítava najširšie svaly, bicepsy a predné delty.

  • Posaďte sa na simulátore, uchopte jeho ruky za široké uchopenie a mierne ohnite ruky. Ohnite spodnú časť chrbta a spojte lopatky.
  • Potiahnite rukoväť k hornej časti hrudníka a lopatky posuňte ešte ďalej.
  • Opatrne pritiahnite rukoväť späť.
  • Na odľahčenie bicepsu môžete použiť otvorenú rukoväť (palec je na hornej strane lišty)..
  • Neznižujte ani nespúšťajte lakte, držte ich v jednej zvislej rovine.

Potiahnite dolný žalúdok

Cvičenie je zamerané na dolné časti svalov latissimus, delty, predlaktia.

  • Sadnite si na simulátor, opierajte sa o nohy a uchopte rukoväte. Narovnať a namáhať chrbát, mierne nakloniť telo späť. Ruky natiahnuté pred vami, ramená a bicepsy sa uvoľňujú.
  • Jemne potiahnite rukoväte smerom k žalúdku, pričom si udržujte chrbát.
  • V krajnom bode maximalizujte lopatky.
  • Narovnajte ruky do východiskovej polohy.
  • Nezaokrúhľujte chrbát.
  • Vykonajte všetky opakovania jedným tempom.

Hyperextenční

Hyperextension (hyperextension) v preklade z angličtiny - overextension, overextension. Cvičenie je určené na posilnenie svalov bedrovej časti. Hlavná záťaž spočíva na extenzoroch chrbta, bicepsoch bokov a svrbeniach svalov. Práca sa týka malých miechových svalov, ktoré sa nevyvíjajú inými cvičeniami. Silné svaly dolnej časti chrbta môžu pomôcť urýchliť pokrok v základných cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy a iné, a rýchlejšie načerpať chrbát v telocvični..

  • Predné valce simulátora by mali byť na úrovni hornej časti stehien (ohyb), dolné valce by mali byť mierne nad členky. Musíte si ľahnúť na simulátor a postaviť nohy pod spodné valčeky, ruky skrížené na hrudi alebo spojené za hlavou. Nohy a chrbát sú v jednej priamke..
  • Nakloňte sa dopredu o uhol 60 stupňov, mierne zaoblený chrbát, 1 sekundu vydržte.
  • Pomaly vráťte prípad do pôvodnej polohy.
  • Medzi telom a nohami nemusíte klesať príliš hlboko pod uhlom 90 stupňov.
  • Na vrchole by ste sa nemali ohýbať späť, je to škodlivé pre chrbticu.

Cvičenie chrbta

Široký a rozvinutý chrbát v kulturistike dáva športovej postave esteticky atraktívny vzhľad. Nielenže je postava športovca oveľa krajšia. Ak má kulturista silné a silné svaly chrbta, dostane príležitosť na ďalší pokrok. Zúčastňujú sa takmer na každom cvičení. Čím sú vyvinutejšie, tým väčší je potenciál kulturistov.

Tréning chrbta má v tréningovom procese osobitné miesto. Má svoje vlastné charakteristiky. Ak sa chcete stať vlastníkom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne zostaviť školiaci program, ale tiež vedieť, ako sa chrániť pred zranením..

Ako budovať sval späť

Svaly, ktoré sú umiestnené vzadu, predstavujú najväčšiu skupinu v hornej časti tela. Dokonale vnímajú veľké bremená, preberajú väčšinu tvrdej práce vykonanej v tréningu. Na načerpanie chrbtových svalov je potrebné opustiť triedy, ako je čerpanie alebo kvapkacie sady. Požadované zaťaženie je možné získať iba vtedy, keď sa základné cvičenia vykonávajú s veľkou pracovnou hmotnosťou.

Počet opakovaní pri každom priblížení, keď sa vykonávajú základné pohyby na zvýšenie hmotnosti, je v rozsahu od štyroch do šiestich. Tento rozsah umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že chrbtové svaly sú skutočne úplne naložené, pretože po cvičení začnú bolieť. Jednoduché cvičenia je možné vykonať pomocou ôsmich opakovaní. Hlavná vec je neustále vziať pôsobivú pracovnú hmotnosť.

Správne navrhnutý školiaci program a pracovná stupnica sú dôležité, ale neprinášajú takmer žiadny výsledok, ak je technika vykonávania „chromá“. Nedostatok výrazného účinku nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika niekedy zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Ak nezvládnete správnosť pohybov, športovec jednoducho začne zdvíhať, zapojením všetkých svalových skupín do práce, čo povedie k nedostatku potrebnej záťaže a nebude sa dosahovať žiadny pokrok v oblasti chrbta. Každé posledné opakovanie by sa malo vykonať čo najťažšie, ale pod podmienkou, že táto technika je perfektná. Ak váha nejde, stojí za to hádzať, ale nezabúdať na správne vykonanie.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim školiacim zásadám. Zaťaženia by mali byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť, vykonať jedno alebo dve opakovania viac ako v poslednej lekcii a znížiť prestávku medzi jednotlivými prístupmi. Hlavná vec je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite vziať na seba príliš ťažkú ​​váhu, ktorá nejde. Je potrebné napredovať, a nie bezdôvodne, a potom zaplatiť za nedbanlivosť úrazu. To povedie k tomu, že na tréning musíte dlho zabudnúť, kým neuplynie rehabilitačné obdobie. V závislosti od závažnosti zranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvyšovanie počtu opakovaní, pretože tento prístup je najmenej traumatický a môže zvýšiť účinnosť.

Anatómia chrbtového svalu

Anatomická štruktúra chrbta je pár zoskupených svalov obklopujúcich chrbát tela. Sú podmienečne rozdelené do dvoch veľkých skupín:

  • externý Tvoria najširšie, zubaté, lichobežníkové svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, a preto si vyžadujú zvýšenú pozornosť.
  • interný Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími, sú kombináciou kosoštvorcových, veľkých okrúhlych vedúcich lopatiek a ďalších. Ak týmto svalom venujete náležitú pozornosť a vyvíjate sa, začnú tlačiť smerom von, čím sa chrbte hlboko a silno uvoľňuje.

Nafukovanie chrbtových svalov v prvom rade zahŕňa štúdium najširších. Je to kvôli veľkosti, pretože sú najväčšie a dodávajú siluete vyhľadávaný tvar V. Pri zostavovaní školiaceho programu sa hlavný dôraz kladie na cvičenia, ktoré ich rozvíjajú.

Aby ste maximalizovali čo najširšie svaly, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Sú zapojené vtedy, keď horné končatiny vedú k telu zhora a zdola, zboku a spredu, to znamená pri ťahaní smerom k sebe. Tieto cvičenia by mali byť hlavným základom pre výcvik latissimus dorsi..

Najúčinnejšie cvičenia počas tréningu chrbta, počas ktorých má športovec možnosť vykonávať prirodzené a maximálne funkčné pohyby, sú ťahy. Ľahká trakcia na bloku by sa mala opustiť so zameraním na veľké odchýlky.

Objem hornej časti tela vytvára lichobežníkový tvar, ktorý je umiestnený v strede. Lichobežník sa pripevňuje na krčné a ramenné kĺby. Tieto kontaktné body tiež vytvárajú hľuzy na krku. Funkciou tohto svalu je, že vedie k sebe a zdvíha lopatky nahor a nadol. Takýto pohyb sa nepriamo vyskytuje takmer vo všetkých cvičeniach, ktoré sa vykonávajú za chrbtom. Na vývoj lichobežníkov sa najlepšie hodia šikmé a rovné košele..

Extensory sú predĺžené dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je pomerne jednoduchá. Sú zodpovední za ohýbanie a uvoľňovanie tela dozadu a dopredu. Extendery by sa nemali ignorovať. Keď sa vyvíjajú, chrbát sa počas cvičenia stabilizuje, čo vedie k pokroku počas celého tréningového procesu..

Najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní pumpovať extenzory najefektívnejšie, sa považuje za mŕtve ťahy. Naozaj je to najlepšie možné na cvičenie absolútne všetkých svalov, nielen chrbta. Počas tohto cvičenia sú tiež nafúknuté ruky a nohy, ale najdôležitejšie je, že väzivový aparát je zosilnený, zväčšená hĺbka a hrúbka chrbta..

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože sú zapojené najväčšie váhy. To má svoje nevýhody. V dôsledku tohto cvičenia nie je možné dosiahnuť zväčšenie šírky chrbta. Na stranách sa to nestane silnejším.

Nesmieme zabudnúť na zubné svaly. Kĺbovo spájajú šikmé svaly brucha. Existuje malá vrstva podkožného tuku. Z tohto dôvodu, keď sú vyvinuté svaly zubov, dodávajú atleticky komplexnému atlétovi ešte väčšiu príťažlivosť..

Najúčinnejšie cvičenia pre túto skupinu sú diagonálne skrútenie vykonávané na tlači, ako aj rôzne pulóvre. Osobitnú pozornosť nie je potrebné venovať výlučne týmto svalom. Rastú a ťahajú spolu so zvyškom.

6 najlepších cvičení v telocvični na čerpanie chrbta

Vytvorte si chrbát väčší, širší, silnejší a výraznejší a vytvorte pevný základ pre budúci rast.

Ak sa zúčastňujete súťaží alebo ste kulturista (dobre, alebo to chcete urobiť), potom vás neprekvapím, že je dôležité mať dobre vyvinutý chrbát. Pokiaľ ide o zvyšok, som si istý, že by vás nasledujúce malo presvedčiť. Keď sa pozriete do zrkadla, neuvidíte chrbát a ľudia ho neuvidia pri vstupe do miestnosti, ak tréning v oblasti chrbta nie je vašou prioritou v telocvični.

Ale opýtajte sa sami seba, čo vidia ľudia, keď stoja za vami? Medzi ramenami je medzera: plochý priestor bez svalov, ktorý vyžaruje slabosť alebo široký masívny štít svalov?

Musíte rešpektovať svoje chrbát, a preto sme si v telocvični pre mužov vybrali najlepšie cviky a pre vás sme pripravili šesť sád na tréning na rôzne účely. Vyberte si jeden (alebo viac), ktorý vyhovuje vašim individuálnym potrebám, a potom to urobte po dobu 4-6 týždňov, aby ste vyčerpali všetky svalové skupiny v zadnej časti hornej časti tela..

Školiace poznámky

  • Nasledujúce školiace programy nezahŕňajú zahrievanie. Urobte toľko zahrievacích cvičení, ako je potrebné, ale nezohrievajte ich, kým nedôjde k zlyhaniu svalov.
  • Vyberte si hmotnosť, s ktorou dosiahnete svalové zlyhanie pre počet opakovaní uvedených v cvičení.
  • Udržujte fit a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta otáčala.
  • Na zvýšenie priľnavosti používajte záťažový pás pre mŕtve ťahy a pravidelnú trakciu, ako aj náramky.

Nasledujúce metódy sú ukázané nielen na to, ako načerpať mužský chrbát, cvičebné komplexy sú navrhnuté tak, aby zväčšili šírku chrbtových svalov, ich hmotnosť a objem, zlepšili úľavu a dokonca posilnili dolnú časť chrbta.

Najlepšie vzdelávacie programy v telocvični

Cieľ: celková hmotnosť chrbta

Ak ste sa v telocvični nevenovali toľko času a energie ako iné svalové skupiny, je to pravdepodobne za nimi. Ak chcete načerpať zaostávajúcu skupinu, zamerajte sa na cvičebný program, aby ste získali hmotnosť.

Stavebná hmota príde na tvrdú prácu, väčšinou s voľnou hmotnosťou. Do sady s počtom opakovaní v rozsahu 8 - 10 krát, odpočíva medzi sadami, zvyčajne 90 - 120 sekúnd, na obnovenie dýchania a sily. Deadlift môže vyžadovať ďalšiu minútu odpočinku.

Súbor cvičení na získanie späť svalovej hmoty

  1. Zhyby

Ak nemôžete vykonať 8-10 pull-upov, použite simulátor.

A ak je pre vás 8-10 krát príliš ľahké, navlečte si váhový pás.

5 sád 8 až 10 krát

  1. Pás vytiahnite

5 sád 8 až 10 krát

  1. T-tyč ťahať s rukoväťou

5 sád 8 až 10 krát

  1. Deadlift s činkou

5 sád 8 až 10 krát

Cieľ: zväčšiť hrúbku chrbta

Okrem všeobecného oneskorenia vo vývoji chrbtového svalu je najbežnejším problémom tiež „dvojrozmernosť“: chrbát má dobrú šírku, ale je rovný, ako prérie na stredozápade. Musíte ho posilniť a urobiť ho hrubším, aby sa nakoniec stal objemným.

Tu prichádzajú popruhy na zápästie. V tomto tréningu nebudete schopní správne načerpať svaly latissimus dorsi bez popruhov. V určitom okamihu vám dôjdu pary, vaše cvičenie bude prerušené, rovnako ako spodná časť chrbta. Trakcia je to, čo musíte dostať brutálne späť. Zápästné remienky zaručujú veľa!

Sada cvičení na zväčšenie hrúbky

  1. Pás vytiahnite

3 sady 8-10 krát (dolná priľnavosť)

3 sady 8-10 krát (horná priľnavosť)

  1. Činka Činka

4 sady 8-10 krát na ruku

  1. T-tyč ťahať s rukoväťou

4 sady 8-10 krát

  1. Deadlift s činkou

5 sád 8 až 10 krát

Cieľ: zväčšiť šírku

Široký chrbát je veľká šanca mať siluetu tvaru V. V tejto sade cvikov na chrbte v telocvični pre mužov sa sústredíte na najvyššie V, to znamená na horné svalové skupiny. Na tento účel budú slúžiť rôzne ťahadlá a vodorovné ťahy..

Úplné zverejnenie: Väčšina toho, čo vnímame ako šírku chrbta, je iba vizuálnym faktorom vašej štruktúry kostí. Ak máte široké goliera, najmä ak máte úzky pás a boky, vytvoríte ilúziu širokého chrbta, aj keď nemáte veľa svalovej hmoty. Ak však pracujú so správnymi cvičeniami, ako sú cvičenia uvedené nižšie, môže si ktokoľvek rozšíriť chrbát..

Pre všetky pohyby v týchto cvičeniach položte ruky pár centimetrov nad plecia na každej strane. Ak sa napríklad pokúsite využiť maximálnu možnú vzdialenosť, napríklad zachytením samotných koncov krku, nedosiahnete plný rozsah pohybu alebo úplné stlačenie zadných svalov..

Neužívajte to široko! Pri týchto cvičeniach používajte dolnú priľnavosť, s výnimkou trakcie. Na tento účel použite neutrálnu polohu dlaní proti sebe.

Sada cvičení na zväčšenie šírky chrbta

  1. Vertikálna trakcia s veľkou priľnavosťou

Poznámka: Do 4 súprav s vertikálnym trupom,

potom sa spustite v 45 stupňovom uhle k podlahe a vykonajte ďalších 8 opakovaní na hrudi.

4 sady 8-krát (a 8 ďalších opakovaní)

  1. Ťahanie T-tyče leží

4 sady 10-krát

  1. Jednotka na ťahanie pásu

4 sady 10-krát (použite širokú rukoväť)

  1. Vertikálna trakcia s veľkou priľnavosťou

Poznámka: vyberte hmotnosť, s ktorou môžete robiť iba 10-krát,

a potom urobte ďalších 6 a prekonajte seba.

4 sady 10-krát (a ďalších 6-krát)

Cieľ: Zvýšiť úľavu chrbta

Za predpokladu, že ste už získali slušnú hmotnosť chrbta, toto cvičenie sa vylepší a vylepší. Zvýšime počet opakovaní a prístupov a zameriame ich na všetky časti tejto veľkej a komplexnej svalovej skupiny, ktorú jednoducho nazývame „späť“..

Fakt: Čím viac tuku máte, tým menej detailov bude viditeľné vo všetkých svalových skupinách. Ak budete štíhly, budete môcť preukázať výraznejšie svaly, ale existuje niekoľko dlhodobých metód na rozvoj šírky chrbta, bez ohľadu na hladinu telesného tuku..

Počas cvičenia urobte všetko pre to, aby ste sa viac zamerali na kontrakcie svalov a pocit naťahovania. To môže znamenať spomalenie prístupov k realizácii tohto zníženia. Vaším cieľom je pocítiť túto kontrakciu v hĺbke každého svalového vlákna, takže ak sa to má spomaliť, urobte si prestávku.

Súbor cvikov na spresnenie zadu

  1. Ťah horného bloku do hrude s úzkym uchopením

Poznámka: Toto cvičenie má tri prístupy. Vyberte váhu, s ktorou robíte 10 opakovaní,

a potom ju zredukujte na jednu, s ktorou urobíte ďalších desať.

3 sady 10-krát (a ďalších 10-krát)

  1. Jednotka na ťahanie pásu

Poznámka: Urobte to 10-krát pomaly a pokojne a potom 10-krát rýchlo a bez prestávok na začiatku alebo na konci.

4 sady 10-krát

  1. nadradený
  • Ťah horného bloku

4 sady 12-krát

  • Jednoručný ťah horného bloku

Poznámka: Používajte rovnakú hmotnosť, akú používate pre vertikálnu trakciu..

Po posledných 12 opakovaniach okamžite kľačte a ťahajte tyč smerom k hrudnej kosti pre 12 opakovaní.

Pridajte hmotnosť, ktorú potrebujete pre väčšiu stabilitu.

4 sady 12-krát

  1. Potiahnutie hlavy

4 sady po 15 krát

  1. Jednoručný ťah spodného ramena

4 sady 15krát na rameno

  1. Činka Shrugs

4 sady 20-krát

  1. Hyperextenční

4 sady 12 - 15 krát

Účel: chrániť spodnú časť chrbta

Ak ste nikdy nemali zranenia v dolnej časti chrbta a nezaoberáte sa aspoň príležitostnými bolesťami chrbta, považujte sa za šťastie. Len málo vecí je rovnako bolestivých ako problémy s dolnou časťou chrbta. Pre tých z nás, ktorí sa snažia zlepšovať kvalitu našich fyzických cvičení, môžu mať tieto problémy veľmi negatívny a obmedzujúci vplyv na učenie..

Toto je obzvlášť dôležité pri tréningu nôh alebo chrbta. Keď je vaša spodná časť chrbta v bolesti, jednoducho nemôžete robiť, čo chcete - cvičenia, ktoré robia všetko okolo. To neznamená, že musíte zastaviť cvičenie chrbta, kým sa vaše dolné časti chrbta neobnovia, len to znamená, že musíte mať plán a pamätať si, čomu sa treba vyhnúť.

Všetky typy ťahov a vodorovných ťahov, na rozdiel od ťahov za pás a mŕtveho ťahu, sú bezpečné cvičenia pre dolnú časť chrbta, pretože nedávajú bedrovú chrbticu do záťaže. Na zaistenie bezpečného pohybu pri veslovaní používajte podporu hrudníka, aby ste príliš neohli chrbát.

Kľúčom k udržaniu vášho tréningu v bezpečí a produktivite je zostať na vankúši počas všetkých vašich veslovacích pohybov. Ak necháte trup zostúpiť z vankúša, keď sa vrátite späť, zničíte cieľ podpory.

Súbor cvičení pre dolnú časť chrbta

  1. Vertikálna trakcia s veľkou priľnavosťou

4 sady 10-krát

  1. Ťahanie T-tyče leží

4 sady 10-krát

  1. Potiahnutie krku k hrudníku

4 sady 10-krát

  1. Jednotka na ťahanie pásu

4 sady 12-krát

  1. väzba

4 sady 12-krát

  1. Sedí hyperexlongácia

4 sady po 15 krát

Cieľ: položiť základ

A konečne, základný postup pre tých, ktorí práve začínajú. Malo by to byť jednoduché, ale funkčné, ako časom overené cvičenia, ktoré pomohli generáciám kulturistov položiť solídny základ pre veľké chrbát..

Začiatočníkom najlepšie poslúži tvrdá práca na niekoľkých produktívnych cvičeniach. Vyvarujte sa pokušeniu vziať viac a obetovať svoju formu chybným pokusom o urýchlenie pokroku. Ak priberáte na váhe príliš rýchlo, môžete pohnúť, ale nezískate správne svalovú hmotu.

Pokus o zmenu hmotnosti príliš často končí zranením častejšie. Spravujte svoju formu a skúste rozvíjať svalovú pamäť. Chrbát je najťažšou oblasťou na dosiahnutie tohto spojenia, takže sa nemusíte ponáhľať a sústrediť sa na každé cvičenie.

Urobte cvičenie tak, ako sú uvedené. Vyvarujte sa pokušeniu pridať ďalšie cvičenia alebo prístupy a nemali by ste sa uchýliť k pokročilým metódam intenzívnej práce, ako sú nadmnožiny alebo nútené opakovania. Čoskoro budete mať príležitosť tak urobiť. V tejto chvíli sa naučte základy a pracujte na tom, aby ste zaistili, že vaše chrbtové svaly sú pri každom cvičení stlačené a napnuté.

Hlavné typy simulátorov na cvičenie chrbta a chrbtice

Vertikálna poloha tela a sedavý životný štýl sú dva z hlavných faktorov, ktoré vedú k problémom s chrbtom u stoviek miliónov mužov a žien na celej planéte. Výsledkom je skolióza, hernia, osteochondróza, narušené nervové zakončenie a ďalšie problémy s chrbticou a dolnou časťou chrbta. Je možné tieto problémy riešiť? Nielen možné - ale potrebné! A obrovská pomoc v tomto môže poskytnúť špecializované športové vybavenie.

Použitie simulátorov

Existuje názor, že udržanie zdravého životného štýlu je nemožné bez návštevy telocvične. Toto tvrdenie je, samozrejme, opodstatnené - ale iba ak nemáte možnosť nainštalovať vhodné športové vybavenie vo svojom vlastnom dome. Okrem toho sa niektoré problémy s chrbtom dajú často odstrániť doma pomocou improvizovaných prostriedkov, ako sú lavičky, mäkké bočné chrbty pohoviek a kresiel alebo fitness lopty..

Akýkoľvek simulátor chrbta vám však vďaka svojmu profesionálne premyslenému dizajnu prinesie viac výhod. A keďže je inštalovaný v dome, psychologicky to tiež tlačí jeho majiteľa (a prípadne ďalších členov jeho rodiny) na šport. Napokon, na dokončenie každého cvičebného programu je predovšetkým potrebné, aby ste sa k tomu prinútili!

A nakoniec, dobrý multifunkčný simulátor sa môže použiť aj na fyzioterapeutické cvičenia. Naši starší rodičia však patria do generácie, ktorá sa jednoznačne nesnaží prihlásiť sa do nejakého druhu telocvične.

Všeobecná klasifikácia vybavenia na tréning chrbta

Čo je to trenažér chrbta? Hovorí sa tomu akékoľvek špecializované vybavenie, ktoré vám umožňuje predchádzať, liečiť alebo posilňovať všetky svalové skupiny a väzy tejto konkrétnej časti tela. Okrem toho existuje mnoho univerzálnych simulátorov, ktoré poskytujú možnosť vypracovať niekoľko svalových skupín naraz - vrátane tlače, dolnej časti chrbta, zadku atď. V tejto súvislosti má zmysel zahrnúť obe tieto odrody do nášho zoznamu, ktoré odborníci delia na kardio a moc.

Kardio simulátory majú regeneračný účinok na celé telo. Používajú sa na stabilizáciu kardiovaskulárneho systému, aeróbne účinky na dýchací systém, ako aj na chudnutie a saturáciu kyslíkom..

Úlohou výkonových simulátorov je vytvoriť silnejšie svaly, silnejšie a pružnejšie. To znamená a v budúcnosti výrazne zníži pravdepodobnosť problémov s chrbtom a dolnou časťou chrbta.

Niektoré dôležité pravidlá

Čo je dôležité vedieť skôr, ako začnete trénovať na simulátoroch? Najskôr je potrebné vedieť, ako ich správne používať (berúc do úvahy vašu fyzickú kondíciu, pripravenosť na zaťaženie a niektoré ďalšie faktory). V opačnom prípade riskujete, že nevyriešite svoje problémy, ale iba ich prehĺbite. Tu je zoznam najdôležitejších pravidiel:

  • Pred začatím vyučovania je potrebné komplexné vyšetrenie a konzultácia s lekárom;
  • je tiež potrebná pomoc profesionálneho trénera, ktorý musí zvoliť najvhodnejší súbor cvičení pre vás;
  • triedy musia začať s miernym zahriatím, ktorého účelom je zahriať svaly a pripraviť ich na väčšie zaťaženie;
  • všetky pohyby by mali byť plynulé a nemali by spôsobovať silnú bolesť;
  • za najoptimálnejšie trvanie jednej hodiny sa považuje interval od 45 minút do 1 hodiny pre chlapcov a dievčatá, ktorí nemajú zdravotné problémy, a od 20 do 30 minút pre rehabilitačné obdobie;
  • pravidelnosť odbornej prípravy (zvyčajne najmenej trikrát týždenne) je predpokladom ich účinnosti;
  • Prvé sa vždy vykonáva kardio cvičenia, a až potom - sila;
  • Pred začatím vyučovania sa odporúča dôkladne preštudovať niekoľko tréningových videí a pozrieť si fotografie, ktoré ukazujú polohu tela pri práci na konkrétnom simulátore..

Kardiovaskulárne vybavenie

Aké športové vybavenie sa zvyčajne pripisuje kardiovaskulárnemu vybaveniu?

  1. Veslovací trenažér. Jediná zo skupiny kardio, určená na aktívnu prácu priamo so chrbtom a chrbticou. Okrem toho je mimoriadne prospešný pre pľúca a kardiovaskulárny systém. Tiež - na vytvorenie krásneho lisu a prečerpanie prsných svalov (v druhom prípade nie je horšie ako u špecializovaného kladiva). Možnosť meniť rýchlosť veslovania vám umožňuje používať ho na fyzickú terapiu aj na omnoho mobilnejšiu prácu s miechovými svalmi..
  2. Lavica na predĺženie. Dobrý cvičebný stroj pre dolnú časť chrbta. V závislosti od úpravy rozlišujte medzi ženskými a mužskými možnosťami. Hlavné skupiny svalov - miecha a chodidla.
  3. Horolezec. Spravidla ho používajú začiatočníci, ale poskytuje možnosť trénovať nielen ruky a nohy, ale aj chrbát..
  4. Rider. Štrukturálne má vzdialenú podobnosť s nožnicami. Obzvlášť milovaná ženami - a to aj vďaka prítomnosti vysoko kvalitného informatívneho displeja na pokročilých modeloch. Poskytuje štatistické údaje o miere cvičenia a spálených kalóriách..
  5. "Rímske" kreslo. Jeden z najviac multifunkčných simulátorov. Vďaka fixácii nôh vám umožňuje sústrediť záťaž striktne na zadné svaly, najmä na lis. Vhodný pre chlapcov aj dievčatá, bez ohľadu na úroveň výcviku. Je to jeden z najvhodnejších simulátorov na hyperextenziu (považuje sa za hlavné cvičenie nielen na rozvoj miechových svalov, ale aj rektálnych a šikmých svalov tlače). Ďalšou výhodou „rímskej stoličky“ je schopnosť otočiť sa chrbtom s bolesťou dolnej časti chrbta.
  6. Cvičný bicykel. Rozvíja sa hlavne teľacie, femorálne a čiastočne gluteálne svaly, ale tiež sa vyrovnáva s posilňovaním dolnej časti chrbta a má priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Všetky moderné a vysoko kvalitné modely majú displej, na ktorom sa zobrazuje veľa dôležitých parametrov online.
  7. Bežecký pás. Najslávnejší, všestranný a multifunkčný kardio stroj, milovaný mužmi aj ženami. Posilňuje takmer všetky svalové skupiny, pomáha schudnúť a nahrádza bežné behanie v parku, keď im okolnosti alebo počasie nedovolia.
  8. Stepper. Týka sa to predovšetkým svalov dolných a dolných končatín, ale nepriamo ovplyvňuje svaly dolnej časti chrbta a chrbta.
  9. Eliptické trenažéry (všetky odrody). Skvelé príklady na ošetrenie a posilnenie bedrových a chrbtových oblastí. Okrem toho kombinujú možnosti bežeckých pásov a stepperov. Ďalšou výhodou je takmer úplná absencia zaťaženia kolenných kĺbov..

Kardio simulátory tak okrem všeobecného posilňujúceho priaznivého účinku na telo slúžia ako „prípravné“ (a zároveň pomocné) zariadenia na rozvoj miechových a bedrových svalov, čo umožňuje následné pokračovanie v školení už na výkonových simulátoroch..

Posilňovače na chrbát

Druhý typ - výkonové simulátory - používajú na čerpanie svalov trakciu. V závislosti od konštrukcie zariadenia môže byť horné alebo dolné.

  1. Horný (nazývaný tiež horný blokový ponor) je lavica s rukoväťou v tvare T zabezpečená nákladom. Celková hmotnosť nákladu je regulovaná počtom závaží upevnených na zadnej strane špeciálnej steny. Vďaka vhodnej konštrukcii a dostatočne veľkej dĺžke držadiel hornej časti vo forme písmena T je možné uchopenie vykonať rôznymi spôsobmi a ťahanie sa môže vykonať rôznymi smermi - za hlavou, dozadu alebo na hrudi, s ohnutými alebo priamymi ramenami..
  2. Dolná (inak označovaná ako dolná jednotka ťahu) trochu pripomína veslársky stroj, ale s iným usporiadaním rukovätí. Pre vodorovnú trakciu sú umiestnené v strede a na spodnej trati - pod lavicou. Jednou z možností pre takýto simulátor je páka vybavená zadnou časťou (tiež regulujúca zaťaženie pomocou závaží)..

Hlavným účelom trakčných cvičení je načerpať všetko okolo chrbtice, svalov (predovšetkým široké, okrúhle a lichobežníkové).

Fitness vybavenie na terapeutické cvičenia pre chrbát a spodnú časť chrbta

Stojan od seba je skupina simulátorov, ktoré sa láskyplne nazývajú „hrbáče“. Z vizuálneho hľadiska ide o oblúkový oblúk (najobľúbenejšou možnosťou je BackPoint, ktorý vytvoril známy domáci lekár A. V. Fedorich)..

Princíp ich činnosti je rovnaký ako princíp lekárskych fitballs - počas tréningu na týchto simulátoroch sa v spodnej časti chrbta nevyskytuje stres a chrbtové svaly sa čerpajú bez ohrozenia chrbtice..

Ako si vybrať simulátor pre domácnosť?

Princíp je veľmi jednoduchý - vyskúšajte kurzy na všetkých možných simulátoroch v telocvični a potom konzultujte s lekárskym špecialistom a športovým inštruktorom. Osobitnú pozornosť venujte triedam, ak ste v poslednom čase podstúpili operáciu a / alebo ste absolvovali rehabilitačné obdobie..

Cvičebný stroj na chrbát, korekcia držania tela, napínanie a spevňovanie svalov: vlastnosti výberu, hodnotenie s cenami

nohy sa začínajú sťažovať na chrbát v pomerne mladom veku. Už sa to považuje za zvyčajné, keď ľudia začínajú bolestiť bolesti. Existuje veľa dôvodov. Najčastejšie: nadváha, sedavý spôsob života, zlé držanie tela, zakrivenie chrbtice.

S cieľom opraviť posledný negatívny zdroj problémov so chrbtom sa v lekárňach predávajú špeciálne korzety. Môžete si tiež kúpiť masérky na odstránenie bolesti..

Tieto predmety sa nesmú nosiť a používať neustále. Poskytujú dočasnú úľavu a na dlhodobé odstránenie problémov používajú iné metódy..

Niekto, aby sa zabránilo ďalšiemu zhoršovaniu kvality a návratu k normálu, keď sa chrbát cíti skvele, sa zaznamenáva v telocvični.

Výhody týchto návštev nie sú pochýb. Môžete si vybrať akékoľvek simulátory vrátane simulátora zadných svalov, kvalifikovaných kvalifikovaných trénerov, ktorí sú schopní vyvinúť vhodný program s ohľadom na potrebné energetické zaťaženie.

Nie každý však má voľný čas na návštevu telocviční. Niekto musí trénovať doma, pomocou domáceho simulátora, kúpeného v športovom obchode alebo si ho vyrobil sám.

Výber simulátorov pri cvičení v telocvičniach

Ak sa chce niekto o seba dôkladne postarať, podľa správneho programu posilní chrbtové svaly so správnym rozložením záťaže, ide do telocvične.

Prirodzene sa zaujíma o to, ktoré cvičebné stroje na chrbát sú v telocvični a ktoré z nich sú pre neho najlepšie..

Rozsah telocviční je rozsiahly. Mnoho simulátorov je rozmerové vybavenie. Zahŕňajú zadný flexor alebo posilňovač svalov Body Solid GSRM40..

Ostatné škrupiny sú menšie a použiteľné. Napríklad činka alebo činka.

Pred konečným rozhodnutím o tom, kde začať s vyučovaním a ktoré športové vybavenie by malo byť prvé, sa hlavná pozornosť venuje zostaveniu športového programu.

Je to program, ktorý presne určuje počiatočnú a následnú fázu výcviku, a preto jasne objasňuje, ktoré konkrétne simulátory a ktoré výkonové zaťaženie chrbta budú potrebné počas celého priebehu cvičení..

Informácie o správnej rade Evminov

Simulátory niekedy nesú mená svojich dizajnérov. Napríklad slávna „doska Evminov“, ako sa volá simulátor, dostala svoje meno na počesť slávneho lekára, ktorý vyvinul jedinečnú metodológiu fyzickej terapie s cieľom obnoviť chrbticu..

Zotavenie sa vykonáva pomocou série cvičení na vyvíjanom simulátore.

Ako tento simulátor vyzerá? Dizajn je celkom jednoduchý, je to šikmá doska s vymeniteľným sklonom, nastaviteľná od 10 do 40 stupňov.

Práve táto stupnica sklonu umožňuje svalom chrbta relaxovať a natiahnuť sa.

Použite takýto simulátor na natiahnutie chrbta, ktoré nesmie prekročiť 15 minút denne. Medicína veda je presná a všetky odporúčania sú prísne implementované..

Nastavený čas na používanie simulátora je optimálny na vyriešenie mnohých problémov spojených s stavcami.

Prínos takejto „rady“ vysoko ocenili tí, ktorí ju vyskúšali sami. Bolo ich veľa.

Všetky potvrdzujú tvrdenia odborníkov, že taký projektil môže zlepšiť držanie tela, eliminuje skoliózu, pomáha vrátiť sa do normálu, keď sa vyskytnú počiatočné bolestivé štádiá osteochondrózy..

Výhody použitia simulátora:

  • Tkanivá umiestnené v oblasti chrbtice sú silnejšie a silnejšie..
  • Zaťaženie chrbtice je úplne uvoľnené, čo umožňuje svalom relaxovať..
  • Nervové korene sa zbavia zovretia.
  • Zvyšuje sa medzistavcová vzdialenosť.

Výber simulátorov podľa ceny a funkcií

Za súčasných moderných podmienok distribúcie produktu medzi spotrebiteľmi nemá nikto problémy získať požadovaný simulátor.

Ak najbližší športový obchod nemá vhodný dizajn, môžete si ho kedykoľvek objednať online.

Ceny simulátorov chrbta sú veľmi rozdielne a budú schopné uspokojiť potreby všetkých kategórií ľudí s vysokým aj nízkym príjmom..

Napríklad simulátor chrbtice stojí asi 800 rubľov, univerzálna lavica pre svaly abs a chrbta sa predáva za 3 000 rubľov a jedna z odrôd zadných nosidiel BESTEC AIR NOBIUS sa predáva za 30 000 rubľov..

Možnosti športového vybavenia sa posudzujú v závislosti od konkrétnych požiadaviek zákazníkov.

Ak si človek vyžaduje strečing, vyberie si s touto funkciou simulátor. Ak potrebujete schudnúť, doplňte lis, vezmite športové vybavenie s nastaviteľným zaťažením.

Predtým, aby nedošlo k omylu s nákupom, je najlepšie konzultovať s trénerom, informovať sa prostredníctvom známych, priateľov, či už také veci kúpili. Na internete si pozrite vlastnosti simulátorov.

Vlastný simulátor

Nájdenie tabule Evminov v bežnom športovom obchode bude pravdepodobne ťažké, ale získanie informácií o tom, kde kúpiť podobný stroj na cvičenie pre chrbát, môže byť dosť rýchle..

Ten istý internet pomôže. Okrem čítacích charakteristík existujú aj video materiály, ktoré jasne ukazujú, ako viesť triedy.

Pri zobrazení ceny sa vyskytne malý problém. Približné náklady na simulátor sú asi 8000 rubľov. Často je vyrobený na objednávku, ale jeho cena sa môže dokonca zvýšiť. Nie každý je k dispozícii..

Na druhej strane sa dizajn zdá tak jednoduchý, že sa stáva škoda zaplatiť takúto sumu. Našťastie je možné navrhnúť simulátor pre chrbát s vlastnými rukami na podobnosti „dosky“, ak existuje prístup k niektorým pracovným nástrojom..

Doska je skonštruovaná na základe parametrov jednotlivých veľkostí. Na montáž sa odporúča používať prírodné a vysokokvalitné materiály. Vďaka tomu bude simulátor počas hodín pohodlný a bezpečný..

Vlastná montáž simulátora bude vyžadovať tieto základné materiály a ďalšie komponenty:

  • Široká, hladká, leštená doska s rozmermi: 240 x 26 x 2,5 cm.
  • Prídržný prvok mechanizmu. Na tento účel sa používa kruhová rúrka s priemerom 25 cm a dĺžkou 60 cm, ktorá je rozdelená na 2 rovnaké kusy a pevne privarená k úchytkám držiaka..
  • Obmedzovač dĺžky je možné získať doma. Túto úlohu bude hrať niektoré vhodné staré veci. Napríklad môžete použiť starú žehliacu dosku. Ak v dome takáto doska nie je, budú potrebné prírodné materiály a stolárske náradie..
  • Samotná doska tak, aby nekĺzala a mohla by sa na nej pohodlne zachytiť, je obalená prírodným materiálom.

Aby ste uľahčili inštaláciu, musíte najskôr vykonať simulátorový nákres zozadu.

Načrtnite všetky potrebné detaily, poznačte si rozmery. Práca na výkrese je omnoho rýchlejšia, pretože sa berú do úvahy všetky drobnosti.

Kedy sa simulátor doska neodporúča

Zistilo sa, že simulátor môžete používať od 8 rokov. V súlade s tým budú rozmery simulátora na chrbte v tomto prípade nastavené pre detské parametre.

Počas prvého mesiaca prebieha výcvik pod dohľadom fyzioterapeuta, potom rodičia dostanú odporúčania a budú sa zaoberať samotnými deťmi..

Dospelí, ktorí dosiahli vek, s následným porušením a zničením kostného tkaniva, sa nebudú môcť pomocou simulátora úplne obnoviť chrbát, ale jeho použitie pomôže dočasne stabilizovať stav chrbtice..

Napriek všetkým pozitívnym vlastnostiam simulátora a výsledkom získaným z tried je niekedy prísne zakázané používať takýto prístroj..

Zákaz sa uloží, ak:

  • V tele sa pozoruje prítomnosť zápalového procesu, vysoká teplota.
  • Osoba trpí hypertenziou. Často má vysoký krvný tlak..
  • Pozorovalo sa kardiovaskulárne ochorenie.
  • Existujú pokročilé choroby chrbtice, ako aj rôzne zranenia stavcov.

25 účinných cvikov chrbtového svalu

Tréning chrbta je základným faktorom ďalšieho rozvoja svalového rastu športovca. Miechový korzet sa podieľa takmer na všetkých základných cvičeniach a veľkosťou tejto skupiny svalov je druhé miesto, druhé iba na nohách. Ako trénovať a aké cvičenia si zvoliť chrbát? Zvážte ďalšie.

Všeobecná anatómia

Pred výberom cvikov na posilnenie svalov chrbta pochopíme anatómiu tejto časti tela. Ako v prípade pectoralis, chrbtom nie je jeden sval, ale skupina rôznych svalov zodpovedných za rôzne kĺby. Väčšina z nich sú hlboké chrbtové svaly, ktoré sú zodpovedné za jemné motorické schopnosti trupu. Je zbytočné sťahovať ich jednotlivo, pretože sa už zúčastňujú takmer na všetkých cvičeniach na posilnenie chrbta.

Ak nezohľadníte hlboké svaly, všetky svaly chrbta sa dajú rozdeliť do niekoľkých skupín:

  1. Latissimus dorsi - zodpovedný za zníženie počtu zbraní. Skladajú sa z dvoch zväzkov: stredný (zodpovedný za hrúbku chrbta) a laterálny, ktorý sa nachádza vedľa zubných svalov (zodpovedný za vzhľad tzv. „Krídel“ športovca)..
  2. Svaly chrbta v tvare kosoštvorca - umiestnené v hornej vrstve a ležiace pozdĺž celého chrbta. Zodpovedný za zasunutie lopatiek. Skladajú sa z troch rôznych lúčov, z ktorých každý pracuje s akýmkoľvek pohybom.
  3. Trapéziové svaly na chrbte. Zodpovedá za rotáciu ramenného kĺbu. Skladá sa z troch lúčov: stredný, horný a dolný.
  4. Bedrové svaly Napriek tomu, že ich nemožno označiť za najväčších, sú zodpovední za stabilizáciu trupu a vyžadujú si osobitnú hĺbkovú štúdiu, pretože tvoria svalový korzet, ktorý udržuje ľudské telo v priamej polohe. Zúčastnite sa takmer na všetkých cvičeniach ako stabilizátor tela.
  5. Predĺženie svalov tela - tenké svaly prebiehajúce po celej chrbtici. Správne držanie tela a udržiavanie tela v priamej polohe. Zúčastnite sa na všetkých typoch prútov s nakloneným telom.

Na vypracovanie všetkých týchto svalových skupín potrebujete integrovaný prístup. Zároveň je vhodné vypracovať každú svalovú skupinu z rôznych uhlov, čo zabezpečí lokálny rast svalovej skupiny.

Všeobecné odporúčania pre tréning chrbta

Všeobecné zásady spätného prečerpávania sú veľmi špecifické a vyžadujú si prísne a dôsledné vykonávanie určitých pravidiel..

  1. V prvých mesiacoch tréningu nepoužívajte základné cvičenia. Dôvod je ten, že v rámci veľkých svalových skupín leží obrovské množstvo malých svalov, ktoré sa ľahko zrania, ak svalový korzet nie je dostatočne rozvinutý. To je dôvod, prečo každý tréner v prvom mesiaci v telocvični odporučí, aby použil cvičenia s činkami alebo cvičenia na blokovom simulátore. Izolačná záťaž vám umožňuje používať menej svalových skupín a má pevnú amplitúdu, čo je bezpečné pri práci s malými váhami. Až keď pripravíte svalový korzet na vážne záťaže, môžete začať klasiku v podobe mŕtveho ťahu a ťahu.
  2. Ak chcete zvýšiť výsledok mŕtvych - nepoužívajte mŕtvych. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť, najsilnejšie cvičenie pre zadné svaly - deadlift - neumožňuje konštantný vývoj záťaže. Je to spôsobené skutočnosťou, že bedrové a pomocné svaly sú unavené rýchlejšie ako kosoštvorec. Preto, ak narazíte na elektrickú plošinu, mali by ste si vypracovať všetky pomocné cvičenia na chrbte v telocvični a až potom sa vrátiť do.
  3. Prísne vybavenie. Na rozdiel od napínania svalov ramien alebo nôh, výrony a mikro-dislokácie chrbta sú v budúcnosti plné straty kýly alebo problémov s chrbticou. Je lepšie prenasledovať váhy a robiť cvičenia v technike hraníc: je to nebezpečné pre zdravie.
  4. Veľké svaly dobre reagujú na veľké hmotnosti. Aj keď neustály rast nie je vaším cieľom, nezabudnite, že veľké množstvo opakovaní s nízkou hmotnosťou nepomôže pri tréningu chrbta.
  5. Nepoužívajte bezpečnostný pás. Napriek tomu, že ide o dôležitú súčasť bezpečnosti počas tréningu, pás obmedzuje pohyb v bedrovej oblasti, a preto sa bedrové a extenzorové chrbtové svaly už do cvičenia nezapájajú. Je lepšie používať nižšie hmotnosti a zvoliť plynulejší priebeh zaťaženia..
  6. Izolácia bázy +. Rovnako ako všetky ostatné veľké svalové skupiny, aj zadné vlaky v 2 etapách. Najprv základná únava s extrémne ťažkými váhami, potom cieľové dokončenie svalovej skupiny v simulátore. Toto poskytuje veľkú záťaž, a teda veľkú hypertrofiu.
  7. Nepoužívajte dve základné cvičenia v ten istý deň. Snažte sa nekombinovať deadlift a deadlift a sumo deadlift.

cvičenie

Súbor cvičení pre chrbát sa tradične skladá zo základných cvičení, hoci väčšina trénerov neodporúča založenie základne z dôvodov uvedených vyššie. Zvážte celú škálu cvičení pre halu a domov.

cvičenieHlavná svalová skupinaSkupina pomocných svalovDruh cvičeniaDomov / do haly
Kráľ vrazilNajširšíSpodok lichobežníka + zadná strana stehnazákladnéPre domácnosť
Veslovací trenažérDiamantový tvarNajširšízákladnéDo haly
mŕtvy ťahDiamantový tvarNajširší + lichobežník + zadok stehnazákladnéDo haly
Náklon náklonunajširšíLozenge + lichobežník + zadné stehnozákladnéDo haly
Kettlebell ťahaťDiamantový tvarTrapéziové dno + najširšiezákladnéDo haly
Trakcia na rovných noháchZrovnávače chrbtaDiamantový tvar + šírka + zadné stehnozákladnéDo haly
Úzky krk ramienNajširšíTrapézium + vyrovnávanie chrbta + zadná strana stehnazákladnéDo haly
Trap Neck LinkProstredný zväzok kosoštvorcovNajširšia + spodná časť lichobežníka + zadná strana stehnazákladnéDo haly
Kettlebell trhneZrovnávače chrbtaLichobežník + diamant + širokýZákladná pákaDo domu a haly
Zaťažovacie závažia s celkovým cyklomDiamantový tvarTrapézoid + kosoštvorec + latitude + zadné stehnoZákladná pákaDo domu a haly
HyperextenčníExtenzory chrbtice-izolačnéDo haly
Naklonenie s činkou na pleciachExtenzory chrbticeDeltas + Triceps + HipizolačnéDo haly
Podvádzanie BicepsNajširší-izolačnéDo haly
Stojatá tyčTrapézové dnoTrapézová horná + horná deltaizolačnéDo haly
Vertikálna tyč blokuNajširšíDiamantový tvarizolačnéDo haly
Potiahnutie hlavyNajširšíTrapeze + BicepsizolačnéDo haly
Horizontálna tyčová tyčDiamantový tvarNajširšíizolačnéDo haly
Sumo ťahZrovnávače chrbtaDiamantový tvar + šírka + zadné stehnoizolačnéDo haly
ČinkaTrapézová vrchná časť-izolačnéDo haly
Barbell ShrugsTrapézové dnoTrapézová vrchná časťizolačnéDo haly
Krčí ramená s činkou v prednej častiTrapézová doska s prízvukomStredná lichobežníkizolačnéDo haly
BurpStabilizátory chrbticeCelé telointegrovanýPre domácnosť
popruhStabilizátory chrbticeCelé telointegrovanýPre domácnosť
Zapojenie činkyTrapézové dnoDelty zadných svetielintegrovanýDo haly
Činka ČinkaNajširšíTrapézoid + kosoštvorec + zadok stehnaintegrovanýDo haly

základné

Tradične sa na cvičenie chrbta používajú štyri hlavné cvičenia..

    Ťah. Hlavné cvičenie v powerliftingu a crossfite. Zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny so silným dôrazom na kosoštvorcové svaly chrbta. Po prvé, toto cvičenie rozvíja hrúbku chrbta..

izolačné

Počet cvičení na izolované štúdium chrbta je však oveľa väčší. Zahŕňa to prácu so simulátormi (bloková trakcia), typy krčíkov a dokonca aj možnosť podvádzania pri čerpaní bicepsov, ktorú použil Arnold Schwarzenegger..

Hlavnou úlohou izolácie cvikov nie je len zaťaženie cieľovej svalovej skupiny, ale aj vypracovanie malých hlbokých svalov, ktoré nie sú zapojené do základných cvikov s ohľadom na inú amplitúdu..

Tradične sú v zadnej miestnosti 3 hlavné izolačné cvičenia.

    Široký ťah na rukoväť. Prípravné cvičenie na náklon činky.

Domáce cvičenia

Čerpanie chrbta doma nie je ľahké. Je to kvôli anatómii pohybov. Opakujte ich bez váženia alebo nie je možný špeciálny náklad. A tie cvičenia, ktoré vám umožňujú načítať chrbát vlastným telom bez špeciálneho vybavenia, sú neúčinné, ak hovoríme o vážnych záťažiach. Zvážte základné cvičenia pre chrbát doma..

  • Zhyby Vážne zložité cvičenie, ktoré je možné vykonať aj bez vodorovnej tyče. Stačí mať silné dvere, ktoré unesú vašu váhu. Môžete tiež použiť akékoľvek iné podobné zariadenia..
  • Loď. Dobré cvičenie, ktoré rozvíja svaly kosoštvorcových a latissimus dorsi. Táto technika je veľmi jednoduchá: ležať na zemi, mierne zdvihnutými natiahnutými rukami a nohami.
  • Most. Statické cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré dokonale rozvíja extenzory chrbta bez zranení. Vhodný na rehabilitačný alebo podporný výcvik. Odporúča sa pre každého, kto sa snaží rozvíjať nielen silu, ale aj flexibilitu chrbtových svalov..

Cvičenie v telocvični

V telocvični sa poskytuje veľké množstvo rôznych cvikov, ktoré slúžia na rozvoj chrbta, a to ako s voľnými váhami, tak so špecializovaným vybavením alebo trénermi. Zoberme si hlavné cvičenia, ktoré sa vyvíjajú chrbtom:

    Ťah horného bloku za hlavu. Bezpečný analóg úplného vytiahnutia. Má izolovanejšiu záťaž kvôli vypínaniu svalov abs a nôh.

Komplexy na rozvoj chrbta

Zoberme si hlavné tréningové zariadenia na rozvoj chrbta v telocvični a doma.

Poznámka: V tabuľke nie sú žiadne kruhové cvičenia, napr ich hlavnou úlohou nie je použitie chrbtových svalov, ale poskytnutie silného hormonálneho anabolického tlaku na ďalšie formovanie tela.

komplexnécvičenieúloha
Rozdeliť na najširšiuZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Ťah na tyči v sklone 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

Ťah T-tyče 5 * 5 (maximálne 60%)

Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20.

Biceps podvádzanie - ľahké.Hlavnou úlohou je zamerať sa na zaostávajúce zemepisné šírky. Vyvíjaním krídel pomáha zvýšiť počet ťahov a šírku chrbta..

Zdvihák Biceps sa používa na zvýšenie pevnosti ramena ohýbača na odstránenie limitu hmotnosti.Delenie v tvare diamantuZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximum opakovania 70%).

Veslársky stroj 5 * 20

Pretiahnite tyč k brade 5 * 5

Ťah bloku k pásu 5 * 20

Čistá bicepsová lanovka na lavičke Scott 3 * 8Dobrý komplex na vypracovanie hrúbky chrbta, ťažší, ale poskytuje vážny základ pre ďalšie vzdelávanie v akomkoľvek športe.

Školenie biceps vám v budúcnosti umožní zvýšiť pracovnú hmotnosť.Profilované školenieZahrejte mŕtvy ťah - 20-krát prázdny pruh.

Deadlift 5 * 8 (maximum opakovania 70%).

Ťah bloku k pásu 5 * 20

Ťah na tyči v sklone 5 * 8 (70% opakovaného maxima).

Ťah T-tyče 5 * 5 (maximálne 60%)

Ťah horného bloku za hlavu 5 * 20.

Pretiahnite tyč k brade 5 * 5

Kríže s činkami 3 * 3 (max. Možná hmotnosť)

Hyperexenzia max * maxVhodný pre športovcov, ktorí vám môžu venovať celý deň tréningu chrbta. Najlepšie pre profesionálov..prípravnýŤah horného bloku alebo vytiahnutí 3 * 12

Prepojenie horizontálneho bloku 3 * 12

Veslovací trenažér 3 * 12

Krčí ramená s činkami 3 * 12

Hyperexenzia max * maxPoužíva sa v prvom mesiaci tréningu, pretože svalový korzet ešte nie je pripravený na profilový kruhový tréning. Optimalizuje tón malých svalových skupín.

Okrem toho sa odporúča zvládnuť mŕtvy ťah a ponor v návrhu.zotavenieMost 5 - na chvíľu

Farmár chodí 100 krokov s nízkou hmotnosťou

Záporné pull-upy na simulátore s protizávažím 5 * 3

Sklápače puzdra rôznymi smermi

Vis na chvíľu na vodorovnej lišteVhodný na obnovenie svalového tonusu po dlhšej prestávke alebo po zranení. Všetky hmotnosti a počet opakovaní jednotlivo. Po ukončení regeneračného kurzu sa odporúča, aby ste prípravný komplex zabrali na ďalší mesiac.DomovZhyby

Chov rúk pomocou expandéra hrudníka

Deadlift s gumičkou.

Horizontálne výsuvy s postrojom

Kríže s akoukoľvek dostupnou hmotnosťou

Pohon akejkoľvek dostupnej hmotnostiVšetko, čo sa dá stlačiť na chrbát doma, aby sa to nejako vážne načítalo.

Cvičenia na mieru

Ak máte na dosah ruky hrudník, fitball alebo gumičku (gumovú slučku), vyberte si vhodné cvičenie z nasledujúcich možností. Výrazne diverzifikujú vaše pracovné zaťaženie a umožňujú vám cvičiť svaly v prirodzenejšom uhle. Vhodný do domácnosti aj haly.

  1. Redukcia lopatiek pomocou hrudného expandéra. Unikátne cvičenie, ktoré funguje súčasne so svalmi kosoštvorcov a latissimus dorsi. Považuje sa za jeden z najťažších. Má najprirodzenejšiu amplitúdu pre človeka.
  2. Deadlift s gumičkou. Ľahká verzia výsuvov a úplná analógia ťahu horného bloku.
  3. Horizontálne výsuvy s postrojom. Analógový trakčný horizontálny blok. Jedna strana turniketu je pripevnená k batérii (kľučka dverí, atď.), Ďalšou úlohou je sedieť na podlahe a ťahať vaše telo do škrupiny, úplne zdvíhať telo a neohýbať nohy v kolennom kĺbe..
  4. Nadstavba Fitball.

zhrnutie

A nakoniec by som rád odhalil jeden populárny ženský mýtus, že cvičenia na chudnutie neexistujú. Chrbát môže schudnúť, to znamená atrofiu pri špecifickom zaťažení sušením a úpravou stravy. Napríklad, ak používate tréning vo viacnásobnom režime. Ale chrbát sám o sebe nestráca na váhe, iba svaly získajú tón a vyzerajú dobre. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, neexistuje. Preto, namiesto toho, aby ste sa mučili neúčinnými cvičeniami, je lepšie ponoriť sa do dietetiky a pokúsiť sa kombinovať vážne základné komplexy s diétou s nízkym obsahom kalórií..