Súbor fyzických cvičení zameraných na osteoporózu

Súbor fyzických cvičení zameraných na osteoporózu vrátane pacientov s osteoporotickými zlomeninami stavcov (ak uplynulo 3 mesiace po zlomenine).

MUDr. Evstigneeva Lyudmila Petrovna, vedúca oddelenia reumatológie GBUZ SB "SOKB č. 1", hlavná odborná asistentka - reumatológka ministerstva zdravotníctva SB.
Negodaeva Elena Viktorovna, kandidátka lekárskych vied, docentka na Katedre fyzioterapie, fyzioterapie a športového lekárstva, FSBEI HE USMU.

Účinnosť a bezpečnosť tohto komplexu sa preukázala v 12-mesačnej randomizovanej kontrolovanej klinickej štúdii u pacientov starších vekových skupín s osteoporotickými zlomeninami stavcov..

Výskumné publikácie:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Účinok dvanásťmesačného programu fyzického cvičenia na pacientov s osteoporotickými zlomeninami stavcov: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Osteoporos Int. 2016 august; 27 (8): 2515-24.
- Evstigneeva L. P. Kozhemyakina E. V. Negodaeva E. V. Guselnikova G. A. Belkin A. A., Vikulová D. N., Belkin N. B. Lesnyak OM stavce. Vedecká a praktická reumatológia, 2014, č. 1, strany 49 - 55.

Stojte, ruky na opasku

Chôdza na mieste

Držte chrbát rovno

Chôdza na nohách

Držte chrbát rovno

Päta chôdze

Držte chrbát rovno

Chôdza na vnútornej ploche chodidla

Držte chrbát rovno

Chôdza po vonkajšej strane chodidla

Držte chrbát rovno

1. Pri inšpirácii - zdvihnite ruky cez strany nahor.
2. Pri výdychu - sklopte ruky dolu.

Pozerajte sa rovno

I.p. Stojace, ruky na bokoch na úrovni ramien. Ohnite lakte v pravom uhle, kefy nahor.

1. Pri vdýchnutí stiahnite plecia dozadu a pritiahnite lopatky.
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Kombinujte pohyb s dýchaním

I.p. tiež.
Nohavice sú od seba vzdialené, ponožky sa mierne otáčajú smerom dovnútra.
Držte ruky v prednej časti, uchopte ich na hornej časti širšej ako šírka ramien.
(nie vo filme)

1. Pri inšpirácii nadvihnite palicu nahor, pravú nohu stiahnite späť.
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozerajte sa pred seba.

I.p. tiež.
Držte ruky v prednej časti, uchopte ich na hornej časti širšej ako šírka ramien.

1. Pri inšpirácii nadvihnite palicu,
2. Výdych nižšie cez plecia.

Pokúste sa znížiť palicu na plecia čo najnižšie.

I.p. tiež.
Gymnastická palica vzadu, priľnavosť na vrchu širšia ako šírka ramien.

1. Dýchajte palicu späť,
2. Pri výdychu - počiatočná poloha.

Neohýbajte lakte, znížte spodné rohy lopatiek.

I.p. Stojte pravou stranou dozadu na stoličke, pravou rukou držte zadnú časť kresla. Ľavá ruka na opasku.

Vypadnite ľavou nohou dozadu a pružnými drepmi 3-4 krát. Návrat do východiskovej polohy.

Neroztrhajte pätu z podlahy.
Spustite druhú stranu.

I.p. Stojaci pravou stranou dozadu stoličky. Pravou rukou držte zadnú časť kresla. Ľavá ruka natiahnutá dopredu, ľavá noha položená dozadu.

Potiahnutím prstom zmeníte polohu rúk a nôh

Maximálna amplitúda.
Spustite druhú stranu.

I.p. Tvárou v tvár k zadnej časti stoličky držte zadnú časť stoličky oboma rukami, šírka ramien nôh od seba.

1. Pri výdychu urobte polovicu drepu
2. Z dychu..

Neroztrhajte päty z podlahy priamo dozadu.

I.p. Postavte sa pred stoličku a položte dlane na vaše boky (ukazovák v oblasti záhybov chrbta, roztiahnutý palec).

1. Pri výdychu pomaly sedte na stoličke.
2. Počas inhalácie pomaly vstaňte a vyrovnajte telo.

Nakloňte ruky na boky a preneste váhu tela na dolné končatiny - sadnite si.
Nakloňte telo dopredu tak, aby panva vypadla zo stoličky - postavte sa. Vykonajte pomaly, držte chrbát rovno.

Chôdza na mieste

Kolená sa ohýbajú o 90 stupňov. Ľubovoľné dýchanie.

Koordinačné a rovnovážné cvičenia

I.p. Stojace, šírka ramien od seba, ruky na opasku

Chôdza v "opaku"

Zdvíhajte pravú pätu a ľavý prst súčasne, potom pätku a pravý prst striedavo.

I.p. tiež.
V prípade potreby držte operadlo stoličky..

Podržte: stojaci špičku na päte

Držte každú pozíciu 6-8 sekúnd.
Opakujte 3 až 4 krát, striedajte nohy.

Postupne zmenšujte oblasť podpory (najskôr pomocou kefy, potom niekoľkými prstami, potom jedným prstom. Pri zvýšenej kondícii udržujte rovnováhu bez podpory)..

Udržiavajte polohu: stojte na prstoch a potom stojte na pätách.

Podržte v každej polohe 6 sekúnd. Striedajte pozície 8 až 10 krát.

Udržujte na mieste: stojte na jednej nohe.

Podržte v každej polohe 6 - 8 sekúnd. Opakujte 3 až 4 krát, striedajte nohy.

I.p. Stojace, šírka ramien alebo mierne širšia, paže pozdĺž tela alebo po stranách

Prenášajte telesnú hmotnosť (ťažisko) z jednej nohy na druhú.

Striedavo ohýbajte nohy v kolenných kĺboch

I.p. Stojte, ruky na opasku

Prechádzka s pätou na špičke *

Chôdza do strany doprava a doľava s ďalším krokom

Chôdza s nohami *
Rovnaké vľavo
Majte rovnováhu

Chôdza doľava a doprava „Krížový schod“

Prekrížené nohy *
Rovnaké vľavo

I.p. tiež
(nie vo filme)

Chôdza s rôznymi šírkami kroku:

Striedajte úzky a široký schod (pri úzkom schode je vzdialenosť medzi chodidlami približne rovnaká ako šírka chodidla, so širokou dĺžkou - 1 - 2 dĺžky chodidiel) *

Chôdza s rôznymi krokmi

Striedavé dlhé a krátke kroky (dva krátke, jeden dlhé, dva krátke, jeden dlhé atď.) *

I.p. tiež
(nie vo filme)

Chôdza tam a späť

Prvá možnosť: s obratom, druhá komplikovaná možnosť - bez sústruženia

Chôdza po trajektórii popisujúcej obrázok 8 *

Ak sa objavia závraty, prestaňte cvičiť.

I.p. tiež
(nie vo filme)

Prekročenie malých prekážok v rade.

Ak chcete zvýšiť záťaž, cvičte cvičenie dozadu bez otáčania.

I.p. Ležiaci na chrbte

Pri vykonávaní cvičení v IP leží na chrbte, môžete použiť vankúš pod hlavou so zvýšenou kyfózou hrudníka a vankúš pod spodnou časťou chrbta so zvýšenou bedrovou lordózou.

I.p. Ležiace na chrbte. Nohy sú rovné, chodidlá rovnobežné. Ruky pozdĺž trupu.

Zdvihnite hlavu mierne nad podlahu a natiahnite bradu k stropu.

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Vylúčte flexiu a predĺženie chrbtice v krčnej chrbtici. Ak pri vykonávaní izometrických cvičení nemáte čas na oddych po 5 - 6 sekundách, predlžte relaxačný čas o niekoľko sekúnd.

I.p. Tiež. Nohy sú rovné alebo ohnuté na kolenách..

Zatlačte plecia do podlahy

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Cvičenie brucha.

opakovať
3-5 krát

Pri nádychu nafúknite žalúdok, pri výdychu stiahnite žalúdok a pokúste sa priblížiť pupok bližšie k chrbtici. Vystupujte v rytme dýchania.

Cvičenie svalov bedrovej chrbtice a panvy.

opakovať
3-5 krát

Vložte vankúš pod spodnú časť chrbta.
Nadýchnite sa, výdych sa pokúste zatlačiť spodnú časť chrbta k valcu.

I.p. Tiež. Ruky pritlačte k telu a ohnite lakťové kĺby pod uhlom 90 stupňov. Štetce smerujúce nahor.

Ohnutie hrudnej chrbtice a zníženie spodných rohov lopatiek.

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd. opakovať
3-5 krát

Nezadržuj dych.

I.p. Tiež. Ruky pozdĺž trupu.

Nohy a ruky drvia podlahu

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

V prípade bolesti znížte stupeň napätia.

Vytiahnite si ponožky

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd.
opakovať
3-5 krát

Nohy sú rovnobežné, nohy sa neodtrhávajú od podlahy.

I.p. Tiež. ohni kolená.

Napodobňovanie cyklistiky dvoma nohami

Dych je svojvoľný. Ak je to potrebné, položte valec pod spodnú časť chrbta.

I.p. Tiež. Ruky položené na podlahe, nohy narovnané.

Vlastná trakcia. Nohy a ramená sa tiahnu opačným smerom.

Podržte 4 - 5 sekúnd. Relaxujte 5 - 6 sekúnd. opakovať
3-5 krát

Nezadržuj dych. Ruky a nohy držte mimo podlahy. Ak nemôžete položiť ruky na podlahu, položte ich na valec.

I.p. Leží na pravej strane. Pravá ruka je ohnutá pod hlavou. Pravá noha je ohnutá, ľavá noha je rovná. Ľavou rukou sa opierajte o podlahu pred hrudníkom. Pod bedrový kĺb možno umiestniť plochý mäkký vankúš..

Ľavú nohu zdvihnite v uhle 300 a prst vytiahnite smerom k sebe.

Podržte 4 - 5 sekúnd. Návrat na stránku I.P. Relax 5 - 6 sek. opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych.
Vykonajte toto cvičenie na druhej strane alebo zostaňte v tejto polohe a urobte ďalšie cvičenie.

I.p. Tiež. Pravá noha ohnutá.

Pri inšpirácii zoberte rovnú ľavú nohu späť na výdych, potiahnite nohu ohnutú na kolene do žalúdka.

Vykonajte toto cvičenie na druhej strane alebo zostaňte v tejto polohe a urobte ďalšie cvičenie.

I.p. Tiež. Pravá noha je rovná. Ľavá noha je ohnutá, kolenný kĺb a spočíva na podlahe.
(nie vo filme)

Zdvihnite a znížte pravú nohu.

Nezadržuj dych.
Ak chcete zvýšiť záťaž, nedotýkajte sa chodidla podlahy.
Beh na druhú stranu.

I. s. Ležal na bruchu a nohy sa narovnal. Ruky ohnuté v lakťoch, pravá líca na chrbte ruky.

Zdvihnite pravú nohu o 300, pritiahnite prst smerom k sebe

Podržte 4-5 sekúnd.
opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych. Panvu neroztrhávajte z podlahy. Vykonajte striedavé nohy.

I. s. To isté. Uchopte lakte rukami, hlavu za ruky a pritlačte si bradu k hrudníku.
(nie vo filme)

Ruky zdvíhajte rukami.

Držte polohu 4-5 sekúnd. Relax 5 - 6 sek.
opakovať
6 - 8 krát

Nezadržuj dych.

I.p. Tiež. Omotajte ruky okolo lakťov. pritlačte bradu k hrudníku.

Zdvihnite hlavu a horný trup

Držte polohu 4 - 5 sekúnd. Relax 5 - 6 sek.
opakovať
6 - 8 krát

Ruky držte nad hlavou. Vyvarujte sa predlžovaniu krčnej chrbtice. Nezadržuj dych.
Nevystupujte z podlahy.

I. s. To isté. Ruky ohnuté v lakťových kĺboch, ruky pod hlavou.

Imitácia „plazenia sa v plastuski“. Pri výdychu ohnite pravú nohu na koleno a priblížte ju k pravému lakťu. Po inšpirácii sa vráťte do a. P.

I.p. Tiež. Ramená sú ohnuté v lakťových kĺboch, ruky sú zložené

Cvičte „remienok na žalúdok“. Opierajúc sa o predlaktie a prsty na nohách udržujte trup a nohy v jednej rovine s podlahou po dobu 3 až 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Leží na pravej strane. Pravá ruka je ohnutá v lakťom. Dôraz na ľavú ruku pred hrudníkom alebo na opasku.

Cvičte „doska na bok“. Pri opieraní sa o predlaktie a chodidlá udržujte telo a nohy v priamke s podlahou počas 3 - 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nohy sú umiestnené jedna pred druhou, aby sa zvýšila záťaž - chodidlá ležia na sebe.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Ležím na bruchu. Ramená sú ohnuté v lakťových kĺboch, ruky sú zložené.

Cvičte „remienok na žalúdok“. Nakláňajte predlaktie a jednu nohu (druhá je zdvihnutá nad podlahou). Trup a nohy udržiavajte v priamej polohe s podlahou po dobu 3 až 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Tiež. Dôraz na ruky a prsty na nohách. Ramená a nohy rovné.

Cvičte „remienok na žalúdok“. Kmeň a nohy sa opierajú o ruky narovnané na rukách a prstoch na nohách a udržujú ich v polohe 3 - 7 sekúnd. Relaxujte po dobu 5 - 8 sekúnd.

Vykonajte 3 - 5 krát

Nevyhadzujte hlavu dozadu. Neohýbajte lakte.
Cvičenie je určené pre fyzicky fit.

I.p. Chrániče kolien „na všetkých štyroch“.

Pri vdýchnutí natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu stiahnite späť. Pri výdychu sa vráťte do a. P.

Nezdvíhajte hlavu, potiahnite ponožku smerom k sebe. Náhradné ruky a nohy.
S osteoartrózou kolena vylúčte cvičenie.

I.p. Stojace, nohy od seba vzdialené od ramena, ruky dole.

Po inšpirácii zodvihnite pravé rameno. Na výdych nižšie.

Natiahnite rameno k uchu, nenakláňajte hlavu. To isté s druhým ramenom. striedavý.

I.p. Rovnaké oči zavreté.

Mentálne siahajte po temeno hlavy, zatiaľ čo siahajte za ruky nadol.

10 - 20 s.
Opakujte dvakrát.

Po cvičení udržujte polohu tela.
Pri závratoch vylúčte cvičenie.

I.p. Tiež. Oči otvorené.

Na inšpiráciu zdvihnite ruky rukami nahor. Pri výdychu sklopte ruky do strán,

Uvoľnite svaly ramenného pletenca.

Súbor cvičení na osteoporózu 2

Súbor cvičení na prevenciu osteoporózy

Posedenie na koberci, schovávanie rúk, držanie lopty

Nadýchnutie: Zdvihnite priame ramená a držte loptu pred sebou..
Výdych: východisková poloha

Zadržiavanie lopty so stláčaním
Vdýchnutie nosom

Sedieť na koberci, ruky pred nimi, držať loptu

Nadýchnutie: zdvihnite pravú ruku nahor, doľava - do strany, otočte telo doľava.
Výdych: východisková poloha
To isté naopak

8-krát v každom smere

Držte chrbát rovno

Sedí na koberci, zdvihnutými rukami, drží loptu

Nadýchnutie: ohnite pravú ruku za lakte.
Výdych: východisková poloha
To isté platí aj pre druhú stranu

8-krát s každou rukou

Sedí na koberci, zdvihnutými rukami, drží loptu

Inhalácia: východisková poloha
Vydýchnite naklonený dopredu, ruky pred vami

Tvárou dolu

Ležiace, rovné nohy, rovné ruky, držte loptu

Nadýchnutie: zdvihnite ruky v pravom uhle, dorsiflexia chodidiel
Výdych: východisková poloha

Ležiace, rovné nohy, narovnané ruky, držte loptu v rovnakej rovine s telom

Výdych: pravá noha je ohnutá v kolene a bedrových kĺboch, zatiaľ čo ľavý „lakť“ je priblížený k pravému kolenu
Inhalácia: východisková poloha

8-krát s každou rukou a nohou

Zatlačte spodnú časť chrbta k rohoži

Ležiace, rovné nohy, narovnané ruky, držte loptu v rovnakej rovine s telom

Výdych: ohnutie privedie pravú nohu k hrudníku, zatiaľ čo pri spustení paží odoláva
Inhalácia: východisková poloha
Rovnaké s ľavou nohou

8-krát s každou nohou

Zadržanie dychu

Ležiace, nohy ohnuté na koleno a bedrové kĺby, paže narovnané, držanie lopty

Výdych: znížte kolená doprava, súčasne otáčajte telom doprava, pohybom ľavého ramena
Nadýchnite počiatočnú polohu
To isté naopak

8-krát v každom smere

Vylúčte hlboké dýchanie

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Vdýchnutie: zdvihnite loptu pred vami, súčasne zoberte pravú nohu na stranu „na prst“ a potom na „pätu“.
Výdych: východisková poloha
Rovnaká ľavá noha

8-krát s každou nohou

Maximálne napätie svalov nôh

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Nadýchnite sa: zdvihnite ruky s loptou, súčasne si vziať pravú nohu dozadu a otočiť telo doľava.
Výdych: východisková poloha
To isté na pravej strane, s ľavou nohou

8-krát v každom smere

Postavte sa, šírka ramien od seba, ruky dole, držte loptu

Nadýchnutie: zdvihnite ruky pred seba
Výdych: Squat, zatiaľ čo drží loptu pred vami..

Držte chrbát rovno

Postavenie, šírka ramien od seba, zdvihnuté ruky, držanie lopty

Inhalácia: východisková poloha
Výdych: Položte ruky na vodorovnú úroveň a súčasne sa dotknite pravého kolena k lopte.
Rovnaká ľavá noha.

8-krát s každou nohou

Nezdvíhajte ramená

> V centre komplexu cvičení - dynamické dychové cvičenia a cvičenia zamerané na statický stres. Takáto fyzická aktivita poskytuje oxidačné procesy v muskuloskeletálnom tkanive tela a vytvára podmienky pre produktívnu osteosyntézu..
> Komplex zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú postupne v počiatočných polohách ležania, sedenia a státia, čo umožňuje postupne zvyšovať celkovú fyzickú aktivitu. Cieľom koordinačných cvičení je posilniť tón hlbokých svalových skupín.
> Všetky cvičenia sa vykonávajú s loptou (volejbal), pomocou ktorej môžete pridať, dávkovať, statické zaťaženie svalov ramenného pletenca a voľných horných končatín..
> Niektoré cvičenia majú tanečný charakter, ktorý systematickým kurzom prináša rozmanitosť a motiváciu.

> Sergeeva Olga Budimirovna
> Lekár fyzioterapie a športového lekárstva najvyššej kategórie, kandidát lekárskych vied, vedúci špecialista republikánskeho vzdelávacieho a metodického centra cvičebnej terapie.

Druhy cvičení, účinnosť a pravidlá gymnastiky pri osteoporóze

Cvičenia sú veľmi užitočné pri osteoporóze, nezabudnite ich vykonať.

Fyzikálna terapia je jednou z metód komplexnej liečby osteoporózy chrbtice. Gymnastika s osteoporózou je dôležitou pomocnou technikou lézií ľudského kostného aparátu. Vykonávanie fyzických cvičení spolu s inými metódami liečby osteoporózy chrbtice, stehna, kolena alebo rúk dáva pacientovi možnosť rýchlejšie sa zotaviť.

Všeobecné pravidlá vykonávania a efektívnosti

Realizácia terapeutických cvičení je zameraná na počiatočné štádium vývoja choroby. Spinálna osteoporóza sa nedá spustiť. Nedostatok fyzioterapeutických cvičení môže viesť k katastrofálnym následkom, konkrétne k čiastočnej alebo úplnej strate pohybu. Aké sú rysy gymnastiky? Hlavným cieľom cvičenia na liečbu osteoporózy je naučiť, ako rozdeliť záťaž na kostný aparát. Funkcie gymnastiky tiež spočívajú v jednoduchosti fyzických cvičení a prístupnosti. Pri fyzioterapeutických cvičeniach stačí navštíviť fyzioterapeutickú kanceláriu niekoľkokrát, neskôr je možné cvičenia vykonávať samostatne.

Vplyv terapeutických cvičení na pohybový aparát:

  • svalstvo chrbta, bokov, ramien a kolena sú posilnené;
  • aktivujú sa metabolické procesy;
  • riziko zlomenín chrbtice je znížené;
  • metabolické procesy sa normalizujú, najmä sa zlepšuje absorpcia vápnika.

Na posilnenie chrbtice je užitočné jogging, takéto gymnastiky sú potrebné aj na osteoporózu kolien a bokov. Na fyzioterapeutické cvičenia sú najvhodnejšie fyzické cvičenia na kostre s pomocou váhových cvičení.

Pred začatím cvičenia by sme mali porovnať fyzické schopnosti a technológiu vykonávania výcviku na chorobu osteoporózy chrbtice. Základné pravidlá vykonávania terapeutických cvičení:

  • systematické;
  • plynulé pohyby;
  • nedostatok bolesti;
  • kladný postoj;
  • vyhýbanie sa úrazom.

Fyzikálna terapia osteoporózy ktorejkoľvek časti chrbtice alebo inej časti kostry by sa nemala uskutočňovať bolesťou. Tréningové cvičenia posilňujú kostný aparát, ale iba ak je komplex správne vybraný v súlade s vekovými skupinami a vzhľadom na individuálne vlastnosti pacienta.

Výcvik pre rôzne časti kostry

Fyzikálna terapia osteoporózy zabraňuje zlomeninám chrbtice alebo inej časti kostného aparátu. Počiatočné vykonávanie cvičení sa musí vykonávať v prítomnosti trénera, pacient sa musí naučiť distribuovať fyzickú aktivitu. Obnovenie mobility začína jednoduchými cvičeniami. Po prispôsobení pacienta komplexu navrhnutému lekárom môže byť školenie komplikované. Silový pohyb však nie je možné vykonať v žiadnom štádiu choroby ani počas remisie. Tento druh cvičenia sa smie použiť iba po úplnom zotavení.

Tréning chrbtice

Gymnastika s osteoporózou chrbtice začína jednoduchými cvičeniami v polohe na chrbte. Keď sa stav pacienta zlepší, tréning je zložitý. Sila cvičenie je možné, ak pacient bol v remisii po dlhú dobu. Proces liečby nie je ovplyvnený počtom dokončených prístupov, ale kvalitou. Hlavná skupina cvičení na osteoporózu chrbtice:

  1. Trup trupu. Stojaci presne so zatvorenými nohami a hornými končatinami spustenými pozdĺž tela, pomaly sa ohýbajú do strán. Tréningové cvičenia by sa mali vykonávať opatrne a pomaly pohybovať hmotnosťou hornej časti tela. Do 10 opakovaní.
  2. Horné končatiny sa zdvihnú, prsty sa zložia do zámku a ohnú sa dopredu. Beh 10-15 krát.
  3. Nohy sú od seba vzdialené od seba, horné končatiny sú od seba vzdialené. Ľavú dolnú končatinu pomaly zdvíhame, mierne sa ohýbame v chrbte, dosahujeme opačnou rukou k špičke zvýšenej končatiny..

Niektoré cvičenia na osteoporózu chrbtice sú kontraindikované. Ich realizáciou sa prehĺbi priebeh degeneratívnej patológie. Nemôžete robiť cvičenia s ostrými zákrutami, skokom, ohýbaním. Niektoré cviky na osteoporózu chrbtice sú užitočné v niekoľkých prístupoch, ale nemali by ste to preháňať.

Hip Workout

Terapeutické cvičenia na osteoporózu bedrového kĺbu sa vykonávajú v polohe na chrbte, najmä v poslednom štádiu vývoja. Zaťaženie kĺbu je teda minimálne, s obnovou kostí obklopujúcich tkanivo. Cvičenie na osteoporózu bedrového kĺbu:

  1. Ľahnite si na rovnú plochu a horné končatiny sú umiestnené pozdĺž tela. Začneme zdvíhať jednu dolnú končatinu 45 stupňov od podlahy. To isté robíme s druhou nohou a potom ju postupne znižujeme.
  2. Ležiace na chrbte striedavo potiahnite dolné končatiny k hrudníku a ohýbajte sa v kolennom kĺbe. Do 10-15 opakovaní.
  3. Zdvíhanie nôh v uhle 90 stupňov.
  4. Ležia na chrbte (východisková poloha), nohy sa ohýbajú v kolenách, nohy pevne pritláčajú k podlahe. Natiahnite kolená do strán, až kým sa nezastavia, bez zdvíhania nôh.
  5. Plytké drepy. Cvičenia sa vykonávajú pomaly, držiac sa za chrbtom kresla, nohy by sa mali maximálne rozmiestňovať smerom von..

Tréningový komplex sa v budúcnosti môže uskutočňovať sedením alebo státím. Triedy v telocvični sú možné po schválení tejto liečebnej metódy lekárom.

Technika na obnovenie pohyblivosti rúk

Osteoporóza je zákerné ochorenie, ktoré najčastejšie postihuje ruky horných končatín. Gymnastika pomôže predchádzať vážnej patológii a prekonať ju. Tréningový komplex pre osteoporózu rúk:

  1. Prsty zaťaté. Do 10 opakovaní.
  2. Spájanie a šírenie prstov so zvýšeným napätím svalov.
  3. Rotačný pohyb každej kefy a prstov jednotlivo.
  4. Palcom sa postupne dotknite ukazováka, prostredného prsta, prstenníka a malíčka.
  5. Zbieranie malých predmetov zo stola.

Pred spustením hlavného komplexu by sa mali škáry zahriať. Kefu môžete držať pod teplou vodou.

Cvičenie pre seniorov

U starších jedincov sa zvyšuje krehkosť kostného tkaniva, a preto pri vykonávaní tréningových komplexov vyžaduje určité náklady a energiu. Terapeutické cvičenia pre týchto pacientov sú kvôli bolesti ťažké, takže jej realizácia by mala byť založená na výbere optimálnej záťaže. Vyvážená výživa a cvičenia zamerané na chudnutie by sa mali začať vo veku 30 rokov, teda ešte skôr, ako sa objavia prvé príznaky osteoporózy.

Školiaci komplex pre seniorov:

  1. Postavte sa na oporu, ohnite sa dopredu a chytte ju rukami v predĺženej vzdialenosti. Posuňte panvu dozadu a vytvorte výron v chrbtici.
  2. Posaďte sa na stoličku, nohy natiahnuté dopredu, cvičte „mlyn“.
  3. Squat dole, položte ruky a nohy na zem. V koncovom bode nadvihnite panvu, na niekoľko sekúnd zamrznite.
  4. Ležiaci na vašej strane, hojdačka. Potom sa otočte na chrbát a urobte to isté.
  5. Zatlačte päty k rovine podlahy a ponožky odtiahnite od seba. Podržte napätie 10 sekúnd.
  6. Ležiac ​​na bruchu, najprv zdvihnite ruky a potom nohy. Po jednom sa rozmiestnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní komplexov by ste mali venovať pozornosť svojim pocitom. Ak aj tie najjednoduchšie cvičenia spôsobujú nepohodlie a bolesť, je lepšie s nimi počkať a začať cvičiť po vymiznutí príznakov choroby.

Jóga a plávanie

Najlepší spôsob obnovenia mobility je plávanie a vodný aerobik. Akékoľvek cvičenia vykonávané v bazéne sú povolené pre všetky vekové skupiny. Obzvlášť užitočné sú vodné procedúry a terapeutické cvičenia na liečenie osteoporózy chrbtice. Vodný aerobik:

  • chrbtové svaly sú posilnené;
  • kompresia klesá;
  • bolesť zmizla;
  • mobilita sa zlepšuje.

Gymnastika s osteoporózou chrbtice vo vode znižuje stuhnutosť. Dokonca aj obmedzené fyzické schopnosti pacientov vám umožňujú robiť cvičenia v bazéne s pomocou trénera. Použitie jogy sa odporúča pacientom nielen na posilnenie chrbtice, ale vďaka tomuto typu cvičenia sú svaly pružné, pružné, lepšie sa sťahujú. Stĺpec stavcov sa stáva flexibilným.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Prečo sú terapeutické gymnastiky nevyhnutné pre osteoporózu? Je to užitočné?

Fyzikálna terapia osteoporózy má komplexný účinok na organizmus. Cvičenie stimuluje aktivitu kostných buniek, zabraňuje ich deštrukcii a všeobecne priaznivo ovplyvňuje proces tvorby kostí.

Systematická cvičebná terapia osteoporózy posilňuje pohybový aparát a znižuje riziko vzniku komplikácií ochorenia. Komplexné triedy sa môžu použiť nielen na liečenie patológie, ale môžu sa tiež použiť ako základ na prevenciu jej rozvoja.

Funkcie choroby

Osteoporóza je patologický proces spojený s porušením štruktúry kostí a procesu ich formovania. Ochorenie je sprevádzané vážnym zhoršením metabolických procesov v tele, v dôsledku čoho je znížená absorpcia vápnika a horčíka. Tieto látky hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí..

Pod vplyvom progresie patológie sú kosti krehké a krehké. V počiatočných fázach vývoja môže byť osteoporóza sprevádzaná malými príznakmi. Prvé podozrenie na ochorenie vo väčšine prípadov vzniká v dôsledku častých zlomenín pacienta, ktoré sú výsledkom menšej vonkajšej expozície.

Čo dáva terapeutickú gymnastiku

Gymnastické cvičenia sú povinným krokom v konzervatívnej liečbe osteoporózy. Komplex cvičebnej terapie sa zostavuje individuálne pre pacienta, pričom sa berie do úvahy nielen charakteristika klinického obrazu jeho zdravotného stavu, ale aj v súlade s určitými pravidlami. Pravidelná fyzická aktivita môže významne zvýšiť účinnosť liečby. Pozitívny výsledok je zaručený iba systematickou implementáciou špeciálnych cvičení.

Výhody gymnastiky pri osteoporóze:

  • zachovanie veľkosti kostného tkaniva;
  • regenerácia metabolických procesov;
  • zvýšený svalový tonus;
  • zlepšenie stimulácie metabolických procesov;
  • zvýšenie kostnej hmoty;
  • zvýšiť účinnosť kostného skeletu;
  • lepšia koordinácia (znížené riziko náhodných pádov);
  • zvýšená rýchlosť absorpcie vápnika v tele;
  • zrýchlenie regenerácie po zlomenine;
  • predchádzanie poškodeniu oslabených kostí;
  • znížené riziko zlomenín kostí.

Vykonávacie pravidlá

Komplex cvičebnej liečby osteoporózy vyrába špecialista. Lekár berie do úvahy vek pacienta, príčinu ochorenia a jeho fyzické schopnosti. Dôležitú úlohu hrá nielen systematická gymnastika, ale aj jej správna implementácia. Porušenie stanovených pravidiel môže znížiť účinnosť metodiky a vytvoriť traumatické situácie.

Princípy cvičení:

  • triedy by sa mali vykonávať pravidelne (denná gymnastika po dobu 15–20 minút alebo triedy 3-4 krát týždenne na účely prevencie);
  • postupné zvyšovanie záťaže (prvé hodiny by mali zahŕňať minimálne množstvo cvičenia);
  • vykonávanie komplexu cvičení by sa malo vykonávať plynulo (vylúčené sú náhle pohyby);
  • eliminácia rizika zranenia a bolesti (ak je cvičenie nepohodlné, musí sa vymeniť);
  • Nemôžete vykonávať cvičenia s drepmi, behaním alebo skákaním (zvyšuje sa riziko zranenia);
  • počas gymnastiky je zakázané používať ťažké predmety (umelé závažia s príliš veľkou hmotnosťou);
  • pri cvičení sa berie do úvahy psychologický faktor (pacient sa musí naladiť na zotavenie).

Cvičenie v telocvični

Jedným zo základných pravidiel cvičebnej terapie osteoporózy je úplné vylúčenie nadmernej fyzickej námahy. Činnosti by mali posilňovať kĺby a kosti, ale nemali by predstavovať riziko zranenia. Ochorenie ovplyvňuje kostnú kostru a spôsobuje jej krehkosť.

Najlepšou možnosťou je navštíviť lekára na základe individuálneho rozvrhu a súboru terapeutických cvičení. Dôležitú úlohu hrá rôzne osteoporózy. Špeciálne výcvikové systémy sú navrhnuté pre rôzne štádiá a formy choroby..

Pre bedrový kĺb

Gymnastika zameraná na posilnenie bedrovej časti tela môže byť zložená niekoľkými spôsobmi. Existuje niekoľko trikov, ktoré musia byť súčasťou komplexu, ale môžu byť doplnené komplexnejšími cvičeniami. Nie je možné komplikovať postup sami. Nadmerné zaťaženie kĺbov môže znížiť účinnosť cvičenia..

Povinné triky:

  • v polohe na chrbte by mali byť ruky roztiahnuté pozdĺž tela, nohy sú mierne zdvihnuté a skrížené (tradičné cvičenie, ktoré sa vo väčšine prípadov nazýva „nožnice“);
  • alternatívne stláčanie nôh ohnutých na kolenách do žalúdka (v polohe na chrbte);
  • napínanie ponožiek do polohy s nohami od seba (vykonáva sa ležiace na chrbte);
  • Drepy s nohami otočenými do strán (niekoľko prístupov, predpokladom je prítomnosť rúk);
  • krútenie tela od chrbta k žalúdku s ohnutými kolenami (ruky by sa mali pohybovať od strán k bokom).

Pre bedrovú kosť

Osobitná pozornosť sa musí venovať programu fyzioterapie bedrovej chrbtice. Zaťaženie chrbtice v tomto prípade je zakázané. Sklopenie a otočenie tela sú obmedzené a všetky pohyby by mali byť čo najhladšie. Bolesť v dolnej časti chrbta naznačuje potrebu opravy plánu hodiny.

Príklady cvičení:

  • zdvíhanie hlavy v kombinácii s privádzaním rúk pred seba (z ležiacej polohy);
  • ťahanie ponožiek pre seba pri súčasnom napätí svalov bedrovej kosti (pri prijímaní ležte na chrbte);
  • zopakujte predchádzajúcu metódu, ale netiahnite dolnú časť chrbta, ale hrudník;
  • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, pokúste sa niekoľkokrát zdvihnúť panvu;
  • vychýlenie a vyklenutie chrbta, státie na všetkých štyroch stranách („mačka“);
  • sediaci na podlahe, oprieť sa o chrbát, natiahnuť zadok a brušné svaly.

Na chrbticu

Pred začatím gymnastiky zameranej na posilnenie chrbtice je potrebné vykonať špeciálne zahriatie. Na tento účel sú vhodné zdvíhanie prstov so zdvihnutými pažami, chôdza s maximálnym zdvíhaním kolien, otáčavé pohyby rúk a tiež ohýbanie do strán a dopredu..

V záverečnej fáze je potrebné výsledok opraviť. Môžete reprodukovať plazenie na všetkých štyroch stranách, ohýbanie alebo zaoblenie chrbta, otáčanie sa od chrbta k žalúdku s rukami natiahnutými nad hlavou a maximálnym objímaním vlastného tela v ľahu..

Hlavný komplex:

  • operadlo stoličky alebo iný povrch sa používa ako podpera rúk, niekoľkokrát je potrebné sa natiahnuť s každou nohou ohnutou v kolene;
  • jedna strana by mala ležať na jej strane, mala by sa používať ako opora, druhá by mala byť ohnutá na opasku, hojdačka nôh (cvičenie sa vykonáva najprv vpravo, potom na ľavej strane sa odporúča opakovať pohyby najmenej päťkrát);
  • v polohe na chrbte nasmerujte ruky pozdĺž tela, potom ich zdvihnite a potiahnite ponožky v rovnakom smere, pri spúšťaní rúk potiahnite ponožky nadol (niekoľkokrát opakujte);
  • z polohy ležiacej na podlahe by ste sa mali pokúsiť zdvihnúť nohy čo najviac v ohnutom stave (keď sú vaše ruky natiahnuté nad hlavu, ak je cvičenie nepríjemné, nemôžete to vykonať).

Na ruky

Pri fyzioterapeutických cvičeniach zameraných na posilnenie rúk môžete použiť pomocné pomôcky, ako napríklad orezávanie alebo malé gule. Ak pacient odhalil prasknutie väzov rúk alebo zlomeninu radiálnych kostí, triedy by sa mali začať s minimálnym zaťažením..

Trvanie nabíjania sa tiež zvyšuje postupne (maximálny čas jednej relácie by nemal presiahnuť dvadsať minút, medzi cvičeniami musíte urobiť krátku prestávku niekoľko minút).

Program tréningu rúk:

  • intenzívne zaťaté a uvoľnené päsť;
  • rotačné pohyby v smere hodinových ručičiek a proti nemu;
  • dlane valcovanie malej gule na tvrdý povrch;
  • šľachtenie a miešanie prstov;
  • palec dotýkajúci sa chráničov ostatných prstov;
  • alternatívne zdvíhanie každého prsta (dlane ležia na tvrdom povrchu);
  • valcovanie dlane z guľatej tyče (možno ju nahradiť bežnou ceruzkou);
  • rotačný pohyb každým prstom.

Cvičenie pre starších ľudí

Program fyzioterapeutických cvičení pre rôzne vekové kategórie pacientov má svoje vlastné charakteristiky. Komplex určený pre starších ľudí zahŕňa jemné cvičenia. Cieľom cvičebnej terapie je v tomto prípade zabrániť akcelerácii procesu starnutia kostných kostí a spomaliť progresiu patológie. Ak máte únavu alebo bolesť, počet prístupov sa môže znížiť, ale nabíjanie by sa malo robiť systematicky.

Program pre seniorov:

  • striedavo zdvíhajte nohy v priamom stave z ležiacej polohy (stačí zdvihnúť 15 cm);
  • Pri ležaní na chrbte by ste sa mali snažiť maximalizovať všetky svalové skupiny stlačením tela k podlahe (napätie by sa malo striedať s úplnou relaxáciou);
  • striedavé ohýbanie nôh na kolenách (v stojacej alebo ležiacej polohe);
  • tlak ruky na podpornú plochu (vykonáva sa sedenie alebo státie);
  • intenzívne stlačenie prstov do pästi s následnou relaxáciou;
  • kruhové pohyby rúk (príjem môžete doplniť kruhovými pohybmi chodidiel);
  • v polohe na chrbte, ťahanie brady k hrudníku (na stupni zdvihu hlavy nezáleží);
  • pritiahnutie nôh k žalúdku, sapnutie rúk (na bruchu).

Preventívne cvičenie

Ako prevenciu osteoporózy môžete použiť akýkoľvek komplex elementárnych ranných cvičení. Hlavným pravidlom je zapojiť všetky svalové skupiny. Ochorenie môže ovplyvniť ktorúkoľvek časť kostného skeletu, preto ak existuje riziko jeho vývoja, je potrebné monitorovať stav kĺbov a ich vývoj. Pravidlá zostavovania programu sa nelíšia od odporúčaní stanovených pre cvičenia fyzioterapie.

Na prevenciu osteoporózy sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

  • relaxácia a napätie svalov chrbta a bedrovej kosti;
  • napínanie svalových tkanív nôh (hojdačky, flexie, kruhové pohyby);
  • svahy (plynulé pohyby);
  • práca so svalmi rúk (rotácia, tlačenie zo steny);
  • posilnenie tlače (šetrné techniky);
  • pracovať s rukami a nohami.

Užitočné video

Toto video obsahuje komentáre lekárskych odborníkov o výhodách cvičebnej terapie, ako aj príklady niektorých cvičení.

záver

Osteoporóza je nebezpečné ochorenie, ktoré znižuje kvalitu života a spôsobuje zdravotné postihnutie. Postup patológie zvyšuje riziko úmrtia. Programy pohybovej terapie sa musia vykonávať ako profylaxia choroby a musia sa zahrnúť do priebehu liečby, keď sa choroba zistí. Terapeutická gymnastika má dobrú účinnosť a významne inhibuje deštrukciu kostného tkaniva, posilňuje ho a obnovuje bunkové procesy.

Cvičebná terapia osteoporózy: cvičenia a technika

Príčiny choroby

Asi 99% vápnika v tele je koncentrovaných v kostnom tkanive. Pretože osteoporóza je určená stratou kostnej hmoty, je to priamo spojené buď s nedostatočným množstvom vápnika v potrave alebo s odchýlkami v tele, kvôli ktorým sa nemôže normálne absorbovať. Vinníkom môžu byť aj látky, ktoré podporujú vylučovanie vápnika..

Bežné zdroje rizika vývoja a progresie choroby zahŕňajú:

  • genetická predispozícia. Podľa štatistík je osteoporóza u žien oveľa častejšia ako u mužov. Zistilo sa, že medzi predstaviteľmi rasy mongoloidov a kaukazov je vyššie riziko ochorenia. Prirodzená jemnosť kostí, krátka postava a nízka hmotnosť;
  • hormonálna nerovnováha (napríklad menštruačné nepravidelnosti);
  • sedavý spôsob života;
  • pokročilý vek (zvyčajne sa choroba pozoruje u ľudí po 60 rokoch);
  • dedičný faktor;
  • prítomnosť chronických chorôb (zlyhanie obličiek, artritída, diabetes mellitus typu I, zlyhanie krvného obehu);
  • silná fyzická aktivita;
  • neplodnosť;
  • nedostatok vitamínov A a D, fosforu a iných minerálov;
  • zneužívanie alkoholu (najmä chronický alkoholizmus);
  • nedostatočná konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov;
  • dlhodobé užívanie hormonálnych liekov;
  • užívanie tabaku.

Tipy pre programovanie

Je ťažké povedať, aký druh športu bude pre konkrétneho pacienta užitočný. Fyzioterapeutické cvičenia sa osvedčili pri liečbe osteoporózy, avšak niektoré typy cvičení predstavujú riziko pre zdravie pacienta. Nesprávne zostavený súbor cvičení môže viesť k trhlinám a zlomeninám, preto je potrebné vyvinúť program založený na presných informáciách o stave pacienta vrátane údajov:

  • o súčasnom štádiu choroby;
  • o množstve kosti, ktorá už bola stratená.

Tieto informácie by mal objasniť ošetrujúci lekár, ktorý vykoná špeciálny test na hustotu kostí. Ak je lekár špecialista na cvičebnú terapiu, povie vám tiež, ktoré športy je vhodné zahrnúť do výcvikového programu..

Klasifikácia osteoporózy

Existuje niekoľko klasifikácií tohto ochorenia, z ktorých najbežnejšia je podľa etiologického faktora (pôvod choroby)..

Forma osteoporózyOpis choroby
Primárna osteoporózaTento formulár obsahuje:
  • menopauze. Zvyčajne sú touto chorobou postihnuté ženy vo veku nad 50 rokov, ktoré majú menopauzu. Je to kvôli zastaveniu anabolického účinku hormónov na metabolizmus v kosti. Nedostatok produkcie estrogénu vedie k závažným metabolickým poruchám. Primárna osteoporóza sa vyskytuje veľmi prudko a ovplyvňuje dolnú časť chrbta, stehná a panvu. S progresiou choroby sa často vyskytuje kompresná zlomenina chrbtice;
  • mladistvých. Zriedkavá forma choroby, ktorá sa vyskytuje u dojčiat. Príčina súvisí s vrodenými chybami. S touto chorobou sa zaznamenáva spomalenie rastu a tendencia ku kompresným zlomeninám;
  • senilnej. Táto forma je druhé meno „senilné“, ako sa vyskytuje u starších mužov a žien. Podľa štatistík sa do veku 70 rokov kostná hmota stavcov znižuje o 50% a dlhých kostí o 25%. Akékoľvek pády sú často sprevádzané zlomeninami. Jedným z najpravdepodobnejších a najnebezpečnejších následkov je zlomenina krčka stehnovej kosti, pri ktorej je pacient nútený ležať mesiace bez schopnosti pohybu;
  • idiopatickej. Ochorenie sa vyskytuje u ľudí stredného veku (vo veku 30 - 50 rokov), najmä u mužov. Ochorenie postihuje chrbticu a hrudník a končatiny zostávajú nedotknuté.
Sekundárna osteoporózaTáto forma choroby sa vyskytuje v dôsledku iného patologického porušenia v práci určitých orgánových systémov. Do rizikovej skupiny patria ľudia s chorobami:
  • obličky (obličková acidóza, chronické zlyhanie obličiek);
  • endokrinný systém (hyperparatyreóza, diabetes typu I);
  • krv (leukémia, plazmacytóm);
  • muskuloskeletálny systém (systémový lupus erythematodes, ankylozujúca spondylitída);
  • respiračné orgány (bronchiálna astma, chronická obštrukčná bronchitída);
  • tráviace orgány (komplikácie resekcie žalúdka, chronické choroby pankreasu).

Okrem chorôb sa sekundárna osteoporóza môže vyvíjať na pozadí nepriaznivých stavov tela (transplantácia darcovských orgánov, imobilizácia, anorexia) alebo po dlhodobom používaní niektorých liekov (imunosupresíva, antibiotiká, kortikosteroidy).

Sila gymnastika

Cvičenie svalovej sily môže spomaliť úbytok kostnej hmoty a znížiť riziko pádu. Nasledujúce typy fyzickej aktivity sú príklady silovej gymnastiky pri osteoporóze:

  • stojaci na nohách;
  • práca s činkami;
  • triedy na simulátoroch so zabudovanými váhami;
  • cvičenia na elastické pásky.

Odborníci odporúčajú robiť silovú gymnastiku 2-3 krát týždenne. Pri práci s hmotnosťou existuje riziko poškodenia tela, preto musíte po konzultácii s lekárom vyzdvihnúť činky..

Fyzioterapeutické cvičenia na osteoporózu

Špecialisti často lekárske ošetrenie dopĺňajú inými konzervatívnymi liekmi. Gymnastika pri osteoporóze je produktívnym prístupom a dôležitou súčasťou konzervatívnej liečby. Vedci už dlho dokázali, že pravidelné cvičenie má pozitívny vplyv na telo a pomáha pri liečbe osteoporózy. Umožňujú posilňovať svaly a kosti, zlepšujú pružnosť tela a celkovú koordináciu pohybov. Americkí odborníci rozlišujú 2 typy fyzickej aktivity, ktorá pomáha posilňovať kosti:

  • svalové cvičenia. Patria sem všetky typy zdvíhacích váh s prekonávaním gravitácie v polohe ležania, státia a sedenia. Zvyšujú hustotu kostí, znižujú riziko zlomenín;
  • cvičenia s dôrazom na pohybový aparát. Patria sem cvičenia na prekonanie gravitácie vo vertikálnej polohe tela. Môže to byť tanec alebo chôdza denne. Umožňujú zvýšiť hustotu bedrového a miechového stĺpca.

Pred začatím akýchkoľvek tréningových cvičení je potrebné poradiť sa so špecialistom, aby sa po cvičení vylúčili možné komplikácie.

Univerzálny súbor telesných cvičení neexistuje, odborník si musí vybrať a vypracovať individuálny plán odbornej prípravy s ohľadom na zdravotný stav a špecifiká osteoporózy. Vyšetrenie pred začatím fyzickej aktivity zahŕňa identifikáciu chronických chorôb, formu osteoporózy a fyzický stav pacienta. Napríklad pri vysokom krvnom tlaku alebo nadváhe nebude k dispozícii mnoho druhov fyzickej aktivity a je vhodné pristupovať k tréningu s mimoriadnou opatrnosťou. Počas celého cvičenia je potrebná systematická lekárska kontrola, aby sa vyhodnotil fyzický stav pacienta.

Cvičenie na ruky

Kosti dlaní a falang sú jednou z najzraniteľnejších oblastí osteoporózy. Včasná gymnastika môže zničenie výrazne zastaviť. Je vhodné vykonávať cvičenia na posilnenie svalových a kostných prvkov kedykoľvek bez ohľadu na miesto..

Komplex zahŕňa nasledujúce pohyby:

  1. Prsty chované čo najviac ventilátora a námahy. Do 30 krát.
  2. Dlaň je striedavo zovretá v päsť. Palec je potom skrytý vo vnútri a potom ponechaný vonku.
  3. Vykonajte rotáciu palca pri maximálnej amplitúde. Zostávajúce falangy sú držané nehybne.
  4. Prsty spájajú a pevne stláčajú.
  5. Palce sa potom dotknú všetkých prstov dlane.

Cvičenie s osteoporózou pre všetkých pacientov

Špecialisti podmienene rozdelia všetky tréningové cvičenia do 3 skupín:

  • pre ľudí vo veku 30 až 49 rokov;
  • pre ľudí vo veku 50 až 59 rokov;
  • pre ľudí nad 60 rokov.

Všeobecným pravidlom pre vykonávanie všetkých fyzických cvičení je rovnomerné rozdelenie záťaže. Viac pozornosti sa venuje cvičeniam, pri ktorých sa vynakladá úsilie na svaly krku a chrbta. Je to spôsobené skutočnosťou, že vertebrálna osteoporóza je hlavnou lokalizáciou procesu. Odporúča sa vykonávať terapiu asi 3-4 krát týždenne. Vylúčené sú tie cvičenia, ktoré by mohli viesť k stlačeniu kĺbov a chrbtice, napríklad zdvíhanie tyčí a cvičenie s veľkými činkami. Pozrime sa podrobnejšie na špecifiká a techniky cvičenia pre každú vekovú skupinu.

Prvú skupinu (vo veku 30 až 49 rokov) predstavujú najmladší pacienti, takže cvičenia pre nich sú najdynamickejšie a najrozmanitejšie. Vykonávajú sa na inom počiatočnom mieste: sedenie, ležanie alebo státie. Na tréning si musíte vybrať pohodlné oblečenie (najlepšie z prírodných, skôr ako zo syntetických tkanín), aby ste zvýšili svoje pohodlie. V teplom období sa odporúča viesť hodiny na čerstvom vzduchu. Približný čas jedného cvičenia je 20-40 minút.

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas státia:

  1. Ramená ramena sú od seba vzdialené, ruky v páse. Mäkké záhyby hlavy vykonávajte po stranách, dopredu, dozadu av kruhu. Celý komplex sa opakuje 5-krát.

Nohy spolu, ruky dole pozdĺž tela. Počas dychu sa ruky zdvihnú nahor a pri výdychu sa spustia do východiskovej polohy. Hlavnou vecou je sústrediť sa na kvalitu cvikov, nie na náhle pohyby. Opakujte asi 5 krát.

Ruky zovreté za hlavou k hradu, ponožky spolu. Hmotnosť sa úplne prenesie na ponožky a natiahne sa (čím vyššia, tým lepšie), vráťte sa. Opakujte najmenej 5-6 krát.

Drepy: nohy mierne širšie ako plecia, ruky v páse. Dych sa pomaly nadúvajú, potiahnu panvu dozadu (aby nepoškodili kolenný kĺb), oneskoria sa o 3-5 sekúnd a vracajú sa pri výdychu. Opakujte najmenej 6-7 krát.

Ramená ramena sú od seba vzdialené, ruky v páse. V tejto polohe otáčajú telo v oboch smeroch (najmenej 5-krát).

Cvičenia, ktoré sa vykonávajú počas sedenia:

  1. Presne sedí na stoličke (so stiahnutím nôh), položili ruky na kolená. Nadýchnite sa, zdvihnite ruky nahor a pri výdychu ich spustite do pôvodnej polohy. Opakujte 5-6 krát.

V podobnej východiskovej polohe vykonávajte kruhové pohyby s ramenami dopredu a dozadu (12-krát)..

Sediac na podlahe v polohe „padmasana“ (so skríženými nohami na bokoch), položte ľavú ruku na dlaň (na tej istej strane), odpočívajte a pravá ruka vedie cez stranu a siahajte po ľavej ruke. Podobne pre pravú ruku. Vykonajte trikrát v každom smere..

Cvičenia, ktoré vykonávajú klamstvo:

    Ležia na chrbte, ohýbajú nohy a predstavujú šírku ramien od seba. Pri výdychu sa panva zdvíha, drží na 2 sekundy a pri inhalácii sa spustí. Vykonajte 5-6 krát.

  • Ležali na chrbte a natiahli ruky okolo trupu. Mierne zdvíhajú hlavu (bez napínania svalov krku), snažia sa dosiahnuť brucho. Vykonajte 6-7 krát.
  • Ležiac ​​na chrbte, ťahajú obe nohy k hrudníku, chytia obe ruky a robia malé rožky dozadu a dopredu. Cvičenie sa opakuje 20 - 30 sekúnd
  • Ležiaci na chrbte, na pokrčených nohách, cvičte na bicykli po dobu 2 minút.

  • Ležiaci na chrbte, zdvihnite jednu nohu o 90 ° a krúživými pohybmi do strán. Podobne opakujte s druhou nohou, päťkrát v každom smere..
  • Ležiace na bruchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Na druhej strane zdvihnite každú nohu, upevnite ju na vzduch po dobu 5 až 10 sekúnd a sklopte ju dozadu. Vykonajte 5-6 krát na každej nohe.

    Ak počas tréningu alebo po tréningu existuje silná bolesť alebo iné negatívne príznaky (napríklad nevoľnosť), potom je potrebné hodiny zastaviť a lekár informovať o svojom zdravotnom stave..

    Do druhej skupiny patria ľudia vo veku 50 až 59 rokov. Zvážte všeobecné cvičenia pre nich:

    1. Ležiac ​​na bruchu, vstávajú a spočívajú na lakťoch. Z tejto polohy zdvihnite panvu, vydržte vo vzduchu po dobu 2-4 sekúnd, spadnite.
    2. Postavte alebo sedte, bradu spustite k hrudníku, pridržte 2-3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
    3. Ležiaci na chrbte, usrkávať (môžete a stojíte) asi 5 krát.
    4. Ramená ležia na chrbte a napínajú sa po tele, napínajú ruky a nohy a ťahajú sa. V tejto polohe sú oneskorené o niekoľko sekúnd a vrátia sa do pôvodnej polohy. Táto manipulácia sa opakuje s ohnutím rúk v päsť..
    5. Postavte sa na všetky štyri a urobte „mačku“ - ohnite a vyklente chrbát.
    6. Ležiaci na bruchu, na druhej strane zdvihnú nohy o 45 °, zafixujú sa na vzduchu po dobu 10 sekúnd a sklopia sa na zem..
    7. Sedieť rovno na stoličke, namáhať všetky svaly. Táto poloha je fixovaná 5 až 8 sekúnd a potom sa svaly uvoľnia.

    Gymnastika s osteoporózou u starších ľudí obsahuje cvičenia podobné druhej skupine, líšia sa iba kratšou dobou trvania a rozsahom pohybu. Hlavná vec je mať na pamäti, že to nemôžete preháňať a robiť cvičenia z dôvodu možností. Po ukončení celého cvičenia musíte niekoľko sekúnd stráviť v pozícii dieťaťa (balasana), aby sa svaly mohli uvoľniť..

    Muskuloskeletálny tréning

    Tieto cvičenia posilňujú svaly zodpovedné za udržiavanie tela vo zvislej polohe. Na začatie tréningu je lepšie zvoliť pohyby s minimálnym rizikom zranenia. Môže ísť o nasledujúce typy fyzickej aktivity:

    1. walking;
    2. cvičenia na eliptickom trenažéri;
    3. triedy na simulátore Stepper;
    4. aerobik s nízkym nárazom (aerobik s nízkou amplitúdou bez skákania).

    Trvanie tried by sa malo postupne zvyšovať. Môžete to robiť každý deň, ale nezabudnite na víkend.

    Prevencia osteoporózy

    Základné preventívne opatrenia:

    • viesť zdravý životný štýl (minimalizovať spotrebu alkoholu);
    • pravidelne cvičiť pešo;
    • zdržať sa náhlych pohybov (stúpania, behu);
    • dodržiavať správnu výživu. Zahrnúť do diétnych výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika a vitamíny skupiny D. Patria sem: ryby (tuniak a makrela), bylinky (petržlen a kôpor), mliečne výrobky (kefír a mlieko), mäso a syr;
    • pravidelne sa naťahujte a robte jogu;
    • zapojiť sa do plávania (pomáha to posilňovať kosti a priaznivo pôsobí na všetky svalové skupiny);
    • jazdiť na bicykli.

    Komplex doma na prevenciu žien a mužov

    Základné preventívne opatrenia:

    • viesť zdravý životný štýl (minimalizovať spotrebu alkoholu);
    • pravidelne cvičiť pešo;
    • zdržať sa náhlych pohybov (stúpania, behu);
    • dodržiavať správnu výživu. Zahrnúť do diétnych výrobkov, ktoré obsahujú veľa vápnika a vitamíny skupiny D. Patria sem: ryby (tuniak a makrela), bylinky (petržlen a kôpor), mliečne výrobky (kefír a mlieko), mäso a syr;
    • pravidelne sa naťahujte a robte jogu;
    • zapojiť sa do plávania (pomáha to posilňovať kosti a priaznivo pôsobí na všetky svalové skupiny);
    • jazdiť na bicykli.

    Jedným z tých, ktorí sa venovali štúdiu problému znižovania hustoty kostí, je Sergey Bubnovsky, profesor lekárskych vied. Vyvinul fitness systém s názvom „liečba v pohybe“ už viac ako 20 rokov, ktorý sa úspešne používa na rehabilitáciu pacientov s rôznymi poruchami pohybového aparátu. Zvážte špecifiká komplexu cvičení pri osteoporóze podľa metódy Dr. Bubnovského na príklade niektorých z nich..

    • Na kvalitnú štúdiu svalov dolnej časti tela môžete vyskúšať nasledujúce cvičenie: z polohy na všetkých štyroch berieme jednu nohu čo najďalej dozadu, takže si musíte sadnúť na druhú. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na každú končatinu.
    • Cvičenie „Kat.“ Keď stojíme na všetkých štyroch, pomaly mačeme chrbát mačky pri výdychu a pri dýchaní sa zohýbame. Opakujte 20 krát.
    • Ďalšie cvičenie na posilnenie kostí sa môže svojvoľne nazývať „prekonanie prekážkovej dráhy“. S dôrazom na kolená a dlane sme ohýbali ruky na lakťoch a zložili telo, akoby sme sa pokúšali potápať pod ostnatým drôtom. Pre väčšiu presvedčivosť môžete potiahnuť lano v určitej výške a trénovať s ním. Opakujte 5-10 krát
    • Postavte sa na všetky štyri a posuňte telo dopredu, aby ste sa vyhli vychýleniu v bedrovej oblasti. Držte túto polohu niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znovu, zakaždým, keď sa pokúsite o krok ďalej. A tak aspoň 10 krát.
    • „Polovinový most“. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky na švoch. Zmyslom tohto cvičenia je odtrhnutie panvy z podlahy bez pomoci rúk a vydržanie v tejto polohe 3 - 5 sekúnd. Počet opakovaní - 10 - 20, v závislosti od fyzického stavu.
    • Východisková poloha - leží na chrbte. Ohnite kolená a položte ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali dopredu. Ohýbame telo a snažíme sa dostať kolená. Toto nie je len vynikajúce cvičenie na posilnenie kostí chrbtice, ale aj skvelé cvičenie pre brušné svaly. Opakujte 20 krát.
    • aerobik na posilnenie svalov nôh - horolezecké schody, tanec, chôdza;
    • silový tréning, ktorý pomáha spevniť chrbát a visí na vodorovnej tyči;
    • gymnastika plávania a vody, ktoré priaznivo ovplyvňujú všetky svalové skupiny;
    • cvičenia pre flexibilitu - jóga, strečing.

    V ideálnom prípade by týždenná fyzická aktivita mala zahŕňať striedavé cvičenia zo všetkých vyššie uvedených 4 skupín.


    Základným princípom fyzioterapeutických cvičení je „Všetky cvičenia sú bez bolesti!“

    1. Sedíme v pohodlnej polohe, ohýbame ruky na lakťoch a pomaly posúvame plecia dozadu a lopatky dobre posúvame. Počítajte do 5 a relaxujte. Opakujte 9 krát.
    2. Pri sedení sklopíme ruky nadol. Robíme 20-25 kruhové pohyby spolu s plecami a to isté množstvo s každým ramenom osobitne.
    3. Pri sedení položíme dlane na týlny región, nadýchneme sa, lakte odložíme a spočítame do 5. Na výdychu uvoľňujeme ruky. Opakujte 9 krát.
    4. Sediac, položili sme si ruky na kolená. Snažíme sa napnúť všetky svaly, počítať do 5 a relaxovať. Opakujte 9 krát.
    5. Ležať na chrbte, robiť 6 krát obvyklé popíjanie.
    6. Ležiaci na chrbte, potiahnite obidve kolená do žalúdka, pevne omotajte ruky okolo, počítať do 5 a uvoľniť. Stačí 7 opakovaní.
    7. Ležiaci na chrbte, dve minúty napodobňujú aktívnu jazdu na bicykli.
    8. Ležiace na vašej strane, oprite sa voľnou rukou. Zdvihnite rovnú nohu, držte ju na váhe, počítajte do 5 a pomaly ju spustite. Opakujte 9-krát striedavo.
    9. Stojíme na všetkých štyroch a robíme pomaly vyklenutie / vyklenutie chrbta. Opakujte 7 krát.

    Je potrebné začať cvičiť s minimálnym zaťažením, postupne zvyšovať počet opakovaní a trvanie tréningu.

    Počas hodín by ste sa mali vyhnúť náhlym pohybom, intenzívnym záťažiam - cvičeniam, ktoré môžu zvýšiť riziko zlomenín. Do „stravy“ tried by nemali byť zahrnuté bežecké, skákacie, ostré zákruty, drepy, zákruty v páse. Terapeutické cvičenia zamerané na osteoporózu by sa mali vykonávať miernym tempom. Taktiež sú zakázané akékoľvek zdvíhacie závažia: závažia, činky, činky.

    Pri tenisu, golfe, pri výkone niektorých jogových pozícií sa musí venovať mimoriadna pozornosť. Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali všetky odporúčania lekára alebo profesionálneho inštruktora fyzioterapie. Je nemožné prudko zvýšiť intenzitu záťaže a zmeniť cvičenia bez predchádzajúcej konzultácie so špecialistom.

    V teplejších mesiacoch sa odporúčajú outdoorové aktivity, kúpanie v prírodných alebo otvorených vodách a cyklistika. V zime by miestnosť, v ktorej sa konajú triedy, mala byť dobre vetraná, je potrebný stály prívod čerstvého vzduchu.

    Včasné konzultácie s lekárom, zdravý životný štýl, vyvážená strava, fyzioterapeutické cvičenia zamerané na udržanie svalového tonusu a posilnenie kostného tkaniva - a žiadna osteoporóza vás nemôže vystrašiť!

    Buďte opatrní a buďte zdraví!

    Pri príprave plánu hodiny pre pacientov so zníženou denzitou kostí sa odporúča vylúčiť všetky typy náhlych pohybov, ako aj zaťaženie chrbtice. Preto by sa väčšina cvičení mala vykonávať pri ležaní. Počet opakovaní je spočiatku najviac 8-krát pre každú stranu, po ďalšom týždni pridajte ďalšie 4.


    Súbor cvičení na liečenie osteoporózy

    Najlepšie je striedať vyššie uvedené komplexy, aby sa predišlo nadmernej práci. Dôležitým pravidlom je, že žiadne cvičenie sa nemôže vykonať násilím. Všetky pocity by mali byť pohodlné. Pri pravidelnom a účelnom tréningu sa postupne zvyšuje amplitúda pohybov. Pred triedou sa odporúča pokojná cesta 15 minút chôdze a po nej musíte ležať na chrbte a relaxovať najmenej 15 minút..

    Prevencia osteoporózy alebo spomalenie jej progresie je možná kombináciou denných cvičení a správne vybudovanej stravy, odmietnutím zlých návykov. Liečebný komplex zahŕňa zahrievanie, hlavnú časť a ťahové cvičenia. Počet opakovaní každého cvičenia by sa mal postupne znižovať na 20. Všetky pohyby sú plynulé a vykonávajú sa bez prepätia. Mierna únava je povolená, ale bolesť svalov po tréningu by nemala byť.

    Najprv musíte zahriať všetky svalové skupiny. Za týmto účelom otočte ruky, zakrúžkujte hlavu, ramená, trup, panvu, kolená, chodidlá. Odporúča sa vykonať 5-8 pohybov v oboch smeroch. Potom nasleduje chôdza na mieste, na nohách, pätách, s vysokým stehnom, s bičom nôh..

    • zo stojacej polohy na všetkých štyroch ohnite chrbát a zohnite;
    • v rovnakej polohe potiahnite pravú ruku dopredu a dozadu ľavú nohu, 10 minút počkajte, telo natiahnite čo možno najviac, do východiskovej polohy. Zmeniť stranu;
    • postavte sa na svoje nohy, zdvihnite si rovné ruky a pomaly spustite telo, až kým sa telo neohne pod pravým uhlom, rovnako hladko stúpajte;
    • stojaci vedľa silnej podpery (napr. čelo postele) a držiaci ruku, prenášajte rovnú nohu cez sedadlo kresla. Ak je to ťažké, môžete položiť na podlahu vysoký vankúš;
    • ľahnite si na bok a držte rukami zdvihnuté nohu čo najvyššie, sklopte ho dopredu, zdvihnite a sklopte dozadu;
    • ležte na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Zdvihnite plecia (spodná časť chrbta pritlačená k podlahe;
    • ľahnite si na chrbát, striedavo pritláčajte šije, plecia, dolnú časť chrbta, panvu a nohy k podlahe, pevne napnite svaly, počítať do 5 a úplne odpočívať 5 minút.

    V poslednej časti musíte vytiahnuť zadné svaly. Akékoľvek dvere alebo skrinka sú preto vhodné doma. Musíte chytiť vrchol rukami a pokúsiť sa natiahnuť chrbticu. V tejto polohe vydržte minútu. Potom sa nakloňte dopredu s rukami a horným telom úplne uvoľneným. Ľahnite si na chrbát a sústreďte sa na dýchanie žalúdkom, natiahnite výdychy, mali by byť dvakrát dlhšie ako inšpirácia.

    Push-up

    I. s. - státie otočené k zadnej časti stoličky. Ohýbame a uvoľňujeme ruky v lakťovom kĺbe pod váhou nášho tela. Chrbát a nohy sú na jednej priamke. Odpočívame na zemi s prstami na nohách. Keď mladí ľudia tlačia z podlahy hore, musia zdvihnúť 80% svojej hmotnosti. Pre starších ľudí je to ťažké. Zo stoličky zdvihnú 18 - 20 kg zo sily.

    Toto cvičenie sa musí vykonať opatrne a stručne. Niekto v minulosti mohol mať zlomeninu, niekto slabé ruky.

    Počítame od 1 do 8. Uskutočňujeme jeden hovor.

    Ďalšie informácie

    Pri ochorení, ako je osteoporóza, je veľmi dôležité, aby strava bola správna a zdravá. Nie je žiadnym tajomstvom, že mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý je tak potrebný pri ochoreniach kĺbov a kostného tkaniva. Pacientom sa odporúča, aby do svojej diéty zahrnuli potraviny, ako sú orechy, rybí olej, ryby, zelenina, ovocie a bylinky.

    Vertebrálna zlomenina pri osteoporóze je dosť bežná. Aby sa im zabránilo, sú potrebné rôzne druhy cvičenia. Gymnastika by mala zahŕňať cvičenia, ktoré môžu správne zaťažiť všetky kosti človeka. Je potrebné poznamenať, že zaťaženie stavcov a ostatných častí kostry by malo byť mierne intenzívne, zatiaľ čo cvičenia sa musia vykonávať pravidelne..

    Cvičenia na osteoporózu môžu byť úplne rôzne: gymnastika, plávanie, jazda na bicykli, triedy na špeciálnych simulátoroch. Najdôležitejšie je navyše to, aby sa dohodli s ošetrujúcim lekárom.

    Účelom špeciálnych cvičení terapeutickej gymnastiky je zabezpečiť maximálne vyťaženie kĺbov, a preto sa väčšina z nich vykonáva v sede alebo v ľahu..

    Pri vykonávaní terapeutických cvičení je veľmi dôležité nezabudnúť na jedno nevyhnutné pravidlo - nemali by spôsobiť bolesti. V prípade výskytu bolesti by ste mali zmeniť polohu alebo znížiť zaťaženie. Pacienti, ktorí predtým mali zlomeninu chrbtice, sa musia vyvarovať vážneho stresu na chrbte..

    Tréning flexibility

    Niektoré typy cvičenia na liečbu osteoporózy môžu zlepšiť koordináciu a flexibilitu. Pomôže to znížiť riziko pádu..

    Gymnastika "Tai Chi" posilňuje svaly nôh, čo zlepšuje stabilitu. Cvičenia zamerané na udržanie tela zlepšujú držanie tela, znižujú účinok šikmých ramien spojených so zmäkčovaním kostí a znižujú riziko zlomenín, najmä chrbtice..

    Jóga a pilates pomáhajú zlepšovať pocit rovnováhy a flexibility, zlepšujú kontrolu nad kľúčovými svalovými skupinami a držaním tela. Niektoré pohyby osteoporózy v týchto systémoch telesnej výchovy však môžu súvisieť so zvýšeným rizikom zlomenín miechy - napríklad naklonením sa dopredu a nabok. Preto musíte pred začatím vyučovania konzultovať s lekárom a skúseným športovým inštruktorom.

    Aj keď fyzické cvičenia s osteoporózou pomáhajú takmer všetkým ľuďom, nesmieme zabudnúť, že toto je len jeden z smerov liečby a prevencie choroby..

    Medzi ďalšie dôležité odporúčania týkajúce sa korekcie životného štýlu patrí konzumácia potravín bohatých na vápnik a vitamín D, udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti a zastavenie fajčenia a pitia alkoholu. Na liečbu osteoporózy sú niekedy potrebné aj lieky. Lekár a pacient, ktorí navzájom pôsobia, musia vyvinúť optimálny program terapeutických opatrení.

    Komplex preventívnych opatrení na prevenciu osteoporózy a jej komplikácie zahŕňa liečebné cvičenia. Potrebná fyzická aktivita pomáha spomaliť progresívne patologické javy.

    Znaky vývoja choroby

    Osteoporóza sa vyvíja postupne, hoci v lekárskej praxi existujú prípady reaktívneho vývoja choroby. Vápnik sa z kosti postupne vymýva. Len v závažných pokročilých prípadoch trpí týmto procesom pacient veľmi. Takíto pacienti sa často nazývajú „sklárni“. Vzhľadom na nadmerné krehké kosti je pravdepodobnosť vážneho zranenia veľmi vysoká. Lekári neodporúčajú týmto ľuďom opustiť svoje domovy v zime, keď je na ulici ľad..

    Po menopauze by sa ženy mali vyšetriť raz ročne, aby sa sledovali zmeny v štruktúre kostí. Týmto spôsobom môžete identifikovať chorobu v počiatočnom štádiu a pomocou série rehabilitačných opatrení obnoviť integritu muskuloskeletálneho systému alebo spomaliť proces jeho deštrukcie..

    Spočiatku pacient nemá žiadne negatívne príznaky. Prítomnosť osteoporózy sa často zisťuje náhodným zlomením alebo modrinami. Muž sa otočí do traumatického centra, urobí röntgen. Lekár vidí zmeny v štruktúre kosti a predpisuje restoratívne opatrenia. Cvičenie je povinným krokom v nadchádzajúcej liečbe.

    Osteoporóza je patologický proces spojený s porušením štruktúry kostí a procesu ich formovania. Ochorenie je sprevádzané vážnym zhoršením metabolických procesov v tele, v dôsledku čoho je znížená absorpcia vápnika a horčíka. Tieto látky hrajú kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí..

    Pod vplyvom progresie patológie sú kosti krehké a krehké. V počiatočných fázach vývoja môže byť osteoporóza sprevádzaná malými príznakmi. Prvé podozrenie na ochorenie vo väčšine prípadov vzniká v dôsledku častých zlomenín pacienta, ktoré sú výsledkom menšej vonkajšej expozície.

    Ako táto metóda funguje

    Sergej Michajlovič považuje za zbytočné lekárske ošetrenie chorôb pohybového ústrojenstva z týchto dôvodov:

    • Lieky majú veľa vedľajších účinkov..
    • Svalové tkanivo nespôsobuje bolesť.
    • Pri liečbe chorôb CCM by mali byť stredobodom pozornosti svaly, pretože poskytujú potrebné látky v kostiach a šliach..
    • Sila cvičenie - spôsob, ako znížiť negatívne účinky choroby.

    Takáto liečba zvyšuje pravdepodobnosť rehabilitácie kostného tkaniva a zlepšenia metabolizmu. A tiež cvičebná terapia pomôže predchádzať zlomeninám..

    Všeobecné tipy na cvičebnú terapiu:

    • Pred začatím školenia sa vždy poraďte so svojím lekárom. Prípustné množstvo záťaže je ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane veku, stupňa a formy choroby, všeobecnej fyzickej povahy. príprava pacienta.
    • Cvičte pravidelne 2-3 krát týždenne.

    Súbor cvičení by mal obsahovať:

    • 45 - 60 minút aerobiku.
    • Silové cvičenia.
    • „Desať minút“ cvičení na dosiahnutie rovnováhy.

    Keďže metodika Sergeja Michajloviča je navrhnutá pre celý rad ochorení pohybového aparátu a článok je venovaný boju proti osteoporóze, najúčinnejšie cvičenia spojené s týmto ochorením sa budú posudzovať nižšie..

    • Vstaň, ruky - vo švíkoch, nohách - spolu. Súčasne s inhaláciou vykonajte pohyb s rukami nahor a výdychom ich spustite dozadu. Počet opakovaní: 5.
    • Postavte sa do stojacej polohy, nohy pevne pritlačené k sebe, dlane, aby sa opierali o hlavu. Natiahnite svoju korunu až k stropu, potom sa zdvihnite na prsty na nohách a spustite späť k nohám. Počet opakovaní: 5.
    • Nohy v kolenných kĺboch ​​mierne ohnite. Ruky smerujú nadol. Vytvorením umelého vnútorného napätia sa spoja a oddelia kolená. Počet opakovaní: 10.
    • Na chrbte zaujmite „ležiacu“ polohu. Zdvihnite svoje plecia a hlavu 20 cm od podlahy. Vykonajte bradový pohyb brušných svalov a plynule sa vráťte do pôvodnej polohy. Počet opakovaní: od 4 do 6.
    • Prijať postoj „ležiaci“ na jednej strane. Hornú časť nohy mierne nadvihnite a sklopte. Zmeňte polohu na opačnú stranu. Opakovania: 10 na nohu.
    • Zažite vodorovnú polohu na bruchu. Natiahnite ruky za švy. Zdvihnite rovné nohy o 15–20 cm a stuhnite v tejto polohe na pár sekúnd. Jemne sklopte nohy dozadu. Počet opakovaní: 9.
    • Postavte sa tak, ako v predchádzajúcom cvičení, na pár sekúnd zdvihnite narovnané ruky a potom ich pomaly sklopte dozadu. Počet opakovaní: 8.

    Všetky sa vykonávajú z počiatočnej polohy ležania..

    • Ľahnite si na chrbát a položte ruky na trup. Ohnite ruky a nohy smerom k sebe, na pár sekúnd zotrvajte a uvoľnite sa. Počet opakovaní: 8.
    • Byť v rovnakej polohe, striedavo sťahovať a relaxovať svaly stehien. Počet opakovaní: 12.
    • Ležiac ​​na chrbte, ohýbajú lakte a oprieť sa o ne, zmrazia sa v tomto stave na 5 sekúnd a potom sa uvoľnia svaly. Počet opakovaní: 8.
    • Ležiace na chrbte ohýbajú nohy pri kolennom kĺbe. Nadýchnite sa a zdvihnite časť panvy nahor, s výdychom - sklopte ju. Počet opakovaní: 7.
    • Ležiace lícom nadol a pod bradu položte ohnuté ruky. Striedavo zdvíhajte pravú a ľavú nohu. Opakovania: 10 na nohu.

    Pre bedra

    Pre tých, ktorí trpia osteoporózou krčka stehnovej kosti, je k dispozícii špecializovaná súprava cvičení, ktorá je vhodná aj na celkové posilnenie svalov:

    • Zoberte vodorovnú polohu na chrbát a položte ruky na švy. Trochu zdvihnite rovné nohy a prekrížte ich, jeden prístup trvá asi 35 sekúnd.
    • Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy do šírky ramien, napnite ponožky smerom k sebe a pomaly ich spúšťajte dozadu.
    • V „ležiacej“ polohe na chrbte ohnite nohy v kolennom kĺbe a pritláčajte ich k telu.

    Osteoporóza kolenných kĺbov je tiež pomerne častá, takže niektoré z najúčinnejších cvičení na boj proti tomuto problému sú uvedené nižšie:

    • V „ležiacej“ polohe na chrbte striedavo otáčajte nohami. Toto je známe bicykel. Pri výkone je dôležitý rytmus. Ak chcete začať pomalým tempom, musíte ho zrýchliť.
    • Počiatočná poloha je rovnaká. Pravú nohu ohýbame v kolennom kĺbe, a ak nie je priehybná, ohnite ľavú paralelne. Pokračujeme teda v striedaní kučeravých nôh.
    • Posaďte sa na stoličku a zdvihnite rovnú nohu, nohu. Pravú nohu udržiavajte rovnobežne s podlahou po dobu 5 až 10 sekúnd a potom prelaďte doľava. Počas cvičenia by mali byť namáhané svaly dolných končatín a stehien..

    Počas prvých hodín môže byť počet opakovaní nižší ako stanovený počet. S pokračujúcim školením zvýšte čas jedného prístupu a ich počet.

    Dôležité! Nezabudnite správne dýchať (vdychovať nosom, výdych nosom alebo ústami). Nezabudnite, že triedy by nemali spôsobiť bolesť. Účelom nabíjania je len zlepšiť stav pohody, takže ho nemôžete preháňať.

    Otočte výpady

    Foto: Alexey Vitvitsy, AMF

    I. s. - stojace, opierajúce sa o operadlo stoličky. Urobíme o krok vpred pravou nohou, podrepíme, ohneme koleno, ľavá noha je natiahnutá dozadu a spočíva na podlahe. Potom sa otočte, vymeňte nohy a ruky, vždy sa opierajte o operadlo stoličky. Druhá ruka na opasku. Pomáha to udržiavať úroveň chrbta. Telo je kolmé na podlahu, nie rovné, nie ohnuté. Jeden, dva - otočenie, tri-štyri - otočenie. Opakujte 6-8 krát.

    I. s. - státie, ruky na opasku, šírka ramien nôh od seba, nohy otočené hore nohami ponožkami. Telo otočte dvakrát doľava a doprava na skóre 1 až 8. Vykonajte 6–8 opakovaní.

    Kto je Sergey Bubnovsky

    Sergey Bubnovsky je držiteľom doktorátu medicíny a vývojom vlastnej metodológie terapeutickej fyzickej kultúry. Možno Bubnovského vývoj jeho metódy bol vo veľkej miere ovplyvnený ťažkosťami, ktoré sám prežil.

    Počas pôsobenia v armáde mal Sergej nehodu a bol v kóme dva týždne. Keď sa prebudil, bol mladý muž šokovaný správou, že už nie je schopný samostatne sa pohybovať kvôli vážnym komplikáciám kĺbov a chrbtice a jeho bariéry sa stali jeho spoločníkmi na celý život. Muž sa tým nechcel zmieriť. Sergey bol v minulosti profesionálnym atlétom a pokračoval v odbornej príprave. Pomohlo to dočasne utopiť bolesť, ale potom sa znova vrátila.

    Aby našiel riešenia problému, vstúpil Bubnovsky do lekárskeho ústavu, kde sa intenzívne venoval získavaniu teoretických poznatkov v medicíne a štúdiu rôznych autoritatívnych zdrojov. V priebehu času lekár dospel k záveru, že lieková liečba osteoporózy nemá požadovaný výsledok a iba cvičebná terapia môže zlepšiť stav osoby trpiacej ochorením. Je pozoruhodné, že autor osobne testoval svoju techniku.