5 kancelárskych cvičení na zmiernenie bolesti chrbta

Jeden najčítanejší článok dostanete poštou raz denne. Pripojte sa k nám na Facebooku a VK.

Dnes je intelektuálna práca citovaná rovnako vysoko ako fyzická práca. Počet administratívnych a laboratórnych zamestnancov rôznych špecialít (grafika, IT, preklady, autorské práva atď.) Každým dňom rastie. Bohužiaľ, poloha pri sedení je pre ľudskú chrbticu nepriaznivá. V nasledujúcom prehľade sú zobrazené cvičenia, ktoré je možné vykonať priamo v kancelárii na zmiernenie bolesti chrbta..

Vykonávanie cvičení z krokového aerobiku alebo tvarovania v kancelárskom prostredí samozrejme nebude fungovať. Nie sú však potrebné, ak hovoríme o bolesti chrbta, ktorá vznikla v dôsledku dlhého pobytu v sede. Starodávna výučba jogy, ktorá stanovuje jednotu tela a ducha ako najvyšší cieľ, dnes ponúka kurzy, ktoré sa stali veľmi populárnymi vo fitnescentrách a jogových štúdiách univerzálnej jogy - jogy, prístupnej pre všetkých. Z nej vyplýva, že takéto pózy sú natiahnuté tak, že napínaním určitých svalov majú prirodzený analgetický účinok. Telo sa uzdravuje pohybom a držaním tela, takže nemusíte potrebovať analgetiká..

Cvičenie 1: Pritláčanie brucha a hrudníka k bokom

Mnohí veria, že na to, aby ste prešli bolesťou chrbta, musíte si ľahnúť. Bohužiaľ, niekedy má tento prístup fatálny účinok - bolesti chrbta ležiace na nerovnom povrchu (mäkké, ako väčšina pohoviek a postelí) môžu zhoršiť bolesť chrbta. Ak nie je možné ľahnúť si na rovnú podlahu alebo ortopedickú matraci, prvou pomocou pri bolesti chrbta je stlačenie brucha a hrudníka na kolená. V dôsledku prirodzeného ohybu tela sa svaly dolných chrbtov začnú natahovať v tejto polohe, ktorá má antispazmodický účinok - bolesť sa začína oslabovať. Musíte držať túto pózu po dobu kratšiu ako 30 sekúnd a ešte lepšie - asi dve minúty: počas tejto doby držania pózy je pravdepodobnosť úľavy od bolesti 50% alebo viac je veľmi vysoká.

Po vykonaní musíte vykonať trochu „kompenzácie“ a aspoň mierne ohnúť chrbát.

Cvičenie 2: Sklon k rovným nohám

Sklon k rovným nohám v skutočnosti vôbec neznamená, že kolená sa určite nesmú ohýbať. Zmysel tohto cvičenia nie je niečo ako „zdvihnite ruky z podlahy“, ako verí veľa ľudí, ktorí nemajú radi štandardy telesnej výchovy v škole. Účelom ohnutia na rovné nohy pri státí je presne napnúť bedrovú oblasť a tým uvoľniť svaly chrbta, ktoré trpia sedavým životným štýlom. V mnohých krajinách je toto cvičenie súčasťou povinnej telesnej výchovy pre študentov..

Cvičenie 3: Priehyb pomocou kresla

Kancelárska stolička nám pomôže vykonať zjednodušenú verziu ťavej pózy, ktorej hlavným prvkom je vychyľovanie všetkých častí chrbtice. Hrudník by mal byť tlačený čo najviac dopredu, otvorte ho a predstavte si, že s ním sa dostávame až k stropu. Vzhľadom k tomu, že v tomto „kancelárskom“ cvičení držíme ruky na zadnej strane kresla, je vychyľovanie bezpečné a „neohrozené“. Po vykonaní musíte žalúdok krátko stlačiť ako kompenzáciu (cvičenie 1).

Cvičenie 4: Stála deformácia

Toto je veľmi účinné cvičenie, ak sa vykonáva správne. Hlavné pravidlo cvičenia jogy: pri každom vychýlení chrbtice v stojacej polohe musíte určite maximalizovať svaly zadku. Sú to oni, ktorí preberajú hlavnú prácu „držiteľa“ nášho tela a naša panvová oblasť sa stáva akýmsi „zapínaním“, nad ktorým stúpa trup vykonávajúci priehyb, a práca zadných svalov sa stáva úplne bezpečnou a správnou. Po dokončení vyrovnajte vychýlenie pomocou cvičenia 1.

Cvičenie 5: Zaokrúhlenie chrbta

Na efektívne dokončenie tohto cvičenia je dobré si predstaviť mačku, ktorá zaokrúhla chrbát, aby nás zastrašila. Budete sa musieť snažiť čo najviac zaokrúhliť chrbát. Ako protiútok musíte zbierať štetce na hrade pod kolenami. Chrbát je zaoblený a natiahnutý, hlava dosahuje až ku kolenám a zámok z rúk neumožňuje „zlomeniu“ štruktúry. Po dokončení urobíme malú deformáciu ako kompenzáciu (Cvičenie 4).

Ak sa počas sedavej práce zaujímate aj o bolesť ramenného pletenca, odporúčame vám oboznámiť sa s materiálom: Ako sa zbaviť bolesti v krku, ramenách a spodnej časti chrbta: 8 jednoduchých cvičení priamo na pracovisku.

Páči sa vám článok? Potom nás podporte, stlačte:

Terapeutické cvičenia pre chrbticu doma Pocíťte účinok

Problémy s chrbtom sú globálnym problémom našej doby. Dôvodom je nedostatok pohybu a fyzickej aktivity, práca pri počítači a všeobecne nezdravý životný štýl. Negatívnu úlohu tiež zohrávajú silné chrbtové záťaže a zvyk obchádzania..

Výsledkom je, že problémy s chrbticou nepriaznivo ovplyvňujú trávenie, vnútorné orgány a zdravie dolných končatín

Čo robiť, ak nie sú peniaze na drahého masážneho terapeuta, nie je čas na serióznu telesnú výchovu a nechcete trpieť bolesťou chrbta a problémy s chrbtom? Gymnastika chrbtice doma - to situáciu zachráni!

V skutočnosti sú to jemné a jednoduché cvičenia, ktoré môžete bezpečne vykonávať doma bez obáv a času. Takýto domáci komplex je efektívny nástroj, ktorý je k dispozícii takmer pre každého!

Priaznivý účinok

Je neuveriteľné, že milióny ľudí na celom svete sú presvedčení o účinnosti takýchto cvičení! Je to dobrý spôsob, ako predchádzať problémom s chrbtom, ako aj účinný nástroj pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom..

  1. Správne dýchanie ako dôležitý základ. Zhlboka sa nadýchne, na začiatku fázy dýchania svalové časy, ktoré sú zodpovedné za podporu nielen chrbta, ale aj panvy a brucha. Vďaka tomuto účinku je prax bezpečná a mimoriadne účinná..
  2. Chrbát najčastejšie bolí v dôsledku napätia lichobežníkového svalu (nachádza sa medzi plecami a krkom). Preto je jeho relaxácia hlavnou úlohou v procese liečby chrbta. Predložené cvičenia zároveň len cvičia a uvoľňujú tento konkrétny sval, čo je tajomstvom ich účinného dopadu a rýchlej úľavy..
  3. Dobrý rámec je základom zdravia vo všeobecnosti a najmä zdravia chrbta. Pojem „rám“ zahŕňa hlboké chrbtové svaly okolo chrbtice a pevné brucho. Takže táto neobvyklá (v podstate terapeutická) gymnastika pre chrbticu doma dokonale posilňuje rám (svaly chrbta a chrbtice), odstraňuje bloky, čím sa šetrí od bolesti..
  4. V priebehu týchto štúdií je chrbtový stĺpec nielen dobre prepracovaný, ale tiež rozšírený. Jednoduché držanie tela pre napínanie a krútenie stĺpu je vhodné aj pre začiatočníkov. Zároveň odstraňujú veľa problémov a sú ich prevenciou v budúcnosti..

Gymnastika chrbtice

Nižšie uvádzame niekoľko cvičení pre začiatočníkov. Takéto cvičenia sú vynikajúcim nástrojom na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Takéto terapeutické cvičenia navyše uľahčujú stav problémov so zadami.

Hlavné pozície

  1. Palm pose - dokonale napína chrbticu a dáva jej flexibilitu. Najprv sa musíte stať uvoľnením ramien a položením nôh mierne širších ako vaše ramená. Potom zhlboka nadýchnite dlane a pomaly dvíhajte dlane. Nakoniec ich roztiahnite na šírku, na ktorej stoja nohy. Teraz vyzeráte ako palma. Dýchajte zhlboka a sadnite si na prsty na nohách. Dýchajte zhlboka, nestláčajte si ramená k ušiam, siahajte po temene a pažiach. V tejto polohe vykonajte 5 až 6 dychov. Opakujte 3 - 5 cyklov.
  2. Póza zajaca - pôsobí cez hrudnú chrbticu a krk. Nasaďte si kolená a spustite panvu na päty. Pomaly vdýchnite, zdvihnite ruky a pritom pritláčajte plecia k ušiam. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu so svojím telom a natiahnite ruky dopredu. Zároveň sa snažte neodtrhávať zadok čo najviac z podlahy. Teraz sa pokúste pritlačiť čelo k podlahe rukami na podlahe na oboch stranách. Dýchajte zhlboka a pomaly, zhlboka dýchajte 5-6, vstaňte. Potom cvičenie zopakujte..
  3. Slávna póza psa - dokonale odstraňuje napätie z dolnej časti chrbta a efektívne napína chrbticu. Ľahnite si na brucho, trochu roztiahnite nohy a dlane položte na zem blízko hrude. Vydýchnite, nadvihnite telo, ruky rovno natiahnuté a nohy. Zamierte nadol. Musíte sa stať „trojuholníkom“ a chvostovou kosťou - jej vrcholom. Natiahnite hruď k podlahe, skúste položiť päty na zem. Ak je ťažké udržať rovné nohy, mierne ich ohnite. Podržte po dobu 5-6 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Potom opakujte.
  4. Rotácia okolo brucha - napína brucho a robí spodnú časť chrbta flexibilnú a pohyblivú. Mali by ste ležať na chrbte, roztiahnite ruky vo forme kríža, dlane hore, nohy spojené k sebe a zdvihnuté v pravom uhle. Vytiahnite ponožky smerom k sebe. Teraz spustite svoje párne nohy na zem po vašej strane. V takom prípade by mala fungovať iba vaša panva, nemôžete si pomôcť s lopatkami a plecami. V tejto polohe (nohy na boku podlahy) držte 40-60 minút, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Ak je pre vás veľmi ťažké pracovať s rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť.
  5. „Mačka“ - dokonale napína chrbticu, vracia sa k nej stratená flexibilita. Takže choďte na všetky štyri, späť rovno. Potom zhlboka vydýchnite a ohnite chrbát hore a namierte bradu k hrudníku. Zároveň pri vdychovaní zohnite chrbát, hádzajte hlavu dozadu a hľadajte nahor. Urobte to pomaly a usilovne, opakujte päťkrát.

Myslím si, že také jednoduché cvičenie je celkom v právomoci každého začiatočníka. Okrem toho, aj keď sa vykonávajú pomaly (konkrétne, takýto prístup je účinný), je nepravdepodobné, že to bude trvať dlhšie ako 15 minút. Aj pri priemernom počte opakovaní celého cyklu každého cvičenia 3 až 5 krát.

Správne dýchanie

Počas triedy je dôležité správne dýchať.

Najskôr by ste preto mali hlboko vdýchnuť nos - pomaly, asi 4 sekundy, potom zadržte dych 6 sekúnd. A potom - pomaly vydýchnite, na 8 sekúnd. Ak to však stále nemôžete urobiť, vyskúšajte vzorec 4-4-6.

Bonusové cvičenie

Po dokončení vyššie uvedeného domáceho komplexu sa vaše telo zahrialo a vaše svaly boli pripravené na zložitejšie cvičenia. Čo je moje najobľúbenejšie.

Pretože vám umožňuje správne napnúť chrbtové svaly a zvýšiť pohyblivosť chrbtice, čím odstraňuje stagnáciu v chrbte.

Preto ako bonus chcem hovoriť viac o kobre.

Cobra predstavuje

Takéto cvičenie má priaznivý vplyv na celé telo ako celok, pretože ovplyvňuje nervové zakončenie v chrbtici a intenzívne ich premýva krvou. Okrem toho má toto cvičenie pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo a endokrinné žľazy. Nakoniec, pózovanie kobry je užitočné aj pre ženy ako profylaxia gynekologických porúch.

Osobitne by som však chcel spomenúť, že toto neobvyklé cvičenie stimuluje nadobličky. Prispieva preto k nevyhnutnej produkcii kortizónu atď. To platí najmä pre problémy s kĺbmi. tak.

Cobra pose - leží na gymnastickej podložke alebo dokonca na pohovke lícom nadol. Súčasne sa ruky zohnuté na lakťoch dlaňami dolu nachádzajú blízko tela. Ohnuté ramená sú na úrovni ramien. Nohy sú napnuté a ležia spolu. Pomaly sa nadýchnite.

Súčasne postupne začneme zdvíhať hlavy, potom hruď a dolnú časť chrbta spočívajúcu na zemi so zahnutými ramenami. V najvyššom bode (pokiaľ to umožňuje flexibilita chrbtice a svalov dolnej časti chrbta), zadržiavame dych. V tejto polohe sa spodné brucho stále dotýka podlahy, hrudník je tlačený dopredu, lopatky sú sploštené, ramená sú mierne ohnuté a zadok je napnutý. Po pomalom vydýchnutí postupne klesáme späť do východiskovej polohy.

V ideálnom prípade musíte pri zdvíhaní a spúšťaní cítiť prácu každého stavca. Za týmto účelom postupne zaberáme každú časť chrbtice. Po prvé, krčné stavce vstúpia do činnosti - jeden po druhom. V tomto prípade brada vypadne z rohože a posunie sa dopredu. Ďalej, keď je hlava zdvihnutá a tvár je nasmerovaná dopredu, hrudná chrbtica je zahrnutá v práci a potom - bedrová chrbtica.

Bude si to však vyžadovať ešte pomalší dych, dlhé meškanie a dlhé výdychy.

Osobitnú pozornosť venujeme rozvoju hrudnej oblasti, aby sme v koncovom bode nepreťažili dolnú časť chrbta. Inými slovami, čím rovnomernejšie je vychýlenie, tým lepšie. Opierame sa iba o ruky.

Ak ste sa vážne rozhodli cvičiť, môžem vám navrhnúť vhodnú nekĺzavú rolovaciu gymnastickú rohož podľa odkazu do hrúbky 2 cm. Teraz má priaznivé podmienky na zľavu 30% + kupón pre nového používateľa až do 01.01.20 a poštovné zdarma). Preferujem však skladacie koberčeky s hrúbkou 5 cm (zľava 18% + kupón pre nového používateľa do 01.01.20 a doprava zadarmo), sú mäkšie a ich cena je nízka a rovno sa narovnajú na podlahe. To je presne to, čo mám.

Myslím si, že takáto špeciálna rohož bude dobrým stimulom pre vaše ďalšie štúdium. Pretože viem z vlastnej skúsenosti, že ak za niečo zaplatím, určite ho využijem, t. zasnúbiť sa.

Vo videu je jasnejšie predstavená gymnastika chrbtice doma

Upozornenia a kontraindikácie

Hoci prezentovaná gymnastika pre chrbticu doma je jemnou a jemnou praxou.

Nie každý však môže vykonávať také cvičenia, najmä pri bolestiach chrbta a miech..

Preto je zakázané cvičiť, ak máte:

  • choroby pohybového ústrojenstva (je dôležité poradiť sa s lekárom);
  • nádory vrátane zhubných nádorov;
  • poranenia chrbtice a hlavy;
  • zhoršené chronické ochorenia;
  • horúčka;
  • pooperačná rehabilitácia (rovnaká).

Životný príbeh

Napríklad manžel mojej tety je programátor. S jeho vekom sa však vyvinul „profesionálny úraz“. To znamená, bolesť v krku, bolesť v bedrovej oblasti, celkový pocit napätia a „osifikácie“. Nakoniec bolo pre neho ťažké vyrovnať sa!

Zároveň sa teta od mladosti venovala gymnastickým cvičeniam a bola vždy flexibilná, zdravá bez takýchto problémov. Manžel sa však dlho bránil a vôbec sa nezúčastnil na tele. Pretože som považoval hodiny v telocvični za vyčerpávajúce a gymnastiku - za niečo frivolné, rozmaznávajúce sa.

Ale aby mu neublížil chrbát, napriek tomu sa raz rozhodol - pokračoval o svojej manželke a začal študovať. V skutočnosti to bolo spočiatku minimálne cvičenie, 15 minút večer. Po určitom čase však manžel cítil, ako bolesti a napätie ustupujú, čím sa stáva ľahším. V dôsledku toho sa takéto terapeutické cvičenia chrbtice doma postupne stali jeho každodenným zvykom. Teraz s potešením robil každé cvičenie. A dokonca začal aktívne radiť takýmto gymnastikom svojim IT kolegom.!

To je všetko! Dúfame, že tieto cvičenia budú prínosom pre vás a vaše chrbát. Podeľte sa o svoje názory v komentároch alebo sa chválte výsledkami. Nezabudnite sa prihlásiť na odber nášho blogu, potom bude ešte užitočnejší a zaujímavejší. A urobte dobrý skutok - zdieľajte tieto cvičenia s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí. Veľa šťastia a zdravia!

5 Cvičenia na chrbtové svaly

Cvičenia na chrbtové svaly sa musia vykonávať nielen na čerpanie tejto časti tela, ale aj na zdravie, takže dnes sme pre vás pripravili 5 nezvyčajných cvičení, ktoré kombinujú dva hlavné ciele..

Cvičenie zadných svalov doma

Ak má človek silné svaly chrbta, je menej pravdepodobné, že v ňom bude bolesť, ale ak sú svaly slabé, nielen to spôsobuje nepríjemnosti, napríklad, keď ste v sede na dlhú dobu, ale tiež negatívne ovplyvňuje držanie tela, takže je veľmi dôležité zaplatiť dostatočne. množstvo času na zaškolenie tejto oblasti tela.

Tu je niekoľko nezvyčajných a účinných cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť vaše chrbtové svaly:

1. Párové cvičenie. Toto cvičenie sa vykonáva vo dvojiciach. Takže budete potrebovať 2 silné laná (ak nie, môžete si vziať lano, lano alebo akúkoľvek metrickú látku). Musíte stáť oproti sebe, na jednej strane si vezmete dva konce lana, na druhej strane svojho partnera. Potom urobte toto: potiahnite lano pravou rukou nad seba a ľavá ide dopredu, to znamená, že musíte súčasne vykonávať striedavé pohyby rúk dozadu a dopredu. Hlavná vec je, že chrbtové svaly sú neustále napäté. Toto cvičenie je prospešné nielen pre chrbát, ale aj pre svaly rúk, ako aj pre šikmé svaly brucha..

2. Cvičenie na ležanie chrbta. Ležíme na zemi, ohýbame kolená, nohy na podlahe. Zdvihnite ruky nahor, lopatky sa nedotýkajú podlahy, v tejto polohe dajte lopatky a držte 2-3 sekundy. Cvičenie opakujte najmenej 20 krát.

3. Druhé cvičenie na ležanie. Ľahneme si na podlahu, potom jednu nohu zdvihneme a držíme ju oboma rukami (lopatky sa nedotýkajú podlahy). Sme držaní v tejto pozícii 20-30 sekúnd. Na každej nohe vykonávame najmenej 15 krát.

4. Sklonené kliky. Toto je výkonné cvičenie, ktoré je zamerané na čerpanie svalov chrbta, rúk a brucha. Nohy kladieme na akúkoľvek oporu, napríklad na pohovku (čím väčšia je opora, tým silnejšia je záťaž), potom začneme vykonávať kliky (ruky držíme čo najširšie, tým sa zaťažia svaly). Vykonávame 2-3 prístupy 7-12 krát (všetko záleží na úrovni fyzickej zdatnosti).

5. Cvičte s jednou činkou. Vezmeme si jednu činku alebo fľašu vody (1,5 litra) do našich rúk, položíme ruky za chrbát. Potom prípad sklopíme dopredu rukami, to znamená, akoby sme sa snažili rukami dosiahnuť zadnú časť hlavy. Vykonávame minimálne 15-20 krát.

Tieto cvičenia pomôžu uvoľniť a posilniť svaly, čo je zase nevyhnutné pre zdravie chrbta..

Paul Bragg Cvičenie na chrbticu

Paul Bragg navrhol 5 cvikov, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Sú vhodné na zmiernenie stresu po náročnom pracovnom dni, zmiernenie bolesti a pozdvihnutie duchov. Cvičenie nestačí na liečbu chronických chorôb, je potrebné stanoviť súbor opatrení, ktoré lekár predpíše.

Aká je podstata techniky Paula Bragga

Hlavným cieľom cvičení je posilnenie korzetu chrbtového svalstva. Nie je možné priamo ovplyvniť stav stavcov a chrupavky, ale môžete použiť kompenzačné mechanizmy, ktoré sú v ľudskom tele. Svaly hlbokého chrbta, ktoré podopierajú chrbticu v správnej polohe, pomôžu správne držať tela. Vo väčšine moderných ľudí sú slabo rozvinuté. Dokonca aj pre tých, ktorí sa zaoberajú fyzickou prácou a sú priateľmi so športom, povrchové svaly chrbta fungujú hlavne, nedosahujú hĺbku..

Pri správnom tréningu posilňuje a udržiava chrbtica v správnej polohe. To opravuje narušenie držania tela, spomaľuje patologické procesy, zlepšuje prísun krvi do chrbtice a znižuje riziko neurologických ochorení spôsobených patológiami hrebeňa..

Technika Paula Bragga sa používa ako ďalší spôsob liečby chorôb chrbtice, ako aj na prevenciu ich výskytu. Môže sa používať u zdravých ľudí bez ohľadu na úroveň fyzickej aktivity, u ľudí a porúch stavcov v rôznych štádiách, vrátane počas exacerbácie, ak to lekár nezakazuje. Môže byť použitý pre deti a tehotné ženy.

Jeden z hlavných princípov - triedy by mali byť pravidelné, ale nie vyčerpávajúce. Trvanie komplexu je od 5 do 15 minút. Všetkých 5 cvičení by malo prebiehať v poradí, v akom sú opísané autorom metodiky..

Indikácie a kontraindikácie pre triedy

Neexistujú žiadne prísne indikácie pre gymnastiku - je možné ju vykonávať podľa vlastnej vôle. Autor metodiky identifikoval niekoľko situácií, keď sa odporúča cvičenie:

  • nedostatok pohybu, fyzická aktivita;
  • silná, ale neregulovaná fyzická aktivita;
  • porušenie postoja;
  • bolesť chrbta, svalová únava;
  • zhoršenie nálady, spánku, výkonu;
  • bolesti hlavy.

Vykonávanie cvičení významne zlepšuje pohodu, ale nejde o lekársky zákrok. Neexistujú žiadne prísne kontraindikácie pre komplex, ale pri silnej bolesti by ste sa mali zdržať tried. S opatrnosťou musíte robiť gymnastiku s vysokým krvným tlakom, srdcami a pľúcami. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára..

Počas implementácie komplexu sa musíte zamerať na pohodu. Pokiaľ zostáva dobrá, aktivita musí pokračovať. Ak sa u vás vyskytne nepríjemný pocit, musíte cvičenie dokončiť a začať nový. Ak komplex ešte nie je dokončený, môžete obmedziť vykonávanie všetkých nasledujúcich akcií.

Aktivity na chrbte

Súbor cvičení Paula Bragga pre zdravú chrbticu je určený pre široké publikum bez ohľadu na kondíciu. Pred začatím cvičenia je vhodné mať mierne zahrievanie, aby sa pľúca, srdce a svaly dostali do funkčného stavu..

Cvičenie 1 - Ťahanie

Je potrebné zaujať polohu na bruchu, nohy rozmiestnené oddelene od šírky ramien. Opierajúc sa o dlane a prsty na nohách, ohýbajte a zdvíhajte panvu. V tejto polohe by mali ruky a nohy zostať rovné, panva sa natiahne k stropu. Ďalšia poloha - musíte hladko sedieť nadol, ohýbať chrbát v opačnom smere a zdvíhať hlavu. Nohy a ramená tiež zostávajú rovné. Potom sa rovnakým vlnovým spôsobom vráťte do polohy, keď je panva nad hlavou.

Účelom napínania je napínanie a napínanie všetkých väzov chrbtice. Je to analóg popíjania, iba hladší, mäkší a efektívnejší. Výsledkom je zlepšenie prekrvenia chrbtice, zlepšenie polohy stavcov a zníženie nervov zovretia..

Cvičenie 2 - Krútenie

Musíte ležať na bruchu a odpočívať na niekoľko sekúnd. Vyliezť na natiahnuté ruky, zdvihnúť panvu. Otoč - dlane a prsty na nohách. Z tejto polohy musíte otočiť panvu najprv doprava, potom doľava. Každý pohyb sa vykonáva plynulo a postupne. Ramená musia zostať na svojom mieste..

Účelom skrútenia je zahriatie dolnej časti chrbta a krížovej kosti. V tomto bode je v bedrovej oblasti „kladenie“ stavcov. Cvičenie uvoľňuje pozdĺžne svaly, ktoré držia chrbticu vo zvislej polohe.

Pri vykonávaní piatich cvičení Paula Bragga na obnovenie chrbtice je dôležité, aby nedošlo k náhlym a trhavým pohybom, inak nie je potrebné ich používať..

Cvičenie 3 - Pohyblivý most

Po krátkej prestávke medzi cvičeniami si musíte sadnúť, zohnúť si kolená, položiť ruky na zem za sebou. Pomaly zdvíhajte panvu a uveďte telo do vodorovnej polohy. Ruky sú rovné a spočívajú na nohách a dlaniach. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Všetky činnosti sa vykonávajú hladko..

Účelom mostíka je zlepšiť prísun krvi do dolnej časti chrbta a nôh, uvoľniť hlboké svaly chrbta. Svaly zadku a bokov sú posilnené, pocit rovnováhy sa zlepšuje. Priaznivý účinok má aj na panvové orgány - konečník, močový mechúr, pohlavné orgány. Pacienti majú menej sťažností na zápchu, močenie a sexuálnu dysfunkciu. Ďalším účinkom všetkých cvičení Paula Bragga je posilnenie svalov rúk.

Cvičenie 4 - Loď

Musíte ležať na chrbte, relaxovať na pár sekúnd. Ohnite kolená a uchopte ich do rúk, potom ich začnite ťahať za bradu. Chrbát by mal zostať na podlahe a zadok by mal stúpať nad podlahu. Úplne dokonalé cvičenie - keď sa kolená dotýkajú brady, lopatky sú na podlahe, zadok sa pozerá na strop. Ak sa vám nepodarilo prijať túto pozíciu, nie je to desivé, musíte sa ohýbať čo najbližšie. V tejto polohe musíte hojdať tam a späť.

Účelom lode je uvoľniť svaly dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti. Pri konštantnom výkone sa normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a obličiek, dýchanie sa prehlbuje, normalizuje sa stav arytmie a arteriálnej hypertenzie..

Cvičenie 5 - Chôdza na všetkých štyroch

Musíte sa postaviť do stojacej polohy, ohnúť sa na podlahu a oprieť sa o ňu rukami. Kolená si môžete mierne ohnúť, ale nie príliš. Vzdialenosť medzi ramenami a nohami je vhodná na podporu štyroch bodov. Panva by sa mala pozerať na strop, hlava musí byť spustená nadol. V tejto polohe musíte chodiť po miestnosti najmenej 1 minútu. V prípade cerebrovaskulárnych príhod sa chôdza po všetkých štyroch stranách nevykonáva. Pretože je poslednou v komplexe, nebude jej ublížiť.

Existuje niekoľko všeobecných pravidiel na implementáciu komplexu Paul Bragg:

  • vykonávať celý komplex v prísnom poradí;
  • žiadne náhle pohyby - iba plynulé prechody;
  • Počet opakovaní je najskôr 2 až 4 a maximálne 6 až 8;
  • nežiaduce kombinovať s silovým tréningom.

Lekciu je možné ukončiť malou súpravou zahrievacích cvičení, ale to nie je potrebné..

Podľa hodnotení, cvičenia dávajú trvalý, ale zďaleka rýchly účinok..

Braggove cvičenia overené autorom techniky na sebe. Liečia choroby, ale pomáhajú udržiavať pohodu. Určené pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou a vekom.

Cvičenie zadných svalov doma: 10 najúčinnejších

Sedavý životný štýl, nedostatok pohybu, poruchy držania tela sú stálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby sa v budúcnosti predišlo vážnym problémom, oplatí sa vopred postarať sa o zdravie chrbta. Budeme hovoriť o najúčinnejších cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov doma..

Na nácvik chrbtových svalov je užitočné naplánovať pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, robiť protahovacie cvičenia, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri školení s vysokou hmotnosťou buďte opatrní. Opomenutie cvičenia alebo príliš veľká váha môže mať za následok zranenia chrbta..

Ponúkame súbor jednoduchých bezpečných cvičení pre chrbát a chrbticu..

plavec

Cvičenie začnite z polohy na chrbte. Pozri sa dole, nehádž hlavu. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite do strán a ohnite lakte. Pohyb napodobňuje plávanie prsníkov. Opakujte 10 krát.

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Z polohy na všetkých štyroch nadvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, aby ste rovnobežne s podlahou. Vydrž v tomto postoji. Potom opakujte to isté v opačnom smere. Vykonajte 20 opakovaní.

superman

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky okolo tela, dlane. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne tak vysoko, ako je to možné. Podržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní.

Činka Ruka Stretch

Rozložte šírku ramien nôh, mierne ohnite kolená a nakloňte telo dopredu. Ohnite ruky pomocou činiek a roztiahnite ich od seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom vráťte ruky späť. Ruky nenarovnajte úplne. Pri tomto cviku nevykonávajte náhle pohyby, pokúste sa zdvihnúť ruky a hladko spojiť ruky.

Široké úchopové kliešte

Postavte sa do pozície „ľahu.“ Ruky ohnuté v uhle 90 stupňov. Počas zasúvania musí telo udržiavať priamu čiaru..

Úzke kliešte

Pri tomto cviku urobte kliky, zatiahnite ruky k telu približne na úrovni brucha. Úzke uchopenie push-up nielen rozvíjať svaly na chrbte, ale aj triceps.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho. Zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozri sa na podlahu. Udržujte svoje nohy v krátkej vzdialenosti od seba a zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by sa mali zdvíhať nohami. Opakujte 8 krát.

Únos bedra

Ľahnite si na brucho, zdvihnite pravú pravú nohu, zdvihnite podlahu a dolnú časť nohy a stehno. V bode maximálneho zdvihu mierne zdvihnite nohu do strany. Vráťte ho na pôvodné miesto a pomaly ho položte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát na každej nohe..

kraul

Ležiace na bruchu natiahnite pravú ruku pred vami, vľavo - pozdĺž tela. Nevyhadzujte hlavu dozadu, pozrite sa na podlahu. Odtrhnite natiahnuté rameno, plecia a hrudník z podlahy. Otočte svoje plecia a hrudník doprava. Potom puzdro vráťte súbežne s podlahou a položte na zem. Vykonajte 6-krát a opakujte krútenie opačným spôsobom..

Dobrá a nahnevaná mačka

Po cvičení na zadných svaloch musíte tieto svaly správne uvoľniť. Vydajte sa na všetky štyri. Položte hlavu dole a čo najviac zaokrúhlite chrbát. Drž túto pozíciu. Potom sa ohnite v chrbte a zdvihol hlavu. Opakujte 8 krát.

5 Paul Bragg cvičí na obnovu chrbtice

Ak sa človek postará o svoju chrbticu, potom bude o 70 až 80 rokov zdravý, energický, bude mať jasnú myseľ a triezve pamäte

Súbor cvičení pre zdravú chrbticu

Počas denných aktivít je chrbtica trochu skrátená gravitáciou. Je ľahké si to všimnúť meraním rastu okamžite po tom, čo ste vstali z postele a večer, keď ste sa vrátili z práce.

Napriek tomu, že chrbtica má obrovskú bezpečnosť a dokáže odolať najrôznejším zaťaženiam, je potrebné počas dňa udržiavať zdravý stav pomocou špeciálnych protahovacích cvičení. A vzhľadom na skutočnosť, že stav chrbtice ovplyvňuje všetky životné procesy, tieto cvičenia môžu nielen predlžovať našu chrbticu, ale tiež predlžovať život sám, čo ho robí plným a radostným..

Ak sa obrátite na domáce zvieratá, môžete vidieť, ako mačka alebo pes občas napína chrbát. Mačka klenie chrbtom, a tým sa predlžujú stavce. Pes to robí inak. Spustí prednú časť tela a natiahne predné labky ďaleko dopredu. Panvová časť zostáva mierne vyvýšená. Po zaujatí tejto polohy sa začne rozťahovať, postupne zdvíha prednú časť a spúšťa panvu. Výsledkom je, že tak mačka, ako aj pes dostávajú druh vlnového pohybu, ktorý napína chrbticu. Ich chrbtica zostáva mobilná a zdravá až do vysokého veku..

Ak sa človek začne starať o svoju chrbticu týmto spôsobom, potom bude v 70 - 80 rokoch zdravý, energický, bude mať jasnú myseľ a triezvu pamäť. Ak to chcete urobiť, musíte si uvedomiť dôležitosť cvičení pre vaše zdravie a vykonávať ich každý deň, minimálne na minimum. Pozitívne výsledky sa objavujú doslova za pár týždňov alebo dokonca po niekoľkých dňoch pravidelného školenia.

Pri začatí cvičenia chrbtice by ste sa mali riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Nepoužívajte náhle úsilie na oblasti chrbtice, ktoré stratili mobilitu;

Vykonajte cvičenia, zmerajte zaťaženie pomocou svojich fyzických schopností, začnite malým a postupne ho zvyšujte;

Nesnažte sa vykonávať cvičenia s maximálnym rozsahom pohybu, začnite s malými pohybmi hojdajúcimi sa na stavcoch, opatrne a postupne zvyšujte ich amplitúdu..

Tieto pravidlá sa musia dodržiavať z dôvodu, že nepoznáte skutočný stav svojej chrbtice, stupeň ukladania soli, stav medzistavcových platničiek a väzov. Nadmerné zaťaženie namiesto výhody môže spôsobiť škodu..

Pamätajte, že tréningom a napínaním chrbtice posilňujeme svaly a väzy, ktoré udržia chrbticu v natiahnutom stave. Táto práca bude stimulovať cirkuláciu energie a krvi v tele. Zlepší sa metabolizmus a posilnia sa vnútorné orgány, čo bude mať priaznivý vplyv na blaho celého organizmu..

Úspech akéhokoľvek podnikania závisí od motivácie. Čím silnejšia je, tým viac môže človek dosiahnuť. Začatím cvičenia na chrbticu vytvorte túto motiváciu - presvedčte sa, že tieto cvičenia potrebujete. Týmto vyriešite viac ako polovicu úlohy. Teraz sa musíte zapojiť do školiaceho režimu a postupne zvyšovať zaťaženie.

Ak to chcete urobiť, začnite s najmenšími. Počas prvého týždňa cvičte dostatočne pomaly. Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte cvičiť. Ale postupne budete cítiť, že pri pravidelnom cvičení sa telo stáva silnejším, vytrvalosť sa zvyšuje, chrbtica sa stáva zdravšou.

Ako pri každej fyzickej aktivite, svalové cvičenia sa objavia po cvičeniach na chrbtici. Je to celkom normálne. Čoskoro prejdú.

Toto je sada cvikov na chrbticu vyvinutá slávnym naturopatom Paulom Braggom. Zahŕňa päť základných cvičení. Majú odlišný účinok na konkrétnu časť chrbtice. Musia byť vyplnené všetky počas jedného školenia. Medzi cvičením mi poskytuje relaxáciu.

Cvičenie 1

Toto cvičenie ovplyvňuje hornú časť chrbtice, z ktorej odchádzajú nervy, ktoré kontrolujú prácu hlavy, svaly očí, žalúdka a čriev. Vykonávanie tohto cvičenia pomáha odstraňovať choroby, ako sú bolesti hlavy, namáhanie očí, tráviace ťažkosti a zlé trávenie..

Východisková poloha: ležať lícom nadol na podlahe. V polohe na bruchu položte dlane pod hruď a vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od seba. Potom postupne zaujmite túto polohu: spočívajte iba na dlaniach a nohách, nadvihnite telo a ohnite chrbát v oblúku. Panva by mala byť umiestnená nad hlavou. Hlavy nadol, ruky a nohy úplne vysunuté..

Po zaujatí tejto polohy opatrne prijmite: panvu spustite takmer na podlahu. V takom prípade by mali byť ruky a nohy rovné. Táto poloha dodáva chrbtici osobitné napätie. Teraz zdvihnite hlavu a nakloňte ju dozadu.

Vykonávanie tohto cvičenia sa odporúča pomaly a hladko. Pokúste sa spustiť panvu na čo najnižšiu úroveň a potom ju zdvihnite čo najvyššie, zakrivte chrbát. Cvičenie spočíva v tom, že znížite a zdvihnete panvu - vyklenutie a vyklenutie chrbtice. Tieto pohyby prispievajú k napínaniu a umiestňovaniu stavcov na ich miesto.

Počet opakovaní na začiatku je 2 - 4. Keď trénujete, zvyšuje sa na 8 - 12.

Keď je cvičenie zvládnuté a správne vykonané, vzniká pocit úľavy a chrbtica sa uvoľňuje..

Cvičenie 2

Toto cvičenie je určené predovšetkým pre oblasť stavcov, ktorá obsahuje nervy, ktoré kontrolujú pečeň, žlčník a obličky. Vykonanie tohto cvičenia prináša úľavu v prípade ich porúch a chorôb. Výsledkom tohto cvičenia je, že oslabená pečeň, žlčník, obličky a močový mechúr významne zlepšia ich prácu..

Prijmite východiskovú pozíciu, rovnako ako pri cvičení č. 1. Po zdvihnutí panvy a vyklenutí chrbta postupujte takto: panvu otočte čo najviac doľava, dolnú časť dolu spustite čo najnižšie a potom doprava. Počas cvičenia neohýbajte ruky a nohy. Pohyb robte pomaly, hladko a predstavte si, že chrbtica je natiahnutá každým otočením lepšie a lepšie. Kombinácia napínania chrbtice s istým zvratom prispieva k tomu, že stavce lepšie „sedia“ na svojich miestach.

Na začiatku bude cvičenie vyzerať dosť náročné a únavné. Obmedzte sa na 2–4 ​​úspechy. Postupne sa to bude ľahšie robiť vďaka posilňovaniu nielen svalov, ale aj miechových nervov..

Ako trénujete, zvýšte počet dokončení na 8-12 krát.

Toto cvičenie je dosť náročné a vyžaduje si značné zručnosti a napätie..

Cvičenie 3

Predchádzajúce dve cviky značne zaťažili svaly a vazy chrbtice. Cvičenie číslo 3 je navrhnuté tak, aby zmiernilo zvyškový stres a úplne uvoľnilo chrbticu. Výsledkom jeho implementácie je stimulácia každého nervového centra. Ďalej sa uľahčí stav panvovej oblasti.

Jednou z dôležitých čŕt tohto cvičenia je schopnosť posilniť svaly chrbtice, ktoré ho podporujú v predĺženom stave a tým prispievajú k obnove medzistavcových platničiek..

Východisková poloha: sadnite si na podlahu, spočívajte na roztiahnutých rovných ramenách umiestnených mierne dozadu, ohnite nohy. Zdvihnite panvu tak, aby vaše telo spočívalo iba na ohnutých nohách a rovných ramenách. Cvičenie sa odporúča vykonávať rýchlym tempom, čo pomáha uvoľniť chrbticu. Telo sa musí zdvihnúť do vodorovnej polohy chrbtice, po ktorej sa sklopí do pôvodnej polohy.

Cvičenie zopakujte niekoľkokrát - b-8 na začiatku a 12-18 na konci.

Cvičenie 4

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby dávalo osobitnú silu tej časti chrbtice, z ktorej vychádzajú nervy, ktoré ovládajú žalúdok. Všeobecne platí, že je účinný pre celú chrbticu a prispieva k jej napínaniu. Je to natiahnutie chrbtice, uvoľnenie obmedzených nervových koreňov miechy, ktoré vedie celé telo k normálnemu, účinnému a zdravému stavu..

Východisková poloha: ležte na chrbte, nohy sú roztiahnuté, ruky nabok. Ohnite kolená, pritiahnite ich k hrudníku a uchopte ruky. Vykonajte pohyb, ako by ste chceli tlačiť kolená a boky z hrudníka, ale zároveň ich držte rukami. Súčasne s týmto pohybom zdvihnite hlavu a pokúste sa dotknúť brady kolien. Držte túto polohu trupu tri až päť sekúnd..

V tomto cvičení je ostrý tlak, ktorý napína chrbticu, čím odstraňuje blokádu malých porušení, zviera svorky medzi stavcami..

Okrem toho vám toto cvičenie umožňuje posilniť nielen brušné svaly, ale aj hlboké svaly umiestnené v brušnej časti chrbtice..

Opakujte cvičenie 2-4 krát.

Cvičenie 5.

Chôdza na všetkých štyroch. Paul Bragg považuje toto cvičenie za jedno z najdôležitejších na natiahnutie chrbtice. Okrem iného ide o chrbticu, z ktorej nervy, ktoré kontrolujú prácu hrubého čreva.

Východisková pozícia ako pri cviku číslo 1. Postavte sa na všetkých štyroch stranách: ramená a nohy sa narovnajú, chrbát je klenutý, panva je zdvihnutá vysoko, hlava je sklopená. V tejto polohe sa odporúča chodiť po miestnosti, po miestnosti. Pamätajte, že pri pohybe nôh a paží sa neohýbajte, ale choďte po rovných končatinách. Počas tohto pohybu je zaťaženie chrbtice minimálne a dochádza k určitému skrúteniu chrbtice. Práve táto pozícia prispieva k lepšiemu napínaniu chrbtice a umiestňovaniu diskov na miesto.

Popísaný súbor cvičení Paul Bragg odporúča vykonávať s prihliadnutím na individuálne charakteristiky. Na začiatku sa odporúča vykonať každé cvičenie nie viac ako dvakrát až trikrát. V priebehu jedného dňa je možné počet opakovaní zvýšiť až päťkrát alebo viac.

Len za pár dní sa svaly tela naplnia silou a chrbtica a väzy sa stanú pružnejšími. Normálne vyvinutí ľudia za pár dní dokážu ľahko vykonať každé cvičenie až 10-12 krát.

Čo sa týka frekvencie vyučovania, prvý Bragg odporúča cvičiť denne. Po tom, ako sa v chrbtici objavia potrebné vylepšenia, môžete počet tried znížiť dvakrát týždenne. To stačí na udržanie pružnosti a napnutia chrbtice..

Ako už bolo uvedené vyššie, týždeň v triedach postačuje na to, aby sa s chrbticou začali prejavovať priaznivé zmeny. Po 2-3 týždňoch sa stanú trvalými.

Mali by ste si byť vedomí, že v chrbtici sa vyskytli patologické zmeny a už za jeden deň nemôžete urobiť zdravú a mladú. Zásobujte trpezlivosťou a vytrvalosťou. Nepretržité školenie chrbtice bude stimulovať obnovu a rast medzistavcových platničiek, vďaka ktorým bude chrbtica napnutá, pružná a zdravá. publikoval econet.ru

Páči sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Pracovná súprava cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a fit, ale tiež na prevenciu chorôb pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré si nevyžadujú špeciálne úsilie a možno ich vykonávať dokonca aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex správne vykonávať..

Cvičenia na posilnenie svalového chrbtového korzetu: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice pomáha zlepšovať celkový zdravotný stav, stimuluje metabolizmus a tiež zlepšuje vzhľad. Najskôr však stojí za zváženie, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a predtým, ako ich začnete vykonávať, je dôležité, aby ste sa uistili, že nie sú prítomné. Patria sem:

  • silná bolesť;
  • krvácajúci
  • zhoršenie chronických chorôb;
  • poranenia miechy;
  • choroby obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
  • tehotenstvo.

Ak cvičenia vykonávate nesprávne, môžete namiesto pozitívnych výsledkov iba prehĺbiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

  • postupný Musíte začať robiť cvičenia pokojne. Nespúšťajte všetok svoj objem a opatrne nezvyšujte intenzitu bremena.
  • Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhaniam, skrúteniu a výpadom.
  • Spozorovaní. Musíte cvičiť konkrétne oslabené svaly a nadmerne napäté svaly je potrebné uvoľniť..
  • Pravidelnosť. Domáce cvičenie na posilnenie chrbta sa odporúča vykonávať 3-4 krát týždenne. Použite dva prístupy a odpočívajte medzi nimi niekoľko minút. Zakaždým niekoľkokrát zvýšte počet opakovaní.
  • Správne dýchanie. Cvičenia by sa mali začať inhaláciou a končiť výdychom. Dýchajte plynulo a odmerne, nezadržujte dych.
  • Stálosť. Účtovanie poplatkov by sa malo stať zvykom - iba systematickým vykonávaním pomôže dosiahnuť výsledky.
  • Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej pracujete, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť na ľahkom a pohodlnom oblečení..

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, existujú vo veľkom počte. Účinný komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si spolu so špecialistom. Cvičenia navrhované nižšie sa môžu vykonávať doma aj v telocvični.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky sedenia. Napína svaly stehien a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje to tiež dobre na brušných svaloch..

Na vykonanie cviku musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky sa uvoľnia, položia ich po tele. Dotiahnite svaly zadku a zdvihnite boky a zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a plecami je priamka. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd pripevniť a plynulo spustiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie „Pes a vták“

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu, má priaznivý vplyv na chrbticu.

Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v polohe psa. Kolená by mali byť širšie ako boky, ruky s dlaňami musia byť pritlačené k podlahe a šírka ramien musí byť od seba vzdialená. Potom utiahnite brušné svaly a stiahnite žalúdok tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze „vtáka“ - natiahnite pravú nohu a ľavú ruku dopredu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, aspoň na pár sekúnd. Potom vymeňte nohu a rameno. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia tyče umožňuje zlepšenie vytrvalosti a posilnenie svalov chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením..

Musíte ležať na boku a natiahnuť telo v priamej línii. Položte lakte na zem. Dajte pozor, aby ste lokty jasne umiestnili pod rameno. Dotiahnutím brušných svalov odtrhnite spodnú časť stehna. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe držte 20-40 sekúnd. Potom prevráťte a urobte to isté pre druhú stranu. Teleso môžete držať nie na lakte, ale na dlani.

4. Plíce

Pľúce pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú udržiavať zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných fyzických činnostiach..

Trochu namáhajte brušné svaly a pravou nohou vykročte vpred. Položte ruky na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Na komplikáciu zaťaženia môžete vykonať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže pľúca sa stanú ťažšími a efektívnejšími. Môžete tiež striedať klasické predné a diagonálne výpady.

5. Hyperexlongácia na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáha posilniť vaše chrbát, a jedným z nich je hyperextension, ktoré bude vyžadovať tento gymnastický loptu. Všetko je jednoduché. Musíte si ľahnúť na fitball, položiť ruky za hlavu a oprieť sa, natiahnúť chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a zopakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii je hyperextenzia rovnaká ako u fitballu, ale uhol sklonu sa mierne zmení, čo pomáha posunúť zaťaženie. V telocvični na hyperextenziu je predstavený špeciálny simulátor, doma môžete vykonávať cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (hadia póza)

Vynikajúce preventívne cvičenie na cvičenie chrbta, ktoré pochádza z jogy. Držte nohy pri sebe a natiahnite svoje plecia čo najviac..

8. Lumbálne skrútenie

Krútenie v dolnej časti chrbta je podobné technike používanej manuálnymi terapeutmi, je však bezpečnejšie a nevyžaduje externé úsilie. Ak to urobíte, pokúste sa strhnúť plecia z podlahy, ale kolenom sa dotknite opačnej strany.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Vykonáva sa jednoducho: musíte ležať na svojom fitball so žalúdkom a uvoľniť si svaly chrbta. V tejto polohe vydržte čo najviac..

10. Statické zadržiavanie nôh

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené nad chrbtom, aby sa urýchlil krvný obeh v dolnej časti a zmiernili bolesť a napätie..

11. Strečing bedier

Východisková poloha - leží na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a druhú položte pod ňu. Pritiahnite nohy k hrudníku a natiahnite si chrbát a stehná.

12. Deadlift

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu, majú nejaký tréning a nemajú žiadne problémy s chrbtom. Pomáha rozvíjať vyrovnávanie chrbta a je skôr preventívny než liečebný, preto je lepšie ho v prípade chorôb chrbtice odmietnuť.

A pár slov, ktoré stojí za zmienku, o ľuďoch, ktorí pracujú na sedavých kancelárskych prácach. Je dôležité robiť každú hodinu prestávky v práci. Vstaňte zo stoličky a urobte trochu cvičenia. Môžu to byť zákruty, drepy s natiahnutými rukami. Ak takáto príležitosť neexistuje, skúste aspoň chodiť. Pomôže to minimalizovať negatívne účinky na chrbticu. Pamätajte, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko, aby ste zjednodušili jeho život a zachovali si vlastné zdravie..

Ponúkame vám na pozeranie videa s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

5 cvikov na chrbát bez ďalšieho vybavenia

populárne

Úvod → Pohyb → Tréning → 5 cvikov na chrbát bez ďalšieho vybavenia

Denis Sidorov

- Náš výcvik je jedinečný, pretože ho možno vykonávať kdekoľvek - nevyžaduje si špeciálne vybavenie. Tieto cvičenia majú liečebný aj regeneračný charakter a tréningový - stačí zvýšiť počet opakovaní alebo prístupov. Venujte pozornosť gymnastom: majú neuveriteľnú svalovú silu a vytrvalosť, ktorú ostatní športovci budú závidieť. Gymnastky takéto cvičenia používajú iba pri svojom tréningu. Samozrejme, existuje veľa rôznych variácií a progresov, ale jadro sú naše tréningové pohyby. Takže ak chcete byť silní a silní, náš tréning je to, čo potrebujete!

10 jednoduchých a účinných cvičení pre krásne držanie tela

Tieto cvičenia nebudú vyžadovať ďalšie vybavenie a nebudú trvať príliš dlho. Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, skúste ich vykonávať každý deň. Ak máte vážne problémy s držaním tela, odporúčame, aby ste sa pred začatím vyučovania poradili s lekárom..

Cvičenie číslo 1. Kočičí popíjanie

Vydajte sa na všetky štyri. Vaše dlane by mali byť presne pod vašimi plecami a lakte by mali zostať počas celého cvičenia rovné. Pri vdychovaní uvoľnite žalúdok, pozerajte sa a jemne ohnite chrbticu. Predstavte si, že sa snažíte dosiahnuť chrbtom hlavy chvostovou kosťou. Pri výdychu nakloňte bradu k hrudníku, utiahnite si abs a obtočte chrbát čo najviac. Z vonkajšej strany tieto pohyby pripomínajú popíjanie mačiek po spánku. Vykonajte 6–10 opakovaní. Toto cvičenie jemne napína chrbticu, posilňuje brušné svaly, zlepšuje krvný obeh a tiež pomáha zmierniť napätie v trupe, ramenách a krku.

Cvičenie číslo 2. Striedavo natiahnite ruky a nohy

Stojte v rovnakej polohe a súčasne natiahnite pravú ruku a ľavú nohu. Pokúste sa ich zdvihnúť čo najvyššie. Snažte sa neopierať o svoje pravé stehno, aby ste udržali rovnováhu. Namiesto toho použite svaly brucha - stiahnite si žalúdok a utiahnite si abs. Podržte túto polohu 10–20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. To isté urobte ľavou a pravou nohou. Opakujte cvičenie 10-krát na každej strane. Posilňuje svaly chrbta, paží, nôh a zadku. Na druhej strane vyvinuté svaly brucha a chrbta pomáhajú stabilizovať chrbticu a ľahšie podporujú držanie tela..

Cvičenie číslo 3. Hlboký výpad vpred

Nasaďte si kolená a pravou nohou urobte hlboké pľúca vpred. Predné koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle. Dýchajte uvoľnene a pokojne. Teraz zdvihnite ruky nad hlavu a zaistite ich v zámku. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný, zatiaľ čo plecia sú prísne nad boky. Vytiahnite ruky nahor, až kým nepocítite napätie v ramenných svaloch. Držte v tejto polohe, mentálne počítajte do desiatich, potom sa vráťte na kolená a cvičenie zopakujte s výpadom na pravej nohe. Vykonajte cvičenie 5-10 krát na každej strane.

Cvičenie číslo 4. „Ceruzka“ medzi lopatkami

Toto cvičenie uvoľňuje svaly ramenného pletenca, pomáha rýchlo zmierniť bolesť chrbtice a napína svaly hrudníka. Postavte sa vo zvislej polohe, postavte nohy o trochu širšie ako ramená a roztiahnite ruky do strán. Potom ohnite lakte v pravých uhloch, dlane vpred, stiahnite plecia čo najviac dozadu a pripojte lopatky. Predstavte si medzi nimi ceruzku, ktorá by nemala padať. Teraz pridajte plynulé svahy zo strany na stranu. Pokračujte v cvičení po dobu 20-30 sekúnd. Je dôležité, aby vaše plecia boli čo najnižšie..

Cvičenie číslo 5. Odpočívaj na bloku jogy

Ľahnite si na podlahu, položte hlavu na blok jogy (v tvare tehly) alebo na hromadu kníh s výškou 6–9 cm. Hlava by mala ležať plocho. Tiež je vhodný valec alebo valcovaná hustá prikrývka. Nohy roztiahnite o niečo širšie ako vaše boky a kolená mierne ohnite. Položte lakte na zem, kefy - na brucho. Udržujte polohu 15 - 20 minút. Zároveň sa snažte uvoľniť a cítiť chrbticu, dýchať rovnomerne a hlboko. Keď sa znova postavíte, bude udržanie rovnomerného držania tela jednoduchšie. Táto metóda umožňuje efektívne uvoľniť vaše chrbtové svaly a obnoviť prirodzené zakrivenie chrbtice..

Cvičenie číslo 6. Účinok „druhej brady“

Toto cvičenie sa môže vykonávať stojace aj sedí na pracovisku. Pomáha obnoviť správnu polohu hlavy a posilňuje svaly krku. Zložte ramená dole a späť. Pri pohľade pred seba položte prostredné a ukazovacie prsty na bradu. Teraz zľahka pritlačte a vezmite hlavu späť v horizontálnej rovine. Vyhodenie hlavy nie je potrebné. Výsledkom bude „druhá brada“. Čím viac vrások sa vytvára na pokožke, tým lepší je výsledok. Podržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie číslo 7. "Hrudník" s uterákom

Položte šírku ramien na nohy alebo trochu širšiu. Cez dno natiahnite ruky za chrbát a preplietajte si prsty. Ak sa nemôžete dostať, môžete použiť malý uterák. Uchopte voľné konce a oboma rukami ich pevne potiahnite. Hlava, krk a chrbtica by mali byť na rovnakej línii. Keď vdychujete, zdvihnite hruď k stropu a rukami začnite siahať až po podlahu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, potom sklopte ruky a urobte si krátku prestávku. Cvičenie opakujte najmenej 10 krát. Pomôže zmierniť zotročenie hrudnej oblasti, ku ktorému dochádza v dôsledku sedavého životného štýlu..

Cvičenie číslo 8. Klasická doska

Posilnenie svalového korzetu a nastavenie polohy pomáha lakťovému popruhu dobre. Ohnite lakte v pravom uhle a preneste svoju telesnú hmotnosť do predlaktia. Nohy zároveň spočívajú na ponožkách a telo je na váhe. Dýchajte plynulo a uistite sa, že vaše chrbát zostáva rovný, žalúdok a kolená sú napäté a panva nie je „hore alebo hore“. Celé telo by malo tvoriť jednu priamku rovnobežnú s podlahou. Začiatočníkom sa odporúča začať s 20 sekundami ranného baru. V budúcnosti sa môže doba realizácie predĺžiť až na 5 minút. Okrem klasiky je pre držanie tela užitočná bočná lišta na rovných ramenách.

Cvičenie číslo 9. Nakláňanie sa k stene

Toto cvičenie je užitočné pri otváraní ramenných kĺbov, ktoré sú unavené a tuhé v dôsledku dlhej práce na počítači. Postavte sa vo vzdialenosti dvoch krokov od steny a postavte nohy na šírku bokov. Teraz sa nakloňte dopredu, oprite si dlane o stenu a roztiahnite chrbát, pocítite napätie svalov. Pokúste sa nakloniť čo najnižšie, aby ste si lepšie natiahli plecia. Je dôležité udržiavať nohy a chrbát rovno - telo by malo zvierať uhol 90 stupňov. Držte túto pozíciu 40-60 sekúnd. Cvičenie môžete vykonávať ako v statickej verzii, tak aj mierne kývaním, čím sa úsek prehlbuje.

Cvičenie číslo 10. Svalová pamäť a nástenný stojan

Nájdite prázdnu časť steny, najlepšie bez soklovej lišty. Opierajte sa o jeho chrbát, mierne spustite jeho plecia a vtiahnite ho do žalúdka. Uistite sa, že päty, zadok a lopatky dobre priliehajú k stene. Súčasne by sa v bedrovej oblasti malo zachovať prirodzený klírens. Teraz sa oprite chrbtom hlavy o stenu a mierne nakloňte bradu. Zablokujte ju v tejto polohe na 30 sekúnd a potom sa odsuňte od steny bez zmeny postoja. Ak vykonávate toto cvičenie pravidelne, veľmi skoro si telo zvykne na rovnomerné držanie tela. Ak chcete efekt vylepšiť, položte na hlavu malú knihu a skúste s ňou chodiť po dobu 5 až 10 minút.