Bubnovsky cviky - Kinezoterapia

Hnutie je život - hlavný slogan Dr. S. M. Bubnovského. Existuje druhé motto „Nie každý pohyb prospieva telu“, ako hovorí doktor, a správne, dokážem vyliečiť správne pohyby, a nie tie správne len ublíži. Cvičenia Bubnovského sú klasifikované ako medicínske - správne pohyby, pomocou ktorých určite nepoškodíte svoje telo!

Odporúčame začať so sledovaním videí. Ak vás niekto zaujíma, nižšie si môžete prečítať viac o cvičeniach:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, lekár lekárskych vied, vytvoril jedinečný a moderný prístup k liečbe komplexných chorôb spojených s dysfunkciou pohybového aparátu, je zakladateľom modernej kinezoterapie.

Kinesitherapy - (starogrécke Κίνησις - Movement + θεραπεία - treatment) - preložené do ľudského jazyka, jedná sa o formu liečenia tela fyzickou aktivitou, presnejšie povedané, vzdelávacích programov. Tajomstvo tohto vzorca je niečo také: medicína + pedagogika + anatómia + fyziológia a ďalšie náuky, programy, náuky a praktiky. Kinesitherapy poskytuje osobe - liečenie chorôb, a tiež zlepšuje a udržuje ľudské telo v zdravom stave, prevenciu chorôb. Skvelý spôsob, ako si udržať fyzickú kondíciu!

Čo je kinezoterapia:

Video: 20 základných cvičení Bunovského

Cvičiaci program sa vykonáva na simulátore zvanom MTB. Existujú tiež cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma aj bez tohto zariadenia. Prvý súbor cvičení:

Cvičenie na bolesť chrbta a krčnej chrbtice

Najprv musíte mať na pamäti, že naklonenie sa dopredu a návrat na predchádzajúcu pozíciu by sa mal vykonávať spomalene. Osoba, ktorá ich vykonáva, spočíva na stene a je pevne pripevnená. Ruky musia držať rukoväť, ale je veľmi dôležité dbať na to, aby vzdialenosť medzi kefami bola rovnomerná a pohodlná. Keď človek zdvihne ruky, chrbtica sa začne natahovať a ohýbať sa v chrbte, aby sa ťahy lopatiek a hrudníka zbiehali. Výdych počas tohto cvičenia je povinný v okamihu, keď je rukoväť pri hrudi, to znamená, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Musíte vykonať najmenej desať, maximálne dvadsať opakovaní tohto cvičenia. Hmotnosť kotla pre toto cvičenie by mala byť taká, aby ju bolo možné niekoľkokrát nadvihnúť nad hlavu.

Doma sa toto cvičenie môže nahradiť dvoma podobnými spôsobmi. Jedným z nich je obvyklé usrkávanie panvy, keďže priľnavosť nehrá žiadnu úlohu. Ďalším spôsobom je expandér. Som si istý, že každý vie, ako ho používať, dobre trénovaní ľudia môžu používať dva simulátory.

Vezmite expandér, upevnite ho na silnú podporu, zaujmite rovnakú pozíciu ako pri cvičení na simulátore a začnite s výcvikom. Existuje ďalšie cvičenie, ktoré je medzerou. Toto sa nazýva činka mŕtveho ťahu. Vykonáva sa iba jednou rukou. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať nasledujúcu polohu: hlava by mala byť zdvihnutá a brada sa natiahne čo najviac dopredu..

Týmto cvičením môžete dobre rozvíjať svaly hornej časti tela. Mali by ste sa mierne ohnúť chrbtom a pravá noha by sa mala tlačiť dozadu. To sa musí urobiť na lavičke v telocvični. Druhá noha by mala byť ohnutá na koleno a spočívať na lavici čo najpevnejšie..

Pri opieraní činiek o hruď by ste sa mali vydýchnuť. Telo by sa malo v chrbtici čo najviac otáčať, je to jediný spôsob, ako dosiahnuť dobré výsledky liečby pri tomto cvičení. Počet rán je dvanásť. Dva prístupy k tomuto cvičeniu sú minimálne a maximálne šesť. Tí, pre ktorých je ťažké urobiť prvý krok, môžu urobiť dva alebo štyri, ak majú pocit, že sú dosť silní, aby to urobili..

Najväčší výsledok sa dá dosiahnuť pomocou nasledujúceho cvičenia tohto bloku, ktorý sa nazýva trakcia od dolného bloku. Na tento účel môžete použiť aj simulátor MTB alebo expandér. Ak používate rozpínač, pripevnite ho na určitú oporu, vložte do neho chodidlá, zaujmite polohu 90 stupňov a opakujte rovnaký pohyb ako pri prvom cvičení, ale nevracajte sa do pôvodnej polohy a ohnite o niečo vyššie (uhol asi 95 °). -99 stupňov). Ale na tento účel sa musíte nakloniť takmer do konca, aby ste úplne stiahli svaly bedrovej oblasti.

Na konci cvičenia sa lopatky zvyčajne zbiehajú. Vydýchnite, ak je to potrebné, potom, keď rukoväť expandéra príde do kontaktu s pokožkou. A posledné cvičenie. Vezmite si túto pozíciu: sadnite si na lavicu pod uhlom deväťdesiat stupňov. Držte nohy pevne na podlahe. Pripevnite expandér dole. Toto cvičenie pomôže reprodukovať maximálny rozsah pohybu tela, pretože musí rozptyľovať rozptyľovač v uhle štyridsaťpäť stupňov vzhľadom na lavicu. Ak sa cítite unavení vo svojich rukách, môžete pokračovať v ťahaní celým chrbtom..

Začať vykonávať niekoľko prvých pohybov, bude potrebné vyvinúť úsilie aj cez bolesť a tvrdú cestu von. Majte na pamäti!

Liečba bolesti paží a ramien (triáda)

Prvé cvičenie je nasledujúce. Ak to robíte doma, mali by ste ležať na zemi s nohami na simulátore. Prvý ťah je ťah s ohnutým ramenom za hlavou, a potom ten istý ťah ide, ale na stranu, ako v prípade tretieho ťahu, je to vytiahnutie ramien k brade a ich ohnutie v kolene (lakte). Každé cvičenie by sa malo vykonávať, aj keď sú počuť brady alebo cítiť bolesť.

Je úplne bezpečný a neovplyvňuje proces spracovania. Hmotnosť závaží, ak ide o simulátor, by sa mala zvoliť podľa dobre známeho vzorca, to znamená, že hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli vykonávať cvičenie v množstve desať až dvanásťkrát. Vykonávanie tohto cvičenia je pre prevenciu účinné nielen pri bolestiach v ramene, ale aj pri zdravých. Zopakujte cvičenia pre každú ruku. Vynikajúci účinok sa dá dosiahnuť vykonaním tohto cvičenia pri sedení na lavičke. To je však možné iba so simulátorom MTB. Po ošetrení v lekárskom centre si môžete tento simulátor kúpiť, aby ste mohli všetky cvičenia vykonávať doma.

Hmotnosť (alebo počet pružín v expandéri) pre toto cvičenie musí byť schopný zvoliť si správne, pretože hlboké svaly ramena sú dosť slabé a aby sa nepoškodili alebo nepoškodili, všetko sa musí robiť veľmi kompetentne. S týmto vám Sergei Michajilovič Bubnovský pomôže v jeho lekárskom stredisku. Druhé cvičenie je podobné prvému, ale vykonáva sa oboma rukami súčasne. Najprv potiahnite ruku nad hlavu a potom ich musíte ohnúť na lakťoch. Lakte by sa mali zdvíhať čo najvyššie. Rovnaké cvičenie sa dá použiť s činkami, ale v tomto prípade sa zmení biodynamika. Prípadne ho môžete vykonať, keď stojíte.

Ďalšie cvičenie sa nazýva bench press. Aby sme to dosiahli, musíme sedieť na lavičke so chrbtom k bloku a vziať rukoväť simulátora s postihnutou rukou a postupne ju zdvíhať tak vysoko, ako je to možné. Prvýkrát vás môže ublížiť, ale nemôžete zastaviť. Pretože skôr alebo neskôr sa vrátite k tomuto cvičeniu, ale s ešte väčšou bolesťou. Bolesť je nevyhnutná pri zápale ramenných kĺbov. Hmotnosť bremena by sa mala postupne zvyšovať. Maximálna hmotnosť - štvrtina hmotnosti pacienta, ktorú musí zdvihnúť šesťkrát.

Ďalším je cvičenie "pokrčí ramenami". Nanáša sa pomocou izolovaných ramien. Pri jeho realizácii je zapojený horný okraj lichobežníkového svalu, ktorý je spojený s krčnou chrbticou. Tento pohyb sa vykonáva pri státí, sedení alebo ležaní na lavičke. Hmotnosť by mala byť pre vás vhodná, mali by ste ju cítiť, pretože jej váha stúpa iba s pokrčením plecami. Muži radšej používajú činky namiesto trénera, je to oveľa lepšie, krk je vtiahnutý do ramien. Postupujte podľa týchto krokov k neúspechu, to znamená, koľko môžete.

Cvičenia na herniu a osteoporózu:

Prvé cvičenie zvané „breza“ je nasledujúce a používa sa iba simulátor MTB. Muž leží na chrbte s nohami hore. Lekár fixuje nohy káblom k simulátoru (závažia) a osoba začína pomaly zdvíhať panvu spolu s nohami tak, že päty sú kolmé k hlave, to znamená, že by ste mali ležať na pleciach, potom nohy sklopiť až na koniec, to znamená, že si vezmite plne ležiacu polohu., Narovnané telo nezdvíhajte okamžite, musí sa najprv ohnúť v malej panve a potom sa musí zdvihnúť ďalej. Musíte to urobiť pätnásť, dvadsaťkrát na jednom sedení.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva presne naopak, to znamená otáčaním nôh na simulátore. Pri cvičení by ste si mali ľahnúť a ohýbať nohy (s hmotnosťou) na kolenách a panve a hlava by mala klesať na kolená. Toto hnutie pomáha v boji proti celulitíde. V jednom prístupe je možné vykonať dvadsať opakovaní. Pamätajte, že pri ohýbaní tela je maximálna doba exspirácie maximalizovaná..

Potom nasleduje cvičenie podobné prvému s iba jednou pevnou nohou. A to je potrebné iba na zdvihnutie nohy, a to všetko bez ohybov, a nie celého tela, ako v prvej verzii. Blok je navyše doplnený komplexnejším pohybom nazývaným „žaby“. Za týmto účelom ležíte na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, aby ste ich mohli použiť ako oporu. V prípade jednej nohy lekár fixuje simulátor váhou a nohu pomaly ohýbate, aby sa podobala žabej nohe. Ďalší pohyb tohto bloku. Ležiac ​​na vašej strane, pohybujete sa hore a dole s rovnou nohou, zdvíhajúc váhu. Pri výkone súboru cvičení pre dobrý účinok by mali byť dve alebo tri opakovania týždenne.

Ďalšie veľmi užitočné a efektívne cvičenie je nasledujúce. Muž leží na boku a jeho dolná časť nohy je natiahnutá dopredu, pričom vytvára uhol 90 stupňov. A s hornou časťou nohy aplikuje cvičenie a ohýba ho na koleno. Takto dochádza k rotácii postihnutého kĺbu, ktorý bolí, čo dokonca spôsobuje problémy pri chôdzi. Tento pohyb zlepšuje prietok krvi v dolnej časti chrbta..

Liečba bolesti nôh a koxartritídy

Na prvé cvičenie budete potrebovať gymnastické lavičky. Na lavičke by si mal pacient ľahnúť na brucho, ohýbať jednu nohu na koleno a pevne sa opierať o podlahu a druhú tiež ohýbať, ale aby zdvihol váhu. Toto cvičenie pomáha vracať venóznu krv do pravej časti srdca, to znamená, že dokonale obnovuje krvný obeh a uvoľňuje srdcový sval. Okrem toho sa toto cvičenie môže vykonať miernou zmenou konfigurácie lavice, čím sa zdvojnásobí rozsah pohybu.

Ďalším cvičením tohto bloku je ťah v hornej časti hlavy kvôli rastu. Ako sa to robí? Ležiac ​​na chrbte, lekár pripevní váhu na jednu nohu. Noha, ktorá je pripevnená, musí byť ohnutá na koleno a panvu a hlava musí dosahovať na koleno. Ruky by mali pomáhať, nohy sa ohýbajú. Pri spätnom ohybe by však ruky mali byť umiestnené na podlahe v blízkosti nôh a druhé rameno by sa malo natiahnuť dozadu a držať sa na opore..

Zoštíhľovacie cvičenia

V prvom cvičení by ste mali byť v regáli a nohy upevniť pomocou kábla zo simulátora. Vykonávanie tohto cvičenia zahŕňa jednoduché miasy tam a späť bez toho, aby sa telo naklonilo dopredu. Za týmto účelom musia vaše ruky držať stojan na bežiaci pás. Pre zlepšenie kvality výsledku by sa malo opakovať 30-50 krát s každou nohou. Keď pálenie v dolnej časti stehna nebude možné vydržať - to môže znamenať iba jednu vec, ktorú môže cvičenie dokončiť. Pri akútnej bolesti chrbta je tento pohyb zakázaný..

Potom nasleduje pohyb, v ktorom musíte sedieť na podlahe a presunúť váhu s nohami pripevnenými na simulátore na stranu a späť. Pre všetkých, ktorí majú problémy s nadváhou a orgánmi gastrointestinálneho traktu, existuje komplex nazývaný „kríza“. Pri tomto cvičení osoba kľačí a položí ruky na rukoväť simulátora a ohýba telo v oblasti panvy, lakte sú ohnuté, takže sa môžete dotknúť kolien. Váha by mala byť taká, aby ste mohli vykonať jedným dychom 20, 30 alebo viac pohybov. Oveľa lepším účinkom by bolo, keby ste brušné svaly priviedli k páleniu. Amplitúda by mala byť taká, aby sa brušné svaly mohli úplne sťahovať. Tieto pohyby môžu okrem iného úplne vyčistiť pečeň..

Potom v našom bloku sú cvičenia, pri ktorých si človek sadne na lavičku s nohami, pripevní ich k simulátoru pomocou lana a potom začne samotné cvičenie - ohýba nohy v panve a kolenách. Ako pri čerpaní dolného lisu.

Obnovenie krvného obehu

Prvým cvičením je cvičenie, pulóver, ktoré sa vykonáva pri ležaní na chrbte. Pri ležaní na chrbte musíte kolená a ramená ohnúť, aby ste ustúpili a vrátili sa do polohy pod uhlom 95 stupňov, samozrejme s hmotnosťou, ktorá dáva záťaž, ako vo všetkých ostatných cvičeniach. Toto cvičenie je veľmi užitočné pri astme a koronárnych srdcových chorobách..

Ideálne pre pacientov s mastopatiou. Ležiac ​​bokom k simulátoru sa vykonáva nasledujúce cvičenie, ktoré sa podobá rozpätiu krídla, preto sa nazýva motýľ. Jedno rameno v tomto cvičení sa ohýba a rozširuje na stranu. Rameno by sa preto nemalo ohýbať v lakťom. Okrem toho je možné toto cvičenie vykonávať z lavičky, ale stojí za zmienku, že fyzicky pripravení ľudia to dokážu. Pre podrobnejšie informácie o cvičeniach sa môžete obrátiť na kliniku Dr. Bubnovského, kde vám všetko povie sám Dr. Sergey Bubnovský.

Tu je pomerne jednoduché ošetrenie od Dr. Sergei Bubnovsokgo. Tieto jednoduché cvičenia zlepšia kvalitu vášho života a prinesú vám zdravé telo bez osteochondrózy, koxartrózy, sklerózy, hernie, obezity, celulitídy a tiež vám pomôžu liečiť všetky poranenia chrbtice..

Ako odstrániť žalúdok doma: 10 cvičení Bubnovsky

Gymnastika od Bubnovského na chudnutie žalúdka. Cvičenie pre tlač, zápchu a prietrž

MUDr. Sergey Bubnovský, autor metódy kinezoterapie a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

Už sme povedali a ukázali, ako zmierniť bolesť chrbta pomocou Bubnovského cvičenia, a tiež sme predviedli gymnastiku pre kolenné kĺby. Bubnovsky dnes vysvetlí, ako odstrániť žalúdok doma a zároveň sa zbaviť zápchy, hemoroidov a bolesti bedrovej chrbtice..

Veľké brucho

Indikácie: veľké alebo „závesné“ brucho na účely kozmetickej korekcie. Ptóza vnútorných orgánov, biliárna dyskinéza, zápcha, hemoroidy, syndróm dráždivého čreva.

I. P. ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenné kĺby.

Stiahnutie brucha do chrbtice (loptu si môžete držať rukami, aby ste si predstavili jej spustenie). Počet pohybov nie je menší ako 50.

Zdalo by sa, že ide o jednoduché cvičenie, ale ako ukazuje prax, bránica je u väčšiny ľudí inaktivovaná a mnohí ľudia majú ťažkosti s porozumením a cítením tohto cvičenia, pretože brušné svaly sa tiež zle vyvíjajú. Zamyslite sa nad cvičením, naučte sa cítiť akousi „prilepením“ brucha k chrbtici, potom vyššie popísané choroby nezanedbateľne zmiznú.

Lopta pomáha v prvej fáze, pretože musí pri dlhšom výdychu viditeľne „vraziť do žalúdka“.

Masáž brucha guľatou tyčou

I. P. sediaci na okraji stoličky alebo dokonca stojace, nakláňajúce telo dopredu, najlepšie po sprche (mokré telo), masíruje žalúdok paličkou, pričom ju berie za konce, zdola nahor. Zároveň môžete masírovať zadok a dolnú časť chrbta. Jedna až päť minút.

Táto masáž sa dá pripísať tvrdému mieseniu. V tomto prípade sú tukové valčeky na bruchu cítené, pri hnetení sú bolestivé. Pri masáži nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Prekonajte bolesť, čo môžete urobiť.

Je lepšie vykonať ju po sprchovaní alebo vtieraní akéhokoľvek anticelulitídového krému do pokožky brucha. Kombinujte túto masáž s predchádzajúcim cvičením a zbavte sa „visiaceho“ brucha alebo „zrkadlového ochorenia“..

Chrumkavé klamstvo

I. P. ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách ležia na stoličke (pohovka). Dlane sú pritlačené k ušiam, lakte sú otočené do strán. Ohýbanie tela pri výdychu „Ha-ha“, ktorý sa snaží dotknúť lakťov kolien. Minimálnou požiadavkou je odtrhnutie lopatiek z podlahy. 20 až 50 opakovaní v jednej sérii, čo najviac.

Cvičenie je úplne bezpečné, ale vyžaduje súčasné ohýbanie kmeňa a výdych „Ha-ha“. Tento efekt sa prejaví, keď sa vám podarí vykonať 50 opakovaní za sebou. Efekt tohto cvičenia zvyšuje mierne oneskorenie s úplným ohybom. Pokúste sa naraziť do brucha..

Loptová jazda

I. P. ležať na zemi. Pod žalúdok položte loptu (basketbal, futbal, volejbal). Valte po guli v smere hodinových ručičiek (zľava zľava, zdola nahor), to znamená po celej ploche brucha - 5-10 kruhov. Ráno alebo večer, vždy na lačný žalúdok, po vypití aspoň pohára vody.

Je to jeden z najlepších typov viscerálnych masáží pre biliárnu dyskinézu, črevnú atómiu (Crohnovu chorobu) a zápchu. Má dobrý kozmetický účinok na veľké brucho, posilňuje brušné svaly.

Neodporúča sa vykonávať hemoroidy a opomenutie vnútorných orgánov a v akútnom štádiu pyelonefritídy..

Kontraindikácie: ochorenie pečene v akútnom a subakútnom štádiu (hepatitída, cirhóza), stavy po apendektómii, cholecystektómia (prvých 6 mesiacov), urolitiáza a cholelitiáza v akútnom a subakútnom štádiu..

Toto cvičenie možno pripísať aj rôznym tvrdým masážam alebo hneteniu, opäť dosť bolestivým, ale bezpečným.

Semi-pluh

I. P. leží na chrbte, s rovnými rukami držiacimi sa na nehybnej opore. Zdvíhanie nôh (rovných alebo mierne ohnutých v kolenách) na úroveň 90 ° alebo viac (k podlahe), pričom sa snaží dotýkať chodidiel pevnej podpery. Je vhodné nedotýkať sa chodidiel pätami podlahy.

Zdvíhanie a spúšťanie nôh na výdych „Ha-a“. Dýchajte ako „parný vlak“. Nemysli na inhaláciu, stane sa to automaticky. Vykonajte cvičenie 10 až 20 opakovaní v jednej sérii. Je povolené väčšie množstvo, ale bez fanatizmu. Hlavným indikátorom dostatočnosti cvičenia je výskyt pálenia v brušných svaloch..

Hlavnou indikáciou tohto cvičenia je osteochondróza chrbtice vrátane herniovaných diskov. Cvičenie zlepšuje črevnú motilitu a krvný obeh vo vnútorných orgánoch.

Absolútne kontraindikácie: kýla bielej čiary, pupočnej alebo trieslovej kýly.

Relatívne kontraindikácie: akútna bolesť bedrovej chrbtice, hemoroidy v akútnom alebo subakútnom štádiu, prolaps maternice..

Krútenie panvy

Cvičte na šikmé svaly brucha (pás). Je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy bedrovej chrbtice, pretože zlepšuje pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici. Zamerané na fyzicky zdatných ľudí. Beží pomalým tempom.

I. P. ležiace na chrbte, ruky do strán, nohy ohnuté. Spúšťanie nôh doľava a doprava, kým sa kolená nedotýkajú podlahy. Snažte sa zdvihnúť dlane a lopatky z podlahy. 10 až 20 opakovaní v každom smere. Vykonajte každý pohyb pri výdychu „Ha-ha“. Počas prvých 3 až 4 pohybov je povolené praskanie v bedrovej oblasti.

Kontraindikácie:

  • ochorenia pečene v akútnom a subakútnom štádiu (hepatitída, cirhóza), stavy po apendektómii, cholecystektómia (prvých 6 mesiacov), urolitiáza a cholelitiáza v akútnom a subakútnom štádiu;
  • kýla (biela čiara brucha, pupočnej alebo trieslovej).

nitovanie

Cvičenie je zamerané na fyzicky pripravených ľudí. Iba úplná synchronizácia výdychu a zdvihu nôh vám umožní správne dokončiť toto cvičenie. Veľmi účinné cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť vynikajúcu kontrolu svalov celého tela.

I. P. leží na chrbte. Ruky sú priamo za hlavou. Pri výdychu „Ha-a“ ohnite trup a snažte sa rovnými rukami dotýkať rovných nôh. Až 20 opakovaní.

Kontraindikácie: hernie (biela línia brucha, pupočníka alebo brucha), prolaps panvových orgánov (ptóza).

Stlačte tyč

Cvičenie je komplikované potrebou nezávislého pripevnenia simulátora k nohám a pevnej podpory (NOP) a výberom vhodného miesta v dome. Potrebujete ďalšie manžety na nohy s karabínou alebo gumené obväzy. Technika samotného cvičenia je pomerne jednoduchá.

I. P. leží na podlahe a drží natiahnuté ruky na NOP. Súčasný nápor do brucha pomocou bokov simulátora pripevnený na jednom konci k dolnej tretine nôh, druhý k hornému bodu NOP. Vykonajte najmenej 20 opakovaní

Dokonale dotiahne spodnú časť brucha. S osteochondrózou bedrovej chrbtice pomáha zbaviť sa akútnej a chronickej bolesti chrbta.

valček

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené svaly pásov hornej končatiny (ramená, prsné svaly) a samozrejme brušné svaly..

Cvičte len pre fyzicky fit. Hlavnou chybou je vychýlenie driekovej chrbtice po návrate do I.P. Je lepšie začať s neúplným predĺžením tela.

I. P. kľačal a položil ruky na rukoväte valca. Predĺženie trupu, až kým sa žalúdok nedotkne podlahy, paže rovno a úplné ohnutie dozadu až do návratu do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je od 10 do 20 a je povolených viac. Dve výdychy počas predlžovania a ohýbania tela.

Po vykonaní cvičenia prvýkrát alebo po dlhšej prestávke môžete cítiť „preglejku“ v žalúdku. To by nemalo byť desivé. Jedno z najlepších cvičení na napínanie hlbokých svalov chrbtice.

Kontraindikácie: hernia (biela čiara brucha, pupočnej alebo trieslovej), prolaps panvových orgánov (ptóza), hemoroidy v akútnej alebo subakútnej fáze..

Hojdacie kreslo

Toto cvičenie je zamerané na fyzicky vyškolených lekárov, pretože vyžaduje veľkú vytrvalosť brušných svalov a dobrú koordináciu..

Na rozdiel od predchádzajúcich cvičení brušných svalov, počas tohto cvičenia dýchanie takmer chýba (1 výdych pri 4 až 6 pohyboch), čo samo osebe predstavuje zložitý stav. Zároveň sú dokonale zahrnuté šikmé svaly brucha (pás). V skutočnosti sa toto cvičenie týka výkonového aerobiku, pretože účinok sa dosiahne iba pri veľkom počte opakovaní vykonaných pohybov v jednom rytme..

I. P. ležiace na podlahe na chrbte. Dlane sú pritlačené k ušiam. Striedavo sa dotýkajte kolien krížom. V takom prípade by sa koleno ohnutej nohy malo pritlačiť čo najbližšie k žalúdku a druhé rameno by sa malo narovnať pozdĺž podlahy súčasne, ale nedotýkať sa ho. Vykonajte 10–20 opakovaní na každej strane

Hlavné indikácie: všetky chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu od chronickej gastroduodenitídy po chronickú kolitídu, biliárna dyskinéza, znížená črevná motilita.

Cvičenie by sa malo vykonávať s osteochondrózou hrudnej chrbtice. Užitočné cvičenie pri ochoreniach panvového dna (prostatitída u mužov, endometrióza u žien).

V prípade lekárskych otázok sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Bubnovsky cvičí chrbát a kĺby

Upozorňujeme na odporúčania a súbory cvičení od chrbta a kĺbov od Dr. Bubnovského, ktoré môžete používať sami doma..

Všetky cvičenia sú založené na unikátnej metodike Bubnovského - kinezoterapie, ktorá pomáha obnoviť funkcie končatín, pohybového aparátu, chrbtice, kĺbov, väzov, svalov a vnútorných orgánov. Táto gymnastika sa výrazne líši od pravidelnej cvičebnej terapie, poskytuje sanitku doma, pomáha rýchlo zmierniť bolesť a má dlhodobý pozitívny účinok..

Dôležité pravidlá pre cvičenie

  • Všetky komplexy sú navrhnuté tak, aby prekonali bolesť, t. keď vykonávate akékoľvek cvičenie, musíte prekonať bolesť - to je hlavné pravidlo Bubnovského techniky. Bolesť svalov je preťaženie, ktoré narúša krvný obeh a tok lymfy, ktorý ničí okolité tkanivá..
  • Frekvencia cvičenia - 1 alebo 2 dni na udržanie svalového tonusu.
  • Na zmiernenie bolesti vždy vydýchnite s námahou, námahou.
  • Na konci tréningu si za studena trite kĺby, aby ste zabránili opuchom.

Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta

1. Relaxačné na kolenách

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane.

2. Zadné vyklenutie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Počas výdychu jemne ohnite chrbát nahor, pri inhalácii jemne ohnite chrbát dolu.

Poznámka: Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Eliminujte náhle pohyby.

3. Krok napínania

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Posaďte sa na ľavú nohu a zároveň natiahnite pravú nohu dozadu. Ľavú nohu potiahnite dopredu, sklopte sa. Pri pohybe: pravá ruka, ľavá noha - striedavo. Dýchanie: výdych v koncových bodoch.

Poznámka: pohyb je povolený prekonaním bolesti. Každý ďalší krok sa snaží zväčšiť šírku kroku a dosiahnuť maximum. Počet opakovaní je až 20 v jednom prístupe. Náhle pohyby musia byť vylúčené.

4. Čerpanie

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Pokúste sa natiahnuť telo čo najďalej dopredu, pričom sa dôraz kladie na kolená a dlane.

Poznámka: neohýbajte sa v dolnej časti chrbta!

5. Natiahnutie chrbta

Východisková poloha - zamerajte sa na kolená a dlane. Ohýbaním ramien v lakťových kĺboch ​​nadvihnite telo na podlahu. Z tejto polohy na výdychu vyrovnajte ruky, snažte sa spustiť panvu na pätách a napnite svaly dolnej časti chrbta..

Poznámka: 5-6 opakovaní.

6. Natiahnutie brucha

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky za hlavou, „stlačte“. Pritlačte bradu k hrudníku, pri výstupe ohnite trup, snažte sa odtrhnúť lopatky z podlahy a dotknite sa lakťov kolien..

Poznámka: Prvé 3-4 pohyby sa môžu vykonávať bolesťou. Počet opakovaní nie je obmedzený, snaží sa dosiahnuť pocit pálenia v brušných svaloch. Na zvýšenie účinku cvičenia je povolená kryokompresia (stláčanie ľadom) pod spodnou časťou chrbta počas dynamickej fázy cvičenia..

7. Nadvihnite panvu

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Pri výdychu sa pokúste panvu odtrhnúť čo najvyššie (polovičný most) a pri inšpirácii ju spustite.

Poznámka: 10 až 30 opakovaní, prestávka medzi pohybmi 1 - 2 sekundy.

Po ukončení cvičení sa komplex môže opakovať ešte 1-2 krát.

Cvičenie chrbtice s neustálou bolesťou

Ak máte neustále bolesti chrbta, ktoré vám bránia chodiť a dokonca spať, použite tieto metódy:

  1. Pripravte kryokompresor (studený obklad s ľadom), môžete použiť vrece mrazených potravín. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, vždy na podlahe, vložte kryokompresor pod spodnú časť chrbta. Postavte nohy na pohovku, stoličku alebo stoličku tak, aby boli ohnuté na kolenách. Ruky za hlavou. Nadvihnite telo na kolená a ohnite iba v hrudi. Urobte maximálny počet opakovaní.
  2. Východisková pozícia - dôraz na kolená a dlane (všetky štyri). Jemne ohnite chrbát, vydýchnite späť hore, vdychujte späť nadol. Urobte minimálne 20 opakovaní.
  3. Pripravte stabilný expandér tak vysoko, ako je to možné na stene. Východisková pozícia - sedí na podlahe chrbtom k stene, medzi stenou a chrbtom môžete položiť veľkú guľu. Expandér je nad vami. Pripojte jeden koniec expandéra k nohe a roztiahnite nohy dopredu, aby ste cítili napätie. Zdvihnite svoju rovnú nohu nahor, potom ju ohnite, potom ju znova narovnajte do pôvodnej polohy. Urobte maximálny počet opakovaní.

20 základných cvičení Bubnovského metódy na ošetrenie chrbtice

Technika Dr. Bubnovského S.M. zahŕňa rehabilitáciu a funkčné zotavenie pacientov nielen s akútnymi a chronickými ochoreniami pohybového aparátu, ale aj hlavných systémov tela: srdca a krvných ciev, žalúdka a čriev, genitourinárne a nervové.

Sergey Bubnovsky vo svojej technike používa nový smer v medicíne - kinezoterapiu, ktorej účelom je vyliečiť kĺby a chrbticu bez chirurgického zákroku, a to vďaka aktívnej účasti pacienta na tejto liečbe pomocou vlastných vnútorných rezerv tela a porozumeniu správneho pocitu jeho tela..

Hlavné zameranie tejto techniky je na svaly, pretože svalové tkanivo je jediným tkanivom, ktoré dokáže regenerovať (regenerovať) u ľudí akéhokoľvek veku, obnoviť normálne funkcie, ktoré od neho závisia, aktivovať a vykonávať prietok krvi..

Aby sa svaly mohli racionálne využívať, musia sa sťahovať a relaxovať. To je možné vykonať pomocou špeciálnych simulátorov kinezoterapy. S ich pomocou zvyšujú elasticitu väzov, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a aktivujú hlboké svaly priliehajúce k chrbtici a veľké kĺby..

Ale nie každý môže navštevovať telocvičňu. Čo robiť pre tých, ktorí majú bolesti srdca a vysoký krvný tlak? Spolu s tým sú cítené bolesti vo všetkých častiach chrbtice, ramien, bedier, kolena a členku. Človek začína chodiť s prútikom, ale doma chce doma opäť získať mobilitu v pohybovom aparáte. Podľa systému Dr. Bubnovského môžu doma vykonávať iba 20 základných cvičení.

Podstata Bubnovského techniky

Regeneračný systém je zameraný na liečbu chronických neurologických a ortopedických ochorení, zápalových ochorení chrbtice, veľkých a malých kĺbov bez drog a nosenia korzetov, chirurgických zákrokov.

Technika Bubnovského pokrýva vývoj svalov a väzov podľa „dna“ tela:

  • prvé - chodidlá, nohy a panva;
  • druhý - brucho, hrudník a chrbát;
  • tretie - plecia, krk a hlava.

Aby sa krv mohla pohybovať smerom nahor (od nôh k hlave) cez svaly tak aktívne, ako klesá, musíte zahrnúť svaly prvého poschodia, t.j. dolné končatiny. V tomto prípade sú v práci zahrnuté kĺby nôh. Potom aktivujú prácu prsných svalov, brucha a chrbta, aby sa zbavili bolesti chrbtice. Až potom príde otočka krčnej chrbtice, ramien a ramenného kĺbu.

Pre domáci komplex je potrebné vybrať tie cvičenia, ktoré budú ideálne vhodné na rozvoj chrbtice alebo veľkých kĺbov, odstránenie syndrómov bolesti bez použitia liekov proti bolesti..

Dôležité obehové cvičenia

Číslo 1

I. P. Nohy kladieme trochu širšie ako plecia, ponožky smerujeme do strán, chrbát držíme rovný, horné končatiny - vpred.

Pre slabých ľudí potrebujete jednoduchú hladkú tyčinku z lopaty. Položili ho medzi nohy vpredu a držali ho za ruky na vrchu..

Nadýchni sa Squat v uhle 90 ° a vydýchnuť s námahou: „hh!“, Narovnať nohy. Opakujeme - 10 krát. Do jedného mesiaca je žiaduce dosiahnuť 3-4 prístupy, šesť mesiacov - 10 prístupov.

Pre začiatočníkov by pulz nemal prekročiť 120 pre trénovaných - 160 úderov / min. Keď sa objaví bolesť svalov v oslabených nohách:

  • dajte si studenú kúpeľ alebo sprchu;
  • trite si svaly chladnou vlhkou utierkou.

Číslo 2

upokojiť srdcový rytmus po cvičení - ľahnúť si

I. P. Ležiaci na chrbte, ohýbajte nohy a položte nohy na pohovku (alebo na lavicu) a dotýkajte sa jej zadku. Dali sme si ruky pod hlavu alebo si dali dlaň do uší. Nadýchni sa.

Pomaly pri výdychu zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite lakte smerom k kolenám. Stačí odtrhnúť lopatky z podlahy a natiahnuť svaly pobrušnice. Opakujte 10 krát. Postupne dosiahneme množstvo: 10 × 10, potom 20 × 10.

Aby ste sa vyhli chybe - „prikývajúc hlavu“ (pracuje iba na krčnej chrbtici) počas vykonávania, musíte bradu pritlačiť k hrudníku a počas celého cvičenia ju nenechať odísť..

Na upokojenie srdcového rytmu si môžete pokojne ľahnúť alebo s dlhým krokom chodiť po všetkých štyroch v miestnosti.

Wellness cvičenia na chrbticu

Zameriavajú sa na rozvoj hlbokých svalov chrbtice, vykladanie medzistavcových platničiek a kĺbov, zmiernenie kompresie (kŕče) svalov s cievami a nervami, ktoré nimi prechádzajú, aby sa zabránilo bedrovej alebo herniovanej platničke..

Komplex pre akútnu bolesť v chrbte

Číslo 1

I. P. Dostaneme sa na všetky štyri, odpočívame na dlaniach a kolenách. Pohybujeme sa pomaly v tejto polohe, až kým bolesť nezmizne, asi do 20 minút. Zabaľte si kolená mäkkou šatkou.

Pri každom pohybe vydýchnite „xx-ah-ah!“ Kroky by sa mali roztiahnuť: koleno, ľavú nohu - pravú ruku a naopak. Sedíme na ľavej nohe a zároveň sa natiahneme dozadu - tú pravú. Ľavú nohu potiahnite čo najviac dopredu a sklopte sa. V konečných bodoch vydýchame.

Počas pohybu budete možno musieť prekonať bolesť, pričom šírka každého kroku by mala byť väčšia, ale bez náhlych pohybov. Opakujte 20 krát. Vykonávame 1-2 prístupy.

Číslo 2

I. P. rovnaký. Pri výdychu ohýbame chrbát plynule nahor, pri inšpirácii - smerom nadol. Opakujte 20 krát x 1 - 2 sady.

Číslo 3

I. P. rovnaký. Oprieme sa o kolená a dlane a natiahneme telo čo najviac dopredu. Neohýbajte spodnú časť chrbta.

Číslo 4

Pri inšpirácii vykonávame ohýbanie rúk na lakťoch, pri výdychu sa spustíme na podložku. Vstávame inšpiráciou, zatiaľ čo pri výdychu narovnávame ruky na lakťoch a pomaly sedíme na pätách, napínajúc naše chrbtové svaly v bedrovej oblasti. Opakujte 5-6 krát, vykonajte 1-2 prístupy. V budúcnosti postupne zvyšujte počet prístupov na 10-krát.

Číslo 5

cvičenia by sa mali vykonávať až do pálenia svalov

I. P. Ležíme na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky položené za hlavou. Nadýchneme sa, vydýchneme ohýbanie trupu, ak je to možné, roztrhneme lopatky z podlahy, pokúsime sa lakťami dostať na kolená, alebo by sme mali kolená ťahať za lakte..

Pri prvých 3-4 pohyboch sú možné bolesti. Nemusíte sa báť, nedôjde k ujme. Cvičenie môžete opakovať opakovane, až kým sa vo svaloch lisu neobjaví pocit pálenia. Akonáhle tieto pohyby nadobudnú určitú amplitúdu, môžete pri spúštaní hlavy na podložke roztiahnuť nohy.

Účinok gymnastiky môžete vylepšiť kryokompresiou (vrece alebo ohrievač ľadu zabalený v uteráku) počas dynamickej fázy pod spodnou časťou chrbta..

Chybne je zápal v dolnej časti chrbta spojený s podchladením. Vyzerá to ako reakcia na stagnáciu v tkanivách a malých cievach: kapiláry a venuly sprevádzané opuchom..

Číslo 6

pohyby sú plynulé, bez trhania a kývania

I. P. - na chrbte paže natiahnuté pozdĺž trupu. Nadýchneme sa a vydýchneme, pokúsime sa panvu odtrhnúť z podlahy a vykonať vysoký mostík. Na inšpiráciu pomaly dole na podlahu. Zastavíme sa na 1-2 sekundy, vdýchneme a opakujeme cvičenie 10-30 krát.

Číslo 7

I. P. - na kolenách, nohy trochu od seba. Položíme pripravený valec alebo husté tkanivo na Achillovu šľachu a pomaly sa posúvame na valec, keď vydýchame, fixujeme pózu na 1-2 minúty a keď vdychujeme, povstávame. Postupom času môžete spadnúť na päty bez valčeka a fixovať pózu po dobu 4-5 minút.

Číslo 8

I. P. Sedíme na podložke, natiahnite nohy dopredu. Pri nádychu ohýbame jednu nohu a schmatávame prsty chodidla pomocou kefy, pri vydychovaní pomaly natiahneme nohu smerom nahor. Vraciame sa do OP a ohýbame nohu. Opakujte s druhou nohou.

Číslo 9

I. P. Sedíme na podložke, ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Redukujeme svaly zadku a „chodíme“ po zadku dozadu a dopredu 15 až 20 minút denne..

Video cvičení na akútnu bolesť (Bubnovského metóda):

Cvičte na vodorovnej lište, vodorovnej lište (alebo zárubni) pre mužov a ženy: postavte sa na lavicu, nadýchnite sa, uchopte vodorovnú lištu rukami a pri výdychu si vytiahnite kolená k hrudníku. Keď sa objaví lumbago v dolnej časti chrbta, nemali by ste sa báť. Jemne sklopte nohy na lavicu a potom na podlahu. Po zavesení nemôžete skočiť na podlahu.

Odporúča sa vybaviť dom švédskou stenou, vodorovnou tyčou a naklonenou doskou, v ktorej hornej a dolnej časti by mali byť namontované nohy. K vodorovnej lište môžete pripojiť 1-2 rozbaľovače (napríklad smartelastic).

20 cvičení Bubnovského - princípy gymnastiky pre zdravie

Ahoj, moj drahý priateľ!

Medic Sergey Bubnovsky je u nás a v zahraničí známy ako špecialista na liečbu a prevenciu chorôb kĺbov a chrbtice. Metodika 20 cvičení Bubnovského zahŕňa dostupné techniky, pomocou ktorých môžete liečiť alebo zmierňovať bolesť chrbta a kĺbov..

Podľa Bubnovského by spinálne cvičenia mali zahŕňať aktívne pohyby. To je kľúč k odstráneniu problémov spojených s pohybovým aparátom..

Medzi jeho hlavné cvičenia patrí silový tréning a strečing svalov..

Aktívne zaťaženie pomáha zlepšovať krvný obeh v tele, čo eliminuje stagnáciu a zápal v krvi.

Lekár sa domnieva, že zápal, ktorý sa intenzívne vyvíja so sedavým životným štýlom, je nevyhnutným predpokladom silnej bolesti u pacientov..

Bubnovsky vytvoril cvičenia pre chrbát, keď bol po ťažkej nehode na invalidnom vozíku.

Použitím a rozvojom jeho metodológie sa dokázal zotaviť a rozhodol sa pomôcť iným ľuďom v tom..

Identifikoval hlavné oblasti, ktoré treba sledovať, ako napríklad:

  • posilnenie pohybového aparátu;
  • normalizácia kardiovaskulárneho systému;
  • odstránenie nadmerného zaťaženia chrbtice;
  • zlepšenie krvného obehu vnútorných tkanív.
  • výber cvikov, ktoré zohľadňujú charakteristiky tela;
  • zaťaženie všetkých šliach, svalov a kĺbov;
  • zlepšenie krvného obehu v tele;
  • normalizácia hormonálneho pozadia, ktorá vedie k zlepšeniu nálady;
  • veľká flexibilita;
  • cvičenia sa môžu vykonávať v telocvični aj doma.

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať s expandérom doma..

výhody

Technika Bubnovského nie je úplne dokonalá, ale má mnoho výhod, medzi ktoré patrí:

  • jednoduchosť cvikov;
  • rovnomerné rozloženie zaťaženia na telo a chrbticu;
  • schopnosť zapojiť väčšinu svalových skupín;
  • zlepšenie prietoku krvi v tkanivách;
  • zvýšená pohyblivosť tela;
  • v niektorých prípadoch - schopnosť vykonávať činnosť bez vonkajšej pomoci, bez pomoci lekárov.

Základné princípy gymnastických cvičení na regeneráciu

Terapeutická gymnastika Bubnovského bola založená na princípoch terapeutickej gymnastiky, keď sa cvičenia vykonávajú prostredníctvom bolesti. Liečba a rehabilitácia sú založené na komplexe 20 na prvý pohľad bežných cvičení. Po diagnostikovaní stavu sa vyberú cviky. Ich poradie a počet opakovaní sa vytvára pre svalové skupiny, ktoré potrebujú tréning..

Na ošetrenie deformovanej chrbtice a kĺbov sa vyberie záťaž, ktorá nespôsobuje akútnu bolesť, ale je zameraná na jej prekonanie. Základom cvičení vytvorených pre rehabilitáciu Bubnovským je liečenie pohybom.

Kvôli určitému zaťaženiu svalov a väzov dochádza v postihnutých oblastiach k zvýšenému pohybu krvi a lymfy. Zvýšenie toku živín v tkanivách pomáha obnoviť svaly a nervové zakončenie. Spustí sa zariadenie na regeneráciu prirodzeného tela. Táto liečba sa nazýva kinezoterapia. Komplex telocvične je možné využiť doma.

Základné cvičenia pre kĺby a chrbticu

Zo stoviek cvičení bolo 10 vybraných ako hlavné. Zoberme si 20 hlavných. Tieto cviky na chrbticu sa môžu vykonávať doma. Zároveň môžete využiť pomoc príbuzných a priateľov.

  1. Nadýchnite sa, sedí na pätách, otočte ruky.
  2. Sedíme na vašich pätách - výdych. Ležiaci na chrbte, kolená ohnuté, vdychované, výdychové. Môžete zdvihnúť kolená.
  3. Vydýchnite a pokúste sa spojiť kolená a lakte. Inhalácia - návrat.
  4. Sedieť s rukami na podlahe, postaviť sa, vydýchnuť a relaxovať.
  5. Na všetkých štyroch stranách uvoľnite svaly dolnej časti chrbta a mierne zdvihnite nohy, posúvajte panvu doľava a doprava. V rovnakej polohe ohnite telo dozadu a dopredu, ohýbajte lakte a nakláňajte sa dopredu.
  6. Sedieť na pätách, uvoľniť svaly a natiahnuť chrbát. Nožnice trénujte v sede na podlahe.
  7. Ležiaci na jednej strane, ohnite nohu v kolene a potiahnite ju k ramenu (inhalácia), vyrovnajte nohu (výdych).
  8. Swing na bruchu, sklopiť nohy hore, dole.
  9. Ležiaci na chrbte a pritiahnite si kolená k hrudníku. Na výdychových ramenách natiahnutých po stranách a na nohách vyššie sú podpätky nasmerované na strop. Pokračujte v cvičení.
  10. Ohnite nohy a nakloňte ich doprava. Natiahnite nohy a oprite sa doľava. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a zdvíhajte trup.
  11. Pravá noha - do ľavého kolena a do pravého kolena natiahneme ľavý lakť (výdych), narovnáme (vdychujeme). Opakujte so zmenou rúk a nôh..
  12. Pri pohybe nahor zatlačte a vydýchnite.
  13. Na všetkých štyroch stupňoch výdych od kolena po rameno (inhalácia), predĺžená noha. Chôdza sedenie na zadku, tam a späť, tam a späť.
  14. Keď sedíte alebo stojíte, pomaly vdychujte, pozrite sa na končeky prstov a natiahnite sa. Odpočívajte. Vydýchnutie, stretnutie stojace na pätách.

Sú to základné cvičenia, ale v skutočnosti sú stokrát viac. „Pohybujúce sa chvosty“, strečing a relaxácia sa vykonávajú po 3-4 cvičeniach na predĺženie, ohnutie

Zároveň by sa mala venovať pozornosť koordinácii medzi vdýchnutím a výdychom a bolesťou chrbta, chrbtice a kĺbov. Ak sa bolesť stane akútnou alebo neznesiteľnou, musia sa vykonať relaxačné a dýchacie cvičenia..

Oboznámte sa aj s cvikmi pre bedrové kĺby od Bubnovského.

Základné obehové cvičenia

Drepy sú jedným z hlavných cvičení, ktoré pomáhajú srdcu..

Číslo 1

Postavili sme nohy o niečo širšie ako naše plecia, nasmerovali naše ponožky do strán, držali chrbát rovno, ruky dopredu.

U niektorých pacientov môžete použiť obvyklý hladký lievik. Položili ju pred seba a zdvihli ruky.

Nadýchnite sa, posaďte sa v uhle 90 ° a vydychujte s námahou. Narovnať nohy. Opakujeme - 10 krát. Do jedného mesiaca priblížte 3-4 prístupy, na šesť mesiacov - 10 prístupov.

Pre začiatočníkov by pulz nemal prekročiť 120, potom 160 úderov / min. Ak máte slabé svaly a bolesť nôh, mali by ste:

  • vykúpať sa alebo osprchovať sa;
  • utrite svaly studenou vlhkou utierkou.

Squatting s koxartrózou kolenného a / alebo členkového kĺbu je prísne kontraindikovaný.

Číslo 2

Stiahnite si tlač. Po ukončení cvičenia obnovte tep - zaujmite východiskovú polohu - ležte na chrbte, ohnite nohy a položte ich na pohovku (alebo na lavicu). Dajte si ruky pod hlavu - dlane na uši. Nadýchni sa.

Pomaly vydýchnite, zdvihnite hornú časť chrbta a roztiahnite lakte na kolená. Stačí odtrhnúť lopatky z podlahy a dotiahnuť svaly brušnej dutiny. Opakujte 10 krát. Dosiahnite výsledok: 10 × 10, potom 20 × 10.

Cvičenie - počas výkonu „prikývnite hlavou“ (práca krčnej chrbtice), musíte pritlačiť bradu na hrudník a nenechať ju v priebehu cvičenia..

Ak chcete obnoviť svoj srdcový rytmus, môžete pokojne klamať alebo chodiť po miestnosti v odmeraných krokoch.

Wellness cvičenia na chrbticu

Gymnastiku je možné používať v prítomnosti chorôb aj na ich prevenciu.

Liečebné metódy sú zamerané na rozvoj hlbokých svalov chrbtice, diskov a medzistavcových kĺbov, aby sa uľahčilo stlačenie (spazmus) svalov, krvných ciev a nervov, ktoré nimi prechádzajú, aby sa zabránilo bolesti chrbta alebo herniácii medzistavcových platničiek..

Súbor cvičení na akútnu bolesť chrbta

Číslo 1

Dostaneme sa na všetky štyri, opierame sa o ruky a kolená. Pohybujte sa pomaly v tejto polohe, kým sa neobjaví bolesť - až asi 20 minút. Najprv si môžete zabaliť kolená mäkkou šatkou.

Keď sa pohneme, vydýchame „xx aaa!“ Musíte ísť nasledovne: ľavá noha - pravá ruka a naopak. Sadneme si ľavou nohou a natiahneme sa späť - pravou. Ľavú nohu potiahnite čo najviac dopredu a nižšie. Potom vydýchneme.

Počas pohybu sa môže vyskytnúť bolesť z dôvodu príliš veľkých krokov, ktoré nevyvolávajú náhly pohyb. Opakujte 20 krát. Robíme 1-2 prístupy.

Číslo 2

Pri výdychu jemne ohýbame chrbát, pri inšpirácii - dole. Opakujte 20 krát 1 - 2 sady.

Číslo 3

Odpočívame na kolenách a dlaniach a natiahneme telo dopredu. Bedrá rovné.

Číslo 4

Keď sa nadýchneme, ohneme lakte, vydýchneme a sklopíme sa na podložku. Pri vdychovaní vstávame, vydýchame, narovnávame ruky na lakťoch a pomaly sedíme na pätách a napínajú naše chrbtové svaly v bedrovej oblasti. Opakujte 5-6 krát, urobte 1-2 sady. V budúcnosti sa počet prístupov zvýši na 10.

Číslo 5

Cvičenia by sa mali vykonávať, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia..

Ležali sme na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, dali sme ruky za hlavu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, ohýbať telo, v závislosti od schopnosti odtrhnúť lopatky z podlahy, pokúsiť sa dosiahnuť kolená lakťami, kolená by sa mali pritiahnuť k lakťom..

Pri vykonávaní prvých 3-4 pohybov je možný pocit bolesti. Nemusíte sa báť, nedôjde k ujme. Cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát, až kým sa vo svaloch abs objaví pálivý pocit. Hneď ako si položíte hlavu na podložku, môžete si roztiahnuť nohy.

Ak vykonávate cvičenie po dobu 5 až 10 minút, napríklad 4 hodiny, rýchlosť sa zvýši a budete môcť bezbolestne chodiť po všetkých štyroch.

Na zlepšenie účinku gymnastiky môžete počas cvičenia použiť kryokompresor (vak alebo nádobu s vodou zabalenú v uteráku), ktorá sa počas cvičenia položí pod chrbát.

Zápal v dolnej časti chrbta je často spojený s podchladením. Vyzerá to ako reakcia na stagnáciu v tkanivách a malých cievach: kapiláry a žily, sprevádzaná opuchmi..

Pri vonkajšom vystavení chladu (kryopresia) sa v tele vytvára teplo, ktoré aktivuje krvný obeh a zmierňuje bolesti chrbta.

Číslo 6

Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž trupu. Poďme sa nadýchnuť a vydýchnuť, pokúsiť sa trhať panvu z podlahy a vytvoriť tak „most“. Pomaly nižšie k podlahe. Berieme 1-2 sekundovú prestávku, vdychujeme a opakujeme cvičenie 10-30 krát.

Číslo 7

Východisková poloha - na kolenách, nohy mierne od seba. Pripravený valec alebo husté tkanivo položíme na Achillovu šľachu, sadneme si na valec a pomaly vydýchneme, postavíme pózu na 1-2 minúty, a keď sa nadýchneme, vstávame. Postupom času si môžete sedieť na päty bez vankúša a držať svoju váhu 4-5 minút.

Číslo 8

Východisková poloha: sedíme na koberci a natiahneme nohy dopredu. Pri nádychu ohýbame nohu a stlačíme prsty štetcom prsty na nohách - nohu počas výdychu natiahnite. Vrátime sa do východiskovej polohy a ohýbame nohu. Opakujte s druhou nohou..

Číslo 9

Východisková poloha: sedíme na koberci, ruky sú umiestnené pred hrudníkom. Sedieť na svaloch zadku "chodiť" tam a späť po dobu 15-20 minút.

Číslo 10

Cvičenie na vodorovnej tyči (alebo na zárubni) pre mužov a ženy: postavte sa na lavičku, nadýchnite sa, zoberte si vodorovnú lištu rukami a ohnite kolená k hrudníku, keď vydýchate. Ak máte bolesti v dolnej časti chrbta v dolnej časti chrbta, nemali by ste sa báť. Ak nemôžete skočiť na podlahu z lavice, jemne sklopte nohy na lavicu a potom na podlahu.

Je vhodné vybaviť dom švédskou stenou, vodorovnou tyčou a nakloneným stolom, ktorého horná a spodná časť by mala mať oporu nôh. K horizontálnej lište (napr. Smartelastic) môžete pripojiť 1-2 expandéry.

Cvičenie na tabuli

1. Ležíme na stole, musíme zdvihnúť hlavu, držať ruky na brvne, postaviť nohy na oporu. Nadýchnite sa a vydýchnite, ťahajte kolená do žalúdka a hrudníka. S postupným zvyšovaním amplitúdy pohybov sa môžu svaly dolnej časti chrbta natiahnuť.

Č. 2. Ležíme na stole, musíme si sklopiť hlavu a pozerať na naše nohy. Nadýchneme sa a vydýchneme, zdvihneme trup a pokúsime sa dotýkať členkov rukami.

Kýla cvičí v bedrovej chrbtici

Musíte byť opatrní, aby ste si nenapínali svaly.

Č. 1 Sedíme na zemi alebo v kresle a robíme napínacie pohyby pomocou expandérov (alebo elastických pásov) najmenej 20krát, vykonávame 1-2 prístupy. Natiahnutie je možné vykonať:

  • v oblasti brady a hrudníka, ohýbanie ramena, ak sú nastavovacie prostriedky pripevnené na vrchnej časti na vodorovnej tyči;
  • ak je rozpierka pripevnená k spodnej časti steny: na kolenách a hrudi a rukami priamo nad hlavou.

Č. 2 „Skladací nôž“. Sedíme na podlahe, natiahneme nohy a vydýchneme, ohýbame a držíme naše prsty oboma rukami. Môžeme cítiť miernu bolesť pod kolenami. V tomto prípade sú svaly dolnej časti chrbta a nôh napnuté, svaly nôh v chrbte.

Č. 3 „Pluh“. Ležíme na chrbte a snažíme sa zdvíhať nohy za hlavu, ideálne pre skúsených športovcov: dotknite sa podlahy ponožkami za našimi hlavami. Začiatočníci si môžu zdvihnúť nohy a držať ich rukami, až kým nedosiahnu uhol 90 °, čím sa zvýši výška zdvihu, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Cvičenie: 20 opakovaní, začnite 1-2 súbormi.

Č. 4 Ležíme na chrbte, nadýchame sa a vydýchame: zdvihnite nohy a trup, pokúste sa spojiť lakte a kolená. Opakujte 20 krát, urobte 1-2 sady.

Č. 5 Ležíme na pravej strane, jednou rukou ležíme na podlahe, na výdychu sa snažíme ťahať kolená k hrudníku. Opakujte 20 krát a urobte 1-2 sady.

Cvičte na bolesť prietrže v krčnej chrbtici

Tieto cvičenia vrátia krvný obeh cez tepny chrbtice do mozgu. Zadné svaly a krvné cievy, ktoré živia mozog, sa môžu upchať.

Najprv si sadneme na stoličku a robíme kruhové pohyby, ako je popísané vyššie v cvičení č. 1. Potom urobíme kliky: zameriame sa na koleno. Telo by sa malo dotýkať povrchu podlahy. Začiatočníci robia 5 push-upov - 10 sád s 2-3 minútovým odpočinkom.

  • 1 - „pílenie palivového dreva“ s dôrazom na koleno. Expandér je pripevnený k spodnej časti steny. Nohu položíme tak, aby koleno a spodná časť nohy spočívali na veľkej lavici, ruka by sa mala položiť na stenu. Na druhej strane robíme pohyby smerom k. V tomto prípade sa krčné svaly cvičia, taktiež spájame chrbát s prácou (tam a späť). Expandér je možné použiť ako volant, zdvihnúť ho z podlahy a spustiť.
  • Č. 2 - „pulóver“. Ležali sme na lavičke s bokmi a chrbtom, nohy spustené na podlahu v šírke ramien. Berieme činky do našich rúk, ktoré môžu byť spustené za hlavu, a zdvíhame a spúšťame ich rukami až 10-15 krát.
  • № 3. Sedíme na lavičke a berieme do ruky činku, sklopíme ju na plece, nakloníme ruku a položíme „volant“ (môže to byť fľaša na vodu s objemom 1,5–2 litrov) za hlavu, nadvihnite ju a začnite znova. Opakujte 10-15 krát. Cvičenia vykonávame pomaly a dbáme na to, aby „volant“ nepoškodil našu hlavu..

Cvičenie bedrového kĺbu na koxartrózu

Expandér namontujte na hornú časť steny alebo na pružnú gumu pomocou krúžku. Upevňujeme členkový kĺb na expandér alebo na gumu a ležíme na chrbte: na lavici alebo na podlahe.

  • 1. Pri výdychu zdvihneme nohu cez rameno a ohýbame sa v kolene. Opakujeme 15 - 20 krát, urobme 1-2 prístupy.
  • Č. 2. Zdvihnite nohu a spustite ju s menšou námahou pri výdychu. Opakujte 15-20 krát s 1-2 prístupmi. Pri výdychu je cvičenie sprevádzané zvukom „HA!“. Zatiahnite brucho, aby membrána fungovala.

K spodnej časti steny pomocou slučky pripevnite rozpínacie zariadenie alebo gumu.

  • Č. 3. Sedíme na podlahe pri bočnej stene. Položte si gumový prsteň a pri výdychu položte nohu nabok. Ruky držte za chrbtom a položte ich na podlahu. Opakujte 15-20 krát pre každú nohu, 1-2 sady.

Cvičenie zmierňuje bedrové kĺby a napína svaly. Je to nevyhnutné na obnovenie krvného obehu v kĺbe..

Bedrový kĺb a nohy sa dobre plazia.

  • Č. 4. Ležíme na bruchu, ruky ohnuté na lakte v blízkosti trupu. Prípadne potiahnite kolená za lakte a opakujte 20-krát s každou nohou..

Sergei Bubnovsky po prvýkrát v lekárskej praxi vyriešil problém chorôb chrbtice bez drog a chirurgického zákroku..

Bubnovského metóda liečby chrbtice zahŕňa iba 20 základných cvičení, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s touto chorobou pomocou vnútorných síl tela. Znalosť princípu tejto techniky a dodržiavanie podmienok potrebných na liečbu.

Bubnovsky gymnastika pre kolenné kĺby

  • Zabalte drvený ľad látkou a pripevnite ju na kolená. S pomocou podpory kľačte a choďte od 2 do 15 krokov v závislosti od intenzity bolesti.
  • Kľačíme nadol a padáme na päty, držíme sa opory a pri bolestiach hovoríme „výdych“: „Ah!“. Pod kolená môžete položiť koberec alebo valček.
  • Sedí na podlahe, natiahnite nohy dopredu, uchopte palce a natiahnite. Napínanie svalov a väzov zadného povrchu svalov nôh normalizuje výživu a krvný obeh v kolene.
  • Ruky držia pri podpere (kľučka dverí). Chrbát je rovný. Squat 20 krát. Lepšie 100-krát denne.
  • Ležiaci na bruchu, uchopte svoje nohy rukami a potiahnite zadok. Sval prednej časti nohy je napnutý.

kontraindikácie

Liečba podľa programu Dr. Bubnovského nie je vždy prospešná. Cvičenia je potrebné úplne opustiť alebo ich preniesť za nasledujúcich podmienok:

  • horúčka spôsobená febrilnou infekciou alebo zápalom;
  • prítomnosť malígneho nádoru;
  • pretrhnutie šľachy alebo väzu;
  • stav pred mozgovou príhodou alebo infarktom;
  • nedávna operácia;
  • choroby, pri ktorých stres môže spôsobiť krvácanie.

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta, krku, so sedavou prácou

Bubnovsky cviky na liečenie a prevenciu bolesti chrbta a krku počas sedavej práce

Cvičenia srdca - pravidlá výživy a tréningu jogy, cvičebná terapia, čínska gymnastika

Cvičenia zamerané na cervikotoraciálnu osteochondrózu: základná cvičebná terapia, gymnastika známych lekárov

Súbor cvičení so zdravotným diskom pre celé telo