Cvičenia na napínanie chrbtice: zdravie chrbta pre nadchádzajúce roky

Sedavý spôsob života je príčinou mnohých zdravotných problémov a jedným z nich je zhoršenie chrbtice. Aktívne športy na jednej strane môžu zlepšiť celkový stav tela a nabiť batérie.

Na druhej strane, šport môže zhoršiť problémy s chrbticou alebo dokonca spôsobiť, že sa objavia. To sa týka predovšetkým závaží so sedením a stojaním. Zároveň môže byť záťaž na chrbte veľmi zreteľná, najmä ak sa snažíte zvýšiť silu a svalovú hmotu - koniec koncov, takýto výcvik zahŕňa použitie veľkých závaží..

Stlačenie chrbtice a krku

Pri sedavom spôsobe života, keď človek trávi veľa času sedením pri počítači, sa vyvíja chronické napätie svalov v chrbte. Výsledkom je, že sa začínajú sťahovať chrbticu vo vertikálnom smere, čím sa znižuje jej dĺžka.

Tieto problémy sa zhoršujú športovaním - po aktívnom tréningu sa svalové napätie ešte zväčšuje. Chrbtica je obzvlášť silne stlačená počas silového tréningu, pri ktorom sa zdvíhajú závažia v stojacej alebo sediacej polohe.

Výsledkom je, že štiepané nervy a narušenie dodávky krvi do vnútorných orgánov. Tento problém sa ďalej zhoršuje, ak sa vyvíja osteochondróza - choroba, pri ktorej sa vyskytuje dystrofia, to znamená postupné ničenie stavcovských platničiek. V dôsledku stlačenia chrbtice vo vertikálnom smere sa tiež objaví prietrž.

Kto potrebuje naťahovanie chrbtice a prečo?


Každému sa odporúča vykonávať cvičenia na napínanie chrbtice, bez výnimky, bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity počas dňa. Obzvlášť užitočné sú pre starších ľudí, pretože v priebehu rokov dochádza k postupnému ničeniu atrofie chrbtice a svalov, čo by ju malo udržiavať na správnom mieste. Preto sa ľudský rast po 30 rokoch začína rok čo rok znižovať. Tento proces je sprevádzaný objavením sa vyššie uvedených problémov s chrbticou a vnútornými orgánmi..

Zároveň bude pre mladých ľudí užitočný súbor cvičení na roztiahnutie chrbta. A po športovaní, rozťahovanie chrbta a krku pomôže rýchlejšie sa zotaviť, je to povinný prvok po záťahu.

  • Článok o domácich cvičeniach na chrbtové svaly a cvičeniach na chrbte v hale;
  • krásne teľatá bez pôrodu;
  • techniky plávania s mosadzou a plazením sa po chrbte.

Cvičenia na napínanie chrbtice

Na začiatok zvážte cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma aj v kancelárii.

Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede.

  • Nakloňte hlavu dopredu a položte si bradu na hruď.
  • Nakloňte hlavu dozadu a vytiahnite bradu.

Ohýbanie dopredu k nohám

Postavte sa rukami dole pozdĺž vášho trupu.

  • Nakloňte sa dopredu, zopnite členky, pritiahnite hruď k nohám a natiahnite hlavu k nohám.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Priehyb dolnej časti chrbta

Postavte sa s rukami na spodnú časť chrbta.

  • Ohyb v chrbte, hlava dozadu a dole.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Existujú tiež dve veľmi známe a účinné cvičenia na natiahnutie chrbtice, ktoré sú vhodné iba na domáce použitie - mačka a kobra..

mačka

Vydajte sa na všetky štyri.

  • Ohnite chrbát hore, sklopte hlavu nadol, potiahnite bradu dole a dozadu, opravte polohu na koľko sekúnd.
  • Zdvihnite hlavu a zohnite sa v chrbte, na určitú dobu tiež držte túto polohu.

kobra


Ľahnite si na brucho, ohnite ruky na lakte a položte na zem tak, aby dlane boli na úrovni brady..

  • Natiahnite ruky ohnutím v spodnej časti chrbta a zdvihnutím tela.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní každého z týchto cvičení je možné vykonať 10 až 25 opakovaní. Statická možnosť poskytuje dobrý účinok aj vtedy, keď je každá pozícia pevne nastavená na dlhú dobu - pol minúty, minútu alebo viac.

Natiahnutie chrbta a krku

Na napínanie svalov chrbta a krku sa dobre hodia vyššie opísané sklony hlavy dopredu a dozadu, sklony k nohám a priehyby v dolnej časti chrbta. Môžete k nim pridať niekoľko cvičení..

Naklonenie hlavy do strán

Cvičenie sa môže vykonávať pri státí alebo sedení.

  • Nakloňte hlavu doprava tak, že sa dotknete ucha pravého ramena.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Nakloňte doľava.
  • Zaujmite východiskovú pozíciu.

Dilatácia Latissimus

Postavte sa proti stene, sklopte prípad dopredu a doň vložte pravú ruku. Potiahnite pravú polovicu hornej časti chrbta. Potom zopakujte cvičenie pre ľavú stranu. Umožní vám to ťahať hornú časť chrbta a najmä najširšie svaly, zatiaľ čo sa predklonenie dopredu efektívne napína dlhé svaly a zvyčajne spodnú časť chrbta..

Bočné sklápače

Postavte sa rovno s rukami na opasok.

  • Sklopte kryt doprava a ľavou rukou sa natiahnite na túto stranu.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Nakloňte doľava
  • Zaujmite východiskovú pozíciu.

Sklopenie hlavy a tela do strán je pri skolióze kontraindikované. Pred začatím týchto a iných cvičení sa poraďte s odborníkom, aby ste zistili možné kontraindikácie.

Zahrňte cvičenia naťahovania chrbta a krku do svojej každodennej rutiny - nemusíte ľutovať čas, ktorý na ne strávite. Práca celého organizmu závisí od stavu chrbtice, takže dôležitosť takého úseku je ťažké preceňovať. Len 10-15 minút denne bude stačiť na to, aby sa vaše chrbty udržali zdravé po celé roky..

Cvičenia na napínanie chrbtice

Cvičenia na napínanie chrbtice musia vykonávať tí, ktorí majú problémy s touto časťou tela. Ľudská chrbtica poskytuje polohu tela v priestore, je zodpovedná za pohyb, zdvíhanie závaží, správne usporiadanie orgánov vo vzťahu k sebe.

Pri stálom zaťažení stavcovských diskov vznikajú mnohé problémy. Môže to byť narušenie držania tela, bolesti chrbta, pocit ťažkosti a nepohodlia, bolesti hlavy. Aby ste sa vyhli týmto negatívnym javom, mali by ste si oddýchnuť.

Prečo musím natiahnuť chrbticu?

Cvičenie vám umožňuje uvoľniť bolesti chrbta, dať chrbtici oddych pri rôznych chorobách, zlepšiť a udržať flexibilitu a ľahkosť po mnoho rokov, čo zabráni zmenám súvisiacim s vekom a zbaví sa bolesti chrbta, nôh, rúk a hlavy..

Predtým, ako začnete preťahovať chrbát, skontrolujte, či nemáte nejaké kontraindikácie:

  • akútne ochorenia pohybového ústrojenstva;
  • choroby srdca a ciev vrátane hypertenzie;
  • tehotenstva;
  • akútne ochorenia dýchacích ciest a iné procesy sprevádzané horúčkou a zlým zdravotným stavom.

Ak tieto faktory neexistujú, môžete začať cvičiť.

Pamätajte: športovanie znamená dobrú náladu a potrebnú náladu, bez tohto nie je možné dosiahnuť priaznivý účinok. Ak je túžba zapojiť sa do odmietnutia, je lepšie lekciu odložiť.

Gymnastika pre chrbticu doma

Ak nemáte možnosť prihlásiť sa na cvičebnú terapiu alebo na hodiny s inštruktorom, môžete cvičenia vykonávať doma aj bez špeciálnych vedomostí a zručností..

Natiahnutie chrbtice doma pomôže zbaviť sa negatívnych účinkov neaktívneho životného štýlu.

Pri samostatnej lekcii by sa malo zohľadniť niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • voľné odevy, prednostne vyrobené z prírodných tkanín;
  • Pred natiahnutím tela nezabudnite zahriať: beh na mieste, ohýbanie, skákanie;
  • vykonávať dychové pohyby, zatiaľ čo pri napínaní chrbtice dochádza k pomalému a stabilnému výdychu a zároveň sa uvoľňuje dych;
  • všetky pohyby sú mäkké;
  • po niekoľkých cvičeniach nechajte dych zotaviť, v tomto okamihu môžete ísť do kruhu;
  • triedy by mali byť trvalé, najmenej trikrát týždenne, jednorazová lekcia mesačne neprinesie výsledky.

Dôležité! Pohyby by mali byť rovnomerné. Dych je pokojný, hlboký. Bolesť musí úplne chýbať.

gymnastika

Jednoduchá gymnastika na natiahnutie chrbtice doma začína zahrievaním. Keď ucítite teplo v celom tele, môžete prejsť k hlavnej časti:

  1. Svahy. Začneme s najjednoduchším. Nohy spolu a natiahnutie k podlahe, cieľom je, aby vaše dlane úplne na podlahe, zatiaľ čo nohy a chrbát by mali zostať v úrovni a nepríjemné pocity úplne chýba. Pole, ako ste dosiahli ľahké ukončenie tohto cvičenia, sa môže skomplikovať.
  2. Cvičenie „dom“: zamerajte sa na nohy a ramená, od seba vzdialené ramená a chvostovú kosť roztiahnite..
  3. "Kitty". IP - stojace na všetkých štyroch stranách, striedavo ohnite spodnú časť chrbta k podlahe a zdvihnite hlavu, potom roztiahnite spodnú časť chrbta nahor, hlavu dole, ramená zaoblené.
  4. Krútenie. IP - ležiace na podlahe, na chrbte, ramená roztiahnuté od seba. Striedavo natiahnite dlaň z jednej ruky na druhú. Podpätky zostávajú pevne pritlačené k podlahe. Po zvládnutí tohto cvičenia to môže byť komplikované. Ruky a hlava sú otočené v 1 smere, nohy ohnuté v kolenách, v druhom. Kolená a kolená by sa mali dotýkať podlahy..

Ak cvičíte „mačiatko“ denne 50-70 krát, problémy s pohyblivosťou a bolesťou chrbta sa nevyskytnú ani v starobe.

Toto sú iba najzákladnejšie cvičenia, ale ich implementácia bude stačiť na udržanie flexibility a pocitu ľahkosti po mnoho rokov..

Celý komplex trvá 10-15 minút, čo je možné rozlíšiť aj v tých najšialenejších rytmoch života.

Pokiaľ ide o choroby chrbta a bolesti, domáce metódy nie sú účinné a nebezpečné, mali by ste sa obrátiť na špecializované inštitúcie zaoberajúce sa liečbou pohybového aparátu..

Natiahnutie chrbtice v špecializovaných bazénoch

Natiahnutie chrbtice vo vode sa široko používa v restoratívnej medicíne. Tu sa vyskytuje kombinácia dvoch faktorov: napínanie a pôsobenie vody. V takýchto bazénoch sa voda udržuje na teplote 36 až 38 stupňov.

Teplo v interakcii s vodou zmierňuje bolesť v dôsledku relaxačného účinku na svaly. Objaví sa svalová relaxácia, svalové kŕče vymiznú a uvoľnené nervy sa uvoľnia. Okrem toho má napínanie chrbtice vodou priaznivý vplyv na psychický stav. Pacienti po zákroku sú v pokojnom uvoľnenom stave, úplne zabúdajú na stres a denné problémy..

Podľa zásady trakcie sa horizontálna metóda odlišuje od vertikálnej metódy. Horizontálne sa používa častejšie kvôli jednoduchosti a absencii potreby špeciálneho vybavenia. Postačuje jednoduché zábradlie dostupné v každom bazéne.

Po obnove narušených funkcií sa k jednoduchému rozťahovaniu postupne pridáva komplex špeciálnych cvikov, berúc do úvahy charakteristiky a potreby každého pacienta. Kurzy sa konajú jednotlivo alebo v malých skupinách od 3 do 5 osôb.

Pasívna trakcia chrbta

Ak je potrebné rehabilitáciu chrbtice natiahnuť, používa sa prístroj na napínanie chrbtice, ktorý môže mať rôzne tvary a úrovne obtiažnosti. Používa sa v nemocniciach aj doma. Spoločným znakom takýchto zariadení je naklonená plocha, na ktorej je pacient pripevnený, a pod váhou vlastného tela sa stavce postupne natiahnu. Používa sa na liečbu rôznych chorôb miechy.

Ak nemáte možnosť si takýto simulátor kúpiť, môžete na natiahnutie chrbtice použiť bežnú posteľ. Na posteľ by sa mal nainštalovať pevný štít alebo špeciálny matrac. Potom sa čelo hlavy zvýši o 30 - 40 stupňov, ruky sa navlečú do vopred pripravených popruhov a osoba odpočíva 3-4 hodiny. Obratle sa postupne natiahnu, podobne ako na zariadení.

Ako robiť cvičenia pre deti? Prečítajte si tu. Aké cviky sa odporúčajú pre cervikálnu osteochondrózu? Užitočné informácie v tomto článku..

Bez ohľadu na typ trakcie, ktorý si vyberiete sami, s pomocou gymnastiky v neprítomnosti závažných chorôb a zranení alebo špeciálnych trakčných metód používaných pri rehabilitácii, je po zákroku hlavnou vecou posilnenie stavu. Vyžaduje si to, aby sa postupy vykonávali v spojení s terapeutickými cvičeniami, masážami alebo myostimuláciou. Vďaka integrovanému prístupu je výsledok zaručený.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta - 7 jednoduchých strií

Bolesť chrbta je podobná bolesti zubov. Deň a noc, bez ohľadu na to, čo s vami robíte všade, nenecháva vás ani minútu. Keď sedíte alebo stojíte, bolí vás chrbát. Alebo si ľahnite, choďte, behajte, trénujte - áno, čokoľvek.

Ak ťa sleduje už dlho, pravdepodobne si zabudla, čo znamená žiť bez bolesti.

Naozaj dúfame, že tento článok vám povie, ako dosiahnuť úľavu. Dozviete sa niektoré z hlavných príčin bolesti chrbta, ako aj 7 najlepších cvičení, ako sa toho zbaviť..

Rovnako ako každé iné cvičenie, napínanie chrbtových svalov neprináša okamžitý výsledok, avšak ak ich začnete pravidelne vykonávať, určite si v priebehu niekoľkých týždňov všimnete významné zlepšenie..

Ak ste si tento článok prečítali za účelom prevencie: nie preto, že by bolelo vaše dolné časti chrbta, ale aby ste sa v budúcnosti vyhli problémom s chrbtom, prišli ste tiež na adresu.

Podľa štatistík existuje 80% šanca, že v určitom okamihu svojho života zažijete bolesť chrbta..

Postupujte podľa nižšie uvedených tipov a možno tieto problémy nikdy nezatienia váš život..

Prečo moderný život nevyhnutne vedie k bolesti chrbta

Či je to tupá alebo nekonečná, naliehavá bolesť alebo neočakávaná bolesť chrbta, ktorá vás môže upokojiť - problémy s bedrovou chrbticou sú jednou z hlavných príčin zdravotného postihnutia na celom svete.

V ktoromkoľvek danom okamihu prežíva každá desiata osoba na zemi bolesť v chrbte. A tieto štatistiky neustále rastú..

V niektorých krajinách je bolesť dolných častí chrbta jednou z hlavných chorôb, druhá je len chorobami súvisiacimi so srdcom a pľúcami. Podľa štatistík asi štvrtina z tých, ktorí čítajú tento článok, zažila za posledné tri mesiace bolesti chrbta.

Prečo je bolesť dolnej časti chrbta taká bežná? Prečo k tomu dôjde bez ohľadu na vek a okolnosti?

A to všetko začína týmto: moderný človek trávi v priemere sediacu pozíciu asi 8 hodín denne, niektorí dokonca až 15 hodín.!

Narodili sme sa na sedenie. Sedíme celý čas: pri raňajkách, počas cesty do práce, v kancelárii. A v noci sme sa len vyčerpali na pohovke.

Čo je na tom také zlé?

Keď trávime toľko času sedením, stehenné svaly sa stávajú užšími a kratšími, šľachy sa stávajú menej elastickými a zadok je takmer úplne neaktívny. A keď sa to všetko deje pravidelne, dolná časť chrbta je nútená udrieť na seba a urobiť veľa prepracovania, aby nás udržala vo vzpriamenej polohe..

Stručne povedané, statický sedavý životný štýl takmer zaručuje, že skôr alebo neskôr bude bolieť spodná časť chrbta osoby.

Existuje tiež veľa rôznych nesediacich pohybov, ktoré zvyšujú zaťaženie chrbta, od nemotorných zákrut a zákrut k spánku v nepohodlnej polohe a dokonca od kašľa a kýchania..

Bohužiaľ, náš každodenný život predstavuje neustále ohrozenie dolnej časti chrbta, či už to cítime alebo nie..

Okrem toho sa snažíme udržiavať fit a zvyšovať zaťaženie dolnej časti chrbta pomocou takých vecí, ako sú:

  1. Cvičenia s vysokou hmotnosťou.
  2. Intervalový tréning s vysokou intenzitou.
  3. Pretrvávajúca náchylnosť.
  4. Nesprávna technika pre základné cvičenia, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

To platí najmä pre tých, ktorí veria, že „bez bolesti neexistujú žiadne výsledky“..

Zhrnutie medzisúčtu:

Ak chcete, aby vaše chrbty boli zdravé a funkčné, musíte začať menej sedieť a viac sa pohybovať, a tiež vykonať správny úsek pre dolnú časť chrbta..

Musíte tiež pochopiť, že malá fyzická aktivita každý deň nie je vždy dostatočná na to, aby neutralizovala následky príliš dlhého sedenia. Namiesto toho sa každých 30 minút v sede musíte venovať 5 minútach státia alebo chôdze.

Ak budete postupovať podľa tohto pravidla a skombinovať ho s cvičeniami uvedenými nižšie, budete sa chrániť pred obrovským množstvom problémov..

Ako funguje dolná časť chrbta a prečo to bolí

Bolesť chrbta pochádza z toho, ako naše svaly, väzy a kosti vzájomne pôsobia..

Zadná časť je zložitý systém:

  • 24 malých kostí, ktoré tvoria chrbticu a podopierajú horný trup.
  • Tlmiace platne (disky), ktoré sú tesneniami medzi stavcami a umožňujú ohnutie chrbtice.
  • Ligamenty, ktoré držia stavce a disky pohromade.
  • sval.
  • nervy.
  • Šľachy, ktoré spájajú svaly so stavcami.
  • Miecha prenášajúca nervové signály z mozgu do celého tela.

Vyzerá to takto:

A teraz bedrovej oblasti, v ktorej sa bolesti najčastejšie vyskytujú.

Pozostáva z 5 stavcov, ktoré tvoria bedrovú chrbticu:

Ako to vyzerá:

Pretože bedrový kôš je komplexnou prepletenou štruktúrou, spôsobuje aj najmenšie poškodenie jeho komponentov silnú bolesť. Prvým príkladom je zápal (neuralgia) sedacieho nervu (ischias). Malý nerv je stlačený v bedrovej oblasti a náhle bolesť „vystrelí“ po celej končatine a dlho nezmizne (týždne a mesiace)..

Bolesť môže spôsobiť aj nevyvážená funkcia svalov. Ak sa dva alebo viac protichodných svalov (antagonistické svaly) nezmiznú alebo nezvoľnia, ako by mali, zaťaženie jedného svalu sa prenesie na druhý. Výsledkom toho je, že jedna svalová skupina je letargická a slabá a druhá opačná sa stáva stuhnutou a preťaženou..

V prípade chrbta hovoríme o svaloch dolnej časti chrbta a tlači. Musia úzko spolupracovať (synergicky), aby udržali trup vo zvislej polohe.

Ak sú chrbtové svaly slabé, potom sú svaly lisu a trupu (kôra) nútené robiť veľa práce navyše. V dôsledku toho to vedie k tomu, že sú stále viac „upchávané“ (strácajú elasticitu a stvrdnú), čo nakoniec vedie k vzhľadu bolesti. Ak je svalová nerovnováha chybná, dochádza k začarovanému cyklu:

  1. Brušné svaly sa „upchávajú“ (strácajú svoju pružnosť a stvrdnú), čím sa zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice a zvyšuje sa bolesť..
  2. Naopak slabé, slabo vyvinuté brušné svaly vedú k tomu, že chrbtica neustále vykonáva ďalšie práce, čo môže tiež viesť k bolesti chrbta..

Riešenie je zrejmé: musíte posilniť svaly tlače, trupu (kôry) a dolnej časti chrbta (bedrovej). Ak ich pravidelne trénujete, pomôže vám to zbaviť sa bolesti chrbta, čo poskytne chrbtici svalovú podporu potrebnú pre jej správne fungovanie. (Ak vás zaujímajú potrebné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, prečítajte si tento článok).

Najlepší úsek dolnej časti chrbta

Desaťročia výskumu v oblasti účinnosti jogy pre bolesti chrbta viedli k jednému pomerne jednoduchému záveru: najjednoduchším spôsobom, ako eliminovať bolesť chrbta (a zabrániť jej v návrate), sú strie. Pretože ľudia s chronickými problémami v dolnej časti chrbtice si už dlho všimli, že ich choroba zmizne iba za 20 minút jogy, ak to robia každý deň.

Vedci tiež odporúčajú, že ak trávite veľa času v sediacej polohe, potom natiahnutie chrbta iba na 60 sekúnd po každých 20 minútach sedenia môže výrazne zlepšiť zdravie dolnej časti chrbtice..

Pre tých, ktorí trávia veľa času v stojacej polohe, je vhodné pridať napínanie zadných svalov stehna. To významne znižuje napätie v dolnej časti chrbta. Stručne povedané, čím menej sú svaly na chrbte, bokoch a nohách obmedzené, tým lepšie sa budete cítiť na spodnej časti chrbta. Malo by sa tiež uviesť, že ďalšiu úlohu hrá neprítomnosť nadváhy. Štúdie ukazujú, že existuje jasná korelácia medzi obezitou a bolesťou dolnej časti chrbta. Čím ťažšie je horné telo, tým väčšie je zaťaženie dolnej časti chrbtice.

Poďme na cvičenia..

Mimochodom, nie je potrebné robiť všetky tieto cvičenia denne. Najlepšie je vyskúšať každú z nich, ale vyberte si 3 alebo 4, ktoré najlepšie uvoľnia vaše chrbát. A skúste to robiť každý deň. Napríklad 4 z najobľúbenejších z nich: kyvadlo s dvoma kolenami, holub, „niť v ihle“, skrútenie pri sedení.

1. Kyvadlo s dvoma kolenami.
Ležiac ​​na chrbte, ruky sú roztiahnuté na obidvoch stranách tak, aby vaše telo malo tvar písmena T. Spojte kolená k sebe a potom zdvihnite k hrudníku..
Ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Pomaly dajte kolená doľava. Držte túto pozíciu 2 minúty a potom zopakujte pohyb doprava.
Poznámka: Ak vidíte, že pohyb kolien spôsobuje, že plecia sa zdvihnú z podlahy, kolená spustite podol.

2. Cobra.
Dlane ležiace na bruchu sa pred ním nakláňajú. Pokúste sa preniesť celú celú dlaň a prsty chodidla. Ohnite chrbát, mentálne sa zamerajte na zatlačenie kostí panvy do podlahy. Zhlboka dýchajte a zostaňte v tejto polohe 2-3 minúty.

3. Krútenie sedenia.
Toto cvičenie je skvelé, keď cestujete autom alebo lietadlom a chcete zabrániť kŕčum dolnej časti chrbta..
Držte lakťovú opierku ľavou rukou a držte chrbát rovno, otočte pravú stranu tela smerom k lakťovej opierke a držte túto polohu 1 minútu. Potom to isté urobte opačným spôsobom..
Poznámka: Ak chcete získať bonusové body, skúste udržať pravý lakeť za ľavou nohou a naopak.

4. Holubica.
Vydajte sa na všetky štyri. Pravou nohou začnite kĺzať dozadu a ľavú dolnú časť nohy otáčajte smerom dovnútra. Zároveň pomaly posúvajte ruky dopredu tak, aby sa telo dotýkalo ľavej dolnej končatiny. Musíte hrať veľmi pomaly. Zastavte, keď ucítite napätie v oblasti zadku a zadných svalov stehna. Podržte po dobu 3 minút (približne 50 dychov). Potom opakujte to isté pre druhú nohu..

5. Nohy pozdĺž steny.
Ľahnite si na podlahu kolmo na stenu tak, aby vaše zadky dosadali na ňu. Zdvihnite nohy, narovnajte ich a oprite sa o stenu. Precíťte relaxáciu dolnej časti chrbta a stehien. Z dôvodu pohodlia si môžete ohnúť kolená a členky a pod bedrovú chrbticu tiež dať malý vankúš alebo zloženú pokrývku..

Zostaňte v tejto polohe po dobu 5-7 minút.

6. Natiahnutie za stehná.
Ležiace na chrbte, ohnite ľavé koleno k stropu, zabalte uterák alebo remienok ľavou nohou. Potom narovnajte nohu a utiahnite uterák alebo opasok. Ak máte nepríjemný pocit v chrbte, ohnite pravé koleno a položte svoju pravú nohu na chodidlo, aby ste získali ďalšiu podporu. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3 minút, pričom by ste mali cítiť napätie vo svaloch a šliach zadného povrchu nohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou..

7. „Závit v ihle“.
Ľahnite si na podlahu. Ohnite obe kolená. Prekročte pravú nohu nad ľavú, aby sa pravý členok dotkol ľavého kolena.
Potom zatlačte prsty pod ľavé koleno a pomaly ich potiahnite smerom k hrudníku.
Cítite napätie v pravom zadku, zostaňte v tejto polohe 3 minúty. Potom urobte toto cvičenie pre ľavú nohu..

Praktické zistenia

Pravidelné nosidlá pre chrbát nie sú najzaujímavejším spôsobom, ako tráviť čas, ale je to jedna z najjednoduchších a najúčinnejších metód, pomocou ktorej môžete udržiavať svoje telo v pracovnom stave..

Strieborné značky dokážu zázraky zmiznúť a zabrániť pocitu ťažkosti a bolesti v bedrovej oblasti. Vyskúšajte tieto cvičenia a uvidíte sami..

A čo viete o nedrogových metódach liečby bolesti chrbta?
Povedz mi svoju cestu alebo cvičenie v komentároch nižšie!
Úspech

Natiahnutie chrbta a chrbtice: zbavenie sa bolesti

Natiahnutie chrbta a chrbtice: zbavenie sa bolesti 04/03/2018 16:37

Dnes je jednou z najčastejších sťažností pri kontaktovaní ortopéda bolesť chrbta. Súčasne odstránenie bolestivých pocitov pomocou liekov nie je vždy správne rozhodnutie. Každý pacient chce nielen krátkodobý účinok, ale úplné uzdravenie a vysokú schopnosť pracovať. Relaxácia chrbta napínaním svalov nie je len prevenciou chorôb chrbtice, ale tiež indikáciou na zmiernenie alebo zmiernenie bolesti..

  • 1 Podstata cvičení naťahovania chrbta a výhody gymnastiky
  • 2 Možné obmedzenia a vedľajšie účinky
  • 3 Odporúčania a kontraindikácie pre cvičebnú terapiu na natiahnutie a flexibilitu chrbtice
  • 4 Liečba chorôb pomocou miechy
  • 5 Cvičenia na napínanie chrbtice doma
  • 6 komplexov LFK na napínanie chrbta
  • 7 Možné následky a komplikácie gymnastiky

Podstata cvičení naťahovania chrbta a výhody gymnastiky

Natiahnutie chrbta a chrbtice sa odporúča nielen chorým, ale aj zdravým. V priebehu nášho života je pohybový aparát pravidelne vystavovaný fyzickej námahe, ako je napríklad zdvíhanie hmotnosti (vrátane prírastku na váhe), zlé držanie tela, predĺžený pobyt v telocvičniach alebo naopak zbytočne sedavá práca. To všetko so sebou vždy prináša záťaž na pohybový aparát a v priebehu času sú medzistavcové platne vystavené nadmernému tlaku..

Pri správnom výbere a správne vykonaných cvičeniach naťahovania svalov je možné uvoľniť chrbát. Zdravie chrbtice prispieva iba k fyzickej aktivite. Dokonca ani počas nočného spánku a odpočinku nemusí byť chrbát úplne uvoľnený, ak sú matrac a vankúš nesprávne.

Správne vykonávané cvičenia podporujú rast svalov a posilňujú väzivo chrbta, podporujú fyziologicky korektnú polohu chrbtice, zvyšujú prietok krvi v tkanive medzistavcových platničiek a podľa toho zlepšujú prísun živín do nich. Okrem toho, pri bolesti chrbta, napínanie zmierňuje napätie, zvyšuje pohyblivosť kĺbov a návrat. normálne fungovanie chrbtice.

Natiahnutie chrbta je sada cvičení pre všetky časti chrbtice. Existuje klasifikácia výcviku:

  1. Aktívne. Samotný pacient prispieva k napínaniu chrbta.
  2. Pasívne. Strečing pomáha inej osobe - trénerovi, partnerovi.
  3. Dynamic. Cvičenie nastane skôr, ako dôjde k miernemu svalovému napätiu, potom nasleduje zmena polohy.
  4. Ballistic. Zahŕňa cvičenia s vážením, trhaním a „pružnou“ aktivitou.
  5. statický Strečing, počas ktorého je osoba nejaký čas v určitej pevnej polohe. Najbezpečnejšie a odporúčané ortopedickými chirurgmi.

Okrem napínania chrbta existujú aj cvičenia na trakciu (trakciu) chrbtice. Tento postup je najčastejšie terapeutickým opatrením navrhnutým na rozšírenie priestoru medzi stavcami a na zmiernenie bolesti pri rôznych ochoreniach chrbtice..

Rozlišujte možnosti trakcie:

  • vertikálne a horizontálne: závisí od polohy tela a použitých trakčných ciest chrbtice;
  • suchý a pod vodou. Vo vode je gravitácia menej viditeľná, vďaka čomu je svalový tonus znížený, postup je šetrnejší. Podvodná trakcia sa odporúča najmä pri silných bolestiach;
  • mechanické a technické vybavenie: trakcia pod vplyvom vlastnej hmotnosti, ako aj pri používaní ďalších zdrojov, špeciálnych zariadení a zaťažení. Procedúra sa vykonáva v nemocnici.

NAJLEPŠÍ ÚČINOK SÚ POSTUPY VYTÚPENIA SPINY V KÚPIACH A KOUPALIŠTÁCH S VODOU VODOU. OŠETROVANIE PODĽA VODY V CHOROBE FUNGOVANIA SKELETON-MUSKULÁRNEHO SYSTÉMU poskytuje VÝZNAMNÉ VÝSLEDKY A POSTUPY V RUSKU po dobu 50 rokov.

Možné obmedzenia a vedľajšie účinky

Existujú všeobecné aj špecifické kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice a trakciu chrbtice.

  1. Ochorenia obehového systému (ako je hypertenzia, bolesť srdca, zvýšené zrážanie krvi). Zamestnanie môže spôsobiť zhoršenie a zhoršenie priebehu choroby. Zvýšenie záťaže na kardiovaskulárny systém povedie k rozvoju arytmie. Kontraindikácia je prítomnosť kardiostimulátora.
  2. Zranenia, zlomeniny, kostné lézie.
  3. Tehotenstvo. Protahovacie cvičenia vytvoria zvýšený tlak na plod.
  4. onkológia.
  5. epilepsie.
  6. Kožné ochorenia.
  7. Chronické ochorenia počas exacerbácie.
  8. Horúčka.
  9. infekcie.
  10. Mentálne poruchy.
  11. Deti a vek.

V prípade porušenia technológie sa môžu vyskytnúť nesúlady s obmedzeniami, nedostatok údajov o zákrokoch chrbtice, vedľajšie účinky a komplikácie:

  1. Nahromadenie bolesti.
  2. Poranenie medzistavcových platničiek.
  3. Spazmus spôsobený prítomnosťou fibrózy (zjazveného tkaniva) vo svaloch.

Odporúčania a kontraindikácie cvičebnej terapie na napínanie a flexibilitu chrbtice

Pri liečbe osteochondrózy v skorých štádiách ochorenia je indikovaná výkonnosť gymnastiky na natiahnutie chrbta. Pravidelné opakovanie súboru cvičení znižuje tlak na medzistavcové platničky, krvné cievy a nervové zakončenie, pomáha znižovať bolesť a normalizovať dýchanie. Cvičebná terapia je základom prevencie osteochondrózy, ako aj prevencie počiatočného výskytu prietrže a možných relapsov..

Je potrebné rozlišovať medzi indikáciami pre cvičebnú terapiu na napínanie, pružnosť chrbta a na napínanie chrbtice. Pri osteochondróze je trakcia zakázaná, pretože toto ochorenie je degeneratívne-dystrofické a spinálna trakcia prinesie iba krátkodobú úľavu. Okrem toho riziko komplikácií vyplývajúcich z postupu je neprimerane vysoké. Trakcia môže spôsobiť kýly. Pohon sa zobrazuje v situáciách, keď je potrebné stavce vrátiť na miesto. Patria sem predovšetkým počiatočné štádiá chorôb spojených s vertebrálnou nestabilitou, ako aj artróza.

Kontraindikácie napínania chrbta sú neskoré štádiá chorôb chrbtice:

  • osteochondrosis;
  • osteoporóza;
  • artritída;
  • zakrivenie chrbtice (skolióza);
  • medziobratlová kýla.

Kontraindikácie trakcie (trakcie) chrbtice sú:

  1. Osteochondróza s neurologickými poruchami, patológia mozgu.
  2. Bolesť spôsobená zovretím nervu v bedrovej oblasti.
  3. Osteocondritis chrbtice.
  4. Neurologické choroby (poškodenie koreňov a nervov) v akútnej fáze.
  5. Patológia srdca a krvných ciev.
  6. Všetky choroby a patológie miechy.
  7. Choroby spojené s neskorou fázou vertebrálnej nestability.
  8. Absolútny stavcový blok.
  9. Individuálna neznášanlivosť tela.

Liečba chorôb pomocou miechy

Trakcia sa prejavuje v prípade zníženej pohyblivosti a pružnosti chrbta. Podobné situácie zahŕňajú:

  • zmeny kompresie chrbtice;
  • trhlina s vláknitým krúžkom;
  • porušenie kapsuly medzistavcových platničiek;
  • pseudospondylolistéza (vertebrálna nestabilita);
  • dorzalgia (bolesť chrbta);
  • radikuloneuropatia (nervová kompresia);
  • deformácia chrbtice;
  • rachiocampsis;
  • akútny radiálny syndróm;
  • deformujúca artróza;
  • spondylartróza (obmedzená pohyblivosť chrbtice);
  • subakútne radikálovo-ischemické syndrómy;
  • spondylóza (výrastky na stavcoch);
  • bolesť neurogénnej povahy;
  • sekundárna vertebrovisceralgia (syndróm vertebrálnej artérie, cervikálny syndróm, syndróm pleca a ramena, rebrovo-klavikulárny syndróm, syndróm škvrnitých svalov, Meniereov syndróm, sekundárna vertebrocardialgia atď.);
  • Debut Ankylosing spondylitis.

Predĺženie chrbtice pomocou hardvéru alebo doma nastáva striktne pod dohľadom odborníkov, ako predpisuje lekár, a to len po predbežných vyšetreniach (testy, röntgen, MRI).

Podvodná trakcia

Procedúry v hydroterapeutických kúpeľoch majú dvojaký účinok: po prvé, chrbtica sa vytiahne za sprievodných liečebných procesov; po druhé, ohrievané minerálne vody majú pozitívny vplyv na pacienta.

Pacient je pripevnený špeciálnymi pásikmi na tvrdý povrch, potom je pacient ponorený do vody. Závažia sú zavesené na páse s postupným zvyšovaním hmotnosti a potom s postupným znižovaním hmotnosti. V dôsledku napätia v dolnej časti chrbta dochádza k miernemu zníženiu prirodzeného ohybu chrbtice, čo prispieva k utlmeniu alebo vymiznutiu radiálnej bolesti..

Cvičenia na napínanie chrbtice doma

Nie všetky choroby vyžadujú, aby bol pacient hospitalizovaný a liečený v sanatóriu. Počas profylaxie alebo v počiatočných fázach ochorenia sa môžu vykonávať komplexy na záber chrbtice a chrbta doma s predchádzajúcim súhlasom lekára a po preskúmaní techniky. Ak sa chrbtová trakcia vykonáva doma, je potrebná predbežná príprava na zahriatie a uvoľnenie chrbtových svalov.

Na zahriatie svalov sa vykonávajú nasledujúce postupy:

  • kúpanie s teplou vodou trvajúce štvrť hodiny;
  • masáž chrbta valčekom alebo rukami;
  • trením tvrdým uterákom.

Technika napínania chrbta doma:

  1. Pasívna trakcia na gauči so zdvihnutou hlavou. Alternatíva k horizontálnemu rozťahovaniu v nemocnici. Možno použitie špeciálnych ortopedických rohoží.
  2. Trakcia v závese a napoly závese na vodorovnej lište. Analógová až vertikálna trakcia. Pri zavesení na výdych sa odporúča vytiahnuť kolená do žalúdka, aby sa uvoľnili svaly, aby sa zabránilo poraneniu chrbtice. Neskáčte z vodorovnej lišty, po natiahnutí jemne choďte dolu na podlahu.
  3. Extrakcia pomocou steny a plochého povrchu (analóg preventívneho opatrenia Evminov). Po zafixovaní rovného povrchu pri stene pod určitým sklonom môžete vykonať tento komplex:
    • ležiace na chrbte s hlavou pri stene, udržiavajte svoju váhu rukami a nohami a robte si „bicykel“;
    • na brucho, oprite sa o ruky a zdvihnite rovné nohy;
    • leží na chrbte, ohýbajte kolená a ťahajte k hrudníku.

Spočiatku sú cvičenia vykonávané pokiaľ je to možné, potom privedené na 15 - 20 opakovaní.

Pre lepšiu trakciu chrbtice a zabránenie zraneniam sa odporúča nosiť korzet po každom trakčnom cvičení najmenej tri hodiny. Počas liečby chrbtice (zvyčajne 10 - 12 dní) je potrebné vylúčiť záťaž a telesnú výchovu.

Komplexy LFK na napínanie chrbta

Komplex cvičebnej terapie je indikovaný na vykonanie, keď pacient nepociťuje silnú bolesť. Z veľkého sortimentu cvičení stojí za to zvoliť si určité možnosti, ktorých kvalitný výkon je možný vďaka individuálnym funkčným schopnostiam. Pred zákrokom by ste mali urobiť mierne zahriatie (samomasáž) a zahriať svaly.

Cvičebná terapia bedrového kĺbu

  1. Ležiaci na podlahe, ruky na plecia, nohy ohnuté na kolenné kĺby. Lakte na opačnom kolene striedavo s ľavou a pravou rukou pre 10 priblížení.
  2. V polohe na chrbte položíme lakte na zem, zdvihneme hruď a držíme 5 sekúnd nižšie. Panva je pritlačená k podlahe. Opakujte 10 krát.
  3. Počiatočná poloha leží na chrbte. Nohy sú ohnuté, ruky v bokoch. Ruky nám posúvame po bokoch, trháme plecia a lopatky z povrchu. Krk nie je napnutý, sú zapojené svaly tlače. Opakujte 8 krát.
  4. Sedíme na koberci, ruky na opasku, nohy v turečtine. Natiahneme hlavu o štyri počty a potom si odpočineme. 10 sád.
  5. Ležíme na bruchu, jeho hlava je naklonená v lakťoch. Nadvihnite hlavu a ramená nad podlahu, podržte ju v hornom bode po dobu 3-5 sekúnd, sklopte ju.

Cvičebná terapia krčnej chrbtice

Cvičenia sa vykonávajú pri státí alebo sedení na stoličke.

  1. Chrbát je rovný. Ruky sú zamknuté v zámku umiestnenom na čele. Desať sekúnd s námahou sklopíme hlavu dozadu, zdvihneme bradu, 20 sekúnd uvoľníme naše svaly, päťkrát. Ramená by sa nemali dvíhať..
  2. Upevňujeme hlavu so zatvorenými rukami na zadnej časti hlavy. Nasmerujeme hlavu na pravé rameno a stlačíme rukami, natiahneme krk, 5 sekúnd. Potom zmeníme strany a urobíme len 8 prístupov.
  3. Východisková poloha: pravá ruka spočíva na ľavom ramene, brada spočíva na pravom ramene. Pritláčame bradu na plece silou, odolávame stlačením ruky po dobu 10 sekúnd. Opakujte 4 krát na každej strane..
  4. Ruky ležia na zadnej časti hlavy a snažia sa opierať bradu o hrudnú kosť. Držte napätie 5-8 sekúnd, potom uvoľnite krk, 5 sád.

Cvičte terapiu hrudnej chrbtice

Na liečbu hrudnej chrbtice sa používa nasledujúci súbor cvičení:

  1. Rotácia ramien: náhodne dopredu, dozadu. 10 prístupov na cvičenie.
  2. Východisková poloha - sedí na stoličke. Nachádzame sa pohodlne a odpočívame na chrbte, posúvame plecia dozadu a panvu tlačíme dopredu, akoby „viselo“ na chrbte. Cítime, že kĺby sú odomknuté, môžete počuť miernu krízu.
  3. Sedieť na zemi, ohýbať kolená a chytiť nohy dovnútra. Otočíme chrbticu a začneme robiť hladké rožky chrbtom na zemi, 3 až 5 krát.
  4. Ležíme na bruchu a leží na predlaktí. Snažíme sa znížiť brucho čo najnižšie, nie svalovou námahou, ale pod vplyvom gravitácie, vydržať 10-30 sekúnd. Potom položte ruky na lakte a dajte hlavu do dlane. Po maximálnom uvoľnení natiahneme strednú časť hrudníka, aj 10-30 sekúnd.
  5. Berieme palicu na cvičenie alebo malý valec, položíme ju na podlahu a položíme chrbát na palicu tak, aby bola na úrovni lopatiek. Ľahneme si na 5-10 sekúnd, potom chytíme lakte a pomaly si dáme ruky za hlavu, takto sa natiahneme 20-30 sekúnd. Bedra je pritlačená k povrchu. Usporiadaním palice na spodnú časť chrbtice opakujeme únos rúk za hlavou. Po roztiahnutí celej oblasti hrudníka sa môžete opakovať.

Cvičte na dolnú časť chrbta

Na liečbu dolnej časti chrbtice sa používa nasledujúci súbor cvičení:

  1. Počiatočná poloha - stojaci na všetkých štyroch, chodidlá medzi sebou prekrížené. Zdvihnite ohnutú pravú nohu až na svalové napätie, chodidlá zostanú na rovnakom mieste. Súčasne sa zdvihne pravá strana spodnej časti chrbta. Nohu je potrebné zdvihnúť presne hore a nie do strany, potom sa natiahne lumbosakrálny prechod. Vykonajte 10-12 krát, potom je tu zmena chodidla.
  2. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, roztiahnuté končatiny. Ohýbame pravú nohu a rukami natiahneme koleno k hrudníku, pevne ju pritlačíme k sebe, ťaháme 10 sekúnd. Hlava je vždy na podlahe. Po kolene sme šikmo smerovali k ľavému ramenu, mentálne sme počítali do 10, uvoľňovali sa. Potom opakujeme podobné cvičenie s ľavým kolenom, každý po 5 sériách.
  3. Gluteal predĺženie: ležiace na chrbte, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, nohy sú ohnuté na kolenách. Položíme členok pravej nohy na ľavé koleno, položíme ruky pod ľavé koleno a snažíme sa ťahať nohy k sebe, počítať do piatich, odpočívať. Robíme 5 prístupov, potom dôjde k zmene nôh.

Natiahnutie chrbta podľa Bubnovského techniky

Bubnovsky je autorom tejto pozoruhodnej techniky:

  1. Dobrým štartom do komplexu LFK na strečing sú kliky s rovným chrbtom. Ľahšia voľba - s podporou kolien. Po 10 stlačeniach musíte vykonať miernu úľavu od zadu, ohýbajúcu sa dopredu a dozadu v dolnej časti chrbta. Odhadovaná záťaž - 5-10 klieští, po ktorých nasleduje relaxácia.
  2. Ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky smerujúce pozdĺž tela. Posúvame panvu nahor, cítime silu svalov bedrovej časti, vraciame sa do východiskového bodu. Beh 20 krát.
  3. "Nožnice na bruchu." Ležiac ​​na bruchu, prenášame váhu na ruky (zatiaľ čo dlane sú na úrovni bedrovej oblasti, prsty smerujú k nohám), zdvihnú hlavu a plecia a urobia si nohy so skríženými nohami. Do práce a bokov je potrebné zahrnúť ich a odtrhnúť z povrchu. Cítime úsek chrbta, hlava sa natiahne. Runtime od pol minúty.
  4. V polohe na sedenie sú nohy ohnuté, nohy sú spojené. Držíme sa členku, rozdeľujeme si kolená, robíme sklon a snažíme sa svojimi prsiami dotýkať podlahy. Robiť 15 prístupov pomaly.
  5. Keďže sme na pravej strane s podporou pravého lakťa, robíme zákruty: musíte sa dotýkať podlahy ľavým kolenom pred vami, päta vyzerá hore, po ktorej noha zdvíha zozadu na päte. Opakujeme 10 prístupov a obrátime sa na druhú stranu.
  6. Sedíme, že máme nohy na bokoch: kolená sú ohnuté, opora je na vnútornej strane stehna, nohy sú po stranách tela. Bez toho, aby ste si zložili nohy, opatrne ležte na chrbte, zostaňte v tejto polohe a natiahnite si svaly asi 30 sekúnd. Cez stranu sa vraciame do pôvodnej polohy, narovnávame nohy.
  7. Východisková pozícia - sedíme na nohách ohnutých pod sebou, s výdychom, narovnávame ruky pred nami a ohýbame sa, snažiac sa pomocou našich pŕs dostať na podlahu. Stretch asi minútu, bez toho, aby kyvadlové pohyby, narovnať.

Jóga na natiahnutie chrbtice

Ásany sa uskutočňujú na pevnom nekĺzavom povrchu, výhodne na jogínovej podložke. V každej polohe by mal byť až do stavu dostatočnosti, odhadovaný čas je uvedený nižšie.

    Sedíme na podložke, nohy sú rovné. Nakloníme sa späť a presunieme sa do polosedu. Zaostrovaním dlaní v panve a lakťami na podlahe natiahnite chrbát. Podržte po dobu 10-15 sekúnd a úplne nižšie k rohoži.

  • Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená čo najviac a privádzajte nohy k zadku. Držíme nohy za ruky za holene a pri vdýchnutí nasmerujeme panvu hore. Usilujeme sa vytvoriť jedinú hladkú líniu siahajúcu od pliec až po kolená. Sme v ásane po dobu 10-15 sekúnd, potom, čo sme rameno presunuli pod panvu a usporiadali nohy, zarovnali nohy v kolenných kĺboch. Sme v tejto polohe 15 sekúnd, pozorujeme pokojné dýchanie a cítime napínanie zadných svalov. Potom sa chodidlá vrátia na svoje miesto a opatrne, stavce po stavcoch, sa položíme na podložku.
  • Prejdeme do Čakrasany, predstavujúcej „most“. Ležíme na chrbte, zdôrazňujeme rukami a nohami a pri vdychovaní tlačíme telo nahor. Snažíme sa vyrovnať ruky na lakťoch a nohy na kolenách. V prípade nepríjemných pocitov alebo pre ľahšiu verziu ásany je podpora na hlave povolená. Po 15 - 20 sekundách jemne choďte späť a stlačte si kolená k hrudníku.
  • Počiatočná poloha je sedenie, nohy sú sploštené a narovnané. Pri inšpirácii háčkujeme ruky k sebe a zdvíhame ich, pri výdychu sa snažíme sklopiť žalúdok, potom hrudník a hlavu k nohám, zatiahnite ruky okolo nôh. Ľahký dizajn: sedenie, kolená sú okamžite pritlačené k telu, ruky držia nohy a pomaly sa narovnávajú nohy postupne. Dbáme na to, aby bolo telo pritlačené k nohám. Hneď, ako hrudník vypadne z bokov, zamrzneme a sme v tejto polohe 15 sekúnd. V ďalšej lekcii sa pokúsime klesnúť pod túto úroveň..
  • Spočiatku ležal na chrbte. Na výdychu opatrne urobte stojan („breza“). Pomaly hádzajte naše nohy za naše hlavy, súčasne držte ruky v zámku. V počiatočných fázach môžete kolená položiť na hlavu alebo na podložku (stolička, stolica). Sme v ásane po dobu 15 sekúnd a robíme krútenie, pomaly kráčame nohami z hlavy doľava, potom sa vraciame späť k hlave a vykročíme doprava a znova k hlave. Po takomto predĺžení chrbtice by ste mali byť opatrní, stavce za stavcami, spustiť panvu na podlahu a potom a nohy.
  • Možné následky a komplikácie gymnastiky

    Hlavnými komplikáciami po fyzioterapeutických cvičeniach môžu byť poškodenie svalov a kĺbov, zranenia a zvýšenie bolesti. Nesmieme zabúdať, že počas gymnastiky je potrebné pracovať so svalmi, nesnažte sa napínať kĺby, čo povedie k zraneniu. Nemusíte robiť cvičenia, aby ste si príliš často a alebo zriedka napínali chrbát. Dostatok denného komplexu v trvaní 20 - 30 minút. Aby sa predišlo komplikáciám, je potrebné vykonať zahrievanie, aby sa svaly zohriali pred aj po ukončení telesnej výchovy. Nezačínajte s ťažkými cvičeniami, izometrické zaťaženie a pasívne strečing sú vhodné pre začiatočníkov.

    Natiahnutie chrbta

    Pri práci v ťažkých športoch - kulturistike, vzpieraní, posilňovaní a samozrejme crossfite - zohrávajú stav svalov pred začiatkom práce významnú úlohu. Dokonca aj začínajúci športovci vedia, že pred tréningom sa musia zahriať. Rovnako dôležité je však postarať sa o ich pružnosť natiahnutím na konci hodiny alebo v samostatný deň.

    V tomto článku sa s vami podelíme o základy a najlepšie cvičenia na natiahnutie chrbta v telocvični a doma, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov.

    Výhody a nevýhody napínania chrbta

    Niektorí športovci vykonávajú strečing pred tréningom ako súčasť rozcvičky. Nie je to úplne správne, a preto.

    V prvom rade treba poznamenať, že cvičenia na napínanie chrbta negatívne ovplyvňujú indikátory sily športovca a jeho rýchlosť. Možno je to ten najneobvyklejší fakt, takže ho musíte vziať do úvahy z hľadiska anatómie. Pri práci v telocvični (nezáleží na tom, v akom športe) telo aktivuje svaly. Rovnaké svaly pozostávajú z vlákien, ktoré sa nezmenia svojím množstvom a môžu rásť iba pod vplyvom zaťaženia.

    Mnoho svalových vlákien tvorí hustú a pevnú páku, vďaka ktorej športovec tlačí a ťahá a vykazuje neuveriteľné zázraky sily a vytrvalosti. Súčasne napínanie zadných svalov vedie k tomu, že samotné svaly sú napnuté a nie sú tak napnuté. Z hľadiska anatómie, teraz, aby došlo k akémukoľvek účinku, musí telo najprv stlačiť svaly a potom v maximálnom zaťažení, aby sa uvoľnili. Princíp jarnej práce. Čo sa však stane, keď sa pružina najskôr roztiahne a potom stlačí dozadu? Prirodzene, že získanie rovnakého koeficientu tuhosti v dôsledku silnej deformácie nebude fungovať.

    To je dôvod, prečo mnohí športovci odmietajú vykonávať tréning svalov pred tréningom, obmedzujúc sa výlučne na zahrievacie prístupy..

    Hovoríme však výlučne o silnom rozťahovaní (napríklad kickboxery, tanečnice atď.), Ktoré zvyšuje mobilitu kĺbov. Pokiaľ ide o malé rozťahovanie chrbta a gymnastiku, nijako neovplyvňujú atletický výkon.

    A naťahovacie cviky po silovom tréningu alebo v určitých dňoch nijako nepoškodzujú, iba ťažia.

    kontraindikácie

    Druhým dôvodom, prečo mnohí športovci odmietajú strie, sú kontraindikácie. Ich zoznam sa, samozrejme, prekrýva so športom vôbec, ale len málo ľudí tomu venuje pozornosť..

    Natiahnutie chrbta sa neodporúča pre:

    • artritída;
    • osteoporóza;
    • výrazná kyphoscoliosis zakrivenie chrbtice;
    • prítomnosť zranení;
    • prítomnosť kýly;
    • tehotenstvo kedykoľvek;
    • s inými chorobami kĺbov.

    Ako vidíte, zoznam je pomerne veľký. A ak sa pozriete pozorne, väčšina kontraindikácií sa zhoduje s kontraindikáciami na zvýšenie fyzickej námahy..

    Stojí to za to?

    Vzhľadom na negatívne faktory spojené s dobrým natiahnutím chrbta vyvstáva otázka: oplatí sa to alebo nie? V prípade absencie kontraindikácií je strečing po tréningu alebo v samostatný deň vynikajúcim zamestnaním. Pomáha:

    • uvoľniť svaly po silovej práci;
    • odstráňte metabolický odpad, ktorý vznikol počas tréningu, čo povedie k tomu, že svaly budú v nasledujúcich dňoch menej bolieť a rýchlejšie sa zotavíte;
    • zvýšiť flexibilitu, čo môže pozitívne ovplyvniť silový tréning.

    Okrem toho zlepšuje stav chrbtice (čo je obzvlášť užitočné pre ľudí so sedavými profesiami) a zlepšuje pohyblivosť kĺbov, čo je nevyhnutný faktor na dosiahnutie dobrých výsledkov v každom silovom športe. Záver je teda jednoznačný - pre každú športovú aktivitu je napínanie chrbta nevyhnutnosťou, nie rozmarom.

    Druhy úsekových značiek

    Po ukončení otázok, či je potrebné strečing, stojí za to prekonať to, čo a čo sa vlastne musí urobiť? Všetky cvičenia možno rozdeliť do troch hlavných kategórií:

    1. Natiahnutie za tepla - to sú rôzne zákruty tela, malé sklony, to všetko za účelom zahriatia svalov pred priblížením.
    2. Dynamické strečing - berieme určitú amplitúdu pohybov a pri priemernom tempe sa napíname.
    3. Statické rozťahovanie - potrebné na zvýšenie celkovej flexibility.

    Prvý a druhý typ môžu byť vykonané pred tréningom a tretí - potom.

    Podrobnejšie zvážte jednotlivé kategórie.

    Zahrievací úsek

    Po prvé, také cvičenia zahŕňajú cvičenia so sklonom tela.

    mlyn

    Mill - legendárne cvičenie na napínanie chrbta. Nezabudnite ho z času na čas zahrnúť do svojich komplexov. Spočíva v súčasnom nakláňaní a skrútení tela:

    Bočné oblúky občas

    Nakláňať sa do strán je skvelé cvičenie, ktoré je nám známe z hodín telesnej výchovy..

    Mnohí robia toto cvičenie s extra váhou v nádeji, že odstránia strany z pásu. To je neúčinné a naopak, pravdepodobne to povedie k tomu, že sa bude pás zväčšovať, pretože sa budú zväčšovať šikmé svaly brucha. Toto cvičenie nechajte iba zahriať..

    Rotácia panvy

    Rotácia panvy je tiež klasickým rozcvičovacím cvičením..

    Dynamický úsek

    Dynamické rozťahovanie sa čiastočne prekrýva s zahrievaním, ale rozdiel spočíva v detailoch detailov prevedenia a mierne odlišnej technike s podobnými pohybmi..

    Sklony k chodidlám sa dotýkajú chodidiel

    Ohýbanie je skvelé cvičenie na napínanie chrbta. Urobte to však opatrne a bez náhlych pohybov. Najdôležitejšou vecou je udržiavať chrbát rovný a nie zaoblený v bedrovej oblasti. Lepšie je dostať sa na podlahu, ako dostať sa do narušenia technológie.

    Naklápanie rukami sa dotýka päty chrbtom

    Jemne roztiahnite dozadu bez náhlych pohybov a trhnutí. Veľmi užitočné cvičenie na chrbtové svaly a pružnosť..

    Striedavé sklony

    Striedavé naklápanie k ľavej a pravej nohe so širokým prostredím - ďalšie klasické cvičenie z hodín telesnej výchovy.

    Beztiažové hyperextenzie

    Hyperextension je skvelé cvičenie na natiahnutie chrbta. Pokúste sa to však urobiť opatrne a bez fanatizmu. Je to skvelé ako cvičenie na rozcvičenie..

    Statický úsek

    Čo je statický úsek, je známe mnohým, ktorí chceli sedieť na motúzi naraz. V prípade chrbta je situácia približne rovnaká, iba so špecifikami cvičení. Ďalej uvádzame niektoré pohyby, ktoré sa vykonávajú pri statickom rozťahovaní..

    Túžba dotknúť sa prstov na nohách

    Žiadne trhnutie, so statickým zadržaním.

    Cvičte mačku

    Veľmi užitočné cvičenie pre chrbát a celkovú flexibilitu..

    Stláčanie prednej časti stehien bez ohýbania kolien

    Vis na vodorovnej lište

    Zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie ako len zavesenie. Áno a nie. Áno, je to ľahké. Nie - zavesenie na dlhú dobu nie je také jednoduché. Cvičenie pomáha posilňovať chrbát a priľnavosť. Po tréningu a náročnom dni dokonale uvoľňuje chrbticu. Zaznamenajte si svoj pokrok a pokúste sa urobiť trochu viac pri každom tréningu. Voliteľné zavesenie od 30 sekúnd.

    Na pulte

    1. Postavte sa bokom k stojanu.
    2. Jednou rukou, ktorá je bližšie k stojanu, uchopte ho a druhú nadvihnite nad hlavu a tiež ho uchopte. Natiahnutie oblúka z podpery.
    3. Posuňte panvu v opačnom smere od stojana.
    4. Opakujte pre druhú stranu..

    Preťahovanie svalov dolnej časti chrbta

    1. Sediac na kolenách, natiahnite jednu nohu pred seba, druhú za sebou a ohnite sa na kolená.
    2. Jedna ruka spočíva na dlani na podlahe, druhá je zdvihnutá.
    3. Nakloňte sa dopredu a stočte sa k prednej nohe.

    Extensor Extensory

    1. Sedíme na stoličke, ohýbame kolená a opierame nohy o podlahu.
    2. Dlaňami uchopte vnútornú časť nohy.
    3. Predklonený dozadu. V ideálnom prípade by ste sa mali ohýbať čo najnižšie.

    Ďalšie informácie o technike cvičení naťahovania chrbta nájdete v nasledujúcom videu. Skúsený inštruktor vám povie, ktorým chybám sa možno vyhnúť, čo je lepšie pre začiatočníkov a čo je najdôležitejšie, ako sa natiahnuť, aby sa nepoškodili vaše športové úspechy..

    Zahrievacie komplexy na roztiahnutie chrbta

    Zoberme si hlavné skupiny pohybov a pravidlá, ako správne natiahnuť chrbát.

    Pohybová skupina č. 1: zahrievacie pohyby

    Zahrievacia práca je najdôležitejšia, ale zároveň jej hlavnou úlohou nie je napnúť svaly, ale pripraviť ich na nadchádzajúce zaťaženia. Najlepšia voľba pre toto budú svahy tela.

    Ako ich správne vykonávať.

    1. Nohy rozdeľujú šírku ramien.
    2. Vytvorte mierny oblúk v chrbte alebo ho aspoň držte rovno.
    3. Uvoľnite svaly krku.
    4. Pomaly sa ohnite vpred celú cestu az tejto polohy sa nakloňte dozadu.

    Všetko je ako v telesnej výchove. Tempo je nastavené čo najpohodlnejšie, pri ktorom môžete urobiť najväčšiu amplitúdu. Nohy musia byť pevné, ohýbanie je zakázané..

    Pre svaly hornej časti chrbta môžete použiť podobné cvičenie „nakloniť krk“.

    Druhé cvičenie - mlyn - je ešte jednoduchšie, preskúmali sme ho vyššie. Vykonáva sa miernym tempom, približne 1 - 2 minúty. Rýchlosť sa zvyšuje na maximum (pri zachovaní rovnováhy a priehybu v chrbte) a rukou sa musíte dotknúť opačnej nohy.

    Pohybová skupina č. 2: trhavé pohyby

    Cvičenia zamerané na zníženie rizika zranenia si vyžadujú presnejšie dodržiavanie tejto techniky. Pre tých, ktorí sa práve rozhodli začať robiť vážne strečing, je vhodné cvičenie, ktoré pozná každý iný z vyučovacích hodín telesnej výchovy v škole: je potrebné, aby ste si prsty dostali špičky prstov na nohách. Ďalšie podobné cvičenie, pri ktorom sa potrebujete dostať cez zadnú časť päty, je veľmi efektívne. Podrobná technika vykonávania týchto cvičení je nasledovná:

    1. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
    2. Mierne ohnutie chrbta.
    3. Uvoľnený krk.
    4. Urobte mierny svah a udržujte svoje nohy rovno.
    5. Pri trhavých pohyboch (nie ostrých) sa prsty snažte dostať na podlahu alebo prsty.

    Existuje tiež podobný algoritmus, iba cez chrbát, tu môžu byť nohy ohnuté. Môžete tiež nakloniť dozadu a kľačať, ak je pre vás ťažké urobiť to v plnom raste (táto možnosť bola uvedená vyššie).

    Ak sa cvičenie javí príliš ľahko, pokúste sa dosiahnuť dlaňou namiesto prstov dlaňami a potom pri práci so šikovnosťou lakte. Hlavnou podmienkou nie je ohýbanie kolien.

    Pohybová skupina č. 3: statické rozšírenia

    Klasické cvičenia na napínanie chrbta sú statické. Znamená to maximálne zaťaženie, a teda zvýšenie amplitúdy väzov, svalov a kĺbov.

    Klasické cvičenie - položte lakte na zem:

    1. Šírka chodidiel je od seba vzdialená.
    2. Chýbajúca zaoblená spodná časť chrbta.
    3. Plne uvoľnený krk, plecia a spodná časť chrbta.
    4. Pomaly sa natiahnite a snažte sa dotknúť lakťov podlahy.
    5. Upevnite na spodok.

    Jednoduchšie cvičenie na sedenie:

    1. Posaďte sa, roztiahnite nohy pred seba a roztiahnite ich od seba.
    2. Uvoľnite svaly chrbta a krku.
    3. Pomaly sa natiahnite najprv k ľavej nohe a upevnite sa v bode vrcholu po dobu 10 - 20 sekúnd.

    Vis na vodorovnej lište

    Na vodorovnej lište visí samostatné cvičenie. Zdalo by sa, že všetko je veľmi jednoduché - zaveste, skočte, pripravte sa. Ale to nielen predlžuje chrbát, ale aj chrbticu - čo je dôležité vziať do úvahy pri vstupe a výstupe z projektilu:

    1. Výber priľnavosti. Priemerná uzavretá priľnavosť.
    2. Na priblíženie sa k projektilu budete potrebovať stolicu, na ktorú môžete vystúpiť a vystúpiť z nej.
    3. Uchopte vodorovnú lištu, potom nohy pomaly položte a držte ich na váhe.
    4. Pomaly otáčajte telom v bedrovom kĺbe v smere hodinových ručičiek, až kým sa nezastaví.
    5. Potom proti smeru hodinových ručičiek, kým sa nezastaví..
    6. Vykonajte tak dlho, kým majú zápästia dostatok sily.
    7. Po dokončení v žiadnom prípade neskákajte, ale staňte sa nohami na stojane a vystúpte.

    Ideálnou možnosťou je pracovať až do úplného zlyhania zápästia, doba prestávky medzi sádami je až 1 - 2 minúty. V prípade, že cvičenie zasiahne tréningový deň, takýto úsek by sa mal vykonať po hlavnom tréningu.

    Kompletné napínacie komplexy

    Pred vykonaním základných cvičení sa samozrejme môžete natiahnuť ako pro forma, ale môžete si vážne vziať flexibilitu svojho vlastného chrbta a dať si svoju chrbticu do poriadku. Toto je obzvlášť potrebné pre tých, ktorí z nejakého dôvodu majú malé defekty chrbtice (skolióza nie je silnejšia ako prvý stupeň) a chce si narovnať chrbát a začať cvičiť vážnejšie prostredníctvom stabilného svalového spojenia..

    Okrem toho je možné na zlepšenie riadenia pohybu vykonať napínanie v dňoch mimo tréningu.

    Názov komplexuKedy hraťcvičenie
    základňaTréningový deň, cvičenie
    1. Natiahnite prsty k ponožkám v dynamickom režime - 10 - 20 krát.
    2. Natiahnite prsty na päty - 10 - 20 krát.
    3. Rotácia tela s hlbokými svahmi (mlyn) - 1 - 2 minúty.
    So sedavým životným štýlomTréningový deňVis na vodorovnej lište - 3-5 sád pre maximálny čas
    Žena 1Tréningový deň, cvičenie
    1. Zahrievanie kĺbov (rotácia panvy, sklopenie do strán) - 2 - 3 minúty.
    2. Naklonenie dopredu a dozadu - 10 - 20 krát.
    3. Stúpanie sklonu k nohám pri státí - 10 - 20 krát.
    4. Hyperexlongácia bez váhy - 3x10-15.
    Žena 2Nepracovný deň alebo po tréningu
    1. Rozťahovanie na bare - 3 sady.
    2. Ohýbanie sa na nohách pri sedení - 10 - 20 krát.
    3. Mačka - 10-20 krát.
    4. Vis na horizontálnej lište - maximálne 3 prístupy.
    Špecializované strečingTréningový deňZahrievanie + deň bez tréningu (žena 2) 2-3 kola

    Natiahnutie chrbta pre začiatočníkov je skvelý spôsob, ako sa zbaviť záhybu, pripraviť si svalový korzet na budúce zaťaženie a výrazne zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu. V sedavom životnom štýle a neustále fixovanej chrbtici v jednej polohe je to jednoducho nevyhnutné. Vďaka cvičeniam naťahovania chrbta doma môžete dokonca mierne zväčšiť svoju vlastnú výšku (až do 2 až 3 centimetrov).

    Nesmieme zabúdať, že ide o prevenciu:

    • choroby súvisiace s vekom;
    • dislokácie;
    • športové zranenia;
    • následky fyzickej nečinnosti;
    • kyphoscoliotic a lordous zmeny stavu chrbtice.