Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať dislokácii diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Napínanie svalov flexora dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd a zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Pri správnom cvičení by sa mali svaly dolnej časti chrbta, a nie ramenný pás, napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, pričom najprv nasmerujte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v obaloch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Vyrábame oceľové bedrá. Najlepšie cvičenie na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta sú častým vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. A predsa - spodná časť chrbta môže bolieť z dlhého sedenia v kancelárii, z úplného nedostatku zaťaženia a dokonca aj zo stresu.

„Sovietsky šport“ zostavil najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta. Umožnia vám zabudnúť na nepríjemné pocity a posilnia svaly dolnej časti chrbta. Celý rozsah pohybov bude trvať asi 10 minút a môžete ho vykonávať doma bez akéhokoľvek výcvikového zariadenia..

krútenie

Ľahnite si na chrbát. Ohýbame nohy na kolenách a kladieme na zem, ruky sú roztiahnuté do strán. Po inšpirácii sú nohy ohnuté na kolenách otočené doľava, až kým sa koleno nedotkne zeme. Zároveň otočte telom doprava. Sme držaní v tejto pozícii 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ďalší dych - dolné nohy doprava, skrútenie tela doľava. Opakujte približne 8-10 krát v každom smere.

Kočky

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri inšpirácii ohýbame chrbát v chrbtici - vydržíme 2-3 sekundy. Pri výdychu zaokrúhľujte chrbát čo najviac a sklopte hlavu. Opravujeme 2-3 sekundy. Cvičenie opakujte 10-12 krát.

Zníženie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch začneme panvu postupne znižovať doprava a doľava (pokiaľ možno nedotknite sa podlahy). Kolená sa neodtrhávajú od podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Zadné predĺženie

Toto cvičenie je analógom hyperexlongácie („nadmerné rozšírenie“). Dokonale napína chrbticu a posilňuje bedrové svaly. Ležali sme na bruchu s rukami položenými na podlahe v úrovni hrudníka. Pri výdychu sme si narovnali ruky, ohýbali sme sa chrbtom a mierne mi hádzali hlavou dozadu. V tejto polohe sme fixovaní 2 sekundy, potom opäť spadneme na zem. Opakujte 7-10 krát.

Nohy a kolená

Ľahnite si na chrbát. Nohy sa ohýbajú na kolenách, zdvíhajú sa pred vami. Pri inšpirácii jemne potiahnite kolená k hrudníku (pomôžte si rukami): cítime napätie vo svaloch dolnej časti chrbta. Pri výdychu - znížte kolená.

Opakujte 8-krát a potom pokračujte v zdvíhaní nôh: vyrovnajte nohy a položte ich na podlahu. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte jednu nohu pred seba, bez toho, aby ste sa ohýbali - tak tvrdo, ako len dokážete. Na výdych - zníž ho. Zopakujte pohyb s druhou nohou, 8-10 krát na každej nohe.

Nakloňte sa k nohám

Sedíme na podlahe, narovnáme jednu nohu, druhú položíme pod seba. Na výdychu natiahnite ruky a telo po špičku nohy. V tejto polohe sa snažíme chytiť ponožku rukami a pretrvávať 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a potom vymeňte nohy.

Závesné a skrútenie na vodorovnej lište

Bežné videnie na vodorovnej lište natiahne chrbticu dobre - to je užitočné najmä vtedy, ak ste vykonali mŕtvy ťah. Zaveste na vodorovnú tyč bez pohybu, ruky a nohy úplne vysunuté. Visí 25-40 sekúnd, potom jemne vstúpite na zem - neskakujte z vodorovnej lišty, aby ste zabránili namáhaniu svalov. Opakujte 2 - 3 krát.

V závese urobte malé zákruty s telom vľavo a vpravo. Opakujte 10-krát na každej strane..

Ďalšie odporúčania na prevenciu bolesti chrbta:

- vykonávať tento komplex každý deň. Môžete to urobiť ráno hneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

- v deň mŕtveho ťahu alebo drepu - urobte tento komplex za chrbtom namiesto ťažného zariadenia. Dokončite s nimi školenie;

- znížte rozsah pohybu, ak cítite bolesť;

- pred ťažkými základnými cvičeniami sa zohrejte. Zahrňte hyperexlongáciu a sklon tela pomocou činky na ramená vo vašom programe. Hyperexlongácia môže byť vykonaná pred hlavným cvičením - urobte ich najskôr bez dodatočnej váhy, 12 - 15 opakovaní v prístupe. Cieľom hyperexpenzie je napnúť a napnúť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

- Po mŕtvom ťahu robte cvičenia, ktoré vám pomôžu napnúť chrbticu. Najvhodnejšie sú obvyklé vytiahnutia alebo vytiahnutia horného bloku;

- Ak sa po mŕtvom ťahu nezotavujete dobre, vykonajte toto cvičenie menej často. Napríklad: jeden týždeň urobíte stand-up a druhý - bez neho;

- postupne zvyšujte hmotnosť v základných cvičeniach a postupujte podľa techniky. Ak ste vykonávali cvičenie s menšou hmotnosťou, ale so zlou technikou, nezvyšujte hmotnosť na tyči.

Pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom.!

Cvičenie na osteochondrózu chrbtice

Aktualizovaný článok 28.01.2020 g.

Kto nemá osteochondrózu? Zdá sa, že to má každý. Podľa štatistík WHO všeobecne: 80% ľudí má rôzne poruchy dvoch systémov - podporného a motorického. A čo je smutné, väčšina trpiacich je v produktívnom veku: od 29 do 49 rokov. To znamená, že hlavnej časti populácie sa diagnostikujú určité patológie chrbtice a kĺbov, a tieto údaje sa týkajú iba Ruska..

Mnoho ľudí pociťuje bolesti chrbta v rôznych životných obdobiach. Keď liečba týchto bolestí priniesla úspešný výsledok, väčšina pacientov sa vráti k normálnemu priebehu života a pokračuje vo svojich profesionálnych činnostiach. V niektorých prípadoch ochorenie nadobúda chronickú formu, čo vedie k zníženiu pracovnej kapacity av niektorých k jeho zastaveniu.

Všeobecne rozšírenou bolesťou chrbta je pohroma nášho storočia. A možno je jednou z najbežnejších patológií s prejavom bolesti chrbta osteochondróza.

S touto chorobou osteochondróza ovplyvňuje medzistavcové chrupavky a disky. Prerušujú metabolizmus. To spôsobuje zmeny v kostnej a svalovej sústave chrbtice. Osteochondróza je nebezpečná.

Dystrofické zmeny v chrbtici môžu viesť k patologickým zmenám vo vnútorných orgánoch, pretože je dokázaný vzťah medzi zdravím chrbtice a vnútornými orgánmi človeka. Pri práci s chrbticou liečime celé telo. Z tohto dôvodu má zmysel brať záťažovú terapiu osteochondrózy vážne, pretože mnohí lekári hovoria: fyzikálne metódy sú najzákladnejšou terapiou osteochondrózy..

Mechanizmus rozvoja osteochondrózy

Chrbtica má 33 - 35 stavcov, medzi nimi sú elastické disky. Dávajú pružnosť a flexibilitu chrbtice. Každý taký disk obsahuje jadro orámované vláknitým krúžkom a je pokryté chrupavkou nad a pod..

Pri osteochondróze trpí krvný obeh v chrbtici a metabolizmus v nej. Elastické disky umiestnené medzi stavcami začínajú vysychať, strácajú sa ich elasticita a pevnosť, ich výška sa znižuje. Vláknitý prsteň postupne stráca schopnosť držať naloženú chrbticu, vyčnieva. Stáva sa, že vláknitý prstenec praskne, čo vedie k medzistavcovej prietrži.

V dôsledku týchto porušení môže dôjsť k narušeniu pohyblivosti celého chrbtového stĺpca a môže dôjsť k jeho zakriveniu..

Priaznivým prostredím pre zdravie chrbtice je aktívny a atletický životný štýl s miernym zaťažením a bez prepätia.

V dnešnej dobe počítačovej techniky je životný štýl človeka väčšinou sedavý. Prevenciou a liečbou problémov s chrbticou je fyzická terapia (cvičebná terapia), ktorá zlepšuje trofické disky medzi stavcami, pretože sa zlepšuje pohyblivosť kĺbov; zlepšuje sa tiež saturácia celej chrbtice krvou, posilňuje sa svalová aparatúra chrbta a spomaľovanie kostných zložiek chrbtice sa spomaľuje.

Obzvlášť záťažová terapia osteochondrózy je užitočná pre ľudí s predispozičnými faktormi:

  1. Starší vek.
  2. Ľudia, ktorí sú neustále v nezvyčajnom postavení.
  3. Ľudia so slabými svalmi a väzmi.
  4. Kto má ploché nohy a chodidlá.
  5. S existujúcimi zraneniami stavcov.

Osteochondróza chrbtice má iné miesto a je rozdelená na osteochondrózu krčnej chrbtice, hrudníka a lumbosakrálnej kosti..

Všeobecné princípy cvičebnej terapie pre akúkoľvek osteochondrózu

  1. Telesná výchova by sa mala uskutočňovať v miestnosti s dobrým vetraním, skvelou možnosťou - na ulici.
  2. Triedy sa konajú iba počas obdobia remisie choroby (keď neexistujú príznaky).
  3. Oblečenie v triedach fyzickej terapie má byť široké, nesmie obmedzovať pohyby a dýchanie..
  4. Všetky pohyby sú plynulé, postupne sa zvyšuje amplitúda a počet opakovaní..
  5. Ak bolesť začne, okamžite ju zastavte.
  6. Predchádzajte triedam a dokončite meranie tlaku a srdcového rytmu. Ak sa tieto ukazovatele líšia od normálu, záťaž by sa mala znížiť..
  7. Je vhodné počúvať dýchanie počas celej relácie, čo zvýši účinnosť. Všetky protahovacie cvičenia sa vykonávajú pri výdychu..
  8. Je veľmi dôležité postupne zvyšovať zaťaženie a počet opakovaní, čím sa zníži riziko zranenia a zabráni sa nadmernej práci..
  9. Cvičenie je dôležité pravidelne vykonávať, aby ste dosiahli najrýchlejší výsledok..
  10. Pred začatím nezávislého štúdia je potrebné poradiť sa s lekárom a koordinovať s ním súbor cvičení.

Malo by sa pamätať na to, že cvičebná terapia sa nevykonáva, keď sa objavia príznaky exacerbácie: bolesť. Po komplexe cvičebnej terapie sa môžu zintenzívniť a spôsobiť nepríjemnosti.

Cvičebná liečba osteochondrózy hornej (krčnej) chrbtice

Krčný segment chrbtice je intenzívne nasýtený cievami zásobujúcimi mozog. Preto prejavy osteochondrózy vo väčšej miere spôsobujú zlý prísun krvi do hlavy.

Existujú neurologické syndrómy s osteochondrózou:

  1. Humeroscapulárny syndróm periartritídy.

V tomto prípade najviac trpia ramenné kĺby, plece a krk. U pacientov sa často vyvinie neurogénne obmedzenie pohybu ramenného kĺbu, chráni axilárny nerv pred podráždením. To znamená, že sa prejavuje bolesťami v chrbte, paži, neschopnosťou kvôli hrozným bolestiam konať rukou z boľavej strany..

  1. Radikulárny syndróm (cervikobruchiálna radikulitída).

Korene miechových nervov sú stlačené, pretože medzistavcové otvory sú zmenšené, pretože sa znižuje aj výška medzistavcových platničiek..

Príznaky: intenzívna bolesť, stav sa pri pohybe hlavy zhoršuje. Krčné svaly sú napäté.

Vyzerá to ako angína pectoris, pretože v oblasti srdca sú bolesti, ale bez zmeny v samotnom srdci. Viac prejavov: tachykardia a extrasystol v dôsledku podráždenia koreňov miechy.

  1. Syndróm stavcov.

Charakteristické sú bolesti hlavy, závraty s ohromením a strata rovnováhy, nevoľnosť, zvracanie; zhoršuje sa videnie, pred očami sa objavujú „muchy“; v hltane, tvrdom podnebí, jazyku, bolesti sprevádzané chrapľavým hlasom, alebo môže úplne zmiznúť. Prejavuje sa tiež bolesťou alebo pálením na chrbte krku a v týlnej oblasti.

Charakteristické sú poruchy spánku a pamäti, výkyvy nálady a úzkosť, podráždenosť, zášť, slabosť, letargia a pocity ťažkosti v hlave..

Liečba osteochondrózy krčka maternice by sa mala týkať liečebných metód aj fyzických.

Jednou z fyzikálnych metód liečby a prevencie osteochondrózy sú terapeutické cvičenia.

Komplex LFK pre cervikálnu osteochondrózu

Pri vystavení krčnej oblasti je dôležité nepreťažovať svaly krku, preto používame komplex cvičebnej terapie s účasťou iných svalových skupín..
Komplex využíva oddychové a spínacie akcie. Komplex LFK má prípravnú, hlavnú a záverečnú časť.
Prípravok je zahrievanie, rozptyľujeme krv. Hlavné - cvičenie priamo na krku, záverečné - relaxácia a rozptýlenie.

Cvičenia na chrbte

  1. I.P. - ležte na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite a držte hlavu v tejto polohe počas 3 až 7 sekúnd. Opakujte 1-3 krát.
  2. Ruky na pleciach: kruhové pohyby s lakťami na jednej a druhej strane 4 krát, opakujte 2-4 krát.
  3. Ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenné kĺby. Ležiaci chôdza je 30 sekúnd. Opakujte 2-4 krát.
  4. Ruky natiahnuté k stropu, striedavo ťahajúce ruky k stropu, odtrhávajúce lopatku z podlahy. Opakujte 6-8 krát.
  5. Ruky pozdĺž trupu, ruky natiahnuté po stranách nahor - vdychujte, potiahnite koleno k hrudníku - vydýchnite bez toho, aby ste zdvihli hlavu z podlahy. Opakujte 4-6 krát.
  6. Ruky pozdĺž tela - stlačte zadnú časť hlavy na podlahe, podržte 4 počty. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
  7. Zdvihnite hlavu z podlahy a otočte ju mierne doprava (na úrovni stredu kľúčnej kosti) a držte v tejto polohe 4 počty, nižšie, relaxujte. Opakujte cvičenie 4-6 krát, potom aj opačne.
  8. Ruky na opasku. Ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​- vdychujte, ohýbajte s relaxáciou - vydýchnite. Opakujte 4-6 krát.
  9. Ruky pozdĺž tela. Narovnajte lopatky a pritlačte ich k podlahe, držte túto pozíciu pre 4 účty. Odpočívajte. Opakujte cvičenie 4-6 krát.

Cvičebná terapia leží na pravej strane

  1. Pravá ruka je natiahnutá, pravé ucho leží na nej, zdvihne pravú ruku s hlavou, drží pozíciu pre 4 počty, zníži a uvoľní sa. Opakujte 2-4 krát.
  2. Ľavou rukou pozdĺž tela zdvihnite ľavú ruku nahor - nadýchnite, nadýchnite. Opakujte 2-4 krát.

Vykonajte rovnaké cvičenia ako na ľavej strane..

Cvičebná liečba krčnej osteochondrózy ležiacej na bruchu

  1. Hlava na čele, ruky na šiji, lakte rovnobežné s podlahou. Zdvihnite hlavu s rukami z podlahy, držte túto polohu 4 počty, sklopte a uvoľnite sa. Opakujte 2-4 krát.
  2. Zamierte na bradu, dlane pod bradu. Naraz natiahnite ruky dopredu, dvojnásobne od seba, tri roztiahnite vpred, štyri počiatočné polohy. Opakujte 2-4 krát.
  3. Paže natiahnuté dopredu. Plávanie v štýle „crawl“, opakujte 4-8 krát.

Cvičebná liečba krčnej osteochondrózy v sede

Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly, až kým nepocítite bolesť..

  1. Pravou dlaňou pritlačíme na pravé koleno, držíme 4 účty. Druhá strana je rovnaká. Potom oboma rukami to isté. Opakujte s každou rukou 4-6 krát.
  2. Pravé rameno pritiahnite k pravému uchu a potom k ľavému uchu. Opakujte cvičenie 4-6 krát.
  3. Potiahnite obidve ramená za uši, opakujte 4-6 krát.
  4. Kruhové pohyby, najprv pravým ramenom, potom ľavým a potom dvoma. Opakujte každú cestu 8-krát.
  5. Ruky do strán - vdychujte, objímajte ramená - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
  6. Sedíme na pravej strane stoličky:
    1. - Ruku hore a dole,
    2. - „pílenie palivového dreva“ - ruka tam a späť,
    3. - paže nahor - opíšte kruhy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek,
    4. - zdvihnite ruku a sklopte a potraste.
  7. Sedíme na ľavej strane stoličky - opakujte rovnaké cvičenia.
  8. Sedíme rovno - ruky hore - vdychujeme, objímame výdychy vašich kolien.

Životný štýl pre cervikálnu osteochondrózu

Na to, aby sme žili úplne a bez bolesti, boli obdobia remisie dlhé a exacerbácie sa obťažovali menej často, bolo potrebné dodržiavať všeobecné zásady cvičebnej terapie, ktoré boli opísané vyššie..

Je dôležité si uvedomiť, že je lepšie nerobiť kruhové otáčavé pohyby hlavy, čo môže viesť k poraneniu krku.

Prevencia cervikálnej osteochondrózy

  • Pravidelné návštevy ortopeda od útleho veku. Podľa potreby upravte zakrivenie chrbtice a narušenie držania tela.
  • Vydajte sa na šport, hlavne na kúpanie, do svalového korzetu.
  • Jedzte potraviny, ktoré do tela dodávajú vápnik a horčík (ryby a morské plody, špenát, fazuľa, orechy, semená, hrach, celozrnný chlieb, mliečne výrobky, syry).
  • Vyhnite sa nadváhe.
  • Vaky sa nedajú zavesiť na plece, je vhodné nosiť batohy.

Cvičenie na hrudnú osteochondrózu

Hrudná osteochondróza je menej častá ako iné typy chorôb - cervikálna a bedrová osteochondróza spôsobená najmenšou pohyblivosťou a najvyššia ochrana v dôsledku svalov a rebier.

Príznaky osteochondrózy prsníka:

  1. bolesť na hrudníku, zhoršená v noci, s dlhým pobytom v jednej polohe tela, s podchladením, so zákrutami do strany a zákrutami, s veľkou fyzickou námahou;
  2. medziskapulárna bolesť, keď stúpa pravá alebo ľavá ruka;
  3. bolesť zosilňuje pri hlbokom dýchaní;
  4. bolesť medzi rebrami pri chôdzi;
  5. pocit zovretia hrudníka a chrbta.

Bolesť so zhoršením ochorenia môže trvať niekoľko týždňov..

Rozlišujú sa ďalšie príznaky osteochondrózy prsníka:

- znecitlivené časti kože;

- studené nohy, niekedy horiace a svrbiace;

- šupinatá koža, zlomené nechty;

- bolesť v krku a pažeráku;

- tráviace orgány nefungujú dobre.

Hrudná osteochondróza má dva príznaky - dorzago a dorzalgia.

Dorsago je ostrá ostrá bolesť na hrudníku. Vyskytuje sa po monotónnej práci v rovnakej polohe. Keď dôjde k záchvatu, je ťažké dýchať, a ak sa hornej časti tela točí, bolesť zosilnie.

Dorsalgia nie je silná bolesť v oblasti postihnutých medzistavcových platničiek, začína postupne a trvá až 2 až 3 týždne. Pocity bolesti sa zintenzívňujú pri hlbokom dýchaní v noci a nemusí byť dostatok vzduchu. Prechádza po krátkej prechádzke.

Príčiny hrudnej osteochondrózy:

- časté vedenie vozidla;

- poranenia chrbtice;

- slabé chrbtové svaly;

- skolióza a iné poruchy držania tela.

Čo je nebezpečné hrudná osteochondróza

Ak liečba nie je aktuálna a nesprávna, môže osteochondróza hrudnej oblasti spôsobiť tieto choroby:

- vyčnievanie a prietrž hrudnej chrbtice;

- kompresia miechy;

- problémy so srdcom, črevami, pečeňou, obličkami a pankreasom;

- poruchy duodena, črevná motilita, dyskinéza žlčníka;

- intercostal neuralgia - kompresia alebo podráždenie intercostal nervov.

Čo si môžete zamieňať s osteochondrózou hrudníka

Vzhľadom na rôzne príznaky je ľahké ho zamieňať s nasledujúcimi chorobami:

- angina pectoris, infarkt. Rozdiel: po užití liekov na srdce bolesti na hrudníku nezmiznú, kardiogram pacienta je normálny;

- apendicitída, cholecystitída, obličková kolika;

- gastritída, vred, kolitída;

- patológia prsných žliaz;

- zápal pľúc. Zápal pľúc sa odlišuje od osteochondrózy kašľom, dýchavičnosťou a horúčkou.

Prevencia osteochondrózy prsníka

Odporúčané na prevenciu chorôb:

- počas dňa si ľahnite na 40 - 50 minút - odstraňte záťaž z chrbtice;

- každé 2 hodiny vymeňte pózu, vstaňte zo stoličky, urobte 2-4 naklápania v rôznych smeroch, natiahnite a narovnajte svoje plecia, ak je práca sedavá;

- Je vhodné robiť vodné športy: plávanie, potápanie, vodný aerobik;

- snažte sa nevychladnúť, udržujte chrbát v teple;

- pravidelne cvičte na fyzioterapii.

Hodnota cvičebnej terapie pri osteochondróze prsníka

Cvičebná terapia je účinný spôsob, ako vytvoriť silný svalový korzet, vďaka ktorému sa v budúcnosti dá vyhnúť relapsu choroby. Je možné zvýšiť pohyblivosť hrudnej chrbtice, zvýšiť amplitúdu pohybov v kĺboch: v medzistavcovej, ako aj v stavovcovej oblasti;

zabezpečiť správne dýchanie; rozvíjať a posilňovať svaly ramenného pletenca; posilňujú chrbtové svaly, obnovujú fyziologické ohyby a vytvárajú správne držanie tela, čím sa znižuje zaťaženie chrbtice a medzistavcových platničiek; odstránenie tuhosti hlbokých chrbtových svalov; posilniť dýchacie svaly; zlepšiť pľúcnu ventiláciu; zabrániť možným komplikáciám.

Cvičebná terapia ovplyvňuje zlepšenie pľúcnej ventilácie - to je veľmi dôležité pre pacientov, ktorí sa obávajú hlbokého dychu, pretože hlboký dych vyvoláva silnú bolesť chrbta. Prítomnosť takého spojenia spôsobuje, že pacienti postupne znižujú hĺbku vstupu, čo vedie k hypoventilácii (nedostatočná ventilácia) dolných častí pľúc, čo môže vyvolať rozvoj pneumónie a mnohých ďalších pľúcnych patológií..

Cvičenie má extrémne pozitívny vplyv na priebeh ochorenia. Aby ste predišli nežiadúcim dôsledkom, mali by ste sa riadiť všeobecnými zásadami odbornej prípravy, ktoré sú opísané vyššie.

Komplex liečebných cvičení na osteochondrózu prsníka

  1. IP - ležiace na chrbte s nohami ohnutými na kolenách. Ruky pritlačte na hruď, potiahnite sa, mierne odtrhnite spodnú časť chrbta a napnite brušné svaly. Zablokujte polohu na 5 sekúnd. Pomaly sa vráťte na SP. Opakujte dvakrát.
  2. IP - ramená sú predĺžené za hlavou, nohy sú narovnané. Počas napínania chrbtice potiahnite ľavú ruku a pravú nohu, na niekoľko sekúnd zaistite. To isté s druhou rukou. Tempo je pomalé. Opakujte trikrát na každej strane.

IP - ležiace na chrbte, rovné ruky do strán. Nožnice sú horizontálne. Prekrížte si pred sebou priame ruky a roztiahnite ich od seba. Opakujte 10-12 krát.

IP - na všetkých štyroch nosoch sa pozeráme na podlahu, nevyhadzujeme hlavu dozadu, priamo rovno do strany. Z tejto polohy je ruka hore a dole. Tiež rôzne. Opakujte 10-12 krát s každou rukou.

  • IP - stojí na všetkých štyroch. Zdvihnite hlavu, ohnite, nadýchnite sa, sklopte hlavu, zaklopte chrbát, pociťujte napätie svalov chrbta a hrude, výdych. Tempo je pomalé. Opakujte 5 krát.
  • Cvičebná liečba osteochondrózy bedrovej chrbtice

    Bedrová chrbtica je najčastejšie ovplyvnená charakteristikami anatomickej štruktúry a funkčnej záťaže.

    Neurologické prejavy lumbosakrálnej osteochondrózy: bolesť rôznych druhov v dolnej časti chrbta a dolných končatinách. Bolesť nastáva v dôsledku podráždenia koreňov miechových nervov. Okolo postihnutej oblasti koreňa sa objavuje opuch, ktorý zosilňuje bolesť a do bolestivého procesu je zapojené okolité svalové tkanivo. Existuje svalový kŕč, ktorý tlačí na postihnutý koreň a získa sa začarovaný kruh. Aby ste to zastavili, je potrebné ovplyvniť svalový systém, zabrániť alebo zmierniť kŕče hlbokých svalov chrbta, posilniť svalový korzet.

    Z tohto dôvodu je potrebné viesť triedy fyzioterapie, samomasírovať a správne sa správať v každodennom živote.

    Pri silnej bolesti v bedrovej chrbtici a dolných končatinách sa odporúča liečebný komplex na šetrnú liečbu (v odľahlých polohách)..

    Úlohy cvičebnej terapie v tomto období:

    - napínanie a relaxácia patologicky namáhaných chrbtových svalov;

    - zvýšená cirkulácia krvi a lymfy v bedrovej chrbtici.

    Pri vykonávaní cvičení by ste sa mali riadiť všeobecnými zásadami tried, ktoré sú opísané vyššie.

    Liečebný telocvikový komplex na bedrovú osteochondrózu

    Šetriaci režim.

    Ležiaci na chrbte

    1. Ruky pozdĺž tela, nohy k sebe. Zdvihnite ruky nahor - nadýchnite sa, nižšie - vydýchnite. Opakujte 4-5 krát.
    2. Ohýbajte a narovnajte chodidlá a súčasne zatláčajte a uvoľňujte prsty. 10 krát.
    3. Kruhová rotácia v stopách 4-6 krát v každom smere. Opakuje sa 2.
    4. Striedavo ťahajte kolená k hrudníku. 6-8 krát.
    5. Náhradné vedenie vedie k strane pravej ruky - pravá noha, ľavá ruka - ľavá noha. 4-6 krát.
    6. Ruky v „zámku“ za hlavou. Zdvíhaním hlavy potiahnite prsty na nohách smerom k sebe. Opakujte 8 krát.
    7. Ruky pozdĺž tela. Zdvihnite ruky nahor a súčasne vytiahnite prsty na nohách od vás - vdýchnite, vráťte sa na ip - výdych. Opakujte 8 krát.
    8. Ohnite nohy na kolená, nastavte šírku ramien od seba. Ak chcete získať ľavú nohu pravým kolenom, potom pravú nohu ľavým kolenom. Opakujte 4-6 krát.
    9. Imitácia jazdy na bicykli. 5 kôl v každom smere.
    10. Položte ruku na brucho. Zhlboka sa nadýchnite do žalúdka a potom pomaly vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
    11. Ľavé rameno pozdĺž tela, pravé horné. Alternatívna zmena polohy rúk. Opakujte 10-12 krát.
    12. Ramená ramena sú od seba vzdialené, ramená sú od seba vzdialené. Pravou rukou získajte ľavú kefu, vráťte sa k bodu I.P a potom ľavou rukou získajte pravú kefu. Opakujte 6-8 krát.
    13. Striedavo ťahajte kolená k hrudníku rukami. 6-8 rúk.
    14. Ohýbajte a narovnajte chodidlá a súčasne zatláčajte a uvoľňujte prsty. 10 krát.

    Cvičebná terapia leží na jej boku

    1. Na ľavej strane. Otočenie rúk a nôh hore. 4-6 krát.
    2. Vytiahnutie kolena k hrudníku. 6-8 krát.
    3. Otočenie nôh dozadu a dopredu. 6-8 krát.

    Na pravej strane zopakujte všetky cvičenia, ktoré sa vykonali na ľavej strane.

    Stoja na všetkých štyroch

    1. Striedavý únos priamych ramien do strán. 10-12 krát.
    2. Striedavé otočné pohyby s rovnou nohou dozadu. 8-10 krát.
    3. Striedavo ťahajte pravé koleno doľava, potom zľava doprava. 6-8 krát.
    4. Pravé koleno pritiahnite k hrudníku, za chrbtom a bradu vytiahnite k hrudníku. Vráťte nohu k IP a zadok sedieť na pätách a vytiahnite ruky dopredu. Takže s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát.
    5. Striedavý výkyvný pohyb s rovnou nohou nahor a opačnou rukou nahor. Potom opakujte s druhou rukou a nohou. 6-8 krát.
    6. Nohy „prechádzajú“ doprava a doľava, nohy zostanú na svojom mieste. 5-krát v každom smere.
    7. Posaďte sa na päty bez toho, aby ste ruky zložili z podlahy (pomalým tempom) a natiahnite ruky vpred, sklopte chrbát k zemi. 6-8 krát.
    8. Prechod do polohy na sedenie vpravo a potom na ľavom zadku bez toho, aby ste ruky zložili z podlahy. 6-8 krát.
    9. Odložte si s rovnými rukami na podlahu a zdvihnite hlavu. Spustenie hlavy k hrudníku (bez ohnutia rúk), ohnutie chrbta (najmä v opasku), potom ohnutie. Vykonajte pomaly, 8-10 krát.

    Tréningový režim

    (okrem cvičení jemného tréningového režimu).

    Pri menšej bolesti a mimo štádia exacerbácie sa odporúča liečebná gymnastika podľa tréningového režimu.

    - dokončenie tvorby svalového korzetu;

    - normalizovať amplitúdu pohybov v kĺboch ​​dolných končatín;

    - prísne dávkované na vykonávanie cvičení spojených s pohybmi bedrovej chrbtice.

    Ležiaci na chrbte

    1. Východisková poloha - nohy sú ohnuté v bedrových a kolenných kĺboch, nohy spočívajú na podpere. Ruky v „zámku“ za hlavou. Zdvíhanie hlavy a ramien z podlahy. 6-8 krát.
    2. I.p. - nohy spočívajú na podpere, medzi nohami je upnutá ťažká guľa. Posuňte loptu doprava a doľava. 6-8 krát.
    3. Holene spočívajú na opore, medzi nohami ťažká guľa. Vytiahnutie kolien k brade s oddelením hlavy od podlahy. 6-8 krát.
    4. Ruky s činkami sú presunuté na ľavú stranu, kolená sú ohnuté doprava a naopak. 6-8 krát.

    Ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Cez boky potiahnite ruky za hlavu a súčasne stojte smerom k sebe, vdychujte. Ruky nadol a nohy uvoľňujúce - výdych. Opakujte 4 krát.

    Ležiaci na bruchu

    1. Paže natiahnuté dopredu. Zdvihnite hlavu a plecia, odložte ľavú ruku dozadu - na stranu, s telom otočeným doľava. Opakujte to pravou rukou..
    2. Pohybujúc sa rovnými rukami dozadu, zdvíhaním hornej časti tela, zdvíhaním nôh ohnutých na kolenách. 6-8 krát.
    3. Striedanie flexie a predlžovania nôh v kolenných kĺboch. 15-20 krát.

    Pri výkone cvičení je potrebné monitorovať srdcový rytmus. Aby bola intenzita zaťaženia optimálna, pulz by nemal prekročiť 120 - 140 úderov za minútu. Meranie srdcovej frekvencie sa vykonáva na začiatku a na konci relácie..

    Pravidlá správania sa v každodennom živote s bedrovou kosťou

    Aby sa osteochondróza nezhoršovala, je potrebné sa vyhnúť fyzickým činnostiam a pozíciám chrbta, ktoré vedú k prudkému sťahu svalov dolnej časti chrbta..

    Znižuje zaťaženie bedrovej polohy na chrbte (50% znižuje tlak vo vnútri disku), ale sedenie s takouto osteochondrózou je dôležité čo najmenej. V stojacej polohe je potrebné častejšie meniť polohu a prenášať náklad z jednej nohy na druhú.

    Tiež by ste sa mali vyhnúť dlhšej polovici naklonenej polohy tela - v tejto polohe sú disky vystavené maximálnemu zaťaženiu. Aby sme to dosiahli, vyrovnávame každú štvrtinu hodiny, robíme niekoľko pohybov v dolnej časti chrbta a veľmi hladko niekoľko zákrut tela, ako aj niekoľko naklápaní dozadu a dopredu (3 - 5 minút; bez stresu a námahy).

    Pri chôdzi je dôležité vyhnúť sa náhlym pohybom a krokom. Je lepšie jazdiť v doprave.

    Počas sedavej práce musí pacient sledovať svoje držanie tela a dobrovoľné úsilie na jeho kontrolu - narovnať chrbát, nezabudnite na pravidelné narovnávanie a hladké plachty.

    Je dôležité, aby vodiči zvážili, ako nainštalovať svoje sedadlo, aby sa zabezpečila maximálna bedrová podpora. Povinná 5-minútová prestávka po 2 - 3 hodinách nepretržitej jazdy, počas ktorej sa zahrievajú.

    Stand-up práca vyžaduje optimalizáciu pracoviska, aby sa zabránilo nakláňaniu smerom k nemu. Za týmto účelom môžete napríklad zvýšiť výšku tabuľky, predĺžiť mop. Ak sa potrebujete dostať dolu, je dôležité, aby ste sa opreli, ale aby ste si priplávali priamo dozadu.

    Odporúča sa tiež vyhnúť sa zdvíhaniu, používať korzet na spodnú časť chrbta počas fyzickej práce a samozrejme dennú cvičebnú terapiu osteochondrózy..

    Čo robiť, keď na cvičebnú terapiu nie je dosť času?

    Vyššie uvedené komplexy umožňujú pri správnom vykonaní zaručiť zaručené zlepšenie a predchádzať komplikáciám osteochondrózy. To si, samozrejme, vyžaduje istý čas. Okrem toho je osteochondróza najčastejšie prítomná vo všetkých častiach chrbtice okamžite. V nemocnici sa cvičebná terapia vykonáva iba pre najviac postihnuté oddelenie. Je však úplne logické, že sa lieči celá chrbtica.

    Ak vykonáte všetky tieto komplexy, pacient bude mať svalové korzety a - pozornosť - bonus: bude mať tónovanú postavu. Pre ľudí so sedavým životným štýlom nie je potrebné vymýšľať ďalšie zaťaženie tela.
    Aj keď tieto komplexy nenahradia telocvičňu (samozrejme nedôjde k úľave od svalov), posilnia sa hlboké svaly, čo je veľmi dôležité pre zdravú prácu nielen pohybového aparátu, ale aj vnútorných orgánov..

    Ak nie je čas na komplex, ale je potrebné cvičiť na zlepšenie stavu, pocit ľahkosti v chrbtici, ponúka sa päťminútový liečebný komplex, ktorý pozostáva z hlavných najdôležitejších cvičení..

    KOMPLEXNÝ LFK - PÄŤ MINÚT S Cervikálnou osteochondrózou

    Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, najlepšie pred zrkadlom, ktoré ovláda vaše telo, hlava rovno, brada rovnobežne s podlahou; ruky na opasku, kolená k sebe, dôraz na chodidlá.

    1. Pomalá hlava sa otočí doprava a doľava s oneskorením v konečných polohách na výdychu. Inšpiráciou - návrat do východiskovej polohy - hlava rovno, brada rovnobežne s podlahou. Opakujte 3-4 krát.
    2. Pomaly sa nakláňa hlava doprava a do ľavého ramena (nedvíhajte ramená!) So oneskorením v konečných polohách na výdychu. Na inšpiráciu - do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.
    3. Pomalý sklon hlavy nadol, brada smerom k hrudníku (zuby sú zatvorené, ústa sa neotvárajú), na výdychu natiahnite čo najnižší. Návrat na I.P.- dych. Nevyhadzujte hlavu späť! Opakujte 3-4 krát.
    4. Pomaly potiahnite bradu smerom do stredu pravej kľúčnej kosti, potom rovno a do stredu ľavej kľúčnej kosti. Opakujte 4 krát.
    5. Pomaly nakloňte hlavu nadol a „nakreslite“ polkruh z jedného ramena na druhé a späť chrbtom s bradou (zuby sú zatvorené, ústa sa neotvárajú). Opakujte 4 krát.
    6. Vytiahnite hlavu, na pár sekúnd podržte a uvoľnite si krk. Opakujte 2 - 3 krát.
    7. Položte päste na bradu a na niekoľko sekúnd ich zatlačte na päsť. Opakujte 2 - 3 krát.
    8. Cvičenie s odporom: kefa v „zámku“, poloha na čele. Stlačte dlane na čele a na čele na dlani, na niekoľko sekúnd podržte. Opakujte 2 - 3 krát.
    9. Tiež s dlaňami na zadnej časti hlavy.
    10. Podobne položte dlaň na hlavu zo strany. Hlava naklonená do strany, vykazujúca odpor.
    11. Tiež dlaň v oblasti chrámu. Otočte hlavu nabok, odporujte.
    12. I.P. - ruky sú ohnuté v lakťoch, dlaňou položenou na dlani, v úrovni brady. Natiahnite dlane striedavo čelom, bradou, pravým uchom, ľavým uchom. Opakujte raz.

    LFK-PÄŤ MINÚT V OSTEOCHONDROZE S RASTLOM

    1. I.P. - sedí, ruky pozdĺž tela. Zdvíhanie rúk - vdychovanie, znižovanie rúk - výdych. Opakujte 2 - 3 krát.
    2. I.P. - to isté. Zdvíhanie a spúšťanie ramien ťahom. Opakujte 4-6 krát.
    3. Sedenie, dlane na plecia. Kruhové pohyby v ramenných kĺboch. 10-krát v každom smere.
    4. Sedenie, dlane po plecia, lakte do strán. Udržujte lakte pred vami, sklopte hlavu dopredu, okolo chrbta - výdych; Vezmite si lakte späť, zohnite sa v hrudnej oblasti a hlavu rovno nadýchnite. Opakujte 3-4 krát.

    I. P. - sediaci, rovné ruky do strán. Nožnice sú horizontálne. Prekrížte si pred sebou priame ruky a roztiahnite ich od seba. Opakujte 10-12 krát.

  • I. P. - sediace - nožnice vertikálne: pravá rovná ruka nad hlavou, za hlavou, ľavá rovno pozdĺž tela. Zmena polohy rúk. Opakujte 10-12 krát.
  • I. P. - sedenie, zboku do strán, kruhové pohyby s rovnými rukami dopredu a dozadu. Opakujte 10-12 krát v každom smere.
  • I. P. - sedenie, ruky pozdĺž tela. Trup vpravo. Potom naopak. Opakujte 4-6 krát v každom smere. Toto cvičenie je možné vykonať pri sedení..
  • Päťminútová cvičebná terapia bedrovej osteochondrózy

    1. I.P. - ležiace na bruchu. Ruky sú ohnuté v lakťoch a pritláčané k telu, nohy rovné. Zdvihnite hornú časť tela po rovných ramenách, otočte hlavu doprava - doľava. Vráťte sa do ip, relaxujte. Opakujte 2 - 3 krát.
    2. Paže natiahnuté dopredu, rovné nohy. „Plazte sa“ rukami a zdvíhajte trup. Opakujte 4-6 krát.
    3. I.P., tiež „Mosadz“ s rukami. Opakujte s každou rukou 4-6 krát.
    4. Štetce pod bradou, plaziace sa „v plastuski“, striedavo potiahnite koleno k lakťom. Opakujte 4-6 krát v každom smere.
    5. Nohy sú rovné. Ponožky „zdvíhajú“ nohu striedavo nadol a „vyzerajú“ na podlahu. Opakujte 4-6 krát s každou nohou.
    6. Paže a nohy sa narovnali. Zároveň zdvihnite rovné ruky a nohy nahor, na niekoľko sekúnd podržte, sklopte a uvoľnite sa. Opakujte 3-4 krát.

    Špecialista na adaptívnu telesnú výchovu Ekaterina Shishulina

    Cvičenie zadných svalov doma: 10 najúčinnejších

    Sedavý životný štýl, nedostatok pohybu, poruchy držania tela sú stálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby sa v budúcnosti predišlo vážnym problémom, oplatí sa vopred postarať sa o zdravie chrbta. Budeme hovoriť o najúčinnejších cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov doma..

    Na nácvik chrbtových svalov je užitočné naplánovať pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, robiť protahovacie cvičenia, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

    Pri školení s vysokou hmotnosťou buďte opatrní. Opomenutie cvičenia alebo príliš veľká váha môže mať za následok zranenia chrbta..

    Ponúkame súbor jednoduchých bezpečných cvičení pre chrbát a chrbticu..

    plavec

    Cvičenie začnite z polohy na chrbte. Pozri sa dole, nehádž hlavu. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite do strán a ohnite lakte. Pohyb napodobňuje plávanie prsníkov. Opakujte 10 krát.

    Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

    Z polohy na všetkých štyroch nadvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, aby ste rovnobežne s podlahou. Vydrž v tomto postoji. Potom opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte 20 opakovaní.

    superman

    Ľahnite si na zem, natiahnite ruky okolo tela, dlane. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne tak vysoko, ako je to možné. Podržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní.

    Činka Ruka Stretch

    Rozložte šírku ramien nôh, mierne ohnite kolená a nakloňte telo dopredu. Ohnite ruky pomocou činiek a roztiahnite ich od seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom vráťte ruky späť. Ruky nenarovnajte úplne. Pri tomto cviku nevykonávajte náhle pohyby, pokúste sa zdvihnúť ruky a hladko spojiť ruky.

    Široké úchopové kliešte

    Postavte sa do pozície „ľahu.“ Ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Počas zasúvania musí telo udržiavať priamu čiaru..

    Úzke kliešte

    Pri tomto cviku urobte kliky, zatiahnite ruky k telu približne na úrovni brucha. Úzke uchopenie push-up nielen rozvíjať svaly na chrbte, ale aj triceps.

    Zdvíhanie nôh

    Ľahnite si na brucho. Zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozri sa na podlahu. Udržujte svoje nohy v krátkej vzdialenosti od seba a zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by sa mali zdvíhať nohami. Opakujte 8 krát.

    Únos bedra

    Ľahnite si na brucho, zdvihnite pravú pravú nohu, zdvihnite podlahu a dolnú časť nohy a stehno. V bode maximálneho zdvihu mierne zdvihnite nohu do strany. Vráťte ho na pôvodné miesto a pomaly ho položte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát na každej nohe..

    kraul

    Ležiace na bruchu natiahnite pravú ruku pred vami, vľavo - pozdĺž tela. Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozrite sa na podlahu. Odtrhnite natiahnuté rameno, plecia a hrudník z podlahy. Otočte svoje plecia a hrudník doprava. Potom puzdro vráťte súbežne s podlahou a položte na zem. Vykonajte 6-krát a opakujte krútenie opačným spôsobom..

    Dobrá a nahnevaná mačka

    Po cvičení na zadných svaloch musíte tieto svaly správne uvoľniť. Vydajte sa na všetky štyri. Položte hlavu dole a čo najviac zaokrúhlite chrbát. Drž túto pozíciu. Potom sa ohnite v chrbte a zdvihol hlavu. Opakujte 8 krát.

    10 cvičení za chrbtom, ktorých účinnosť potvrdili vedci

    Čoskoro sa stanete majiteľom silného a reliéfneho chrbta.

    Aké svaly sa majú pumpovať

    Spôsob, akým budú vaše chrbty vyzerať, je určený lichobežníkovými, kosoštvorcovými, veľkými a malými okrúhlymi, infraspinátovými a latissimovými svalmi. Aby ste zabezpečili symetrický vzhľad a zachovali zdravie, musíte ich všetky prečerpať.

    Pozdĺž chrbtice, od krížovej kosti po lebku, napína sval, ktorý narovnáva chrbticu. Musí sa tiež posilniť, aby sa zabránilo zraneniam počas silového tréningu a aby sa zabezpečilo dobré držanie tela..

    Prečo sú tieto najlepšie cvičenia chrbta?

    Ako na to

    Ak načítate celé telo do jedného cvičenia, vyberte cvičenie pre každú svalovú skupinu. Ak ste bližšie k rozdeleniu, urobte z každého bodu dve cvičenia a pridajte ich do dňa cvičenia chrbta alebo dňa ťahania..

    Niektoré cviky opísané v článku pumpujú niekoľko svalových skupín naraz. Pri navrhovaní programu majte toto na pamäti. Môžete si napríklad vybrať ten, ktorý dobre načíta hornú aj dolnú časť chrbta alebo tieto oblasti vypracuje samostatne.

    Vyberte váhu škrupín tak, aby posledné opakovania postupu boli dané s ťažkosťami, ale bez poškodenia techniky. Počet sérií a opakovaní bude uvedený v každom cvičení..

    Ak sa pohyb vykonáva s telesnou hmotnosťou, urobte to čo najviac.

    Ako robiť cvičenia pre latissimus dorsi

    Tieto cvičenia tiež pomôžu načítať lichobežník, kosoštvorec, infraspinatus, veľké a malé okrúhle svaly.

    Ťah horného bloku na hrudník

    Posaďte sa na lavicu, zatlačte nohy na zem, uchopte rovnú rukoväť. Vplyv šírky priľnavosti a orientácie rúk na aktivitu svalov počas vyťahovania a priľnavosti pri zatiahnutí za Lat o niečo širšie. - nadol pliec - táto poloha rúk vám umožní načítať najširšie svaly.

    Puzdro môžete mierne nakloniť dozadu a zaistiť v tejto polohe. Fixácia je veľmi dôležitá: ak chcete zaťažiť chrbát naplno, hojdačka by sa mala vylúčiť.

    Zložte ramená a pritiahnite lopatky, potiahnite rukoväť, kým sa nedotknete hrude, a potom ju plynulo a pod kontrolou vráťte do pôvodnej polohy. Na zdvihnutie ramien k ušiam v extrémnom bode nepotrebujete porovnávaciu analýzu a techniku ​​Lat Pull-down - udržujte ich dole a lopatky sploštené.

    Kompletné 3-5 sady 10-12 opakovaní.

    Potiahnite dolný žalúdok

    Popri najširších požiadavkách na zaťaženie brucha dobre kolísajú úrovne aktivácie svalov počas tradičných cvičení na silový tréning latissimus dorsi: Experimentálna štúdia strednej časti svalov lichobežníka a kosoštvorca. Preto, ak chcete pumpovať hornú aj dolnú časť chrbta jedným cvičením, zahrňte túto možnosť do svojho tréningu.

    Posaďte sa na simulátore, postavte nohy na plošinu, uchopte rukoväť. Dolné a narovnať ramená, narovnať chrbát. Pri výdychu potiahnite rukoväť do žalúdka, potom ju vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

    Nešklbajte sa za chrbát ani sa neopierajte: počas cvičenia sa pohybujú iba ruky.

    Do 3-5 sád 10-12 opakovaní.

    Šikmé ťahače

    Ďalšie univerzálne cvičenie, ktoré dobre zaťažuje takmer všetky svaly chrbta. Na rozdiel od konvenčných pull-upov, je vhodný pre akúkoľvek úroveň tréningu: stačí zmeniť polohu tela a nôh, a dokonca aj začiatočník môže vytiahnuť nahor.

    Nájdite dolnú lištu. Ak pracujete v telocvični, môžete použiť bar na stojanoch. Uchopte ho priamou rukoväťou o niečo širšou ako plecia: táto poloha rúk zahŕňa latissimus dorsi a trapézium viac. Ak je to možné, urobte šikmé vytiahnutie na slučkách alebo krúžkoch - zvýši sa tým zaťaženie chrbta. Účinky rukoväte ruky počas prevráteného radu so závesným zariadením a bez neho: Elektromyografické vyšetrenie.

    Zaveste na vybraný projektil, utiahnite si abs a zadok, natiahnite svoje telo v línii. Zložte svoje plecia a sklopte lopatky, potiahnite sa nahor, kým sa nedotknete hrude a neznížite sa späť.

    Cvičenie môžete zjednodušiť dvoma spôsobmi: nájdite vodorovnú lištu vyššie tak, aby bolo telo vo zvislej polohe alebo ohnite kolená v pravom uhle a položte nohy na zem..

    Komplikované naklonené výsuvy môžu byť spôsobené vyvýšením. Položte nohy na podstavec tak, aby vaše telo bolo vodorovné..

    Vykonajte 3-5 sád 15-20 krát.

    Priame úchopy

    Ak chcete maximalizovať zaťaženie najširších svalov, použite priame uchopenie. Vplyv šírky priľnavosti a orientácie rúk na aktivitu svalov počas vyťahovania a vyťahovanie smerom nadol o niečo širšie ako plecia. Ak je to možné, skúste vytočiť výstelku na vodorovnej lište: nielenže pumpujú ruky a predlaktia, ale aj viac zaťažujú chrbát..

    Uchopte vodorovnú lištu, sklopte plecia a spojte lopatky. Vytiahnite tak, aby brada presiahla vodorovnú lištu, sklopte chrbát a opakujte. Počas vyťahovania neotáčajte ani nehýbte. V hornom bode nevyťahujte bradu nahor, aby ste dosiahli vodorovnú lištu, v dolnej časti udržiavajte lopatky sploštené.

    Cvičenie môžete skomplikovať nosením závažia. Namiesto zjednodušenia je lepšie nahradiť ho ťahom horného bloku alebo austrálskych ťahačov.

    Dokončite 3–5 sád v rozsahu prázdneho miesta.

    Šikmý ťah tyče

    Berte činku s rovnou rukoväťou mierne širšou ako vaše plecia. Sklopte prípad mierne vyššie ako rovnobežne s podlahou, mierne ohnite kolená, držte činku v znížených rukách, pritiahnite lopatky, narovnajte chrbát. Pri výdychu pritiahnite tyč k bruchu, sklopte ju a zopakujte. Nemeňte polohu tela až do konca cvičenia..

    Do 3-5 sád 8-10 krát.

    Ako vykonávať cvičenie pre lichobežníkové svaly na chrbte

    Brada

    Uchopte úchop činky Vplyv šírky priľnavosti na elektromyografickú aktivitu počas zvislej rady. 1,5–2 krát širšia ako plecia. Na výdychu ho pritiahnite na úroveň kľúčnej kosti, nasmerujte lakte nahor. Dolná časť chrbta a opakujte.

    Do 3-5 sád 8-10 krát.

    Zadné hojdačky s činkami ležiacimi na bruchu

    Ľahnite si na brucho na naklonenej lavici, zoberte činky, otočte ruky chrbtom dozadu. Na výdychu roztiahnite činky do strán a palcami otáčajte rukami. Dolná časť chrbta a opakujte.

    Do 3-5 sád 10-12 opakovaní.

    Výťahy IYT

    Ľahnite si na brucho na naklonenej lavici, vezmite si do rúk činky. Pri výdychu zdvihnite ruky chrbtom dozadu a potom ich dajte do pôvodnej polohy.

    Teraz zdvihnite ruky šikmo tak, aby vaša póza vyzerala ako písmeno Y, palcami otočte dlane. Spodná do východiskovej polohy.

    Potom roztiahnite ruky do strán palcami nahor, aby telo vyzeralo ako písmeno T. Sklopte ho do pôvodnej polohy. Bol to jeden prístup..

    Urobte to isté 3-5 krát za 4-5 opakovaní.

    Ako robiť cvičenia s extenzorom

    Tieto dve najlepšie cviky sú aktivita svalovej hmoty počas cvičenia s loptou pri stabilite a cvičenia s bezplatnou hmotnosťou; Aktivácia svalov počas rôznych cvičení hamstringu pre extenzorové svaly dobre zaťažuje celý zadný reťazec, vrátane zadku a svalov zadnej časti stehna..

    mŕtvy ťah

    Postavte sa nad tyč tak, aby sa tyč nachádzala nad šnurovaním vašich tenisiek. Zložte si boky dozadu, zohnite sa s rovnou chrbtom a uchopte lištu s priamou rukoväťou mierne širšou ako vaše plecia.

    Na výdychu sa narovnajte bedrové a kolenné kĺby a chrbát držte rovno. Zložte tyč blízko k nohám a dotknite sa ich prakticky. Spustite ju na podlahu a zopakujte.

    Vykonajte 3-5 sád 6-8 krát.

    Hyperexenzia na GHD

    Toto cvičenie sa často používa na začiatku tréningu na zahriatie a posilnenie chrbta, zadku a svalov na zadnej strane stehna..

    Vložte svoje nohy pod valce simulátora GHD, položte ruky za hlavu. Sklopte prípad a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornom bode sa nad podlahou zdvíhajte nad rovnobežku dozadu a tešte sa dopredu. Vykonajte plynulo a pod kontrolou, bez kývania a trhania.

    Do 3-5 sád 15-20 krát.

    Hyperexenziu môžete tiež striedať tak, že na simulátore GHD vykonáte EMG štúdiu erektorových spinae a multifidus v dvoch izometrických cvičeniach na predĺženie chrbta tela a nôh..

    Snažte sa zlyhávať čo najviac. Dokončite 3 prístupy.