Gymnastika chrbta s osteochondrózou: pravidlá vykonávania, súbory cvičení

Osteochondróza je chronická patológia, nebezpečná pre jej opakujúci sa priebeh. Na stavcoch a medzistavcových platničkách sa vyskytujú nezvratné degeneratívne zmeny, ktoré vyvolávajú bolesť a stuhnutosť pohybov. Terapia hrudnej, krčnej alebo bedrovej osteochondrózy je zameraná na zlepšenie krvného obehu v poškodených tkanivách a na zabránenie šírenia choroby na zdravé stavce. Pacientom sa odporúča užívať lieky, fyzioterapiu, akupunktúru, masáže, balneologickú liečbu. Jedným z najúčinnejších spôsobov liečby osteochondrózy je pravidelná gymnastika. V počiatočnej fáze patológie mu denný tréning doma umožní zvrátiť sa.

Základné princípy fyzioterapie

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Medzistavcové platničky zdravého človeka sú schopné vydržať značné zaťaženie. K jeho prasknutiu dôjde pod vplyvom kompresnej sily presahujúcej 0,5 t. Zároveň dôjde k prasknutiu disku postihnutého osteochondrózou aj pri kompresnej sile 0,2 tony. Vplyvom vonkajších alebo vnútorných negatívnych faktorov nedostatočné množstvo živiny a biologicky vstupuje do medzistavcových platničiek účinné látky. Výsledný deficit sa stáva príčinou sploštenia a zmäkčenia kostného tkaniva, výskytu radiálnych prasklín vo vláknitých krúžkoch. Vzdialenosť medzi susednými stavcami sa zmenšuje, začnú sa posúvať vo vzťahu k sebe navzájom.

Doposiaľ neboli syntetizované žiadne prípravky, ktorých použitie by pomohlo obnoviť zničené tkanivá medzistavcových platničiek. Hlavnou liečebnou metódou je gymnastika chrbta s osteochondrózou. Prečo je pravidelný výcvik omnoho efektívnejší ako kurzové lieky:

  • svalový korzet je zosilnený, podporujúci stavce v anatomicky správnej polohe, zaťaženie celého chrbtice je znížené;
  • zlepšuje prísun krvi do tkanív molekulárnym kyslíkom;
  • obnovuje sa dodávka stavcov a platní výživných a bioaktívnych látok;
  • vylučovanie zápalových produktov, toxínov a iných toxických látok z tkanív je urýchlené.

Zničenie stavcov často spôsobuje poškodenie štruktúr mäkkého tkaniva v blízkosti - svalov, väzov, šliach. Pri vykonávaní špeciálnych gymnastických cvičení ich možno nielen obnoviť, ale aj výrazne posilniť. Silný svalový korzet sa vyhýba ďalšiemu traumatu na medzistavcovej platničke.

Doktor S. Bubnovsky vyvinul špeciálny simulátor, ktorý urýchľuje rehabilitáciu pacientov s akoukoľvek patológiou muskuloskeletálneho systému. Na ňom môžete trénovať na klinike alebo si ju kúpiť pre domáce použitie. Bubnovsky patentoval metódu kinezoterapie, ktorá vám umožňuje liečiť choroby bez užívania drog.

Základné pravidlá pre cvičenie

Osteochondróza je lokalizovaná v rôznych častiach chrbtice. Na začiatku liečby lekári cvičebnej terapie odporúčajú vykonávať cvičenia na posilnenie svalov chrbtovej oblasti, kde boli zistené zranenia. Po niekoľkých týždňoch môžete začať s gymnastikou, čo pomáha úplne stabilizovať stav celého chrbtice. Čo ešte by ste sa mali naučiť pred tréningom:

  • pri osteochondróze sa v chrbtovej kolóne môže vyskytnúť zápalový proces. Pri exacerbácii je prísne zakázané vykonávať gymnastiku z dôvodu zvýšeného rizika poškodenia tkaniva. Výcvik sa uskutočňuje iba vo fáze odpustenia;
  • ak cvičenie odporúčané lekárom spôsobuje nepohodlie, nemalo by to byť signálom na jeho zrušenie. Je potrebné znížiť počet prístupov na 5 - 10 a vlak nie je v plnej sile;
  • ale s výskytom silnej bolesti nie je možné cvičenie vykonať. Mal by informovať lekára, ktorý komplex opraví;
  • Netrénujte vyčerpaním, snažte sa urýchliť zotavenie. To nebude viesť k oprave tkaniva, ale k odieraniu povrchov medzistavcových platničiek. Pohyby by mali byť pomalé, plynulé a počet prístupov by mal byť podľa odporúčaní lekára.

Na internete existuje veľa videí s cvičeniami na chrbticu, vrátane videí, ktoré pomáhajú pri osteochondróze. Môžu byť použité skôr na preventívne ako na terapeutické účely..

Prvé rehabilitačné opatrenia vykonáva iba lekár fyzioterapie. Vyvíja komplex individuálne pre každého pacienta, berúc do úvahy štádium patológie, stupeň poškodenia stavcov, tkaniva, vek pacienta, prítomnosť chronickej histórie patológií. Kontraindikácie pri terapeutických cvičeniach na osteochondrózu sú:

  • akútne infekčné patológie dýchacích ciest a čriev;
  • závažný diabetes mellitus;
  • horúčka, horúčka;
  • gastrointestinálne ťažkosti;
  • zhubné nádory akejkoľvek lokalizácie;
  • vysoký alebo príliš nízky krvný tlak;
  • závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Zostávajúce chronické patológie nie sú zahrnuté v zozname kontraindikácií, ale lekár cvičebnej terapie berie do úvahy ich prítomnosť a vylučuje z komplexných cvičení, ktoré môžu poškodiť pacienta. Po 3-5 cvičeniach pod dohľadom špecialistu to môžete urobiť doma.

Jednou z najúčinnejších metód liečby chorôb pohybového aparátu je šetrenie Gittovho tréningu. Lekár odporúča, aby pacienti neintenzívne cvičili a vykonávali cvičenia s malou amplitúdou. Napríklad nemôžete ostro otočiť hlavu, ale mali by ste ju iba trochu nakloniť. Časté cvičenie pomáha zlepšovať krvný obeh, ale súčasne úplne eliminuje obrusovanie disku.

Najúčinnejšie cvičenia na osteochondrózu

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Pred cvičením na chrbte je potrebné zahriať sa. Teplá sprcha, ktorá zlepšuje krvný obeh a pripravuje svaly na intenzívne zaťaženie, nebude bolieť. Zahrievanie pozostáva z chôdze na mieste, ohýbania a otáčania s malou amplitúdou. V podmienkach kliniky, v prípravnej fáze, vykonáva rehabilitológ masáž celého chrbtice..

Na liečenie cervikálnej osteochondrózy sa používajú cviky na posilnenie svalového korzetu nielen krku, ale aj ramien, predlaktia a hornej časti chrbta. Tréning sa vykonáva v stoji, ale môžete sa tiež posadiť, keď sa cítite unavení.

Pri liečbe cervikálnej osteochondrózy sa praktizuje statické zaťaženie, ktoré nevyvoláva posun medzistavcových platničiek, kontakt ich povrchov. Typickou chybou pacientov, ktorí zanedbávajú lekársku starostlivosť, je vykonávanie kruhových pohybov hlavy. Ak sú disky premiestnené v krčnej oblasti, môže také školenie spôsobiť vážne komplikácie. Najvyššia terapeutická účinnosť je charakteristická pre nasledujúce cvičenia:

  • položte dlaň svojej pravej ruky na pravú tvár. Nakloňte hlavu doprava, snažte sa prekonať odpor a snažte sa príliš neprieťahovať svaly krku. Cvičenie opakujte 20-30 krát a potom to isté urobte s opačnou časťou tváre;
  • dajte dlane na seba pod bradu. Pokúste sa sklopiť hlavu nadol a svojimi rukami prejavte odpor. Vykonajte cvičenie 20-30 krát;
  • krútiť prsty rúk na spodnej časti chrbta hlavy a pokúsiť sa prekonať odpor rúk vyhodiť hlavu dozadu. Vykonajte 15-20 prístupov, zastavte, keď sa objaví bolesť akejkoľvek intenzity;
  • v stojacej polohe najprv zdvihnite jedno rameno a potom druhé. Cvičenie zopakujte tak, že zodvihnete obe ramená naraz 20-30 krát;
  • v polohe na sedenie, potiahnite hlavu nahor a potom ju skúste stlačiť na plecia 15 - 20 krát.

Počas tréningu by mal byť chrbát rovný, keď sa objaví únava, prikrčte sa a pritlačte ho k zadnej časti stoličky. Iba také cvičenia sa môžu vykonávať s cervikálnou osteochondrózou. Zaťaženie zo strany na stranu, intenzívne naklonenie dozadu a dopredu nepochybne urýchli krvný obeh, ale zároveň vyvolá deštrukciu tkaniva chrupavky..

Hrudné oddelenie

Tento typ patológie je diagnostikovaný veľmi zriedka kvôli nízkej pohyblivosti hrudnej chrbtice, neprítomnosti záťaže a silnému prichyteniu rebier. Ak je choroba stále zistená, lekár pripraví súbor cvičení na vytvorenie svalového korzetu celého hrudníka vrátane rebier. Počas tréningu sa nemôžete príliš ohýbať, inak môže dôjsť k ešte väčšiemu posunu stavcových diskov..

Aké cvičenia lekári odporúčajú na osteochondrózu prsníka:

  • sedí na stoličke a pomaly sa ohýba zo strany na stranu, trup sa posúva o 20 - 30 cm. Pri nakláňaní na pravú stranu sa pravé rameno zdvihne nahor a naopak. V záverečnej fáze prekrížte ruky nad hlavu a mierne ich potraste, akoby uvoľňovali stres. Vykonajte 20 sklonov v každom smere;
  • ľahnite si na chrbát a pomaly zdvíhajte ruky. Prekročte ich a skúste zdvihnúť hornú časť tela. V takom prípade by sa mal napnúť iba ramenný pás, a nie krk. Na začiatku tréningu stačí urobiť 10 výletov so zosilnením svalového korzetu - 20-30;
  • ľahnite si na brucho, uvoľnite sa, pomaly sa roztiahnite. Bez toho, aby ste si pomohli rukami, mierne sa ohnite. Pri výkone by sa mali svaly dolnej časti chrbta napnúť. Ohyb, zdvihnite hlavu a ruku. Opakujte 15 až 20-krát;
  • postavte sa na všetky štyri, ohnite chrbát pri vdýchnutí. Podržte v tejto polohe 30 sekúnd. Potom vydýchnite a zaujmite východiskovú pozíciu. Vytvorte 20-25 sád.

Hrudná chrbtica nie je flexibilná, takže prvý tréning môže spôsobiť problémy. Je povolený nepríjemný pocit malej intenzity. V takom prípade dočasne znížte počet prístupov..

oblička

Cvičenie chrbta s bedrovou osteochondrózou sú dvoch typov. Jedná sa o úsek, ktorý vám umožní zväčšiť vzdialenosť medzi poškodenými stavcami a silovým tréningom zameraným na posilnenie svalov. Rehabilitológovia odporúčajú, aby si pacienti zakúpili brvno a zavesili ho niekoľkokrát denne. Ak vek, nadváha zasahujú do takéhoto tréningu, môžete sa natiahnuť iným spôsobom. Mali by ste sedieť na tvrdom povrchu, vziať si pózu z embrya a hojdať sa tam a späť.

Pomáha predchádzať exacerbáciám bedrovej osteochondrózy a nasledujúcim cvičeniam:

  • ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky po tele, uvoľnite sa. Pomaly nadvihnite najprv doprava, potom ľavú nohu 20-30 cm nad podlahou a snažte sa ich v tejto polohe držať 7 sekúnd. Vykonajte 30 krát;
  • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a potom ich roztiahnite čo najviac, potom ich spojte. Make 20-25 prístupy;
  • ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami dole. Najskôr nadvihnite hornú časť tela, potom nohy. Nesmiete sa ich snažiť zdvihnúť do veľkej výšky - stačí 20 cm. Cvičenie opakujte 20-30 krát;
  • ľahnite si na chrbát a ohnite jednu nohu na koleno. Zvyšných 10-20 cm nadvihnite nad povrch podlahy. Pri cvičení sa snažte napnúť nohy, nie spodnú časť chrbta. Do 20 sád.

Gymnastika s bedrovou osteochondrózou je veľmi dobre kombinovaná s masážou, vrátane klasickej. Keď je postihnutá lumbosakrálna chrbtica, často nastáva skolióza, narušené držanie tela a zmena chôdze. Pri kombinácii tréningu s masážou zmiznú tieto vonkajšie prejavy patológie oveľa rýchlejšie.

Fyzioterapeutické cvičenia a gymnastika sú konzervatívnou metódou liečby indikovanou pri rôznych chorobách. Pravidelná odborná príprava je však najdôležitejšia pri liečbe a prevencii patológií pohybového aparátu. Triedy nezrušujú podávanie farmakologických prípravkov a fyzioterapiu. Ale s ich pomocou môžete významne znížiť dávku liekov proti bolesti a minimalizovať ich vedľajšie účinky.

Podobné články

Ako zabudnúť na bolesť kĺbov?

  • Bolesť kĺbov obmedzuje váš pohyb a celý život...
  • Bojíte sa nepohodlia, drvenia a systematickej bolesti...
  • Možno ste vyskúšali veľa liekov, krémov a mastí...
  • Ale súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, veľmi vám nepomohli...

Ortopéd Valentin Dikul však tvrdí, že existuje skutočne účinný liek na bolesť kĺbov! Prečítajte si viac >>>

Konvenčné a terapeutické cvičenia na chrbticu, ktoré je možné vykonávať doma

Sedavý spôsob života vedie k mnohým chorobám chrbtice a chrbta. Pre udržanie zdravého chrbta je potrebné robiť chrbticu terapeutickými komplexmi gymnastických cvičení. Dokonca aj zdraví ľudia potrebujú na prevenciu denné ranné cvičenia.

Prečo je nabíjanie také dobré

Hodiny ráno po prebudení majú mnoho výhod:

  • prispieť k rýchlejšiemu prebudeniu tela, začať všetky procesy;
  • rozveseliť;
  • uvoľniť svaly, zmierniť pocity bolesti;
  • stavce sú posilnené;
  • zlepšiť mikrocirkuláciu;
  • môžu byť použité na prevenciu chorôb chrbta.

Základné pravidlá výkonu triedy

Aby gymnastika na chrbte priniesla maximálny úžitok, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá:

  1. Iba neustále školenie pomôže dosiahnuť požadovaný účinok..
  2. Nemôžete robiť náhle pohyby, všetko sa vykonáva pomaly a pokojne. Nabitie je potrebné na prebudenie tela a uvoľnenie svalov.
  3. Dych by mal byť vyrovnaný.
  4. Ak nejaké cvičenie prispieva k bolesti, preskočte ho..
  5. Nabíjanie chrbtice by sa malo vykonávať od spodnej časti chrbta po krk.
  6. Na prevenciu chorôb chrbtice stačí jedna hodina denne. Pri liečbe závažnejších problémov je priemerná dávka 2 - 3-krát denne.

Zahrejte sa

Pri príprave tela na nadchádzajúce zaťaženie môžete použiť rovnaké cvičenia ako v hlavnej časti, ale v zjednodušenej verzii. Svaly by nemali byť vystavené veľkému zaťaženiu:

  1. Postavte sa na prsty, natiahnite sa. Nakloňte sa, ramená sú uvoľnené.
  2. Ruky na opasku. Vdýchnutie - olovo späť, výdech - začiatočná poloha.
  3. Držte sa za chrbtom stoličky a vyliezte na prsty.
  4. Vysoká kolená Chôdza.
  5. Ľahnite si na chrbát a súčasne vykonávajte rozsiahle pohyby s rukami a nohami. Opakujte to isté a otočte sa na jeho žalúdok.

Cvičenie jogy Ranné cvičenie

Jednoduché cvičenia na prebudenie tela a tónovanie zadných svalov:

  1. Kat. Postavte sa rukami, keď stojíte na kolenách. Výdych - zakrivte chrbát, sklopte hlavu. Nadýchnite - ohnite nadol, zdvihnite hlavu. Robiť hladko a pomaly. Opakujte 10-12 krát pre 2-3 sady.
  2. Pes lícom nadol. Dôraz na kolená a dlane. Nadýchnite sa - zdvihnite panvu, narovnajte nohy. Nohy sú úplne na podlahe. Držte v tejto polohe minútu, urobte si prestávku. Beh trikrát.
  3. Pes lícom nahor. Východisková poloha ležiaca na bruchu, dôraz na lakte s dlaňami k podlahe. Vydýchnite - zoberte si plecia, narovnajte hrudník. Zdvihnite hlavu a ohnite sa v dolnej časti chrbta, odtrhnite panvu z podlahy. Počkajte chvíľu, uvoľnite sa. Urobte 3 krát.
  4. Krokodíl. Postavte sa, keď ležíte na chrbte ruky do strán, dlane nahor. Vykonajte krútiaci pohyb - hlava v jednom smere, nohy v druhom. Opakujte to opačným spôsobom. Opakujte 10 krát.
  5. Loď. Ľahnite si na brucho a napnite končatiny. Výdych - priehyb v chrbte, zdvihnite končatiny čo najvyššie. Podržte 10 sekúnd, prestávka - 1 minúta. Do trikrát.
  6. Most. Leží na chrbte, ruky hore. Dôraz na chodidlá a ruky zdvíhajte telo do polohy oblúka. Hlava je pod zadkom. Počkajte niekoľko sekúnd a odmerne dýchajte. Beží trikrát s prestávkami za minútu.
  7. Póza dieťaťa. Dôraz na kolená a chodidlá, zadok na pätách. Vydychujte - nakloňte sa dopredu, natiahnite rovné ruky alebo nechajte pozdĺž tela. Čelo sa dotýka podlahy. Miecha by sa mala predĺžiť. Zostaňte 1-3 minúty.

Účtovanie poplatkov za posilnenie chrbta sa musí vykonávať pravidelne, inak to nebude mať žiadny prínos.

Činnosti pre rôzne časti chrbtice

Táto gymnastika chrbtice starostlivo vypracuje každé oddelenie.

krčnej

  1. Sedí pri stole a bradu položí na ruky. Svalová snaha dosiahnuť bradu hrudníkom.
  2. Zložte ruky za hlavu a pokúste sa sklopiť hlavu dozadu.
  3. Čelné zameranie na stenu, skúste ho na niekoľko sekúnd „pohnúť“.
  4. Otočenie hlavy do strán.

Gymnastika krčnej chrbtice by sa mala vykonávať pomaly, aby nedošlo k zovretiu.

Hrudné oddelenie

  1. Nakloní telo doľava a doprava, ruka sa pohybuje s telom.
  2. Rotácia ramenného kĺbu tam a späť.
  3. Dajte ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch, dlane na úrovni hlavy. Miešanie a zdvíhanie rúk. Svaly na hrudi a lopatkách by sa mali cítiť dobre.
  4. Ležal na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, trhal hruď z podlahy. Podržte niekoľko sekúnd.

Pri výkone gymnastiky pre hrudnú chrbticu musíte dýchať tak pokojne a veľmi pomaly, ako je to možné.

bedrový

  1. Bicykel - obojsmerne.
  2. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy o 90 stupňov. Vykonajte kríže ako nožnice. Zložitou možnosťou je zdvihnúť nohy o 30 stupňov.
  3. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Inhalácia - zdvíhanie panvy, výdech - spúšťanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, maznať sa. Natiahnite sa, držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, uvoľnite sa.

Dôležité: Komplexná gymnastika bedrovej chrbtice sa môže vykonávať až po návšteve lekára.

Školenie o chorobe chrbta

Pre každý problém sú potrebné samostatné cvičenia, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu..

Cervikálna osteochondróza

  1. Pomalé zatáčanie hlavy doprava a doľava až na doraz. Môže sa vykonávať stojace alebo sedené. Nemala by byť žiadna bolesť.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, vaše pravé ucho by sa malo dotknúť pravého ramena. Rovnaké pohyby urobte opačným spôsobom..
  3. Dotknite sa hrudníka, otočte hlavu a pokúste sa dosiahnuť každé rameno.
  4. Leží na chrbte, aby zdvihol hlavu a napínal svaly krku. Podržte niekoľko sekúnd.

Pred vykonaním komplexných cvičení proti osteochondróze krčnej chrbtice sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hrudná osteochondróza

Hlavné pohyby v tomto probléme:

  1. Posaďte sa na stoličku s nízkym chrbtom. Ohnite chrbát tak, aby ste videli opačnú stenu.
  2. Sedí na stoličke, ruky na kolenách. Nadýchnutie - sklon do strany, výdech - návrat do východiskovej polohy. To isté naopak.
  3. Ležanie na zemi so zvyškom rúk ohýba trup. Mala by stúpať na krátku vzdialenosť od podlahy..
  4. Rovné ruky pozdĺž tela. Nadýchnutie - zníženie lopatiek, výdych - návrat do východiskovej polohy.

Bedrovej osteochondrózy

Čo sa dá robiť doma:

  1. Položte nohu na stoličku a nakloňte k nej svoje telo. To isté urobte s druhou nohou.
  2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy k hrudníku. Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
  3. Dôraz na kolená a dlane. Natiahnite súčasne ľavú aj pravú nohu, opakujte na druhú stranu.
  4. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž trupu. Pokúste sa zdvihnúť nohy a vyklenúť sa v dolnej časti chrbta.

Medzistavcová prietrž

Pri kýle medziobratlového disku musia byť všetky tréningy veľmi opatrné! Najlepšie je začať ich po návšteve lekára. Tu je príklad komplexu:

  1. Sadnite si na stoličku a zaistite si chrbát rovno. Nadýchnite sa, nasaďte si žalúdok, počkajte pár sekúnd, vydýchnite a uvoľnite abs.
  2. Ležiaci na bruchu, predlaktie na podlahe. Zdvihnite a sklopte hlavu.
  3. "Walking".
  4. Dôraz na dlane a kolená. Nechajte telo nakloniť dopredu pomocou natiahnutých ramien. Položte si zadok na päty. Návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie je veľmi pomalé..

skolióza

Nasledujúce cvičenia sa používajú na liečbu zakrivenia miechy:

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, lakte spolu. Vdýchnite - roztiahnite ruky, vydýchnite - vráťte sa do východiskovej polohy.
  2. Ležanie na chrbte striedavo prináša nohy k žalúdku v čase výdychu. Inhalácia - návrat do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na brucho, vykonajte hrudný výťah, zakrivte sa v chrbtici.
  4. Striedavo zdvíhajte nohy z polohy na chrbte.

Qigongová gymnastika

Čínska metóda qigongu chrbtice je účinná pri zápalových procesoch. Potrebné je pomalé a plynulé vykonávanie cvičení, sústredenie sa na vnútornú energiu. Toto je najjednoduchší komplex:

  1. Ruky pozdĺž tela. Inhalácia - zdvihnite sa na úroveň ramien. Výdych - nižší, vykonávajúci tlak na vzduchu. Pri bruchu otočte dlane smerom k sebe.
  2. Dlane schmatol za hlavu a naklonil sa k bokom. Nohy ostávajú rovné.
  3. Ruky na opasku, palec vpredu. Pravý lakť a telo otočte dozadu a ľavou dlaňou „tlačte“ vzduch dopredu.
  4. Rovné ruky sa zdvihnú. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu a na špičku položte pravú. Nakloňte doprava. Opakujte to isté.
  5. Ľahnite si na brucho a dajte si bradu do dlane. Potiahnite koleno pravej nohy za pravý lakeť. Opakujte na ľavej strane.
  6. Otočí hlavu doľava a doprava. Pokúste sa napnúť oči a napnúť svaly očí.

kontraindikácie

Keď nemôžete robiť terapeutické cvičenia na chrbticu:

  • zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia;
  • silné nepohodlie alebo bolesť počas cvičenia;
  • akékoľvek krvácanie;
  • niektoré choroby kardiovaskulárneho systému;
  • náhle pohyby, skoky, nárazy, silné skrútenie sú zakázané;
  • bez zahrievania je zakázané vykonávať základné cvičenia;
  • veľké zaťaženie chrbtice je zakázané.

S denným a správnym vykonávaním gymnastiky na posilnenie chrbta bude účinok zrejmý po prvých hodinách. Nesledujte rýchle výsledky, musíte si oddýchnuť a užiť si tento proces. Nabíjanie ovplyvňuje nielen chrbát, ale má tiež pozitívny vplyv na celkovú pohodu..

Tri sady cvičebných cvičení rôznej obtiažnosti

Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

    6 minút na čítanie.
  1. Čo je to cvičebná terapia
  2. Druhy cvičebnej terapie
  3. Tri komplexy za chrbtom rôznych ťažkostí
  4. S exacerbáciou osteochondrózy
  5. Keď symptómy začali ustupovať
  6. Rehabilitačné cvičenia
  7. Odporúčania na implementáciu cvičebnej terapie

Cvičebné cvičenia sú navrhnuté tak, aby posilnili svaly oslabené z akéhokoľvek dôvodu. Najdôležitejšou vecou dnes je cvičebná terapia chrbta, pretože chrbtica je najbežnejším miestom patologických zmien. A práve tieto zmeny veľmi kazia život človeka.

Čo je to cvičebná terapia

Fyzioterapia je veľká skupina špeciálnych fyzických cvičení, ktorých účelom je pomôcť obnoviť tón akýchkoľvek svalových skupín. Z hľadiska anatómie a fyziky je najzraniteľnejším miestom v ľudskom tele chrbtový a chrbtový stĺpec: od samotnej krížovej kosti po krk. Preto je dnes najrelevantnejšie terapeutické cvičenie na chrbte.

Vo fyzioterapeutických cvičeniach veľa. Niektoré z nich už poznáte, pretože určite ste cvičili aspoň raz za život.

Na neurologické oddelenie často prichádzajú ľudia, ktorí sa nemôžu narovnať. Akonáhle boli ich zadky stlačené a samy o sebe sa nemôžu narovnať. Je to kvôli zovretiu niektorých nervov v dôsledku skutočnosti, že svalový korzet dolnej časti chrbta nemôže poskytnúť adekvátnu ochranu chrbtice..

Prečo sú cvičenia chrbta také potrebné? Presvedčte sa sami:

  • Ruky - robia stále niečo, pohybujú sa. Dokonca aj jesť - držíte v ruke lyžicu. Rameno sa zvyčajne pohybuje príliš veľa, aby svaly toľko atrofovali.
  • Nohy - ako človek chodí, ich svaly sa neustále trénujú.
  • Zostane telo. Na udržanie priamej polohy tela by mali byť svaly chrbta a brucha rovnomerne vyvinuté, mali by byť v dobrej kondícii a mali by byť dobre zásobené krvou. Ak sú tieto podmienky porušené (povedzme pri sedavom spôsobe života), sú svaly oslabené a už nemôžu vykonávať svoje funkcie..

Napríklad napríklad najdlhší chrbtový sval, ktorý beží pozdĺž chrbtice, je neustále v strese. Počas dlhého a nehybného sedenia je pre ňu obtiažny prietok krvi, čo znižuje jej schopnosť.

Takže postupne, v závislosti od našich zlých návykov, svaly tela strácajú schopnosť znižovať kompresiu chrbtice, medziobratlová chrupavka sa vymaže a spinálne nervy sa zovrú. Spôsobuje bolesť a obmedzenú pohyblivosť..

Chrbát teda vyžaduje tréning. Ak nechcete chodiť do posilňovne, nevykonávajte ráno, máte nadváhu (aj keď máte iba žalúdok), jedného dňa budete musieť vykonať lekárske a zdravotné cvičenia, aby ste si zachránili chrbát pred progresiou chorôb..

Druhy cvičebnej terapie

Gymnastika na posilnenie svalov chrbta nie je jediným druhom cvičebnej terapie. Po prvé, fyzická terapia je určená na obnovenie svalového tonusu ktorejkoľvek časti tela. Napríklad po dlhodobom nosení omietky a nútenej imobilite je potrebná rehabilitácia svalov..

Pokiaľ ide o chrbát, ide o samostatný problém, pretože takmer polovica celej pozemskej populácie potrebuje cvičenie na chrbticu.

Najzraniteľnejšou časťou chrbtice je krk, pretože stavce sú najmenšie a najzraniteľnejšie. Drží hlavu, ktorej hmotnosť môže dosiahnuť 2 alebo viac kg. Predstavte si - väčšinu dňa si túto váhu drží svaly krku. Titanická práca, ktorú si nevšimneme. K tomu pridajte dlhé miesto na sedenie, sklonte hlavu do strany alebo natiahnite krk dopredu. Za týchto podmienok je nielen zložité zásobovanie krvou, ale záťaž je distribuovaná nerovnomerne. Niektoré svaly sú zaťažené viac ako iné a nemôžu to vydržať. Čo je potrebné a terapeutické cvičenia pre krk.

V dôsledku toho môže byť klasifikácia cvičenia založená na:

  1. Tréning cieľových svalových skupín: gymnastika pre svaly chrbta, rúk, nôh atď..
  2. Prevencia alebo liečba rôznych chorôb: napríklad na bolesť chrbta atď..

Toto sú všetky podmienené klasifikácie. Rovnaké cvičenia sa často používajú na dosiahnutie viacerých cieľov..

Tri komplexy za chrbtom rôznych ťažkostí

Akákoľvek choroba má niekoľko období. Napríklad prejav osteochondrózy chrbtice možno rozdeliť do dvoch stupňov. Akútna perióda a potom dôjde k zníženiu závažnosti symptómov a rehabilitácie. A v každom štádiu ich cvičenia posilňujú svaly chrbta.

S exacerbáciou osteochondrózy

V závislosti od závažnosti chorôb chrbta sa špeciálne cvičenia líšia. A líšia sa v zložitosti a zaťažení..

Cvičenie by sa malo začať až po úľave od akútnej bolesti..

Napríklad, primárny súbor cvičení môže byť nasledujúci:

  1. Ľahneme si na mäkký a teplý koberec, hádzame nohami na hrubý valec. Stlačte a roztiahnite dlane a chodidlá. Robíme 10 súčasných stlačení.
  2. Posunuli valec a postavili nohy na zem. Ľavá noha bola ohnutá na koleno a nohu položila na podlahu. Pravá noha zostáva rovná. Pravú nohu zoberte 10-krát do strany (nabok).
  3. Položte nohy znova na valec, východiskovou pozíciou sú ramená pozdĺž tela. Striedavo zdvihnite každú ruku tak, ako keby ste plávali na chrbte - 10 úderov za každú ruku.
  4. Teraz vykonajte cvičenie číslo 2, ale pre druhú nohu.
  5. A opäť, nohy na valci, ohnite ruky za lakte, dlane držte na svojich pleciach. Opíšte lakte v kruhu v horizontálnej rovine. To znamená, že súčasne nakreslite oboma lakťami 10 kružníc nad vami. Pokúste sa nakresliť párne kruhy.
  6. Nohy sú stále na valci, ohnuté na kolenách. Postupne narovnajte každú nohu. 10 krát pre každú nohu.
  7. Teraz ťažšie cvičenie, ktoré môže spôsobiť bolesť v akútnom období, buďte opatrní. Valec bol odstránený, nohy ohnuté na kolenách. Každú nohu alternatívne ťahajte koleno k hrudníku. 10 krát.
  8. Z rovnakej východiskovej polohy - otočte nohy kolenami na stranu a pokúste sa dotknúť každého kolena na podlahe. Vyvarujte sa silnej bolesti.
  9. Na konci komplexu vydýchnite nafúknutím a vypustením brucha - 10 dychov.

Tieto cvičenia sú vhodné na každodenné použitie. Vidíte, že na ošetrenie sa používa veľmi ľahké zaťaženie. Stačí však pomôcť osobe.

Keď je akútne obdobie ukončené, môžete vykonať vážnejšie cvičenia cvičení.

Keď symptómy začali ustupovať

Ak príznaky už nie sú také silné, môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Ale počúvajte svoje telo - ak niečo bolí (ostrá bolesť) - znížte amplitúdu pohybu. To určite pomôže..

  1. Ležiace na chrbte s pažami natiahnutými pozdĺž tela, zdvíhajte hlavu a súčasne tlačte. Jedná sa o ľahkú verziu zdvíhania trupu z náchylnej polohy. Pohyb zopakujte 10-krát.
  2. Opierame sa o lopatky, ramená pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu 10-krát. Neohýbajte ho silne k stropu, iba ho zdvihnite o 10 - 15 cm. V tejto fáze vás môže ublížiť veľká amplitúda.
  3. Narovnať sa pri ležaní na chrbte, namočiť zadok a uvoľniť ich. Pokúste sa dosiahnuť maximálny stres. Toto je statické cvičenie..
  4. Ležali sme, nohy ohnuté na kolenách, striedavo ruky dotýkajúce sa kolien, mierne zdvíhajúce hlavu a telo nad podlahu. 10 krát pre každú ruku.
  5. Pod kolená položili veľký valec (vycpávanú stoličku). Z tejto polohy musíte zdvihnúť panvu nad podlahou - opäť o 10-15 cm.
  6. Kľačanie a ruky, koleso dozadu (zohnuté). Sedeli na svojich pätách s takým chrbtom a postavili sa. Takže 10 krát.
  7. Teraz sme v rovnakej polohe ako v cvičení 6 - ohýbame chrbát hore, znižujeme ich späť do priamej polohy. Takže 10 krát. V tomto cvičení dobre fungujú najdlhšie svaly a ďalšie miechové svaly..

Výborne urobené, teraz zložitejšie cvičenia, keď bolesť ustúpi!

Rehabilitačné cvičenia

V tejto fáze, keď už viac bolesti netrpí, musíte postupne posilňovať svaly chrbtice tak, aby odolali zaťaženiu, ktoré je pre váš život normálne..

Hlavnými cieľmi sú tlač, najdlhší sval chrbtice (všetky jej časti), svaly jadra.

  1. Zdvíhanie tela pri ležaní. Už ste zdvihol hlavu, teraz sa z tej istej polohy pokúste odtrhnúť hornú časť chrbta z podlahy. Kolená je potrebné hodiť na osmanského.
  2. Z polohy na bruchu striedavo zdvihnite rovné nohy. Postupom času môžete zdvihnúť obe nohy. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Najprv to môže byť bolestivé, takže najskôr musíte pracovať s každou nohou individuálne.
  3. Zdvíhanie nôh zo zvislej polohy. Musíte zavesiť na stenu gymnastiky alebo použiť vodorovnú lištu alebo špeciálne zastávky. Nohy nemusíte držať rovno, vo vašom prípade stačí zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách. Len sa pokúste dotknúť kolien.
  4. Veľmi efektívne cvičenie v záťažovej terapii sa otáča dozadu a späť. Uchopte kolená rukami a jazdite. Ale urobte to na koberci, pretože jazda na tvrdom povrchu po chrbte nie je príjemný zážitok. Môžete sa mierne nakloniť do strany, aby ste dostali dlhšiu trajektóriu a pretiahli viac svalov.
  5. Hyperextension a reverzná hyperextension sú najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta. Normálna hyperextenzia by sa mala robiť súbežne s posilňovaním tlače. To je kľúč k zníženiu zdravia chrbta..
  6. Nevyhnutnou súčasťou cvičebnej terapie sú cvičenia na napínanie nôh a dolných častí chrbta. Za týmto účelom stojte vzpriamene, pripevnite spodnú časť chrbta a pokúste sa rukami dosiahnuť podlahu. Ak to pre vás funguje dobre, omotajte si ruky okolo nôh a natiahnite sa bližšie k nohám. Pri cvičení sa snažte udržiavať v dolnej časti chrbta ohyb, ktorý je charakteristický správnym držaním tela.

Cvičenie, ako už bolo spomenuté, veľa. Musíte ich pravidelne vykonávať a sledovať svoje pocity..

Odporúčania na implementáciu cvičebnej terapie

Tu je niekoľko jednoduchých rád, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť:

  • Nerobte nič z bolesti. Ak však to spôsobuje bolesť, neopúšťajte cvičenie okamžite. Znížte rozsah pohybu a vykonajte experiment. Vďaka tomu budete presne vedieť, v akom štádiu sa bolesť vyskytuje a kde má prestať.
  • Nepracujte s hmotnosťou. Vo vašom prípade nie je možné vykonať nadmerné rozťahovanie a zdvíhanie trupu pomocou lisu s extra váhou.
  • Pri osteochondróze je užitočné len zavesiť na vodorovnú lištu, čo predlžuje chrbticu.
  • Počas cvičenia na podlahe sa vyhnite prievanu. Chlad je nepriateľom chrbta, a to nielen s osteochondrózou, ale aj s inými chorobami.

Cvičenia z fyzioterapeutických cvičení na bolesti chrbta

Vysoká úroveň civilizácie, okrem mnohých nepochybných výhod, priniesla ľudstvu množstvo problémov. Jedným z nich sa stali choroby chrbtice - nevyhnutný dôsledok sedavého životného štýlu, znásobený zvislou polohou chrbtice, ktorá je charakteristická pre celý erekt. Výsledkom bolo, že silný ľudský korzet (ktorý majú napríklad naši najbližší príbuzní opice) sa u ľudí degradoval, čo viedlo k akumulácii zmien v kostnom tkanive a medzistavcových platničkách súvisiacich s vekom. Konečný výsledok - prvá menšia a potom silná bolesť, medzistavcové prietrže, zakrivenie, stenóza a ďalšie mimoriadne nepríjemné následky, ktoré nevyhnutne vznikajú pri ochoreniach chrbtice, jediný hlavný spôsob riešenia tohto problému je tento alebo ten komplex liečebných cvičení chrbtice, ktoré vyvinuli fyzioterapeuti..

Druhy cvičení v lekárskych komplexoch

Najprv treba poznamenať, že liečebné postupy chrbtice sú rozdelené do dvoch typov:

  • celkové zdravie (vrátane súprav cvičení pre deti a dospelých, buď úplne zdravých alebo vo veľmi počiatočných štádiách chorôb podobného charakteru);
  • špecializácia na šetrenie k nosu (určená na riešenie problémov závažnejšieho stupňa - zakrivenie chrbtice, zápal sedacieho nervu a ďalšie lézie určitých častí chrbtice).

Na základe toho je vybraný komplex cvičebnej terapie - a počet techník (vrátane techník uvedených v mnohých videách v sieti) je dnes taký obrovský, že je obvyklé ich rozdeliť do troch hlavných oblastí..

  • Metódy pohybovej aktivity širokého spektra s tanečnými prvkami (zahŕňajú klasickú a stupňovú aerobiku a podobné). Systémy tohto typu sú dobré tým, že nielen priaznivo ovplyvňujú zdravie chrbtice, ale súčasne tiež posilňujú kardiovaskulárne a svalové vlákna všeobecne..
  • Silačné techniky (niektoré úpravy silovej zdatnosti, atletickej gymnastiky, kalietiky atď.). Od tradičnej rannej gymnastiky alebo telesnej výchovy sa líšia tým, že tvrdo trénujú určité svalové skupiny - najmä krk, chrbát a sakrálny úsek.
  • Východné praktiky (wu-šu, čchi-kung, joga, atď.) - v popredí nie je dynamika, ale statika. Vyznačujú sa veľkým počtom napínacích cvikov, ako aj prácou so správnym dýchaním (predpokladá sa, že dychové cvičenia hrudnej chrbtice od čínskych a japonských guru sú vo všeobecnosti neporovnateľné)..

Čo je dôležité pre cvičenia chrbtice jedného alebo druhého špeciálne navrhnutého komplexu, vykonávané striktne podľa predpísanej metódy? Skutočnosť, že výsledky sú tiež komplexné:

  • svalová kostra je výrazne posilnená, udržiavajúc stavce v správnej polohe v dôsledku viacnásobného zníženia zaťaženia;
  • väzy sa stávajú pružnejšie - a preto sa znižuje riziko zranenia;
  • riziko degradácie a deštrukcie kĺbov je znížené;
  • zlepšuje sa metabolizmus a bunkový metabolizmus;
  • obehový systém sa stabilizuje;
  • držanie tela je narovnané;
  • telo je odolnejšie;
  • bolesť zmizne - a preto sa zlepšuje pohoda.

Niekoľko všeobecných pravidiel

Bez ohľadu na to, ktoré gymnastiky predpisuje lekár alebo ktoré ste si osobne vybrali - terapeutické alebo profylaktické, pre chrbticu ako celok alebo pre chrbát, nohy alebo iné izolované oblasti - malo by nasledovať dodržiavanie zoznamu určitých pravidiel.

  • Ak sa počas cvičenia vyskytne bolesť, musíte okamžite znížiť úroveň zaťaženia alebo úplne vylúčiť tento pohyb z komplexu.
  • Počas období prudkého zhoršovania chorôb nemôžete vykonávať záťažovú terapiu.
  • Všetky cvičenia sa vykonávajú iba hladko - terapeutická gymnastika tohto typu neakceptuje náhle pohyby.
  • Triedy by mali byť pravidelné - v opačnom prípade bude terapeutický účinok z nich jemný alebo dokonca prakticky nulový.
  • Je zakázané pristúpiť k vykonávaniu aktívnych cvičení hlavného komplexu bez predbežného zahrievania a úhľadného rozťahovania.
  • Je prísne zakázané brať lieky proti bolesti bezprostredne pred triedou (v takom prípade to spôsobí oveľa viac škody ako úžitku)..

Kontraindikácie pre aktívne triedy

  • závažný diabetes mellitus;
  • rehabilitácia po infarkte a po mŕtvici;
  • zhoršené ochorenie pľúc;
  • hypertenzia;
  • teplu;
  • zástava srdca.

Wellness komplexy

Spomedzi všetkých rekreačných komplexov cvičenia pre problematickú chrbticu prevláda terapeutická gymnastika krčnej chrbtice, vo väčšej miere jej dorzálna časť a v menšej miere hrudná a sakrálna.

krčnej

Najslávnejšia je tu takzvaná shishoninová gymnastika (masovo sa začala šíriť od roku 2008, keď sa celý svet zoznámil s prácami tohto geniálneho lekára - vedúceho kliniky 21. storočia a riadneho člena New York Academy of Sciences).

Metóda Shishonin, ktorá sa bežne používa v Rusku aj v zahraničí, prináša obrovskú úľavu od bolesti krku miliónom pacientov, prakticky bez kontraindikácií..

Z desiatok pohybov sú najuniverzálnejšie cvičenia:

  • pomalé zatočenie hlavy s fixáciou v konečnej polohe (spustenie nadol, prevrátenie dozadu, otočenie doľava a otočenie doprava o 90 ° - opakovanie 10-krát);
  • kruhový, vykonávaný tiež veľmi plynulo, pohyb hlavy v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek - s počtom opakovaní 15-krát);
  • „Otáčanie tlakom“ - pozostáva z rovnakých pohybov, aké boli opísané v odseku 1, súčasne sa však robia v rozpore s odporom ruky, ktorá tlačí hlavu v opačnom smere (taký pohyb, ktorý posilňuje svaly krku, sa opakuje 10-krát pri každom druhu zákruty. );
  • „Nosíme džbán“ - v skutočnosti je nahradený hrubou knihou spočívajúcou na hlave niekoľko minút (je zrejmé, že v arabských krajinách, kde je tento spôsob nosenia tradičný, obyvatelia nemajú problémy s krčnými stavcami)..

Hrudník a dolná časť chrbta

  • Kat. Spočíva v striedavom ohýbaní chrbta hore a potom ohýbaní dolu z polohy na všetkých štyroch. Stanovenie limitovaných polôh - od 5 do 10 sekúnd, počet opakovaní - 10 - 15, dýchanie je pokojné a merané, všetky pohyby sú plynulé.
  • Most. Je potrebné ľahnúť si na chrbát, natiahnuť ruky okolo trupu s dlaňami dole a ohnúť kolená. Potom pomaly začnite zdvíhať panvu a snažte sa dosiahnuť polohu, v ktorej boky a telo tvoria priamku. Fixácia v koncovom bode - 5 sekúnd, potom návrat do východiskovej polohy (počet opakovaní - 10).
  • Snake. Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky dozadu. Potom začneme zaujímať „hadov postoj“, maximálnym zdvíhaním hornej časti tela so sklopenou hlavou dozadu. Fixácia v koncovom bode - 5 sekúnd, potom návrat do východiskovej polohy (počet opakovaní - 10).
  • Hojdačky. Východisková poloha - na všetkých štyroch. Potom sa jedna noha stiahne dozadu (až do úplného vysunutia) a vykoná hladký maximálny výkyv nahor, pokiaľ je to možné. Konečná pozícia nie je pevná, počet opakovaní je 10, po ktorom sa noha zmení.
  • Nožnice. Ležíme na chrbte a natiahneme vaše nohy, robíme im pohyby nožníc posuvných a pohyblivých nožov. Počet opakovaní - 15 - 20.
  • Bicykel. Štartovacia pozícia je rovnaká, nohy sa natiahnu smerom nahor - ako pedál cyklovania.

Zovretý sedací nerv

Pri zápale sedacieho nervu sa odporúčajú nasledujúce tri cvičenia:

  • Východisková poloha - leží na chrbte. Chorá noha sa ohýba veľmi pomaly pri kolene smerom k ramenu. Pohyb pokračuje, až kým sa necíti pocit rozťahovania. Fixácia - 30 sekúnd, po ktorej sa chodidlo vracia rovnako pomaly. Počet prístupov - 3 - 4 (s prerušením na 20 - 30 sekúnd).
  • Počiatočná poloha je rovnaká, ale tentoraz sa obe nohy natiahnu k hrudníku (bez toho, aby sa panva z podlahy zložila!).
  • Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ale pacient je hodený nad zdravú. Potom oboma rukami, uzamknutými v zámku pod zdravou nohou, pomaly vytiahnite zdravú nohu. Stanovenie - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počet prístupov - 3 - 4 (s prerušením na 20 - 30 sekúnd).

Bubnovského metóda

Snáď najznámejšou a radikálne odlišnou od všetkých ostatných metód liečby chorej chrbtice je metóda Bubnovsky. Rozsah jeho aplikácie je hlavne „najťažší“ pacient a rozdiel je v odmietnutí zákazu bolesti. Vzhľadom na originalitu situácie sa všetky cvičenia vykonávajú:

  • iba po dôkladnej profesionálnej diagnostike stavu chrbtice;
  • výlučne na špecializovaných simulátoroch pod dohľadom odborného fyzioterapeuta;
  • v kombinácii s pomocnými procedúrami, ako je gymnastika kĺbov, kryogénne mrznutie, masáže profilov, kúpanie v bazéne podľa špeciálneho programu.

Tibetská gymnastika

Tibeťania sa právom považujú za jedného z najslávnejších majstrov každej „práce s telom“. Staroveká tibetská medicína (vrátane súboru špeciálnych cvičení na posilnenie chrbtice) umožňuje nielen účinne predchádzať chorobám tohto druhu, ale tiež liečiť už existujúce choroby..

Medzi najslávnejšie pohyby tibetskej gymnastiky uvádzame 6 - všetky sú vykonávané z pôvodného postoja jazdca (široko rozmiestnené ohnuté nohy, rovné chrbát, ruky v páse):

  • „Žeriavový krk“ - pomalé otáčanie hlavy nadol, najskôr dole, potom na druhú stranu vo zvislej rovine (počet opakovaní je 12);
  • „Korytnačka na krk“ - podobné pohyby, ale s hlavou vyhodenou čo najďalej dozadu (počet opakovaní - 12);
  • „Energia Zeme“ - pri vdýchnutí pomalé zdvíhanie k ponožkám a súčasné zdvíhanie rúk zatvorených v dlaniach; pri výdychu, spätný pohyb (počet opakovaní - 12);
  • „Snow leopard ráno“ - plynulé otáčanie ramien, najskôr späť (s maximálnym vychýlením chrbta) a potom vpred (so zaokrúhľovaním chrbta); počet opakovaní - 6-krát pre každý smer;
  • „Malý žeriav“ - vykonáva „vlnovité“ pohyby s trupom a vypúšťa „vlnu“ od spodnej časti chrbta k pleciam a späť (počet opakovaní je 12);
  • „Drakov pás“ - rotácia panvy najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti nej (počet opakovaní - 3, 12 v každom smere).

Majstri tibetskej gymnastiky tvrdia, že práve takto začína energia qi v tele úplne obiehať - nielen odstraňovanie problémov vo fyzickej rovine, ale aj objasňovanie vedomia o duchovnej.

Komplexný krokodíl

Široko trénované cvičenie jogy nazývané krokodíl napodobňuje jeden zo zvykov tohto predátora, ktorý často pre svoje obrnené telo robí úžasné špirály. Pri záťažovej terapii chrbtice sa vykonáva podobný pohyb - vykonáva sa pri vdychovaní, fixácii tela v koncovom bode (pokiaľ je to možné) a vrátení tela do pôvodnej polohy pri výdychu..

Implementácia „krokodíla“ nestanovuje obmedzenia ani na veku, ani na iných kritériách.

Bazénové cvičenia

Posledným dôležitým doplnkom procesu liečby chrbtice je kúpanie v bazéne. Z dôvodu fyzikálnych zákonov zaťaženie chrbtice vo vodnom prostredí mnohokrát klesá - čo poskytuje vynikajúcu príležitosť jednoducho plávať a vykonávať sériu cvičení, ktoré sú pre mnohých pacientov „na súši“ nemožné.

5 cvičení od Paula Bragga na obnovenie chrbtice

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Paul Bragg veril, že zdravá chrbtica je kľúčom k energii, čistej mysli a dobrej pamäti. Vyvinul systém cvičení, ktoré sú dostatočné na výkon aj v minimálnom množstve, a výsledok z nich bude zrejmý o niekoľko dní.

Bright Side dáva týmto cvičeniam video, ktoré ukazuje poradie a princíp ich implementácie..

Aby nadmerné zaťaženie nespôsobilo ujmu, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Cvičte pomaly počas prvého týždňa, nevynakladajte veľké úsilie.
  • Začnite s 2 až 3 opakovaniami každého cvičenia a postupne sa zvyšujte na 10.
  • Zakaždým začnite s malou amplitúdou a postupne sa posúvajte na maximum.
  • Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte cvičiť..
  • Pred každým cvičením je vhodné si oddýchnuť..

Pamätajte: všetky cvičenia sa vykonávajú prísne v komplexe.

preťahovanie

Účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za prácu hlavy, očných svalov a nervov. Dobre vyvinutý sval krčnej chrbtice.

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, šírka ramien od seba. Zdvihnite panvu a zakrivte chrbát v oblúku ako mačka. Opierajte sa iba o prsty na nohách a dlaniach. Kolená a lakte sa snažia čo najviac narovnať.
  2. Potom spustite panvu a zdvihnite hlavu. Znížte panvu na čo najnižšiu úroveň, potom ju pomaly zdvíhajte čo najvyššie, pričom sa ohnite chrbát a opakujte znova.

Ak sa všetko urobí správne, budete cítiť výraznú úľavu vďaka relaxácii chrbtice.

krútenie

Posilňuje svaly hrudnej chrbtice a pôsobí na nervy vedúce k pečeni. Zlepšuje funkciu obličiek.

  1. Ľahnite si tvárou dole na zem so zdvihnutou panvou a chrbtom klenutým. Pokúste sa odpočívať na prstoch na nohách a dlaniach..
  2. Otočte panvu čo najviac doprava, pričom stranu sklopte čo najnižšie. Opakujte s odbočkou v opačnom smere..

Pokúste sa vykonávať cvičenie čo najpomalšie.

Most

Tréning svalov bedrovej chrbtice. Uvoľňuje chrbticu a stimuluje proces regenerácie medzistavcových platničiek.

  1. Posaďte sa na podlahu, zamerajte sa na ruky, ohnite nohy.
  2. Zdvihnite panvu a celé telo tak, aby bola chrbtica v horizontálnej polohe a spustite sa.

Vykonajte cvičenie by malo byť rytmické.

preťahovanie

Tréning svalov bedrovej chrbtice, obnovenie rovnováhy tela, napnutie chrbtice.

  1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a ovinte si okolo nich ruky. Týmto spôsobom sa vytlačte a otočte.
  2. Zároveň sa pri pohľade hore dotknite brady kolien. Pokúste sa udržať túto pozíciu 5 sekúnd.

Chôdza na všetkých štyroch

Najdôležitejšie cvičenie na napínanie, posilňovanie a trénovanie väzov gluteálnych svalov.

  1. Musíte ležať lícom nadol na zem. Zdvíhajte panvu čo najvyššie, zatiaľ čo oblúkom chrbte zakrivujte chrbát.
  2. Podpera by mala byť na rovných nohách a pažiach, hlavou dole. V tejto polohe na všetkých štyroch minútach chôdze 5-7 minút.

Paul Bragg odporúča vychádzať každý deň. Akonáhle sa objavia potrebné vylepšenia, môžete počet tried znížiť na 2-krát týždenne.