Cvičenia na napínanie chrbtice: zdravie chrbta pre nadchádzajúce roky

Sedavý spôsob života je príčinou mnohých zdravotných problémov a jedným z nich je zhoršenie chrbtice. Aktívne športy na jednej strane môžu zlepšiť celkový stav tela a nabiť batérie.

Na druhej strane, šport môže zhoršiť problémy s chrbticou alebo dokonca spôsobiť, že sa objavia. To sa týka predovšetkým závaží so sedením a stojaním. Zároveň môže byť záťaž na chrbte veľmi zreteľná, najmä ak sa snažíte zvýšiť silu a svalovú hmotu - koniec koncov, takýto výcvik zahŕňa použitie veľkých závaží..

Stlačenie chrbtice a krku

Pri sedavom spôsobe života, keď človek trávi veľa času sedením pri počítači, sa vyvíja chronické napätie svalov v chrbte. Výsledkom je, že sa začínajú sťahovať chrbticu vo vertikálnom smere, čím sa znižuje jej dĺžka.

Tieto problémy sa zhoršujú športovaním - po aktívnom tréningu sa svalové napätie ešte zväčšuje. Chrbtica je obzvlášť silne stlačená počas silového tréningu, pri ktorom sa zdvíhajú závažia v stojacej alebo sediacej polohe.

Výsledkom je, že štiepané nervy a narušenie dodávky krvi do vnútorných orgánov. Tento problém sa ďalej zhoršuje, ak sa vyvíja osteochondróza - choroba, pri ktorej sa vyskytuje dystrofia, to znamená postupné ničenie stavcovských platničiek. V dôsledku stlačenia chrbtice vo vertikálnom smere sa tiež objaví prietrž.

Kto potrebuje naťahovanie chrbtice a prečo?


Každému sa odporúča vykonávať cvičenia na napínanie chrbtice, bez výnimky, bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity počas dňa. Obzvlášť užitočné sú pre starších ľudí, pretože v priebehu rokov dochádza k postupnému ničeniu atrofie chrbtice a svalov, čo by ju malo udržiavať na správnom mieste. Preto sa ľudský rast po 30 rokoch začína rok čo rok znižovať. Tento proces je sprevádzaný objavením sa vyššie uvedených problémov s chrbticou a vnútornými orgánmi..

Zároveň bude pre mladých ľudí užitočný súbor cvičení na roztiahnutie chrbta. A po športovaní, rozťahovanie chrbta a krku pomôže rýchlejšie sa zotaviť, je to povinný prvok po záťahu.

  • Článok o domácich cvičeniach na chrbtové svaly a cvičeniach na chrbte v hale;
  • krásne teľatá bez pôrodu;
  • techniky plávania s mosadzou a plazením sa po chrbte.

Cvičenia na napínanie chrbtice

Na začiatok zvážte cvičenia, ktoré sa dajú robiť doma aj v kancelárii.

Hlava sa nakláňa dozadu a dopredu

Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede.

  • Nakloňte hlavu dopredu a položte si bradu na hruď.
  • Nakloňte hlavu dozadu a vytiahnite bradu.

Ohýbanie dopredu k nohám

Postavte sa rukami dole pozdĺž vášho trupu.

  • Nakloňte sa dopredu, zopnite členky, pritiahnite hruď k nohám a natiahnite hlavu k nohám.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Priehyb dolnej časti chrbta

Postavte sa s rukami na spodnú časť chrbta.

  • Ohyb v chrbte, hlava dozadu a dole.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Existujú tiež dve veľmi známe a účinné cvičenia na natiahnutie chrbtice, ktoré sú vhodné iba na domáce použitie - mačka a kobra..

mačka

Vydajte sa na všetky štyri.

  • Ohnite chrbát hore, sklopte hlavu nadol, potiahnite bradu dole a dozadu, opravte polohu na koľko sekúnd.
  • Zdvihnite hlavu a zohnite sa v chrbte, na určitú dobu tiež držte túto polohu.

kobra


Ľahnite si na brucho, ohnite ruky na lakte a položte na zem tak, aby dlane boli na úrovni brady..

  • Natiahnite ruky ohnutím v spodnej časti chrbta a zdvihnutím tela.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Pri vykonávaní každého z týchto cvičení je možné vykonať 10 až 25 opakovaní. Statická možnosť poskytuje dobrý účinok aj vtedy, keď je každá pozícia pevne nastavená na dlhú dobu - pol minúty, minútu alebo viac.

Natiahnutie chrbta a krku

Na napínanie svalov chrbta a krku sa dobre hodia vyššie opísané sklony hlavy dopredu a dozadu, sklony k nohám a priehyby v dolnej časti chrbta. Môžete k nim pridať niekoľko cvičení..

Naklonenie hlavy do strán

Cvičenie sa môže vykonávať pri státí alebo sedení.

  • Nakloňte hlavu doprava tak, že sa dotknete ucha pravého ramena.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Nakloňte doľava.
  • Zaujmite východiskovú pozíciu.

Dilatácia Latissimus

Postavte sa proti stene, sklopte prípad dopredu a doň vložte pravú ruku. Potiahnite pravú polovicu hornej časti chrbta. Potom zopakujte cvičenie pre ľavú stranu. Umožní vám to ťahať hornú časť chrbta a najmä najširšie svaly, zatiaľ čo sa predklonenie dopredu efektívne napína dlhé svaly a zvyčajne spodnú časť chrbta..

Bočné sklápače

Postavte sa rovno s rukami na opasok.

  • Sklopte kryt doprava a ľavou rukou sa natiahnite na túto stranu.
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Nakloňte doľava
  • Zaujmite východiskovú pozíciu.

Sklopenie hlavy a tela do strán je pri skolióze kontraindikované. Pred začatím týchto a iných cvičení sa poraďte s odborníkom, aby ste zistili možné kontraindikácie.

Zahrňte cvičenia naťahovania chrbta a krku do svojej každodennej rutiny - nemusíte ľutovať čas, ktorý na ne strávite. Práca celého organizmu závisí od stavu chrbtice, takže dôležitosť takého úseku je ťažké preceňovať. Len 10-15 minút denne bude stačiť na to, aby sa vaše chrbty udržali zdravé po celé roky..

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta - 7 jednoduchých strií

Bolesť chrbta je podobná bolesti zubov. Deň a noc, bez ohľadu na to, čo s vami robíte všade, nenecháva vás ani minútu. Keď sedíte alebo stojíte, bolí vás chrbát. Alebo si ľahnite, choďte, behajte, trénujte - áno, čokoľvek.

Ak ťa sleduje už dlho, pravdepodobne si zabudla, čo znamená žiť bez bolesti.

Naozaj dúfame, že tento článok vám povie, ako dosiahnuť úľavu. Dozviete sa niektoré z hlavných príčin bolesti chrbta, ako aj 7 najlepších cvičení, ako sa toho zbaviť..

Rovnako ako každé iné cvičenie, napínanie chrbtových svalov neprináša okamžitý výsledok, avšak ak ich začnete pravidelne vykonávať, určite si v priebehu niekoľkých týždňov všimnete významné zlepšenie..

Ak ste si tento článok prečítali za účelom prevencie: nie preto, že by bolelo vaše dolné časti chrbta, ale aby ste sa v budúcnosti vyhli problémom s chrbtom, prišli ste tiež na adresu.

Podľa štatistík existuje 80% šanca, že v určitom okamihu svojho života zažijete bolesť chrbta..

Postupujte podľa nižšie uvedených tipov a možno tieto problémy nikdy nezatienia váš život..

Prečo moderný život nevyhnutne vedie k bolesti chrbta

Či je to tupá alebo nekonečná, naliehavá bolesť alebo neočakávaná bolesť chrbta, ktorá vás môže upokojiť - problémy s bedrovou chrbticou sú jednou z hlavných príčin zdravotného postihnutia na celom svete.

V ktoromkoľvek danom okamihu prežíva každá desiata osoba na zemi bolesť v chrbte. A tieto štatistiky neustále rastú..

V niektorých krajinách je bolesť dolných častí chrbta jednou z hlavných chorôb, druhá je len chorobami súvisiacimi so srdcom a pľúcami. Podľa štatistík asi štvrtina z tých, ktorí čítajú tento článok, zažila za posledné tri mesiace bolesti chrbta.

Prečo je bolesť dolnej časti chrbta taká bežná? Prečo k tomu dôjde bez ohľadu na vek a okolnosti?

A to všetko začína týmto: moderný človek trávi v priemere sediacu pozíciu asi 8 hodín denne, niektorí dokonca až 15 hodín.!

Narodili sme sa na sedenie. Sedíme celý čas: pri raňajkách, počas cesty do práce, v kancelárii. A v noci sme sa len vyčerpali na pohovke.

Čo je na tom také zlé?

Keď trávime toľko času sedením, stehenné svaly sa stávajú užšími a kratšími, šľachy sa stávajú menej elastickými a zadok je takmer úplne neaktívny. A keď sa to všetko deje pravidelne, dolná časť chrbta je nútená udrieť na seba a urobiť veľa prepracovania, aby nás udržala vo vzpriamenej polohe..

Stručne povedané, statický sedavý životný štýl takmer zaručuje, že skôr alebo neskôr bude bolieť spodná časť chrbta osoby.

Existuje tiež veľa rôznych nesediacich pohybov, ktoré zvyšujú zaťaženie chrbta, od nemotorných zákrut a zákrut k spánku v nepohodlnej polohe a dokonca od kašľa a kýchania..

Bohužiaľ, náš každodenný život predstavuje neustále ohrozenie dolnej časti chrbta, či už to cítime alebo nie..

Okrem toho sa snažíme udržiavať fit a zvyšovať zaťaženie dolnej časti chrbta pomocou takých vecí, ako sú:

  1. Cvičenia s vysokou hmotnosťou.
  2. Intervalový tréning s vysokou intenzitou.
  3. Pretrvávajúca náchylnosť.
  4. Nesprávna technika pre základné cvičenia, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

To platí najmä pre tých, ktorí veria, že „bez bolesti neexistujú žiadne výsledky“..

Zhrnutie medzisúčtu:

Ak chcete, aby vaše chrbty boli zdravé a funkčné, musíte začať menej sedieť a viac sa pohybovať, a tiež vykonať správny úsek pre dolnú časť chrbta..

Musíte tiež pochopiť, že malá fyzická aktivita každý deň nie je vždy dostatočná na to, aby neutralizovala následky príliš dlhého sedenia. Namiesto toho sa každých 30 minút v sede musíte venovať 5 minútach státia alebo chôdze.

Ak budete postupovať podľa tohto pravidla a skombinovať ho s cvičeniami uvedenými nižšie, budete sa chrániť pred obrovským množstvom problémov..

Ako funguje dolná časť chrbta a prečo to bolí

Bolesť chrbta pochádza z toho, ako naše svaly, väzy a kosti vzájomne pôsobia..

Zadná časť je zložitý systém:

  • 24 malých kostí, ktoré tvoria chrbticu a podopierajú horný trup.
  • Tlmiace platne (disky), ktoré sú tesneniami medzi stavcami a umožňujú ohnutie chrbtice.
  • Ligamenty, ktoré držia stavce a disky pohromade.
  • sval.
  • nervy.
  • Šľachy, ktoré spájajú svaly so stavcami.
  • Miecha prenášajúca nervové signály z mozgu do celého tela.

Vyzerá to takto:

A teraz bedrovej oblasti, v ktorej sa bolesti najčastejšie vyskytujú.

Pozostáva z 5 stavcov, ktoré tvoria bedrovú chrbticu:

Ako to vyzerá:

Pretože bedrový kôš je komplexnou prepletenou štruktúrou, spôsobuje aj najmenšie poškodenie jeho komponentov silnú bolesť. Prvým príkladom je zápal (neuralgia) sedacieho nervu (ischias). Malý nerv je stlačený v bedrovej oblasti a náhle bolesť „vystrelí“ po celej končatine a dlho nezmizne (týždne a mesiace)..

Bolesť môže spôsobiť aj nevyvážená funkcia svalov. Ak sa dva alebo viac protichodných svalov (antagonistické svaly) nezmiznú alebo nezvoľnia, ako by mali, zaťaženie jedného svalu sa prenesie na druhý. Výsledkom toho je, že jedna svalová skupina je letargická a slabá a druhá opačná sa stáva stuhnutou a preťaženou..

V prípade chrbta hovoríme o svaloch dolnej časti chrbta a tlači. Musia úzko spolupracovať (synergicky), aby udržali trup vo zvislej polohe.

Ak sú chrbtové svaly slabé, potom sú svaly lisu a trupu (kôra) nútené robiť veľa práce navyše. V dôsledku toho to vedie k tomu, že sú stále viac „upchávané“ (strácajú elasticitu a stvrdnú), čo nakoniec vedie k vzhľadu bolesti. Ak je svalová nerovnováha chybná, dochádza k začarovanému cyklu:

  1. Brušné svaly sa „upchávajú“ (strácajú svoju pružnosť a stvrdnú), čím sa zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice a zvyšuje sa bolesť..
  2. Naopak slabé, slabo vyvinuté brušné svaly vedú k tomu, že chrbtica neustále vykonáva ďalšie práce, čo môže tiež viesť k bolesti chrbta..

Riešenie je zrejmé: musíte posilniť svaly tlače, trupu (kôry) a dolnej časti chrbta (bedrovej). Ak ich pravidelne trénujete, pomôže vám to zbaviť sa bolesti chrbta, čo poskytne chrbtici svalovú podporu potrebnú pre jej správne fungovanie. (Ak vás zaujímajú potrebné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, prečítajte si tento článok).

Najlepší úsek dolnej časti chrbta

Desaťročia výskumu v oblasti účinnosti jogy pre bolesti chrbta viedli k jednému pomerne jednoduchému záveru: najjednoduchším spôsobom, ako eliminovať bolesť chrbta (a zabrániť jej v návrate), sú strie. Pretože ľudia s chronickými problémami v dolnej časti chrbtice si už dlho všimli, že ich choroba zmizne iba za 20 minút jogy, ak to robia každý deň.

Vedci tiež odporúčajú, že ak trávite veľa času v sediacej polohe, potom natiahnutie chrbta iba na 60 sekúnd po každých 20 minútach sedenia môže výrazne zlepšiť zdravie dolnej časti chrbtice..

Pre tých, ktorí trávia veľa času v stojacej polohe, je vhodné pridať napínanie zadných svalov stehna. To významne znižuje napätie v dolnej časti chrbta. Stručne povedané, čím menej sú svaly na chrbte, bokoch a nohách obmedzené, tým lepšie sa budete cítiť na spodnej časti chrbta. Malo by sa tiež uviesť, že ďalšiu úlohu hrá neprítomnosť nadváhy. Štúdie ukazujú, že existuje jasná korelácia medzi obezitou a bolesťou dolnej časti chrbta. Čím ťažšie je horné telo, tým väčšie je zaťaženie dolnej časti chrbtice.

Poďme na cvičenia..

Mimochodom, nie je potrebné robiť všetky tieto cvičenia denne. Najlepšie je vyskúšať každú z nich, ale vyberte si 3 alebo 4, ktoré najlepšie uvoľnia vaše chrbát. A skúste to robiť každý deň. Napríklad 4 z najobľúbenejších z nich: kyvadlo s dvoma kolenami, holub, „niť v ihle“, skrútenie pri sedení.

1. Kyvadlo s dvoma kolenami.
Ležiac ​​na chrbte, ruky sú roztiahnuté na obidvoch stranách tak, aby vaše telo malo tvar písmena T. Spojte kolená k sebe a potom zdvihnite k hrudníku..
Ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Pomaly dajte kolená doľava. Držte túto pozíciu 2 minúty a potom zopakujte pohyb doprava.
Poznámka: Ak vidíte, že pohyb kolien spôsobuje, že plecia sa zdvihnú z podlahy, kolená spustite podol.

2. Cobra.
Dlane ležiace na bruchu sa pred ním nakláňajú. Pokúste sa preniesť celú celú dlaň a prsty chodidla. Ohnite chrbát, mentálne sa zamerajte na zatlačenie kostí panvy do podlahy. Zhlboka dýchajte a zostaňte v tejto polohe 2-3 minúty.

3. Krútenie sedenia.
Toto cvičenie je skvelé, keď cestujete autom alebo lietadlom a chcete zabrániť kŕčum dolnej časti chrbta..
Držte lakťovú opierku ľavou rukou a držte chrbát rovno, otočte pravú stranu tela smerom k lakťovej opierke a držte túto polohu 1 minútu. Potom to isté urobte opačným spôsobom..
Poznámka: Ak chcete získať bonusové body, skúste udržať pravý lakeť za ľavou nohou a naopak.

4. Holubica.
Vydajte sa na všetky štyri. Pravou nohou začnite kĺzať dozadu a ľavú dolnú časť nohy otáčajte smerom dovnútra. Zároveň pomaly posúvajte ruky dopredu tak, aby sa telo dotýkalo ľavej dolnej končatiny. Musíte hrať veľmi pomaly. Zastavte, keď ucítite napätie v oblasti zadku a zadných svalov stehna. Podržte po dobu 3 minút (približne 50 dychov). Potom opakujte to isté pre druhú nohu..

5. Nohy pozdĺž steny.
Ľahnite si na podlahu kolmo na stenu tak, aby vaše zadky dosadali na ňu. Zdvihnite nohy, narovnajte ich a oprite sa o stenu. Precíťte relaxáciu dolnej časti chrbta a stehien. Z dôvodu pohodlia si môžete ohnúť kolená a členky a pod bedrovú chrbticu tiež dať malý vankúš alebo zloženú pokrývku..

Zostaňte v tejto polohe po dobu 5-7 minút.

6. Natiahnutie za stehná.
Ležiace na chrbte, ohnite ľavé koleno k stropu, zabalte uterák alebo remienok ľavou nohou. Potom narovnajte nohu a utiahnite uterák alebo opasok. Ak máte nepríjemný pocit v chrbte, ohnite pravé koleno a položte svoju pravú nohu na chodidlo, aby ste získali ďalšiu podporu. Zostaňte v tejto polohe po dobu 3 minút, pričom by ste mali cítiť napätie vo svaloch a šliach zadného povrchu nohy. Potom to isté zopakujte s druhou nohou..

7. „Závit v ihle“.
Ľahnite si na podlahu. Ohnite obe kolená. Prekročte pravú nohu nad ľavú, aby sa pravý členok dotkol ľavého kolena.
Potom zatlačte prsty pod ľavé koleno a pomaly ich potiahnite smerom k hrudníku.
Cítite napätie v pravom zadku, zostaňte v tejto polohe 3 minúty. Potom urobte toto cvičenie pre ľavú nohu..

Praktické zistenia

Pravidelné nosidlá pre chrbát nie sú najzaujímavejším spôsobom, ako tráviť čas, ale je to jedna z najjednoduchších a najúčinnejších metód, pomocou ktorej môžete udržiavať svoje telo v pracovnom stave..

Strieborné značky dokážu zázraky zmiznúť a zabrániť pocitu ťažkosti a bolesti v bedrovej oblasti. Vyskúšajte tieto cvičenia a uvidíte sami..

A čo viete o nedrogových metódach liečby bolesti chrbta?
Povedz mi svoju cestu alebo cvičenie v komentároch nižšie!
Úspech

Ako správne natiahnuť chrbticu doma, označenie postupu

Natiahnutie (alebo napnutie) chrbtice je účinný spôsob liečby rôznych chorôb chrbta. V dôsledku fyzioterapie sa zmierňujú príznaky patológie, znižuje sa zaťaženie chrbtice a posilňuje sa aj korzet svalov. To všetko vám umožňuje zabudnúť na problém a vrátiť sa do plného života. Ale ako napnúť chrbticu?

Hood eliminuje bolesti a bolesti chrbta

Čo napína zadné svaly?

Natiahnutie chrbta je špeciálny zložitý postup, počas ktorého je chrbtica napnutá. Z tohto dôvodu je táto technika široko používaná pri liečení patológií, ako je osteochondróza, zakrivenie krčnej chrbtice, skolióza a ďalšie.

Pri trakcii (suchá, podvodná a hardvérová) sa chrbtica napína, čím sa zväčšuje vzdialenosť medzi diskami a stavcami. To umožňuje vyrovnať ich polohu v prednej rovine. Extrakcia kostry sa uskutočňuje rôznymi spôsobmi, ktoré majú určité výkonnostné vlastnosti..

Horizontálna a vertikálna trakcia sa vykonáva na zväčšenie vzdialenosti medzi diskami u mužov a žien. Na tento účel sa používajú rôzne zariadenia: stôl, slučka na krk (sponky na krk), cvičebné stroje a prístroje. Obzvlášť populárna je nafukovacia flexibilná lopta a obruč, ktorú je možné používať doma. Hodia sa všetkým: dokonca aj starším alebo obéznym ľuďom. S ich pomocou môžete uvoľniť napätý svalový korzet..

V každom prípade po trakcii je potrebné výsledok opraviť, aby sa posilnil svalový korzet. Na tento účel je pacientovi predpísaný masážny kurz, minerálne kúpele, fyzioterapia a cvičebná terapia. Natiahnutie chrbtice doma vám teda umožní zbaviť sa problému a posilniť korzet. Ale ako naťahovať chrbát?

Keď sa aplikuje digestor?

Extrakcia chrbtice je dosť kontroverzným postupom. Existujú prípady, keď je natiahnutie jediným racionálnym riešením problému, ale v niektorých situáciách je to zbytočné a je lepšie postup odmietnuť. Preto lekár pred začatím liečby vykoná komplexné vyšetrenie pacienta. To vám umožní určiť, aké efektívne a bezpečné bude použitie metódy..

Vo väčšine prípadov je predpísaný postup na odstránenie takýchto patológií:

  • spondylóza;
  • prietrže;
  • skolióza
  • deformácia nosného stĺpca (subluxácia);
  • spondylolisthesis;
  • zovretý nerv;
  • výstupok;
  • artróza a iné.

Pri predpisovaní fyzioterapie sa berú do úvahy individuálne charakteristiky prípadu. Existujú teda niektoré druhy prietrží, pri liečbe ktorých je prísne zakázané natahovať chrbát.

Liečba chrbtice nie je úplná bez cvičebnej terapie

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice??

Rovnako ako akékoľvek iné fyzické cvičenie, aj kapucňa má určité kontraindikácie. Ak sú kontraindikácie zanedbané, potom je možná komplikácia existujúcej choroby a objavenie sa nových chorôb. Dieťaťu sa napríklad neodporúča vykonávať také postupy.

Kápa je kontraindikovaná pri takýchto patológiách:

  • osteochondrosis;
  • osteoporóza;
  • artritída;
  • patológie srdca, krvných ciev a hypertenzie;
  • trombóza;
  • vírusové a nachladnuté.

Vykonajte zákrok počas menštruácie a tehotenstva až po konzultácii s lekárom. Ak existujú kontraindikácie, je lepšie opustiť cvičenie, inak budú dôsledky nepredvídateľné. V žiadnom prípade by sa nemali robiť násilím. Ak sa vyskytne pocit všeobecnej slabosti alebo ak sa vyskytne kríza, je lepšie odložiť kapotu, kým sa stav nezlepší.

Extrakcia chrbtice doma

Natiahnutie bolesti chrbta sa vykonáva pomocou rôznych cvičení. Dobre zavedené hodiny jogy. V takom prípade sa odporúča použiť nasledujúci súbor cvičení:

  1. Postavte svoje nohy o trochu širšie ako ramená. Pomaly sklopte hlavu a ohnite hrudný chrbát. Zároveň sa uistite, že dolná časť chrbta zostáva v pôvodnej polohe. Potom musíte natiahnuť a uvoľniť svaly. Postavte sa v tejto polohe na 10 sekúnd..
  2. Počiatočná poloha je podobná predchádzajúcej. V tomto procese sa vykonávajú sklon vpred, pri ktorom sa musíte dlaňami dotknúť podlahy. V takom prípade by sa mali uvoľniť svaly chrbta a nôh. V takýchto podmienkach celé zaťaženie dopadne na chrbticu.
  3. V ďalšom cvičení sú sklony vykonávané rovnakým spôsobom. Rozdiel je v tom, že namiesto toho, aby ste sa dotýkali dlaní dlaňou, musíte sa dotýkať vášho čela nohami a uchopiť nohy rukami. Prvýkrát cvičenie nemusí fungovať. Na to musíte dosiahnuť dostatočnú flexibilitu..
  4. V stoji postavte jednu nohu dopredu. V tejto polohe sa sklony vykonávajú tak, že sa čelo dotkne kolena predĺženej nohy. V ohnutom postoji musíte trvať 30 sekúnd.

Doma sa odporúča používať cvičenia nielen na napnutie chrbta, ale aj na posilnenie svalového korzetu, ako aj správneho držania tela. Správny priebeh vyrieši všetky problémy so stavcami. V takom prípade je potrebné zvážiť indikácie liečby.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať podľa pokynov.

Cvičenia na napínanie driekovej chrbtice

Vytiahnite túto časť jednoduchými a cenovo dostupnými cvičeniami. Na ich vykonanie musíte postupovať podľa tohto poradia:

  1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky na bok. V takom prípade by mali byť ramená pritlačené k podlahe. V počiatočnej polohe musíte nohy ohnúť a potom sa ich snažte opatrne položiť do jednej a potom na druhú stranu. Cvičenia sa musia robiť s krátkou prestávkou.
  2. Ľahnite si na chrbát. Položte jednu nohu na podlahu a druhú - ohnite sa na koleno a rukami ju tlačte čo najviac na hrudník. V tejto polohe podržte niekoľko sekúnd a skúste sa dotknúť čela kolena. Po pol minúte dolnú časť nohy a cvičenie zopakujte od druhého.
  3. Nastúpte na všetky štyri a uvoľnite si svaly brucha. Pomaly ohnite spodnú časť chrbta. Potom ju nadvihnite. V dôsledku toho by spodná časť chrbta mala mať zaoblený tvar.
  4. Ľahnite si na chrbát a ohnite nohy na kolená tak, aby vaše chodidlá boli na podlahe. Jemne ohnite spodnú časť chrbta bez toho, aby ste zadok zdvihli z podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Tieto manipulácie opakujte 6-krát.

Dôležité! Bedrový digestor sa musí vykonávať opatrne. Zároveň sa neodporúča robiť ostré pohyby a namáhať chrbticu, pretože to môže viesť ku komplikáciám v sakrálnej sekcii. Musíte začať s ľahkými cvičeniami.

Výhody spinálnej trakcie pri osteochondróze

Osteochondróza je pomerne časté ochorenie, ktoré sa vyskytuje u ľudí rôzneho veku. Ak sa u vás vyskytnú prvé príznaky, musíte okamžite začať s liečbou. Kombinovaná terapia zahŕňa užívanie liekov a tradičnej medicíny, ako aj vykonávanie špeciálnej gymnastiky, ktorá je založená na trakcii chrbta.

Pomocou kapucne sa svaly, ktoré sú poškodené v dôsledku rozvoja patológie, predlžujú. Výsledkom je normalizácia krvného obehu a metabolických procesov. A tiež sa zvyšuje vzdialenosť medzi stavcami. Pomocou odsávača pár môžete uvoľniť napätie a tlak v diskoch.

Na napínanie osteochondrózy sa používajú rôzne cvičenia. Dobrou voľbou by bolo vyťahovanie na vodorovnej lište alebo švédskej stene. A tiež sa na to bežne používa plávanie. Pravidelné návštevy bazéna rýchlo zbavia choroby a posilnia svaly tela. Predtým, ako urobíte gymnastiku, musíte sa poradiť s lekárom.

Gymnastické cvičenia pre herniované disky

Pri kýloch sa často používajú rôzne fyzické cvičenia. Rozťahovanie je veľmi efektívne. S jeho pomocou môžete zmierniť bolesť a zbaviť stresu z problémového priestoru. Na vyriešenie tohto problému sa používajú rôzne metódy:

  1. Silové cvičenia. S ich pomocou posilňujú svalový korzet a tiež zlepšujú mobilitu a vytrvalosť. V prípade nevoľnosti je lepšie vykonávať manipulácie v prítomnosti partnera.
  2. Cvičenie aerobiku. Toto je cyklistika, chôdza a plávanie. Takéto cvičenia môžu posilniť svaly brucha a chrbta bez toho, aby na hrebeni spôsobovali veľké zaťaženie. Obzvlášť populárna je vodná gymnastika. Dôvodom je skutočnosť, že voda znižuje zaťaženie chrbta..
  3. Jóga. Komplexná gymnastika zlepšuje fyzickú zdatnosť, flexibilitu a zmierňuje bolesti. Vertebrálne dýchanie nebude zbytočné..
  4. Preťahovanie. Jeho realizácia umožňuje zmierniť bolesť, ale napriek tomu sa v záujme zvýšenia účinnosti liečby odporúča vykonávať komplexné cvičenia so silovým tréningom..

Dôležité! Aby sa predišlo komplikáciám počas vyučovania, je potrebné poradiť sa so špecialistom predčasne. Bude schopný predpísať účinnú a bezpečnú terapiu..

Natiahnutie hrudnej chrbtice: súbor cvičení

Ako napnúť hrudnú chrbticu:

  1. Posaďte sa na stoličku a pritlačte zadok tesne k nemu. Vyklápajte doľava a doprava. V takom prípade by sa ruky mali pohybovať rovnobežne s podlahou.
  2. V polohe na sedenie položte ruky na opasok. Lokty vyňaté z produkcie. Pomaly zdvihnite plecia a skúste zasunúť hlavu. Potom znížte ramená na limit. Roztiahnite niekoľkokrát. Toto umožní predĺženie krčnej chrbtice.
  3. Posaďte sa na stoličku a zatiahnite ruky za hrad za hlavou. Otočte kryt doľava až na doraz a v tejto polohe chvíľu na chvíľu vydržte. Vráťte sa do východiskovej polohy a manipuláciu zopakujte na druhú stranu. V tomto prípade je pocit napínania svalov a chrbtice.

Takéto komplexy umožnia natiahnutie zadnej časti domu. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa pravidelne venovať gymnastike. A nezabudnite, že liečba by sa mala začať návštevou lekára.

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičte pravidelne, aby ste si natiahli chrbticu

Autor: Aleksey Shevchenko 28. februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Ahoj milí čitatelia blogu Aleksey Shevchenko „Zdravý životný štýl“. Na svete nie je jediný dospelý človek, ktorý občas nenarazí na záchvaty vzrušujúcej bolesti chrbta. A samozrejme, keď vás bolí chrbát natoľko, že aj najpohodlnejšie a najdrahšie ortopedické lôžko vyzerá ako skutočný mučiaci stroj, nechcete ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale vo väčšine prípadov sú to cvičenia, ktoré sú prostriedkom na záchranu a zmiernenie bolesti.

Keď záchvat bolesti prejde, naj vedomí ľudia sa rozhodnú, ako správne vziať späť, aby sa predišlo opakovaniu. Starostlivo vyhľadávajú zaujímavejšie komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca získavajú rady od trénerov fitnescentier a špecialistov v terapeutickej gymnastike, ale stále veľmi často strácajú z dohľadu taký dôležitý a absolútne nevyhnutný prvok pre zdravie chrbta, ako sú cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný..

Prečo je natiahnutie také dôležité?

Protahovacie cvičenia sa často ignorujú, pretože sa líšia od bežných cvičení. Mnohí ich dokonca ani nevnímajú ako „skutočné“ cvičenia, pretože pri rozťahovaní sa nevykonávajú takmer žiadne pohyby. Tieto cvičenia sú však nevyhnutné na udržanie zdravia chrbtice..

Ľudský chrbát je mimoriadne zložitá štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom na to, že človek je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titánskym stresom, aj keď nie je nadváha..

Pravidelné cvičenia naťahovania chrbtice vám umožňujú udržiavať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stláčané tlakom telesnej hmotnosti..

Ako natiahnuť chrbticu doma s osteochondrózou

Súbor cvičení na zlepšenie flexibility

Ako radia inštruktori, preťahovanie chrbta a gymnastiky je najlepšie začať so základnými cvičeniami. Tieto typy zahŕňajú:

Vlnové cvičenie

Na vykonanie cviku je potrebné pripraviť podložku. Východiskovou pozíciou je sedieť na kolenách na podlahe so zadkami na pätách. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela a takmer sa na cvičení nezúčastňujú. Z rovnakej polohy chrbta a hlavy musíte postupne krútiť krk do goliera, pomaly sa spúšťate na podlahu tvárou dole a brucho si položte na boky. Výsledkom by mal byť druh „embryonálnej pózy“, ale sediaci na podlahe. Potom sa musíte pomaly vrátiť do východiskovej polohy: najprv sa dolná časť chrbta roztiahne, potom sa chrbát vráti do vodorovnej polohy a hlava sa narovná..

Cvičenie „Loď“

Ďalšie protahovacie cvičenie možno nazvať loďou. Východisková poloha - leží na podlahe na bruchu, ohnuté ruky, dlane pod plecom. Koruna hlavy sa začína natahovať dopredu, hrudník sa za ňu jemne zdvíha, spodná časť chrbta sa ohýba. Po dosiahnutí najvyššieho bodu zdvihu (keď panva zostáva nehybná) musíte niekoľko sekúnd zotrvať a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Je dôležité pochopiť, že môžete správne natiahnuť chrbát iba s maximálnou starostlivosťou

Naklonil sa dopredu

Toto na prvý pohľad je základné cvičenie stále kontraindikované pri ochoreniach pohybového aparátu, pretože celé zaťaženie nesie chrbtica. Východisková poloha - sedí na podlahe s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ruky by mali byť zamknuté v zámku a natiahnuté cez hlavu. S týmto zámkom by ste sa mali pokúsiť dotknúť sa ponožiek, pomaly sklopiť plochý chrbát a položiť si brucho na boky. Je potrebné pomaly a presne sa vrátiť do východiskovej polohy.

Ohybové sedenie

Východiskovou pozíciou v tomto cvičení je sedenie na zemi s rovnými natiahnutými nohami, rovnými chrbtom a ramenami mierne dozadu. Ak chcete mať hlavu rovno, musíte napnúť spodnú časť chrbta a pritiahnite hruď až k stropu. Na zvýšenie stupňa vychýlenia môžete zvýšiť panvu

Je veľmi dôležité niesť záťaž na krk a hlavu (ku ktorej môže dôjsť nedobrovoľne). Aby ste tomu zabránili, zafixujte svoj pohľad na nohy - to vám umožní, aby ste si hlavu neťahali

Iné cvičenia

Na internete samozrejme existuje mnoho spôsobov, ako si zaistiť flexibilitu chrbta

Je však dôležité pamätať na to, že neúmyselné zranenie chrbta nemusí byť okamžite viditeľné a prejaví sa o niekoľko hodín alebo dní.

Ďalším obľúbeným a relatívne bezpečným cvičením na chrbte je most - takmer každé dieťa to pozná už od detstva. Na fitball je tiež niekoľko efektívnych cvikov. Táto loptička je potrebná najmä pre tých, ktorí majú medzistavcovú prietrž, osteochondrózu - fitball významne odstraňuje záťaž z chorých častí tela, ale neznižuje účinnosť tried..

Nech už je váš plán domáceho cvičenia alebo gymnastika preťahovanie chrbta akýkoľvek, stále je potrebné poradiť sa s trénerom. Koniec koncov, môžete kvalitne vykonať iba tri cvičenia a mať výsledok, alebo sa môžete vyčerpať trojhodinovým školením a nevidíte žiaden efekt. A zbytočne sa neodporúča tráviť viac ako 7 hodín týždenne na rytmickej gymnastike. Takéto zdanlivo ľahké intenzívne cvičenie by malo byť doplnené o minimálne 40-minútovú strechu - a stabilný tréning určite zaistí dieťaťu požadovanú úroveň tréningu..

Čo dáva naťahovanie chrbtice

Kmeň stavca je hlavnou časťou ľudskej kostry, pozostávajúcou z stavcov a medzi nimi medzi diskami. Disky pozostávajú z chrupavky, spájajú stavce a slúžia ako tlmiče pre svoju mobilitu. Trakcia alebo trakcia chrbtice je metóda, ktorá pomáha zlepšovať pohyblivosť stavcov a zbaviť sa príznakov bolesti spôsobených rôznymi faktormi..

Príčiny bolesti chrbtice a jej chorôb môžu byť mnohé, ale hlavné sú tieto:

  • poranenia chrbtice a stavcov s ich alebo bez ich posunutia;
  • zmeny súvisiace s vekom spojené so sušením medzistavcových platničiek;
  • sedavý spôsob života.

V dôsledku tohto životného štýlu a zmien súvisiacich s vekom v ľudskom tele sú metabolické procesy narušené. V dôsledku toho dochádza k zablokovaniu krvných ciev, k strate elasticity šliach a väzov, čo vedie k narušeniu krvného obehu a chorobám kostrového systému..

Len cvičenia na roztiahnutie chrbta a môžu pomôcť v nasledujúcich prípadoch:

  • s hypertenziou a cerebrovaskulárnou príhodou;
  • pri odstraňovaní príznakov bolesti z medzistavcovej prietrže;
  • z únavy a námahy po práci;
  • zo skoliózy, stoopu a problémov s kĺbmi;
  • posilnite chrbtové svaly a zlepšite držanie tela.

Bolesť chrbta: čo spôsobuje a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a zlý rozvoj korzetových svalov, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Príčinou môžu byť rôzne patológie, nadmerný stres alebo jednoducho ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvoláva bolesť. Väčšinu týchto problémov možno zmierniť cvičením na dolnej časti chrbta..

Z dôvodu toho, čo môže spodná časť chrbta poškodiť:

  • predĺžený pobyt v jednej polohe;
  • slabé chrbtové svaly a kôra;
  • nadmerné zaťaženie alebo nesúlad s technikou cvičenia;
  • podchladenie tela;
  • rachiocampsis;
  • osteochondrosis;
  • veľa nadváhy;
  • nesprávna strava a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť dolnej časti chrbta nespôsobovala vážne problémy s chrbticou, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia dolnej časti chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, zmierniť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobré preventívne opatrenie. Nie pre nič za to, že základom rehabilitácie po úrazoch chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia na dolnej časti chrbta:

  • bolesť dolnej časti chrbta kvôli napínaniu a uvoľneniu svalov
  • chrbtica sa posilní a zvýši sa jej flexibilita
  • zvýšený krvný obeh, ktorý nasýti kĺby a stavce výživnými látkami
  • posilňujú sa svaly korzetu, ktoré podopierajú chrbticu
  • zlepšuje sa držanie tela
  • uľahčuje činnosť srdca a pľúc
  • hormonálne pozadie je normalizované
  • znížené riziko prietrže, osteochondrózy a iných patológií
  • zlepšuje fungovanie panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení na bolesti chrbta by mal obsahovať: cvičenia naťahovania svalov cvičenia na posilňovanie svalov. Pri exacerbáciách sa vo svaloch pozoruje napätie, preto sa musia najprv uvoľniť - preto sa vykonáva komplex na napínanie (napínanie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. S posilnením chrbtových svalov sa znižuje zaťaženie chrbtice, pretože významnú časť zaťaženia prijíma korzet svalov..

Pravidlá vykonávania cvičení pre dolnú časť chrbta

  1. Nezaťažujte záťaž a nepreťažujte spodnú časť chrbta cvičením, aby ste dosiahli cieľ rýchlejšie. Začnite s malými cvičeniami, postupne predlžujte trvanie tried.
  2. Cvičenia na spodnej časti chrbta by sa mali vykonávať so zaťažením a amplitúdou, s ktorou ste spokojní. Počas cvičení na spodnej časti chrbta nehýbte a nehýbte sa, aby sa problém nezhoršoval..
  3. Jeden alebo dva tréningy nepomôžu problém vyriešiť, skúste priebežne vykonávať súbor cvičení pre dolnú časť chrbta. Bude stačiť trénovať 3-krát týždenne počas 15-20 minút.
  4. Ak máte chladnú podlahu alebo počasie vonku je chladné, vrelo sa obliekajte a položte na podlahu koberec alebo posteľnú prikrývku tak, aby vaša spodná časť chrbta.
  5. Cvičte na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebudú fungovať. Počas cvičení ležiacich na chrbte by mala byť spodná časť chrbta pritlačená k podlahe..
  6. Nezabudnite na dýchanie, keď vykonávate cvičenie na bolesti chrbta. Výcvik by mal sprevádzať hlboké, rovnomerné dýchanie, každé statické cvičenie počas 7-10 dýchacích cyklov.
  7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia pociťovali ostrú bolesť, v takom prípade je lepšie tréning úplne zastaviť.
  8. Počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach by ste nemali vykonávať navrhovanú skupinu cvičení pre dolnú časť chrbta. V takom prípade sa vyžaduje lekárska konzultácia..
  9. Pamätajte, že ak máte akékoľvek chronické ochorenie, potom je potrebné zvoliť si individuálne cvičenie na cvičenie dolnej časti chrbta. Napríklad pri skolióze sú indikované cviky na vyrovnávanie chrbtice a pri osteochondróze a prietrži.
  10. Ak sa nepohodlie v bedrovej oblasti nevyrieši v priebehu niekoľkých týždňov, obráťte sa na lekára. Bolesť chrbta môže byť príznakom vážnej choroby. Čím skôr začnete s liečbou, tým ľahšie bude vyhnúť sa nezvratným následkom.

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice??

Na klinike sa trakcia vykonáva v nasledujúcich prípadoch s každou rezerváciou.

  1. Zrušenie posunov a dislokácií, odstránenie posunov po zlomeninách. Po trakcii je však vždy dosiahnutá fixácia predĺžených stavcov v dosiahnutom režime. Inak postup nemá zmysel a je neúčinný..
  2. Pri skolióze sa kapucňa vykonáva spolu so zvyškom liečebného komplexu, ktorý zahŕňa masáže, gymnastické cvičenia, nosenie korzetu, plávanie. Iba natiahnutie môže spôsobiť ešte väčšie ohyby a zranenia..
  3. Pri osteochondróze väčšina lekárov nevykonáva trakciu, pričom tvrdí, že aj malý účinok na stavce môže v tejto situácii viesť k problémom v nich a na diskoch..
  4. Kýla potrebuje trakciu, pomáha pacientovi vyhnúť sa zložitej operácii a zotaviť sa bez operácie.

Natiahnutie chrbtice musí byť vykonané správne

Ceny za cvičebné pomôcky na držanie tela

Akékoľvek fyzické pôsobenie na natiahnutie zón chrbtice má určité kontraindikácie. Nemali by sa ignorovať, pretože inak môžete nielen zhoršiť súčasné choroby, ale aj získať nové..

Trakcia s existujúcou artritídou a komplikovanou osteoporózou je zakázaná. Neodporúča sa, ak v anamnéze sú hypertonické abnormality alebo choroby srdca a krvných ciev. Natiahnutie trombózy je prísne zakázané

S predlžovaním chrbta počas tehotenstva a menštruácie je potrebné postupovať opatrne. Pacienti s nachladnutím a vírusovými chorobami v aktívnej fáze by sa tiež mali vyhnúť rozťahovaniu, najmä ak sú sprevádzaní horúčkou.

Rozťahovanie je vykonávané, uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie pre triedy

Cvičenie stresu je škodlivé

Ceny za jóga a fitness mat

Najlepšie je vopred sa uistiť, že cvičebná terapia nevedie k zlému zdravotnému stavu

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetriť sa na klinike a konzultovať s lekárom cvičenia naťahovania chrbtice. Kontraindikácie pre tieto triedy sú:

  • hypertenzia;
  • osteoporóza;
  • osteochondróza a artritída;
  • trombóza;
  • exacerbácie peptického vredu;
  • choroby kardiovaskulárneho systému;
  • pokročilá skolióza;
  • mozgová príhoda alebo infarkt.

Kontraindikácie cvičenie terapie pre CVS

Nevykonávajte cvičenia pri zvýšenej teplote, závratoch, bolesti brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu

Počas tehotenstva je potrebné strečing vykonávať veľmi opatrne, a to aj potom so súhlasom lekára, aby ste nepoškodili seba ani dieťa. Natiahnutie chrbtice počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča

Materské obväzy

Kontraindikácie pri vymenovaní cvičebnej terapie

Rovnako ako akékoľvek iné fyzické cvičenie, aj kapucňa má určité kontraindikácie. Ak sú kontraindikácie zanedbané, potom je možná komplikácia existujúcej choroby a objavenie sa nových chorôb. Dieťaťu sa napríklad neodporúča vykonávať také postupy.

Kápa je kontraindikovaná pri takýchto patológiách:

  • osteochondrosis;
  • osteoporóza;
  • artritída;
  • patológie srdca, krvných ciev a hypertenzie;
  • trombóza;
  • vírusové a nachladnuté.

Vykonajte zákrok počas menštruácie a tehotenstva až po konzultácii s lekárom. Ak existujú kontraindikácie, je lepšie opustiť cvičenie, inak budú dôsledky nepredvídateľné. V žiadnom prípade by sa nemali robiť násilím. Ak sa vyskytne pocit všeobecnej slabosti alebo ak sa vyskytne kríza, je lepšie odložiť kapotu, kým sa stav nezlepší.

Čo napína zadné svaly?

Natiahnutie chrbta je špeciálny zložitý postup, počas ktorého je chrbtica napnutá. Z tohto dôvodu je táto technika široko používaná pri liečení patológií, ako je osteochondróza, zakrivenie krčnej chrbtice, skolióza a ďalšie.

Pri trakcii (suchá, podvodná a hardvérová) sa chrbtica napína, čím sa zväčšuje vzdialenosť medzi diskami a stavcami. To umožňuje vyrovnať ich polohu v prednej rovine. Extrakcia kostry sa uskutočňuje rôznymi spôsobmi, ktoré majú určité výkonnostné vlastnosti..

Horizontálna a vertikálna trakcia sa vykonáva na zväčšenie vzdialenosti medzi diskami u mužov a žien. Na tento účel sa používajú rôzne zariadenia: stôl, slučka na krk (sponky na krk), cvičebné stroje a prístroje. Obzvlášť populárna je nafukovacia flexibilná lopta a obruč, ktorú je možné používať doma. Hodia sa všetkým: dokonca aj starším alebo obéznym ľuďom. S ich pomocou môžete uvoľniť napätý svalový korzet..

Dôležité! Protahovanie je pomerne komplikovaný postup, ktorý by sa mal vykonávať pod prísnym dohľadom odborníka. To platí najmä pre pacientov, ktorí majú kontraindikácie.

Je potrebné zvážiť, aké škody a prínosy prinesie fyzioterapia.

Kombináciou strečingu a spevňujúcich cvičení získate v krátkom čase vynikajúce výsledky

Je veľmi dôležité nepreháňať tréning, aby sa v chrbtici nevyskytoval nadmerný stres

Fázy vykonávaniapopis
Musíte ležať lícom nadol a natiahnuť ruky dopredu. Po inšpirácii zodvihnite pravú ruku a ľavú nohu, bez ohybu, zmrazte na 4-5 sekúnd. Pri výdychu si sadnite na zem a relaxujte. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou..
Položte pred seba predmet s výškou 20 - 25 cm, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si tvárou dole, natiahnite ruky vpred a položte dlane na predmet.

Teraz, naklonený rukami, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zostať v tejto polohe 3-4 sekundy, potom spadnite na zem a uvoľnite svaly..

Ľahnite si na chrbát, položte ruky na bok. Zdvíhajte ramená a nohy súčasne, držte ruky na váhe rovnobežne s podlahou. Pokiaľ je to možné, držte túto polohu 30 sekúnd, potom sklopte dozadu a uvoľnite sa.
Vykonávame priečnu úroveň. Najprv si položte pózu pre klasickú dosku: položte dlane na zem, ruky, chrbát a nohy rovno. Teraz zdvihnite jednu ruku, otočte puzdro do strany a roztiahnite ruku nad vami. Podržte 10 sekúnd a potom tento čas postupne zvyšujte.

Po absolvovaní všetkých cvičení si musíte oddýchnuť. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát, narovnajte končatiny a uvoľnite všetky svaly. Pre pohodlie si môžete položiť zloženú uterák pod hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. 5 minút je dosť na to, aby ste sa vrátili po hodinách.

Preťahovanie doma

Najúčinnejším spôsobom, ako natiahnuť chrbticu, je súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na špeciálnych simulátoroch. Po implementácii sa kompresný účinok na disky zníži, poloha stavcov sa obnoví do správnej polohy a zníži sa bolesť chrbta. Súčasne, napínanie miechy na simulátoroch nemá žiadne kontraindikácie. Takéto zariadenia sú však dosť náročné na ich inštaláciu v dome. Niektoré z týchto cvičení sa však dajú použiť v komplexe, ktorý je doma veľmi efektívny..

Technika tradičného videnia spočíva v použití vodorovnej tyče alebo, ako prijateľnejšia možnosť, švédskej steny. Pri cvičení na ňom existuje základ pre podporu bedrového kĺbu a na horizontálnej lište je vhodné vykonávať výťahy. Tieto zariadenia môžu byť inštalované doma a vykonávať cvičenia vo vhodnom čase. Nevýhodou takého zavesenia je však potreba fixácie rukami a neschopnosť zmeniť zaťaženie chrbtice..

Inverzné vis umožňuje zavesenie hore nohami na špeciálny stôl. Súčasne sú nohy pevné a v prípade potreby je možné zmeniť uhol stola. Z tohto dôvodu sa mení zaťaženie chrbtice, to znamená, že je možné regulovať proces napínania.

Medzi cvičeniami, ktoré sa vykonávajú doma, je možné rozlíšiť:

  1. Stojaci na zemi s rovnými nohami. Sklopenie k nohám sa vykonáva postupne. Počas priblíženia cvičenie niekoľkokrát opakujte..
  2. Stojaci, ležiaci na chrbte, s rukami za hlavou, mierne ohnuté nohy. Uťahovaním brušných svalov vykonajte zdvíhanie tela. V takom prípade sa ramená zdvihnú 20 - 30 cm nad podlahou a túto polohu zafixujte na niekoľko sekúnd. Spomalte na podlahu. Každý prístup obsahuje až 10 opakovaní.
  3. Sediaci na podlahe, ohnite nohy a zatiahnite ruky. Zachovať pozíciu do účtu 15.
  4. Dajte si nohy dokopy. Pri nakláňaní dopredu sa pokúste uchopiť svaly lýtka rukami.
  5. V stojacej polohe, bez akýchkoľvek pohybov, utiahnite brušné svaly a počítať do 15.

Tieto príklady jasne ukazujú, že akékoľvek cvičenie naťahovania chrbta by sa malo vykonávať pomaly a bez náhlych pohybov..

Podstata cvičení naťahovania chrbta a výhody gymnastiky

Natiahnutie chrbta a chrbtice sa odporúča nielen chorým, ale aj zdravým. V priebehu nášho života je pohybový aparát pravidelne vystavovaný fyzickej námahe, ako je napríklad zdvíhanie hmotnosti (vrátane prírastku na váhe), zlé držanie tela, predĺžený pobyt v telocvičniach alebo naopak zbytočne sedavá práca. To všetko so sebou vždy prináša záťaž na pohybový aparát a v priebehu času sú medzistavcové platne vystavené nadmernému tlaku..

Pri správnom výbere a správne vykonaných cvičeniach naťahovania svalov je možné uvoľniť chrbát. Zdravie chrbtice prispieva iba k fyzickej aktivite. Dokonca ani počas nočného spánku a odpočinku nemusí byť chrbát úplne uvoľnený, ak sú matrac a vankúš nesprávne.

Nesprávna poloha tela počas spánku prispieva k bolesti chrbta

Správne vykonávané cvičenia podporujú rast svalov a posilňujú väzivo chrbta, podporujú fyziologicky správne umiestnenie chrbtice, zvyšujú prietok krvi v tkanive medzistavcových platničiek a podľa toho zlepšujú príjem živín do nich. Okrem toho, pri bolesti chrbta, napínanie zmierňuje stres, zvyšuje pohyblivosť kĺbov a obnovuje normálne fungovanie chrbtice..

Natiahnutie chrbta je sada cvičení pre všetky časti chrbtice. Existuje klasifikácia výcviku:

  1. Aktívne. Samotný pacient prispieva k napínaniu chrbta.
  2. Pasívne. Strečing pomáha inej osobe - trénerovi, partnerovi.
  3. Dynamic. Cvičenie nastane skôr, ako dôjde k miernemu svalovému napätiu, potom nasleduje zmena polohy.
  4. Ballistic. Zahŕňa cvičenia s vážením, trhaním a „pružnou“ aktivitou.
  5. statický Strečing, počas ktorého je osoba nejaký čas v určitej pevnej polohe. Najbezpečnejšie a odporúčané ortopedickými chirurgmi.

Statické strečing - najmenej traumatické zo všetkých typov

Okrem napínania chrbta existujú aj cvičenia na trakciu (trakciu) chrbtice. Tento postup je najčastejšie terapeutickým opatrením navrhnutým na rozšírenie priestoru medzi stavcami a na zmiernenie bolesti pri rôznych ochoreniach chrbtice..

Rozlišujte možnosti trakcie:

  • vertikálne a horizontálne: závisí od polohy tela a použitých trakčných ciest chrbtice;
  • suchý a pod vodou. Vo vode je gravitácia menej viditeľná, vďaka čomu je svalový tonus znížený, postup je šetrnejší. Podvodná trakcia sa odporúča najmä pri silných bolestiach;
  • mechanické a technické vybavenie: trakcia pod vplyvom vlastnej hmotnosti, ako aj pri používaní ďalších zdrojov, špeciálnych zariadení a zaťažení. Procedúra sa vykonáva v nemocnici.

Horizontálna trakcia chrbtice vo vode sa týka šetrných postupov

Sada naťahovacích cvičení

Je lepšie zapojiť sa do liečby chrbtice doma vo voľnom oblečení vyrobenom z prírodných materiálov. Pre gymnastiku budete potrebovať malú podložku.

  1. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, paže natiahnite pozdĺž tela. Pri výdychu musíte zvýšiť panvu čo najvyššie. Pohyb je plynulý, bez trhania. Zafixujte polohu na 2 sekundy a vráťte sa na pôvodné miesto. Opakujte 10 krát v 1 sade. Cvičenie je ako u tých, ktorí nevedia, ako zmierniť bolesť dolnej časti chrbta.
  2. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Pri inšpirácii musíte súčasne zdvihnúť hornú časť tela rukami a rovnými nohami. Pokúste sa ho zvýšiť hladko a čo najvyššie. Opakujte 10 krát. V počiatočnej fáze tréningu sa môžu vyskytnúť bolesti a nepohodlie. To znamená, že stavce sa vracajú na svoje miesto. Potom môže byť amplitúda znížená.
  3. Nasledujúce cvičenie pomôže napnúť chrbticu. V polohe na chrbte striedavo potiahnite nohy za kolená k hrudníku. V takom prípade by ste sa mali pokúsiť čo najviac natiahnuť spodnú časť chrbta. Opakujte najmenej 10 krát s každou nohou.
  4. Pre bolesť chrbta je také cvičenie veľmi užitočné. Leží na bruchu s pažami natiahnutými dopredu, striedavo zdvíhajú pravú ruku a ľavú nohu a snažia sa po ramene čo najtvrdšie ohýbať. Nikdy neohýbajte nohy na kolenách. Doma sa efektívne predlžuje chrbtica a trénuje sa chrbtové svalstvo. Opakujte 10-krát pre pravú a ľavú nohu, respektíve pre ľavú a pravú nohu.
  5. Natiahnutie chrbtice bude účinné, ak sa pokúsite ohnúť kolená v polohe na chrbte, chytiť ich rukami a pritlačiť si bradu k hrudníku. Musíte sa pokúsiť jazdiť na chrbte po zemi - od krčka maternice po panvu. Na 1 beh musíte prejsť 2-3 minúty.
  6. Nezabudnite zahrnúť do protahovacích cvičení, ako je Advanced Cobra. Musíte to urobiť, keď je chrbát už dosť teplý. Musíte položiť stoličku alebo stoličku na hlavu, ležať na podlahe na bruchu a položiť dlane na sedadlo. Nohy sú rovné, pri cvičení sa neohýbajte. Zatlačil dlane na sedadlo, oprel sa o ne, pokúste sa ohnúť čo najviac dozadu a zdvihol hlavu. V túto chvíľu sa musíte nadýchnuť. Pri výdychu sa pokúste sklopiť hlavu na čo najnižšiu úroveň. Cvičenie pomôže uvoľniť chrbát, zmierniť bolesť chrbta doma.
  7. Nasledujúce rozťahovanie pomôže napraviť zakrivenie chrbtice. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolená a roztiahnite ruky do strán kolmých na telo. Na začiatku otočte hlavu čo najviac doprava a pokúste sa tvárou dotknúť podlahy. Zároveň sa pokúste položiť vaše ohnuté nohy doľava na podlahu. Polohu upevnite natiahnutím chrbta v krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtici. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pohyby sa nemôžu trhať. Pre 1 prístup - 10 opakovaní.

Tieto cvičenia na napínanie chrbtice doma sa môžu vykonávať každý deň. Celý komplex obvykle trvá maximálne 30 minút. Ak nie je možné cvičiť denne, môžete cvičebnú terapiu aplikovať každý druhý deň, najmenej však trikrát týždenne. Liečba chrbta by mala byť trvalá, inak to nebude mať žiadny prínos.

Najlepším spôsobom, ako natiahnuť chrbticu doma, je použitie vodorovnej lišty. Môže byť vybavený v byte. Pre svaly chrbtového a horného ramenného pletenca sú užitočné pull-upy (uskutočniteľný počet-krát).

Ak má pacient normálny tlak, odporúča sa vyskúšať naťahovanie cvičenia visiace hore nohami

Je potrebné držať sa vodorovnej tyče s nohami ohnutými na kolenách a opatrne sklopiť telo nadol. Podľa vlastnej hmotnosti sa stavce posunú do správnej polohy

Efekt môžete vylepšiť, ak zdvihnete malé činky. Pri zakrivení chrbtice môžete v tejto polohe otočiť telo doprava alebo doľava, pričom sa môže objaviť kŕč stavcov, ktoré spadnú na svoje miesto. Ohyb a predĺženie trupu s malou amplitúdou budú užitočné pre chrbát a krk.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto cvičenia by nemali presiahnuť 5 až 7 minút, aby sa zabránilo silnému prúdeniu krvi do mozgu

Ak nie je možné cvičiť zavesenie hore nohami, odporúča sa zavesenie na ruky. Závažia môžu byť tiež použité na nohách na zvýšenie účinku tréningu. Natiahnutá hrudná chrbtica, svalová kostra, bedrové stavce.

Takéto natiahnutie chrbtice doma je v právomoci všetkých.

Natiahnutie chrbtice v špecializovaných bazénoch

Natiahnutie chrbtice vo vode sa široko používa v restoratívnej medicíne. Tu sa vyskytuje kombinácia dvoch faktorov: napínanie a pôsobenie vody. V takýchto bazénoch sa voda udržuje na teplote 36 až 38 stupňov.

Teplo v interakcii s vodou zmierňuje bolesť v dôsledku relaxačného účinku na svaly. Objaví sa svalová relaxácia, svalové kŕče vymiznú a uvoľnené nervy sa uvoľnia. Okrem toho má napínanie chrbtice vodou priaznivý vplyv na psychický stav. Pacienti po zákroku sú v pokojnom uvoľnenom stave, úplne zabúdajú na stres a denné problémy..

Podľa zásady trakcie sa horizontálna metóda odlišuje od vertikálnej metódy. Horizontálne sa používa častejšie kvôli jednoduchosti a absencii potreby špeciálneho vybavenia. Postačuje jednoduché zábradlie dostupné v každom bazéne.

Po obnove narušených funkcií sa k jednoduchému rozťahovaniu postupne pridáva komplex špeciálnych cvikov, berúc do úvahy charakteristiky a potreby každého pacienta. Kurzy sa konajú jednotlivo alebo v malých skupinách od 3 do 5 osôb.

10 strečingových cvičení, ktoré vám poskytnú flexibilitu mačiek za 4 týždne

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Ďakujem za objavenie tejto krásy. Ďakujeme za inšpiráciu a husacie rany. Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Svalová plasticita ovplyvňuje naše blaho oveľa viac, ako si myslíme. Odborníci sa domnievajú, že vyvinutá flexibilita pomáha dosahovať lepšie výsledky vo vzdelávaní, zvyšuje mobilitu a koordináciu svalov, znižuje bolesti svalov a zabraňuje zraneniam. Zlepšuje tiež krvný obeh a môže chrániť pred niektorými závažnými chorobami, ako sú artritída, cukrovka a ochorenie obličiek..

My v Bright Side sme vybrali niekoľko cvikov, ktoré pomôžu zvýšiť vašu mobilitu a pružnosť svalov. Vykonajte ich po pravidelnom cvičení alebo niekoľkokrát týždenne počas 4 týždňov a výsledky vás ohromia.

1. Natiahnutie „mačky“

„Mačka“ je vynikajúca na zohrievanie chrbtice, ovplyvňuje tiež pružnosť chrbta, krku a ramien.

  • Odložte dlane a kolená na podlahu.
  • Pomaly ohnite chrbát, spustite žalúdok na podlahu a zdvihnite hlavu.
  • Podržte niekoľko sekúnd.
  • Pomaly ohnite chrbát ako mačka.
  • Opakujte 10 krát.

2. Napínanie zadných svalov

Toto roztiahnutie má hmatateľný efekt - hlavnou vecou nie je preháňať ho. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie v krku, pravdepodobne cvičíte príliš intenzívne.

  • Ľahnite si na brucho.
  • Zdvihnite lakte a žalúdok pritlačte k podlahe.
  • Potom si narovnajte ruky tak, ako by ste chceli na kliky, ale boky držte na podlahe..
  • Podržte 30 sekúnd, opakujte trikrát.

3. Rozťahovanie mosta

Strečing „Bridge“ nie je len užitočné cvičenie na zahriatie, ale aj spôsob, ako dokonale napnúť krk, chrbticu a boky..

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami.
  • Pomaly zdvíhajte boky a držte ramená a chodidlá pevne pritlačené k podlahe.
  • Podržte 30 sekúnd, opakujte trikrát.

4. Natiahnutie do strany

Naťahovanie do strany zahŕňa niekoľko svalových skupín, chrbtice, slabiny, hamstringy a abs.

  • Natiahnite nohy do šírky 1,5 m.
  • Nakloňte sa k pravej strane, ohnite pravé koleno a položte naň pravý lakeť.
  • Natiahnite ľavú ruku k stropu a vytvorte priamu čiaru ľavou nohou.
  • Ak je to možné, položte pravú ruku na zem za pravou nohou.
  • Podržte 30 sekúnd.
  • Opakujte to opačným spôsobom.

5. Natiahnutie „Puppy Pose“

Toto cvičenie ovplyvňuje celé hornej časti tela vrátane chrbta, ramien a paží..

  • Postavte sa na všetky štyri ruky s rukami pod plecami a kolenami pod bokmi..
  • Pomaly posúvajte dlane dopredu a hrudník sklopte na zem.
  • Dotýkajte sa podlahy iba rukami, nie celým povrchom vašich rúk..
  • Podržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Opakujte trikrát.

6. Strečing s bočným výpadom

Teraz poďme na nohy - začnite úsekom s výpadom do strany. Robí lýtkové a stehenné svaly funkčné.

  • Východisková poloha: stojí rovno, šírka ramien od seba.
  • Pomaly prenášajte telesnú hmotnosť na svoju pravú nohu, vrhnite sa na pravú stranu.
  • Držte ruky oproti hrudníku alebo ich roztiahnite, aby ste udržali rovnováhu.
  • Podržte 30 sekúnd.
  • Opakujte trikrát v každom smere..

Poznámka: nevykláňajte sa dopredu a uistite sa, že koleno nevyčnieva cez prsty podpornej nohy..

7. Natiahnutie hamstringov pri sedení

Poďme ďalej pracovať na nohách! Toto je jednoduché cvičenie..

  • Posaďte sa na zem s oboma nohami pred vami..
  • Natiahnite ruky a nakloňte sa dopredu, snažte sa dosiahnuť čo najviac. Nohy ostávajú rovné.
  • Podržte 30 sekúnd.
  • Opakujte trikrát.

Poznámka: Ak bolí spodná časť chrbta, dávajte pozor na tento úsek a vyhnite sa nepohodli v chrbte..

8. Natiahnutie hamstringov s dodatočným zaťažením

Tento úsek podporuje flexibilitu škrečkov a teliat.

  • Posaďte sa na podlahu s rovnou nohou.
  • Ohnite druhú nohu v kolene a nohu položte na vnútornej strane opačného stehna.
  • Natiahnite ruky dopredu, nakloňte sa dopredu na narovnanú nohu a siahajte po nohách.
  • Podržte 30 sekúnd.
  • Opakujte na druhej nohe.

9. Cross Stretch Sitting

Krížové napínanie pri sedení zvyšuje pružnosť vnútornej a vonkajšej strany nôh.

  • Sedieť na zemi.
  • Rozložte svoje nohy čo najširšie..
  • Natiahnite ruky čo najviac dopredu.
  • Podržte 30 sekúnd.

10. Krútenie počas sedenia

Krútenie počas sedenia je skvelé na zvýšenie pružnosti ramien, hrudníka a chrbtice..

Sadnite si na podlahu a držte nohy rovno. Ohnite pravé koleno a položte pravú nohu za ľavú

Opierajte lakte o pravé koleno a jemne sa roztiahnite. Podržte 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy

Opakujte to opačným spôsobom.

Máte radi strečing? Ak máte svoje vlastné „tajné“ cvičenie, informujte o tom našich čitateľov..