Cvičenie proti bolesti chrbta

Bolesť chrbta sa stala skutočnou pohromou našej doby. Napriek tomu, že s ňou zápasíme s najnovšími lekárskymi prostriedkami, na chvíľu ustúpi, ale potom, ignorujúc liečbu, sa znova vráti, akoby povedala: tu som, a nikam neodišla, a budem navždy s vami. Najhoršie je, že to vôbec nemá vplyv na starých rodičov, ale na ich deti a vnúčatá. Cervikálna osteochondróza u dvadsaťročných a bedrová hernia u tridsaťročných už nie sú prekvapení. To je započítanie našej generácie za to, že počítač nahradil normálne detstvo hrami na záhrade a prechod novej sieťovej hry pre tínedžera je oveľa zaujímavejší ako futbal na kurte alebo plávanie v bazéne. Medzitým je liek na bolesť veľmi blízko, je zadarmo a vyžaduje iba jednu vec - trochu času. Toto je najlepšie ošetrenie, ktoré môže skutočne niečo poskytnúť - cvičenia na bolesti chrbta. A nebude nič prekvapujúce, ak si spomenieme na povahu bolesti.

Liečba bolesti dolnej časti chrbta

Čo spôsobuje bolesť?

  1. Vďaka predĺženej polohe dolnej časti chrbta v jednej uniforme predstavujú svaly napäté - objavuje sa nepríjemný bolestivý pocit.
  2. Kvôli nedostatočne silným svalom: nie sú schopné udržať stavce pred nadmerným tlakom na medzistavcové platničky, sú zdeformované, tlačia na nervy - rodí sa bolesť
  3. S osteochondrózou a inými chorobami dolnej časti chrbta sa krvný obeh a metabolizmus zhoršujú. To ovplyvňuje bunkový metabolizmus, prostredníctvom ktorého tkanivá stavcov a diskov prijímajú dôležité stopové prvky a vlhkosť, ktoré sú potrebné pre ich normálne fungovanie - bolestivý proces skoliózy, prietrže a iných podobných patológií.

Cvičenia proti bolesti dolnej časti chrbta sú druhom elixíru tri v jednom:

Ako prebieha liečba? Z vyššie uvedených troch strán:

  1. Cvičenie napína svaly, uvoľňuje ich a tým zmierňuje bolesť
  2. Počas denného cvičenia sa posilňuje svalový korzet, zväčšuje sa vzdialenosť medzi stavcami, na disk menej tlačia a uvoľnený nerv sa uvoľní.
    Liečba kýly bez chirurgického zákroku pomocou samotnej fyzioterapie teda nie je prázdnou frázou, ale vecou skutočnou
  3. Cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, zlepšuje cirkuláciu mozgovomiechového moku v miechovom kanáli, a preto sa bunková výživa stavcov a diskov a proces dorzopatie zastavuje

Úplne prvé a najdôležitejšie pravidlo, aby cvičenia pomohli, sa musia vykonávať nepretržite, striedaním období núteného pobytu v rovnakej polohe s krátkym tréningom.

Premýšľajte - je skutočne ťažké venovať 5-7 minút vášmu zdraviu niekoľkokrát denne?

Súbor cvičení by sa mal vyberať na základe príčin ich bolesti, tj lekárskej diagnózy. Takže, skolióza vyžaduje napríklad vyrovnávanie cvikov a osteochondrózu a prietrž - naťahovanie. Rovnako ako lekár predpisuje liečbu vo forme drog, telesná výchova by sa mala zvoliť pre každý konkrétny prípad rovnako ako liečba.

Príklady cvičení na zmiernenie bolesti

Zvážte niektoré cviky na zmiernenie bolesti chrbta..

Cvičenie je možné vykonávať ležmo, v zastavenej polohe, stojace a sediace. Všetky pohyby by mali byť pomalé, kombinované s vdýchnutím alebo výdychom alebo s voľným dýchaním..

Ležiace cvičenia

  • Ľahneme si na podlahu, ohýbame kolená a potom odtrhneme časť bedra z podlahy a snažíme sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Dýchajte voľne. Potom pomaly spustite panvu a vydýchnite. Opakujte 10-15 krát.
    Cvičenie je dobré pri liečbe bolesti v lumbosakrálnej oblasti. Zahŕňa svalové, femorálne a brušné svaly. Stav spodnej časti chrbta, mimochodom, do veľkej miery závisí od sily lisu.
  • Počiatočná poloha je rovnaká ako v predchádzajúcej polohe. Ruky za hlavou, vážené (napríklad požiadame niekoho, aby položili knihy na vrch), alebo držíme ruky na brvne. Zároveň tlačíme zadok a lopatky k zemi a snažíme sa zdvihnúť ruky. Cítime príjemný úsek v dolnej časti chrbta aj po celej dĺžke chrbta. Narovnať nohy a zostať v tejto polohe, až sa nudiť. Ak by bola bolesť, ustúpi
  • Obrátime sa na jeho žalúdok, sklopíme hlavu a položíme ruky pozdĺž tela dlaňami hore. Zdvíhame súčasne hlavu, opasok a nohy a chvíľu si pripomíname loď. Toto cvičenie nie je ľahké a vyžaduje veľké napätie v svaloch svalu. Je to však vynikajúca liečba bolesti krížovej kosti, ktorá je založená na podvrtnutí.
  • Ležiaci na chrbte, zoberte jednu nohu a potiahnite ju na brucho. To isté robíme s druhou nohou. Potom sme dotiahli obe nohy a zovreli ich oboma rukami. Udržiavajte polohu so napnutými nohami a otočte sa dozadu. Cvičenie má dvojitú výhodu - strečing a súčasná masáž chrbta
  • Ležiaci na chrbte s ohnutými kolenami, jemne sklopte kolená na jednu stranu a potom na druhú. Cvičenie posilňuje svaly v dolnej časti chrbta a zvyšuje pohyblivosť a pružnosť chrbtice

Zastavte cvičenia

  1. Sme na kolenách s dôrazom na natiahnuté ruky, hlavu rovno, na výdych položíme zadok na päty, sklopíme hlavu, potom sa ohneme dopredu a vydýchame. Opakujte až 12-krát. Cvičenie súčasne zahŕňa svaly dolnej časti chrbta, krížovej kosti a hornej časti chrbta.
    Tempo je pomalé. Čím väčšia bolesť, tým menší je rozsah pohybu
  2. Počiatočná poloha je rovnaká. Zdvíhame ponožky a vykonávame pomalé hojdanie nôh striedavo vľavo a vpravo, bez toho, aby sme kolená zdvíhali z podlahy. Cvičenie je veľmi dobré pre dolnú časť chrbta
  3. Teraz vykonávame cvičenie na posilnenie krížovej kosti, keď sme v rovnakej polohe, len posúvame panvu doľava a doprava
  4. Kľačaním, ohneme spodnú časť chrbta a zdvihneme hlavu, nadýchneme sa, potom spustíme bradu, ohneme sa ako mačka a vydýchneme. Súčasne je trénovaná flexibilita chrbtice

Ďalšia gymnastika je dobrá v tom, že sa zdá byť celkom jednoduchá, ale napriek tomu účinná, a čo je najdôležitejšie, môžete to urobiť bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko. To znamená, že v tomto prípade si liečba bolesti nevyžaduje absolútne čas.

Takže, ak ste celý deň, tu sú dva príklady zahrievania:

Cvičenia stojace

  • Keď sme odtrhli päty od podlahy, stojíme na špičkách a nejakú dobu udržiavame rovnováhu. Robíme to 10-15 krát. Potom môžete túto techniku ​​modifikovať, postupným stúpaním po špičkách a znižovaním po päty. Týmto spôsobom odstraňujeme napätie a únavu z chrbta a bojujeme s kŕčovými žilami.
  • Po zatiahnutí rúk za chrbtom a zatiahnutí zápästia jednej ruky ich zatlačíme na pás. Zaťaženie zozadu ide do rúk

Ak sedíte celý deň:

Posedenie cvičenia

  1. Keď sedíme na stoličke, uchopte spodný okraj sedadla a pritlačte si naň ruky silou, ohýbame sa dopredu a dozadu. Toto je skvelé cvičenie na chrbte, eliminuje preťaženie dolnej časti chrbta a zlepšuje metabolizmus výživy v diskoch.
  2. Položte ruky na kolená a pevne stlačte najprv jedno koleno jednou rukou a potom druhú. Obidvoma rukami môžete vyvíjať tlak. Ak si všimnete, z tak jednoduchého statického úsilia sa takmer všetky svaly chrbtového a ramenného pletenca napnú

Toto je len niekoľko príkladov toho, ako cvičenia na bolesti chrbta sú vynikajúcou liečbou. Môžu byť použité dokonca aj pri akútnej bolesti, pretože sú celkom ľahké a nevyžadujú značné úsilie..

Cvičte tento druh cvičenia stále a nebudete ľutovať.!

Video cvičenia na bolesti chrbta

Ako sa cvičia dolná časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a neprítomnosti patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u malých aj starších. A ak starší ľudia tento problém dostanú v priebehu rokov tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou lenivosťou a beznádejou. V prítomnosti veľkého množstva rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesť dolnej časti chrbta vracia znova a znova. Existuje riešenie, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej oblasti sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb alebo dystrofia zadných svalov. Aby sa nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov riešenia tohto ochorenia.

Liečba prebieha niekoľkými smermi a prináša množstvo výhod:

  1. Cvičenie bedrovej chrbtice pomáha napínať a uvoľňovať svaly.
  2. Trvalý svalový tréning posilňuje celú časť stavcov, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka..
  3. Zvýšenie krvného obehu počas saturácie kĺbov a stavcov potrebnými živinami vedie k obnove medzistavcových platničiek..

Predtým, ako sa pustíte do komplexov cvičení, je vhodné poradiť sa s kontraindikáciami a prítomnosťou patológií so špecialistom. Hlavná vec nie je poškodiť vaše zdravie a nie samoliečiť.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, možno ich vykonávať pri ležaní, státí, sedení a používaní ďalšieho projektilu. Terapeutické cvičenia bedrovej chrbtice by sa mali uskutočňovať pomaly, hladko a bez trhania.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

  1. Ležíme chrbtom na podlahu, ohýbame nohy. Opatrne zdvihnite oblasť panvy do pôvodnej polohy. Používame prístupy 10-15. Toto je cvičenie pre sakrálnu chrbticu, zahŕňajúce svalové svaly a brucho.
  2. Ležiac ​​chrbtom na podlahe ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe, chytte ju oboma rukami za stehno a spodnú nohu. Potiahnite pocit napätia a zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť krížovej kosti.
  3. Chrbát je na podlahe, ruky sú roztiahnuté v pravom uhle, nohy sú ohnuté. Vykonávame krútiace cviky: držíme nohy pri sebe, hojdáme doľava, potom doprava, zatiaľ čo hlava smeruje k druhej strane. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Prijímame pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, plecia a hlavu. Nebude to prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia na lumbosakrálnu chrbticu, založené na napínaní.
  5. Kľačíme, ruky sú prázdne. Natiahneme ľavou rukou trochu hore a pravou nohou dozadu. Potom zmeníme pozíciu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, v ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre seniorov.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa vyvíjajú cvičenia na stoličke. Najprv sedieť na stoličke, pevne sa držať sedadla a pohybom tela dopredu a dozadu ako kyvadlo. Takéto cvičenie bedrovej chrbtice eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Druhé, v sediacej polohe, položte ruky na kolená a striedavo na ne zatlačte, až ucítite napätie. Ak poskytnete takúto gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom so spodnou časťou chrbta.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľačte, položte ruky na zem. Pomaly si sadnite na päty a potom sa tiež ohnite dopredu. Druhým krokom je začatie hojdania panvy vľavo-vpravo. Toto je úžasné cvičenie pre krížovú krv, ktoré zahŕňa dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Cvičenia stojace

V pozícii baleríny v prstoch na nohách sa snaží udržať rovnováhu. Striedavo od päty k päte zmierňuje napätie v chrbte spolu s prevenciou kŕčových žíl.

Akútna úľava od bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a absenciou iných patologických stavov sa niekedy objavuje bedrový kĺb, v dolnej časti chrbta ostrá bolesť chrbta. Akútna bolesť dolnej časti chrbta sa dá zmierniť cvičením.

  1. Sedíme na kolenách. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obidve ruky položíme na stoličku a ohneme chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 sád.
  2. Pózujte na kolenách. Nakláňajte hlavu a ruky na stoličku, pomaly pohybujte doľava, potom doprava, s vyklenutím chrbta..
  3. Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: póza na všetkých štyroch, jemne ohnite chrbát ako mačka a potom nahustite hrboľ ako ťava.
  • Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v dolnej časti chrbta

Pri stlačení

Pri štiepení stavcov s akútnou bolesťou prispieva k ich oddeleniu nasledujúci komplex:

  • Cvičenie 1. Ako dodatočný projektil použite pevné dvere alebo vodorovnú lištu (vodorovnú lištu). Stačí zavesiť na vodorovnú tyč po dobu 1 minúty, relaxovať, nevykonávať žiadne ďalšie pohyby. Opakujte cvičenia po 10 minútach, takéto prístupy sa robia 2-3 krát denne.
  • Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej lišty zaveste na rovné ruky a potom sa otáčajte zo strany na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.

Cvičenie chrbta

Pre mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať doma cvičenie na spodnej časti chrbta. Aby ste zabránili nástupu bolesti, použite v lumbosakrálnej oblasti nasledujúci súbor cvičení:

  1. Posaďte sa na zem, jedna noha sa pokrčila na kolene a odložila, druhá rovno. Siahame po prsty po rovnej nohe, hladko a pomaly. Vystupuje v 10 sériách, potom sa noha zmení.
  2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je umiestnená vpredu, pravá noha za ňou, kolená sú mierne ohnuté. Neuskutočňujú sa celé drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť polohu. Cvičenia sakrálnej chrbtice zmierňujú bolesť a zlepšujú prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie ležiace na chrbte striedavo zdvíha nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pri 5-10 priblíženiach.
  • Prečítajte si viac o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Stlačte Cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres zo chrbtice, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú oporu bedrovej časti a tvorí predný korzet. Položíme chrbtom na podlahu, prekrížime ruky na hrudi alebo ich položíme za hlavy. Zdvíhajte telo bez ohýbania ramien, fungujú iba brušné svaly, netlačte si na krk rukami, krčná oblasť je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

  1. Pose sedí na pätách. Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme ruky. Ako vydýchate, pomaly nižšie.
  2. Posilnenie tlače. Ležíme späť na podlahu, ohýbame kolená. Lakte kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a zdvihneme telo otočením doprava. Zmena polohy.
  3. Ležíme na našej strane, spočívame na lakte a zdvíhame panvovú oblasť. Vymeňte ruku.
  4. Opierajúc sa o ruky a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo a vpravo. Potom tam a späť.
  5. Ležím na bruchu. Prípadne odtrhnite telo, potom nohy.
  6. Ľahli sme si na svoju stranu a položili ruku. Zamával sme nohou a na pár sekúnd sme sa zastavili. Pozíciu meníme opačne.
  7. Kliky, zamerajte sa na kolená. Najprv urobíme neúplné lisy.
  8. Sadneme si na zem. Pánevné pohyby a zadok sa plazia vpred.
  9. Postavte sa na všetky štyri, striedavo otáčajte nohami dozadu a dopredu.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta nie vždy pomáha a niekedy dokonca škodí. Fyzikálna terapia nerieši množstvo problémov, ktoré spôsobujú bolesť. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prípade poranení chrbtice, v prípade bolesti pri ochoreniach obličiek, rôznych nádorov, hernií a akútnych ochorení..

K problému zdravia by mal každý pristupovať integrovaným spôsobom. Musí vykonávať fyzické cvičenie na bolesť chrbta, nielen v čase jeho vzniku, ale aj na preventívne účely. Vonkajšie aktivity zlepší účinok, ako aj dobrú výživu a pravidelné cvičenie.

Odporúčam vám prečítať si ďalšie články na túto tému

Autor: Petr Vladimirovich Nikolaev

Lekár je manuálny terapeut, ortopedický traumatológ, ozónový terapeut. Metódy expozície: osteopatia, postizometrická relaxácia, intraartikulárne injekcie, mäkká manuálna technika, masáž hlbokých tkanív, analgetická technika, kranioterapia, akupunktúra, intraartikulárne podávanie liekov..

Aké cvičenia sú potrebné na porušenie postoja?

Aké sú cvičenia na fitball na chrbte?

Ako sa vykonávajú cvičenia na prietrž hrudnej chrbtice?

Cvičenia na vyčnievanie krčnej chrbtice

9 ľahkých cvikov na bolesti chrbta, ktoré vám zaberú minimum času

Chlapci, dali sme svoju dušu do Bright Side. Vďaka za,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husia koža..
Pripojte sa k nám na Facebooku a VK

Väčšinu svojho života trávime v sede. Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, 20 alebo 60 rokov, mnohí z vás pravdepodobne aspoň raz zažili nepohodlie a bolesť v bedrovej oblasti. Našťastie existujú cvičenia, ktoré môžu pomôcť predchádzať alebo zmierniť tento nepríjemný príznak..

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičenia fyzioterapeutických cvičení, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly, zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak súbor cvičení zostaví lekár fyzickej terapie. Musí nevyhnutne brať do úvahy výsledky diagnózy, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta.

V ktorých prípadoch sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Je dôležité to vedieť! Lekári v šoku: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Doma sa odporúča odstrániť bolesť dolnej časti chrbta po zistení príčiny ich vzhľadu. Tento príznak je charakteristický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie.

Cvičením s osteochondrózou, spondylartrózou, protrúziou, medzistavcovou prietržou sa môžete zbaviť bolesti v dolnej časti chrbta. Určité súbory cvičení boli vyvinuté pre triedy počas remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý sleduje záťaž..

Výkon triedy

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. Pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba dočasne. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do krvi, chrupavky a mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo sa ich úplne zbaviť.

Budovanie svalového korzetu pomáha predchádzať dislokácii diskov, ich porušovaniu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondylartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Miestnosť pred tréningom by mala byť dobre vetraná. Nemalo by to byť chladné, v opačnom prípade hrozí nachladnutie v dolnej časti chrbta. Pre triedy musíte vybrať oblečenie z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • pohybujte plynulo, trochu pomaly;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • keď sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní konkrétneho cvičenia intenzita bolesti výrazne klesne, mali by ste ju opakovať častejšie.

Zmierňuje akútnu bedrovú bolesť

Akútna bedrová bolesť prejavuje útok bedrového kĺbu. Je to také piercing, pálenie, že človek sa nemôže bez pomoci dostať do postele. Preto v súčasnosti nie je možné hovoriť o žiadnych činnostiach. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po znížení závažnosti bolesti..

Pose "Cat Cow"

Dostaňte sa na všetky štyri, súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku na lumbago je úplne prirodzená. Keď sa však posilní, vyžaduje sa dlhý odpočinok.

Póza dieťaťa

Zložte sa na svoje rozšírené kolená, aby sa vaše chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred vami a posuvným pohybom posúvajte telo dopredu dotýkaním sa čela gymnastickej rohože. Držte v tejto polohe 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Ruky položte na sedadlo, aby ste si odpočinuli. Jemne ohnite a ohnite spodnú časť chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela urobte najskôr sklony v jednom smere, potom v druhom smere. Pri správnom cvičení padá hlavná záťaž na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta.

Rozťahovanie leží ležiace otáčaním tela vľavo a vpravo

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Po inšpirácii ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb 5 krát a potom vykonajte cvičenie opačným spôsobom.

Torzo sa krúti zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a položte ho za narovnanú ľavú nohu. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Odbočte doľava a voľnou dlaňou mierne zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nasadnite si všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte si zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Je dobré natiahnuť sa, napnúť svaly dolnej časti chrbta a zaujať počiatočnú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Zmierňuje mierne bolesti chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondylartrózy alebo osteochondrózy. Na ich odstránenie sa používajú cvičenia na prevenciu relapsu na napínanie svalov celého chrbta.

Nástenné drepy

Ohnite chrbát o stenu, roztiahnite nohy do šírky ramien, zložte prsty do zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Napínanie svalov flexora dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy môžu byť vyliečené doma! Nezabudnite to rozmazať raz denne..

Ľahnite si s ohnutými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a uchopte ju za stehná. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd a zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5-krát, vykonajte cvičenie s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu klesnite na zem. Počet prístupov je až 10. Pri správnom cvičení by sa mali svaly dolnej časti chrbta, a nie ramenný pás, napnúť..

Cvičenie panvového náklonu

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť výskytu bolesti v dolnej časti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, vrátane liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Pri sedení si trochu ohnite kolená, položte si na chrbát gymnastický valec, vyrovnajte ho a položte ho za chrbát. Položte dlane na zem, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Zasuňte ho tam a späť po dobu 5 až 10 minút. Snažte sa udržať záťaž na chrbtových a brušných svaloch, nie na rukách a nohách.

Pes predstavuje lícom nadol

Postavte sa do vodorovnej polohy tak, že vaše prsty na nohách a dlaniach sa opierajú o podlahu, rovnako ako pred jemnými klikami.

Ľahko zdvihnite panvu a zároveň sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť čela na podlahe. Podržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Bird Dog"

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavú a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte sa na všetky štyri a opakujte cvičenia pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavici

Posaďte sa tak, aby lavička bola 35 až 40 cm od zadku, položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Pri inšpirácii zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohnite kolená a nohy od seba oddeľte od šírky ramien. Začnite ľavú nohu za pravou, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Zopakujte cvičenie 5-krát, potom to urobte opačným spôsobom..

Zmierňovanie bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas nosenia dieťaťa je bolesť chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zvýšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, ruky natiahnite pozdĺž tela. Pomaly trhajte zadok z podlahy a ak v tejto polohe nezdržíte, spadnite na zem;
  • postavte sa, zovrite prsty v zámku pred vami, lakte odložte. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz sa pripojte k dlanom za chrbtom;
  • kľaknite si, ruky položte na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv na jednu, potom na druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní si ľahnite na 3-40 minút, relaxujte. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky - známy manuálny terapeut, autor metódy odstraňovania bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia s terapeutickými aj profylaktickými cieľmi:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, pričom najprv nasmerujte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, vložte prsty do zámku, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hrubý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, povedzte nahlas „Ha“, súčasne zdvihnite lopatky a kolená a snažte sa ich čo najviac priblížiť;
  • ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, paže sa tiahnu pozdĺž tela. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy..

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne umiestňujú balíčky drveného ľadu pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v obaloch vyrobených z hustej látky..

Kontraindikácie pre gymnastiku

Pri všeobecnom zlom zdravotnom stave je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú horúčka, zimnica, studený pot - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Bolesť chrbta. Liečba - 5 cvičení od Bubnovského

Ak vás bolí chrbát. Gymnastika pre akútnu bolesť bedrovej chrbtice

MUDr. Sergey Bubnovský, autor metódy kinezoterapie a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

V lete sa to stáva častejšie. Prehrali sme sa po záhrade, ostro schmatli ťažký kufor alebo vynášali z auta do náručia veľkého, ale spiaceho dieťaťa - a prosím, bolesti chrbta. Tí, ktorí sa neohýbajú, nenarovnávajú a ako teraz vykonávať bežné domáce práce - nie sú jasné. Neponáhľajte prehĺtať lieky proti bolesti a rozmazajte ich na chrbte - bolesť v dolnej časti chrbta naozaj lieči iba cvičenia. Toto je prvá vec, ktorá sa týka akútnej bolesti chrbta.

Na obnovenie zdravia chrbtice a kĺbov je potrebné pochopiť nielen ich anatomickú štruktúru, ale aj fyziológiu..

Anatomická integrita kĺbu je udržiavaná vďaka interakcii svalov a väzov obklopujúcich kĺby, čo umožňuje, aby bol vybavený kĺbovou tekutinou. Toto pravidlo platí pre veľké kĺby a chrbticu. Chrbtica dostáva výživu rovnako ako bežné kĺby, to znamená pomocou pracovných svalov.

Fyziologicky je to práve vo vnútri svalov, ktoré prechádzajú neurovaskulárne zväzky, cez ktoré sa vyživujú kĺby. Konečným spojením ciev sú kapiláry, ktorými sa metabolizmus vykonáva. Kĺby, vrátane chrbtice, dostávajú výživu iba v jednom prípade - keď im svaly dodávajú krv, a nie vtedy, keď človek konzumuje pilulky (injekcie, blokády, intraartikulárne injekcie), ktoré údajne pomáhajú liečiť bolesť kĺbov. Svalové tkanivo je zodpovedné za prísun krvi.!

1. Chôdza po všetkých štyroch stranách (žiadne kontraindikácie)

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na zmiernenie silnej bolesti chrbta. Striedavý „napínací“ krok, vrátane svalov horných a dolných končatín, smeruje krvný tok zo spodnej časti chrbta, kde je „zaseknutý“, do svalov rúk a nôh, ktoré vykonávajú drenážnu funkciu, čím zmierňuje vnútorný edém (zápal) hlbokých svalov chrbtice, čím znižuje akútnu bolesť.

I. P. Klečel, položil ruky na zem. Ak to chcete urobiť, musíte sa plaziť z postele na podlahu a začať sa pohybovať okolo bytu na všetkých štyroch, podľa zásady: pravá noha - ľavá ruka. Na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie - fungujú iba ruky a nohy.

Pohybovať sa môžete nosením rukavíc a chráničov kolien (alebo zabalením kolien elastickým obväzom) na 5 až 20 minút a súčasne odstránením detských hračiek vyvrátených z postele a rozotretím základových dosiek. V budúcnosti môžete robiť domáce práce (napríklad šúpanie zemiakov alebo krájanie zeleniny na šalát), kľačanie a ležanie na hrudi s otomanom (malý fitball). Všetko je lepšie ako ľahnúť si, stonať a prehltnúť tabletky.

2. Zatlačte na chrbát (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie vám umožňuje „jemne“ natiahnuť svaly celej chrbtice, najmä v bedrovej oblasti, a kryokompresia zvyšuje mikrocirkuláciu, zmierňuje opuchy a zápaly v bolestivej oblasti..

I. P. Ležal na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, podpätky na podlahe, ruky sapnuté k hradu za hlavou. Pod bedrou je studený obklad. Aby ste to dosiahli, zmrazte vodu v plastovej fľaši (0,5 litra) v mrazničke tak, aby bola iba polovica fľaše naplnená vodou. Rozbite ľad vo fľaši kladivom (najlepšie dreveným), vložte ho pod spodnú časť chrbta a začnite cvičiť.

Pri výdychu „Ha-a“ sa pokúste odtrhnúť lopatky z podlahy a vytiahnite ohnuté kolená smerom k žalúdku tak, aby sa lakte dotýkali kolien..

Ak sa vám toto cvičenie zdá ťažké, skúste jednoduchšiu možnosť: striedavo zdvihnite ruky a nohy. V takom prípade sa pokúste dosiahnuť ľavým kolenom pravým kolenom a naopak - pravým kolenom ľavým lakťom.

Venujte pozornosť stiahnutiu brucha smerom k „chrbtici“. Toto cvičenie vykonávajte „na neúspech“ (to znamená maximálny možný počet opakovaní 10 až 50) s nasledujúcimi.

3. Half-bridge (nemá kontraindikácie)

I. P. rovnako ako v predchádzajúcom. Ruky pozdĺž tela. Pri výdychu „Ha-a“ sa snaží zdvihnúť panvu čo najvyššie, stlačiť zadok a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak sa ľad pod spodnou časťou chrbta po predchádzajúcom cvičení už rozpustil, môžete „kryokompresiu“ odstrániť a pokračovať v týchto dvoch cvičeniach (2, 3) bez nej.

Prvé 2-3 opakovania spôsobujú dosť silnú bolesť v panvovej a dolnej časti chrbta. Neboj sa toho. Cvičenie je absolútne bezpečné a vykonáva sa najmenej 5-10 opakovaní 2-3 krát denne.

4. Strečing v stoji (bez kontraindikácií)

Toto cvičenie napína celú zadnú líniu tela, odstraňuje stlačenie kĺbov dolných končatín a bedrovej chrbtice..

I. P. Stojace, nohy širšie ako plecia. Alternatívne zostupujeme rovnou chrbtom v smere najprv doprava, potom na ľavú nohu. Cvičenie sa vykonáva aj niekoľkokrát za deň (a nasledujúce dni), ale vždy, keď sa sklon k nohe (nevyhnutne narovnaný v kolennom kĺbe) zníži, až kým sa prsty nedotýkajú prstov na nohách

Potom sa pokúste nakloniť dopredu, zovrieť päty rukami a pozerať sa za chrbát.

V záverečnej fáze pohybu sa pokúste vydržať 2–5 sekúnd. Exhalácia sprevádza každý pohyb. Počas náklonu si môžete vziať niekoľko krátkych výdychov Haa.

5. Zdvíhanie kolien na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Kontraindikácia: obvyklá dislokácia ramenného kĺbu.

V prípade lekárskych otázok sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Gymnastika na chrbte s bolesťou dolnej časti chrbta

Druhy cvičení

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať na rôznych miestach (stojace alebo ležiace), ako aj pomocou špeciálneho vybavenia vo forme gymnastického lopty, švihadla alebo rozpínacieho zariadenia. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo jeho zložitosť, všetky pohyby by mali byť plynulé a tréning by mal byť pomalý. Zabráni sa tým rôznym zraneniam..

Ľahnúť si

Je potrebné poznamenať, že napínanie medzistavcových platničiek môže znížiť zaťaženie, ktoré na ne pôsobí. Ale pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení musíte zabrániť kompresii na spodnej časti chrbta.

Tabuľka. Bedrové cvičenia pri ležaní.

Číslo cvičenia, fotoVykonávacie funkcie
No1Po ohybe v lakťoch položte ruky na hrudník. Pomaly vytvorte polovicu mosta s hrudníkom, natiahnite ju a potom ju pomaly spustite. Na vrchole musíte vydržať 1-2 sekundy. Opakujte cvičenie 6-krát.
No2Ľahnite si na chrbát rukami pozdĺž trupu. Ohnite kolená a pritlačte ich k zadku a zdvihnite panvu. V hornej polohe panvy by ste mali cítiť, ako sa svaly chrbta a zadku sťahujú. Potom sa pomaly spustite. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča cvičenie vykonať najmenej 6-krát.
No3Situácia zostáva rovnaká - ležanie chrbtom na podlahe. Ruky by mali byť pozdĺž trupu, dlane dolu a nohy rovné. Pokúste sa zdvihnúť svoje telo nad povrch podlahy pomocou ramien a dlaní (ruky by sa nemali odtrhávať). Pohyb by mal byť spôsobený spinálnymi svalmi. Opakujte cvičenie 5-krát.
No4V polohe na chrbte súčasne zdvihnite pravú nohu a rameno a po dlhodobom zotrvaní v tejto polohe na 1-2 sekundy sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom vykonajte rovnakú operáciu, ale ľavou nohou a pažou. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát.
No5Ľahnite si na brucho a držte ruky za uši. V tejto polohe musíte zdvihnúť hornú polovicu tela nahor a po niekoľkých sekundách sa pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. V tomto cvičení, ktoré sa odporúča opakovať najmenej 6-krát, sú najviac zapojené miechové svaly, najmä v bedrovej oblasti..

Ceny za jóga a fitness mat

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomáha zlepšovať prietok krvi v bedrovej oblasti, vďaka čomu dostávajú stavce dostatočné množstvo živín. To znamená, že použitie takéhoto nabíjania môže vylúčiť stagnujúce procesy.

Cvičenia stojace

Je potrebné si všimnúť, že všetky terapeutické cvičenia vykonávané v stoji sú komplexnejšie, takže sa musíte uchýliť k nim bez patológií, ktoré bránia pohybu. Jedným z najobľúbenejších cvikov je „balerínska póza“, v ktorej musíte udržiavať rovnováhu tela, stojaci na nohách. Tiež tu musíte striedať, stojaci na nohách a na pätách. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielen zmierni napätie v chrbtici, ale tiež zabráni vzniku kŕčových žíl..

Majte rovnováhu na nohách

Rotácia panvy je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha s bolesťou dolnej časti chrbta. Mnohí sa s ním stretli v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy. Postavte sa rovno so zbraňami na opasku a šírkou ramien nôh. V tejto polohe umývadlo otočte v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Odporúča sa pohyb zopakovať 10-krát v každom smere. Pohyb musí byť pomalý a presný..

K dispozícii je ďalšie cvičenie pre dolnú časť chrbta, ktoré sa vykonáva v stojacej polohe. Ak to chcete urobiť, oprite sa chrbtom o rovnú stenu, najlepšie bez podlahových dosiek. Dbajte na to, aby sa päty, panvy, šije a lopatky dotýkali steny. V tejto polohe sa vytvára správna poloha tela. Stojte 3 minúty a denný čas sa zvyšuje o 1 minútu. Preto musíte prejsť až 10 minút. Faktom je, že držanie tela bude opravené a normálne kvôli svalovej pamäti..

Stojan na držanie tela

6 cvičení na Bubnovsky

Sergej Mikhailovič Bubnovskaja sa právom považuje za vodcu v oblasti protidrogovej liečby chorôb pohybového ústrojenstva. Jeho metóda je založená na princípoch kinezoterapie, ktorá sa prekladá do ruštiny ako „pohybová liečba“. Cvičenia, ktoré odporúča svojim pacientom, nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a trvalo zmierňujú bolesť.

Cvičenie 1. Chôdza po všetkých štyroch stranách je možná aj pri silnej bolestivosti, ktorá sa dá do nohy. Striedavo, napínaním svalov chrbta, krok robí svaly rúk a nôh funkčné, ktoré v tomto prípade vykonávajú funkciu drenáže. Výsledkom je, že krv „stagnuje“ v dolnej časti chrbta ponáhľa k končatinám, čím sa eliminuje vnútorný zápal hlbokých svalov a bolesť prechádza..

Východisková poloha - kľaknutie, položte ruky na podlahu. Princíp je jednoduchý: pravá ruka ide dopredu súčasne s ľavou nohou a naopak. Na chrbticu nevzniká axiálne zaťaženie, pracujú iba ruky a nohy. Týmto spôsobom sa môžete pohybovať až 20 minút, pre pohodlie nosenia rukavíc a chráničov kolien.

Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a dlane položte pod chrbát hlavy. Súčasne zdvíhajte telo a nohy a lakte a kolená spájajte v najvyššom bode. Toto cvičenie je dosť komplikované a pre začiatočníkov je lepšie začať so zjednodušenou verziou: zdvihnite telo k lopatkám a jednej nohe, otočte sa smerom k ohnutej nohe a dotknite sa kolena opačným lakťom. To znamená, že pravý lakť sa natiahne do ľavého kolena, potom doľava - doprava. Toto cvičenie posilňuje brucho a jemne napína svaly celého chrbta, najmä v bedrovej oblasti..

Cvičenie 3. Frézovanie. Dajte nohy širšie ako vaše ramená a pravou rukou siahajte po ľavú nohu. Postavte sa na 4-5 sekúnd, narovajte sa a zohnite sa k druhej nohe, dotknite sa jej ľavou rukou. Po 10-15 opakovaniach dajte nohy dokopy, pomaly sa ohnite a držte ruky za spodnú časť nôh a ťahajte telo ku kolenám. Majte nohy rovno..

Cvičenie 4. Posaďte sa na päty, vyšplhajte sa a roztiahnite ruky do strán. Pomaly a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5. Bočná lišta. Leží na boku a spočíva na ohnutom ramene v lokte a zdvíha panvu. Pri výkone musíte zaistiť, aby sa nohy „nevrátili“ späť, ale aby ležali v priamej línii s telom alebo mierne vpredu..

Cvičenie 6. Východisková poloha - kľaknutie, ruky stoja prísne pod plecami. Ohnite lakte, ohnite chrbát v hrudi a potom si sadnite na päty.

Cvičenie úľavu od bolesti

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesti, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Odstránenie zápalu sa často dá dosiahnuť pomocou ortopedického pásu (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa odstráni aj medicínsky (podľa odporúčaní lekára) alebo len časom zmizne. Poslednú možnosť, pravdepodobne všetci používajú.

  • Takže bolesť je preč. Teraz, aby sme nezažili takéto pocity nabudúce, pokračujeme k cvičeniam ležiacim na koberci. Pred začatím vyučovania dosiahnite svalovú relaxáciu. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nie je potrebné robiť všetky opakovania špecifikované v komplexe. Ak zo seba nemôžete vytlačiť ani 10, je to v poriadku. Čas na pomoc. Vlak.
  • Je normálne, že váš sval bolí deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť ustúpi. Odporúčame, aby ste pokračovali vo svojom tréningu, keď je svalová bolesť sotva viditeľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Zvýšte čas vo vysokých bodoch. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Nohy počas celého cvičenia neznižujete úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej - kupujte váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - vo vás sa prebudil športovec.

Správne a nesprávne späť pri každodenných činnostiach.

Vždy postupujte podľa techniky v silový tréning. Nikdy nezvyšujte svoju váhu, ak vaša technika nie je zďaleka ideálna. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú také, ktoré nemôžu byť.

Bolesť sa dá odstrániť nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií pri práci vnútorných orgánov. Cvičenie na bolesť chrbtice môže významne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby ste museli brať lieky proti bolesti..

Anestézia krku

Cvičenia na zmiernenie bolesti krčnej chrbtice

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sa vykonávajú opatrne, najmä ak sa jedná o vyčnievanie alebo prietrž:

Prvým cvikom je striedanie statickej retencie indikovanej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania „na čele, lakte do strán (6 sekúnd). Vykonajte trikrát

Dbajte na správne umiestnenie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického pohybu nehádzajte hlavu dozadu a snažte sa čo najviac „poklesnúť“ v náručí

Druhým cvičením je otočenie hlavy, ktorej čelo spočíva na podlahe. Takéto pohyby vykonajte 3-4 krát v každom smere.
Tretie cvicenie sa striedavo dotýka dna a brady podlahou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Účinne anestetizujte hrudníkové svahy s dôrazom na stenu

Pružinové svahy (priehyby) na hrudi sa vykonávajú do 10 - 15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyšší je, tým je nižšia oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad na prvých dvoch fotografiách je telo rovnobežné s podlahou, čo znamená, že pružné pohyby nahor a nadol v tejto polohe zmierňujú bolesť medzi lopatkami..

Bod, ktorý pomáha zmierniť bolesť v lumbosakral

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a patrí do kategórie „Cvičenie chrbta bez zaťaženia chrbtice“:

  • je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a pritlačiť ho palcom;
  • vložte nohu, do ktorej bolesť vyžaruje, na stoličku presne pred vami, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
  • vykonajte 20 až 40 nôh vedúcich na stranu priemerným tempom, zatiaľ čo palcom držte tlak v určitom bode.

Ako zmierniť bolesť

Komplexy cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, možno ich vykonávať pri ležaní, státí, sedení a používaní ďalšieho projektilu. Terapeutické cvičenia bedrovej chrbtice by sa mali uskutočňovať pomaly, hladko a bez trhania.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

  1. Ležíme chrbtom na podlahu, ohýbame nohy. Opatrne zdvihnite oblasť panvy do pôvodnej polohy. Používame prístupy 10-15. Toto je cvičenie pre sakrálnu chrbticu, zahŕňajúce svalové svaly a brucho.
  2. Ležiac ​​chrbtom na podlahe ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe, chytte ju oboma rukami za stehno a spodnú nohu. Potiahnite pocit napätia a zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť krížovej kosti.
  3. Chrbát je na podlahe, ruky sú roztiahnuté v pravom uhle, nohy sú ohnuté. Vykonávame krútiace cviky: držíme nohy pri sebe, hojdáme doľava, potom doprava, zatiaľ čo hlava smeruje k druhej strane. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Prijímame pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, plecia a hlavu. Nebude to prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia na lumbosakrálnu chrbticu, založené na napínaní.
  5. Kľačíme, ruky sú prázdne. Natiahneme ľavou rukou trochu hore a pravou nohou dozadu. Potom zmeníme pozíciu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, v ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre seniorov.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, sa vyvíjajú cvičenia na stoličke. Najprv sedieť na stoličke, pevne sa držať sedadla a pohybom tela dopredu a dozadu ako kyvadlo. Takéto cvičenie bedrovej chrbtice eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Druhé, v sediacej polohe, položte ruky na kolená a striedavo na ne zatlačte, až ucítite napätie. Ak poskytnete takúto gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom so spodnou časťou chrbta.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľačte, položte ruky na zem. Pomaly si sadnite na päty a potom sa tiež ohnite dopredu. Druhým krokom je začatie hojdania panvy vľavo-vpravo. Toto je úžasné cvičenie pre krížovú krv, ktoré zahŕňa dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Cvičenia stojace

V pozícii baleríny v prstoch na nohách sa snaží udržať rovnováhu. Striedavo od päty k päte zmierňuje napätie v chrbte spolu s prevenciou kŕčových žíl.

Kolená na vodorovnej lište

Je to dosť ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami je možné považovať účinok (analgetický a terapeutický) za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti sa natiahne celá chrbtica, najmä v oblasti uchytenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Zaveste na vodorovnú lištu, telo je rovné. Vykonáva sa, ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou bedrovej chrbtice. Dá sa to nazvať mužský, pretože len málo žien je schopných vykonať 8 až 10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť kolená zohnuté na brucho. Pre vyškolených - zdvihnutie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je absolútne bezpečné napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice.

Tí, ktorí nemôžu

Veľkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že zoznam kontraindikácií pri výkone cvičení je v porovnaní s bežnými triedami pre zdravých ľudí výrazne znížený. Ale pretože sa toto cvičenie nazýva terapeutické! Medzi všeobecné kontraindikácie lekárov patria:

  1. Akútne stavy s vysokou teplotou (vrátane akútnych infekcií dýchacích ciest, akútnych infekcií dýchacích ciest, otravy).
  2. Exacerbácia chronických chorôb.
  3. Zhubné nádory v posledných fázach.
  4. Duševná choroba.
  5. Kardiovaskulárne zlyhanie, krvácanie, cievne krízy.
  6. Všeobecné závažné stavy, prítomnosť silnej bolesti.

Každý pacient má svoje vlastné príznaky. A ktokoľvek hľadá možnosti, ktoré sú vhodné preňho alebo ktoré poskytujú najlepší terapeutický účinok. Koniec koncov, ako viete, ten istý tablet pre dvoch rôznych ľudí nefunguje rovnako. A tu ovplyvňuje najväčšia výhoda fyzioterapeutických cvičení - mierny pohyb je užitočný pre každého bez výnimky.

Ako sa cvičia dolná časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a neprítomnosti patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u malých aj starších. A ak starší ľudia tento problém dostanú v priebehu rokov tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou lenivosťou a beznádejou. V prítomnosti veľkého množstva rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesť dolnej časti chrbta vracia znova a znova. Existuje riešenie, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta.

11 cvikov Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je popredný odborník v oblasti osteopatie. Vyvinul niekoľko sád cvičení pre pacientov s osteochondrózou, herniami, kostnými posunmi a inými patologickými stavmi miechy..

Póza mačky s vyklenutím chrbta v kolennom stojane

Lekár opísal niekoľko sérií cvičení, ktoré sa majú hrať doma. Gymnastika na liečbu chrbtice je nasledovná:

cvičenieSpôsob vykonaniaPočet opakovaní
Je potrebné stáť v mačacej polohe a dotýkať sa dlaní dlaňami a kolenami.
dychMali by ste pracovať s brušnými svalmi: stiahnite brucho a povedzte rýchle „ha“, potom dýchajte a uvoľnite svaly brucha.10-15
Po každom cvičení je potrebné vykonať 5-6 cvičení nazývaných „vákuum“ - žalúdok natiahnite čo najbližšie k chrbtici, vydýchnite cez zaťaté zuby so zvukom „f“
Zadné stočenieStojte v pozícii mačky a zároveň by ste si mali zhodiť hlavu a natiahnuť chrbát tak, aby sa váš žalúdok blížil k kobercu. V tomto prípade by sa spodná hrana brady mala dotýkať hrudníka20-25
Krčiaci sa na všetkých štyrochV rovnakej polohe je potrebné natiahnuť ľavú nohu dozadu a pokúsiť sa sedieť na pravej končatine. Prvýkrát sa toto cvičenie vôbec nezíska. Potom vymeňte nohy15-20 na každej strane
Rovný ťahSilný dôraz sa kladie na koberec s kolenami a dlaňami, pri realizácii sa ťažisko posúva striedavo najprv do rúk, potom do nôh. Mali by ste sa pohybovať iba dopredu a dozadu. Nedovoľte vychýlenie chrbta v bedrovej oblastidvadsať
Push upTáto metóda efektívne napína svaly po predchádzajúcich cvičeniach. Na tento účel je potrebné zdôrazniť dlaňami na podlahe a ohýbaním v lakťoch sa snažiť dostať hruď z podlahy. Po každom stlačení sa odporúča sedieť na pätách pomocou zadku - to vám umožní maximalizovať použitie svalov dolnej časti chrbta.15-20
GhostsJe potrebné ležať na chrbte a hádzať ruky za hlavu. Začnite sťahovať tlač. Po zdvíhaní je potrebné sa ohýbať na nohy čo najnižší, ideálne je uskutočnenie, keď pacient vytiahne kolená z jeho čela.10-15
Pelvic liftV polohe na chrbte v podobe zadnej tyče: nohy sú ohnuté na kolenách, panva je zdvihnutá a nedotýka sa rohože. Paže natiahnuté pozdĺž tela. Pacient zdvíha panvu tak vysoko, ako je to možné20-30

Táto sada procedúr s cvičeniami na bolesti chrbta pomôže zbaviť sa nepohodlia za 3-4 týždne. Potom sa odporúča vykonávať preventívne gymnastické kurzy až do 3 - 4 opakovaní týždenne

Je dôležité vykonávať všetky činnosti technicky správne, postupne zvyšovať počet prístupov a zvyšovať zaťaženie

Anatomická referencia

Ak chcete vykonávať terapiu chrbta priniesol maximálny úžitok, musíte pochopiť anatomickú štruktúru a fyziológiu chrbtice a kĺbov. Koordinovaná práca kĺbov a stavcov zaisťuje interakciu svalov a väzov, ktoré ich obklopujú. Vďaka väzivovo-svalovému aparátu sa synoviálna (intraartikulárna) tekutina vyrába v požadovanom množstve a kvalite.

Táto tekutina - synovium - sa používa na mazanie a amortizáciu, zabraňuje treniu kostí, vyživuje chrupavku, udržuje správny pomer kĺbových povrchov kostí. Voľné kĺzanie v kĺbe a stav chrupavky a medzistavcových platničiek závisí od objemu a viskozity synovie..

Miecha dostáva výživu rovnakým spôsobom ako kĺby - cez pracovné svaly. Medzi svalovými vláknami sú neurovaskulárne zväzky, prostredníctvom ktorých sa výživa dodáva do fazetových kĺbov krčka, hrudníka a bedier. Posledným článkom v krvných cievach sú malé kapiláry, cez ktoré dochádza k priamemu metabolizmu..

Miecha a jej spojovacie štruktúry prijímajú jedlo len vtedy, keď do nich vnikne krv. Je chybou si myslieť, že lieky v tabletkách alebo injekciách fungujú týmto spôsobom, pretože za normálne zásobovanie krvi je zodpovedné svalové tkanivo..

Cvičebný komplex

Tento komplex predstavuje najúčinnejšie cvičenia na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - s postupnými technikami, fotografiami a videami. Pomáhajú nielen zmierniť bolesť, ale tiež posilňujú chrbtové svaly a znižujú pravdepodobnosť zranení spojených s chrbticou..

Cvičenie číslo 1. Začnite zahrievaním rotácie hlavy. Je potrebné úplne uvoľniť svaly krčnej chrbtice a pomaly vykonávať rotácie v jednom alebo v opačnom smere - 10-krát každý.

Cvičenie číslo 2. Prijímame stojaci postoj, nohy sú rozložené po šírke ramien, ruky kladieme na opasok. Začnite otáčať panvu v kruhu - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru. Môžete začať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšovať. Vykonajte 10-krát v oboch smeroch.

Cvičenie číslo 3. Zostávame v stojacej polohe, nohy sú rozložené po šírke ramien. Obe ramená sú umiestnené v páse. Vytiahnite pravú ruku nahor a ohnite hornú časť tela doľava. Výrony v zadnej a pravej strane by mali byť cítiť. Vráťte sa do východiskovej polohy a ľavou rukou nakloňte na druhú stranu

Je veľmi dôležité to robiť pomaly. Opakujte 7-krát v oboch smeroch

Cvičenie číslo 4. Východisková poloha: ležiace na bruchu, narovnané ruky smerujúce nahor, šírka ramien nôh od seba. Začnite mierne zdvíhať hlavu, hrudník a ruky a zdvíhajte ich z podlahy (minimálne). Ak sa ukáže, k cvičeniu pridajte nohy - tiež je potrebné ich trochu odtrhnúť z podlahy paralelne s rukami. Na vrchole musíte pár sekúnd zotrvať, potom sa položte späť na zem a uvoľnite sa. Vykonajte desaťkrát.

Zaujímavé: Ako urobiť žalúdočné vákuum pre tenký pás

Cvičenie číslo 5. Musíte ležať na chrbte, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú rovné. Začnite striedavo ohýbať nohy za koleno a ťahať ich, pritláčať pätu k sedacej časti (noha súčasne, ako by išla, kĺzala po podlahe, nevyskočila z povrchu). Držte v polohe so zohnutou nohou 3-5 sekúnd. Narovnať a opakovať s druhou nohou. Urobte 10-krát na každej nohe.

Cvičenie č. 6. Prijímame polohu na bruchu, nohy sa ohýbajú v kolenách, ruky sú umiestnené pri švíkoch. Opierajúc sa o päty a plecia, pomaly zdvíhajte panvu a držte 3 sekundy. Krk je uvoľnený. Potom spustite panvu na podlahu a relaxujte. Počet opakovaní: 8 krát.

Cvičenie číslo 7. Prijímame situáciu „na všetkých štyroch“. Pomaly narovnajte pravú nohu a súčasne ľavú ruku. Mali by s chrbtom tvoriť priamy smer. Hladkým pohybom sa vraciame ku všetkým štyrom a opakujeme ľavou nohou a pravou rukou. Vykonajte 10-krát pre každú nohu..

Zaujímavé: Poplatky za ženy po 50 rokoch

Cvičenie číslo 8. Znova sa dostaneme na všetky štyri, ruky rovno, dlane pevne pripevnené k podlahe. Začnite tlačiť panvu dozadu a snažte sa sedieť na pätách (pričom dlane neberiete z podlahy). Keď sedíte na pätách, mali by ste mať dobrý pocit z namáhania chrbtovej svaloviny. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 15-krát.

Cvičenie číslo 9. Prijímame náchylné postavenie, ktoré sedí na chrbte. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté na kolenách. Pritiahneme nohy k hrudníku (môžete ich chytiť rukami - je to jednoduchšie) a zostať v tejto polohe 3 sekundy. Potom sme nohy položili na podlahu a nechali sme ich ohnuté na kolenách. Opakujte 10 krát.

Účinné cvičenie proti bolesti chrbta

Okrem komplexu pridávame statické zaťaženie na správne držanie tela - to je tiež často príčinou bolesti chrbta a dolnej časti chrbta. Musíte len ísť chrbtom k prázdnej plochej stene a oprieť sa o ňu. Aby sa steny dotýkali päty, zadku, lopatiek. Túto pozíciu udržiavame až 10 minút (môžete začať 2-3 minúty a postupne predlžovať trvanie). Vďaka svalovej pamäti si telo túto pozíciu zapamätá a udržiava si chrbát v úrovni..

Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára. Aby však bolo možné vyliečiť chrbát doma, je celkom jednoduché vykonávať takúto gymnastiku, najlepšie na dennej báze. Teraz viete o najúčinnejších cvičeniach na bolesť chrbta a dolnej časti chrbta - nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie ani telesný tréning a zaberie vám iba 10-15 minút času..

A ako bojujete proti bolesti chrbta a dolnej časti chrbta?

Ako diagnostikovať choroby dolnej časti chrbta?

  1. Rentgenogram. Tento postup je predpísaný na povrchné určenie choroby. Na röntgenovom snímaní nemôžete vidieť prietrž (pokiaľ to samozrejme nedosiahlo obrovskú veľkosť) alebo nezistiť osteochondrózu v počiatočnej fáze. Zároveň však na roentgenograme je možné identifikovať posun medzistavcových platničiek, ku ktorému dochádza pomerne často.
  2. myelografia Táto metóda sa príliš nelíši od predchádzajúcej metódy. Pred rádiografiou sa pacientovi injekčne podá špeciálna kontrastná látka do miechy (zvyčajne xenón). Táto metóda je presnejšia a umožňuje vám určiť artritídu, nádory, stenózu, znížiť medzery v miechových kanáloch a prietrži. Jeho cena je však veľmi vysoká, takže sa používa zriedka..
  3. CT sken. Jeho pomocou sa zisťuje stav krvných ciev, zisťujú sa zmeny v štruktúre chrbtice, artritídy, nádorov, infekcií, osteoporózy, zlomenín, ako aj stav mäkkých a kostných tkanív. Táto metóda je veľmi účinná a uplatňuje sa neustále.
  4. Magnetická rezonancia. Toto je najúčinnejší a najpopulárnejší spôsob vyšetrenia chrbtice medzi lekármi. S jeho pomocou môžete identifikovať akékoľvek ochorenie a vyšetriť každú bunku ľudského tela. Kontrast sa používa na presnejšie štúdie..

Jedna MRI obvykle stačí na určenie hernie alebo osteochondrózy bedrovej chrbtice. Po vyšetrení musí byť pacientovi poskytnuté výsledky štúdie na hárkoch A4, samostatnom hárku správy a videodisku samotnej štúdie..

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému množstvu užitočných vlastností môžu mať gymnastické cvičenia na chrbte kontraindikácie, ktoré sa musia počas liečby brať do úvahy..

Cvičenia na chrbte majú svoje kontraindikácie.

Predovšetkým je potrebné opustiť gymnastiku chrbta za nasledujúcich podmienok:

  • obdobie tehotenstva;
  • rozvoj onkologických chorôb;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozícia ku krvácaniu;
  • vysoká hladina cukru v krvi;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký krvný tlak;
  • vývoj chorôb gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptická vredová choroba atď.);
  • zlyhanie obličiek;
  • mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
  • silné závraty;
  • horúčka.

Zbavte sa bolesti chrbta

Ceny pre lieky proti bolesti za bolesti chrbta

Je potrebné poznamenať, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti dolnej časti chrbta. Preto je pred liečebným cvičením potrebné podstúpiť diagnostické vyšetrenie. Mnoho ľudí má zlý zvyk chodiť k lekárovi iba vtedy, keď už nemajú silu vydržať bolesť. Je to nesprávne, pretože včasná lekárska starostlivosť odstráni tento nepríjemný príznak v čo najkratšom čase..

Video - cvičenie na bolesti chrbta

Vyberte si spomedzi najlepších kliník podľa recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Zobraziť všetky kliniky v Moskve

Zobraziť všetkých moskovských odborníkov

Cvičenie chrbta

Pre mnoho ľudí je najjednoduchšie vykonať doma cvičenie na spodnej časti chrbta. Aby ste zabránili nástupu bolesti, použite v lumbosakrálnej oblasti nasledujúci súbor cvičení:

  1. Posaďte sa na zem, jedna noha sa pokrčila na kolene a odložila, druhá rovno. Siahame po prsty po rovnej nohe, hladko a pomaly. Vystupuje v 10 sériách, potom sa noha zmení.
  2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je umiestnená vpredu, pravá noha za ňou, kolená sú mierne ohnuté. Neuskutočňujú sa celé drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť polohu. Cvičenia sakrálnej chrbtice zmierňujú bolesť a zlepšujú prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie ležiace na chrbte striedavo zdvíha nohy čo najvyššie. Vykonáva sa pri 5-10 priblíženiach.

Prečítajte si viac o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Stlačte Cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres zo chrbtice, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú oporu bedrovej časti a tvorí predný korzet. Položíme chrbtom na podlahu, prekrížime ruky na hrudi alebo ich položíme za hlavy. Zdvíhajte telo bez ohýbania ramien, fungujú iba brušné svaly, netlačte si na krk rukami, krčná oblasť je uvoľnená.

Cvičebný komplex

Pred začatím jogy pre hrudnú chrbticu musíte urobiť sériu prípravných cvičení: zákruty, plachty, kruhové pohyby hlavy. Tieto manipulácie sa vykonávajú jedenkrát denne s postupným zvyšovaním tempa až desaťkrát za sekundu. Potom môžete pristúpiť k hlavným postupom.

Krčka a hrudník

  1. Po zaujatí pohodlnej pózy musíte zdvihnúť ruky nahor a ohýbať sa v lakťoch, roztiahnuť ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou, kefy idú hore v tvare svietnika. Pohyb hlavy sa vykonáva doľava a doprava. Pohyb krku sa zvýši zakaždým, uvoľňuje svalové napätie;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v ľahkej verzii. Ak sa chcete postaviť proti stene v jednom kroku, zhlboka sa nadýchnite, zodvihnite pravú ruku a otočte hornú časť tela a hlavy. Dotknite sa steny. Po návrate do predchádzajúcej polohy. Vráti stavce do ich prirodzenej polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verzia. Pri sedení na pravom stehne je potrebné ohýbať pravú nohu pri kolene dotykom prstov ľavého zadku. Otočte trup doľava, pravá ruka sa drží pod ľavým kolenom, ľavá zákruta za chrbtom, je vhodné zatvoriť ruky v zámku. Odporúča sa vykonať na konci hodiny;
  4. Obrátený trojuholník. Ak chcete stáť v šírke ramien, ohnite sa nadol a dotknite sa pravej dlane k ľavej nohe. Napína chrbticu;
  5. Bočný trojsten. Široký výpad vpravo s ohnutím nohy na kolene. Ďalej, naklonenie tela k ohnutej nohe, ľavá ruka je vysunutá nahor, spôsobuje, že predtým nehybné segmenty opäť fungujú;
  6. Cobra. Ležiaci na bruchu, telo a hlava stúpajú. Pomáha svalom, aby sa opäť stali nositeľmi kostrového systému.

Cieľom tohto cvičenia jogy je mobilizácia zdrojov tela na obnovenie stratených funkcií, presnejšie zvýšenie svalového tonusu, zvýšenie mobility kostnej štruktúry. Vykonávanie cvičení sa odporúča bez „fanatizmu“. Ak sa vyskytne bolesť alebo závraty, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekára. Komplex sa dobre používa v skorých štádiách vyčnievania.

bedrový

Komplex je určený na posilnenie chrbtice, hlavnou úlohou je eliminácia kompresie nervových zakončení trakciou, posilnenie svalového korzetu. Silné svaly nedovolia, aby kýla opäť vyšla.

Poloha Lotus Nohy sú prekrížené, chrbát je rovný, ruky sú spustené na kolená. Po 5 minútach začne relaxácia. Musíte si pamätať na svoju bolesť, zakaždým, keď bude menšia. Je to skôr relaxačná metóda ako terapia;
Nakloní sa dopredu. Ich cieľom je odstrániť deformáciu poškodenej oblasti jej natiahnutím. Beží rovno. Nohy sú roztiahnuté, je potrebné, aby ste sa rukami dostali čo najviac do rúk, opakujte 5-7 krát;
Embryo sa uvoľňuje, zmierňuje napätie a opuch v mieste bolesti. Musíte kľačať nadol, ruky nie príliš do strany, pomaly sa spustiť, dotýkať sa ramien podlahy;
krútenie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Vedie bočné svaly v tóne

Sediac na kolenách, chrbát rovno, pomaly na svojom mieste, otočte telo rôznymi smermi;
Nohy na stene. Uvoľňuje spodnú časť chrbta. Ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy v pravom uhle, aby sa opreli o stenu;
Voľný vietor. Pôsobí na hlboké svaly dolnej časti chrbta. Vyzerá to ako predchádzajúce cvičenie s tým rozdielom, že nohy sú ohnuté na kolená, objímajú rukami, sú členky prekrížené, ťahajú sa celú cestu;
Holub pôsobí na dolné končatiny, zmierňuje bolesť. Aby ste sa dostali na všetky štyri ruky, ruky spočívajúce na podlahe, ohnite jednu nohu pod sebou, natiahnite druhú a telo sa nakloní dopredu, hlava a držanie tela sú rovné;
Ryby, jedná sa o jednoduchý prvok s priehybom k stropu, s dôrazom na lakte.

Všetky cviky sú účinné a bezpečné, pokiaľ je spodná časť chrbta stále alebo už nepotrebuje lekárske ošetrenie, najlepšie sa používa v kombinácii s fyzioterapiou. Jóga pre bolesti chrbta sa široko používa pred stratou prietrže. V pokročilých fázach by však aplikácia mala byť opatrná, a to výhradne pod dohľadom trénera. Neoprávnené povolania spravidla neprinášajú nič dobré.

Odporúčame prečítať si: cvičenia na chrbte s valčekom pod spodnou časťou chrbta

3 Cvičenie „Pes“

Hlavným cieľom komplexu je posilnenie svalov chrbta a zbavenie sa bolesti. Budete potrebovať špeciálny pogumovaný koberec, tiež vám bude chýbať pravidelná mäkká prikrývka. Musíte zapnúť pokojnú hudbu a relaxovať..

Nohavice a ramená sa majú zdvíhať čo najvyššie.

Cvičenie s názvom „Pes“ sa vykonáva takto:

  1. 1. Odporúča sa dostať na všetky štyri štvrtiny tak, aby sa lakte a kolená dotýkali koberca.
  2. 2. Pomalým pohybom musíte zároveň zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu.
  3. 3. Končatiny by sa mali nadvihnúť nad 90 stupňov.
  4. 4. V tejto polohe by ste mali trvať 30 sekúnd a potom zmeniť ruku a nohu opačne.
  5. 5. Do 2 minút musíte vykonať 20 - 30 opakovaní.

Počas tohto cvičenia musíte vždy sledovať trup, nemôžete dovoliť „spadnutie“ tela doprava alebo doľava. To zvyšuje záťaž na spodnej časti chrbta..

Kontraindikácia je prietrž s bolesťou siahajúcou až k dolnej končatine. Kvalita komplexu závisí od času: čím pomalšie stúpajú končatiny, tým účinnejšie sa zaťažujú bedrové svaly.