Účinná gymnastika chrbtice a kĺbov pri osteochondróze

Táto účinná gymnastika chrbtice a kĺbov pri osteochondróze je súčasťou odporúčaného komplexu regenerácie človeka. Moje plány sú požiadať priateľov mojich priateľov o video, aby ma mohli nahrať. Bude to teda ešte jasnejšie, ako sa snažiť z výkresov opakovať. Video bude mať navyše možnosť zahrievania prispôsobenú pre netrénovanú osobu.

Preto ju dôrazne odporúčam všetkým, ktorých kĺby sa začali chrumkávať a ich mobilita sa začala znižovať. Celý kurz trvá v priebehu 40 minút.

1. Cvičenie krku

- sklopenie hlavy doľava a doprava, tam a späť. Otočte hlavu v kruhu doprava, potom doľava. Na záver, nakláňaním hlavy trochu doprava, doľava, atď..

2. Zahrievanie ramien

- otáčanie ramien v kĺboch ​​bez zdvíhania ramien, zahrievanie kĺbov „zvnútra“ (1), potom otáčanie ohnutými ramenami (2). Machy s narovnanými rukami - najprv dopredu, potom späť. Na záver, ruky idú v kruhu proti sebe, spájajúc pred tvárou tlieskať (3).

3. Otáčanie v lakťoch

- najskôr s napätím, potom s maximálnou rýchlosťou v jednom smere a druhým (4).

4. Zahrejte si ruky

párové otáčanie v jednom a druhom smere (5). Potom „uchopte“ prstami a dotiahnite dlane (6).

5. Rotácia v dolnej časti chrbta,

Na dosiahnutie pocitu tepla v bedrovej oblasti (7) kladieme prsty na krížovú kosti. Potom rotácia rozšírila široko nohy a pohybovala vašimi prstami po kĺboch ​​bokov (8). Na záver možno povedať, že kruhové pohyby so zovretými rukami nad zemou (9).

6. Ohyb k nohám

Od koncovej polohy (nohy sú široko rozmiestnené), sklony k nohám.

7. Výkyvy rúk:

ľavo narovnané rameno ide zdola doprava, zdvihne sa a prechádza cez hlavu doľava (10).

Potom ruky vytvoria „tyč“, t.j. pokračovať ďalej (11), pravá ruka prechádza cez hlavu pozdĺž trajektórie ľavej ruky, „dobieha ju“, ľavá klesá dolu a za chrbtom (12).

Pravá ruka končí kruh, klesá dolu a na pravé stehno a ľavá zaujme svoju pozíciu zhora zhora (13) a opäť klesá, čím začína nový väz. Ďalej urobte to isté pravou rukou. Teraz sa oplatí obnoviť dýchanie..

8. Široký rozsah

Nohy sú roztiahnuté do šírky, pravou rukou mávneme doprava dozadu (s jedným dychom...), ohýbajú sa dole k ľavej nohe (tri až štyri výdychy), potom ľavá ruka za chrbtom (jedna-dve) opierajúci sa o pravé koleno („tri až štyri“). Obidvomi rukami sme sa otočili za hlavu, ohli sme sa v chrbte a potom sme sa naklonili vpred, snažiac sa pomocou lakťov dosiahnuť trojuholník („tri - štyri“) a ďalší trojitý cyklus (14, 15)..

9. Práca s ohnutým kolenom

Nohu ohýbame na kolene a zdvíhame ho vysoko k hrudníku. Z tejto polohy začneme otáčať koleno v kruhu na stranu, snažiac sa dosiahnuť bradu v hornej fáze (16), potom do ľavého kolena.

10. Otočte sa smerom von

Plné pohyby narovnanej nohy smerom od seba, búranie dlaní dlaňom po ceste (17).

11. Kolená

Odpočívacie, miesiace kolená (18).

12. Zahrievacie nožičky

Zdvihnite koleno vysoko k hrudníku a miesite nohu pohybmi od seba smerom k nám, striedavo napínajte prst a pätu (19). Potom položíme nohu na zem a vytiahneme šľachy doprava a doľava, dopredu a dozadu (20).

13. Kopy

Tancujeme a pomáhame rukami, striedavo hádžeme koleno a narovnanú nohu, „jeden a dva“, striedajúc pätu a špičku vo výťahu (21).

14. Ohnite nohy dozadu

Posielame chodidlo dopredu, nabok a dozadu s napätím v kolene a chodidle, mentálne počítame do desiatich (22-24).

Každé gymnastické cvičenie kĺbov a chrbtice pri osteochondróze by sa malo vykonávať 10 až 20-krát. Cvičenia musíte robiť v prirodzenom rytme a postupne sa zahrievať „zvnútra“..

Variant kĺbovej gymnastiky Bubnovsky

Účinná gymnastika chrbtice a kĺbov pri osteochondróze: 11 komentárov

Ďakujeme za odporúčanie! Vaša gymnastika pre kĺby mi obnovila silu a vytrvalosť. Túto techniku ​​robím už takmer rok. Stal sa mobilnejším a flexibilnejším. V lete trénujem vonku, v zime doma. Skôr by sa sneh už roztopil - ja sa začnem opäť zohriať na čerstvom vzduchu. Táto gymnastika mi veľmi pomohla pri kolenných kĺboch. Bývala kríza - teraz je preč.

Som úprimne rád, že vám táto technika pomohla. Toto sú čínske cvičenia a ako viete, v Číne nikto netrpí kĺbmi. Je to pravdepodobne kvôli tomu, že tam všetci robia gymnastiku.

Odporúčam vám robiť všetky cvičenia bez trhania a veľmi hladko. Ak je bolesť silná, odporúčam vám úplne zastaviť cvičenie a nie napätie. Opakovania odporúčajú vykonať až 10-krát. Iba v tomto prípade vám spoločná gymnastika prospeje...

Krútenie sa musí tiež robiť veľmi opatrne. Vo všeobecnosti by som pre ľudí s problémami v chrbtici neodporúčal robiť veľmi vážne zvraty. Tento komplex je stále pre vyškolených ľudí.

Vaša spoločná gymnastika funguje zázraky. Mobilita sa obnovila a kríza prešla. Robím to už tretí mesiac.

Som za teba šťastný! Ak vám to vyhovuje, pokračujte v gymnastike..

Dobrý obchod! Moja žena bola už druhý rok zapojená podobným spôsobom. Nerobí niektoré zvlášť ťažké cvičenia, ale napriek tomu je s výsledkom spokojný. Chrbát nie je zranený a kĺby sa neobťažujú.

Rotácia krížom 21-krát na jednu stranu a druhá na druhej strane pomáha pri bolestiach chrbta.

Krásna gymnastika, ale je tu video? Bolo by skvelé opakovať gymnastiku so špecialistom.

Alexander, v blízkej budúcnosti vás požiadam, aby ste na tento kurz natočili video. Ľudia sa zaujímajú o všetky okamihy a niekedy je pre nich ťažké zistiť, aké kresby majú sami, ako a v akom poradí vykonajú komplex.

V prípade kĺbov sú vtipy spravidla zlé. Najcennejšou vecou pre človeka je osteoartikulárny systém. Minulý mesiac som mal bolesti v nohách a stuhnutosť okamžite šla k lekárovi. Lekár povedal, že tu nie sú žiadne viditeľné zmeny, ale je to alarmujúci zvon a kĺby musia byť podporované. Odporúčal som piť Sustalife a robiť individuálne cvičenia ako v tomto článku. Snažím sa nevynechať lieky a tieto cvičenia robím pravidelne. Stále je to už 45 rokov..

5 cvičení od Paula Bragga na obnovenie chrbtice

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Paul Bragg veril, že zdravá chrbtica je kľúčom k energii, čistej mysli a dobrej pamäti. Vyvinul systém cvičení, ktoré sú dostatočné na výkon aj v minimálnom množstve, a výsledok z nich bude zrejmý o niekoľko dní.

Bright Side dáva týmto cvičeniam video, ktoré ukazuje poradie a princíp ich implementácie..

Aby nadmerné zaťaženie nespôsobilo ujmu, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Cvičte pomaly počas prvého týždňa, nevynakladajte veľké úsilie.
  • Začnite s 2 až 3 opakovaniami každého cvičenia a postupne sa zvyšujte na 10.
  • Zakaždým začnite s malou amplitúdou a postupne sa posúvajte na maximum.
  • Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte cvičiť..
  • Pred každým cvičením je vhodné si oddýchnuť..

Pamätajte: všetky cvičenia sa vykonávajú prísne v komplexe.

preťahovanie

Účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorá je zodpovedná za prácu hlavy, očných svalov a nervov. Dobre vyvinutý sval krčnej chrbtice.

  1. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, šírka ramien od seba. Zdvihnite panvu a zakrivte chrbát v oblúku ako mačka. Opierajte sa iba o prsty na nohách a dlaniach. Kolená a lakte sa snažia čo najviac narovnať.
  2. Potom spustite panvu a zdvihnite hlavu. Znížte panvu na čo najnižšiu úroveň, potom ju pomaly zdvíhajte čo najvyššie, pričom sa ohnite chrbát a opakujte znova.

Ak sa všetko urobí správne, budete cítiť výraznú úľavu vďaka relaxácii chrbtice.

krútenie

Posilňuje svaly hrudnej chrbtice a pôsobí na nervy vedúce k pečeni. Zlepšuje funkciu obličiek.

  1. Ľahnite si tvárou dole na zem so zdvihnutou panvou a chrbtom klenutým. Pokúste sa odpočívať na prstoch na nohách a dlaniach..
  2. Otočte panvu čo najviac doprava, pričom stranu sklopte čo najnižšie. Opakujte s odbočkou v opačnom smere..

Pokúste sa vykonávať cvičenie čo najpomalšie.

Most

Tréning svalov bedrovej chrbtice. Uvoľňuje chrbticu a stimuluje proces regenerácie medzistavcových platničiek.

  1. Posaďte sa na podlahu, zamerajte sa na ruky, ohnite nohy.
  2. Zdvihnite panvu a celé telo tak, aby bola chrbtica v horizontálnej polohe a spustite sa.

Vykonajte cvičenie by malo byť rytmické.

preťahovanie

Tréning svalov bedrovej chrbtice, obnovenie rovnováhy tela, napnutie chrbtice.

  1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a ovinte si okolo nich ruky. Týmto spôsobom sa vytlačte a otočte.
  2. Zároveň sa pri pohľade hore dotknite brady kolien. Pokúste sa udržať túto pozíciu 5 sekúnd.

Chôdza na všetkých štyroch

Najdôležitejšie cvičenie na napínanie, posilňovanie a trénovanie väzov gluteálnych svalov.

  1. Musíte ležať lícom nadol na zem. Zdvíhajte panvu čo najvyššie, zatiaľ čo oblúkom chrbte zakrivujte chrbát.
  2. Podpera by mala byť na rovných nohách a pažiach, hlavou dole. V tejto polohe na všetkých štyroch minútach chôdze 5-7 minút.

Paul Bragg odporúča vychádzať každý deň. Akonáhle sa objavia potrebné vylepšenia, môžete počet tried znížiť na 2-krát týždenne.

Gymnastika Norbekova pre chrbticu, kĺby. Komplexné cvičenia, video

Norbekov je dnes považovaný za jedného z najživších obdivovateľov netradičných metód liečby patológií pohybového aparátu. Jeho gymnastiku pre chrbticu a kĺbové kĺby využívajú pacienti z celého sveta, čo dokazuje efektívnosť a jednoduchosť tejto techniky. Pravidelné cvičenie vám umožňuje dosiahnuť dobré výsledky aj bez fyzickej zdatnosti.

Podstata a základné princípy metódy

Mirzakarim Norbekov je autorom svojej neobvyklej metodológie, ako aj akademik, ktorý v roku 1998 založil špeciálny „Inštitút pre ľudské samoliečenie“. Inštitúcia ponúka každému možnosť naučiť sa základy liečby bez použitia tradičných metód.

Podstatou Norbekovovej techniky je obnovenie pohyblivosti kĺbových kĺbov, svalov a chrbtice vykonaním jednoduchých cvičení zameraných na posilnenie svalového korzetu..

Liečba navyše závisí hlavne od nálady samotného pacienta, jeho túžby a túžby.

Špecialista tvrdí, že každý pohyb by sa mal vykonávať vedome as potešením. Iba v tomto prípade môžeme dosiahnuť výsledky. Každý, kto si túto techniku ​​vyskúšal sám, uvedomte si, že cvičenia sú jednoduché a nevyžadujú fyzickú prípravu, to znamená, že sa môžu zúčastniť profesionálni športovci a osoby, ktoré predtým nemali žiaden vzťah so športom..

Je potrebné poznamenať, že pred uverejnením gymnastiky a jej výsledkov ju akademik sám testoval, bol schopný odstrániť závažnú patológiu obličiek a zlepšiť stav chrbtice..

Potom vykonal ďalšiu potešujúcu skúšku na dobrovoľníkoch, ktorí svoje telo a zdravie úplne zverili špecialistovi. Len pozitívne skúsenosti všetkých dobrovoľníkov presvedčili Norbekov o účinnosti vyvinutej metodológie. Dnes to vie každý, kto má problémy s pohybovým aparátom..

To bolo v roku 1998, kedy sa začali testy tejto metódy, odvtedy sa akademikovi podarilo vyliečiť viac ako 2 500 000 ľudí.

Metodika je založená na posilňovaní kĺbov a svalov, zlepšovaní ich pohyblivosti, nácviku cievneho systému, ako aj na uvedomení si ich vlastného významu pri odstraňovaní chorôb. Samotný autor tvrdí, že 99% úspechu závisí od človeka, jeho nálady, harmónie s vnútorným svetom a iba 1% sú správne vybrané cvičenia..

Táto technika zahŕňa komplexy určené pre krčnú, hrudnú a bedrovú chrbticu. Okrem toho sa počas vykonávania cvičia svalové korzety a kĺby. Je potrebné poznamenať, že gymnastika pozitívne ovplyvňuje všetky orgány a tkanivá, normalizuje krvný tlak a odstraňuje bolesť pri rôznych chronických ochoreniach..

Indikácie pre použitie

Norbekov (gymnastika pre chrbticu je dnes najúčinnejšia) sa domnieva, že je potrebné podstúpiť vyšetrenie, ktoré pomôže objasniť diagnózu. Iba v tomto prípade môžete počítať s pozitívnym výsledkom z tried.

indikáciaGymnastická akcia
osteochondrózaCvičenie zlepšuje pohyblivosť, zastavuje progresiu ochorenia, zlepšuje prekrvenie chrbtice
osteoartrózaVďaka pravidelnému výkonu je možné výrazne zlepšiť stav medzistavcových platničiek a stavcov, zastaviť degeneratívne-dystrofické zmeny a stimulovať regeneračné procesy.
Kýly medzistavcových platničiek bez toho, aby boli dotknuté nervové zakončenieStimuluje prietok krvi do postihnutej oblasti, znižuje zaťaženie poškodeného disku, čo je prospešné pre pacienta
Osteoartritída a chronická artritídaZlepšuje pohyblivosť zlúčenín v neprítomnosti akútnych symptómov zápalu, zvyšuje množstvo kĺbovej tekutiny
RachiocampsisUpravuje líniu chrbtice a zlepšuje držanie tela, znižuje zaťaženie hrudníka a bedier
Chronická ischiasZnižuje tlak na korene nervových zakončení trénovaním svalového korzetu a zväčšením lúmenu medzi stavcami, normalizuje prietok krvi a prechod nervového impulzu
Oslabenie svalovCvičí svaly, robí ich pružnými a silnými, čo pomáha udržiavať chrbticu v polohe
Obdobie zotavenia po zraneniach pohybového ústrojenstvaUmožňuje vám urýchliť rehabilitačné obdobie, vyhnúť sa svalovej atrofii a preťaženiu chrbtice a kĺbov
Poškodenie kĺbovNormalizuje pohyby, zjemňuje ich a čistí, odstraňuje tuhosť po dlhom pobyte v jednej polohe
Starší vekPomáha zastaviť progresiu degeneratívnych-dystrofických zmien, ktoré sa určite vyvíjajú u starších pacientov. Zabraňuje rozvoju chorôb spojených so slabosťou svalov a zvýšeným zaťažením chrupavky kĺbov

Je potrebné poznamenať, že špecialista odporúča zapojiť sa nielen do liečby akýchkoľvek chorôb, ale tiež, aby sa zabránilo ich výskytu.

kontraindikácie

Norbekov (gymnastika chrbtice pomáha vyrovnať sa s mnohými chorobami) upozorňuje pacientov na skutočnosť, že táto technika nie je absolútne bezpečná metóda liečby patológií pohybového ústrojenstva..

Existujú kontraindikácie, ktoré je potrebné zvážiť:

  • Počas tehotenstva je cvičenie kontraindikované. Môžu negatívne ovplyvniť celkový stav matky a vývoj plodu. Mnoho žien v súčasnosti trpí toxikózou a vysokým krvným tlakom, čo je tiež dôvodom na odmietnutie tried..
  • Pri diagnostike rakoviny, infekčných chorôb alebo nekontrolovanej hypertenzie sú cvičenia kontraindikované, najmä počas exacerbácie. Nedodržanie odporúčania bude určite viesť k rozvoju komplikácií. Nerobte gymnastiku so srdcovými vadami, koronárnymi chorobami alebo s pokročilým výskytom angíny pectoris.
  • Absolútnou kontraindikáciou pre gymnastiku je obdobie zotavenia po operácii srdca alebo tráviaceho systému, ako aj rehabilitácia po infarkte myokardu alebo ischemickej mozgovej príhode..
Akútny zápalový proces je kontraindikáciou pre gymnastiku chrbtice podľa systému Norbekov

Existujú aj relatívne kontraindikácie:

  • Akútna bolesť s artritídou a artrózou. Odporúča sa začať s triedami po odstránení prejavených symptómov a po ukončení liečenia liekom.
  • Chronické ochorenia pohybového aparátu počas exacerbácie. V takom prípade môžu triedy zhoršiť stav, takže počas remisie je indikovaná gymnastika..
  • Prvých pár týždňov po poraneniach končatín sa považuje za relatívnu kontraindikáciu cvičenia. Počas tohto obdobia je potrebný mierny režim, ale po určitom čase je možné vykonávať cvičenia. Je dôležité, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom..

U žien sa popôrodné obdobie považuje za relatívnu kontraindikáciu. Ak sa pacient cíti dobre a pri pôrode nedošlo k žiadnym komplikáciám, je povolené vykonávať najjednoduchšie cvičenia, ktoré nevyvolávajú zhoršenie stavu..

Stojí za zmienku, že existujú obmedzenia pre pacientov s akýmkoľvek zranením, ale bez akútnej bolesti a iných príznakov. Gymnastika je povolená, ale stojí za to urobiť iba jednoduché cvičenia a starostlivo sledovať svoj vlastný stav. V prípade zhoršenia zdravia je vhodné zastaviť lekciu a poradiť sa s odborníkom.

Užitočné odporúčania pre pacientov

Norbekov odporúča, aby pacienti dodržiavali jednoduché pravidlá, aby spinálne cviky priniesli iba výhody:

  • Pre triedy potrebujete iba priestranné oblečenie vyrobené z prírodných materiálov. Najlepším riešením by bolo tričko a tepláky z bavlny. Počas gymnastiky sa nepoužívajú závažia ani iné zariadenia. Cvičenie môžete vykonávať na špeciálnej gumenej podložke, mali by ste ju kúpiť v obchode so športovým tovarom.
  • Učebňa by mala byť tichá, dobre vetraná a osvetlená. Počas tréningu je lepšie nechať okno otvorené. Autor metodiky odporúča cvičiť denne najmenej 20 minút. Za najlepší čas sa považuje skoré ráno, ale pri absencii schopnosti vykonávať cvičenia po prebudení im môžete dať čas počas dňa alebo 3 hodiny pred spaním. Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1 hodinu po tréningu, ale určite umierajte pitím vody v malých dúškoch.
  • Najdôležitejšou vecou pri tréningu je podľa autora psychický stav pacienta. Je dôležité vykonávať všetky cvičenia s potešením, cítiť pohyby svalov a celého tela a tiež pocit, ako choroba opúšťa každú bunku. Takáto vizualizácia je zárukou úspechu a výrazne urýchľuje proces hojenia..
  • Je dôležité venovať pozornosť okoliu. Vykonávanie cvičení je najlepšie v osamelosti a tichu. Niektorí ľudia radšej trénujú na hudbu, ale Norbekov trvá na úplnom tichu, pretože hudba rozptyľuje pacienta od jeho vlastných myšlienok a neumožňuje úplne vizualizovať výsledok. Po lekcii sa odporúča, aby ste v tichosti 5-7 minút, hlboko vdychovali vzduch a uvedomili si výhody tréningu. Pacient musí veriť, že iba on môže zlepšiť svoje zdravie.
  • Je tiež potrebné pripomenúť, že gymnastika vykonávaná bez túžby neprinesie výsledky. Iba túžba po uzdravení pomôže dosiahnuť pozitívnu dynamiku.

Hlavný komplex

Norbekov (gymnastika chrbtice od autora je považovaná za najobľúbenejšiu medzi pacientmi rôznych vekových skupín) zahŕňa cvičenia na zahrievanie v hlavnom komplexe, po ktorom sa gymnastika krčných, hrudných a bedrových stavcov vykonáva krok za krokom.

Zahrievanie zahŕňa niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré vám umožňujú pripraviť svaly na ďalšie zaťaženie:

  1. Ruky zaťaté v pästi, nasledované uvoľnením prstov. Ruky by mali byť zdvihnuté pred vami..
  2. Pokrčte ramenom. V takom prípade je potrebné hornú časť chrbta čo najviac zaobliť..
  3. Rotácia ramien pri státí s rukami nadol pozdĺž trupu. V takom prípade sa nepokúšajte pohybovať inými časťami tela a hlavy.
  4. Po zdvihnutí ruky nad hlavu sa pokúste dať jednu ruku čo najviac späť. Zároveň by ste mali druhú ruku priviesť späť, ale nezvýšiť, ale znížiť nadol.
  5. Otáčanie panvy rôznymi smermi. Pre každú stranu by sa mal opakovať najmenej 10 krát. V tomto prípade by dlane mali ležať na lumbálnej oblasti.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Potom môžete prejsť do hlavného komplexu pre každú skupinu stavcov. Pri tréningu krčnej chrbtice by sa cvičenia mali vykonávať v jasnom poradí, ktoré zabezpečí správne zaťaženie a vylúči pravdepodobnosť komplikácií..

Cvičenia na tréning krčnej chrbtice:

  1. Nakloní hlavu do strán. V takom prípade sa pokúste dotknúť ušného ramena. Opakujte v každom smere 10-krát. Potom sa pokúste držať hlavu pri ramene na niekoľko sekúnd, aby ste natiahli svaly krku.
  2. Hlava sa nakláňa dopredu. Pacient sa musí snažiť dosiahnuť hrudníkom pomocou brady, zatiaľ čo hlava by ho mala tiež nasledovať. Beží 10-krát.
  3. Nakloní hlavu dozadu aspiráciou brady smerom nahor. Beží 10-krát.
  4. Otáčanie hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Pohyby by mali byť pomalé, hladké, opatrné. Otočte 15 sekúnd v každom smere.
  5. Maximalizujte bradu v hrudníku a potom opatrne otočte hlavu doprava a doľava. Robte 10-krát v oboch smeroch a snažte sa neodtrhnúť bradu z hrude.
  6. Naklonenie hlavy dozadu pri relaxácii a namáhaní svalov krku. Po prevrátení by mal pacient cítiť svaly krku, starostlivo ich namáhať a postupne uvoľňovať. Vykonajte 20 sekúnd.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v stojacej polohe s nohami rozmiestnenými od seba pri šírke ramien a ramenami rozmiestnenými po tele. Nepomáhajte si rukami ani sa nesnažte cvičiť.

Potom môžete prejsť na súbor cvičení hrudných stavcov. Vykonávajú sa tiež krok za krokom, neprerušujte postupnosť.

Cvičenie hrudných stavcov:

  1. Dajte ruky pred seba do zámku a potom skúste tlačiť ruky proti sebe. V takom prípade by mal pacient cítiť napätie v hrudných stavcoch. Vykonajte 20 sekúnd.
  2. Spojenie ruky v hrade za telom na úrovni zadku, nasledované maximálnym znížením lopatiek. Je potrebné starostlivo zredukovať lopatky a uvoľniť hrudnú chrbticu, ale neuvoľňujte ruky. Opakujte 10-15 sekúnd.
  3. Vynechanie jedného ramena pri zdvíhaní druhého. Opakujte pre každé rameno 10 kvapiek a stúpa.
  4. Telo sa otáča rôznymi smermi, takže sa jedná iba o plece a hrudnú chrbticu. Beží 12-krát v každom smere.
  5. Nakloní podvozok dopredu zo stojacej polohy. V takom prípade by si pacient nemal kolená ohýbať, ale mal by sa pokúsiť dosiahnuť rukami k podlahe. Nohy sú od seba vzdialené od seba. Do 10 svahov.

Po dokončení základného komplexu si musíte oddýchnuť 2-3 minúty a potom ísť na cvičenie bedrovej chrbtice. Všetky pohyby sa musia vykonávať aj postupne, opatrne a bez nadmerného namáhania..

Cvičenie pre driekovú časť:

  1. Telo sa otočí do strán. Panva by mala byť nehybná, ale celé telo sa plynulo otáča doprava a doľava. Opakujte v každom smere 10-krát.
  2. Relaxujte, ako je to len možné, potom spustite telo a uvoľnite ruky. Nohy by mali byť rovné a telo ako by viselo z panvy. V tomto prípade je potrebné cítiť, ako sa svaly v bedrovej oblasti uvoľňujú..
  3. Postavte sa na všetky štyri štvrtiny a sklopte hlavu, potom maximálne zakrivte chrbát v oblúku a pokúste sa zostať v tejto polohe 3 až 5 sekúnd. Potom sa ohnite nadol a lícom nahor. Opakujte 10 krát.
  4. Ľahnite si na chrbát. Vstaňte a schmatnite ruky za kolená. Otočte sa v tejto polohe tam a späť po dobu 10 sekúnd.
  5. Postavte sa - sedí na zemi s natiahnutými a spojenými nohami. Maximalizujte trup na nohy a natiahnite ruky pred sebou. Vykonajte 10 zjazdoviek. Pacient by mal cítiť, ako sa napínajú svaly dolnej časti chrbta, napätie z celého tela odchádza.

Po dokončení by ste mali ležať na koberci v póze hviezdice po dobu najmenej 7 minút. Je potrebné cítiť každý sval a výhody, ktoré triedy prinášajú. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať hladko a starostlivo..

Oprava výsledku

Norbekov (gymnastika chrbtice od autora je často jediná metóda liečby patologických stavov chrbtice v počiatočnej fáze) upozorňuje pacientov na skutočnosť, že na konsolidáciu výsledku je potrebné cvičiť denne. Okrem toho musíte naladiť pozitívny účinok tried.

Špecialista tiež odporúča opraviť výsledok tréningu správnou výživou, najmä ak máte nadváhu. V ponuke by sa mal zvýšiť počet zeleniny, ovocia a obilnín. Je užitočné používať fermentované mliečne výrobky, sušené ovocie, prvé jedlá.

Cukrovinky, údené mäso, pečivo a mastné potraviny by sa mali vylúčiť zo stravy. Okrem toho by porcie mali byť malé a časté jedlo. Vypite viac tekutín, ale vylúčte alkohol, sódy a kávu.

Kedy očakávať účinok

Účinok cvičení by sa nemal očakávať niekoľko dní po začiatku vyučovania. Minimálne trvanie kurzu by malo byť 4 týždne. Autor tejto techniky však tvrdí, že trvalý výsledok je možné dosiahnuť iba pravidelným školením a dodržiavaním diéty.

Norbekov je autorom jedinečnej techniky, vďaka ktorej sa veľa pacientov zbavuje patológií pohybového aparátu..

Gymnastika Norbekov pre chrbticu a kĺby sa dnes považuje za najobľúbenejšiu a najúčinnejšiu, preto ju používajú pacienti na celom svete.

Video na tému: Norbekovská gymnastika pre chrbticu

Cvičenia na chrbticu podľa Norbekova:

Qigongová gymnastika pre chrbticu a kĺby

Starodávne orientálne praktiky nestrácajú svoju hodnotu v modernom svete. Ešte viac: to, že dnes získali nový význam pre celkové uzdravenie tela, prevenciu mnohých chorôb a rehabilitáciu po utrpení..

Jednou z účinných metód na pomoc pri obnove funkcií pohybového aparátu je čchi-kungová gymnastika chrbtice a kĺbov..

Vlastnosti a výhody Qigongu

V čínskej filozofii pojem „Qi“ znamená životnú energiu, ktorej správny obeh určuje zdravie človeka - fyzického aj duchovného. Výraz Qi-Gong doslova znamená „práca s Qi“ - obnovenie vitality, naplnenie tela „správnou“ energiou a vytvorenie pevného základu pre fyzické zdravie..

Hlavnou črtou čchi-kungu je nedostatok fyzickej námahy v tom zmysle, v akom sme zvyknutí rozumieť telesnej výchove..

V skutočnosti je táto gymnastika systém, ktorý vám umožňuje ovládať metódy riadenej relaxácie svalov a vyvíjať úsilie zamerané na určité oblasti tela..

V dôsledku systematických cvičení čchi-kungu je možné zlepšiť pohyblivosť všetkých kĺbov tela, vytvoriť správne držanie tela, „odomknúť“ svaly a zmierniť poškodenie nervových koreňov, zbaviť sa syndrómu bolesti, správne rozdeliť záťaž na pohybový aparát a zlepšiť celkové zdravie tela..

Výhody tejto gymnastiky nevyzerajú o nič pôsobivejšie:

  • qigongové cviky na kĺby a chrbticu môžu vykonávať ľudia s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti;
  • ľuďom v pokročilom veku s obmedzenou pohyblivosťou kĺbov sa odporúča qigong obnoviť pohybovú aktivitu a spomaliť degeneratívne procesy;
  • na rozdiel od „oficiálnych“ komplexov fyzioterapeutických cvičení, ktoré majú množstvo obmedzení a kontraindikácií, qigong môžu vykonávať aj ľudia s kardiovaskulárnymi problémami - všetky pohyby tejto gymnastiky si vyžadujú pomalé tempo, ktoré negatívne neovplyvňuje krvné cievy a srdce..

Qigong je alternatívne riešenie, pomocou ktorého je fyzická aktivita dostupná pre všetkých.

Indikácie pre triedy qigongu

Svedectvo qigongových tried obsahuje veľmi širokú škálu chorôb, stavov a dokonca aj rysov životného štýlu:

  • fyzická nečinnosť spojená so „sedavou“ prácou, nedostatok zdravej fyzickej aktivity, sedavý životný štýl;
  • zmeny chrbtice a kĺbov súvisiace s vekom, vyjadrená tuhosť, bolesť, deštrukcia a deformácia kĺbových povrchov;
  • poúrazové a pooperačné obdobie, v ktorom sa vyžaduje postupné obnovenie pohybovej aktivity osoby bez rizika vyvolania nadmerného zaťaženia poškodených oblastí;
  • poruchy držania tela akejkoľvek povahy - zvyčajný sklon, skolióza, kyphosis, kyphoscoliosis - a rôznej závažnosti;
  • zápalové a degeneratívne choroby chrbtice a kĺbov (osteochondróza, vyčnievanie a hernia medzistavcových platničiek, artritída atď.);
  • pocit stuhnutosti kĺbov a chrbtice, ktorý sa objaví po období odpočinku a / alebo cvičenia.

Kontraindikácie praxe čchi-kungu

Neexistujú žiadne kontraindikácie a obmedzenia praxe čchi-kungu, ak je cieľom gymnastiky zlepšiť pohyblivosť chrbtice a kĺbov, prevenciu posturálnych porúch a celkové posilnenie tela.

V určitých situáciách je však potrebné viesť kurzy qigongu pod dohľadom a pod dohľadom kvalifikovaného inštruktora alebo aspoň získať predbežnú odbornú radu s podrobným vysvetlením..

Medzi stavy, ktoré si vyžadujú lekársky dohľad, patria:

  • choroby chrbtice, ktoré sa vyznačujú abnormálnou pohyblivosťou stavcov a ich nestabilitou;
  • silné zakrivenie chrbtice spojené s deformáciou hrudníka a kompresiou / posunom vnútorných orgánov;
  • úplný nedostatok fyzickej zdatnosti, nedostatočný rozvoj svalového systému;
  • deti a staroba;
  • predchádzajúce zranenia alebo operácie chrbtice;
  • obdobie regenerácie po endoprotetike a plastickej chirurgii kĺbových štruktúr (obnova roztrhnutých väzov, chrupavky atď.).

Ale aj pri závažných zdravotných problémoch zahŕňa qigongová gymnastika chrbtice a kĺbov cvičenia, ktoré sa líšia stupňom stresu a intenzitou vystavenia tela, čo vám umožní zvoliť si individuálny komplex pre každú osobu..

Základný komplex čchi-kungovej gymnastiky

Základný súbor cvičení qigongu chrbtice sa zameriava na obnovenie fyziologického stavu chrbtice.

Je to pochopiteľné: zdravie všetkých častí chrbtice do značnej miery určuje kvalitu funkcií vnútorných orgánov a štruktúr pohybového aparátu..

Pred vykonaním qigongovej gymnastiky je potrebná minimálna príprava:

  • posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5 hodiny pred cvičením;
  • vetrať miestnosť, v ktorej plánujete cvičiť: plná saturácia krvi kyslíkom zvýši účinnosť cvičení;
  • obliecť voľné odevy vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb.

Počas gymnastiky dodržiavajte dve základné podmienky:

  1. Dokonca aj hlboké dýchanie. Ak cítite častejšie dýchanie a srdcový rytmus, naznačuje to nadmerné úsilie, ktoré vynakladáte alebo ponáhľate pri cvičení. Dajte si pauzu, počas ktorej sa dýchanie obnoví, potom sa vráťte do posilňovne, ale dávajte pozor, aby ste si udržali pomalé tempo.
  2. Postupné zvyšovanie zaťaženia. Qigong má jednotný a systematický prístup, vďaka ktorému sa muskuloskeletálny systém prispôsobuje záťažiam a získava vytrvalosť.

Dôležité: Počas vykonávania cvičení qigongu sledujte svoje blaho a pocity v oblastiach, v ktorých sú identifikované akékoľvek patológie.

Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa, pokračujte ďalším cvičením a vráťte sa k „problémovému“ cvičeniu o 2 až 3 týždne, keď sa posilnia svaly a kĺby..

Cvičenie chrbtice

  1. Postavte sa rovno, nohy k sebe. Ruky uzamknuté v zámku pred telom. Pomaly zdvíhajte ruky bez toho, aby ste ich zlomili, kým ich úplne nadvihnete nad hlavu. Pomaly sa vráťte aj do východiskovej polohy. Súčasne s pohybmi rúk hore a dole sa zdvíhajú ponožky, prenášajú telesnú hmotnosť na prsty na nohách a znižujú sa. Nezadržiavajte dych - malo by byť rovnomerné. Opakujte sériu 5-7 pohybov.
  2. Postavte sa rovno, nohy k sebe. Ruky ohnuté v lakťoch nad hlavou, prsty spojené so zámkom. Hornou časťou tela urobte pomalé a plytké výkyvy vľavo a vpravo, ktoré sa podobajú výkyvom kyvadla. V každom extrémnom bode držte 2-3 sekundy. Trvanie cvičenia je 2 - 3 minúty. Na konci vykonajte rovnaké pohyby po dobu 2-3 minút, ale stojte na ohnutých nohách.
  3. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky pred telom, uzamknuté v zámku. Ruky držte vľavo a vpravo bez zdvíhania (ruky sú v úrovni bokov) a sledujte pohyby rúk po celom tele. Vykonajte 8 - 10 pohybov v oboch smeroch, pričom v I.P. - zákruty by mali byť plynulé a mali by pokračovať viac zotrvačnosťou ako vašim úsilím.
  4. Postavte rovno, nohy nastavené čo najširšie (uistite sa, že na vnútornom povrchu stehien nie je nadmerné svalové napätie). Nakloňte telo doľava a ľavú ruku položte na stehno a pravou rukou natiahnite. Podržte v tejto polohe 4-5 s., Potom sa vráťte k I.P. a zopakujte pohyb doprava. Vykonajte sériu 5 až 7 opakovaní v každom smere.
  5. Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky na opasku. Natiahnite bradu dopredu tak, aby ste cítili príjemné napätie v krku. Držte v extrémnom bode po dobu 2-3 s., Potom sa tiež natiahnite dozadu hlavy. Opakujte 6-8 krát.
  6. Položte chodidlá šírku ramien od seba a mierne ich ohnite na kolená. Urobte polkruhové pohyby s hlavou: z ľavého ramena doprava cez hrudník, potom späť. Po sérii 6 - 8 pohybov zopakujte cvičenie pozdĺž „chrbtovej“ trajektórie - od ramena k ramenu, ale sklopte hlavu dozadu. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte starostlivo monitorovať svoju pohodu - pri ochoreniach krčnej chrbtice a / alebo problémoch s vestibulárnym aparátom sa môžu vyskytnúť závraty.
  7. Postavte sa rovno, nohy k sebe. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ľavú nohu dozadu a sklopte telo dopredu. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie a sklopiť telo čo možno najnižšie, ale zastavte v takej polohe, v ktorej cítite stabilnú rovnováhu. Držte v tejto polohe po dobu 5-7 s., A vráťte sa k I.P. Opakujte cvičenie pre druhú nohu..

Aby sa maximalizoval účinok liečebných cvičení na artrózu kĺbov, je vhodné kombinovať ho s magnetoterapiou - napríklad pomocou prístroja na domácu liečbu Almag-01 >>> (nezabudnite sa poradiť s lekárom!)

Dôležité: táto sada cvičení čchi-kungu je určená na vzdelávacie účely - ak chcete alebo potrebujete obnoviť zdravie chrbtice a kĺbov, mali by ste sa obrátiť na lekárske a diagnostické zariadenie špecializujúce sa na liečbu chorôb pohybového aparátu..

Kvalifikovaný odborník prispôsobí súbor cvičení s prihliadnutím na identifikované choroby, vek, úroveň fyzickej prípravy pacienta a ďalšie dôležité faktory..

Liečebné cvičenia kĺbov a všetkých častí chrbtice ráno po dobu 15 minút

Ranné cvičenia kĺbov a chrbtice - vynikajúca prevencia chorôb pohybového ústrojenstva. Gymnastika zabraňuje bolesti chrbta, rozvíja pružnosť chrbtice a kĺbov, zvyšuje celkovú odolnosť tela voči infekciám a výkonnosti.

Ráno cvičenie kĺbov a chrbtice pripravuje telo na každodenné činnosti. Pravidelné cvičenie kĺbov a chrbtice posilní vaše väzy, šľachy a svaly..

Prečo robiť aké účinky sa dosahujú??

Osteochondróza, osteoartróza, artritída, zlé držanie tela, nadváha, problémy s kardiovaskulárnym systémom často vznikajú v dôsledku sedavého životného štýlu a nízkej mobility počas dňa..

Ranné cvičenia kĺbov a chrbtice sú bezplatným a účinným spôsobom liečby a prevencie vyššie uvedených patológií. Gymnastika každodenného ranného cvičenia rýchlo privádza človeka k osvieženiu zo stavu spánku, zvyšuje funkčnosť tela.

Základné princípy vykonávania cvičení pre bedrové kĺby s postupnými odporúčaniami na obnovenie končatín sú uvedené v tomto článku.

U osôb, ktoré cvičia na kĺby a chrbticu, je menej pravdepodobné, že trpia poruchami pohybového aparátu, je pružnejší, silnejší a obratnejší, má dobrú náladu a motiváciu pracovať.

Ranné cvičenia kĺbov a chrbtice odstraňujú letargiu a apatiu, posilňujú kardiovaskulárny systém, zlepšujú chuť do jedla a kvalitu spánku, obnovujú správne a krásne držanie tela. Osoba zaoberajúca sa nabíjaním je počas dňa účinnejšia ako osoba, ktorá okamžite po práci spí.

Príklad ranného cvičenia

Vykonávacie pravidlá

Aby bol tréning kĺbov a chrbtice čo najefektívnejší, musíte dodržiavať pravidlá a odporúčania:

  1. nabíjanie kĺbov a chrbtice by sa malo „nabíjať“: cvičenia by mali prinášať potešenie a pocit vitality, tréning by nemal unavovať;
  2. u ľudí starších ako 60 rokov je nabíjanie po spánku nevyhnutné;
  3. pred nabíjaním nemusíte náhle vystúpiť z postele: najskôr sa pomaly roztiahnite bez toho, aby ste vykonali náhly pohyb;
  4. pred tréningom musíte vypiť pohár teplej vody;
  5. Pred gymnastikou je potrebné vetrať miestnosť alebo vykonať lekciu na čerstvom vzduchu;
  6. pri vykonávaní cvičení musíte rovnomerne dýchať;
  7. po nabití je lepšie použiť kontrastnú sprchu, ak z kardiovaskulárneho systému nie sú kontraindikácie;
  8. kontrastná sprcha sa dá doplniť stieraním alebo kúpaním;
  9. je potrebné pravidelne vykonávať ranné cvičenia kĺbov a chrbtice, najmenej päťkrát týždenne (je lepšie trénovať raz týždenne 10 minút každý deň ako 40 minút);
  10. jedno ranné cvičenie by malo trvať nepretržite 10 až 15 minút bez oddychu.

Hlavné indikácie a kontraindikácie

Ranné cvičenia kĺbov a chrbtice sa odporúčajú v týchto prípadoch:

  • bolesť v krku, chrbte, hrudi a iných kĺboch;
  • sedavý spôsob života;

Nadváha - indikácia pre gymnastiku

  • osteoartróza, osteochondróza;
  • chirurgia kĺbov;
  • spoločná kontraktúra;
  • artritída;
  • prípady autoimunitných ochorení rodu.
  • Nabíjanie sa neodporúča v týchto prípadoch:

    • vysoká telesná teplota;
    • akútny zápalový proces;
    • história vnútorného krvácania;
    • silná bolesť kĺbov;
    • stav vyčerpania;
    • arteriálna hypertenzia.

    Liečebný komplex čínskych cvičení a meditačných praktík pre kĺby a chrbticu, prečítajte si tento článok.

    Všeobecný posilňovací komplex pre začiatočníkov

    Nabíjanie svalov chrbtice a kĺbov začína popíjaním. Po spaní v posteli natiahnite. Vstaň z postele a pomaly vstaň na nohách, natiahni ruky a pozri sa do dlane. Pri výdychu sa zhlboka nadýchnite, sklopte ruky a sklopte hlavu nadol. Tento pull-up je „tréning“ - urobte to v prvom týždni, keď začnete robiť ranné cvičenia kĺbov a chrbtice..

    Ďalšie dúšok je trochu ťažšie. Vstaň z postele a narovnaj sa. Natiahnite ruky dopredu, potom hore, otočte dlane dovnútra (aby sa na seba pozerali), zodvihnite hlavu a pozrite sa na svoje ruky. Vezmite nohu späť a zhlboka sa nadýchnite. Teraz pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Spravíte to správne, ak po vytiahnutí cítite mierne napätie v hrudi a dolnej časti chrbta.

    Tretie je ťažké popíjanie. Šírku ramien oddeľte od seba a potom ich umiestnite ešte dvakrát. Uchopte pravé rameno ľavou rukou a ľavú pravou rukou. Lakte pevne držte pri hrudi a roztiahnite plecia tak, aby lopatky spolu sedeli. Ďalej choďte na chrbticu..

    Ktorékoľvek z dúškov sa môžu opakovať 1 až 3 krát.

    TOP 11 cvičení nabíjania bedrového kĺbu podľa metódy Sergeja Bubnovského v tomto článku.

    Cvičenia na krčnú chrbticu

    najprv:

    vykonávať státie alebo sedenie;

  • prineste výber čo najbližšie k hrudníku;
  • pomaly zdvíhajte hlavu nahor, čo najviac vyrovnajte krk;
  • návrat do východiskovej polohy, pauza na 2-3 sekundy, cvičenie zopakujte 10 krát.
  • druhý:

    1. účinkovať pri sedení alebo státí;
    2. položte dlane na chrbát hlavy a držte prsty pri sebe;
    3. spojte lakte a položte si brucho na predlaktie;
    4. pevne pritiahnite prsty k zadnej časti hlavy a položte dlaň na zadnú časť hlavy;
    5. zdvihnite predlaktie tak vysoko, ako je to možné, akoby ste ťahali hlavu nahor;
    6. držte v tejto polohe 10 sekúnd.

    tretina:

    1. ľahnite si na brucho, položte ruky pozdĺž tela tak, aby dlane smerovali nadol;
    2. relaxujte a udržujte si bradu na úrovni trupu;
    3. pomaly otočte hlavu na stranu a uchom sa dotknite podlahy;
    4. vráťte hlavu do pôvodnej polohy a otočte iným smerom, znova sa dotknite ucha;
    5. cvičte 10-krát za každé ucho.

    štvrtý:

    1. postavte sa a narovajte sa, položte ruky na opasok;
    2. pozeraj sa rovno;
    3. pomaly sklopte hlavu k pravému ramenu, teraz sa vráťte do východiskovej polohy, sklopte hlavu k ľavému ramenu;
    4. to isté urobte s predným a zadným naklonením;
    5. opakujte cvičenie 8-krát.

    piaty:

    1. počiatočná poloha je rovnaká;
    2. vezmite si hlavu späť tak, aby sa jej chrbát dotýkala chrbta;
    3. Pomaly a v smere hodinových ručičiek urobte 4 plné zákruty (skúste sa pozerať priamo vpred, inak sa vám bude točiť hlava);
    4. to isté, iba proti smeru hodinových ručičiek.

    Hrudný náboj

    najprv:

    vstať a narovnať sa;

  • polož svoje ruky na svoje plecia;
  • pohybujte ramenami dozadu a dopredu, opakujte 10-krát;
  • teraz urobte kruhové pohyby ramien, urobte 10 kruhov pre každé rameno.
  • druhý:

    1. stojaci postoj;
    2. pritiahnite prsty do „zámku“ na hrudi;
    3. natiahnite ruky pred seba „raz“;
    4. na úkor „dvoch“ zodvihnite ruky;
    5. na úkor „troch“ - vpred;
    6. o "štyroch" - hore;
    7. tento cyklus opakujte 8-krát.

    tretina:

    1. ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky;
    2. striedavo siahajte dlaňou z jednej ruky na druhú;
    3. vykonajte 10 takýchto pohybov s každou rukou.

    štvrtý:

  • ohýbajte nohy v kolenných kĺboch;
  • zdvihnite panvu a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd;
  • vráťte sa naspäť a cvičenie zopakujte 5-krát.
  • piaty:

    1. ľahnite si na brucho;
    2. natiahnite ruky dopredu a zdvihnite ich;
    3. zdvihnite rovné nohy;
    4. loď by sa mala tvoriť;
    5. urobiť 6 až 8 krát takýchto „člnov“.

    šiesty:

    vstať a narovnať sa;

  • položte ruky na chrbát hlavy;
  • ohnite sa dozadu a roztiahnite lakte do strán;
  • zdvihni hlavu;
  • návrat do východiskovej polohy a opakovanie cvičenia 8-krát.
  • siedmy:

    1. Vyberte stoličku s nízkym chrbtom, aby na nej ležali lopatky;
    2. zhlboka sa nadýchnite a ohnite čo najviac dozadu, aby ste videli stenu za chrbtom;
    3. zostať v tejto polohe a držať vzduch 10 sekúnd;
    4. pomaly pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
    5. cvičenie zopakujte 10-krát.

    Ôsmy:

    1. stojí vo dverách;
    2. dajte dlane na hornú čeľusť tak, aby sa lakte dotýkali bočných čeľustí;
    3. vrhnite hlavu dozadu a ohnite hrudník vpred, snažte sa nepohnúť sa;
    4. cvičenie zopakujte 10-krát.

    Cvičenie lekcie

    najprv:

    1. ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky po tele, narovnajte nohy;
    2. zdvihnite trup na 10 sekúnd;
    3. návrat do východiskovej polohy a odpočinok po dobu 5 sekúnd;
    4. cvičenie zopakujte 10-krát.

    druhý:

    ľahnite si na chrbát a mierne pokrčte nohy v kolenných kĺboch;

  • ohnite ľavé koleno a položte naň pravú dlaň;
  • posuňte ruku dopredu a dozadu ľavým kolenom a vytvorte opačnú silu;
  • zostať v tejto polohe 10 sekúnd;
  • opakujte to isté s ľavou rukou a pravým kolenom;
  • to cvičenie 10 krát pre každú končatinu.
  • tretina:

    ľahnite si na chrbát a mierne pokrčte nohy v kolenných kĺboch;

  • postavte ich napravo od tela a otočte telo a hlavu doľava;
  • vykonať 5 takýchto výkyvných pohybov;
  • posuňte nohy doľava a telo a hlava doprava;
  • vykonať 5 výkyvných pohybov.
  • štvrtý:

    1. postavte pred seba nočný stolík alebo stoličku;
    2. kľačať pred ňou;
    3. položte hlavu a ruky na podperu;
    4. zdvíhajte chrbát čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a potom ho ohnite;
    5. cvičenie zopakujte 10-krát.

    Úplný priebeh terapeutického nabíjania artrózy bedrového kĺbu. Analýza cvičení pre každé štádium choroby, uvedená v tomto článku..

    Cvičenie na liečbu osteochondrózy

    Gymnastika s osteochondrózou by sa mala vykonávať denne. Nabíjanie kĺbov a chrbtice pri osteochondróze je opísané nižšie.

    Prvé cvičenie:

    stojí rovno a vodorovne;

  • položte si ruky na opasok;
  • dajte ruky nabok, aby boli rovnobežné s podlahou;
  • nižšie dole do východiskovej polohy;
  • cvičenie zopakujte 10-krát.
  • druhý:

    východisková pozícia;

  • polož svoje ruky na svoje plecia;
  • robte kruhové pohyby svojimi ramenami tam a späť;
  • opakujte 10 krát.
  • tretina:

    1. stojí vzpriamene a narovná sa;
    2. dajte ruky pred hrudník;
    3. upevnite prsty v zámku;
    4. natiahnite ruky dopredu, potom ich zdvihnite nad hlavu, teraz znova vpred a znova ich zdvihnite nad hlavu;
    5. tento cyklus opakujte 10-krát.

    štvrtý:

    počiatočná poloha je rovnaká;

  • položte ruky na opasok;
  • pomaly otočte hlavu, skúste dosiahnuť bradu až k ramenu;
  • urobte 10 takýchto zákrut.
  • piaty:

    1. vykonávať stojace ruky v voľnej polohe;
    2. zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky nahor, takže vydržte 2-3 sekundy;
    3. Vydýchnite pomaly a sklopte ruky do pôvodnej polohy;
    4. opakujte cvičenie trikrát.

    šiesty:

    1. ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky do strán;
    2. zdvihnite jednu nohu a druhou rukou sa dotknite päty;
    3. toto cvičenie zopakujte 10-krát s každou rukou.

    siedmy:

  • ohnite kolená a paže na lakte;
  • zdvihnite panvu a ohnite sa, vytvorte tak „pol most“;
  • opakujte cvičenie 8-krát.
  • Ôsmy:

    1. ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu;
    2. ohnite celú svoju chrbticu, akoby ste sa snažili dostať pred imaginárny objekt;
    3. opakujte 10 krát.

    deviaty:

  • spojte ruky za chrbtom;
  • zdvihnite hlavu čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd;
  • vrátiť sa do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie 10-krát.
  • Čo robiť so skoliózou?

    Cieľom spoplatňovania kĺbov a chrbtice pri skolióze je stabilizovať skoliotické procesy, zabrániť progresii zakrivenia, napraviť defekt v skorých štádiách a formovať a upevňovať schopnosť správneho držania tela..

    Bolí vás rameno? Prečítajte si tento a tento článok za ramenný kĺb.

    Nasledujúci text opisuje súbor cvičení na skoliózu.

    najprv:

    stojí rovno, šírka ramien od seba, ruky vo voľnej polohe;

  • postavte sa na prsty na nohách a zdvihnite ruky;
  • zhlboka sa nadýchnite a zohnite sa;
  • narovnať, sklopiť ruky a vydýchnuť;
  • opakujte cvičenie 5-krát.
  • druhý:

    stojí rovno, šírka ramien od seba, položte ruky na opasok;

  • stúpať a klesať z päty na nohu;
  • urob 10 takých „roliek“.
  • tretina:

    1. situácia je rovnaká;
    2. zdvihnite pravú nohu dozadu a nadýchnite sa;
    3. návrat do východiskovej polohy a výdych;
    4. to isté urobte s ľavou nohou;
    5. cvičenie zopakujte 10-krát pre každú nohu.

    štvrtý:

    1. situácia je rovnaká;
    2. robte kruhové pohyby ľavou a pravou nohou;
    3. opakujte 10 kôl pre každú nohu.

    piaty:

    1. stojí rovno, držte ruky za boky;
    2. nakloniť sa na pravú stranu;
    3. posuňte ľavú nohu na pravú nohu, urobte to 5-krát;
    4. rovnaké cvičenie zopakujte pre druhú nohu 5-krát.

    Šieste cvičenie:

    šírka ramien od seba, ramená po stranách;

  • nakloňte sa dopredu a otočte ruky;
  • pokúste sa s každou rukou dosiahnuť prstami;
  • do 5 mach.
  • siedmy:

    1. šírka ramien nôh od seba, roztiahnite ruky do strán;
    2. robte kruhové pohyby rukami dopredu a potom dozadu;
    3. zopakujte rotáciu 10-krát pre každé rameno.

    Ôsmy:

    narovnajte nohy na šírku ramien;

  • nakloňte telo doprava a doľava;
  • urobte 10 stúpaní v každom smere.
  • deviaty:

    1. situácia je rovnaká;
    2. otočte telo 5 krát v smere hodinových ručičiek;
    3. otočte svoje telo 5-krát proti smeru hodinových ručičiek.

    Desiata:

    1. situácia je rovnaká;
    2. odhoď hlavu a vdýchni;
    3. sklopte hlavu dopredu a vydýchnite;
    4. cvičenie zopakujte 10-krát.

    Cvičenia prietrže

    Program nabíjania kĺbov a chrbtice prietrž.

    Prvé cvičenie:

  • ohnite kolenný kĺb a nasmerujte ho na žalúdok, druhá noha je rovná;
  • ponechajte v tejto polohe 10 sekúnd;
  • opakujte to isté s druhou nohou;
  • cvičenie vykonávajte striedavo pre každú nohu 5-krát.
  • druhý:

    1. ľahnite si na chrbát;
    2. ohýbajte dolné končatiny na kolenách bez zdvíhania chodidiel z podlahy;
    3. pomaly zdvíhajte panvu a napínajte svalové svaly;
    4. držte v tejto polohe 10 sekúnd;
    5. opakujte 5 krát.

    tretina:

  • ohnite spodnú časť nohy na koleno, zdvihnite hornú časť nohy a narovnejte ju;
  • ponechajte v tejto polohe po dobu 5-7 sekúnd;
  • vrátiť sa do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie 5-krát pre každú nohu.
  • štvrtý:

    dostať sa na všetky štyri;

  • zdvihnite ľavú ruku vo vodorovnej polohe;
  • zdvihnite pravú nohu vo vodorovnej polohe;
  • ponechajte v tejto polohe 5 sekúnd;
  • opakujte toto s opačnými končatinami, 5-krát pre každú.
  • piaty:

    1. sedieť na stoličke, oprieť sa o chrbát;
    2. narovnať jednu nohu a napnúť svaly stehien a zadku;
    3. udržujte polohu 10 sekúnd;
    4. opakujte cvičenie pre každú nohu 5 krát.

    Telesná výchova pre starších ľudí

    U starších ľudí je pohybový systém obmedzený v pohybe. Pre túto kategóriu ľudí boli vyvinuté špeciálne cvičenia pre kĺby a chrbticu. Môže byť vykonaná bez obmedzenia času, nie je potrebné, aby sa zmestili za 10-15 minút, možno vykonať s krátkymi prestávkami.

    Prvé cvičenie z cvičebnej terapie:

    stojte vzpriamene, neroztrhajte nohy z podlahy, položte si ruky na kolená;

  • pomaly zdvíhajte päty a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd (počítejte vo svojej mysli až päť);
  • podpätky pomaly spustite;
  • teraz pomaly zdvíhajte ponožky a zostaňte v tejto polohe, počítajúc do piatich;
  • návrat do východiskovej polohy, opakovanie cvičenia 5-krát.
  • druhý:

    1. sedieť na stoličke;
    2. vstaň z kresla;
    3. opakujte cvičenie 5-krát.

    tretina:

    1. uchopte operadlo stoličky a vyvažte hmotnosť tela na jednej nohe;
    2. stojí v tejto polohe 5 sekúnd;
    3. Preneste telesnú hmotnosť na druhú nohu a nechajte stáť 5 sekúnd;
    4. opakujte 5 krát.

    štvrtý:

    postavte sa rovno a narovnať sa, zhlboka sa nadýchnite;

  • uvoľnite sa a mierne sa ohnite, vydýchnite;
  • pauzu na 2-3 sekundy a cvičenie zopakujte 5-krát.
  • piaty:

    1. nájdite nízku stoličku alebo inú podperu s výškou 30 - 40 cm;
    2. postav si na to nohu;
    3. zložte nohu a položte druhú nohu na podperu;
    4. urob to 10 krát s každou nohou.

    Program flexibilnej karosérie

    Program Flexibilné telo je univerzálne cvičenie pre kĺby a chrbticu. Umožňuje to zahriať svaly a pripraviť sa na zložitejšie cvičenia. Nabíjanie kĺbov a chrbtice zvyšuje flexibilitu a pohyblivosť kĺbov, zlepšuje držanie tela, zvyšuje svalový tonus a aktivuje prietok krvi..

    najprv:

    stojí vzpriamene a narovná sa;

  • zdvihnite ruky cez strany a pozrite sa na ne, zhlboka sa nadýchnite;
  • sklopte ruky, vydýchnite;
  • opakujte cvičenie trikrát.
  • druhý:

    1. stojí vzpriamene, nohy majú šírku ramien od seba, ruky diagonálne zdvíhané;
    2. v tejto polohe posuňte hrudník doľava a doprava;
    3. opakujte cvičenie 5-krát.

    tretina:

    1. počiatočná poloha je rovnaká;
    2. jednu ruku za chrbtom, druhú za rameno, otoč hlavu v rovnakom smere;
    3. opakujte 10 krát.

    štvrtý:

    1. stojí vzpriamene, šírka ramien je od seba, ramená sú sklopené po stranách;
    2. nakloňte hlavu a odhoďte;
    3. opakovať 10 krát;
    4. potom nakloňte hlavu doprava a doľava a opakujte 10-krát.

    piaty:

    situácia je rovnaká;

  • robte hojdačky s rovnými rukami v pleciach dozadu a dopredu;
  • opakujte 10 krát.
  • šiesty:

    1. šírka ramien od seba, ramená na opasku;
    2. vykonať 10 kruhových pohybov panvy v smere hodinových ručičiek;
    3. vykonajte 10 kruhových pohybov proti smeru hodinových ručičiek.

    siedmy:

    situácia je rovnaká;

  • otočte členkový kĺb spočívajúci na ponožke;
  • vykonávať 10 pohybov v smere hodinových ručičiek a 10 proti smeru hodinových ručičiek;
  • opakujte to isté pre druhý členok.
  • Ôsmy:

    1. situácia je rovnaká;
    2. zdvihnite nohu a ohnite ju v kolennom kĺbe;
    3. otočte bok smerom von a vráťte sa do východiskovej polohy;
    4. to s každou nohou 10 krát.

    deviaty:

    1. cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, iba počas vyťahovania stehna smerom von, narovnajte nohu;
    2. ruky držte vodorovne k podlahe.

    Desiata:

    1. vstať a narovnať sa;
    2. zdvihnite jednu nohu, ohnite ju na koleno a priveste ju do žalúdka;
    3. uchopte koleno obidvomi rukami a podržte ho 3 sekundy;
    4. to s oboma nohami 5 krát.

    Odporúčania Dr. Borschenka

    Borschenko navrhol komplex na obnovenie zápästia po zlomenine. Spoločné cvičenia sa môžu robiť doma. Komplex nevyžaduje ďalšiu fyzickú prípravu.

    Prečítajte si viac o lekárskom komplexe v tomto článku..

    Ako a prečo natiahnuť chrbticu?

    Natiahnutie chrbtice je potrebné pre ľudí so sedavým životným štýlom, aby sa zabránilo bolesti chrbta a zabránilo sa rozvoju dystrofických procesov v chrbtici. Na natiahnutie a posilnenie mäkkého tkaniva okolo chrbtice stačí 5 minút tréningu každý deň.

    Nedostatok cvičenia? Prečítajte si o cvičení na nohách v tomto a tomto článku..

    Prvé cvičenie:

    1. ľahnite si na chrbát, položte ruky na bok v pravom uhle k telu;
    2. ohýbajte nohy v kolenných kĺboch;
    3. otočte nohy doľava a hlavu doprava;
    4. teraz nohy doprava a hlava doľava;
    5. opakujte 4 krát.

    druhý:

    1. ľahnite si na chrbát, položte ruky na telo;
    2. Narovnajte ľavú nohu, ohnite pravé koleno;
    3. otočte pravú nohu doľava a súčasne otočte hlavu doľava;
    4. robiť 5 krát na každej strane.

    tretina:

    stojí v polohe koleno-lakte;

  • ohnite chrbticu a zdvihnite hlavu;
  • potom ohnite chrbticu a sklopte hlavu;
  • robiť 10 opakovaní.
  • štvrtý:

    dostať sa na všetky štyri;

  • zdvihnite ľavú ruku vo vodorovnej polohe;
  • zdvihnite pravú nohu vo vodorovnej polohe;
  • ponechajte v tejto polohe 5 sekúnd;
  • opakujte toto s opačnými končatinami, 5-krát pre každú.
  • piaty:

    1. ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela;
    2. zdvihnite nohy a cvičte na bicykli po dobu 20 sekúnd.

    Zopakujte týchto 5 cvičení denne a po 2 týždňoch sa chrbtica posilní a bolesť chrbta sa nebude viac obťažovať.

    Užitočné video o rannom cvičení

    Vo videu sledujte komplex terapeutických ranných cvičení kĺbov a chrbtice.