Cvičenie zamerané na osteochondrózu krku

Ahoj priatelia! Dnes budeme diskutovať o téme, ako sú cvičenia na osteochondrózu krku. Ja ako človek, ktorý pracoval 15 rokov v kancelárii úplne pri počítači, môžem bezpečne povedať, že cervikálna osteochondróza je metlou moderného administratívneho pracovníka. A tiež tie povolania, ktoré vyžadujú miesto na sedenie. Osteochondróza sa neobjaví o jeden deň. Je to dôsledok dlhodobých zmien. Tento článok bude užitočný nielen pre tých, ktorí už sú nositeľmi tejto choroby. Ale aj tí, ktorí trávia veľa času sedením.

Príznaky cervikálnej osteochondrózy

Cervikálna osteochondróza je degeneratívna lézia medzistavcových platničiek umiestnených v oblasti 1 až 7 stavcov. Zjednodušene povedané, toto je najprv lézia medzistavcových platničiek a potom telo stavcov. Cervikálna osteochondróza sa nevyvíja za jeden deň, nejde o zlomeninu nohy. Vyvíja sa v priebehu rokov.

Spočiatku disky, zvyčajne kvôli sedavému životnému štýlu, nedostatku vody, výživy a kyslíka. Zvykli sme si veľa sedieť a trochu sa pohybovať (škola, inštitút, doprava, práca pri počítači, pohovka). V tomto okamihu trpia medzistavcové platničky, ktoré dostávajú výživu iba počas deformácie miechy (naklápanie, krútenie, napínanie). Krvná zásoba disku sa zhoršuje, vedie nervy, v priebehu času môžu byť nervové korene upnuté deformovanými stavcami a spôsobiť neustálu bolesť.

Medzistavcové platničky postupom času strácajú schopnosť udržať vlhkosť a pomaly sa zrútia. Najprv to platí len pre samotný disk, neskôr kostné štruktúry podliehajú deformáciám. Len si pomyslite, ako dlho trvá zmena kostného tkaniva? Roky, ak nie desaťročia. Ak človek neurobí nič so svojou diagnózou, nepovažuje osteochondrózu za niečo nebezpečné, potom svaly tiež postupom času oslabia. Krčné stavce tak strácajú svoju poslednú obranu.

Na tomto pozadí sa môžu vyskytnúť tieto príznaky:
- bolesť v krku;
- bolesť na pleciach alebo na hrudi;
- časté bolesti hlavy;
- napätie v očiach;
- nevoľnosť;
- hučanie v ušiach, pocit upchatého ucha;
- tlakové rázy.

Príčiny cervikálnej osteochondrózy

Neexistujú jasné dôvody na výskyt cervikálnej osteochondrózy. Tradične sa predpokladá, že u starších pacientov sa vyskytuje cervikálna osteochondróza. Na jednej strane je to tak preto, lebo s vekom sa znižuje funkčnosť všetkých systémov. Osteochondróza však teraz trpí a mladí ľudia (vo veku 25 - 35 rokov).

Faktory, ktoré vedú k cervikálnej osteochondróze:

  • Sedavý spôsob života;
  • Sedavá práca, ktorá si vyžaduje dlhodobý pobyt na jednej pozícii;
  • Skolióza, zmeny v držaní tela;
  • Pohodlný matrac, vankúš.

Všetky tieto faktory spolu, alebo každý jednotlivo, tak či onak, ovplyvňujú zdravie krku.

Ako liečiť cervikálnu osteochondrózu

Cervikálna osteochondróza (ak ste s ňou už diagnostikovali) je chronické ochorenie. To znamená, že sa toho nezbavíte, neprejde samo o sebe ako výtok z nosa. Všetko, čo sa dá urobiť, je viesť životný štýl, aby sa zabránilo ďalšiemu rozvoju osteochondrózy, aby sa vaše zdravie nezhoršovalo..

Ja osobne som kategoricky proti otepľovacím gélom, liekom proti bolesti alebo injekciám. Môžete sa uchýliť k týmto fondom, keď dôjde k prudkému zhoršeniu choroby, je pre vás ťažké otočiť hlavu, nemôžete spať. V iných prípadoch je potrebná prevencia cervikálnej osteochondrózy..

Dodržiavajte režim práce a odpočinku

Ak máte sedavé zamestnanie a sedavý životný štýl, ste vystavení riziku rozvoja krčnej osteochondrózy. Preto je veľmi dôležité robiť prestávky. Hodinu a pol práce - odpočinok po dobu 15 minút. Na dovolenke sa trochu obíďte po miestnosti, urobte niekoľko jednoduchých strečingových cvičení, krútenie krku, malý komplex pre plecia. Inak sa na svaly krku vytvára konštantné statické napätie..

gymnastika

Výskyt cervikálnej osteochondrózy je veľmi často spôsobený sedavým životným štýlom. Výsledkom je preťaženie krku. Preto predtým, ako pôjdete k lekárom, sadnite si na masti, tablety a injekcie, vyskúšajte základnú gymnastiku pre krk. Je potrebné ho vykonávať nie vtedy, keď „už bolí“, ale pravidelne a neustále.

masáž

Masáž je dobrý spôsob, ako obnoviť krvný obeh, odstrániť svalové svorky a umiestniť stavce. Masáž bude dobrým doplnkom predchádzajúcich dvoch bodov. Nepoužívajte však iba masáž na prevenciu osteochondrózy. Na zmiernenie príznakov stačí iba masáž. Svaly je potrebné posilňovať špeciálnymi cvičeniami. Na prevenciu postačí absolvovať dva alebo tri masážne kurzy na krk ročne.

Cvičenie zamerané na osteochondrózu krku

Prevencia krčnej osteochondrózy obsahuje pomerne jednoduché cvičenia. Sú vhodné pre diagnostikovaných aj pre tých, ktorí sa jednoducho cítia nepohodlie v krku..

Na túto gymnastiku existuje iba jedna kontraindikácia - počas vykonávania bolesti máte bolesti, máte závraty a po cvičení sa cítite zle.

Pri vykonávaní týchto cvičení sledujte svoju pohodu. Nepoužívajte 100% svaly krku. Stručne povedané, neskúšajte veľmi tvrdo. Vašou hlavnou úlohou je prinútiť svalstvo, aby sa natiahlo a vzdialenosť medzi stavcami. Medzistavcové platničky tak budú môcť dýchať a svaly krku sa uvoľnia.

Vykonajte navrhované cvičenia 10-15 krát v každom smere.

Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu

  • Sedieť na stoličke alebo robiť toto cvičenie v stoji;
  • Vytiahnite chrbát za hornú časť hlavy;
  • Keď nadýchnete, zdvihnite si bradu, nehádzajte chrbát hlavy tak, aby ste si zaťali krk;
  • Pri vdychovaní sklopte tvár dolu a roztiahnite bradu k hrudnej kosti..

Sklápanie hlavy po plece

  • Natiahnite chrbát hore, roztiahnite krk za korunu;
  • Pri výdychu znížte svoje pravé ucho k pravému ramenu;
  • Po inšpirácii vráťte hlavu na pôvodné miesto;
  • Pri výdychu spustite ľavé ucho k ľavému ramenu.

Hlava sa otočí na stranu

  • Natiahnite sa za hlavu, držte chrbát rovno, posuňte lopatky dozadu a stiahnite plecia dole;
  • Pri výdychu roztiahnite bradu cez pravé rameno;
  • Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy;
  • Pri výdychu otočte tvár doľava;
  • Udržujte bradu rovnobežne s podlahou, neskláňajte tvár a nepozerajte sa dolu.

Plecia k ušiam

  • Postavte rovno, nohy v šírke panvy;
  • Otvorte hrudník, zoberte plecia dozadu a dole;
  • Pri inšpirácii pritiahnite svoje plecia k ušiam čo najvyššie, nezaokrúhľujte chrbát, pritiahnite plecia rovno nahor;
  • Na výdychu, so základňou dlaní, stiahnite ramená dolu, spustite ich pod čiaru, keď ste zvyčajne v uvoľnenom stave..

Kruhové plecia

  • Postavte rovno, nohy v šírke panvy alebo ramien;
  • Ramenné kĺby sledujú veľké kruhy dozadu. Pokúste sa tieto kruhy čo najviac zväčšiť. Do tejto práce sa zapoja aj hrudník a lopatky;
  • Zdvihnite plecia až k ušiam, potom ich zoberte dozadu a dole, stiahnite plecia dnom dlaní, potom ramená posuňte dopredu a zaokrúhlite lopatky;
  • Vykonajte 15 opakovaní a zmeňte smer. Obráťte ramená dozadu.

Bočné zákruty

  • Posaďte sa na tvrdý povrch, stoličku, chodidlá na šírku panvy rovnobežne so sebou;
  • Zatlačte nohy na podlahu, zdvihnite prsty na nohách, otočte chvostovú kosť a namierte nadol. Ohnite pás a roztiahnite spodnú časť chrbta. Vytiahnite chrbticu, predlžujte ju;
  • Pri výdychu najprv otočte bradu cez rameno, potom otočte ramená a pravé rameno posuňte dozadu a ľavým smerom dopredu. Nemeňte polohu chodidiel, neroztrhajte päty z podlahy, nestláčajte kolená;
  • Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy a otáčajte sa v opačnom poradí - najskôr otočte ramená, potom svoju tvár;
  • Opakujte doľava.

Telo sa nakláňa dopredu

  • Postavte sa rovno, nohy rovnobežné so sebou na šírke panvy;
  • S dychom zdvihnite ruky a roztiahnite sa. Pritlačte päty k podlahe, dotiahnite si kolená, neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, sklopte plecia dolu a natiahnite ruky;
  • Pri výdychu, opierajúc sa o vaše uši, sa oprite rovno dozadu. Nižšie si uvoľnite ruky a zaklopte chrbát;
  • Keď vdychujete, vyšplhajte sa a ruky držte pri ušiach..

Bočné vyklápania

  • Postavte rovno, nohy rovnobežné so sebou v šírke ramien, ramená pozdĺž tela, upevnite panvu;
  • Na výdychu sa ohnite doprava, panvu neberajte nabok. Pravou rukou natiahnite pozdĺž pravého stehna. Ohnite ľavú ruku za lakťom a zatiahnite lakte do stropu. Nakloňte sa prísne do strany, ľavé rameno by malo byť presne nad pravou;
  • Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy;
  • Vydýchnite, opakujte doľava.

Statické cvičenia pre krk (pohyb hlavy)

  • Posaďte sa na stoličku, nohy by mali byť dobre pritlačené k podlahe, chrbtica by mala byť natiahnutá;
  • Dajte svoju tvár trochu dozadu (kým nepocítite vzhľad druhej brady), takže si natiahnete krk;
  • Umiestnite pravú dlaň tesne nad pravý chrám;
  • Pri výdychu začnite pohybovať hlavou doľava (stláčajte ruku) a odolajte svalstvu krku. Cervikálne svaly pocítia napätie. Len to nepreháňajte. Napätie by malo byť silné, ale nie bolestivé;
  • Po vdychovaní uvoľnite napätie, uvoľnite sa;
  • Pri výdychu sa pokúste znova pohnúť hlavou doľava a zároveň dýchať, relaxovať;
  • Opakujte 3-5 krát;
  • To isté urobte ľavou rukou a pokúste sa posunúť hlavu doprava.

Otočte ruky do hradu a položte hrad z dlaní na čelo

  • Pri výdychu sa pokúste pohnúť hlavou dozadu, odolať svalom krku;
  • Opakujte 3-5 krát.

Otočte dlane do zámku a položte ho na zadnú časť hlavy

  • Pri výdychu sa pokúste pohnúť hlavou dopredu, odolať svalom krku;
  • Pri vdychovaní uvoľnite úsilie;
  • Opakujte 3-5 krát.

záver

Priatelia, najdôležitejšia vec je, že cvičenia na osteochondrózu krku by sa mali vykonávať pravidelne. Je to vhodné za deň. Táto gymnastika vám nebude trvať dlhšie ako 20 minút, ale výrazne zmierni stav vašej chrbtice..

Buďte zdraví, starajte sa o seba!

Stiahnite si moju bezplatnú knihu pdf „Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia“ a zistite, prečo väčšina ľudí priberá na váhe po inej strave a čo robiť, aby sa tomu zabránilo.

Cvičenia na posilnenie krku na prevenciu a liečbu osteochondrózy

Predĺžená sedavá práca, stála poloha pred laptopom, nesprávna domáca práca, vždy znamenajú bolesť v hornej časti chrbta. Na zmiernenie svalového kŕča a normalizáciu nervového systému vám pomôžu špeciálne cvičenia na plecia a krk.

Sada terapeutických cvičení pre krk

Existujú rôzne možnosti, ako sa zbaviť bolesti chrbtice: masáže, strie, gymnastika. Na prevenciu a liečbu cervikálnej osteochondrózy je potrebné pravidelne vykonávať súbor cvičení. Pre takúto gymnastiku existujú dve možnosti. Prvú vyvinul ruský lekár Bubnovsky, lekár a zakladateľ slávneho centra kinezioterapie. Druhým je tzv. gymnastika Dr. Shishonin. Je považovaný za jedného z popredných odborníkov v oblasti rozvoja svalových skupín hornej časti chrbta a nasledovníka Bubnovského.

Podľa Shishoninu je hlavnou príčinou bolesti krku narušenie normálneho krvného obehu. Preto je cieľom všetkých cvičení z osteochondrózy hornej časti chrbta obnovenie prirodzeného obehu krvi.

Pred spustením komplexu je potrebné zahriatie. Táto rotácia hlavy v rôznych smeroch, sa nakláňa dopredu a dozadu, pretože "mlyn". Na zahriatie stačí 3-minútový komplex.

Toto cvičenie sa používa na posilnenie svalov krku, odstránenie druhej brady, vrásky a normalizáciu krvného obehu. Sadnite si rovno a uvoľnite si ramená. Je dôležité zaistiť, aby bol chrbát rovný, preto odporúčame gymnastiku robiť na stoličke s vysokým operadlom. Na výdychu natiahnite bradu čo najviac, počítejte do 3 a zatlačte ju v tejto polohe do ľavého ramena. Držte hlavu na 12 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom si znova roztiahnite bradu, natiahnite ju na 3 sekundy a stlačte ju už pri pravom ramene. Opakujte 5-krát na každej strane.

kyvadlo

Na vyliečenie štipky herniou krčnej chrbtice sa používa statické naklonenie hlavy a zametacie ruky. Ide najmä o cvičenie „Kyvadlo“ alebo „Metronóm“. Sadnite si rovno a oprite sa o operadlo stoličky. Jemne ohnite hlavu na ľavú stranu. Vaším cieľom je dosiahnuť ho uchom k ramenu a nemôžete ho zdvihnúť. V takomto úseku musíte sedieť 10 sekúnd, po čom hladko vrátite hlavu do pôvodnej polohy. Ďalej zopakujte cvičenie na druhú stranu. Beží 5 krát na každom ramene.

Jar

Týmto cvičením môžete odstrániť vädnutie a zmierniť bolesť krčnej chrbtice. Sadnite si rovno, uvoľnite si ramená a trup, položte ruky na kolená. Potom pritlačte bradu k krku a túto polohu fixujte 12 sekúnd. Potom jemne roztiahnite krk vpred tak, aby bolo v hrudi cítiť určité napätie. Trvá tiež 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

volavka

Toto cvičenie pre paže a ramená je potrebné na natiahnutie „stojatých“ svalov z pokojovej zóny a posilnenie golierovej zóny. Posaďte sa a položte ruky na kolená. Z východiskovej polohy pomaly a dôkladne posúvajte dlane späť do maximálnej možnej polohy. Zároveň vytiahnite bradu dopredu. Takže musíte sedieť 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

drevo

Na prevenciu osteochondrózy sa vykonáva cvičenie na krku s krásnym názvom - „Strom“. Toto je prototyp „volavky“, len tu nie sú ruky natiahnuté dozadu, ale nad hlavu. Východisková poloha: chrbát rovný, ramená a ramená uvoľnené. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a spojte prsty. Dlane by mali byť otvorené, tj otočené smerom k stropu. Poloha sa udržiava 12 sekúnd, po čom je potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Pozri sa na oblohu

Toto cvičenie je vhodné na liečbu bolesti medzi lopatkami a plecami, na napnutie svalov tváre a krku a na zmiernenie napätia z hornej chrbtice. Sadnite si rovno a otočte hlavu striktne o 90 stupňov do strany. Hlavným tajomstvom je, že línia brady by mala byť rovnobežná s líniou ramien. Podržte túto polohu 12 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte strečing na druhé rameno. Na každej strane je 5 zákrut.

Cvičenie „Pozrite sa na oblohu“

Bočný úsek

Protahovacie pohyby zlepšujú fungovanie ciev hlavy a krku, prietok krvi do mozgu a odstraňovanie svalových kŕčov. Musíte sa posadiť rovno a narovnať sa. Ľavou rukou objímajte hlavu tak, aby sa vaša dlaň dotkla pravého ucha. Potom položte hlavu na ľavé rameno a na 12 sekúnd zmrazte. Na konci času sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravej strane. Pre každé rameno je k dispozícii celkom 5 opakovaní.

Cvičenie s bočným roztiahnutím

korytnačka

Technicky je toto cvičenie veľmi podobné „pružine“, ale tu musíte nielen natiahnuť bradu dopredu, ale v tejto polohe ju pritlačiť k hrudníku. Východisková poloha: chrbát rovný, ruky na kolenách, pleciach a lopatkách uvoľnené. Na výstupe natiahnite bradu dopredu, 3 sekundy podržte a potom ju pomaly položte na hrudník. V tejto polohe je potrebné fixovať 12 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Gymnastika s cervikálnou osteochondrózou

Aj doma sa môžu vykonávať špeciálne cvičenia na krku a cvičenia na chrbte. Takéto školenia sú izometrické (statické) a dynamické. Nie je to tak dávno, čo manuálny terapeut Vitaly Gitt navrhol kombinovanú metódu liečby chrbtice - mikromócie. Toto je metóda, ktorá kombinuje obidve vyššie uvedené, ale na jej implementáciu sa vyžaduje vibračná tabuľka..

Gymnastika pre krk

Izometrické cvičenia zahŕňajú fixáciu tela na určitú pozíciu na chvíľu. Pomáhajú zvyšovať flexibilitu, zlepšujú stav pokožky a získavajú krásne držanie tela. Sú to cvičenia z revitalizmu Tatyana Chekalova, Pilates, ako aj z hodín podľa Norbekova.

Dynamické sa často nachádzajú v telocvični. Sú to gymnastické, silové alebo kardio cvičenia pre krk, lopatky a spodnú časť chrbta. Najčastejšie nepomáhajú s bolesťou, ale sú potrebné na posilnenie svalov. Celkovo to sú rovnaké postupy ako cvičenia na chudnutie brucha a bočných strán - zdvíhanie tela na simulátore, vyťahovanie, krútenie jadra,

Najúčinnejšie možnosti odbornej prípravy na prevenciu a liečbu cervikálnej chondrózy.

    Palica cvičenia. Z neznámych dôvodov sú tieto športové techniky nedostatočne využívané, aj keď ich výkon je známy už od stredoveku. Najjednoduchšou možnosťou je dotiahnutie tela a obnovenie normálnej polohy krku - postavte sa rovno, vezmite palicu oboma rukami a otáčajte s ňou.

Cvičenia s palicou na krk S prietržom a výčnelkom v krčnej oblasti budete potrebovať techniku ​​Dikul. Zvláštnosťou tejto gymnastiky je potreba ďalšieho vybavenia. Toto je slučka na krk, úsek. Ale doma sa môžete pokúsiť vykonať jednoduché príručky aj bez nich. Napríklad si sadnite rovno a natiahnite hlavu dopredu. Je dôležité, aby brada vykonávala translačné pohyby spredu dozadu. Po roztiahnutí chrbta av bočnej polohe nadvihnite telo, panva by sa mala stlačiť. Tým sa zabezpečí dekompresia krčnej chrbtice..

Dikulské cvičenia

  • V prípade nestability krčných stavcov sa odporúča pacientom jóga alebo čchi-kung (napríklad Dr. Butrimov učí dobré techniky). Akékoľvek náhle pohyby alebo cvičenia s činkami môžu negatívne ovplyvniť slabé oblasti chrbta. Najlepšie výsledky dosiahli ásany: Shashankasana, Talasan a Ardha Navasana..
  • Najlepšie cviky na predĺženie chrbtice a uvoľnenie napätia z horných častí sú všetky druhy víz. Aj keď len visíte na nerovných tyčiach, zaistí sa tým odstránenie kŕčov. Neboj sa. Ak sa v tomto procese drví chrbát alebo plecia, vzduch z kĺbov alebo stavcov padne na svoje „správne“ miesto. V niektorých prípadoch lekári neodporúčajú zavesenie na zvislú lištu. Ako analóg je vhodné dlhodobo ležať na tvrdom a rovnom povrchu. Napríklad masážny stôl alebo obchod Dikul.
  • Pokiaľ ide o mládež kĺbov a chrbtice, odborníci odporúčajú čo najskôr začať s opísanou gymnastikou pre krk. Tým sa pripravia svaly na akékoľvek zaťaženie a v budúcnosti sa zabráni vzniku komplexnej artrózy..

    16 jednoduchých cvičení pre unavené plecia

    Sedieť veľa? Chrbát vám za to nebude ďakovať.!

    Rovnako ako nosenie ťažkého batohu pre dni a iné závažia, držanie telefónu pri uchu, zatiaľ čo hovoríte, je vždy jedným ramenom. Alebo jednoducho môžete ramená stlačiť - v tejto polohe je často jedno rameno vyššie ako druhé a pri chôdzi vyzerá telo trochu pevnejšie..

    Hodiny práce na počítači v jednej póze spôsobujú, že ramenné svaly sú nepružné a dokonca vedú k bolesti. Problémom nie je len sedavý spôsob života. Stresové situácie tiež prispievajú k takej polohe hrudníka, ktorá vedie k sklopeniu a napnutiu hornej časti chrbta.

    Pravidelne cvičte a buďte ZDRAVÍ !

    Trochu lekcie z anatómie

    Komplex humerus zahŕňa humerus, kľúčnú kosť, hrudnú chrbticu, časť hrudníka a lopatky. Jeho sila je jeho obrovský rozsah pohybov. Nevýhodou je okamžitá závislosť od mnohých väzov a svalov. Ak sa tieto svaly používajú nadmerne alebo nesprávne, ramená strácajú pohyblivosť.

    Karena Wu, fyzioterapeutka, majiteľka fyzioterapeutického centra v New Yorku.

    Tieto cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť svoju flexibilitu. Najprv však musíte venovať pozornosť držaniu tela.

    Korekcia postoja

    Zo stojacej polohy sa mierne nakloňte dopredu, mierne prehnutý. Neprežeň to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.

    Požiadajte niekoho, aby vložil palec medzi vaše lopatky a zapamätal si pocit v tomto bode, aby ste sa nabudúce mohli sústrediť na to bez akejkoľvek pomoci..

    Pre správne umiestnenie lopatiek posuňte ramená nahor, dozadu a dole. Bez fanatizmu - stačí posun o centimeter v každom smere. Opakujte 10 krát.

    Cvičenie pre svaly krku a pliec

    1. Natiahnutie brady

    Toto hnutie je obzvlášť dobré pre tých, ktorí majú tendenciu držať hlavy celý deň v jednej polohe. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju jemne posuňte späť. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10 krát.

    2. Rotácia krku

    Nakloňte hlavu doprava a otočte doľava cez sklon k hrudníku. Potom - späť doprava. Cvičenie zopakujte 5-krát v každom smere. Nerobte to ale naspäť - naklonenie dozadu zvyšuje iba napätie v krku.

    3. Rotácia ramien

    Narovnať chrbát. Zdvihnite plecia, potom sklopte dozadu a hladkým kruhovým pohybom zdvihnite do východiskovej polohy. Cvičte 10 krát v jednom smere a potom 10 v opačnom smere..

    4. Natiahnutie bočných svalov krku

    V polohe na sedenie nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Položte pravú ruku na ľavý chrám a zľahka stlačte. Ak chcete zvýšiť napätie, držte sedadlo pravou ľavou rukou. Podržte 30 sekúnd a opakujte to opačným spôsobom..

    5. „Zámok“ za ním

    Zdvihnite pravú ruku a sklopte ju za chrbát, ohnite sa v lakte. Ľavou rukou siahajte po pravej lopatke zospodu. Pokúste sa chytiť prsty ľavou rukou..

    Ak to nevyjde, zdvihnite uterák a pomaly ním pokračujte. Podržte 30 sekúnd a potom zopakujte postup..

    6. Natiahnutie za rameno

    Vezmite pravú pravú ruku na ľavú stranu pred seba. Ľavou rukou jemne pritlačte hornú časť pravou rukou, aby ste lepšie napínali svaly. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte s druhou rukou.

    7. Otočenie ramena v opačných smeroch

    Zatlačte chrbát o stenu, aby ste uvoľnili lopatky. Ohnite lakte v pravom uhle a pritláčajte bicepsy k stene. Bez zmeny polohy lakťov zdvihnite pravú ruku tak, aby ste sa dotkli steny vonkajšou časťou dlane. Obráťte ľavú ruku podobne nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie v opačnom smere: ľavá ruka hore, pravá ruka dole. Opakujte asi 30 sekúnd. Pokúste sa udržať lakte v pravom uhle.

    8. Napínanie na stenu

    Položte dlane na stenu pred seba tak, aby vaše ruky zvierali s telom pravý uhol. Mierne sa oprite, aby sa ohyby a ramená tela vysunuli. Netlačte na stenu ani zdvihnite ruky príliš vysoko.

    9. Uhlové napínanie svalov krku

    V polohe na sedenie otočte hlavu o 45 stupňov doprava a sklopte zrak do strany podpazušia. Položte pravú ruku za hlavu a zľahka zatlačte pre lepšie napínanie svalov. Sedadlom pre stoličky môžete uchopiť ľavou rukou. Opakujte trikrát v každom smere..

    10. Zdvíhanie rúk cez boky

    Pritlačte chrbát k stene, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ruky pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte v pohybe nahor, kým sa nedotknete palcov. Udržujte hornú úroveň chrbta. Jemne sklopte ruky do pôvodnej polohy. Opakujte trikrát.

    11. Dolný „hrad“

    Dajte ruky za spodnú časť chrbta a vložte ju do zámku. Otvorte hrudník, mierne znížte lopatky. Podržte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, zmeňte horný palec a opakujte postup.

    12. Ručné točenie

    Stojte pravou stranou k stene a pravou rukou vykonávajte hladké veľké kruhy bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10 krát. Potom sa postavte ľavou stranou proti stene a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoju pozíciu.

    13. Reverzná modlitba

    Vezmite si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane modlitbovým gestom (palma na dlaň). Podržte 30 sekúnd. Ak natiahnutie neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavý lakť. Podržte 15 sekúnd, potom vymeňte hornú ruku a podržte ďalších 15 sekúnd.

    14. V troch bodoch

    Vydajte sa na všetky štyri. Ľavou rukou pozdĺž podlahy natiahnite stranu medzi pravou rukou a pravou bedrou. Nechajte hrudník sa pohybovať, ale nemeňte polohu bokov. Podržte 15 sekúnd v mieste, kde sa začnú boky pohybovať. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte opačným spôsobom..

    15. Sphinx pose

    Ľahnite si tvárou nadol. Ohýbajte ruky, dlane položte rovnobežne s telom, špičky prstov smerujú dopredu. Bez zdvíhania rúk nadvihnite hornú časť chrbta bez toho, aby ste v dolnej časti napínali. Udržujte lakte pritlačené k bokom, nehádzajte hlavu dozadu. Odtrhnite pravú ruku z podlahy a potiahnite ju dopredu. Snažte sa zdvihnúť biceps na úroveň uší. Dávajte pozor, aby ste si nenatiahli ramená a krk. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a opakujte s ľavou stranou.

    16. Bočné skrútenie

    Ľahnite si na svoju pravú stranu s ohnutými nohami, ruky natiahnuté pred vami kolmo na telo. Chrbát je uvoľnený. Zdvihnite ľavú ruku a vezmite ju do oblúka za chrbát, čím odhalíte svoju hruď. Pozerajte sa na pohyb ruky očami, ale nepohybujte boky. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prevráťte sa na druhú stranu a vykonajte cvičenie 10-krát na druhú stranu.

    Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň veľmi účinné na uvoľnenie svalov pliec. Celý komplex vykonávajte každý deň po náročnom pracovnom dni alebo po častiach a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že hlava sa stane ľahšou a myseľ bude živšia..
    [/ sociallocker]

    Terapeutické cvičenia pre krk. Cvičebný komplex

    Jednoduché cvičenia, ktoré vyvinul rehabilitológ Alexander Shishonin, pomôžu znížiť tlak a zbaviť sa bolesti hlavy..

    - Hypertenzia je často dôsledkom cervikálnej osteochondrózy, keď sa prvý krčný stavec - atlas - pohybuje a štiepi cievy, ktoré živia mozog. Mozog prijíma málo kyslíka a prikazuje srdcu zvyšovať silu a srdcový rytmus. Stúpa tlak a zvyšuje sa prietok krvi do mozgu. A nakoniec sa vyvinie hypertenzia.

    V tomto prípade je zbytočné piť tablety. Je potrebné posilniť krčné svaly, aby sa eliminovala nestabilita atlasu (zriedkavejšie druhého krčka stavca) a aby sa uvoľnili cievy stlačené stavcami a kŕče. Potom sa tlak vráti do normálu. Pomôže to najjednoduchšia gymnastika, ktorá sa dá vykonávať doma..

    To isté s chronickými bolesťami hlavy. Často sú spôsobené napätím a kŕčmi svalov krku. Najmä ak človek neustále prežíva stres: inštinktívne stláča hlavu do svojich ramien, aby sa chránil. Výsledkom je narušenie krvnej mikrocirkulácie a výživy okolitých tkanív, oslabenie medzistavcových platničiek a väzov, stavce sú nestabilné a zúžia cievy..

    Na pochopenie toho, či je narušený prietok krvi vertebrálnymi tepnami, je potrebné ultrazvukové vyšetrenie. Ak sa potvrdí cievne zúženie, môžete začať s gymnastikou.

    Najprv je lepšie sa zapojiť do sedenia pred zrkadlom na ovládanie každého pohybu.

    Gymnastiku môžete robiť každý deň alebo každý druhý deň. Ak sa však mesiac po hodine necítite lepšie, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Možno stavec alebo nádoba nie je atypická. Univerzálna možnosť sa preto nehodí.

    Zahrejte sa

    Každá gymnastika sa musí začať zahrievaním, aby sa nepoškodili svaly.

    Do 10 činky drep v 3 sadách. Potom pokračujte cvičením. Sledujte chrbát, držanie tela by malo byť rovné, zatiaľ čo telo nie je namáhané.

    Cvičenie číslo 1 „Balet“

    Sedieť, nakloniť hlavu nabok, zdvihnúť ruku a vydržať 5-7 sekúnd. Vykonajte pomaly a opatrne, bez trhania, vyhýbajte sa pocitu nepohodlia, 5-krát v každom smere. Toto cvičenie je potrebné na hlboké štúdium a naťahovanie boku krku.

    Cvičenie číslo 2 „Zložitý atlas“

    Otočte hlavu nabok a zdvihnite sa, akoby ste sa pozerali na oblohu. V takom prípade položte ruku pod chrbát hlavy na prvý krčný stavca. Zameriavate sa teda na suboccipitálnu oblasť a lepšie namáhajte svaly. Nevyhadzujte hlavu dozadu. Bočné svaly sú napnuté. 5-krát.

    Cvičenie číslo 3 „Half Frame“

    Rukou uchopte rameno a pritiahnite ho k sebe, zatiaľ čo si ho pritláčajte bradou. Schody na prednej strane krku sa musia sprísniť. 5-krát v každom smere po dobu 5 až 7 sekúnd. Ak ste urobili všetko správne, čoskoro budete cítiť príjemné pocity..

    preťahovanie

    Každá skupina cvičení musí byť doplnená cvičeniami na napínanie svalov.

    Krútime sa na koleno a ťaháme sa za krk. Takto sa napínajú svaly nielen krku, ale aj hrudníka a bedrovej chrbtice.

    Súbor cvičení na cervikálnu osteochondrózu, stratégiu boja proti tejto chorobe

    Materiál bol pripravený tímom tímu s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a odborníkov na výživu. Náš tím >>

      Čas na čítanie: 7 min..
    1. Krk je jedným z najzraniteľnejších miest.
    2. Ako vám cvičebná terapia môže ušetriť od bolesti
    3. O závratoch
    4. Ako dlho trvá cvičebná terapia?
    5. Gymnastický komplex pre krk
    6. Dodatočné cvičenia pre flexibilitu
    7. Masážne prvky

    Na liečenie mnohých ochorení pohybového aparátu sa používa cvičebná terapia. Jednoduché a bezpečné cvičenia nás chránia pred rôznymi chorobami. Čo robiť, ak bolí krk? V tomto prípade sú na záchranu cvičenia na osteochondrózu krčnej chrbtice..

    Krk je jedným z najzraniteľnejších miest.

    Krk je skutočne veľmi zraniteľný a vyžaduje si dôkladné ošetrenie. Cez ňu prechádzajú cievy, ktoré živia mozog, ako aj nervy, cez ktoré vstupujú do tela signály, ktoré regulujú našu aktivitu (napríklad motorická aktivita)..

    Náš krk je po väčšinu dňa v napätí, pretože jeho svaly si musia neustále držať hlavu, ktorej hmotnosť dosahuje 2 alebo viac kg. Normálne sa svaly vyrovnajú so svojou úlohou. K tomu však pridajte nepríjemné a nesprávne polohy, ktoré máme tendenciu zaujať, dlhodobý pobyt v nehybnom stave. Svaly zaťažujeme nerovnomerne, zbavujeme ich odpočinku a sťažujeme prísun krvi.

    Prvé problémy s krčnou chrbticou vznikajú práve v dôsledku nadmernej únavy svalov krku. Typickými príznakmi sú presakovanie a svalová únava. Tento primárny problém je vyriešený jednoduchou masážou, o ktorej budem hovoriť o niečo neskôr..

    Ľudia často takýmto príznakom nevenujú pozornosť, a tak diskusia pokračuje ďalej pri riešení problému, ktorý sa zmenil na chorobu - cervikálna osteochondróza..

    Z tohto dôvodu je dôležitosť nabíjania krku pri osteochondróze.

    Ako vám cvičebná terapia môže ušetriť od bolesti

    S rozvojom akútneho štádia cervikálnej osteochondrózy je predovšetkým potrebné odstrániť syndróm bolesti. Keď príznaky bolesti zmiznú, môžete začať s liečebnou terapiou. Toto je sada cvičení na cervikálnu osteochondrózu, ktorá zahŕňa množstvo pohybov hlavy vrátane izometrických cvičení na krku.

    Gymnastika na krku s osteochondrózou je povinná. Bez tohto ošetrenia nebude mať požadovaný účinok. Koniec koncov, bez silného svalového korzetu trpí chrbtica vertikálnym gravitačným tlakom.

    Prirodzenou príčinou všetkých chorôb chrbtice je gravitácia. Jeho vektor je kolmý na zemský povrch. Teraz si predstavte, čo sa stane s chrbticou, ak táto záťaž na ňu nebude pôsobiť striktne vertikálne. Napríklad k tomu dôjde, keď sme my, poskakovaní, sedíme pri stole, ponorení do rôznych novín.

    Krk je zakrivený, so sklonením 45 stupňov voči vertikále, ak je spriemerovaný. Z dôvodu závažnosti hlavy dochádza k miernemu diagonálnemu posunu stavcov voči sebe. Medzistavcové chrupavky pre nich zažívajú nezvyčajné zaťaženie, ktoré nakoniec mizne a deformuje sa..

    Normálne je dokonca táto pozícia kompenzovaná silnými svalmi krku, ale o akých silných svaloch sa dá hovoriť, keď sa osoba takmer nepohybuje? To je problém.

    Ak sa ponoríte hlbšie do tohto problému, potom tu stále zostáva výživa, alebo skôr nedostatok spojovacích látok v potravinách situáciu komplikuje. Tkanivo chrupavky, a tak sa aktualizuje pomaly, a ak v tele chýbajú potrebné látky, nemá čo obnovovať.

    Základnou príčinou osteochondrózy je gravitácia. Tento proces však môže rušiť silné svalstvo. Takže už sekundárnou príčinou osteochondrózy sú slabé svaly krku. Záver: ak sa začala osteochondróza krčka maternice, cvičenia pomôžu pri riešení tohto problému..

    Cvičebná terapia posilňuje svaly krku, uvoľňuje svorky a zlepšuje prekrvenie. Je to účinný spôsob liečby osteochondrózy a prevencie jej progresie v budúcnosti..

    Problém teda možno vyriešiť, ak komplexne ovplyvníme všetky dôvody jeho vzhľadu:

    • Posilnite svaly krku nabíjaním krku osteochondrózou. Cvičenie na cervikálnu osteochondrózu bude uvedené nižšie..
    • Vyvarujte sa nesprávnemu držaniu tela a predĺženému nehybnému sedeniu na jednom mieste.
    • Jedzte špeciálne prísady do kĺbov alebo si vytvorte kompletnú stravu pre seba.

    Je lepšie robiť to súčasne..

    Popri osteochondróze sa na krku môže vyskytnúť ďalšia nepríjemná vec - podchladenie. V takom prípade vám žiadne cvičenie nepomôže, kým zápal nezmizne. Neodkladajte liečbu dlho.

    A ďalšia možnosť, obmedzená pohyblivosť hlavy. V tomto prípade musíte dôkladne hnetieť krk a urobiť pre neho krk s osteochondrózou v amplitúde, ktorá vám umožní vykonávať pohyb bezbolestne..

    O závratoch

    Riedenie medzistavcových platničiek v krčnej oblasti vedie k zovretiu nervových zakončení. Okrem nervov trpia aj cievy. To vedie k nedostatku kyslíka do mozgu a prejavuje sa vo forme závratov. Existujú aj ďalšie príznaky - bolesti hlavy.

    Existujú cvičenia na závraty s cervikálnou osteochondrózou. V skutočnosti sú rovnaké ako pri osteochondróze. Ich zmyslom je napnúť upnuté svaly, posilniť ich, uvoľniť nervy a krvné cievy zo svoriek..

    Vo všeobecnosti akékoľvek fyzické cvičenia s osteochondrózou (bez záťaže) prispievajú k zlepšeniu krvného obehu v tele, vrátane intenzívnejšej výmeny krvi medzi telom a hlavou. Náš mozog dostáva viac výživy a kyslíka, a to ovplyvňuje produktivitu.

    Vážené cviky sa neodporúčajú pri cervikálnej osteochondróze. Určite sa nezachránia pred osteochondrózou krčnej chrbtice, ale môžu urýchliť proces degradácie chrupavky..

    Pri rôznych ochoreniach chrbtice by sa mali cvičenia zamerané na nosenie hmotnosti vo všeobecnosti vykonávať s veľkou starostlivosťou. V závislosti od choroby môžu byť vylúčené pohyby, ktoré spôsobujú vertikálne zaťaženie chrbtice, ohnutie chrbta atď..

    Ako dlho trvá cvičebná terapia?

    Ľudská lenivosť nemá hranice. Často prestávame pracovať, len čo problém zmizne. Muž sa zapája do fyzickej kondície pri chudnutí. Hneď ako dosiahne požadovaný výsledok, všetko sa zastaví. V prípade chorôb je tento prístup nielen neefektívny, ale tiež plný návratu choroby.

    Na prevenciu cervikálnej osteochondrózy je potrebné pravidelne sa zaoberať krkom. To sa dá ľahko urobiť doma. Okrem toho to netrvá príliš dlho. Tento proces je veľmi príjemný - pocit tepla a relaxácie vo svaloch nebude trvať dlho.

    Môžete si tiež kúpiť korzetový krk a nosiť ho v akútnych obdobiach. Existujú však jemnosti. Zvyknutý na umelú podporu, môžete žiť celý život, pretože korzet drží hlavu namiesto svalov. A to nie je vôbec užitočné pre krčnú chrbticu. Svaly konečne strácajú tón..

    Terapeutický účinok cvičenia proti cervikálnej osteochondróze trvá od 2 týždňov do mesiaca. Ak prestanete cvičiť, akonáhle svaly znovu stratia tón, riskujete bolesti hlavy a problémy s opätovným otočením hlavy. Preto cvičenia na posilnenie svalov krku v tomto prípade zohrávajú pri udržiavaní pohodlia obrovskú úlohu.

    Takže sa rozhodnite, či cvičíte na osteochondrózu alebo nie.

    Gymnastický komplex pre krk

    Je lepšie nevykonávať žiadne cvičenia na zhoršenie cervikálnej osteochondrózy. Akútne príznaky by mal lekár najskôr zmierniť. Napokon, ak sa vám bolí hlava, všetka gymnastika bude bolestivá.

    Najúčinnejšie cvičenia na cervikálnu osteochondrózu sú veľmi jednoduché: sú to pohyby hlavy a izometrické svalové napätie. Všetko sa deje veľmi jednoducho - doma, v práci, na cestách.

    Toto je približný súbor cvičení (dohodneme sa, že počiatočná pozícia je sedená rovno, ruky na kolenách):

    1. V počiatočnej polohe jemne otočte hlavu doprava, až kým sa nezastaví, potom doľava. Cítite, ako sa vaše svaly krku napínajú. Odchýlka je takáto: otočili hlavy a pokúsili sa ich otočiť o niečo ďalej bez trhania, udržiavať toto napätie po dobu 5 sekúnd. Všeobecne je lepšie začať s cvičením chrbtice cvičeniami na posilnenie svalov krku. Zahŕňajú rozvoj jeho flexibility a sily. Urobte 5 zákrut v každom smere.
    2. Teraz nakloňte hlavu nabok, aby sa vaše ucho priblížilo k ramenu. Nemusíte zdvíhať rameno! Rovnako ako v predchádzajúcom hnutí, držte napätie. Ak máte pružný krk, pritlačte si ucho k ramenu rukami. Ak to bolí, robte pohyby s bezbolestnou amplitúdou! Vykonajte 5 naklonení doľava a doprava.
    3. Teraz urobte kruhové pohyby hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. 8 pohybov v každom smere. Pomalý! Môžete držať hlavu rukami. Je to účinná gymnastika pre osteochondrózu krku..
    4. Zahrievanie sa skončilo a teraz silové cvičenia: pravou rukou položte proti pravému chrámu. Pokúste sa nakloniť hlavu doprava a rukou zabraňte tomuto pohybu. Vytvorte také úsilie, že je to ťažké, ale vaša hlava sa pohybuje správnym smerom. 10-krát v každom smere (pohyb vľavo, druhou rukou).
    5. Teraz uchopte hlavu za chrbtom (týlna oblasť) a cez odpor rúk sa pokúste 5-krát nakloniť chrbát hlavy, potom 5-krát posuňte hlavu späť v horizontálnej rovine. Celkom bude vydaných 10 krát.
    6. Teraz si dajte dlane na čelo a nakloňte hlavu dolu cez odpor rúk (pritiahnite bradu k hrudníku). Urobte to 10-krát, potom cez odpor posúvajte hlavu vodorovne vpred (napr. Holuby pri chôdzi)..
    7. Nakoniec môžete lichobežník napnúť zdvihnutím a spustením ramien. Zdvihnutý - oneskorený o 2-3 sekundy (vytiahnutie), znížený - uvoľnený. Vykonajte 10 opakovaní.
    8. Vytiahnite krk rôznymi smermi, telocvičňa je u konca. Urob to všetko raz denne. Jedná sa o vynikajúce cvičenie krku na osteochondrózu..

    Aké cviky je možné ešte vykonať? Napríklad pre flexibilitu krku. Sú to tiež cvičenia na svaly krku, ale tiež naťahujú šľachy. Vďaka tomu bude váš krk pohyblivejší..

    8 cvičení na krku a ramene na zmiernenie bolesti

    Práca a šport môžu mať negatívny vplyv na krk a plecia. Tieto cvičenia vám pomôžu zotaviť sa.

    Autor: Hayden Carpenter

    Hmotnosť hlavy je asi 7 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti. Významné bremeno, ktoré musíte nosiť na svojich pleciach celý deň. Ak necháte chrbticu prirodzene sa skladať, krk sa ľahko vyrovná so záťažou. Ale ak je vaša hlava v neprirodzenej polohe po dlhú dobu, napríklad keď sedíte na bicykli, gravitácia začne pracovať proti vám.

    Hlavným vinníkom napätia krku a ramien je zlé držanie tela, napríklad, keď sedíte pred obrazovkou počítača alebo sa pozeráte na telefón. Či už ste športovec alebo pracujete pri stole (ešte horšie), existuje možnosť, že z času na čas musíte zažiť bolesť..

    Obrátili sme sa na Caitlin Pascucci, učiteľa jogy a zakladateľa ateliéru Sangha vo Vermonte, so žiadosťou o zdieľanie najúčinnejších cvičení na zníženie napätia krku a ramien. Navrhuje, aby ste celú sériu robili dvakrát alebo trikrát týždenne, po tréningu alebo zmiešanej jogovej praxi. Môžete si tiež zvoliť cvičenia, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a denne ich cvičiť..

    Cvičenie „Sova krk“

    Čo to robí: napína svaly z hrudníka a klíční kosť za uchom nazývané sternocleidomastoidus.

    Ako to urobiť: sedieť vzpriamene, chrbtica je narovnaná, hrudník je otvorený, ramená sú uvoľnené a krk je v neutrálnej polohe. Pomaly otáčajte hlavou doprava, kým brada nie je cez rameno a rovnobežne s podlahou. Držte svoju pózu a potom sklopte bradu k ramenu. Pravou rukou môžete opatrne dotiahnuť zadnú časť hlavy, aby ste zväčšili jej roztiahnutie. Držte pózu po dobu 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

    Cvičenie „Ohýbanie krku“

    Čo to robí: napína horné svaly lichobežníka okolo krku

    Ako vykonať: v polohe na sedenie položte ruky za chrbát, zaistite si prsty a nasmerujte ich (dlane k sebe a kolená dopredu) jedným smerom, tesne nad stehennú kosť. Pomaly nakláňajte hlavu rovnakým smerom, aby ste uľahčili strečing - mali by ste cítiť napätie medzi uchom a ramenom - a držať po dobu 30 sekúnd. Zmeňte polohu rúk v opačnom smere, nakloňte hlavu v tomto smere a opakujte.

    Cvičenie „Krídla orla“

    Čo robí: napína chrbát pliec (deltoidný sval) a krku

    Ako vykonať: sedieť alebo stáť, roztiahnite ruky do strán a potom ich prekrížte pred vami, ľavý lakť položte na pravú stranu. Ohnite ruky tak, aby smerovali nahor, a ak máte flexibilitu, zalomte si zápästia tak, aby boli spojené vaše dlane. Ak nemôžete dosiahnuť úplný kontakt medzi dlaňami, položte každú ruku na opačné rameno. Zdvihnite lakte tak, aby vaše plecia boli rovnobežné s podlahou a aby „smerovali“ k zadnej časti ramien. Súčasne pritiahnite bradu k hrudníku a „namierte“ na zadnú časť krku. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom opakujte od samého začiatku a pravú ruku položte na ľavej strane.

    Sedenie na horských cvičeniach

    Čo to robí: napína svaly ramien, hornej časti chrbta a brnenia

    Ako hrať: Sedieť rovno s predĺženou chrbticou, otvorenou hruďou a uvoľnenými ramenami. Zložte si prsty a zdvihnite ruky nad hlavu dlaňami do neba. Dlane držte natiahnuté k oblohe a natiahnite ramená a hornú časť chrbta. Počkajte desať sekúnd a zamerajte sa na hlboké, pomalé dýchanie. Potom vydýchnite a mierne sa nakloňte smerom k pravej strane, aby ste natiahli ľavý chrbtový sval pozdĺž tela. Držte niekoľko sekúnd, vdýchnite, vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane. Pohybujte sa tam a späť a prehlbujte sa každým oblúkom.

    Cvičenie „Otvorená hruď“

    Čo to robí: napína prednú časť krku a svaly medzi lopatkami.

    Ako na to: sedieť so skríženými nohami a narovnať si nohy pomocou predĺženej chrbtice, otvorenej hrude a uvoľnených pliec. Ruky položte za hlavu na spodok lebky a opatrne sklopte hlavu dozadu a použite ruky ako oporu. Mierne sa ohnite chrbtom a predstavte si, že lakte vás ťahajú nadol.

    Cvičte otvorenú knihu

    Čo to robí: napína prednú časť ramena, hrudníka a šikmé svaly

    Ako vykonať: Ľahnite si na bok, zložte si kolená a zložte ich pod uhlom 90 stupňov v polohe embrya. Zložte si prsty za krk, takmer sa dotýkajte lakťov (poloha „zatvorená kniha“). Otočte hornú časť lakťa po celom tele, akoby na závese, a potom ju pomaly spustite k zemi na druhej strane. Dýchajte zhlboka a vyklente svoje prsia do neba. Kolená držte na zemi a pevne ich pritlačte. Podržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

    Cvičenie na rozťahovanie ramien

    Čo to robí: napína plece a hrudník

    Ako vykonávať: ležte na bruchu s rovnými nohami a pažami natiahnutými do strán, dlane na podlahu. Otočte hlavu doprava, aby spočívala na ľavom uchu. Loket je nasmerovaný k oblohe a ohnutý asi 90 stupňov. Ohnite pravú nohu na koleno, potom ju zdvihnite nad svoje telo, otočte ju a vyrovnajte boky a pravou rukou ju odtlačte. Hmotnosť vyvýšenej nohy nechajte napnúť, keď visí na zemi (alebo sa dotkne opačnej strany). Držte napätie po dobu 30 sekúnd, kým sa postupne ponoríte do úseku. Vráťte sa do stredu a potom opakujte na druhej strane.

    Cvičenie „Servant Pose“

    Čo to robí: napína hruď a prednú časť pliec.

    Ako na to: Sadnite si rovno s natiahnutou chrbticou a nohami natiahnutými pred vami (ak máte úzke hamstringy, posaďte sa čo najrovnejšie). Položte dlane na zem priamo za vaše boky s prstami dopredu. Pomaly stiahnite ruky dozadu, potom si ohnite lakte a zdvihnite hrudník. Zdvihnite stred bokov a nechajte lopatky posúvať sa dozadu. Držte túto polohu 30 sekúnd a nezabudnite pomaly zhlboka dýchať.

    Dôležitosť držania tela

    Tieto stretch značky pomôžu zmierniť bolesť v krku a ramenách, ale najlepším riešením je najprv sa vyhnúť napätiu. Vyhnite sa krúteniu krku zdvihnutím telefónu vyššie pred očami - alebo ešte lepšie, vyberte telefón a choďte von!

    Ak sedíte pri stole väčšinu dňa, umiestnite obrazovku počítača tak, aby bola na úrovni očí. V prípade potreby škatule sklopte pod monitor..

    Buďte si vedomí svojej polohy. Posaďte sa rovno, zložte svoje plecia a držte hlavu v strede neutrálnej polohy chrbtice. Dobré držanie tela je príliš ľahké zabudnúť, takže spoločnosť Pascucci odporúča, aby ste pri každom vstávaní a návrate na stoličku vedome sedeli s dôrazom na pózu, namiesto toho, aby ste bezhlavo vrhli to, čo ste urobili..

    Cvičenia na posilnenie svalov krku

    Väzobný aparát chrbtice, rovnako ako samotná chrbtica, nemá svoje vlastné cievy, a aby si udržal svoju elasticitu a mladosť, je potrebné, aby svaly okolo neho dobre fungovali a pumpovali krv. Krk, ako jedna z najmobilnejších a nechránených častí chrbtice, prechádza rôznymi zmenami súvisiacimi s vekom. Výsledkom je znížená pohyblivosť a výskyt bolesti vo svaloch krku a ramenného pletenca.

    Ak existuje nestabilita krčnej chrbtice, posilnenie svalov krku prispieva k tomu, že aspoň znižuje.

    Jednoduché cvičenia, ktorých účinnosť sa v praxi osvedčila, sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov krku. Cvičenie vám nebude trvať veľa času a výsledky prekročia všetky očakávania..

    Na zvýšenie účinnosti cvičení sa odporúča absolvovať 2 až 3 masáže so skúseným odborníkom, ktorý dokáže identifikovať a odstrániť kŕče hlbokých svalov krku..

    Pokračujte v týchto cvičeniach, keď sa bolesť na krku a ramenách upokojila. Dôležité: cvičenia, ktoré zvyšujú bolesť a zhoršujú celkový stav, by sa mali zastaviť. Po chvíli bude možné sa k nim vrátiť.

    Oblečenie by malo byť voľné, najlepšie topánky. Všetky cvičenia (najmä prvé dni) by sa mali vykonávať plynulo a postupne. Pamätajte na dôležitý princíp: „Znášajte slabú bolesť, nedovoľte silnej bolesti“..

    Tieto cvičenia robte denne najmenej 2 týždne.

    Aktívne krútenie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Najskôr pomaly otočte hlavu doprava, pohyb by mal byť plynulý - až kým nepocítite bolesť svalov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb opačným smerom. Opakujte vždy 10-krát.

    Aktívny bočný sklon krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Pomaly nakláňajte hlavu nabok, aby vaše pravé ucho bolo čo najbližšie k pravému ramenu. Pohyb by mal byť plynulý - až kým nepocítite bolesť svalov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb opačným smerom. Počas cvičenia sa uistite, že si počas cvičenia nekroutíte hlavu ani nezvýšite rameno. Toto cvičenie zopakujte 10-krát v každom smere..

    Aktívne ohnutie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Jemne ohnite hlavu dopredu, snažte sa dotknúť brady k hrudníku a držte ju 5 sekúnd. Opakujte 10 krát.

    Aktívne predĺženie krku

    Sedieť na stoličke, držať chrbát a krk rovno. Pomaly nakláňajte hlavu dozadu tak, aby brada smerovala nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je dôležité sedieť chrbtom rovno. Opakujte 10 krát.

    Stlačenie brady

    Prstom zatlačte bradu, akoby ste sa ju snažili vtlačiť do krku. Keď sa vaša hlava nakláňa vpred, snažte sa mať oči rovno, bez toho, aby ste ich sklopili. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Opakujte trikrát.

    Natiahnutie scalene svaly

    Postavte sa alebo sa posaďte, držte ruky za chrbtom. Zložte ľavé rameno a nakloňte hlavu doprava, až kým ucítite napätie v krku. Podržte 15-30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte trikrát pre každú stranu..

    Odolnosť krku v ohybe

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. Položte dlaň na čelo a jemne zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Odolnosť proti krku

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. S rukami zovretými do zámku na zadnej strane hlavy jemne na ne zatlačte hlavou. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Odolnosť voči krku

    Postavené alebo sediace, chrbát a krk sú rovné. Položte dlaň na svoj chrám (ako je to znázornené na obrázku) a jemne zatlačte hlavu do ruky. Podržte po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. 3 sady po 5 opakovaní.

    Napätie krku leží

    Ležiace na chrbte, kolená ohnuté. Ohnite hlavu a pritlačte si bradu k hrudníku. Neroztrhajte plecia z podlahy. Podržte 10 sekúnd. Opakujte 5 krát. Pokúste sa predĺžiť retenčný čas na 30 sekúnd.

    Napätie krku leží na boku

    Ľahnite si na pravú stranu a hlavu položte na natiahnutú ruku. Potom pomaly zdvihnite hlavu k ľavému ramenu a podržte ju 5 sekúnd. Opakujte 10 krát. Rovnaké kroky zopakujte pre druhú stranu..

    Stabilizácia krku

    Nasadnite na kolená a pozerajte sa na podlahu. Udržujte chrbát rovný a pomaly ohnite krk tak, aby sa brada dotýkala vašej hrude, a potom pomaly zdvíhajte hlavu tak, aby bol váš krk v úrovni chrbta. Držte dosiahnutú polohu po dobu 5 sekúnd. Opakujte 10 krát.

    Miešanie čepelí

    Sedieť alebo stáť, ruky po stranách. Lopatky stláčajte čo najbližšie k sebe a držte ich 5 sekúnd. 2 sady po 15 opakovaní