13 cvikov s fitball na rovnováhu pre nácvik celého tela

Všetci žijeme a fyzicky sa vyrovnávame. Chodník, po ktorom idete, je vo vodorovnej polohe a stolička, na ktorej sedíte celé hodiny, je vo vodorovnej polohe. Aj keď cvičíte, bežecký pás nemá žiadne hrbole a lavica je pevná. Jazda na bežiacom páse pod uhlom alebo kliky na nevyváženom povrchu je nekonečne ťažšie. Fitball na pomoc ťažkostiam.

Ak používate fitball iba na zahrievanie alebo ako stoličku na sedenie pri stole, veľa vám chýba. Tradičné cvičenia môžete zmeniť na viac svalové motory, ktoré vám pomôžu robiť viac za kratší čas..

Výhody cvičení Fitball

Najväčšou výhodou fitballu je rovnováha! Podľa Národnej akadémie športu medicíny (NASM) poskytujú hlavné telesné kĺby, napríklad kolená a boky, mobilitu pre vaše telo (schopnosť voľného pohybu) alebo rovnováhu (schopnosť udržiavať polohu tela)..

Ako populácia trpiaca svalovou nerovnováhou (vďaka nášmu vyššie uvedenému stabilnému svetu) je schopnosť týchto kĺbov udržiavať mobilitu alebo rovnováhu ohrozená. Podľa NASM, nástroje ako fitball alebo bosá guľa pomáhajú vyvolať rovnováhu. Medzi ďalšie výhody používania fitball patrí:

  • Zvýšená rovnováha a mobilita, ktorá môže znížiť riziko zranenia..
  • Pomôžte vyvinúť správne vopred zvážené cvičebné modely podľa American Exercise Council
  • Pridaný prírastok svalov počas cvičenia podľa NASM

Ako to urobiť fitball cvičenie

Po zahriatí dokončite každé cvičenie podľa odporúčaného počtu opakovaní, jeden po druhom, s krátkou prestávkou alebo bez nej, medzi nimi. Najlepšie výsledky dosiahnete dokončením celého cyklu jeden až trikrát až štyri po sebe nasledujúce dni. Budete potrebovať sadu činiek (od 2 do 10 kg, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti) a fitball.

Zahrievanie Fitball

Tento pohyb celého tela pomôže vášmu srdcovému rytmu a vaše telo bude pripravené na tréning..

Ako to urobiť: Začnite držať loptu pri státí s nohami mierne širšími ako je šírka stehna. Potom ju spustite do malého drepu, jemne zasiahnite loptu na podlahu. Postavte sa, pevne držte lis a držte ruky natiahnuté, zdvihnite loptu nad hlavu.

Cieľové svaly: zadok, pred stehná, hamstringy, latissimus dorsi.

Atlas drepy

Pridajte viac k tradičnému drepu udržiavaním fitballu nad hlavou neustále.

Ako to urobiť: Začnite tým, že nohy budete držať mierne širšie ako je šírka stehna, zatiaľ čo držte loptu nad hlavou. Ponorte sa do hlbokého drepu, oprite sa o boky a udržujte kolená na úrovni stop, držiac loptu nad hlavou. Nemôžete si namáhať krk pridržaním brady na hrudi. Návrat do východiskovej polohy.

CIEĽOVÉ Svaly: zadok pred boky, zadok stehna

Rovnováha s fitballom

Stojte na doske s fitballom. To je oveľa komplikovanejšie ako obvyklá lišta, na ktorú ste zvyknutí!

Ako to urobiť: Začnite lakťami na hornej časti lopty, zoradenými pod vašimi plecami, so založenými rukami, so šírkou bokov od seba. Zdvihnite abs a držte hrudník a brucho úplne mimo lopty. Teraz napíšte svoje celé meno - krstné, stredné a priezvisko - lakte v hornej časti lopty. Zťažte to tak, že si dáte nohy dokopy alebo ľahšie roztiahnutím nôh..

CIEĽOVÉ Svaly: abs, šikmé brušné svaly

Rozšírenie Y-and-I

Použite loptu na zvýšenie rozsahu pohybu a rovnováhy, aby ste z tohto skvelého cvičenia na posilnenie chrbta využili maximum.

Ako to urobiť: Začnite vyvážiť loptu umiestnením lopty medzi pupok a panvu. Nohy by mali byť predĺžené rovno dozadu, na šírku bokov. Natiahnite chrbticu a zdvihnite hrudník z lopty s rukami natiahnutými do polohy Y pred vami, palcami hore. Zdvihnite hrudník z gule a ešte viac roztiahnite chrbticu, keď vaše ruky padajú po stranách do polohy „I“, stláčajte lopatky dozadu a palce smerujú nahor..

Cielené svaly: plecia, chrbát, triceps, dolná časť chrbta

Zadné výpady

Zažite svaly od členkov až po boky pomocou tohto riadeného zákruty v tradičnom chrbte.

Ako to urobiť: Postavte sa asi jednu nohu pred loptičku, ohnite pravé koleno, pritlačte hornú nohu k lopte a držte činky po stranách. Nakloňte sa z bokov, ohnite ľavú nohu a natiahnite pravú nohu dozadu tak, že posuniete loptu preč od tela. Oslovte činky na oboch stranách ľavej nohy k podlahe. Choďte čo najnižšie, bez zaokrúhlenia chrbta. Návrat do východiskovej polohy.

OPAKOVANIE: 15 na každej strane

CIEĽOVÉ Svaly: zadok, zadok a predok stehna

Marching Press

Cvičte na pleciach, na bočných a bočných stranách, pričom vyvažujte loptičku, zatiaľ čo na lavičke stlačte.

Ako to urobiť: Posaďte sa na loptičku so širokými nohami, ruky ohnuté do strán, držte činky pred plecami, dlane smerujúce dopredu. Stlačte závažia nad hlavou. Vaše ruky by mali byť mierne nad vaším telom v hornej časti nástavca, nikdy za hlavou, pretože jedna noha stúpa nad podlahu. Uistite sa, že vaše plecia sú zložené na bokoch. Návrat do východiskovej polohy.

OPAKOVANIE: 20, zakaždým striedajúce nohy

Cielené svaly: plecia, bedrové bicepsy, zadky

Cvičte šťuka s Fitball

Pracujte s celým svojím telom (s hlavným dôrazom na tlač!) S touto upravenou verziou lišty.

Ako to urobiť: Začnite s doskou s loptou pod nohami, ramená zarovnané na ramenách. Zdvihnite boky a potiahnite loptu bližšie k hrudníku. Pokúste sa zdvihnúť boky nad plecami, ak je to možné, a zatlačte nohy na loptu, aby sa uľahčilo kĺzanie počas štiky. Vrátiť sa na začiatok. Príliš cool? Začnite s malým rozsahom pohybu, mierne zdvíhajte boky, až sa budete cítiť pripravení na ďalšie.

Cielené svaly: brušné, šikmé, plecia

Vyvažovanie a lyžiar

Zahrňte do tohto viacúčelového ťahu triceps, ktorý funguje nielen na chrbte ramien, ale aj na nohách a tele.!

Ako to urobiť: Postavte sa asi jednu nohu pred loptu, ohnite pravé koleno a pritlačte hornú nohu k lopte. Ohnite lakte za chrbát a držte činky po stranách. Otočte trup dopredu od bokov, ohnite svoje ľavé koleno asi o 45 stupňov a pravá noha sa roztiahne späť za stehno. Natiahnite ruky za chrbát. Ohnite lakte dozadu. Toto je jeden prístup..

CIEĽOVÉ Svaly: triceps, zadné deltoidné svaly, gluteus maximus, kvadriceps

Fitball kliešte

Zložte kliešte z tvrdého terénu, aby sa náklad stal ťažším!

Ako to urobiť: Začnite z baru rukami na plese (premýšľajte o miernom objímaní lopty). Uľahčite to tým, že si nohy položíte širšie alebo ťažšie tým, že si nohy priblížite. Robte kliky, sklopte hrudník k lopte, ohnite lakte do strán a vyhýbajte sa prehnutým bokom. Pokúste sa poklepať na loptu, kedykoľvek je to možné, ale nespoliehajte sa na loptu. Návrat do východiskovej polohy.

CIEĽOVÉ Svaly: hrudník, plecia, brucho

Bočný fitball

Trénujte vyváženie vnútorného stehna, zadku a chrbta.

Ako to urobiť: Postavte sa s ľavou nohou natiahnutou nabok a stlačte ľavú nohu na vrch lopty, pričom činku držte v pravej ruke. Zložte drep na jednu nohu, ohnite pravé koleno a zatlačte boky dozadu. Ľahko potiahnite boky z pravej ruky na podlahu..

Vytiahnite činku dozadu tak, že ohnete pravý lakeť vedľa vás, ťahajte činku k trupu, keď sa vaše ľavé koleno ohýba, ohýbajte loptu smerom k telu. Natiahnite nohu a pažu dozadu.

OPAKOVANIE: 15 na každej strane

CIEĽOVÉ Svaly: vnútorné stehno, gluteus maximus, latissimus

Flexia na zadnej strane stehna s fitball

Chrbát nôh nemusí byť dokonalý, ale toto cvičenie zaisťuje, že chrbát stehna funguje.!

Ako to urobiť: Začnite s loptou na loptičke: ľahnite si tvárou nahor, kolená sú ohnuté a nohy od seba, ohnuté nohy, päty pritlačené k hornej časti lopty, ramená natiahnuté do strán, pritlačené k podlahe a zdvihnuté boky, zapnite lis a roztiahnite nohy vyrovnanie bokov od podlahy. Na stabilizáciu trupu použite svoje brucho a ramená. vrátiť sa na začiatok.

Cielené svaly: zadok stehien, zadok

Fitball zvraty

Preskočiť drepy! Počas tohto tréningu ich nebudete potrebovať, pretože vaša abs už pracuje s takmer každým opakovaním. Namiesto toho skúste posilniť tréning brušných svalov..

Ako to urobiť: Začnite s tyčou, držiac loptu pod nohami, prstami na nohách, brucho pevne pritlačené k pleciam. Vytiahnite si abs hlboko a ohnite kolená v hrudi, vytiahnite loptu a držte ramená v náručí. Pritlačte si nohy na loptu, aby ste si ľahšie pošmykli nohy. Vráťte sa na začiatok.

Cielené svaly: brušné, šikmé

Vyváženie rovnováhy s fitballom

Po dokončení posledného prístupu ukončite tréning cvičením.

Ako to urobiť: Postavte sa s nohami doširoka k sebe as rukami natiahnutými do strán a držte loptu pred vami na zemi. Ohnite kolená a pánt dopredu, položte zadnú časť pravej ruky na hornú časť lopty a natiahnite ruky a hrudník otočte smerom k stropu. Prevráťte sa po pravom ramene a pozrite sa po ľavej ruke. Podržte 30 až 60 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

REPEAT: podržte 30 až 60 sekúnd a opakujte na druhej strane

CIEĽOVÉ Svaly: rozťahovanie celého tela

Páči sa vám článok? Prihláste sa na odber na sociálnych sieťach a buďte prvý / -á o aktualizáciách!

Fitball späť cvičenie

Aký je účinok cviku na fitball

Gymnastická lopta vás núti udržiavať svaly v konštantnom napätí, aby nedošlo k strate rovnováhy. Cvičenie s ním odstraňuje prebytočný tuk, tóny svalov a vytvára flexibilitu. Pri zmene polohy tela je ľahké meniť zaťaženie. Čím viac je fitball napumpovaný, tým silnejšie je napätie vo svaloch. Činky sa používajú na tréning hlbokého svalu..

Predtým, ako začnete triedy, určte veľkosť. Lopty na cvičenie na chrbte majú rôzne priemery - 40-95 cm okrúhle a oválne. Sadnite si na guľu a skontrolujte polohu kolien. Ak tvoria pravý uhol, inventár je vybraný správne..

Cvičte s loptou za chrbtom vo video formáte

Top 10 fitball cvičení pre chrbát a chrbticu

1. Stabilizujte telo a rozvíjajte rovnováhu

Začnite s cvičením s loptou za chrbát jednoduchými pohybmi.

  1. Z priamej polohy tela zdvihnite panvu a zaistite päty v strede lopty.
  2. Mimoriadne stláčajte zadok a žalúdok. Ruky na podlahe a lopatkách udržujte v rovnováhe.
  3. Držte sa vyvrcholenia a klesnite na zem.

Vykonajte 15 vlekov a komplikujte cvičenie striedavým zdvíhaním nôh vertikálne nad sebou.

2. Statická hyperextenzia

  1. Položte si žalúdok na loptu, ponožky na podlahe, potiahnite ľavú ruku dopredu a hore.
  2. Pravú ruku namierte bližšie k bedru.
  3. Zdvihnite palce oboch končatín smerom k stropu..
  4. Zarovnajte telo v reťazci.
  5. Zostaňte statický po dobu 20 sekúnd a vymeňte si ruky.

Opakujte cvičenie 8-10 krát x 2.

3. Statická hyperexlongácia: druhá možnosť

  1. Zostaňte v rovnakej polohe, s prstami na nohách oproti podlahe, pätami na stene, zarovnajte strednú časť tela vodorovne s podlahou.
  2. Zamknite chrbát hlavy, aby ste ho zaistili, zodvihnite bradu a napnite svaly kôry.
  3. Držte tak dlho, ako len môžete, a vydýchnite.

Opakujte najmenej 10x3.

4. Hyperexlongácia na fitball

  1. V polohe lícom nadol brucho na fitness bruchu ruky blízko na zadnej strane hlavy, spustite spodnú časť tela, spustite ponožky oproti podlahe..
  2. Z tejto polohy zdvihnite plecia a korunu až k priamke so spodnými končatinami.

Po zvládnutí techniky zdvihnite bremeno. Začnite s 8x3, potom postupne upravte na 15x3.

5. Fitball cvičenia pre chrbát a chrbticu

  1. Posaďte sa blízko lopty so zahnutými nohami, oprite sa o elastický povrch pomocou lopatiek.
  2. Otáčanie panvy a chvostovej kosti okolo lopatiek, plynulé stúpanie nahor, udržiavanie daného uhla v kolenných kĺboch.
  3. Narovnajte chrbát a postupne položte na gymnastickú loptu stavca za stavcom. Pohybujte v hornej časti a pohybujte nohami. Pri vyvrcholení roztiahnite rovné ruky písmenom V alebo roztiahnite vodorovne.

6. Fitball cvičenia na posilnenie chrbtových svalov pomocou činiek

Cvičenie na fitball na posilnenie chrbtových svalov minimalizuje riziko zranenia počas silového tréningu.

  1. Odpočívaj v oblasti s boky, ponožkami - na podlahe, držte činky v dlaniach.
  2. Zdvihnite krk, zarovnajte chrbát a vyhýbajte sa vychýleniu v dolnej časti chrbta.
  3. Natiahnite horné končatiny na úrovni ramien.
  4. Otáčaním chrbtice doľava zdvíhajte pravé rameno hore, pričom ľavú ruku nehybne držte.
  5. Počítajte do 7 a opakujte znova.

Vykonajte 10 opakovaní pre každú stranu. Zvýšte váhu, ako si na to zvyknete..

7. Valcovanie

Toto je jedno z populárnych cvikov s loptou..

  1. Ľahnite si na lopatky, hádzajte nohami na guľu a spočívajte uprostred podpätkov.
  2. Zdvihnite panvu a stočte svaly stehien smerom k sebe.
  3. Udržujte rovnováhu s rukami natiahnutými rovnobežne s telom.
  4. Vyrovnajte svoje telo, na chvíľu sa zastavte a vykonajte sériu spätných pohybov.

8. Kráčajte rukami

  1. Dajte boky na telocvičňu, dlane položte na podlahu.
  2. Ruky vykročte vpred a potom pohybujte telom, až kým sa guľa nedostane pod kolená.
  3. Zoradiť sa. Aby ste udržali rovnováhu, držte ruky pod plecami, uvoľnené krk.
  4. Pri svalovom napätí brucha a bokov otočte loptu späť a nohy si položte na fitball.
  5. Teraz ho jemne vložte späť pod kolená.

Skúste to znova 12x3.

9. Otáča sa

  1. Pri ležaní zaistite lopatkami loptičky loptičku..
  2. Nohy držte v pravom uhle, prekrížte dlane pred hrudníkom.
  3. Stabilizujte telo, vykonajte sériu zákrut s telom doľava a doprava.

10. Cvičenie za delty na chrbte a na chrbte na fitball

  1. Ľahnite si tvárou dole na fitness loptu.
  2. Položte predlaktia na seba pred hrudník a posúvajte svoju telesnú hmotnosť na bedrové kĺby.
  3. Údery, končatiny sa natiahnu do strany, palce smerujú k stropu.
  4. Zápästky jemne otáčajte opačným smerom, aby vyčnievajúce prsty pozerali nadol, držte ich.
  5. Pri spätných pohyboch sa vráťte k IP.

Vykonajte aspoň 12 x 2.

Na konci tréningu nezabudnite relaxovať. Vezmite si pózu ležiacu za chrbát, natiahnite ruky dozadu a zostaňte v tejto polohe na gule 30 sekúnd.

V tomto článku si tiež prečítajte, ako napumpovať muža späť domov..
Cvičenie chrbtom pre dievčatá doma na tomto odkaze.
Výber cvičení na nácvik chrbta v telocvični.
Činka tu ťahá za svaly chrbta.

Efektívne cvičenie s fitball (gymnastický loptu) pre krásu a zdravie

Udržiavanie slušného fyzického stavu nie je len otázkou atraktívneho vzhľadu, ale aj predpokladom pre udržanie zdravia po mnoho rokov. Nie každý má prístup k potrebnému zariadeniu, ale niekomu je zakázané pracovať s vážnym bremenom zranenia alebo choroby. Toto nie je dôvod, prečo sa vyhnúť fyzickej aktivite: cvičenia s fitball (gymnastický loptu) môžu vykonávať takmer všetci.

Fitball: vlastnosti a výhody

Veľká nafukovacia lopta, nazývaná fitball, nie je vždy vnímaná ako vážne výcvikové vybavenie. A márne: pri správnom používaní bude konkurovať vybavenej telocvični.

Kto vynašiel fitball

„Švajčiarska lopta“ je jednou z položiek priradených elastickej nafukovacej gule s veľkým priemerom, ktorá sa používa na rehabilitačné a školiace účely. Napriek tomuto názvu je fitball talianskeho pôvodu: objavil sa na severe tejto krajiny v 50. rokoch minulého storočia v malom podniku, ktorý vyrába gumené hračky. Možno by táto neobvyklá lopta zostala v kategórii herného vybavenia, keby ju švajčiarski fyzioterapeuti nezačali používať pri rehabilitácii pacientov s detskou mozgovou obrnou..

Američania, ktorí pri návšteve európskych kliník zapôsobili na výsledky používania fitballu na lekárske účely, priniesli tieto znalosti do svojej vlasti. Veľký skákací loptu sa stal známym ako Švajčiar a rozšíril sa po celom svete ako populárne fitness vybavenie..

Fitball triedy: Výhody pre zdravie

Ak s týmto prístrojom pracujete na gimastike, môžete si vyvinúť mnoho funkčných vlastností: flexibilitu, koordináciu, silu, rovnováhu atď..

Fitball nemá prakticky žiadne obmedzenia týkajúce sa použitia, vrátane veku. Cvičenia na švajčiarskej lopte nespôsobujú nadmerné zaťaženie kĺbov a chrbta, ale skôr prispievajú k ich „vykladaniu“. Je ideálny pre ľudí s patologickými stavmi pohybového aparátu a tehotných žien. S pomocou fitball môžete nielen zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť, ale tiež znížiť intenzitu nepohodlia v chrbte..

Tento projektil sa nedá pripísať moci, ale účinnosť tréningu s použitím fitball sa dá prirovnať k základným viacnásobným cvičeniam..

Nestabilita lopty vedie k tomu, že pri všetkých cvičeniach s ňou sa aktivujú malé hlboké svalové vlákna, ktoré je problematické používať pri štandardných cvičebných pohyboch.

Všetky cvičenia, v ktorých sa fitball používa ako podpora (v tomto prípade je nestabilná), zlepšujú koordináciu a rovnováhu, trénujú vestibulárny aparát. Aj keď sedíte na guli, aktivuje stabilizačné svaly a vytvára anatomicky správne uchytenie. Posadenie na loptu je „krivé“ nemožné: nebude možné udržať rovnováhu a pád bude nevyhnutný. Gymnastická lopta sa preto často používa pri cvičeniach namiesto podpornej lavice: komplikuje to tréningový proces a vytvára zvyk udržiavania správnej polohy tela..

Cvičenia s počiatočnou pozíciou sediacou na lopty majú priaznivý vplyv na stav svalov panvového dna, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri normálnom fungovaní genitourinárneho systému..

Gymnastická lopta je veľmi pohodlná na prevádzku: je ľahká, ľahko sa pohybuje na požadované miesto v miestnosti, v prípade potreby je vypustená bez potreby veľkého priestoru na jej umiestnenie..

Súbor cvičení s fitball - ako trénovať na veľkej loptičke

Švajčiarska lopta - univerzálne fitnes zariadenie pre telocvičňu. Môže byť použitý ako nestabilná podpora pri vykonávaní veľkého počtu cvičení, ako aj ako bremeno. Cvičením na gymnastickej plese môžete trénovať celé telo s vysokou kvalitou..

Fitball pre brušné svaly

Pokiaľ ide o tréning abs, gymnastická lopta môže vážne súťažiť so štandardnou krútiacou lavicou. Tréningom brušných svalov na fitbole môžete kvalitne cvičiť cieľové svaly bez preťaženia chrbta a zároveň vyvíjať hlboké vlákna zodpovedné za koordináciu a rovnováhu..

Fitball zvraty

Keď sa usadili na guli s podporou v strede chrbta, ohýbajú nohy v kolenných kĺboch ​​a pevne spočívajú nohy na podlahe (na udržanie rovnováhy je lepšie umiestniť ich od seba na šírku ramien). Spodná časť tela je pevne pritlačená k puzdru. Horná časť tela je naklonená dozadu, ruky sú skrížené na hrudi alebo položené za hlavu.

  1. Pri výdychu sa krútia dopredu, až kým nezaznamenajú výrazné kontrakcie brušných svalov. V skutočnosti je týmto pohybom zbližovanie prsných svalov a brušných svalov.
  2. V bode maximálneho sťahovania sa zastavia na 1 - 2 sekundy a napínajú svaly.
  3. Po inšpirácii uveďte telo do pôvodného stavu.

Do 20-25 krát v 3-4 prístupoch.

Počas krútenia by ste nemali hádzať hlavou dozadu a trhať chrbát z povrchu lopty. Krútenie aj návrat do pôvodnej polohy by mali byť pomalé.

Ako sa zlepšuje fyzická kondícia, odporúča sa začať s cvičením s hmotnosťou, držať malú činku, palacinku z baru alebo plastovú fľašu s vodou.

Video: Ako točiť na loptu

Fitball na nohy na fitball

Toto cvičenie nielen rozvíja brušnú tlač, ale tiež posilňuje dolnú časť chrbta, čo pomáha zmierňovať nepohodlie v tejto oblasti. Zvyšuje flexibilitu, má priaznivý vplyv na stav väzivového aparátu.

Počiatočná poloha je dôraz na ležanie s nohami umiestnenými na guli (dotýkajú sa jej v členkoch a dolných končatinách). Telo je podlhovastá šnúra, lis je staticky napnutý, krk je pokračovaním chrbta - nenakláňajte hlavu.

  1. Pri výdychu pritiahnite kolená k hrudníku, čím spôsobíte, že sa lopta pohybuje bližšie k telu. Chrbát si udržiava rovnakú pozíciu. Horná časť tela zostáva nehybná.
  2. Keď sa kolená ohýbajú o viac ako 90 stupňov, musíte urobiť krátku pauzu, čo ďalej redukuje svaly tlače.
  3. Vdýchnutím pomaly narovnajte nohy, kým sa fitball nevráti do pôvodnej polohy.

Do 12-15 krát v 3 sadách.

Zdvíhanie nôh s loptou

Takéto školenie prinesie dvojité výhody: umožní vám kvalitne vypracovať dolnú časť brucha a staticky napnúť svaly vnútorných stehien..

Po usadení na podlahe je medzi nohami vložený fitball, ktorý zviera nohami a členkami. Ruky zapínajú hlavu, ak je to potrebné, môžete držať pevnú podporu. Aby sa zabránilo roztrhnutiu spodnej časti chrbta z podlahy, dlane môžu byť umiestnené pod sedaciu špičku. Nohy spolu s loptou sa zdvihnú do polohy kolmej na podlahu.

  1. Po inšpirácii pomaly sklopte nohy tak, aby sa takmer dotýkali podlahy.
  2. Vydýchnutím sa brušné svaly vrátia do pôvodnej polohy.

Vykonajte 8 až 12 krát pri 3 až 4 prístupoch.

Zníženie nôh je neprijateľné „hádzať“ ich: v tomto cvičení v negatívnej fáze nie je lis menej aktívny ako pri zdvíhaní.

Video: Možnosť zdvíhania nôh fitballom

Fitball pre svaly zadku a bokov

Gymnastická lopta vám umožňuje pozrieť sa na tréning dolnej časti tela z iného uhla.

Gym Squats

Cvičenie aktivuje svaly predného povrchu bokov a zadku bez zaťaženia spodnej časti chrbta.

  1. Musíte sedieť pár krokov od steny a pritláčať švajčiarsku loptu k nej chrbtom. Nohy: šírka ramien od seba mierne dopredu. Ponožky môžu byť mierne rozmiestnené, ale uistite sa, že počas drepov kolená kolíšu v rovnakých smeroch ako chodidlá..
  2. Pri inšpirácii napínajú svaly kôry a pri udržiavaní rovnováhy sa spúšťajú do drepu, kým boky nedosiahnu rovnobežnú s podlahou..
  3. V spodnej časti sa na pár sekúnd zastavia a zameriavajú sa na napätie v zadku.
  4. Pri vyrovnávaní rovnováhy sa pri výdychu vracajú do svojej východiskovej polohy.

Vykonajte 15 opakovaní v 3 sériách.

Toto cvičenie sa môže skomplikovať krčením na jednej nohe alebo zdvíhaním činiek..

Ohýbanie nôh na telocvični loptu

Tento pohyb sa zameriava na chrbát stehna, posilňuje zadok, hamstringy a kolenné kĺby..

  1. Guľa požadovaného priemeru sa umiestni na podlahu. Keď sa usadili na chrbte, postavte nohy na škrupinu tak, aby boli členky na vrchu.
  2. Ruky ležia na koberci pozdĺž tela, dlane dole. Telesná hmotnosť je rozdelená medzi nohy a lopatky..
  3. Ohýbaním kolien je lopta ťahaná čo najbližšie k sebe. Vydýchne sa aktívne svalové úsilie.
  4. V hornej polohe musíte vydržať pri 1-2 účtoch.
  5. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 20–25 opakovaní v 4 sériách.

Je potrebné klesať pomaly a plynulo a zdvihnúť sa - rýchlo a energicky.

Video nižšie zobrazuje súbor cvičení pre dolnú časť tela.

Video: Tréning spodnej časti tela na loptu

Fitball kliešte

Rovnako ako klasické kliky, aj toto cvičenie rozvíja prsné svaly, svalovú hmotu paží a predné zväzky deltoidov..

  1. Východiskovou pozíciou je dôraz ležiaci dole, chodidlá sú umiestnené na guli (ak je to stále ťažké, môžete ležať na fitball s predným povrchom bokov), dlane mierne širšie ako plecia..
  2. Po inšpirácii sklopia svoje prsia na podlahu a ohnú ruky v lakťových kĺboch ​​pod uhlom 90 stupňov.
  3. Pri silnom svalovom úsilí pri výdychu sa telo uvedie do pôvodnej polohy.

Vykonajte 8–10 opakovaní v 3 sériách.

Aby boli svaly ťažšie zaťažené, sú nohy umiestnené bližšie k okraju lopty. Ďalšou možnosťou komplikovania push-up je použitie ďalších závaží (napríklad nosenie batohu s bremenom).

Video: Fitball push-up technika

Cvičenie späť na telocvični loptu

Fitball je ideálny na posilnenie svalov chrbta a mnoho cvičení bude prístupných a užitočných aj pre tých, ktorí majú zranenia alebo patológie (avšak pred začatím kurzov sa poraďte s lekárom!).

Hyperextension na loptu

Toto cvičenie je možné vykonávať s váhou (držať ju v rukách pred vami) a bez nej - je vhodné začať s touto možnosťou..

  1. Ľahnite si na brucho so svojím žalúdkom. Ruky zovreté v zámku sú za hlavou, lakte sa pozerajú do strán. Rovné nohy umiestnené v úrovni ramien spočívajú na podlahe. Horná časť tela je mierne sklopená, chrbát je rovný.
  2. Pri výdychu nadvihnite hornú časť tela tak, aby sa celé telo natiahlo v priamke.
  3. V najvyššom bode zastavia na 1-2 účty.
  4. Po inšpirácii pomaly klesnite do východiskovej polohy.

Vykonajte 12-15 krát v 3 sadách..

Reverzná hyperexenzia na telocvični loptu

Toto cvičenie je pre chrbticu bezpečnejšie ako klasická hyperexenzia diskutovaná vyššie, navyše sa tu zaťaženie presúva z dolnej časti chrbta k bedrám a zadku viac.

  1. Keď sa usadili na fitball lícom nadol (telo je v kontakte s projektilom brucha a panvy), opierajú sa o ruky na podlahe. Na uľahčenie udržiavania rovnováhy sa môžete držať akejkoľvek pevnej podpory umiestnenej v okolí.
  2. Pri výdychu sú rovné nohy vyvedené čo najvyššie, aby sa zabránilo silnému bedrovému vychýleniu.
  3. Na poschodí sa zastaví, ďalej sa skracuje zadok, chrbát bokov a svaly dolnej časti chrbta.
  4. Po inšpirácii znižujú svoje nohy kontrolovaným a pomalým spôsobom k východiskovému bodu..

Do 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Video: Reverzná hyperexenzia na loptu

Gymnastický tréning a činka

Pre tých, ktorí dávajú prednosť cvičeniu s váhami, môže lavičku nahradiť fitball. Vďaka svojim tlmiacim vlastnostiam vyrovná významnú časť zaťaženia chrbtice a kĺbov, čo je dôležité v prítomnosti vhodných patológií..

Ball Činka Press

Cvičenie zahŕňa svaly hrudníka a tricepsy.

  1. Ľahnite si na svoj fitball hornou časťou chrbta. Panva by sa nemala dotýkať povrchu lopty, chrbát a boky sú v jednej línii a rovnobežne s podlahou.
  2. Šírka ramena nôh alebo o niečo širšia poskytujú telu väčšiu stabilitu. Ramená sú roztiahnuté a držia váhu priamo nad ramennými kĺbmi. Dlane sú otočené k kolenám, činky sú proti sebe.
  3. Po vdýchnutí začnú hladko a pomaly ohýbať ruky v lakťových kĺboch ​​a spúšťať činky smerom k pleciam..
  4. V dolnej časti sa zastavia na 1-2 počty a sústreďujú sa na napínanie prsných svalov.
  5. S veľkým úsilím vydychujú, zdvihnú ruky nad kontrolu nahor a bránia činkám, aby sa navzájom bili..

Do 10-12 opakovaní v 3 sadách.

Video: Činka bench press na fitball

Chov činiek Fitball

Toto cvičenie sa odporúča v sade s činky bench press. Vytvára nielen zaťaženie prsných svalov, ale zároveň ich napína.

  1. Musíte zaujať východiskovú pozíciu podobnú činke ako jedno činka, s jedným rozdielom: ruky držia váhu neutrálnym úchopom (zápästie sa na seba pozerá). Mäkké lakte.
  2. Pri inšpirácii ruky natiahnuté kontrolovaným a pomalým spôsobom pozdĺž širokého oblúka a spúšťajúc ich k hrudnej línii.
  3. Dole na pár sekúnd zamrzne so zameraním na svalové napätie.
  4. Pri namáhaní prsných svalov výdych privádza ruky do východiskovej polohy pozdĺž tej istej dráhy, po ktorej chovali. Na vrchu by činky mali byť blízko seba, nie sú však potrebné žiadne zrážky..

Potrebujete urobiť 12-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Odporúčania na vykonávanie fitball cvičení pre mužov a ženy

Gymnastická lopta je tradične považovaná za fitnes pomôcku pre ženy, ale tento názor je mylný: dokonca aj muži so solídnymi tréningovými skúsenosťami môžu „prekvapiť“ svoje svaly, ak vykonávajú niekoľko sérií cvičení, ktoré sú im známe na takom nestabilnom povrchu..

Ak hovoríme o práci s veľkými váhami, švajčiarska lopta nebude fungovať: takýto výcvik zahŕňa stabilitu trupu v jeho pôvodnej polohe. Profesionáli odporúčajú z času na čas zmeniť povahu tréningu, aby sa zabránilo náhornej plošine, a tu bude fitball veľmi užitočný. Zníženie pracovnej hmotnosti v kombinácii s prácou na nestabilnej podpore diverzifikuje program odbornej prípravy mužov a žien.

Fitball je pre ženy takmer nevyhnutné zariadenie. Pomáha udržiavať svalový tonus a zmierňuje stres zo chrbta počas tehotenstva a prispieva k rýchlemu uzdraveniu fyzickej formy po pôrode. Pravidelné cvičenie s loptou môže férový sex vyriešiť typické „ženské“ problémové oblasti (abs, boky, zadok) bez toho, aby ste navštívili telocvičňu.

Všetci športovci, bez ohľadu na pohlavie, musia pri tréningu s fitball dodržiavať pravidlá..

  • Lopta musí byť vybraná podľa výšky. Pri pristávaní by sa mali tvoriť 3 pravé uhly: medzi telom a stehnom, stehnom a dolnou nohou, dolnou nohou a podlahou.
  • Pred začatím hodiny sa musíte uistiť, že v blízkosti nie sú žiadne ostré predmety, aby nedošlo k poškodeniu lopty.
  • Počas cvičenia by sa fitball nemal pohybovať (pokiaľ to nie je stanovené samotným cvičením).
  • Všetky pohyby lopty sa vykonávajú hladko, ostré zákruty a zákruty, nakláňanie hlavy je vylúčené.

Fitball nie je výkonné zariadenie, ale stále si vyžaduje dôsledné rozloženie a dávkovanie bremena. Pri zvládnutí cvičení na loptičke musíte dodržiavať klasický tréningový princíp „od jednoduchých po zložité“..

Gymnastická lopta je univerzálne vybavenie vhodné pre takmer každého bez ohľadu na pohlavie, vek a fyzické schopnosti. Je nevyhnutný v prítomnosti muskuloskeletálnych patológií a je ideálny na pridávanie rozmanitosti k obvyklému vzdelávaciemu procesu..

Cvičenie chrbtice na guli podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržovou kýlou

Bubenijský „génius neurológie“ vyvinul jedinečnú techniku ​​liečby najzávažnejších chorôb ortopedickej povahy pomocou špeciálnych fyzických cvičení, ktoré sa nazývajú kinezioterapia. Inovatívny liečebný systém „podľa Bubnovského“ nezahŕňal žiadne lieky a neuveriteľne efektívne výsledky boli dosiahnuté výlučne motorickou aktivitou pacientov. Súprava cvikov vyvinutá lekárom okrem iného zahŕňala cviky na chrbticu na fitball - a tréning s touto veľkou elastickou loptou úspešne pomohol nielen posilniť svalový rámec, ale tiež eliminoval účinky nekrózy, polyartritídy a bol dokonca predpísaný na spinálnu prietrž.

Momentálne sú cvičenia na chrbte na fitball odporúčané pri osteochondróze, osteoporóze a tehotenstve, ako aj pri korekcii tela doma, pri chudnutí, zdvíhaní svalov gluteu a len pre dobré zdravie..

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov so spinálnymi problémami na súkromných a verejných klinikách. Účelom tréningu s loptou je obnovenie chrbta po zranení a chirurgickom zákroku.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačná strela. Dnes sa nakupuje pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie..

Pravidelne vykonávané cvičenia na lopty na chrbticu:

  • posilniť štruktúru svalov;
  • vyrovnať postoj;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • usporiadajte problémové oblasti tela.

Vďaka tomu môžete získať tónovanú, štíhlu a krásnu postavu..

Fitball má veľa pozitívnych aspektov:

  • tvorí správne držanie tela;
  • zvyšuje pevnosť a svalovú odolnosť;
  • prispieva k zlepšeniu koordinácie motorov a vestibulárnych prístrojov;
  • poskytuje flexibilitu späť;
  • uvoľní stĺpec chrbtice;
  • normalizuje metabolizmus, ako aj činnosť dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
  • zvyšuje účinnosť prísunu krvi;
  • vytvára pozitívnu náladu.

Toto je jediný spôsob, ktorý dokáže súčasne spustiť činnosť taktilných, vizuálnych, vestibulárnych a motorických prístrojov. Cvičenie na ihrisku je pohodlné a pohodlné, takže je ideálne pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonca aj pre tehotné ženy.

Čo je fitball?

Fitball alebo gymnastická lopta je jedinečný simulátor. Zaoblený tvar a široké pokrytie vám umožňujú vykonávať gymnastické prístupy s väčšou amplitúdou a vďaka nestabilite tejto fitness lopty sú svaly počas tréningu udržiavané v napätí..

Z vlastnej praxe môžem povedať, že súbor cvičení s fitballom má priaznivý vplyv na chrbticu, pomáha posilňovať boky, najmä chrbát a abs. Pravidelný tréning lopty okrem vyrovnaného tónu pomáha zbaviť sa porušenia medzistavcových platničiek. Takéto cvičenia môžu eliminovať bolesť v oblasti krku / goliera, zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov.

Stav vestibulárneho aparátu, držanie tela sa výrazne zlepšuje a svalový korzet sa posilňuje. Vaše telo získa flexibilitu a ľahkosť a vy - veselá nálada.

Indikácie a kontraindikácie pre loptové cvičenia

Použitie lopty sa odporúča ľuďom, ktorí sú obézni a ktorí sa neodporúčajú na zvýšenie telesnej aktivity a majú vážne zdravotné problémy..

Cvičenie chrbtice na guli významne znižuje rýchlosť nárazového zaťaženia pohybového ústrojenstva. Pretože triedy so súpisom sa vykonávajú hladko, je úplne vylúčená možnosť poškodenia kĺbov a väzov..

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, ako aj pre ľudí so zraneniami kĺbov a kŕčovými žilami. Napriek mnohým pozitívnym aspektom a vysokej úrovni bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú tréning lopty.

Tie obsahujú:

  • narušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
  • prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
  • prietrž pri medzistavcovej platničke.

Ak existujú nejaké zdravotné problémy, je lepšie robiť kurzy s trénerom, ktorý vyberie najlepšiu možnosť pre zaťaženie tela a podľa potreby ho upraví.

Nenechajte si ujsť najobľúbenejší článok v rubrike: Ranné cvičenia pre osoby staršie ako 40, 50 rokov. Cvičenie na chudnutie, videonávody.

Komplikácie a dôsledky

Cvičenie na chrbte s fitball by sa malo vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Platí to najmä pre ľudí s vertebrálnou kýlou. Odporúča sa monitorovať svoje vlastné pocity a pri najmenšom nepohodlí zastaviť vykonávanie. Správny prístup k gymnastike spravidla nespôsobuje žiadne komplikácie. Ak sa vám však loptička prudko hodí, môžete sa zraniť.

Pre začiatočníkov je vhodné mať niekoho, kto by ich mohol poistiť pred pádom. Je tiež veľmi nežiaduce vykonávať komplex počas exacerbácie akéhokoľvek ochorenia, najmä v prítomnosti zvýšenej teploty..

Chvíľu môže bolieť chrbát, pretože svaly práve začali skutočne fungovať a neprispôsobili sa zaťaženiu. To je celkom bežné a časom to prejde..

Základné pravidlá pre cvičenie

Pri prevádzkovaní fitball existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať:

    Prvá fyzická aktivita na lopty by nemala byť intenzívna. Ich interval je potrebné postupne zvyšovať.

  • Ak chcete skomplikovať triedy, môžete maximalizovať loptu, čím sa stane menej „poddajnou“ a stabilnou. To prispeje k zvýšeniu svalového napätia počas gymnastiky..
  • Inventár je bezpečný, takže nebude prasknúť, ale bude deflovaný iba v prípade poškodenia.
  • Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a presne, najmä toto pravidlo sa vzťahuje na ženy v postavení, deti a staršie osoby.
  • indikácia

    Fitball môžu používať ľudia rôzneho pohlavia a veku, pretože ide o univerzálnu gymnastiku. Spravidla sa fyzioterapeutickým cvičeniam predpisujú tehotné ženy, aby zmiernili stres v chrbtici a kĺboch, s ktorými sa ženy často stretávajú pri narodení dieťaťa..


    Lopta na fitball je gymnastická ortopedická lopta s priemerom 45 až 95 cm, v závislosti od výšky

    Ako prevencia rôznych chorôb, ako aj pri formovaní správneho držania tela sa cvičenia s gymnastickou loptou často predpisujú pre malé deti staršie ako 5 rokov. Štúdie ukázali, že deti, ktoré sa pravidelne venujú športu, najmä fitballu, majú menšiu pravdepodobnosť poruchy nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je ich telo zvyknuté na pravidelnú fyzickú námahu, takže nedochádza k nadmernému zaťaženiu svalového tkaniva. Ako účinný spôsob boja proti artritíde sa pre starších ľudí predpisuje gymnastická lopta. Pravidelné cvičenie obnovuje plný pohyb ich tela.


    Fitball s rohmi

    Existujú aj ďalšie patológie, pri ktorých sú pacientom predpísané triedy s fitballom. Medzi najbežnejšie patria:

    • porušenie postoja;
    • priečna osteochondróza;
    • panvové zakrivenie (šikmá poloha);
    • vývoj plochých nôh (priečnych alebo pozdĺžnych);
    • zakrivenie chrbta alebo, ako to hovoria lekári, skolióza.


    Fitball počas tehotenstva

    Všetky vyššie uvedené porušenia sú údajmi o použití špeciálnej gymnastickej lopty. Všetky cvičenia, trvanie liečebného postupu a ďalšie postupy pri liečbe choroby by samozrejme mal predpísať lekár.

    Sada cvikov na chrbticu

    Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať nasledujúce cvičenia denne:

      Ľahnite si na fitball, zatiaľ čo hlavný dôraz by sa mal klásť na hruď, opierajúci sa o nohy proti stene. Ruky by mali byť ohnuté, dlane položené na loptu a lakte - od seba. Pri vdychovaní sa postavte a položte na povrch inventára. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát.

    Telesná výchova - kliniky v Piešťanoch

    Vyberte si spomedzi najlepších kliník podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie
    rodina

    lekársky

    Moskva, ul. Arbat, d. 28/1 s. 1
    Smolenská

    • Recepcia od 700
    • Neurológia od 700
    • Fyzioterapia od 155

    10 Napíšte vlastnú recenziu

    lekársky

    Moskva, Maroseyka, 10/1, s. 3
    Čínska štvrť

    • Recepcia od 7500
    • Manuálna terapia od roku 2000
    • Masáž od roku 2000

    9 Napíšte recenziu

    lekársky

    Moskva, diaľnica Kurkinskoye, 30
    klzák

    • Recepcia od roku 1300
    • Manuálna terapia od 3000
    • Kinezioterapia od roku 1800

    10 Napíšte vlastnú recenziu

    Zobraziť všetky kliniky v Moskve

    Cvičenia zamerané na flexibilitu

    Tieto cviky na chrbticu, ktoré používajú loptičku, ju pomôžu zvýšiť jej pružnosť a pevnosť. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte postupovať pri implementácii komplexu.

    Postup je nasledujúci:

    1. Posaďte sa na fitball a zároveň udržiavajte chrbát čo najpriamejší a jemne pumpujte tam a späť. Ďalej vytvorte niekoľko kruhov s bokmi s mäkkým odrazom. Trvanie cvičenia - 5 minút.
    2. Pri sedení na loptičku musíte roztiahnuť ruky do strán a zdvihnúť nohu bez toho, aby ste ju ohli. S pomocou druhej nohy je potrebné vykonať niekoľko odrazov a po nich niekoľko kruhových pohybov. To isté urobte s druhou nohou. Tieto manipulácie sa musia vykonať najmenej 10-krát.
    3. Posaďte sa na päty a položte si ruky na škrupinu. Počas výdychu musíte hodiť fitball späť od seba, zatiaľ čo sa napínate, čo najviac vyrovnajte chrbticu. Pri vdýchnutí musíte zaujať východiskovú polohu. Trvanie cvičenia - 5 minút.

    Ako držať ťažné zariadenie

    Po ukončení cvičení musíte vykonať správne zavesenie, ktoré by malo ukončiť každé cvičenie. Takže záves:

    • ľahnúť si na zem, ruky do strán, dlane dole. Nohy by mali byť v zdvihnutej polohe, preto musia byť nasadené na fitball;
    • v tejto polohe musíte zostať 6-8 minút. Dýchajte plynulo, aby sa telo mohlo uvoľniť;
    • Teraz pomaly vyberte nohy z lopty a ohnite ich na kolenách. V tejto polohe by mali byť brušné a chrbtové svaly čo najpohodlnejšie. To je užitočné pre dolnú časť chrbta. Podržte ďalších 10 minút;
    • vstaň jemne. Teraz môžete začať svoj každodenný život. Vytvorte nový zvyk - každé cvičenie ukončite cvičebnou loptičkou s takýmto závesom.


    Správne pripojenie po cvičení je veľmi dôležité.

    Všetci odborníci sa zhodujú v tom, že pravidelné cvičenie s gymnastickou loptou je skvelý spôsob, ako posilniť chrbtové svaly, zbaviť sa bolestivých pocitov a rozvíjať pružnosť tela. Všetko ostatné vám táto aktivita nabije po celý deň pozitívnou energiou..

    Ceny za jóga a fitness mat

    Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

    Aby bol chrbát hladký a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

    1. Posaďte sa na loptičku a odložte si šírku ramien od seba, naklonenú od jednej strany k druhej s natiahnutou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac rozšíriť stranu. Trvanie - 6 minút.
    2. Ľahnite si brucho na škrupinu. To isté sa musí urobiť so zadom. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

  • Ľahnite si na chrbát do lopty, narovnajte nohy a trochu sa rozotrite, pritlačte k podlahe chodidla. Ruky by mali byť nad hlavou nadvihnuté. Vykonajte kruhové pohyby v oboch smeroch po 5 minút.
  • Tipy a varovania pred začatím triedy

    Predtým, ako vykonáte sadu cvičení na chrbte, prečítajte si odporúčania, ktoré uvediem nižšie:

    • Ak máte čo do činenia s fitball prvýkrát, neskúšajte zvládnuť celý komplex naraz. Je vhodné zoznámiť sa so škrupinou, je vhodné sedieť na ňom a skočiť. Takto pochopíte, ako sa vyrovnať.
    • Pre maximálny komfort a úžitok je dôležité zvoliť si guľu pre svoju výšku..
    • V žiadnom prípade nezadržiavajte dych - mal by byť odmeraný a voľný.
    • Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste sa najskôr poradiť s inštruktorom v cvičebnej terapii - povie vám, ktoré fitball cvičenia budú užitočné, ako správne vykonávať a zvoliť vhodné tempo.
    • Uskutočňujte kurzy najskôr 2 hodiny po jedle.

    Zahrejte sa a pripojte

    Zahrejte sa a pripojte

    1. Nezabudnite sa zahriať a cvičiť pred každým kondičným tréningom. Môžete trénovať intenzívny beh na mieste alebo na bežiacom páse. Takže si môžete svaly dobre zahriať a pripraviť ich na plné povolanie, ako aj eliminovať výrony a kŕče..
    2. Záves alebo relax - povinná časť, ktorou by sa mal kondičný tréning ukončiť:
    • Položte narovnané nohy s teľatami na loptu.
    • Ležíme 10 minút, voľne dýchame a relaxujeme.

    Kompetentným vykonávaním týchto techník odstránite bolestivý kŕč dolnej časti chrbta a vyložíte svalový chrbtový korzet.

    bezpečnosť

    Z vlastnej praxe prišiel s niekoľkými dôležitými varovaniami. Po prvé, nikdy necvičte skôr ako 2 hodiny po jedle a bez predbežného tréningu! Sledujte dych a nestratte svoj rytmus. Naučte sa relaxovať po každom prístupe. Toto sú tri piliere bezpečného a efektívneho aeróbneho cvičenia. Teraz zvážte klasický fitball tréning.

    Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

    Svalové tkanivo môžete posilniť a zosilniť pomocou nasledujúceho komplexu:

      Ľahnite si na brucho, opierajte sa o päty o stenu a ponožky - na povrch podlahy. Chyťte ruky za hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Opakujte 15 krát.

  • Ľahnite si brucho na fitball a odpočívajte s dlaňami na podlahe. Zdvihnite nohy a pokúste sa zostať v rovnováhe, striedavo každú z nich. Je potrebné opakovať 50 krát.
  • Vezmite škrupinu v ruke, postavte sa na prsty na nohách a nadvihnite ju, vykonávajte krúživé pohyby. Cvičenie opakujte najmenej 30 krát.
  • Späť taktiky

    Predtým, ako budeme hovoriť o tom, ako sa zapojiť do fitballu, aké cvičenia sú na to a ako to urobiť, budeme analyzovať jeden bod.

    Posilnenie chrbta sa skladá z dvoch častí: práca s lisom a práca so zadnými svalmi.

    Vertikálna poloha tela je udržiavaná vďaka vyrovnanému napätiu brušných svalov a chrbta. Ak je ktorákoľvek zo strán silnejšia ako druhá strana, určite dôjde k porušeniu držania tela, chronickým sklopeniu hlavy, bolestiam hlavy.

    Aby sa tomu zabránilo, chrbát by sa mal trénovať súbežne s lisom. To a to sa dá posilniť pomocou fitness lopty.

    Cvičenie zakrivenia miechy

    Nasledujúci zoznam obsahuje vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového korzetu:

    1. Ľahnite si na zem so žalúdkom dole, otočte dlane dole a opierajte nohy o loptu. Dlane sa musia usporiadať striedavo dozadu, čím napodobňujú chôdzu po vašich rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
    2. Keď ste v rovnakej polohe, urobte 5 - 10 stlačení.

  • Ľahnite si na projektil chrbtom na podlahe, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte sa k oblasti lisovania.
  • Recenzie použitia fitball na chrbte

    Elena, Petrohrad, 25 rokov:

    Začal som sa zaoberať fitballom na odporúčanie lekára fyzioterapie. Mám krčný výčnelok. Pridaný tréning na cvičenie Dikul. O mesiac neskôr som sa cítil dobre vykladaný v krčnej chrbtici a ľahkosti. Moja hlava sa vyčistila, bolo ľahšie sedieť v kancelárskych dňoch. Veľmi účinnú vec, ktorú odporúčam!

    Maxim, N. Novgorod, 32 rokov:

    Použil som ortopeda s vertebrálnou herniou v bedrovej oblasti, išiel som na masáže a dokonca som navštívil centrum Bubnovského. Zdá sa, že sa zotavuje, ale nejako veľmi pomaly. Na radu terapeuta som išiel na konzultáciu s inštruktorom fitball. Zaujímal som sa o program, zostavil rozvrh a začal študovať. Spočiatku to bolo ťažké, ale asi po dvoch týždňoch som cítil, že sa vykladanie spodnej časti chrbta, chôdza, sedenie a najmä klamstvo oveľa uľahčili. Budem pokračovať v rovnakej žile)

    Triedy s fitball v osteochondróze

    Varianty cvičení určených na odstránenie osteochondrózy, je dôležité vykonávať na elastickej guli:

      Ľahnite si na brucho na brucho a končatiny položte na zem. Zdvihnite každú paži a nohy v etapách a potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.

  • Keď sa nachádzate v rovnakej polohe, otáčajte sa okolo projektilu a pomáhajte rukám „chodiť“ po podlahe. Je potrebné vykonať manipuláciu po dobu 5 - 6 minút.
  • Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, iba v tomto prípade musíte ležať na chrbte.
  • Poistenie a bezpečnostné otázky

    Lopta je guľatá vec, húže sa po zemi. Preto z toho môžete spadnúť. Pre niektorých bude tento jeseň iba smiešnou udalosťou, ale pre niekoho - príležitosťou na návštevu lekára.

    Preto je lepšie používať poistenie pre starších ľudí a tých, ktorí si nedôverujú. Každá osoba sa môže poistiť. Len ho požiadajte, aby napríklad mierne držal vaše nohy.

    Fitball zmierňuje stres zozadu. To je obrovské plus práce na chrbte s kýlou. Pretože je záťaž odstránená, odstráni sa aj syndróm bolesti..

    Pri hernii môže dokonca aj hyperexenzia viesť k bolesti rôzneho stupňa. Pokiaľ ide o fitball, nie je to také akútne.

    Fitball cvičenia pre svalovú relaxáciu

    Na úplné uvoľnenie chrbtových svalov po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej aktivite stačí urobiť pár jednoduchých krokov s fitballom.

    Najjednoduchšie cvičenia:

      Ľahnite si na loptu a úplne uvoľnite, zatiaľ čo končatiny by sa mali spustiť dole. Musíte byť v tejto polohe najmenej 2 minúty.

  • Vezmite polohu na chrbte a potom jemne a hladko stočte na brucho. Opakujte 15 - 20 krát.
  • Ľahnite si chrbtom na loptu a položte svoje nohy na zem, vykonávajte krúživé pohyby po dobu 5 - 10 minút.
  • Aký je účinok cviku na fitball

    Gymnastická lopta vás núti udržiavať svaly v konštantnom napätí, aby nedošlo k strate rovnováhy. Cvičenie s ním odstraňuje prebytočný tuk, tóny svalov a vytvára flexibilitu. Pri zmene polohy tela je ľahké meniť zaťaženie. Čím viac je fitball napumpovaný, tým silnejšie je napätie vo svaloch. Činky sa používajú na tréning hlbokého svalu..

    Predtým, ako začnete triedy, určte veľkosť. Lopty na cvičenie na chrbte majú rôzne priemery - 40-95 cm okrúhle a oválne. Sadnite si na guľu a skontrolujte polohu kolien. Ak tvoria pravý uhol, inventár je vybraný správne..

    Cvičenia na chrbtovú kýlu

    Hlavnými pravidlami vykonávania nasledujúcich cvičení sú presnosť a plynulosť..

    Čo by sa malo urobiť s takýmto problémom:

    1. Posaďte sa na loptu, čo najviac zarovnajte chrbát a napnite si žalúdok. Pomaly nakláňajte hlavu dopredu a na chvíľu ju držte v tejto polohe. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 až 10-krát v každom smere.
    2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava ohýba smerom k pleciam.
    3. Na sedenie na fitball, vyrovnanie chrbta, musíte robiť kruhové pohyby po dobu 7 - 8 minút.

    Funkcie školenia

    Po výbere vhodného fitballu môžete začať s tréningom. Nižšie sú uvedené základné princípy, ktoré musíte dodržiavať, aby ste maximalizovali účinok cvičenia.


    Ako sa vysporiadať s fitballom

    Pomôžu tiež predchádzať rôznym problémom vrátane zranení:

    • Nájdite si dostatok času na zahriatie. Všetci skúsení športovci povedia, že akékoľvek cvičenie, či už ide o futbal, drepy s činkou alebo cvičenia s fitball, by malo začať dobrým cvičením. To je nevyhnutné pre zahriatie svalových vlákien;
    • nepracujte. Ak ste v tomto odbore nováčikom, skúste postupne načítať svaly. Nie je potrebné ponoriť sa priamo do sveta fitnes, čím oslabuje už aj tak slabé telo. Pokúste sa postupne zvyšovať záťaž, berúc do úvahy pocity a reakciu tela na aktivitu;
    • Neignorujte odporúčania mentora. Ak vám bolo povedané, že v určitom cvičení robíte niečo zle, opravte chybu. Odporúča sa zapojiť sa do skupiny alebo pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Týmto spôsobom môžete minimalizovať riziko zranenia..

    Ak máte pochybnosti napríklad o správnosti vykonávania konkrétneho cvičenia, je lepšie neriskovať, ale vyhľadať pomoc od trénera..

    Ceny športovej ortopedickej obuvi

    Sada cvičení pre Bubnovského na chrbticu

    Pokiaľ ide o chrbticu, takéto cvičenia na lopty patria medzi najúčinnejšie, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

    1. Musíte sedieť na športovom vybavení a vyrovnávať svoje chrbát, ale bez ohýbania. Položte ruky na kolená a siahajte hlavou po vrchol. Zablokujte túto polohu na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
    2. Pritlačte si loptu chrbtom k stene a začnite jemne dřepať, čím svoj inventár otáčajte po chrbtici. Opakujte 5-7 krát.
    3. Keďže ste v rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákaniu na trampolíne a v tomto momente hádzať loptu nahor a nadol. Trvanie - 5 minút.
    4. Ľahnite si na škrupinu a potom sa dotknite vašich rúk a nôh k podlahe, v tejto polohe asi minútu. Opakujte 4-5 krát s oddychom.
    5. Zložte chrbtom na zem a opierajte sa o loptu s nohami, zdvíhajte telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.

    Tipy pre starostlivosť o chrbát

    Ak ste raz zažili bolesť v chrbte, malo by to slúžiť ako signál pre zmenu vášho životného štýlu. Je potrebné zbaviť sa zlých návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú telo, najmä dolnú časť chrbta. Začnite dodržiavaním základných pravidiel, ktoré pomôžu zmeniť život k lepšiemu..


    Bolesť chrbta je príležitosťou na prehodnotenie vášho životného štýlu.

    Prevencia bolesti chrbta zahŕňa predovšetkým tieto odporúčania:

    • musíte správne nadvihnúť všetky závažia - najprv si sadnite a potom pevne uchopte predmet, narovnejte si nohy a postavte sa s ním. Toto pravidlo platí pre všetky typy závaží;
    • Ak potrebujete vo vreciach nosiť niečo ťažké, skúste rovnomerne rozložiť hmotnosť na vrecká. Pri rovnakom rozložení hmotnosti na oboch rukách sa znižuje pravdepodobnosť poškodenia chrbta;
    • pri umývaní vlasov v kúpeľni na rovných nohách sa dôrazne neodporúča vykláňať sa dopredu. Najskôr mierne ohnite kolená a potom sa ohnite;
    • snažte sa vždy spať na tvrdom matraci. To poskytne chrbtici dobrý odpočinok v noci, pretože celý deň bol v stave napätia;


    Optimálna tuhosť matraca

  • pri chôdzi by mal byť chrbát rovný. Ak si nevšimnete chyby, požiadajte príbuzných alebo priateľov, aby vás pozorovali. Chrbát by mal byť plochý nielen pri chôdzi, ale aj keď sedíte alebo stojíte;
  • Ak vediete sedavý životný štýl, skúste vyhradiť čas na pravidelné športy. Stačí športovať niekoľkokrát týždenne, či už je to plávanie, jogging alebo telocvičňa. Ak máte príležitosť zapojiť sa do fitballu - je to dobré, pretože také udalosti sú skvelé na prevenciu bolesti v krku alebo chrbte..

  • Pravidlá udržiavania správneho držania tela

    Vankúš na chrbát

    Existujú určité situácie, v ktorých sú športy kontraindikované, a to aj na preventívne účely. Po prvé, hovoríme o vážnych problémoch s chrbticou alebo silnou bolesťou v bedrovej oblasti. Po nedávnej operácii sa neodporúča vykonávať žiadne cvičenia. Ošetrujúci lekár vás však určite oboznámi.

    Video - Fitball Back Cvičenia

    Tipy od odborníkov: ako zvoliť fitball pre triedy?

    Ak chcete cvičiť na loptičku priniesol maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy rast a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

    Najprv to platí pre jeho priemer:

    • deti vo veku 5 - 10 rokov - 55 cm;
    • osoby od 150 do 170 cm vysoké - 65 cm;
    • osoby vysoké od 170 do 190 cm - 75 cm;
    • ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

    Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala presiahnuť 130 kg, hoci fitball vydrží štatistické zaťaženie 300 kg.

    Existuje niekoľko druhov gúľ:

    • ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi rukoväťami pre pohodlie;
    • odrazová lopta - vytvorená pre batoľatá. Pomáha zmierňovať svalovú hypertonicitu, posilňuje pohybový aparát, spúšťa činnosť brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
    • pre fitnes - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými konzolami.

    Toto na prvý pohľad jednoduché športové vybavenie dokáže obnoviť flexibilitu a zdravie chrbtice. Obnovuje sa pružnosť svalov, bolesť v chrbte atď. Zmizne.


    Cvičenie s loptou na chrbticu - rovnomerné držanie tela, silné svaly

    Systematické cvičenie na fitball pomôže obnoviť harmóniu postavy. Ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku..

    Pokiaľ ide o chrbticu, cvičenia na plese sú najlepšou voľbou na udržanie jeho zdravia a liečenie chorôb pohybového aparátu. Fitball má okrem funkčnosti vysoký stupeň pevnosti a spoľahlivosti, a preto je pre študenta absolútne bezpečný.

    Druhy fitballs


    Klasický fitball pre chrbticu môže mať rôzne úrovne tuhosti, vyrobený v rôznych veľkostiach (zvyčajne s priemerom 45 až 85 cm) a môže sa líšiť v jednej alebo druhej textúre povrchu. Najobľúbenejšie lopty:

    • hladký, štandardný typ;
    • vybavené pupienkami (na masážne účinky);
    • ktoré majú pôvodné „rohy“;
    • "Arašidy".

    Dobrý fitball je vybavený systémom proti zlomeniu, takže ľahko vydrží záťaže až do 300-350 kg.

    Výhody Fitball

    1. Fitball je univerzálne športové vybavenie s priemerom do 75 centimetrov, rôznorodého tvaru a účelu, ktoré sa osvedčilo pre tehotné ženy aj deti. Pri výrobe gule sa často používa syntetický materiál. Pri cvičení s fitballom pracujú všetky svalové skupiny a zároveň posilňujú. Pravidelné cvičenia zvyšujú tón, zlepšujú stav a náladu počas celého dňa..
    2. Fyzioterapia často používa fitball na zmiernenie bolesti chrbta. Vyberajú cvičenia pre ľudí s ťažkými zraneniami chrbta v období po rehabilitácii. Aj tie najjednoduchšie cvičenia s loptou môžu počas tehotenstva odľahčiť záťaž zozadu, ku ktorej dochádza, pretože žena má pri ložení dieťaťa silne zaťaženú bedrovú kosť. Stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za silu a pohyblivosť chrbtice, prichádzajú tiež do tónu, pretože počas tréningu na fitball táto oblasť „funguje“. Ľudia s rôznymi patológiami a zraneniami stavcov sa tiež uchýlili k triedam s fitballom.
    3. Za zmienku stojí niektoré z výhod cvičebného lopty.
    • Zlepšená koordinácia pohybu.
    • Spaľujete veľa kalórií.
    • Schopnosť vyvážiť nestabilný objekt.
    • Zlepšenie prietoku krvi a metabolizmu.


    Fitball môže posilniť chrbticu a zlepšiť metabolizmus

    Stručne povedané, pri pravidelných cvičeniach na gymnastickej loptičke sa stav tela zlepšuje, telo je tónované a štíhle a chrbát je silný a zdravý..

    Čo by malo byť fitball?

    Táto strela je najúčinnejšia so správnou veľkosťou. Gymnastické lopty sa vyrábajú v troch variantoch priemeru:

    • malé v 55 cm;
    • stredná pri 65 cm;
    • veľký na 75 cm.

    Prvé sú pre ľudí, ktorých výška je 149 - 164, druhá - 164 - 171 a tretia - 180 centimetrov a viac.

    Aby ste si vybrali správnu švajčiarsku loptu, musíte sedieť na nej. Ak boky s kolenami zvierajú pravý uhol k povrchu podlahy, potom má projektil ideálnu veľkosť.

    Ako si vybrať loptu pre seba?

    Ak sa vaše hodiny budú konať doma, potom pri nákupe venujte pozornosť hustote lopty (koľko kilogramov vydrží), ako aj jej veľkosti: nemusí byť pre vás príliš veľká, pretože ležaním na nej nemôžete dosiahnuť rukami a nohami na podlahu. A nekupujte príliš malé - nemôže to vydržať, alebo sa na to hlboko ponoríte.

    Ak prichádzate do inštitúcie, kde je nejaký výber fitballs, vyberte si loptu, ktorá zodpovedá vašej váhe a výške.

    Pre pacientov s osteochondrózou

    Dystrofické poruchy v kĺbovej chrupavke, ktoré sa nazývajú osteochondróza, pokrývajú každý rok stále viac ľudí. Je to predovšetkým kvôli sedavému životnému štýlu a zlej výžive, ako aj nesprávnemu zaťaženiu chrbtice. V súčasnosti majú osteochondrózu aj ľudia stredného veku.

    Môže sa liečiť osteochondróza!

    OBJEDNÁVKA VIDEO KURZU „Zdravý chrbát a kĺby. Zbohom chandróze, ahoj mládež “na odkaze≥≥

    Dostanete sadu fyzioterapeutických cvičení dostupných v každom veku, ktoré vám pomôžu zbaviť sa osteochondrózy a bolesti kĺbov.!

    Prajem vám veľa zdravia!

    Masáž chodidiel

    Cítite ploché nohy vďaka plochým nohám aj po krátkej prechádzke? Ak chcete tento problém vyriešiť, vždy noste pri sebe obyčajný tenisový loptičku. Na masáž nepotrebujete špeciálne podmienky, môžete ju vykonávať kdekoľvek, dokonca aj keď sedíte pri stole, len si sundáte topánky.

    Po umiestnení stredu podošvy na tenisový loptičku ju začnite prevracať tam a späť na podlahu, doľava a doprava, najprv pomaly, aby sa svaly podošvy boli ohnuté a potom intenzívnejšie. Ak cítite bolesť alebo stvrdnutie v konkrétnych oblastiach, zamerajte sa na masírovanie týchto problémových bodov..

    Spravidla stačí jedna minúta masáže na každú nohu na zahriatie. Keď sú svaly dostatočne napnuté a potrebujete väčší tlak na chodidlo, postavte sa vedľa stoličky a jednou rukou ju držte za chrbát..

    Valte guľu ako počas zahrievania, až kým sa svaly úplne nezohrejú a potom si zmeňte nohu a zopakujte vykonaný prvok. V ideálnom prípade by ste mali pri každej zastávke prísť na 4-5 súprav po dve minúty.

    Výhody masážnej lopty a fitballu


    „Jumping Ball“ je efektívny spôsob riešenia nepríjemných bolestí tela bez pomoci masážnych terapeutov alebo lekárov.

    Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali kúpiť fitball alebo masážny loptu:

    1. Zaťaženia nie sú dynamické: cvičenia sú k dispozícii pre ľudí s kardiovaskulárnymi chorobami (vrátane kŕčových žíl), osteochondrózy, skoliózy, kýly;
    2. Dostupnosť simulátorov a možnosť vyučovania doma;
    3. Efektívny výsledok po tréningovom kurze.

    Technika cvičenia s fitball a masážnymi loptičkami je založená na pôsobení vlastnej telesnej hmotnosti. Dohodnite sa na tom, že nie každý masážny terapeut môže vyvinúť tlak najmenej 50 kg, keď veľa ľudí môže vážiť viac.

    Tréningové komplexy Fitball

    Po rozhovore s lekárom je potrebné začať cvičiť na gymnastickej loptičke. Najvhodnejšie cvičenia pre vás určí iba špecialista..

    Pre novorodencov

    Jediné cvičenia pre dvojmesačné deti sa kývajú do strán s malými vibráciami.

    • Fitball je pokrytý plienkou, na ktorú je dieťa položené so žalúdkom dole. Keď ju držíte za loptou, jednou rukou musíte urobiť kývavé pohyby rôznymi smermi. Druhá ruka vibruje poklepaním na loptu. Toto cvičenie ovplyvňuje vývoj vestibulárneho aparátu a eliminuje plynatosť..
    • To isté sa deje, ale dieťa je na chrbte. Posilňuje svaly ABS a krku.
    • Dieťa je umiestnené na okraji lopty. Swing tam a späť. Ovplyvňuje bočné svaly.

    Cvičenia sa časom komplikujú. Môžete hodiť dieťa na loptu a držať jeho nohy. Je žiaduca pomoc inštruktora, ktorý radí cvičeniu podľa veku dieťaťa..

    Video: „Cvičenia pre deti Fitball“

    Pre dospelých

    Triedy s fitball na posilnenie chrbtových svalov vždy začínajú strečingom. Potom sú cvičenia vybrané podľa vášho uváženia. Na konci tréningu by mali byť pohyby zamerané na relaxáciu. Tým sa obnoví dýchanie a zlepší sa cirkulácia svalov..

    Približný súbor účinných cvičení:

    Preťahovanie. Musíte ležať na svojom fitball so žalúdkom a roztiahnuť nohy, spočívajúce na podlahe, aby sa udržala rovnováha. Paže natiahnuté po stranách. Pomaly trhajte hornú časť tela z lopty. Póza trvá niekoľko sekúnd. Cvičenie môžete skomplikovať znížením lopatiek.

    Napína svaly a rozdeľuje zaťaženie kĺbov.

    Hyperextenční. Telo sa hodí do lopty (poloha na bruchu). Ruky môžu byť nasmerované dopredu alebo hodené za hlavu. Pomaly zdvihnite telo k priamke tela. Malo by sa zabrániť silnému vychýleniu. Upevnenie pozornosti na bedrovej oblasti, pretože práve tam sú bolestivé pocity lokalizované. Niekoľko sekúnd oneskorenia a návrat do východiskovej polohy.

    10 opakovaní za 3 sady.

    Krútenie. Ľahnite na loptu s lopatkami. Nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle spočívajú na podlahe. Ruky za hlavou. Zdvíhanie veci nahor a nadol. Pripomína výkyv „stlačiť“ na podlahe.

    Začnite s tromi opakovaniami a potom zvýšte počet.

    Most. Na fitball je cvičenie menej nebezpečné ako klasický „most“. Ľahnite si na fitball. Ruky sa dotýkajú podlahy. Vráťte loptu späť.

    Pozor! Začiatočníkom sa neodporúča robiť „most“.

    Popruh. Ľahnite si na brucho so žalúdkom a otáčajte sa vpred. Na konci by nohy mali ležať na guli a lakte na podlahe. Telo tvorí priamku..

    Pre začiatočníkov je toto cvičenie ťažké, preto je na začiatku lepšie zvládnuť jednoduché pohyby.

    Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na telocvičňu s bruchom, lícom nadol. Ruky spočívajú na podlahe. Zdvihnite nohy jeden po druhom.

    Ťažné zariadenie (relaxácia). Ľahnite si na podlahu. Nohy nasadené na fitball. Ľahnite si aspoň 10 minút.

    Cvičenia na guli sa prednostne vykonávajú ako preventívne opatrenia pri patológiách chrbtice.

    Video: „Cvičenia zadného chrbta“

    Pre tehotné

    Komplex je navrhnutý tak, aby zmiernil napätie v bedrovej oblasti, čo uľahčí uloženie dieťaťa.

    • Sadnite si na loptu, narovnajte si chrbát. Natiahnite ruky dopredu. Ohnite jednu ruku a lakeť pritlačte k telu. Póza je ako ťahanie luku. Opakujte s druhou rukou.
    • Posadenie na fitball, zarovnanie chrbtice a zatlačte lakte k telu. Predlaktia je potrebné zdvíhať rovnobežne s podlahou a súčasne znižovať lopatky. Po 3 sekundách by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
    • Posedenie na loptu, natiahnite ruky vpred. Nakloňte telo k podlahe o 60 stupňov a ohýbajte ruky na lakťoch. Pokúste sa pripojiť lopatky. Potom počas inhalácie narovnajte ruky. Pri výdychu ohnite ruky a zdvihnite telo.
    • Bude tiež trvať malú loptu. Posaďte sa vedľa fitballu chrbtom k sebe a pritlačte svoje plecia a chrbát hlavy k lopte. Umiestnite malú loptu medzi nohy a kolená od seba. Položte ruky na chrbát hlavy a spojte predlaktia. V tejto polohe odpočívajte čo možno najmenej 2 minúty.

    O výhodách tréningu s fitball pre tehotné ženy sa dá hovoriť donekonečna. Hlavná vec je trénovať správne a pravidelne. Chrbát bude vždy v dobrom stave, čo prispeje k normálnemu priebehu tehotenstva..

    Video: „Gymnastika na gymnastickej plese pre tehotné ženy“

    kontraindikácie

    V mnohých prípadoch sú športy jedným z dôvodov objavenia sa medzistavcovej prietrže, ale keďže hadí jed môže zabíjať a liečiť, takže športy môžu postaviť vážne chorého na nohy. Správne formované a mierne vykonané cvičenia postupne posilnia svaly a potešia z pohybov. Takéto športové bremená sú úplne kontraindikované pre rizikové skupiny:

    • činky a zdvíhanie i malých hmotností (všetky typy vzpierania);
    • skoky vykonávané nielen na výšku, ale aj na dĺžku, atletika so zaťažením nôh a chrbtice;
    • športy, pri ktorých sa vyžaduje aktívna účasť osoby (beh), športové hry - lyžovanie, volejbal a futbal;
    • maratónska chôdza a kulturistika.

    Ak človek odmietne ťažké bremená v prospech fyzioterapeutických cvičení, bude sa cítiť nielen výrazné zlepšenie jeho stavu, ale bude tiež schopný udržiavať fyzickú zdatnosť v dobrom rytme s prínosmi pre zdravie..

    Každodenné chôdze, stredné atletické záťaže vám umožňujú vyhnúť sa akútnemu štádiu medzistavcovej prietrže a použitia profesionálnych simulátorov - nenarúšať zdravie, ale posilňovať ho.

    Masáž dlaní s tenisovými loptičkami

    Ak trávite veľa času pri počítači a stále prinesie vaše dlane nahor a nadol, môžete použiť ten istý tenisový loptu na uvoľnenie svalového napätia..

    Sediac pri stole jednoducho pritlačte loptu dlaňou k povrchu stola a otáčajte ju krúživými a vratnými pohybmi, až kým nepocítite vzhľad tepla a uvoľnenie svalov. Po dokončení prvku na jednej strane ho zopakujte pre druhú stranu..

    Nakoniec hovoríme, že by ste nemali zúfať, ak masáž s pomocou tenisového loptičky nebude pre vás prvýkrát fungovať a lopta bude neustále vykĺznuť a odvaliť sa. Od druhého alebo tretieho pokusu určite uspejete, pohyby budú plynulé a sebavedomé.

    A ako odmenu za vytrvalosť získate život bez bolesti svalov! Táto masáž je skutočnou spásou pre tých, ktorí trávia veľa času v sede.

    Výber telocvični loptu

    Hlavné pravidlo - v tejto veci je lepšie nesústrediť sa na lacnosť! Faktom je, že lacná guľa môže byť zbytočná, nepohodlná a dokonca schopná poškodiť zdravie.

    Kľúčové parametre cvičebnej lopty:

    • Odolnosť proti tlaku v dôsledku pružnosti strely a pevnosti materiálu. Kvalitná guľa je schopná uniesť až 300 kg. Ak sa cvičenia na lopty objavia v kombinácii s činkami, budete potrebovať loptu na silový tréning.
    • Material. V ideálnom prípade by guľa mala byť vyrobená z polyvinylchloridu alebo latexu. Lacné lopty sa cítia chladné na dotyk. Ruka sa nepríjemne kĺza okolo škrupiny. Pri šklbaní na nich zostáva veľa záhybov. Toto je neštandardný materiál. Ak po stlačení povrchu rukou mierne poskakuje a trochu z neho vyžaruje teplo, ide o kvalitný výrobok. Masívny fitball musí mať dobrý antistatický účinok, jeho povrch by nemal byť pórovitý. Povrch by mal byť dokonale hladký, bez vyčnievajúcich švov a bradavka by sa mala kvalitne zlisovať do.
    • Safety. Ak je guľa poškodená, nesmie explodovať. Musíte sa uistiť, že má špeciálny systém proti roztrhnutiu, ktorý zabezpečí hladké fúkanie.
    • Veľkosť lopty. Všetko je individuálne a súvisí s výškou a hmotnosťou. Aby ste pochopili svoju veľkosť, musíte vykonať určitý test: sadnite si na stoličku a zmerajte vzdialenosť medzi kolenným kĺbom a podlahou. Výsledok bude označovať vhodný priemer lopty.
    • Farba lopty. Je to samozrejme otázka vkusu, je však potrebné zvážiť niektoré vlastnosti efektu farieb. Modrá a zelená farba môže upokojiť nervový systém a znížiť krvný tlak. Žltá farba pôsobí ako psychostimulancia. Orange je antidepresívum. Červená - imunostimulačná látka.
    • Loptička. Kvalitné fitballs musia obsahovať súpravu, pretože čerpanie lopty nie je ľahké!

    Čo sú gule

    Všetky simulátory možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín: malé gule a veľké fitbally.

    Prvé sú veľmi podobné tenisovým loptičkám a môžu byť:

    Jednotlivé modely sú univerzálne, lacnejšie, dodávajú sa s hladkým povrchom alebo s pupienkami. Duálne simulátory sú sady dvoch spojených gúľ, ktoré sa používajú na masáž chrbta a presnejšie chrbtice a jej svalov. Ovládacie možnosti sú o niečo ľahšie použiteľné..

    Dôležité! Takmer každý videl fitbally v kancelárii LFK, na fitnes alebo na telesnej výchove. Jedná sa o veľké gumové guličky, ktoré sa líšia veľkosťou a úpravou: majú rohy alebo nie.

    Indikácie a možné obmedzenia

    Ak sú cvičenia správne vybrané, stimulujú aktivitu a vyvíjajú reflexy. Triedy s fitballom prinášajú iba pozitívne výsledky a emócie..

    Prispievajú k:

    • Zvýšený tón nervového systému.
    • Posilnenie chrbtových svalov (a nielen).
    • Udržiavanie normálnej funkcie srdca.
    • Normalizácia vestibulárneho aparátu.
    • Eliminujte koliku akéhokoľvek druhu.
    • Rozvoj správneho dýchania.

    Napriek mnohým pozitívnym faktorom existujú kontraindikácie. Mali by byť známe a musia sa zohľadniť. Bez konzultácie s lekárom je zakázané cvičiť v počiatočnej fáze tehotenstva so srdcovými chorobami a prítomnosťou kýly v chrbtici..

    Zásady odbornej prípravy

    Poznáte základné princípy konania počas tréningu na fitball, budete sa môcť vyhnúť zraneniam a iným nežiadúcim následkom.

    1. Správne cvičenie. Toto pravidlo funguje so všetkými ľuďmi súvisiacimi so športom. Všeobecné fyzické zahriatie zahrieva svaly a chráni ich pred zraneniami. Do cvičebného procesu sa zapoja práve tie časti tela.
    2. Na začiatku nie je potrebné vyskúšať všetko naraz - úlohou je posilniť svaly a nie vyčerpať telo. Zvýšenie stresu by malo byť postupné, od školenia po školenie.
    3. Podľa rady skúseného mentora je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť rýchly úspech. Najlepší výsledok najčastejšie získajú ľudia zo skupinového tréningu pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Samoštúdium môže byť nielen neúčinné, ale aj nebezpečné, pokiaľ ide o terapeutickú prevenciu.


    Pred začatím vyučovania sa musíte dobre zahriať

    Telesná výchova - odborníci v Moskve

    Vyberte si spomedzi najlepších odborníkov na recenzie a najlepšiu cenu a dohodnite si stretnutie
    masér

    Zakrevskaja Natalya Alekseevna

    Moskva, 1. Lyusinovský pruh, 3 B (lekárske)
    +7

    0 Napíšte vlastnú recenziu

    Avtandilyan Arsen Alikovich

    Moskva, Landyshevaya St., 14, bldg. 1 (lekárske)
    +7

    0 Napíšte vlastnú recenziu

    Cvičenia pre bábätká

    Triedy fitball sú pre dojčatá neuveriteľne užitočné a bez ohľadu na to, či majú zdravotné problémy alebo sú zdravé vo všetkých ohľadoch, najmä preto, že


    problémy, ako je črevná kolika, spravidla nikoho neobchádzajú. Ide o to, že pomocou „fitball“ cvikov sa u dieťaťa stimuluje pohyblivosť gastrointestinálneho traktu, utvára sa nervový systém a normálne funguje, tón flexorových svalov klesá, muskuloskeletálny systém sa vyvíja správne, posilňuje sa pružnosť, posilňuje sa imunitný systém a fungujú funkcie pečene. nadobličky a iné orgány. Cvičenia sú každý deň voliteľné - stačí 2-3 krát týždenne.

    odporúčanie:

    • nezaoberajte sa dieťaťom, ak sa pupočníková rana nezahojila,
    • nezaoberajte sa dieťaťom v prípade choroby alebo vysokej horúčky,
    • odložiť lekciu, ak dieťa nemá náladu,
    • nenúťte dieťa študovať, ak sa mu nepáči,
    • ráno vedú hodiny s dieťaťom,
    • viesť dieťa s dieťaťom 1-1,5 hodiny po jedle,
    • začať s pár minút, postupne zvyšovať čas,
    • ak má dieťa toto ochorenie alebo chorobu, poraďte sa s pediatrom pred začatím vyučovania.

    1 - 6 mesiacov

    • Položte dieťa na bruško brušnej loptičky. Potom ho uchopte za ruky alebo nohy a začnite ho mierne kývať - ​​dozadu a dopredu, do strán. Je dôležité si uvedomiť, že kĺby dieťaťa sú stále veľmi slabé, takže ho nemôžete ťahať za nohy alebo ruky.
    • Otočte dieťa dozadu. Potom držte jeho dlane na hrudi a bruchu a hojdajte zo strany na stranu.
    • Položte dieťa na brucho alebo chrbát a potom jemne pritlačte na telo a druhou rukou držte obe nohy tak, že stlačíte loptu a začnete robiť trhavé pohyby..
    • Položte dieťa na kolená alebo iný tvrdý povrch a prevlečte si na nohy telocvičňu, ktorú okamžite začne tlačiť preč.

    6 až 12 mesiacov

    • Toto cvičenie si vyžaduje 2 dospelých. Položte dieťa na brucho. Jeden dospelý by ju mal vziať za ruku, druhý za nohy. Potom musíte dieťa striedavo pritiahnuť k sebe, aby sa jeho rúk alebo nôh dotkol lopty.
    • Gymnastickú loptu postavte tak, aby nevykĺzla z detských nôh, pretože musíte dať príležitosť skočiť. Ak to chcete urobiť, stačí chytiť dieťa obidvomi rukami za telo a držať ho, kým nebude unavený.
    • Položte dieťa na bruško lopty. Jeho rukoväte by sa zároveň mali opierať o loptu a telo by malo byť v zdvihnutom stave. Uchopte dieťa za nohy a jemne ho otáčajte dozadu a dopredu a do strán.
    • Položte dieťa na brucho a chytte ho za nohy. Potom dieťa spustite, aby mohol hračku dostať z podlahy.
    • Položte dieťa na brucho s nohami k nej. Potom ich uchopte a zviňte sa najprv k sebe, ohnite nohy dieťaťa v kolenách a potom od vás, tlačte ich a narovnajte ich.
    • Položte svoje dieťa späť na telocvičňu a držte predlaktie. Potom ich jemne potiahnite, posaďte dieťa a niekoľko sekúnd ho držte, potom ho znova spustite. Toto cvičenie sa môže začať vo veku 9 mesiacov..

    A nakoniec...

    Pred začiatkom tréningu nezabudnite urobiť krátke zahrievanie, ktoré pripraví vaše svaly a väzy na záťaž a zabráni zraneniam..

    Po ukončení cvičenia urobte niekoľko minút relaxačné cvičenia, ktoré pomôžu upevniť pozitívny výsledok..

    Obidve odporúčania sa vzťahujú na dojčatá. Batoľatá musia byť tiež pripravené pred začatím cvičenia s loptou (t. J. Trochu hnetiť) a relaxovať napríklad po použití ľahkých ťahov.

    A ešte jedna vec: v záujme zvýšenia efektívnosti tried môžu dospelí používať posilňovňu aj namiesto stoličky alebo stoličky.

    Pomôžte pri výbere vhodného fitballu

    Pri výbere gymnastickej lopty je potrebné vziať do úvahy niekoľko kľúčových faktorov:

    1. Veľkosť. Priemer lopty sa pohybuje od 45 do 95 cm Pri výbere lopty sa používa jednoduchý vzorec: výška osoby mínus sto. Výsledné číslo je priemer vašej lopty. Upozorňujeme, že čím väčší je priemer lopty, tým stabilnejšia je. Skontrolujte, či je lopta pre vás to pravé. Posaďte sa na loptu, ohnuté nohy by mali tvoriť uhol 90 stupňov, nohy by mali byť na celej nohe na povrchu podlahy. Pozrite sa na fotografiu:
    1. Material. Venujte osobitnú pozornosť krajine pôvodu. Osvedčené krajiny ako Nemecko a Taliansko. Lopta musí byť pružná a pevná, počas cvičenia by ste nemali cítiť spojovacie švy.
    2. Fitball povrch. Lopty s hladkým povrchom sú univerzálnym cvičebným strojom a sú vhodné pre každého. Na lopty s rohmi je ľahšie udržiavať rovnováhu, takže je skvelé pre deti aj dospelých, ktorí práve začínajú trénovať. Fitballs s hrotmi sa používajú pre triedy s dodatočným masážnym účinkom alebo pre regeneračnú gymnastiku.

    Dôležité! Pri cvičení na fitball môžete nezávisle nastaviť mieru zaťaženia! Silne nafúknutá guľa je menej stabilná, preto sa vynakladá väčšie úsilie a proces spaľovania kalórií sa urýchľuje!